Особенности строения и расположение средней ягодичной
Среднюю ягодичную часто называют «верхней» это связано с ее расположением. Она находится над большой ягодичной со смещением к внешней стороне. Имеет форму треугольника и хорошо просматривается сбоку.
Средняя ягодичная мышца
Мышца выполняет функции:
- Отведение бедра (в сторону внутрь кнаружи).
- Поддержка при наклоне корпуса (особенно при выполнении наклона на одной ноге).
- Стабилизация корпуса в положении стоя и помощь в отрыве стопы при ходьбе и беге.
В большинстве случаев упражнения на верхнюю часть ягодиц выполняют исходя из эстетических соображений. Это именно та «секретная часть» ради которой профессиональные фитнес модели так любят джинсы с заниженной талией. Она создает невероятно спортивный вид и подчеркивает форму попы.
Тем не менее в легкой атлетике гимнастике и других видах спорта тренинг средней ягодичной играет важную роль. Это помогает:
- улучшить спортивные результаты в беге и прыжках;
- снизить нагрузку на коленные и тазобедренные суставы в повседневной жизни.
Потому уделять внимание тому чтобы прокачать среднюю ягодичную мышцу нужно не только девушкам но и мужчинам.
Как заниматься чтобы накачать верхнюю часть ягодиц
- Первая причина частого отставания средней ягодичной заключается не в сложности и особенностях тренинга этой мышечной области а в непопулярности упражнений на верх ягодиц.
- Вторая причина заключается в том что многие спортсмены не умеют фокусироваться на нужной мышце при выполнении упражнения. В результате нагрузка «растекается» по другим мышцам и движение становится менее эффективным.
Чтобы качественно прокачать верхнюю часть ягодиц необходимо придерживаться следующих правил:
- Чередовать силовой и многоповторный режимы.
- Тренироваться с умеренным весом (чтобы большая ягодичная не «забирала» на себя основную нагрузку).
- Стабилизировать таз исключая движение (любая инерция или раскачивание снизит эффективность упражнений на среднюю ягодичную).
- Прорабатывать мышцу после выполнения тяжелых базовых упражнений.
Средняя ягодичная – достаточно выносливая мышца потому для лучшей проработки рекомендуется использовать метод предварительного утомления. Для этого перед упражнениями на среднюю ягодичную мышцу в зале выполните такие тяжелые движения как приседания со штангой румынская тяга и тазовый мост. В основном отдельные упражнения на эту мышцу в общей тренировке выполняются в виде «добивки» они не заменяют обычные базовые движения.
Составление тренировки для прокачки ягодиц
Перед началом выполнения комплекса упражнений для ягодиц вам необходимо выполнить разминку ног. Во-первых нужно размять суставы вращающими движениями. Затем разогреть сердечно-сосудистую систему с помощью небольшой пробежки.
- Количество силовых упражнений для ягодиц на тренировке
: 3-6 (2-4 базовое и 1-3 изолирующее) - Общее количество подходов за тренировку:
8-15 - Количество повторений в каждом подходе:
10-15 - Частота тренировки ягодиц:
1-2 раза в неделю
Начинайте тренироваться с небольшим весом отягощений постепенно повышая рабочий вес. Чтобы накачать ягодицы нужно постоянно увеличивать вес отягощений понижая на каждой тренировке на 1 повторение. Так если вы начинаете тренироватся с 20 повторений до отказа то через 3-4 месяца вы должны дойти до 8-10 повторений до отказа. Этот принцип называется линейной периодизацией. Таким образом вы линейно повышаете интенсивность.
Если вы ставите первостепенной целью тренировок накачать ягодицы то стоит выделить отдельный день недели для их проработки. В эту тренировку многие включают до 6 упражнений на ягодицы и 2-3 дополнительных (на другие мышцы ног и спины). Однако большое количество упражнений не обязательно. Большинство экспертов склоняется к тому что достаточно 2 базовых упражнения (8-10 подходов) и 1 изолирующее (7-5 подходов). Базовые упражнения будут задействовать не только ягодичные мышцы но и мышцы бёдер и поясницу.
Сплит-тренировка (двухдневная):
- День 1: день ног (с акцентом на ягодицы)
- День 2: день верхней половины тела
Утяжелители
Поскольку на первых порах результат даёт любая схема повторений в целях наращивания мышечной массы лучше не превышать предел 20 повторений. Используя утяжелители для голеней вы можете эффективнее прокачивать ягодичные мышцы. К сожалению утяжелители для голеней имеют как правило небольшой вес — от 5 до 10 килограммов. Некоторое время они будут полезными но этого веса недостаточно чтобы обеспечивать нагрузку на ягодицы по мере наращивания вашей силы.
Блочный тренажер
Кроме утяжелителей для голеней можно использовать манжеты к которым крепятся тросы тренажёра. Это позволит вам постепенно увеличивать нагрузку. Проблема подбора нагрузки легко решается благодаря тренажёрам для ягодичных мышц.
Накачка ягодиц для улучшения результатов приседа
Многие советуют сначала накачать ягодицы и бицепсы бёдер а уж потом браться за квадрицепсы. Обратный порядок контрпродуктивен. Те же ягодицы являются главными вспомогательными мышцами при выполнении приседаний. Слабость важного звена не даст вам развить в приседах тот уровень интенсивности за которым начинается рост силы и массы квадрицепсов.
Чтобы накачать ягодицы необходимо это делать вместе с бицепсами бёдер однако если эти мышцы особенно сильно пострадали от гиподинамии тренируйте их в рамках отдельной тренировочной программы дважды в неделю.
Заглавным упражнением тут является румынская становая тяга с гантелями. Гантели помогают лучше прочувствовать работу ягодиц. Это объясняется принципиальным различием в биомеханике становой с разными снарядами. Штанга больше нагружает разгибатели спины ну а гантели вы держите куда ближе к вертикальной оси тела а потому максимум нагрузки достаётся мышцам задней поверхности бёдер и ягодицам.
Используйте метод пирамиды. Ступенчато повышайте вес гантелей от сета к сету чтобы финальный сет становой вышел экстремально тяжёлым. Также спустя 5-7 месяцев можно использовать периодизацию нагрузок.
Жим одной ногой имеет важное отличие от своего классического варианта. Он вызывает более мощное сокращение ягодичной мышцы.
Остальные упражнения для ягодиц являются вспомогательными и представляют собой изолирующую классику. Главным в таких движениях является лазерная точность техники а не величина рабочей нагрузки.
Накачка ягодичных мышц
Тренировка ягодиц для новичков
9 лучших упражнений для прокачки ягодиц дома
Женская мускулатура отличается от мужской только более слабыми грудными мышцами. Женские мышцы ног полностью идентичны. По этой причине программой могут с тем же успехом воспользоваться и женщины. Поправки потребуют только рабочие веса.
Топ 5 упражнений на среднюю ягодичную
Чтобы накачать верхнюю часть ягодиц в большинстве случаев используются различные отведения в вертикальном и горизонтальном положении. Такие движения идеально соответствуют функции этой мышцы.
Подъем ноги лежа на боку
Это идеальное упражнение на малую и среднюю ягодичную мышцу. Его легко можно делать как дома так и в зале без использования какого-либо инвентаря. Главная особенность подъемов в горизонтальном положении заключается в выключении других мышц из работы. Это позволяет полностью сфокусировать нагрузку на верхней части ягодиц.
Техника выполнения:
- Ложитесь на бок руку согните в локте и заведите под голову.
- Вторая рука упирается в пол для стабилизации корпуса.
- Медленно поднимайте ногу до угла в 30 градусов.
- После небольшой паузы верните ногу в исходное положение.
Важно чтобы ноги не лежали друг на друге. Нога которая выполняет движение должны быть отведена немного назад (опорная конечность – выставлена вперед) чтобы носок одной ноги почти касался пятки другой. Чтобы еще эффективнее прокачать среднюю ягодичную не опускайте ногу на пол до конца подхода и используйте резиновый жгут или утяжелители для ног.
Отведение ноги стоя
Это упражнение в тренажерном зале выполняется в нижнем блоке используя петельную рукоять. В домашних условиях – с использованием жгута или эспандера.
Техника выполнения:
- Отойдите назад на 1-2 шага чтобы ощущать выраженное натяжение даже в начальном положении. Дополнительно рекомендуется зафиксировать корпус удерживаясь за любой выступ или рукоять.
- Мощным движением отводите ногу назад как можно дальше (но не более 45 градусов).
- После небольшой паузы очень медленно возвращайтесь в стартовую позицию.
В этом движении важно избегать инерции и отводить ногу не всем телом а с фокусировкой на среднюю ягодичную.
Подробнее об отведении ноги в кроссовере →
Упражнение «пистолетик»
Очень мощно прорабатывает целевую мышцу и всю нижнюю часть тела. Это сложное упражнение потому чтобы накачать верх ягодиц без достаточной физической подготовки используйте страховку. По сложности выделяют 4 вида выполнения «пистолетика»:
- Со стулом – разместите тумбу или табуретку под собой это страховка от падения вниз. Постепенно снижайте высоту опоры по мере укрепления мышц.
- Частичные приседания – упражнение эффективно нагружает ягодицы и ноги а также готовит суставы и связки к более сложным вариантам выполнения.
- Полные приседания со страховкой – движение выполняется в полную амплитуду но при удерживании любой опоры (рекомендуется держаться одной рукой).
- Классические «пистолетики» — самый сложный вариант выполнения с максимальной эффективностью.
Отведение ноги в горизонтальном положении
Это упражнение объединяет два схожих движения: пожарный гидрант» и махи назад.
Чтобы накачать верх попы их рекомендуется выполнять вместе объединяя в серии (или поочередно по подходам). Особенность этих упражнений в том что при их выполнении очень сложно совершить технические ошибки. Если ваше тело и таз стабилизированы при отведении будет активно участвовать средняя ягодичная.
Техника выполнения почти не меняется за исключением направления движения ноги:
- Примите упор на колени и ладони руки должны быть выпрямлены спина ровная (без чрезмерного изгиба или округления). Ноги согнуты в колене под углом 90 градусов.
- Медленно отводите ногу в сторону выполняя движение только в тазобедренном суставе (при отведении назад нога поднимается в соответствующем направлении).
- Когда бедро будет параллельно полу сделайте минимальную паузу и возвращайтесь в начальную позицию.
Техника упражнения отведение ноги назад на четвереньках.
Восхождение
- Чтобы накачать верхнюю часть попы упражнение выполняется с гантелями и в силовом режиме (по 12-15 повторений на каждую ногу).
- Чтобы повысить эффективность восхождения чередуйте положение стоп при подъеме на тумбу (один раз ноги ставятся широко на края тумбы при следующем шаге сводятся вместе).
Комплекс из 3 упражнений
Домашние упражнения при которых напрягается верхняя часть ягодиц следующие.
- Расположитесь на полу а руки положите ладонями вниз. Ступни при этом упираем в низкую скамеечку (если домашние условия позволяют и у вас она есть а может это будет стул положенный горизонтально или диван если есть элементы о которые можно упереться) или большую книгу (например словарь) а колени сгибаем. Теперь никуда не торопясь вы должны поднять бедра корпус. Настолько высоко насколько получается чтобы лопатки не отрывались от пола. Когда вы ощутите небольшую дрожь в теле и конкретно верхняя часть ягодиц будет напрягаться – замирайте. Держим финальную позицию 6 секунд. Теперь возвращайтесь к изначальной позиции. Эти действия надо повторить от десяти до 15 раз потом увеличиваем количество повторений если хочется максимально быстро накачать попу.
- Теперь встаньте возьмите в руки грузы – совсем необязательно гантели у нас же домашние условия можно подобрать бутылки с необходимым весом. Соедините ноги при этом держите их ровными. Теперь неспешно отклоняйтесь вперед спину не прогибая обязательно отведение ягодиц назад чтобы нагрузку получала именно их верхняя часть. Чтобы усложнить упражнение наклоняйтесь вперед и одновременно с этим делайте выпады одной прямой ногой назад. Следите за балансом в этой позе.
- Теперь вам понадобится стул. Главное чтобы он был устойчивым. Лягте на спину выпрямите руки и положите их так чтобы ладони опускались на пол. Ступню одной ноги обоприте о сиденье стула. Колено сгибать не нужно! Выпрямленную вторую ногу поднимайте наверх ступню держите в позиции параллельной потолку это даст необходимое напряжение на верхнюю группу мышц ягодиц и позволит их накачать. Теперь поднимайте туловище ягодицы бедра чтобы получилась ровная линия туловища и ноги которая находится на стуле. На каждую ногу вы должны повторить такое упражнение по 25 раз. Для начинающих можно меньше.
В поисках вариантов как быстрее можно накачать верхнюю часть ягодиц девушке хороши разнообразные методы. Но важны систематичность и выполнение упражнений при которых напрягается именно верхняя зона ягодиц. Это не значит что все остальные мышцы будут «спать» и не получится накачать что-то еще в ходе выполнения их. Но упор делаем именно на попу.
Среди методов:
- выпады – иногда с гантелями или прочими утяжелителями;
- бег – правильный в процессе которого вам нужно держать ноги как можно ближе одну к другой чтобы подтягивать мышцы верхней части ягодиц и внутреннего бедра;
- «ходьба» на ягодицах – простое упражнение но достаточно эффективное в том числе и для улучшения кровообращения профилактики застойных явлений в органах малого таза;
- работа на велотренажерах – но осторожно так как они способны накачать еще и икры;
- упражнения с гимнастическим мячом – например сесть на него ноги держать под прямым углом затем – подпрыгивания;
- прыжки со скакалкой – помимо прокачки верхних ягодичных мышц вы задействуете живот и бедра а для красоты женской фигуры они тоже должны быть подтянутыми и упругими.
Примерная программа
Один из примеров тренировочного плана который поможет как прокачать среднюю ягодичную мышцу так и проработать почти все мышцы ног:
- Разминка (всё тело) – 5 минут.
- Кардио (дорожка или орбитрек) – 10 минут.
- Отведение ноги назад стоя – 4*12-15.
- «Пистолетик» — 4*8.
- Подъем ноги лежа на боку – 4*15.
- Суперсет: отведение ноги назад/в стороны – 5*20 на каждую ногу.
- Восхождение с гантелями – 5*60 секунд.
