Как накачать мышцы быстро

Результат за 2 года

View this post on Instagram

За сколько времени можно накачаться?⏳?‍ Этот вопрос возникает перед любым человеком впервые пришедшим в тренажерный зал. Точного ответа за сколько можно получить желаемый результат нет. Здесь все индивидуально и в первую очередь зависит от многих факторов: телосложения правильности тренировок здорового питания мотивации полноценного сна и отсутствия вредных привычек. Хочу поделиться результатом своего подопечного! Кирилл пришел в Alex Fitness 2 года тому назад и на тот момент опыта тренировок у него не было. Наш СТАРТ был для жима/приседа/становой – “пустой гриф”. Результат на СЕГОДНЯ: жим 70кг присед 110кг становая 110кг. Я его поздравляю и желаю не останавливаться на достигнутом! ? Физические тренировки не только качают мышцы но и закаляют дух! #трансформация #alexfitness #alex_abramovv #rzn

A post shared by Алексей Абрамов (@alex_abramovv) on Oct 20 2018 at 10:59am PDT

Можно ли быстро нарастить мускулатуру на руках

Новички мужского пола не знают как долго качаться в тренажерном зале чтобы увеличить руки. Для этого они уделяют много времени упражнениям на бицепс и трицепс. Но чтобы правильно накачать руки нужно комплексно развивать всю мышечную систему тела.

Профессионалы могут тренировать бицепс с трицепсом не чаще 2 раз за неделю с перерывом в 3 дня. При этом тренировка может длиться около 15 минут иначе атлет перетренирует мускулатуру.

Новички могут проводить занятие для развития рук 1 раз за неделю. В остальные дни бицепс и трицепс работают при выполнении базовых элементов (жим штанги подтягивания на турнике и т.д.).

Чтобы как можно быстрее и правильно прокачать руки нужно следить за техникой. Спортсмен должен ощущать мускулатуру которую он прорабатывает.

Правильная тренировка трицепса предполагает выполнение таких движений: разгибание на верхнем и нижнем блоке жим штанги (узкий хват) разгибание руки с гантелью на скамье в наклоне а также из за головы лежа и т.д. Чтобы развивать бицепс в тренажерном зале выполняйте подъем гантелей штанги или нижнего блока на бицепс.

При соблюдении таких условий уже через месяц вы заметите что мышцы начали выделяться они еще не выросли но окрепли. Если продолжать тренировки и постепенно повышать нагрузку то через 2-3 месяца ваши руки станут заметно массивнее.

Важно! Главная мышца рук – это трицепс который на 35% больше бицепса. Если он развит то руки становятся массивнее да и базовые упражнения даются легче.

Тренировка в спортзале для похудения для мужчин и девушек

Чтобы похудеть и сжечь жир в тренажерном зале лучший вариант для начинающих сводится к тому чтобы тренировать все мышцы тела за одно занятие по программе. Силовые тренировки в зале выполняются в количестве трех раз в неделю в сочетании с еще двумя днями кардиотренировок и растяжки.

Такое сочетание даст вам хороший баланс между силой и сердечно-сосудистой системой позволяя вам генерировать достаточно высокую потерю калорий чтобы вызвать сжигание жира. Вот программа тренировки для всего тела:

А – первый комплекс упражнений для похудения для начинающих

Упражнения	Сеты	Повторы/Время
Жим штанги лежа – средний хват	3	10
Приседания со штангой	3	10
Тяга штанги к поясу в наклоне	3	8-10
Выпады с гантелями	3	10
Жим гантелей сидя	3	10
Сгибание рук со штангой на бицепс	2	12-15
Французский жим сидя с гантелью на трицепс	2	12-15
Подъем коленей в висе на пресс	3	10-15

Жим штанги лежа – средний хват

3 сета по 10 повторений.

Отдыхаем по 2 минуты между сетами.

Жим штанги лежа – средний хват

Приседания со штангой

3 сета по 10 повторений.

Перерыв по 2 минуты.

Приседания со штангой

Тяга штанги к поясу в наклоне

3 сета по 8-10 повторений.

Отдыхаем по 2 минуты.

Тяга штанги к поясу в наклоне

Выпады с гантелями

3 сета по 10 повторений.

Отдыхаем по 2 минуты.

Жим гантелей сидя

3 сета по 10 повторений на каждую ногу.

Ждем между ними по 2 минуты.

Жим гантелей сидя

Сгибание рук со штангой на бицепс

2 сета по 12-15 повторений.

Ждем по 1 минуте.

Сгибание рук со штангой на бицепс

Французский жим сидя с гантелью на трицепс

2 сета по 12-15 повторений.

Отдыхаем по 1 минуте.

Французский жим сидя с гантелью на трицепс

Подъем коленей в висе на пресс

3 сета по 10-15 повторений.

Перерыв по 1 минуте.

Подъем коленей в висе

Б – вторая программа тренировки для похудения для начинающих

Упражнения	Сеты	Повторы/Время
Наклонный жим штанги – хват средний	3	10
Наклонный жим ногами	3	10-12
Тяга вертикального блока к груди – хват широкий	3	10-12
Разгибание ног сидя	2	10-12
Сгибание ног сидя	2	10-12
Разведения гантелей в стороны	2	10-15
Подъемы на носки стоя	2	15
Скручивания на фитболе	3	15

Наклонный жим штанги – хват средний

3 подхода по 10 повторов.

Отдых по 2 минуты между подходами.

Наклонный жим ногами

3 подхода по 10-12 повторов.

Отдыхаем по 2 минуты.

Тяга вертикального блока к груди – хват широкий

3 подхода по 10-12 повторов.

Отдыхаем по 2 минуты.

Тяга вертикального блока к груди – хват широкий

Разгибание ног сидя

2 подхода по 10-12 повторов.

Отдыхаем по 1 минуте.

Разгибание ног сидя

Сгибание ног сидя

2 подхода по 10-12 повторов.

Перерыв по 1 минуте.

Сгибание ног сидя

Разведения гантелей в стороны

2 подхода по 10-15 повторов.

Перерыв по 1 минуте.

Разведения гантелей в стороны

Подъемы на носки стоя

2 подхода по 15 повторов.

Перерыв по 1 минуте.

Подъемы на носки стоя

Скручивания на фитболе

3 подхода по 15 повторов.

Отдыхаем по 1 минуте.

Тренируйтесь по программе так: АБА в первую неделю БАБ на следующей неделе. Делайте один выходной день между тренировками и в общей сложности три тренировки в неделю.

Сколько нужно заниматься спортсменам разного телосложения для достижения результатов

Чтобы правильно качаться в тренажерном зале спортсмен должен учитывать тип телосложения. Это важная характеристика которая поможет улучшить физические показатели.

Если худощавый новичок начнет заниматься по программе знаменитого бодибилдера то он не сможет добиться эффекта даже через 3-4 месяца регулярной работы. Это объясняется тем что выбирать комплекс нужно с учетом телесных особенностей скорости метаболизма целей.

Людей делят на 3 основных типа: эктоморфы мезоморфы эндоморфы. Первые – худощавые вторые – атлетически сложенные третьи – массивные склонны к полноте. Скорость обменных процессов представителей разных типов отличается. Тренировки и рацион питания для них имеют свои особенности.

View this post on Instagram

Моя вторая #crossfit тренировка после отпуска.??‍♀️ Оттачиваем новые навыки с @krutiy.lift Четвёртый подход не сняла в стойку встала сама.?? #групповыетренировки #crossfit #персональныйтренер #оренбург #броскофитнес_оренбург #тренажерныйзал #билибенкотренеротбога

A post shared by Екатерина (@bilibenkobest18) on Mar 2 2021 at 5:23am PST

Эктоморф

«Хардгейнеры» как еще называют эктоморфов отличаются худощавым телосложением узкими плечами тазом мелкими суставами. У них ускоренный метаболизм им тяжело нарастить мышцы.

Чтобы занятия проходили правильно а результат быстрее проявился им нужно увеличивать сухую мышечную массу. Для этого нужно качаться в тренажерном зале с максимальными весами в медленном темпе делая длительный перерыв между сетами.

Важно! Эктоморфам следует избегать длительных кардионагрузок которые могут уменьшить массу мышц. Достаточно 5-минутной разминки перед основным комплексом.

Хардгейнеры должны выполнять многосуставные элементы например приседы со штангой отжимания разные варианты тяг. Такие движения способствуют сокращению большего количества мышечных волокон тогда мускулы становятся объемнее и толще.

При соблюдении вышеописанных правил эктоморфы могут накачать тело в тренажерном зале примерно через 1 год регулярных занятий.

Мезоморф

Для этого типа характерны широкие плечи узкие бедра компактные устойчивые суставы телосложение напоминает букву «V». У мезоморфов от природы хорошая мускулатура с видимыми очертаниями. Они имеют хорошие силовые показатели относительно легко набирают мышечную массу имеют нормальный метаболизм.

Но даже несмотря на массу преимуществ представители этого типа должны знать как правильно качаться в тренажерном зале чтобы достигнуть высоких результатов. Тело мезоморфа отлично реагирует на объемно-силовые занятия которые ускоряют жиросжигание и рост мышц. Тренинг должен быть интенсивным тяжелым длиться около часа. Мезоморф может выполнять силовые а также изолирующие упражнения от 8-12 раз за 3-4 сета. Кардиотренировки проводятся 2-3 раза за неделю. Для сжигания жира атлет может бегать.

Сделать тело более массивным и рельефным получится через 15 года.

Эндоморф

Люди с таким телосложением зачастую полные имеют округлый живот крепкие массивные кости рост ниже среднего. У них медленный обмен веществ больше жира чем мышц. Уровень их выносливости низкий поэтому они быстро устают во время тренинга.

Чтобы похудеть и нарастить мускулатуру эндоморф должен знать как правильно ему качаться в тренажерном зале. Для этого нужно соблюдать такие рекомендации во время тренировочного процесса:

1. Занятия должны быть не такими объемными как у мезоморфа.
2. Один тренинг длится до 75 минут.
3. Во время силовых занятий нужно сделать 15 повторений со средними весами за 7-9 сетов с перерывом в 40 секунд.
4. Многосуставные элементы следует выполнять в начале тренировки.
5. Круговой тренинг (выполнение всех упражнений по 1 сету с небольшими перерывами) поможет проработать все мышечные группы.
6. Кардиотренировки можно выполнять в тренировочные дни а также во время отдыха.

Эндоморфы способны заметно накачаться за 2 года.

Типы телосложения тела. Как правильно качать мышцы.

fitrain.ru
Следует также учитывать свой тип телосложения тела:

1. Эктоморф изначально очень худощав поэтому он спокойно может дополнять свое меню сладостями а также различными вкусностями. Которые содержат большое количество простых (быстрых) углеводов.
2. Эндоморф же должен аккуратно относиться даже к медленным углеводам ведь у него накопление жира происходит от малейшего перебора калорий.
3. Мезоморф – это тип который включает в себя и недостатки и преимущества от обеих типов.

В любом случае набор мышечной массы будет неизбежно вызывать и набор некоторого количества жира. Поэтому у всех атлетов присутствует такой период тренировок как “сушка”. В процессе которого происходит сжигание жира. Об этом самым подробным образом будет рассказано в следующих статьях.

Правила эффективной тренировки

Каждый новичок должен знать как правильно качаться в тренажерном зале чтобы гармонично развивать все мышцы. Для этого нужно соблюдать такие правила:

1. Сочетайте силовые (базовые изолирующие) и кардиоупражнения.
2. Регулярно меняйте программу тренировок или дополняйте ее новыми элементами.
3. Старайтесь во время занятия прокачать все мышечные группы или тренируйтесь по сплит-системе (тренировка отдельных мышечных групп в разные дни).
4. Выбирайте веса с которыми вы можете выполнить 10 повторений (последние с усилием).
5. Подбирайте тренировочную программу с учетом целей (рост мышц повышение силы выносливости и т.д.) и типа телосложения.
6. Используйте один комплекс на протяжении 4-8 недель постепенно повышая нагрузку. Желательно завести дневник тренировок.
7. Перед занятием в тренажерном зале выполняйте разминку а после него – растяжку.
8. Контролируйте дыхание во время выполнения повторений.
9. Пополните рацион белками сложными углеводами небольшим количеством полезных жиров. Откажитесь от фаст-фуда полуфабрикатов жареной и другой вредной пищи.

Это основные рекомендации зная которые вы сможете правильно прокачать тело.

Примеры эффективных программ для проработки мускулов всего тела

В тренажерном зале созданы все условия чтобы правильно качаться. Спортсмены могут нарастить мышцы ускорить жиросжигание сделать фигуру более рельефной повысить показатели силы и выносливости.

Важно правильно подобрать комплекс упражнений с учетом половых различий. Не существует мужских или женских упражнений. Тренировочные программы для представителей разных полов отличаются рабочими весами количеством повторений и сетов. Парни предпочитают более высокие нагрузки и силовой уклон в отличие от девушек которым часто достаточно сделать тело более стройным и подтянутым.

Для мужчин

Чтобы набрать мышечную массу и повысить силовые показатели мужчины могут взять на вооружение следующую программу:

1. День 1:

• разминка (занятие на беговом или велотренажере) – от 5 до 10 минут;
• жмите штангу лежа – от 6 до 8 раз за 4 сета;
• жмите гантели на наклонной скамье (угол 30°) – 8х3;
• отрегулируйте наклонную скамью так чтобы голова была ниже уровня тела (30°) жмите штангу – 8х3;
• сводите руки в кроссовере с верхнего блока – 8х3;
• выполните французский жим – 8х3;
• разгибайте руки на верхнем блоке – 10х3;
• выполните скручивания в тренажере и подъемы корпуса на наклонной скамье – по 15х2.

1. День 2:

• разминка как в первый день;
• приседайте со штангой – от 6 до 8 четырежды. Обязательной делайте разминочные сеты (выполнение упражнения с минимальным весом);
• делайте выпады с отягощением – 10х2;
• разгибайте ноги в тренажере – 10х2;
• поднимайтесь на носки стоя на возвышении с гантелями в руках – 10х2;
• тяните штангу или нижний блок к подбородку – 10х2;
• делайте жим Арнольда (подъем гантель с разворотом) – 10х2;
• разводите руки с гантелями в стороны – 10х2.

1. День3:

• разминка;
• выполняйте гиперэкстензию – 15х2;
• сделайте становую или румынскую тягу – 6х4;
• повторите гиперэкстензию в медленном темпе фиксируясь на 3 секунды наверху – 15 раз;
• тяните штангу в наклоне к поясу – 8х3;
• тяните верхний а потом нижний блок – по 8х3;
• поднимайте штангу на бицепс – 8х3;
• сгибайте руки с гантелями на бицепс – 10х3.

Чтобы правильно качаться в тренажерном зале следите за техникой не спешите делайте перерыв между занятиями в 2 дня. Не забывайте о растяжке после занятия это позволит мышцам быстрее восстановиться.

Для женщин

Эта программа поможет девушкам сделать тело более рельефным укрепить и нарастить мускулатуру:

1. День 1:

• аэробные упражнения (беговой велотренажер и т.д.) – 15 минут;
• жмите штангу на скамье – 10х3;
• разводите гантели на наклонной скамье (30°) – 12х3;
• сводите руки в кроссовере – 10х3;
• разгибайте руки на верхнем блоке – 12х3;
• скручивайте корпус на римской скамье – 15х4;
• заминка состоит из 10-минутного кардио и 5-минутной растяжки.

1. День 2:

• разминка как в первый день;
• жмите платформу ногами в наклонном тренажере – 10х4;
• сгибайте-разгибайте ноги в тренажере – 12х3;
• разводите ноги в тренажере – 10х2;
• поднимайте гантели через стороны – 10х3;
• заминка как в первый день.

1. День 3:

• разминка;
• выполните гиперэкстензии – 20х3;
• сделайте румынскую тягу – 10х3;
• тяните за голову верхний блок – 10х4;
• разводите гантели наклонив корпус – 10х3;
• сгибайте руки с гантелями – 10х3;
• поднимайте ноги на турнике или лежа – 15х3;
• заминка.

Важно! Чтобы правильное качаться в тренажерном зале девушкам рекомендуется отточить технику и постепенно повышать вес снарядов.

Правильность выполнения упражнений

От правильной техники выполнения упражнений зависит абсолютно все в ваших тренировках. А именно прогресс и отсутствие травм. Что следует запомнить раз и на всегда так это то что спину во всех упражнениях следует держать прямой.

Второе что нужно помнить. Никогда не позволяйте себе читинг если только это не последний подход. Что под этим подразумевается? Например раскачивание при подъеме штанги на бицепс.

Вам может быть интересно Как же все-таки нужно питаться чтобы набрать мышечную массу

В идеале это упражнение стоит делать стоя у стены прижавшись лопатками и тазом. В этот список можно включить и разведение локтей в стороны при жиме узким хватом.

Читинг – неправильные движения во время упражнения которые заставляют работать совершенно не те мышцы которые нужно но позволяют поднимать большие веса.

Использовать его целесообразно в конце тренировки чтобы окончательно “добить” определенные группы мышц.

Мнения экспертов

Профессиональные тренеры и опытные бодибилдеры советуют новичкам вести дневник тренировок чтобы отслеживать динамику и вносить изменения в программу. Важно правильно дозировать нагрузку начинать с минимальных весов чтобы избежать травм. Раз за 4 недели нужно качаться по новой тренировочной программе. Также важно следить за питанием. А если возникнут трудности с достижением результата лучше посоветоваться с тренером.

Александр Куцевил спортсмен-культурист

Профессиональный бодибилдер советует проводить тренировки не чаще 3 раз за неделю чтобы мышцы успевали восстанавливаться. Если спортсмен будет заниматься в тренажерном зале 5-6 дней в неделю то рост мускулатуры прекратится а ее масса может начать уменьшаться.

По мнению спортсмена правильно качаться – это значит развивать все мышечные группы равномерно. Поэтому основу комплекса должны составлять базовые элементы а изолирующие только дополняют их.

Перед выполнением силового упражнения проведите разминочный сет с минимальным весом а потом повторите с максимальным.

Михаил Малек тренер

Специалист по бодибилдингу советует периодически менять тренировочный комплекс так как мышцы адаптируются к нагрузке тогда их рост прекращается. Чтобы правильно качаться в тренажерном зале переходите на новую программу через месяц.

Часто девушки которые хотят нарастить мышцы боятся заниматься со спортивными снарядами считая что их фигура станет мужеподобной. Однако этого не произойдет так как уровень тестостерона в их организме намного меньше чем у парней. Зато с помощью гантель и штанги они смогут незначительно увеличить объемы сделать фигуру рельефной увеличить силу и выносливость.

Повысить эффективность тренировок поможет правильное питание и спортивные добавки.

Сергей Григорьев тренер

По мнению тренера чтобы правильно качаться в тренажерном зале нужно учитывать тип конституции тела. Худощавым эктоморфам нельзя доводить себя до перетренированности уделять много времени кардио использовать длительные периоды отдыха. Полные эндоморфы наоборот нуждаются в интенсивных аэробных тренировках во время силовых упражнений нужно использовать средние веса уменьшать время отдыха. Мезоморфам можно заниматься долго и тяжело использовать средние и тяжелые веса проводить кардио в умеренном темпе.

Основные выводы

Чтобы правильно качаться в тренажерном зале нужно соблюдать такие рекомендации:

1. Подберите программу тренировок с учетом целей типа телосложения.
2. Сочетайте базовые изолирующие упражнения а также кардио.
3. Равномерно тренируйте все тело.
4. Занимайтесь не чаще 3 раз за неделю с перерывами в 2 дня.
5. Отточите технику а потом плавно повышайте нагрузку.
6. Не забывайте о разминке и заминке чтобы избежать травм.
7. Регулярно меняйте тренировочную программу.
8. Правильно питайтесь.
9. Принимайте спортивное питание только после консультации специалиста.

Соблюдая эти правила вы сможете достигнуть впечатляющих результатов уже через 3 месяца. Мышцы станут более объемными крепкими а тело – рельефным.