Как накачать ГРУДЬ на брусьях и турнике

Дополнительные рекомендации

Если вы задумываетесь о том как накачать грудь на брусьях то вам необходимо прислушаться к следующим советам от специалистов:

• Занятие следует начинать из верхнего упора это приводит мышцы в тонус подготовив их к работе.
• Для большего эффекта от упражнения можно согнуть ноги в коленях скрестив лодыжки. Это существенно упрощает удерживание корпуса в наклонном положении.

Рекомендуем обратить внимание также на статью: Как накачать нижнюю часть грудных мышц?

При занятиях на брусьях задействованы все отделы грудных мышц

• Лучше всего упереть подбородок в грудь сохранив такое положение до конца занятий.
• При опускании желательно выполнять короткую паузу после которой необходимо не спеша и ровно вернуться в исходное положение.
• При опускании следует сгибать руки в локтях до тех пор пока кистевой сустав не будет на одной линии с подмышками.

Совет! Не осуществляйте резких рывков. Они могут повлечь за собой травмы грудных мышц.

Рекомендуем изучить по данной теме также:

Упражнения на прокачку верхних грудных мышц

17380 0 0

Выполнение упражнения с отягощением необходимо выполнять в том случае если отточена техника

Отжимания на брусьях на грудные мышцы

Акцент на грудные мышцы можно сместить если выбрать снаряд с более широким расположением ручек. Так будет проще выполнять упражнение с разведением локтей. Однако найти такие брусья не всегда возможно если атлет обладает выдающейся антропометрией. В этой ситуации помогают параллельные стойки для отжимания их можно расположить так чтобы было удобно разводить локти в отжимании.

Занятие исходного положения

Этот этап отличается лишь тем что хват изначально будет более широким но ладони так же сонаправлены друг к другу. Корпус остается вертикальным позвоночник перпендикулярен полу. Руки сгибаются в локтевых суставах тело опускается четко вертикально. Ноги можно согнуть в коленях чтобы смещение центра тяжести тела за счет этого придало корпусу правильное вертикальное положение.

Движение

При опускании на выдохе локти разводятся корпус плавно опускается вниз угол между предплечьями и корпусом примерно 40 градусов;

Отжимание происходит в плавной контролируемой манере но вставление локтей нужно исключить. Это позволит обезопасить не только связки от воспаления но и сам сустав от разрушения.

Внимание

Опускание корпуса вниз должно быть подконтрольным. “Бросание” корпуса вниз не рекомендуется оно может привести к потере контроля над мышцами. Стиль “в отбивку” часто практикуемый в спортивной гимнастике и воркауте не является самым эффективным для накачки мышц.

Если стоит цель проработать мышцы груди не нужно приводить локти к корпусу и смещать нагрузку. Выполнение упражнения на широких параллельных брусьях не рекомендуется при травмах мышц груди.

Рекомендации

Эта версия упражнения больше похожа на жим лежа растяжение мышц груди должно быть явным и ощущаться хорошо.

Варианты

С отягощением. Груз крепится на специальном поясе к телу. Можно надеть блины на цепь пояса либо прикрепить к нему гирю либо гантель. Важно закрепить цепочку груза так чтобы опускание было подконтрольным

Другие варианты отягощения — удержание груза между коленями либо одевание жилета. Удержание не рекомендуется обычно жимовые возможности атлета превосходят его способности по удержанию веса между ногами.

Большая Грудь на Брусьях! (Работа на МАССУ)

Особенности работы с грудными мышцами на брусьях

Теперь разберемся как накачать грудные мышцы на брусьях:

• Чем шире будут брусья тем шире вы будете расставлять руки а соответственно увеличите нагрузку на грудные мышцы. При широком хвате грудь будет больше растягиваться в нижней точке.

Правильное выполнение упражнения: небольшой наклон вперед

Совет! Если вы не будете до конца разгибать руки в локтях при выполнении данного упражнения то сможете обеспечить нагрузку на мышцы в течение всех занятий практически не давая нагрузки трицепсам.

• Нужно следить также и за наклоном туловища. При выполнении упражнений тело должно быть слегка наклонено вперед и вниз. В таком случае вы будете лучше чувствовать работу грудных мышц а следовательно — увеличите эффект от упражнения.

На видео показаны упражнения для прокачки груди на брусьях

Важно! Если при отжиманиях держать тело прямо то практически вся нагрузка будет приходиться на трицепсы.

• Для увеличения продуктивности занятий желательно использовать отягощения. Для того чтобы мышцы росли лучше им необходим стресс. То есть каждую тренировку желательно осуществлять увеличение нагрузки. Если вы будете игнорировать принцип прогрессии нагрузок то тем самым вы будете игнорировать и рост мышечной массы.

При соблюдении всех трех правил вы сможете добиться высокого эффекта от занятий на брусьях.

Ранее мы уже писали о программе тренировок на грудь и рекомендовали добавить эту статью в закладки.

Этот материал отлично дополнят следующие публикации:

• Программа тренировок на грудь: сплит программы от профессионалов
• Упражнения на прокачку верхних грудных мышц

Разбор упражнения

Мышечная анатомия

Какие мышцы работают? Работающие мускулы — это верхний и нижний пучок грудной мышцы а также трицепсы.

Помогают движению передние поверхности плеча мышцы кора бицепсы и трапеции работают как стабилизаторы. Если ноги согнуты в коленях они также выполняют стабилизационную функцию.

Преимущества

Это упражнение можно выполнять где угодно — на детской площадке дома либо в любом тренажерном зале. Движение довольно быстро укрепляет связки и мышцы и позволяет хорошо прибавлять в жиме лежа. Для новичков это движение позволяет Движение позволяет как набрать массу трицепсов и грудных так и доработать рельеф зависит от используемых отягощений и сетоповторной схемы. Упражнение хорошо работает для всех кому необходимо постепенно увеличивать амплитуду движения в плечевом суставе.

Недостатки

Ряд людей генетически не могут выполнять это движение. К ним относятся люди с существенно гипертрофированными грудными мышцами и недостаточно амплитудой в плечевом суставе. На определенном этапе развития новичок должен сделать выбор между отжиманием на брусьях и тяжелыми жимами так как он может существенно повредить плечевой сустав если будет систематически перегружать его тяжелой работой. Обычно используют периодизацию либо оказываются от жима с отягощениями и выполняют упражнение с обычной остановкой в нижней точке. Движение может быть недоступным новичкам со слабым развитием мышц и к нему придется подводиться постепенно. Отжимание на брусьях можно начать делать в гравитроне чтобы избежать перегрузки плеч и проблем с суставами.

Подготовка к упражнению

Перед выполнение отжимания обязательна разминка. Начинают с вращений во всех основных суставах — плечи локти запястья даже пальцы. Затем можно выполнить несколько сетов отжиманий от пола со средней постановкой рук чтобы “прогреть” целевую зону. Но это не обязательно есть атлеты которым удобней перейти к отжиманиям на брусьях без отягощения сразу. Нужны ли какие-то дополнительные манипуляции с мышцами и связками? профессионально занимающиеся жимом лежа обычно разминают трицепсы и плечи на валике или ролике для МФР но это лишь опция.

Правильное выполнение

Это движение определяется гибкостью и подвижностью плечевого сустава. Чем более адекватно он отрабатывает нагрузку тем более глубокая может быт амплитуда. НО работа должна проводиться в зоне комфорта выходить за нее и активно “забивать” сустав слишком амплитудными движениями не стоит.

Отжимания на брусьях с акцентом на трицепс

Как и говорилось в самом начале статьи данный вариант является более базовым. Именно его использует большое количество атлетов по всему миру. Особенно хорошо отжимания с акцентом на трицепс подойдут для начинающих атлетов. Они смогут прочувствовать работу данной мышцы и укрепить свои связки. Это станет отличной подготовительной базой для дальнейшей работы с тяжелыми весами. Для того чтобы сместить акцент на трицепс надо учитывать два фактора.

Во-первых положение тела. Чем сильней мы наклоняемся вперед тем больше нагрузка смещается на грудные мышцы. Поэтому мы должны тело держать как можно ровнее. Небольшой наклон делается для того чтобы снизить нагрузку с ключично-плечевой мышцы.

Во-вторых ширина хвата. Для того чтобы хорошо проработать трицепс нам надо его изолировать от грудных. В этом нам помогут узкий либо средней ширины брусья. Выполняя отжимания на них нам будет легче отводить локти назад. Благодаря чему сильнее растянутся все 3 головки трицепса. А грудные практически будут исключены из движения. Но все же так же будут получать нагрузку.

Исходное положение:

Для данного вида отжиманий на брусьях нам лучше всего подойдут обычные стандартные брусья. Чем расстояние между ними будет уже тем лучше.

• Беремся за брусья руками нейтральным хватом (ладони смотрят в направлении друг друга).
• Далее нам надо принять на них упор. Для того чтобы это сделать мы можем немного оттолкнуться ногами от земли. И одновременно с этим распрямить руки. Если вам так тяжело сделать. Тогда возьмите какую нибудь табуретку и с нее залезьте на брусья.
• Находясь в упоре отпустите вниз плечи и максимально растяните трапецию.
• Туловище немного наклонено вперед. Так чтобы мы чувствовали себя комфортно. Главное не переусердствовать и не сместить весь акцент с трицепсов на грудные.
• Ноги согнуты в коленном суставе.

Выполнение:

• Делаем глубокий вдох и сгибаем руки в локтевых суставах.
• Задержитесь ненадолго в этом положении чтобы максимально растянуть трицепс.
• На выдохе с усилием разгибаем руки и возвращаем тело в исходное положение.

Наша основная задача контролировать само движение. После выполнения подхода аккуратно опускаемся на пол. Не стоит спрыгивать с брусьев. Этим вы никого не удивите а вот потерять равновесие или подвернуть ногу можете проще простого.

Рекомендации по выполнению

• Не стоит слишком сильно опускать корпус вниз. Достаточно сгиба в локтевом суставе 90°. Если чувствуете что можете опуститься немного ниже тогда пожалуйста. Но если в нижней точке ощущаете боль в плечевом суставе. Тогда вы явно перестарались и стоит немного уменьшить амплитуду. Одним словом поэкспериментируйте и найдите оптимальный диапазон движения.
• При отжиманиях на брусьях локти должны уходить назад а не в сторону. Это делается для того чтобы исключить грудные из работы.
• Не разгибайте мышцы рук полностью в верхней точке. Так вы уберете всю нагрузку с трицепсов и сместите ее на локтевые суставы. Это никак не повлияет на рост трицепсов зато риск заработать травму будет очень велик.
• Сгибание и разгибание рук должно происходить под вашим контролем. Избегайте инерционных движений. Наша главная задача почувствовать работу трицепса а не поскорее закончить упражнение.
• Не сгибайте ноги в тазобедренном суставе. Это приведет к наклону туловища вперед и сместит акцент с трицепсов на грудные.
• Взгляд должен быть направлен вперед. Так мы избежим округления в спине.
• Избегайте раскачиваней во время движения.
• Следите за тем чтобы ваши плечи отводилось строго назад а не в стороны.

Если вы будете придерживаться всех этих правил а также доведете технику выполнения до совершенства. Тогда ваш прогресс не заставит себя ждать. А что такое «травма» для вас будет не знакомо.

Советы по эффективности

• Для начинающих важен не столько вес отягощения в отжимании сколько правильное прохождение эксцентрической фазы. Не стоит проходить ее “прыжком” и “выдавливать” тело из мертвой точки. Нужно аккуратно перемещаться так чтобы мышцы чувствовали нагрузку а не просто определяли траекторию движения
• Если выполнить подход без компенсации не получается это не повод отказываться от упражнения. Девушки полные новички и те кому по какой-то причине не удается двигаться с хорошей амплитудой должны компенсировать часть веса тела за счет резиновых амортизаторов или системы “гравитрона”. Если используются резинки их нужно закрепить на брусьях так чтобы можно было упираться выпрямленными ногами чтобы не нарушалась траектория движения.
• Вертикальному удержанию корпуса помогает простое направление взгляда вверх. Если глаза опущены вниз и голова наклонена проще делать “грудной” вариант упражнения.
• Трицепсы неплохо можно прокачать если делать небольшую паузу в точке максимального сокращения мышц и статически сокращать их в верхней точке амплитуды движения.

Отжимания на брусьях: трицепсы вырастут если не делать 3 ОШИБКИ.

Ошибки

Технические ошибки при выполнении особенно с утяжелением способны привести к травмам. К самым популярным ошибкам можно отнести работу с неадекватно большим весом разведение локтей неправильный хват. Желание быстро качать мышцы груди приводит к плачевным последствиям.

Избыточная пронация широкий хват (когда руки находятся не на ширине плеч) развод локтей в стороны – типичные ошибки начинающих. Много зависит от дыхания. Чтобы избежать травм груди перед тем как опуститься необходимо сделать вдох а выдыхать следует вместе с выжиманием. Упражнение выполняется подконтрольно важно следить за положением телам и собственными ощущениями важно делать задержку в нижнем положении.

Хорошая разминка несколько подходов классических упражнений настроят спортсмена на нужный лад и позволят с легкостью правильно сделать отжимание на брусьях. Не следует переусердствовать с весом оптимально чтобы веса подбирал тренер.

Несложное доступное отжимание – идеальное упражнение для развития груди трицепса и мышц плечевого пояса.

Включение в программу

Перед нами сложное но очень полезное движение. Это упражнение требует полной концентрации на технике и “свежих” мышц. Его имеет смысл ставить первым в тренировочную программу ориентированную на набор или сушку и вторым для силовиков. Если приоритет — в жиме лежа сначала выполняется соревновательное движение а потом — брусья. Для бодибилдеров все может быть с точностью до наоборот. Количество повторений определяется индивидуальной реакцией атлета на нагрузку. Чем больше повторов тем легче будет вес отягощений. Большинству спортсменов требуется не более 3 рабочих подходов в 10-20 повторений.

Тренировочная программа составляется в зависимости от целей кому-то не нужно добавлять отягощения но показана статодинамика кому-то — наоборот. Силовые программы могут включать в себя 4-6 повторные сеты отжиманий.

Главные моменты при накачке груди на брусьях

Перед тем как качать грудь нужно растянуться. Для этого возьмитесь за брусья так будто собираетесь делать упражнение. При этом вы чуть опираетесь ногами о пол или землю чтобы не травмировать связки весом своего тела.

Если у вас нет гантелей подойдут пластиковые бутылки из-под различных напитков. Заполните их водой – так можно набрать 10–15 кг веса. Кто-то укладывает в ранец гири. Мы же рекомендуем использовать блины: занимают мало места и возможно удобно дозировать нагрузку меняя число блинов в ранце.

Желательно чтобы у ранца были дополнительные ремни фиксации – тогда он не будет больно шлепать вас по спине во время ходьбы и отжиманий.

1. Чуть наклониться вперед и ссутулится сократив грудную мышцу. Спина становится круглой.
2. Можно делать «нырятельные» движения и выгибаться «лодочкой» тогда будет работать средняя часть груди.
3. При более ровном исполнении работает низ груди.
4. Локти расставляем в стороны или отодвигаем брусья подальше друг от друга. Тогда нагрузка уйдет на грудные мышцы.

https://youtube.com/watch?v=S6mLIsXJzCA

Для тех у кого не получается за один подход сделать 10 повторений нужно работать до максимума. Сделайте первый подход столько сколько можете. До отказа. Ничего страшного если во время последнего повтора вы не сможете его закончить. Отдохните.

Когда вы работаете на силу и массу нужно отдыхать столько сколько требует ваше тело. Но не более 5 минут. Обычно спортсменам хватает 2–3 минуты между подходами.

Противопоказания

Нельзя выполнять отжимания на брусьях если;

• имеется травма вращателя плеча (манжеты ротатора) недостаточная или неравномерная амплитуда
• был надрыв отрыв или разрыв грудной мышцы;
• имеется тендинит связок локтевого или лучезапястного сустава;
• движение ощущается дискомфортно траектория ломается нервы как бы “отстреливают” в процессе работы
• были любые травмы плечевого сустава в течение полугода до работы. Можно начинать отжиматься плавно если плечо не беспокоит но лучше не действовать слишком активно чтобы не усугубить свою ситуацию

Какие мышцы задействуются?

Вопрос интересующий любого новичка когда он узнает об этом упражнении – это какие мышцы работают при отжимании? То какие мышечные группы будут работать зависит от техники выполнения хвата положения тела но в классическом варианте основная нагрузка распространяется на трехглавую мышцу плеча грудь трицепс. Во время выполнения в тонус приходят практически все мышцы тела поэтому легкость выполнения зависит не только от развитости мышц пояса верхних конечностей но и от общей физической подготовленности.

Упражнения на брусьях способствует развитию практически всех верхних групп мышц например нагрузка приходится на пекторальную мышцу трицепсы дельты увеличивается гибкость плечевого пояса. Изменяя положение тела его угол можно сместить нагрузку на другие мышцы: наклоняя торс вперед большую работу будет выполнять грудная мышца ровное положение сместит нагрузку на трицепс.

Как уже было сказано выше отжимания на брусьях приводят в тонус все тело задействуются пресс спина ноги.

Интересные факты и наблюдения

Многократный чемпион “Олимпии” Джей Катлер придумал специальную версию упражнения в которой трицепс задействуется предельно полно. Он работает в V-образных брусьях развернувшись спиной к снаряду. Это позволяет даже с широкой спиной и массивными руками. Катлер рекомендует частичные повторения в этом упражнении особенно если атлет работает со значительным весом отягощения. Он считает полную амплитуду травмоопасной.

Отжимания на брусьях для мышечной массы и силы

Отжимания на брусьях для роста мышечной массы и силы всего верха тела — одно из основных упражнений в бодибилдинге.

При этом применяются как отжимания на брусьях в грудном стиле так и отжимания на брусьях для трицепса. Все зависит от того каким мышцам отдается приоритет на тренировке.

Если у вас получается отжаться с весом своего тела 15 и более повторений используйте дополнительное отягощение.

Груз цепляют на тяжелоатлетический пояс с помощью специального крюка. Также сейчас популярны отжимания с тяжелыми цепями на шее.

Рекомендации к тренировкам:

• Частота тренировок — 1-2 раза за недельный цикл.
• Диапазон повторений при работе на силу — 4-6
• При работе на мышечную массу – 6-12
• Среднее количество рабочих подходов – от 1-2 до 3-5
• Если вы достигли верхнего уровня повторений значит пришло время увеличить вес используемого отягощения