Если ты зашел сюда то тебя привлекает накаченная мужская грудь. Нет я тебя не осуждаю это нормально. Именно поэтому в этой статье я расскажу тебе как накачать себе грудь отжиманиями чтобы ты не смотрел на чужую. На женскую можно. От этого тестостерон поднимается и будет расти не только грудь. Если ты понимаешь о чем я.
Кроме груди еще вырастут бицухи спина и ноги. Тестостерон это вообще очень хорошая штука.
Можно ли накачать грудь мужчине отжиманиями?
Накачать грудь вообще не так легко. Это достаточно упрямая мышца да и у многих людей как я уже успел заметить она еще и генетически обделена. Но это не значит что нужно опускать руки и идти пить пиво чтобы рос пивной живот и женоподобная грудь.
Я уже рассказывал о том как накачать грудь в с помощью гантелей в домашних условиях и в тренажерном зале а сегодня хочу сделать акцент на том как мужчине накачать грудь отжиманиями.
Сразу возникает вопрос можно ли накачать грудь отжиманиями от пола или одного этого упражнения мало?
Скажу сразу что накачать грудные мышцы одними лишь отжиманиями можно. Посмотри на всех этих западных турникменов которые на турниках крутятся как курочка гриль на вертеле. Да у них грудь такая что многие девушки обзавидуются.
А ведь они не ходят в эти ваши модные качалочки где бодибилдеры обмазавшись маслом и автозагаром трутся об тренажеры и стонут так что даже слушать стыдно.
Да пусть они на этих своих астероидах как бройлеры накачались но ведь с помощью отжиманий ведь. Значит делаем вывод что накачать грудные мышцы отжиманиями возможно.
Техника выполнения классических отжиманий
Классический вариант отжиманий выполняется с упором руками и ногами в пол. Именно так мы делали данное упражнение на уроках физкультуры. Поэтому технических проблем при его выполнении не должно возникнуть.
Исходное положение:
- Примите упор лежа. Руки ставим шире плеч. При этом тело должно быть ровным. То есть если мы мысленно проведем линию от головы до пяток она будет идеально прямой. Чтобы этого достичь надо напрячь пресс мышцы спины и ягодиц.
- Ладони располагаем на одной линии с плечами. Локти направлены строго назад.
- Взгляд во время выполнения должен всегда быть направлен вниз. Это позволит удерживать шею в идеально комфортном положении.
Выполнение:
- Делаем вдох и опускаем корпус вниз за счёт сгибания рук в локтевом суставе.
- Работаем в максимально полную амплитуду но в нижней точке касаться пола не нужно.
- После делаем выдох и выжимаем свое тело от пола до возвращения в исходное положение.
Следите за положением локтей. Они не должны прижимается к телу и сильно разводится в стороны. Не поднимайте голову вверх. Также следите за положением таза. Движения должны быть под вашим контролем. Медленно опускаемся вниз и на усилие выжимаем тело вверх.
Как правильно отжиматься чтобы накачать грудь?
Чтобы твоя грудь росла от отжиманий тебе нужно постоянно увеличивать нагрузку.
Если в зале это можно сделать с помощью гантелей большего веса или дополнительных дисков на штангу то ситуация с отжиманиями немного другая.
Чтобы увеличивать нагрузку в отжиманиях тебе нужно быть находчивым. Найди способ усложнить себе задачу.
Сделать это на самом деле не так сложно. Можно например накинуть на спину рюкзак в который предварительно ты положил что-то тяжелое. Либо можно кинуть на спину несколько блинчиков если таковые имеются.
Еще можно купить жилет-утяжелитель это будет самый практичный вариант. Особенно если мы говорим про отжимания на брусьях. В крайнем случае можно попросить какого-нибудь человека сесть тебе на спину.
В общем выбирай один из способов или придумывай свой но ты должен регулярно увеличивать нагрузку чтобы у твоих мышц был стимул адаптироваться и расти. Если ты изо дня в день из года в год будешь выполнять одну и ту же нагрузку то твоим мышцам просто не будет нужды расти ведь они и так хорошо справляются с поставленной задачей.
Теперь когда ты знаешь как правильно отжиматься чтобы накачать грудные мышцы давай разберем конкретный пример программы отжиманий.
Советы по тренировке для роста грудных мышц
Дальше все рекомендации как отжиматься чтобы накачать грудные мышцы будут касаться новичков. Ведь только для них это упражнение может давать выраженный массонаборный эффект.
Как заставить грудные расти
Здесь есть пара моментов:
- Делайте общую разминку перед отжиманиями
Сделайте махи и вращения руками наклоны туловища в разные стороны разомните кисти локти и плечи. Это убережет от травм и повысит эффективность тренировки.
- Используйте широкую постановку рук (20-30 см от каждого плеча)
Локти по ходу движения направляйте по сторонам только слегка заводя их назад чтобы не перегрузить плечевые суставы.
При таком хвате и положении локтей грудь максимально включается в работу.
Чем уже будет постановка рук и чем больше локти будут прижиматься к туловищу тем сильнее акцент смещается на трицепсы и плечи.
- Медленный темп выполнения
Не гонитесь за большим количеством повторений. Здесь главное — качество.
Запомните:
Для увеличения мышечной массы упражнение выполняется подчеркнуто медленно чтобы исключить инерцию и по максимуму нагрузить грудные.
Оптимальный темп – две секунды вниз и две наверх. А если позволяют силы замедляйтесь еще больше. Так вы добьетесь наилучшей стимуляции для роста.
- Количество рабочих подходов – 3-4
- Диапазон повторений – 8-15
- Паузы отдыха между подходами – 15-2 минуты
Если вы в состоянии выполнить 20 и больше отжиманий без нарушения техники значит что пришло время утяжелить движение.
Способы усложнения упражнения
Чтобы продолжать наращивать мышечную массу с помощью отжиманий от пола нужно увеличить вес тела.
Самый простой способ – это положить тяжелый предмет на спину в области лопаток. В домашних условиях это сподручный предмет – баллон с водой гиря тяжелый рюкзак.
В тренажерном зале используют диски от штанги или гантели.
Количество тренировок в неделю и когда ждать результат
Для новичков достаточно отжиматься два раза в неделю. Не забывайте что это силовая нагрузка после которой организму надо восстанавливаться. К тому же мышцы растут не на тренировках а между ними в процессе отдыха.
Как правило первые результаты от регулярных силовых отжиманий заметны уже через 2-3 недели.
Мышцы груди становятся более выпуклыми и хорошо очерченными. За первый месяц объем груди увеличивается в среднем на 3-5 см.
Программа отжиманий чтобы накачать грудные мышцы
Существует огромное множество вариантов отжиманий от пола. Все они по-разному включают в работу мышцы груди.
А я сейчас покажу тебе программу которая будет состоять из самых оптимальных упражнений и включит в работу все части грудных мышц:
- Отжимания на брусьях 5 подходов по 8-12 повторений.
- Отжимания широким хватом от пола 4 подхода по 10-12 повторений.
- Отжимания широким хватом от пола с ногами на возвышенности 4 подхода по 10-12 повторений.
- Отжимания от пола узким хватом 4 подхода по 10-15 повторений.
В данной программе тренировок мы прорабатываем нижнюю часть груди затем среднюю затем верхнюю и в конце делаем акцент на среднюю часть груди.
Но не нужно думать что в каждом отдельном упражнении работает исключительно какая-то одна часть грудной мышцы. Работает грудь вся целиком просто смещается акцент.
Ранее я писал статью о том как научиться отжиматься если у тебя слабые руки. Возможно она тебе пригодится.
Биомеханика и преимущества
Отжимания от пола относятся к базовым упражнениям. Они задействуют сразу несколько крупных мышечных групп. Основная мышца на которую приходится максимум нагрузки – большая грудная. Также нагружается трицепс передние дельты в меньшей степени задействован бицепс. Стабилизация положения тела во время подъема тела осуществляется мышцами пресса и разгибателям спины.
Именно отжимания являются лучшим упражнением для развития грудных мышц. Это объясняется анатомией этой группы и ее функцией. В повседневной жизни грудь включается в работу только при выполнении толкательных движений поэтому работа с собственным весом является наилучшим способом проработать эту зону.
Такая тренировка имеет массу неоспоримых достоинств.
- Абсолютная доступность – с отжиманиями справится даже начинающий. Техника имеет нюансы но в целом проста поэтому освоить ее не составит труда. Для такой работы не требуется специального оборудования или посещения тренажерного зала. Собственный вес всегда с собой поэтому отжиматься можно где угодно и когда угодно.
- Эффективная проработка мышц кора. Подъем тела от пола положительно сказывается не только на объеме и рельефе целевой зоны но и на мышцах кора. Это обязательно даст о себе знать при различных тренировках со штангой в которых крайне важна работа стабилизаторов.
- Быстро заметен результат. Для идеального объема и рельефа необходимы регулярные и длительные тренировки но первые результаты заметны буквально через несколько недель после начала выполнения.
- Минимальный риск травмы. Работа с собственным весом всегда безопаснее базовых упражнений со штангой. Правда не стоит забывать что спина тоже задействуется поэтому нужно соблюдать осторожность.
Рельефная объемная грудь – цель каждого мужчины занимающегося бодибилдингом. Изолированные нагрузки на эту зону например жим гантелей малоэффективны без выполнения базы. Без отжиманий от пола не удастся сформировать симметричные и рельефные грудные мышцы поэтому каждому начинающему бодибилдеру следует знать как правильно отжиматься для наилучшего результата.
Сколько надо отжиматься и когда будет результат?
Ну и конечно же ты хочешь знать сколько надо отжиматься чтобы накачать грудные мышцы.
Чтобы добиться результата у многих угодят годы.
Если ты хочешь превратиться из доходяги которого ветром может унести на другой материк в самца с грудью колесом то не жди что это случится через месяц. Через месяц у тебя разве что венка на лбу вылезет от нагрузки не более.
Многое зависит от питания режима сна и естественно нагрузки. Если ты отожмешься пару раз а потом 10 минут будешь рассматривать узор на ковре то о каком результате может быть речь?
Ты должен выкладываться на тренировках так чтобы с пола ты вставал не с помощью рук а с помощью подбородка потому что руки у тебя уже не работают.
А еще ты должен есть так что те люди-облака из передач про похудения смотрели на тебя с ужасом в глаза и не понимали куда в тебя столько лезет. О том сколько есть и что именно я рассказывал тут.
Ну и конечно восстановление. Весь процесс роста идет именно тогда когда ты восстанавливаешься. Если ты будешь пренебрегать этим то никакие мышцы у тебя не появятся. Если вместо сна ты будешь в танчики играть а потом с красными глазами и синяками на все лицо будешь на работе сидеть то ничего у тебя не вырастет.
И не нужно забывать о том что нагружать одну мышцу каждый день нельзя. Ей тоже нужно отдыхать. Поэтому я советую тренировать грудь не более 2-3 раз в неделю. Причем одна тренировка будет максимально тяжелая а остальные две будут легкой и средней.
Что дают отжимания
Отжимания от пола помогают прокачать спину грудь плечи и бицепсы
Выполняя стандартное упражнение человек хорошо нагружает мышцы спины груди рук и даже кора. При этом эффект занятий зависит от ширины постановки рук количества подходов за один сет регулярности тренировок.
В основном при отжиманиях работает большая грудная мышца особенно её грудинно-реберная часть. Но раздвигая руки шире мужчине удается задействовать и малую.
Если регулярно отжиматься от пола чтобы накачать грудные мышцы и руки можно приобрести желаемый рельеф и избавиться от лишнего веса. Поскольку такие тренировки сжигают большое количество калорий.
Альтернативные методы: гантели и прочее
Отжимания – это конечно хорошо но только ими грудь как у старины Арни не накачаешь. Было бы неплохо еще и в качалочку походить ну или хотя бы прикупить себе гантельки домой.
С гантелями есть куча упражнений которые сделают твою грудь твердой не только потому что палец будет сразу в ребра упираться а еще потому что твои мышцы груди будут как камень.
А в тренажерном зале так вообще уйма тренажеров которые включат в работу такие мышцы о наличии которых ты даже не догадывался. Тренажеры в современных залах похлеще инструментов инквизиции будут.
Отжимания для накачки грудных мышц
Общий принцип отжиманий един и заключается в подъеме и опускании туловища при помощи рук. В процессе всех упражнений занимается горизонтальная позиция а в качестве дополнительной опоры используются ступни или колени.
Классика отжиманий
Способ положительно влияет на развитие мышц среднего отдела груди трицепсы и дельту. В статическом напряжении находятся мышцы спины. Технические особенности следующие:
- В положении горизонтально ладони устанавливаются на пол параллельно на ширине плеч.
- Стопы необходимо установить ближе друг другу.
- Туловище остается прямым на протяжении выполнения всего упражнения.
- На вдохе нужно опуститься за счет сгибания рук и в этой позиции чуть задержаться. При подъеме локти нельзя разгибать полностью а пресс должен оставаться в напряжении.
Нагрузка на грудные мышцы средняя поэтому упражнение доступно для выполнения новичкам.
Отжимания на подставке для ног
Как накачать грудь отжиманиями? Необходимо выполнять упражнение с установленными на дополнительную поверхность ногами. Задача сложнее предыдущей так как за счет веса туловища на грудь приходится большая нагрузка. Технически упражнение выполняется так же как и классический вариант.
Расстановка рук шире плеч
Накачивание предназначено для развития больших грудных мышц тонуса а еще он улучшает вид верхней части. В тренинге участвуют следующие группы мускулатуры:
- большой грудной пучок;
- трицепсы;
- дельта;
- пресс.
Этот вид упражнений влияет на объемность груди развивает плечи трицепсы улучшает выносливость и общий тонус. Задача очень полезна людям с сидячим малоподвижным образом жизни.
Чтобы накачаться нужно принять положение лежа расставив кисти на пол чуть шире плеч если спортсмен – новичок для удобства кисти можно немного развести в стороны.
На протяжении всего упражнения туловище должно оставаться в прямом состоянии в движении только руки. При перемещении вниз локти можно разводить в стороны при этом грудью можно касаться пола. Исходная позиция занимается на выдохе.
