Движение является важнейшей функцией организма. Его осуществляет опорно-двигательный аппарат в состав которого входят кости служащие своеобразными рычагами и мышцы приводящие в действие эти рычаги. Мышцы сокращаются по команде из центральной нервной системы. При сокращении мышца укорачивается в результате чего кости к которым она прикрепляется сближаются. Так изменяется положение частей тела относительно друг друга и относительно поверхности на которую тело опирается.
В теле человека насчитывается около 400 скелетных мышц участвующих благодаря способности к сокращению в выполнении различных движений. Мышцы составляют около 35–40% массы тела взрослого человека однако у детей и людей старческого возраста этот показатель снижается до 25% а у спортсменов достигает 50%. Рельеф человеческого тела определяется расположением и степенью развития мышц в чем легко убедиться при сравнении тела атлета и обычного индивида.
Строение скелетной мышцы
Скелетная мышца построена из так называемой поперечнополосатой мышечной ткани. Основным рабочим элементом ее служит поперечнополосатое мышечное волокно длина которого может составлять от нескольких миллиметров до 10–12 см при диаметре 12–100 мкм. Мышечное волокно содержит специальные образования – миофибриллы которые и обусловливают его сокращение. Миофибриллы построены из правильно чередующихся темных и светлых дисков что делает волокно «полосатым».
Мышечные волокна с помощью соединительной ткани объединяются в пучки которые формируют сократимую часть мышцы именуемую телом или брюшком. Для прикрепления к костям у скелетной мышцы имеются сухожилия построенные из плотной соединительной ткани богатой коллагеном и отличающиеся большой сопротивляемостью растяжению. В местах прикрепления сухожилий мышц на костях имеются различные отростки шероховатости бугорки и ямки которые выражены тем лучше чем крупнее и сильнее прикрепляющаяся к ним мышца. Снаружи каждая скелетная мышца покрыта плотным футляром – мышечной фасцией.
Нервы по которым в скелетную мышцу приходит команда из центральной нервной системы разделяются на тонкие веточки достигающие каждого мышечного волокна. На мышечном волокне они образуют двигательное нервное окончание которое служит для передачи нервного импульса вызывающего сокращение волокна. Поскольку двигательное нервное окончание имеется на каждом мышечном волокне сокращение скелетной мышцы происходит быстро сильно и четко подчиняется воле человека. При этом потребляется много энергии из которой только 1/4 преобразуется в механическую работу а остальные 3/4 – в тепло. Именно сокращение мышц служит главным источником образования тепла в организме.
От нервной системы мышца получает также импульсы регулирующие ее тонус обмен веществ рост и развитие. Информация о состоянии мышечных волокон воспринимается чувствительными нервными окончаниями которые постоянно сигнализируют в центральную нервную систему о степени тонического напряжения мышц. В мелких мышцах участвующих в выполнении тонких и точных движений количество чувствительных нервных окончаний значительно больше чем в крупных.
| Список лекарств представленных в России. Cодержит информацию по 15767 лекарственным средствам включая синонимы названий. | ||
| Автоуравнитель — подбор коэффициентов химической реакции | www.webqc.org |
| Online уравнитель химических реакций. Подбирает коэффициенты заданной реакции. Работает с классическими молекулярными реакциями окислительно-восстановительными полуреакциями с реакциями в ионном виде. | ||
| Адсорбция полимеров на твердой поверхности | неизвестен |
| Адсорбционное взаимодействие на границе раздела фаз и свойства граничных слоев граничные слои полимеров на твердых поверхностях влияние адсорбционного взаимодействия на молекулярную подвижность полимерных цепей в граничных слоях изменение свойств граничных слоев как следствие уменьшения молекулярной подвижности влияние твердой поверхности на надмолекулярные структуры полимеров связь адсорбции полимеров с адгезией влияние границы раздела на реакции синтеза и структуру трехмерных полимеров. | ||
| Алхимия | неизвестен |
| Краткая статья о алхимии | ||
| Альдегиды и кетоны | Л.А.Цветков |
| Чтобы место альдегидов в ряду продуктов окисления углеводородов было понятно учащимся при составлении химических уравнений не следует избегать пользования названиями и формулами кислот в которые альдегиды превращаются. Формулы кислот могут быть даны предварительно догматически… | ||
| Антропогенные загрязнения почвенного покрова | Е.Е.Матвеев |
| Классификация почвенных загрязнений пути попадания загрязнений в почву важность охраны почвенного покрова. | ||
| Астат | неизвестен |
| В краткой форме изложена история открытия астата а так же его физические и химические свойства. | ||
| Атомно-молекулярное учение в химии | Г. П. Хомченко |
| Атомно-молекулярное учение развил и впервые применил в химии великий русский ученый М. В. Ломоносов. Основные положения его учения изложены в работе «Элементы математической химии» (1741) и ряде других. Сущность учения Ломоносова сводится к следующему… | ||
| Ацетилен. Получение ацетилена | Л.А.Цветков |
| Опыты получения ацетилена и исследования его свойств демонстрируются одновременно. Заготавливать ацетилен для урока заранее и хранить его в газометре не следует ввиду опасности взрыва. Самый доступный способ получения ацетилена — взаимодействие карбида кальция с водой… | ||
| Бензол как растворитель | Л.А.Цветков |
| В одну пробирку наливают 1 мл бензола в другую — столько же воды. В пробирки помещают по маленькому кусочку жира или по несколько капель растительного масла. Пробирки взбалтывают… | ||
| [ ] |
Строение мышечной ткани внутренних органов и сосудов
Помимо скелетных мышц мышечная ткань имеется в стенках внутренних органов и сосудов. Эта ткань отличается иным строением и называется гладкой мышечной тканью. Клетки этой ткани имеют веретеновидную форму и располагаются в стенках органов пластами. Специфической особенностью гладких мышц является их способность к автоматическим (не зависящим от воли человека) сокращениям которые носят тонический характер (замедлены и распространяются на весь пласт клеток). Регулирует деятельность гладких мышц автономная (вегетативная) нервная система. Перистальтические движения кишечника изменение просвета бронхов протоков желез увеличение тонуса сосудов и т. п. осуществляются при сокращении гладкой мышечной ткани в стенках этих органов. Особо выделяют мышечную ткань сердца которая по строению сходна с поперечнополосатой но сокращается автоматически и иннервируется автономной нервной системой.
Классификация скелетных мышц
Классификация скелетных мышц осуществляется по ряду признаков.
По форме и размерам В зависимости от формы и размеров различают длинные и короткие ромбовидные квадратные трапециевидные мышцы и т. п. Мышцы расположенные на туловище обычно имеют плоскую форму; они крупнее занимают большие участки. Мышцы конечностей отличаются своей длиной веретенообразной формой нередко перистым строением когда пучки мышечных волокон располагаются под углом к продольной оси мышцы (это увеличивает развиваемую мышцами силу). Мышцы с косым направлением волокон прикрепляющихся к сухожилию с одной стороны называются одноперистыми с двух сторон – двухперистыми.
Различия мышц по форме тесно связаны с их функциональными особенностями. Длинные тонкие мышцы с малой площадью прикрепления к костям (например мышцы приводящие в движение пальцы кисти) участвуют в точных движениях с большой амплитудой. Короткие толстые мышцы могут преодолевать значительное сопротивление но размах их движений невелик. Таких мышц много в области таза позвоночника.
По направлению волокон По направлению волокон различают прямые мышцы (мышечные волокна расположены параллельно продольной оси тела) косые поперечные и круговые. Так переднюю и боковые стенки живота образуют прямая мышца живота наружная и внутренняя косые мышцы а также поперечная мышца живота. Круговые мышцы образуют жомы (сфинктеры) располагающиеся вокруг естественных отверстий и каналов; при их сокращении отверстия закрываются. К таковым относятся например круговая мышца глаза круговая мышца рта.
По выполняемой функции По функции мышцы делят на сгибатели и разгибатели отводящие и приводящие вращатели кнаружи (супинаторы) и вращатели кнутри (пронаторы). По положению различают поверхностные и глубокие наружные и внутренние мышцы и т. п. Указание на функцию и расположение мышцы часто входит в ее название: например на передней поверхности предплечья располагаются круглый и квадратный пронаторы лучевой и локтевой сгибатели запястья поверхностный и глубокий сгибатели пальцев. Некоторые мышцы получили названия по их внешней форме (дельтовидная ромбовидная квадратная зубчатая и т. п.) количеству головок (двуглавая трехглавая четырехглавая) положению (межреберные подколенная) месту начала и прикрепления (плече-лучевая грудино-ключично-сосцевидная).
По отношению к суставам По отношению к суставам выделяют односуставные двухсуставные и многосуставные мышцы – в зависимости от того на сколько суставов они непосредственно действуют. Многосуставные мышцы обычно длиннее и располагаются более поверхностно чем односуставные. По областям тела различают мышцы туловища головы шеи верхних и нижних конечностей.
По взаимодействию с другими мышцами Поскольку выполнение любого движения является результатом содружественного действия целого ряда мышц принято выделять мышцы-синергисты и мышцы-антагонисты: первые совместно выполняют одно и то же движение в суставе (например сгибают кисть) вторые участвуют в противоположных движениях (например сгибают и разгибают кисть). Как правило мышцы-синергисты расположены на одной поверхности конечности а мышцы-антагонисты – на противоположных (например сгибатели – на передней поверхности плеча и предплечья разгибатели – на задней). Понятие синергизма и антагонизма мышц относится к их функциональной характеристике. Так мышцы работающие в одном движении как синергисты в другом движении могут быть антагонистами. Согласование работы мышц достигается за счет координации их сокращений со стороны нервной системы.
Мышцы антагонисты и мышцы синергисты
В современном бодибилдинге большинство тренировочных программ построено с учётом условного разделения мышц на антагонисты и синергисты. Антагонисты — это группы мышц создающие противоположное действие по отношению друг к другу то есть иными словами это мышцы-сгибатели и разгибатели суставов. Во время выполнения упражнения на определённую мышцу противоположный антагонист находится в стадии отдыха либо лёгкого статического напряжения. Таким образом тренировки можно построить по принципу парной проработки мышц учитывая их размер и восстановительную способность. Основные парные группы мышц антагонистов: Бицепс – трицепс Квадрицепс – бицепс бедра Грудные мышцы – широчайшие мышцы спины Синергисты представляют собой группы мышц которые работают однонаправлено т.е. выполняют одинаковую сократительную функцию в различных упражнениях. Принцип тренировки мышц синергистов заключается в работе больших мышечных групп в сочетании с малыми или второстепенными. Это относится к многосуставным упражнениям в которых задействованы и те и другие а также к отдельным движениям на второстепенные мышцы. Основные парные группы мышц синергистов: Трицепсы – грудные мышцы Широчайшие мышцы спины – бицепсы Мышцы ног – ягодицы Плечи (пучки дельтовидных) принято считать синергистами поскольку их развитие имеет несколько направлений – преимущественно в жимах а также во всевозможных тягах и разведениях под разными углами. ЧТО ЭФФЕКТИВНЕЕ ТРЕНИРОВАТЬ До сих пор существует масса мнений и разногласий по поводу того какие же мышцы тренировать и как составлять расписание. Несмотря на обилие различных вариантов сплит-программ невозможно определить точно какая именно тренировка окажется эффективной для конкретного человека. Но если не учитывать особенности строения организма всех бодибилдеров а взять скажем двух похожих по телосложению людей одинакового роста и веса можно провести эксперимент который даст более-менее точный ответ на наш вопрос. Не станем рассматривать какой тип работы будет выполняться на занятии. Оба спортсмена будут работать весь месяц по одной схеме тренировок (антагонистов) затрачивая одинаковое количество времени на работу а также на отдых между подходами и упражнениями. Справедливо будет добавить ко всему этому требование соблюдения правильной техники движений. Результат может привести в замешательство уже в первые недели. Один атлет будет уверенно прогрессировать а другой – возможно и получит какой-то результат но незначительный. Скорее второй атлет останется на прежнем месте а в дальнейшем вгонит себя в состояние перетренированности. Таким образом очевидно что восстановительная способность у спортсменов разная и дело даже не в количестве отдыха или сна. Просто атлеты имеют индивидуальный гормональный фон различную скорость восстановления аденозинтрифосфорной кислоты гликогена и самих мышечных волокон. Исходя из этого второй спортсмен может поменять направление с тренировок антагонистов на работу синергистов и в дальнейшем прогрессировать так же быстро как и первый спортсмен. КАК ГРАМОТНО СОСТАВИТЬ ПРОГРАММУ Зная собственную предрасположенность к работе антагонистов и синергистов важно понять простое правило составления очерёдности упражнений которое в дальнейшем поможет создать собственную программу. В любой классической схеме тренировка начинается с выполнения упражнений на большие мышечные группы – широчайшие мышцы спины грудные мышцы квадрицепс и бицепс бедра. Ноги обладают самой большой мышечной группой поэтому рекомендуется выделять для них отдельный тренировочный день. Тренируя большую мышцу-синергиста помните что одновременно с ней “подрабатывает” и малая (второстепенная) которая быстро забивается. Поэтому целесообразно работать с малой именно в конце тренировки а не наоборот. В противном случае к примеру утомлённый бицепс не даст полноценно и качественно проработать широчайшую мышцу спины в подтягиваниях а трицепс – грудную мышцу в жимах. В случае с антагонистами имеет смысл раздробить недельный сплит на тренировку спины груди и ног в начале недели и завершить работой на бицепсы и трицепсы — в конце. Можно ещё сильнее разбить недельную программу выделив по одному дню на каждую мышечную группу. Такой вариант сплита позволит лучше проработать конкретную мышцу сделав акцент на её отдельных пучках. Резюмируя вышесказанное антагонисты и синергисты – это условное разделение мышц на группы с целью составления правильной (читать подходящей для вас) программы. Чтобы понять что и как лучше тренировать не найдется однозначного ответа — для осознания принципов успешного роста и быстрого прогрессирования может потребоваться не одна неделя а то и месяцы. Важно понимать что сперва нужно определить свою предрасположенность к тому или иному типу тренировок исходя из восстановительной способности организма. Кроме того для хорошего прогресса совершенно необходимо учесть в полной мере все факторы – отдых (в т.ч. сведение стрессов к минимуму) питание и собственно сам тренировочный процесс.
Вспомогательные приспособления мышц
Для облегчения и повышения эффективности работы у мышц имеются вспомогательные приспособления: фасции синовиальные сумки и мышечные блоки.
Фасции – это плотные соединительнотканные оболочки которые в виде футляров покрывают отдельные мышцы или их группы. Фасции отграничивают мышцы способствуя их независимому сокращению. Вместе с тем они служат местом прикрепления мышечных волокон и способствуют передаче мышечных усилий на костные рычаги. Синовиальные сумки представляют собой замкнутые полости заполненные особой жидкостью. Расположены они между мышцами и костями в местах наибольшей механической подвижности тканей. Эти приспособления служат для облегчения скольжения мышц при их сокращении. Синовиальных сумок много в области коленного и плечевого суставов. В области суставов кисти и стопы синовиальные оболочки окружают многочисленные сухожилия облегчая и направляя их движения. Блоки образуются в тех местах где сухожилие мышцы меняет направление перекидываясь через кость.
Сосуды и нервы в мышечных тканях
Сосуды и нервы обычно проникают в мышцу с внутренней стороны чаще в одном реже – в нескольких местах называемых воротами мышцы. В мышце кровеносные сосуды разветвляются до мельчайших капилляров которые густой сетью оплетают каждое мышечное волокно. С кровью в мышцу поступают питательные вещества и кислород. В силу того что мышцы обильно снабжаются кровью и легкодоступны для воздействия они являются одним из наиболее распространенных путей введения лекарственных препаратов в организм человека. При внутримышечном введении лекарственное вещество быстро попадает в кровеносное русло и разносится по всему организму.
Биомеханические принципы работы мышц
Работу мышц рассматривают с позиций биомеханики. При сокращении мышца совершает механическую работу определяемую как произведение силы мышцы на расстояние перемещения груза. Сила мышцы зависит от площади ее поперечного сечения и числа участвующих в сокращении мышечных волокон. Чем больше поперечник мышцы тем она сильнее. Вспомните как эффектно можно продемонстрировать натренированные бицепсы (то есть силу двуглавой мышцы плеча от лат. musculus biceps brachii) согнув руку в локтевом суставе.
Для характеристики любого движения и участвующих в нем мышц используют принцип рычага. При этом рычаг первого рода называют рычагом равновесия (например равновесие головы относительно позвоночника) а рычаг второго рода – рычагом силы (стопа во время подъема на цыпочки) или рычагом скорости (движения руки в локтевом суставе). Мышечная система постоянно работает против силы земного тяготения. В биомеханическом отношении любое перемещение тела в пространстве а также сохранение его позы есть результат сложной координации сокращения отдельных мышц и согласования развиваемых мышечных усилий с силами тяготения действующими на тело. Знание законов биомеханики особенно важно при изучении спортивных и других профессиональных движений.
Под действием физических тренировок увеличивается количество мышечных волокон которые становятся толстыми и содержат большое количество миофибрилл что свидетельствует о хорошем развитии их сократительного аппарата. Совершенствуется строение нервных окончаний улучшается кровоснабжение мышцы. В результате тренировки увеличивается площадь поперечного сечения мышцы что обусловливает рост ее силы. Специальные упражнения с использованием тренажеров позволяют развить определенные группы мышц. Таким образом человек может изменять рельеф своего тела моделируя его по собственному желанию.
Автор: Ольга Гурова кандидат биологических наук старший научный сотрудник доцент кафедры анатомии человека РУДН
Мышцы агонисты антагонисты и синергисты – что это такое
Этим термином спортсмены называют так называемые сгибатели и разгибатели суставов. Мышцы-антагонисты создают противоположное действие друг для друга. Как это работает на практике? Во время занятий тренер подскажет как правильно напрягать мышцы. Антагонисты работают по очереди. То есть во время определенного упражнения одна мышца всегда работает а вторая находится в покое или в состоянии легкого статического напряжения.
Они выполняют анатомические функции противоположно друг другу. Все это происходит в рамках одного движения. К примеру грудные мышцы выполняют жимовые упражнения а спинные — тяговые.
Тренировочные системы учитывают идеальное сочетание антагонистов поэтому занятия по таким программам проходят более эффективно. Сплит-схемы также учитывают основы такого разделения. В бодибилдинге активно используются мышцы-антагонисты примеры:
- Квадрицепсы и бицепсы бедер.
- Спина и грудь.
- Бицепсы и трицепсы.
Последние работают по простому принципу. Трицепс разгибает сустав руки бицепс наоборот — сгибает. То же самое происходит и с ногами. Бицепсы бедер сгибают ногу квадрицепсы разгибают. Спина и грудь — тоже мышцы-антагонисты. Они обеспечивают жимовые и тяговые движения.
Есть и ряд дополнительных мышц:
- Поясница и пресс.
- Грудь и задние пучки дельт.
- Спина и средние или передние пучки дельт.
Ярким примером являются височные мышцы-антагонисты. Строение их изучается еще в школе. Они выполняют жевательную функцию поднимая и опуская челюсти. Принцип примерно такой же как и в случае с бицепсом и трицепсом.
Точность и аккуратность движений человеческого тела осуществляется с помощью особой системы мышечного равновесия. В нашем теле существуют мышцы антагонисты и синергисты.
Вы когда-нибудь думали что на каждое действие существует противодействие? Именно так в природе поддерживается состояние равновесия. Человеческий организм не является исключением. Есть анаболизм и катаболизм синергизм и антагонизм. Наглядно продемонстрировать все это можно на мышцах.
Мышцы которые создают совместные усилия при выполнении движения называются синергисты. Мышцы синергисты – это к примеру трицепсы и грудные. Они работают сообща в таком упражнении как жим лежа. Но по отдельности они выполняют разные функции. Также мышцы синергисты – это бицепс и плечевая мышца икроножные и камбаловидные.
Самое интересное что вместе с этим мышцы работают немного в разных плоскостях обеспечивая большее разнообразие движений.
Одно и то же движение могут обеспечивать мышцы относящиеся к разным группам: например чтобы подтянуться требуется усилие двуглавых мышц плеча и широчайших. То есть они тоже синергисты.
Мышцы которые осуществляют движение в противоположных направлениях называются мышцы-антагонисты. Например это уже упомянутый выше бицепс сгибающий руку и трицепс руку разгибающий.
В человеческом теле мышцы синергисты и антагонисты работают сообща создавая баланс обеспечивая точность и разнообразность движений.
А теперь главный вопрос: как достигается этот баланс? Почему происходит так что рука двигается именно на такое расстояние какое нам нужно?
Обратите внимание рука направляется именно к ручке не за нее. И хватает именно ручку хотя рядом может быть множество других предметов. Мозг ограничивает усилие каждой мышцы чтобы рука не сделала лишних движений.
В природе есть некая система экономии энергии.
Точно так же и в тренажерном зале: если вы работаете с гантелей весом 1 кг она может улететь в потолок (сил у вас на это хватит). Но такого не происходит. Усилие бицепса вовремя тормозится трицепсом.
Таким образом антагонисты и синергисты включаются поочередно компенсируя друг друга. В этом их главная функция.
А вот и примеры мышц антагонистов: двуглавый и трехглавый мускул плеча квадрицепс и бицепс бедра берцовые мышцы и икроножные.
По тренировке мышц антагонистов и синергистов стратегии будут немного отличаться. Синергисты – мышцы более привередливые а вот с антагонистами все проще.
Пока работает одна группа мышц ее антагонист отдыхает и не утомляется. Соответственно его можно тренировать хоть сразу в этот же день если у вас хватит на это сил.
Тренировка мышц антагонистов может осуществляться в таких вариантах:
- В разные дни классическими сетами.
- В один день классическим сетом или суперсетом.
Давайте подробнее рассмотрим каждый вариант.
Можно делать ударные тренировки на бицепс и трицепс в разные дни. Если вы тренируетесь почти каждый день можно уделить 1 день чисто для трицепса 1 для бицепса 1 для груди и 1 для спины.
Если же вы занимаетесь для себя чтобы подкачаться набрать массу вы будете посещать тренажерный зал максимум трижды в неделю.
Поэтому выбирайте программу в зависимости от того насколько удобно вам будет воплотить ее на практике.
Бицепс
Итак программа тренировок на бицепс в один день:
- Подъем штанги на бицепс выполняется в 3–4 подходах на 6–8 повторений.
- Молот в том же количестве.
- Подъем штанги на скамье Скотта.
Учитывайте что при тренировках на массу выполняется по 6–8 повторений. На сушку – до 12–15.
Каждое упражнение должно быть выполнено в 3–4 подходах на 6–12 раз в зависимости от цели ваших тренировок.
Трицепс
В другой день тренируя трицепс делайте следующие упражнения:
- Жим штанги лежа в 3 подходах по 6 повторов;
- Французский жим: 3–4 сета по 8 раз;
- Жим гантелей сидя: 2 сета по 10 повторений;
- Разгибание рук на блоке: 2 подхода с легким весом сколько сможете.
Есть еще такой вариант:
- Жим штанги узким хватом: 3 подхода по 8–10 повторов;
- Отжимания на брусьях: 3 подхода 5–10 повторов в каждом;
- Разгибание рук в блоке: 3 сета по 15 раз;
- Жим гантели из-за головы: 3–4 сета по 8–10 повторов.
С точки зрения эффективности выделять по отдельному дню на проработку бицепса и трицепса лучше чем совмещать все в один день. Но если человек занимается три раза в неделю то он будет распределять нагрузку примерно так:
- Ноги и плечи пойдем классическим путем.
- Бицепс и грудь.
- Трицепсы и спина.
Обратите внимание что в тренировке спины участвуют бицепсы а грудь сложно тренировать без включения трицепсов.
Данная схема позволяет тренировать каждую группу мышц кроме ног дважды в неделю! Это очень хорошо для мышц. То есть во второй день бицепс получает хорошую нагрузку а трицепс небольшую (так как он синергист груди). А в третий трицепс работает по полной программе а бицепс по добавочному принципу.
При таком режиме тренировок можно воспользоваться той же программой что и для предыдущего случая. А можно проводить тренинг в режиме суперсета.
Например чередовать подход на бицепс с упражнением на грудь/трицепс. Такой прием используется во время сушки. Урезаются перерывы между подходами а сами упражнения делаются интенсивнее.
Можно использовать принцип круговых тренировок делая за 1 подход 4 упражнения 2 из которых будет на бицепс а 2 на трицепс.
Представим классическую программу тренировок на бицепс и спину в один день.
Начинается все с тяги верхнего блока или подтягиваний. Затем идет подтягивание узким обратным хватом тяга нижнего блока. Заканчивается разведением гантелей в наклоне на заднюю часть плеча. Не считая последнего упражнения все три первые утомляют бицепс.
Он становится деревянным. А вторая часть тренировки будет уделена ему! Нужно будет сделать подъем штанги на бицепс и еще какой-нибудь молот в придачу.
Практика показала что мышцы устают а эффективность тренинга теряется так как атлет не может качественно выполнить работу с необходимыми весами.
Или же разберем работу на трицепсы и грудь. Вот вы пожали штангу в нескольких вариантах сделали массу разведений. О каком французском жиме на трицепс можно говорить после всего этого? Сил уже нет веса будут маленькими выносливость на исходе. Без фармакологии или энергетиков тут не справишься.
В этом и заключается сложность одновременной тренировки синергистов. А вот бицепс и трицепс в один день как уже было сказано прорабатывать вполне удобно. Просто одна группа выполняет основную работу а другая работает вполсилы.
Читать далее: Становая тяга — как правильно делать виды и техника
Дни когда ты занимался по общим схемам и был вполне доволен собой и результатами увы прошли. Настало время заместить fullbody-комплекс продуманным раздельным который позволит нагружать различные мышечные группы обособленно. Только вот элементарные математические навыки «деления» в железном спорте тебе не пригодятся здесь от составителя требуется особое «сплит-мышление».
Выработать его несложно – достаточно лишь понимать по какому принципу в сплит-программах происходит сочетание мышечных групп. И начнем мы с элементарного: знакомства с условными понятиями антагонирующих и синергирующих мышечных групп.
К антагонирующим относят мышечные группы выполняющие противоположную относительно друг друга функцию:
- Сгибание или разгибание;
- Приведение или отведение;
- Протракция или ретракция.
В свете того что такие мышечные пары принимают участие в разнонаправленной работе анатомически они также располагаются «по разные стороны баррикад» — симметрично с разноименных боков сустава или тела.
При экстремальном динамическом сокращении одной мышцы ее функциональный «соперник» (антагонист) находится в легком статическом напряжении таким образом получая дополнительную «пассивную» стимуляцию.
Одна из самых знаменитых методик тренинга мышц с разнонаправленными функциями суть которой состоит в попарном объединении упражнений для антагонистов — супер-сеты.
То есть выполняешь подход упражнения на одну группу а после без пауз закачиваешь ее «антипод».
