Упражнение Кошка для спины: как правильно выполнять

Польза упражнения кошка

Польза этого движения действительно огромна:

  • оно отлично убирает напряжение с мышц и снимает усталость в том числе после долгого «сидячего» дня;
  • укрепляет мышечный каркас спины;
  • укрепляются все мышцы шеи;
  • помогает похудеть так как активизирует обмен веществ и способствует рассасыванию жира;
  • полезна для позвоночника дает легкую нагрузку на него прекрасно растягивая его межпозвоночные диски и активизируя кровоток;
  • работает как профилактика простуд;
  • мягко тонизирует половую систему;
  • помогает после родов вернуть животик обратно и сделать его плоским;
  • развивает плавное дыхание и дает тканям и клеткам организма кислород;
  • помогает предотвратить запоры и отеки в том числе у беременных;
  • способствует уменьшению животика;
  • улучшает функции желудка и кишечника так как улучшают их кровоток.

И это далеко не все для чего нужно делать кошку.

Есть информация что это движение крайне полезно для женщин во время менструаций – оно помогает снизить их интенсивность и снимает боль.

Кроме того данное упражнение незаменимо для тех кто пребывает в реабилитационном периоде после операций и травм.

А все потому что упражнение кошка для спины является очень щадящим и не требует сильного напряжения.

Тем не менее помогает бережно укрепить спину и вернуть мышцам тонус.

Упражнение кошка. Выгибаем и прогибаем спину

Это упражнение для позвоночника из йоги входит в разминочный комплекс перед началом занятий кинезитерапией. «Кошку» мы рекомендуем регулярно выполнять и дома. «Кошка» – очень простое упражнения для спины в домашних условиях но не всегда его выполняют правильно. Несколько советов как делать «кошку» чтобы добиться максимальной пользы.

Исходное положение

  • встаньте на коврик на четвереньки так чтобы руки находились под плечами;
  • плотно поставьте ладони на пол пальцы направьте вперед;
  • убедитесь что руки выпрямлены ноги согнуты под прямым углом а центр тяжести равномерно распределен между коленями и ладонями.

Теперь можно приступать к выполнению упражнения:

  1. Сделайте глубокий выдох подкрутите таз внутрь. Втяните живот так чтобы спина выгнулась дугой вверх опустите голову. Мышцы пресса в этом положении напряжены а спина растягивается вверх. Вытягивайте спину вверх как можно выше.
  2. Посчитайте мысленно до восьми и на вдохе медленно вернитесь в исходное положение расслабьтесь.
  3. Вновь вдохните и прогните спину в обратном направлении подняв голову и таз вверх. Растяните живот грудные мышцы.
  4. Упражнение завершается возвращением в исходное положение на вдохе. По желанию можно уйти в “позу ребенка” но это не обязательно. В позе дополнительно растягиваются мышцы спины – руки тянутся вперед а таз к пятками.

Весь описанный цикл следует повторить 5–10 раз. В промежуточных позициях – вверху и внизу – задерживаться на 8–10 счетов.

Хорошо делать кошку ежедневно сочетая ее с упражнениями на другие группы мышц.

Главные правила выполнения упражнения

Делая любые упражнения для спины избегайте рывков и придерживайтесь медленного темпа переходы из одного положения в другое должны быть плавными. Не допускайте появления сильной боли в спине и шее во время выполнения движений.

Обратите внимание на следующие моменты:

  1. Правильное исходное положение предполагает что колени расположены строго под тазом а ладони – под плечами.
  2. Следите за тем чтобы живот был подтянут в течение всего упражнения.
  3. Для лучшего прогиба пытайтесь поднять голову как можно выше вверх.
  4. Желательно делать кошку на голодный желудок.

Еще один вариант выполнения кошки:

Встаньте на четвереньки опираясь на ладони и колени. Выгните поясницу вверх опуская голову и таз вниз. Считайте до 10. Затем опустите таз на пятки руки останутся вытянутыми спереди на полу голову опустите на руки и расслабьтесь настолько насколько хочется. Повторите 2–3 раза.

Польза упражнения

«Кошка» помогает размять позвоночник аккуратно растянуть глубокие мышцы спины поэтому упражнение помогает снять боли в спине убрать тяжесть в пояснице без применения лекарств. В перспективе «кошка» способствует улучшению осанки. При выполнении упражнения также активно участвуют грудные мышцы (они растягиваются организм интенсивно снабжается кислородом) прямая мышца живота. При регулярных тренировках можно улучшить гибкость шеи плеч и спины.

С «кошки» мы рекомендуем начинать и заканчивать более активные комплексы упражнений поскольку потягиванием мы пробуждаем свои мышцы и подготавливаем их к работе. Когда тело слегка напрягает почти все скелетные мышцы раскрываются капилляры увеличивается ток крови по всему телу активируется работа лимфы из организма выводятся токсины а из мышц уходит молочная кислота.

На заметку! Упражнение «Кошка» рекомендуется выполнять беременным поскольку оно полезно для поясницы и позволяет провести массаж брюшной полости.

Берите пример с кошек! Чаще потягивайтесь!

Если бы существовали Олимпийские игры по потягиваниям кошки забрали бы всё золото. Кошки постоянно растягивают свои мышцы. Почему они это делают?

Ученые резонно поясняют: так они сразу чувствуют себя лучше циркуляция крови улучшается организм готовится к активности после отдыха – сна или долгого малоподвижного положения. Современному человеку стоит взять пример с животных чьи инстинкты еще не задавлены цивилизацией! Особенно приятны и полезны потягивания по утрам.

Упражнения для спины в Казанском центре кинезитерапии

В нашем центре проводятся функциональные тренировки по программе которые включают комплекс упражнений на повышение мышечного тонуса укрепление мышц-стабилизаторов позвоночника и связочного аппарата суставов на растяжку и развитие чувство равновесия (баланса) координации движений.

Кроме реабилитационных тренажеров во время занятий используется дополнительное оборудование: фитболы (Fit Ball) босу (BOSU) – балансировочные платформы многофункциональные петли TRX.

Крепкий мышечный корсет – это основа красивой осанки и здорового позвоночника поскольку именно глубокие мышцы-стабилизаторы спины и брюшного пресса поддерживают и питают межпозвоночные диски тем самым предотвращая развитие грыж протрузий искривление позвоночника. А укрепление и повышение эластичности связок упражнения на баланс – это лучшая профилактика артроза и артрита суставов а также спортивных травм при сильных нагрузках и случайных травм при падении.

Упражнения показаны для людей с больными суставами позвоночником полезны при повышенном давлении тахикардии поскольку направлены в том числе и на укрепление сердечно-сосудистой дыхательной системы увеличивают общую выносливость.

Занятия проходят под руководством и активном участии опытного инструктора.

Подробности и запись по тел. (843) 570-55-25. Казанский центр кинезитерапии на Сайдашева дом 11. Звоните! Наши специалисты с удовольствием ответят на все Ваши вопросы.

Задать вопросы оставить комментарии можно в нашей группе вконтакте.

Не пропустите самое интересное! Подписывайтесь на наши новости:

Подписаться на новости Казанского Центра кинезитерапии

Акции центра лечебные упражнения и полезные советы от наших специалистов о том как самостоятельно поддерживать здоровье суставов и позвоночника без лекарств

Похожие статьи:

Упражнения на равновесие и координацию в домашних условиях. Подборка выходного дня

Как исправить сутулость?

Проявите заботу о пожилых родственниках. Лечение без лекарств и операций

Упражнение кошка для спины почему важно постоянство?

Вот причины достаточные для регулярности:

  1. Упражнение простое и доступное для всех не требует инвентаря тренера даже особого настроя.
  2. Занимает мало времени.
  3. Оно приятное ведь тянутся мышцы спины груди рук ягодиц при этом нет ни боли ни напряжения.
  4. Не нужно никакого особого физического «бэкграунда» и подготовки.
  5. Выполнять его можно в любое удобное для вас время противопоказания – минимальны.

Какие мышцы работают? Поза кошки заставляет работать: все мышцы ответственные за разгибание спины мышца живота прямая наружная косые мышцы внутренние.

Польза «кошки»

Если вы ведете малоподвижный образ жизни «кошка» обязательно должна быть включена в комплекс упражнений для развития гибкости и пр. Польза колоссальна:

  • Упражнение помогает в проработке позвоночного столба. Все даже глубоко расположенные мышцы спины великолепно прорабатываются – снимается боль тяжесть возникающая во время активных движений. Не нужны никакие лекарства чтобы избавиться от дискомфорта.
  • Улучшение гибкости шеи спины и плечевого пояса.
  • Это отличное начало любого дня и подготовка тела к более серьезным нагрузкам – напряжение скелетной мускулатуры насыщение и разгон крови по всему организму активация работы лимфы выведение токсином.
  • Профилактика респираторных заболеваний развитие ритмичного дыхания.
  • Разгон метаболизма. Процесс жиросжигания не только запускается но и раскручивается до предела.
  • Снятие мышечного напряжения и усталости.

Примечание. Это движение особенно рекомендуют во время беременности. Оно отлично разгружает поясничный отдел и эффективно массажирует область живота.

Нет ничего сложного в выполнении упражнения. Оно великолепно справляется со своими задачами при этом доступно для человека в любой физической форме.

Производственная гимнастика для офисных работников: комплекс упражнений Комплекс упражнений «5 тибетцев» Упражнения Кегеля для женщин в домашних условиях Упражнения на верхний пресс Упражнения интимной гимнастики для женщин Упражнения для ягодиц в домашних условиях

Упражнение кошка как правильно делать?

Просто стать «на четвереньки» и начать прогибать-выгибать спину – этого не достаточно! Вот как правильно делать это движение:

  1. Станьте «на четвереньки» ваши руки разместите под плечами пальцы – строго вперед ноги – согнуты под прямым углом а колени под тазом.
  2. Подтяните животик и держите его подтянутым двигаясь.
  3. Начинайте выгибание вверх (а потом прогиб) от своего копчика при этом не прижимайте затылок к спинке а подбородок к груди.
  4. Делайте вдох возвращаясь в положение «прямо» а выдохи – при прогибе и изгибе.
  5. В каждой фазе полезно задерживаться буквально на 5 секунд.
  6. Спину скругляйте по максимуму при этом таз толкайте вперед а свои ягодицы поджимайте и напрягайте опуская голову растягивайте задний отдел шеи.
  7. Во время плавного движения старайтесь последовательно «прочувствовать» каждый позвонок от копчика к шее и наоборот. Сосредоточьтесь на движении.

Щадящая техника выполнения «кошечки» на видео:

Виды движения бывают такие:

  1. Сфинкс – делается как классическое движение только упор – на локтях а не на ладонях.
  2. Крутим хвостиком. К основному движению вы добавляете движения тазом вправо и влево напоминающие те при которых кошка крутит хвостиком.
  3. Кошка японская – делается не на «четвереньках» а на пятках при этом руки размещены на коленях а спина двигается (округляясь и прогибаясь) примерно так же. Этот вариант является более щадящим.

На самом деле движение с выгибанием спины вверх-вниз называется «поза кошки коровы». Правильное завершение этой активности – это расслабление в «позе младенца».

Чтобы ее принять сядьте на пятки наклонитесь и прижмите грудь к полу а руки вытяните вперед. Голову разместите между рук и расслабьтесь максимально.

Если вы совсем «чайник» то начинайте с 2-х или 3-х повторений. Наращивайте количество повторений плавно доводя до 10. Когда это станет легко делайте по 2-3 подхода. Заниматься можно и нужно каждый день. Или хотя бы 3 раза в неделю.

Важный момент: не занимайтесь непосредственно перед сном и в первые 2 часа после трапезы.

Как выполнять упражнение

Техника выполнения базового упражнения удивительно проста.

Исходное положение – на четвереньках. Бедра при этом должны быть немного разведены в стороны. Руки должны располагаться строго под плечами.

Напрягите мышцы живота и выгните спину вверх опустив голову и подобрав таз. Задержитесь в таком положении на 10 секунд затем медленно расслабьте спину.

Позвольте вашему животу провиснуть вниз а затем прогнитесь подняв голову вверх. Задержитесь в такой позе на 10 секунд. Вернитесь в исходное положение.

Повторяйте всю последовательность три и более раз.

Как прогибать спину будущим мамочкам?

Для беременных данное упражнение максимально полезна. Если нет особых проблем ее можно выполнять все триместры. Если есть – то только в первом.

Изгибание спинки сохраняет будущей мамочке тонус мускулатуры.

Таким образом облегчается течение беременности и самих родов. Еще упражнение кошка полезно для спины и для позвоночника прекрасно снимает напряжение работает как профилактика запоров и отеков.

Все кто его выполняет быстрее приходят в форму после родов.

Внимание: при малейших признаках странного самочувствия прекращайте заниматься. А лучше всего советуйтесь со своим врачом перед началом занятий.

Техника выполнения

Классическая

Правильное выполнение – залог положительных изменений в работе организма.

Пошаговая техника классической кошечки:

  1. Застелить на пол коврик или полотенце.
  2. Опуститься на колени упор делается на прямые руки направление пальцев рук – от себя. Спину важно держать в прямом положении.
  3. Сделать глубокий вдох и толкнуться тазом внутрь. Важный момент: пресс должен быть напряжен а шея опущена.
  4. Стать в позицию на выдохе когда спина прогнута в области поясницы.
  5. Вернуться в исходное положение.

Требуемое количество выполнений – 8-12 раз. Важно постепенно увеличивать нагрузку это позволит натренировать мышечный каркас.

Для беременных

Кошка – одно из наиболее эффективных упражнений во время беременности. В процессе родов женщина испытывает большую нагрузку регулярные занятия помогают предотвратить негативные последствия. Главное достоинство «кошечки» – подготовка костей таза к родовой деятельности. Также тренировка помогает размять позвоночник и провести массаж в области брюшной полости.

Регулярные занятия улучшают гибкость шеи спины плеч.

Пошаговое выполнение упражнения «кошка» для беременных:

  1. Принятие исходного положения. Для этого необходимо встать на ноги на четвереньки на твердом полу. Голову следует держать на уровне позвоночника.
  2. Выгибание спины во время глубокого вдоха затем голова наклоняется вниз. В данной позе необходимо задержаться на 8 секунд.
  3. Возвращение в исходное положение.

Количество подходов – 5-8 раз.

Во время беременности важно заниматься активной деятельностью 3-4 раза в неделю.

Рекомендации для будущих мам:

  1. Максимальная длительность занятий – 45 минут.
  2. Интенсивность тренировочного процесса – средняя.
  3. Избегание тренировок на износ.
  4. Питье чистой воды это помогает не допустить повышение температуры тела и обезвоживания.
  5. Акцентирование на упражнениях которые укрепляют мышцы таза и спины.

Важно соблюдать рекомендации врачей.

Для детей

Для маленьких детей упражнение можно обыграть. Для этого следует рассказать как ведет себя кошка в хорошем настроении. Животное потягивается и прогибает спинку. Когда кошка злая или видит опасность то она находится в напряженном состоянии и выгибает свою спину дугой.

Количество повторений для детей – 5-8 раз. Со временем можно увеличивать длительность тренировки.

Облегченный вид упражнения

Кстати во второй и третий триместры а также всем у кого очень большой вес или есть сильные боли в спине и пояснице рекомендуется делать «легкую кошку».

Суть ее проста – человек просто стоит на четвереньках глубоко и плавно дышит и старается максимально расслабить спину. Движения спиной совершать не нужно.

В таком виде активность тоже хорошо убирает нагрузку с позвоночника активизирует ток крови в зонах межпозвоночных дисков облегчает работу почек и убирает напряжение и боль в пояснице.

Какие мышцы задействуются

Во время реализации «кошки» участвует вся мускулатура участвующая в разгибании и сгибании спины.

Движение не требует никакой начальной физподготовки. Выполнить его сможет любой новичок без участия профессиональных тренеров

Если вы поставили перед собой серьезную цель добиться которой можно только при помощи данного движения то важно соблюдать регулярность в выполнении элемента

Выполняется «кошка» без использования дополнительного спортивного инвентаря в домашних условиях. Чтобы было максимально комфортно желательно стелить во время занятий специальный коврик или подкладывать под коленки полотенце.

Выполняется данное упражнение очень легко. Для этого необходимо принять правильное положение:

  • Раскладываем гимнастический коврик становимся в позу «на четвереньках».
  • Ладошками делаем упор о поверхность. При этом пальчики должны смотреть вперед.
  • Следим чтобы корпус формировал правильную геометрическую фигуру – руки полностью выпрямлены ноги согнуты в коленном суставе под углом 90 градусов.

Приняли правильную позицию? Приступаем непосредственно к упражнению:

Делаем выдох. Подкручиваем тазовую область внутрь максимально округляя спину и опуская голову вниз

Важно напрячь мышцы брюшной области. Спина растягивается находится в расслабленном состоянии. На вдохе возвращаемся к начальному положению. Затем выдыхая прогибаем спинку в обратном направлении

В таком положении пресс расслаблен а спина напрягается. Оканчивается упражнение принятием первоначальной позиции.

Даже при легкости исполнения новички часто совершают ошибки. Выполняя нельзя допускать возникновения болей в шейном и спинном отделах. Движения выполняются не спеша. Любая резкость и скачки не приветствуются. Чтобы «кошка» дала нужный результат учитываем некоторые тонкости:

  • Принимаем максимально правильное исходное положение – от этого зависит результат и эффективность упражнения. Руки находятся строго под плечами а колени – под тазом.
  • Удерживаем живот в подтянутом положении на протяжении всей тренировки.
  • Прогибаемся по максимуму. Для этого необходимо тянуть голову как можно выше.

История из жизни

Мой дальний родственник в свои «слегка за 50» был далек от спорта и любых активностей. И естественно у него начались проблемы со спиной из-за дефицита движения и особенностей деятельности. После сидячей работы спина «стояла колом» как он говорил сильно ныла поясница.

Конечно же в спортзал он идти не хотел и на полноценную зарядку не хватало духу. Но знакомый тренер посоветовал мужчине делать по утрам «кошечку». И упражнение «пошло»! Ведь это просто быстро легко и даже приятно.

В результате у моего родственника прошли боли в спине. Более того – он стал видеть яркие и запоминающиеся сны также улучшилась память. Видимо благодаря тому что ток крови активизировался и мозг стал получать больше питания. Такой вот получился побочный положительный эффект!

Варианты выполнения мельницы

Мельница с гирей

Данный вариант выполнения относится к силовым. Его используют в тяжелой атлетике. Работа с гирей позволяет не только укрепить пресс но и активно задействует при подъеме ягодицы и мышцы задней части бедра. Так же при выполнении растягиваются мышцы нижней части туловища. Техника мельницы с гирей кардинально отличается от классической версии. Наклоны делаются в сторону без вращательных движений. Вес гири подбирается согласно физической подготовки атлета.

Техника выполнения

  • Возьмите гирю в руку. Закиньте ее на плечо. Согните ноги в коленях и в момент их выпрямления выжмите гирю вверх на прямую руку. Движение аналогично как при выполнении ШВУНГОВ.
  • Бедро со стороны руки в которой располагается гиря выставляем бок сместив тем самым центр тяжести на одно из ног.
  • Свободная рука опущена вниз. Ноги стоят на ширине плеч.
  • Далее начинаем наклоняться вниз в сторону опущенной руки до касания ладонью пола. После чего возвращаемся в исходное положение.
  • Как выполним нужное количество раз на одну сторону берем гирю в противоположную руку и делаем то же самое.

Важно чтобы при выполнении ноги не сгибались в коленных суставах. Наклон происходит по прямой линии

В конечном положении руки должны оказаться в одной плоскости(перпендикулярные полу). Новичкам можно вести опущенной вниз рукой по ноге. Профессиональные атлеты предпочитают убирать ее за спину тем самым ещё сильнее усложняют упражнение.

Мельница на одной ноге

Данный вариант является сложным. При его выполнении надо не только следить за тем чтобы работа выполнялась за счет мышц пресса. Но и придется удерживать равновесие. Поэтому к выполнению подключатся ягодицы и мышцы задней поверхности бедра. Атлеты у которых слабо развит вестибулярный аппарат будут испытывать сложности при выполнении. И по началу может показаться что сделать мельницу на одной ноге не возможно. Но это не так. Стоит немного попрактиковаться и все получится.

Техника выполнения:

  • Начальная позиция такая же как и в классической версии упражнения. Руки в стороны и наклоняемся вперёд за счёт отведения таза.
  • Теперь из данного положения отводим прямую ногу назад.
  • И далее выполняем вращательные движения туловищем.
  • Только теперь тянемся ладонью к полу.
  • Потом меняем ногу и делаем то же самое.

Перед тем как начать выполнение упражнения убедитесь что крепко стоите на ноге. Во время движения в колене не должно быть сгиба. Выполняем упражнение в среднем темпе.

Кому двигать спиной как кошка нельзя?

Противопоказания у этой активности минимальные: это серьезные травмы спины и шеи а также грыжа поясничного отдела.

Беременным сердечникам диабетикам персонам с ожирением «Кошку» делать и можно и нужно!

На этом все мои дорогие читатели! Очень надеюсь что вы после прочтения статьи проникнитесь идеей делать «кошку» регулярно. И это обеспечит вам здоровую спину хорошую осанку и крепкое здоровье. Желаю вам этого от всей души.

Буду рад если вы подпишитесь на мой канал и поделитесь этой статьей с теми кто в ней нуждается. В первую очередь – с друзьями в социальных сетях. Заранее вам спасибо за лайки и комментарии. До новых встреч!

Польза и особенности упражнения

Упражнение кошечка – это движение которое сочетает в себе одновременно динамическую и статическую нагрузку. Оно позаимствовано из йоги (состоит из двух асан: кошка и корова) и применяется для тренировки спины развитии гибкости и даже при восстановлении после травм. У упражнения кошка для спины нет минусов и противопоказаний. Оно состоит из двух простейших движений которые можно выполнять каждому человеку независимо от тренировочного опыта и физической подготовки (исключение составляет период обострения грыж).

Преимущества упражнение кошечка для спины:

  • Укрепление мышц спины (в том числе и глубинных слоев).
  • Снятие компрессии позвоночника.
  • Повышение гибкости.
  • Устранение и профилактика болевых ощущений в спине.
  • Полностью универсальное упражнение для позвоночника – можно выполнять в любом месте независимо от уровня подготовки и прочих условий.

Важно учитывать

что независимо от названия всегда подразумевается сильный прогиб и кругление спины то есть это движение с двумя фазами. Некоторые называют это упражнение для спины кошка и собака в йоге – кошка/корова иногда просто кошка. Тем не менее речь всегда идет об одном и том же движении.

Понравилась статья? Поделиться с друзьями: