30 Октября 2012
Поднимать тяжелые гантели малышам не нужно – чтобы стать сильнее детям достаточно простых общеукрепляющих упражнений.
Силовые тренировки для детей? Ничего удивительного. Конечно малышам не нужно поднимать тяжелые гантели
и пытаться дотянуться до рычагов тренажеров. Простые упражнения позволяющие получить нагрузку при помощи веса собственного тела и тщательное соблюдение
техники безопасности
сделают ребенка сильнее и улучшат его метаболизм. Это поможет эффективно контролировать массу тела и расти здоровым.
Зачем малышам силовые тренировки?
Подобный вид тренировок наряду с развитием выносливости и ловкости улучшает минеральную плотность костей регулирует уровень холестерина в крови и помогает поддерживать здоровую массу тела. Ребенок уже занимается в спортивной секции? Силовые упражнения повысят его производительность и улучшат результаты.
Подростки и силовые тренажеры
Алексей Корочкин научный сотрудник кафедры ЛФК и спортивной медицины РГМУ рассказывает о том как правильно начать силовые тренировки подросткам.
Если во время тренировок соблюдается техника безопасности а сами занятия построены правильно никакого вреда растущему организму они не нанесут.
Лишний вес у подростков мальчиков девочек
У большинства детей которые любят очень часто поесть жирное и жареное а также фастфуды появляется лишний избыточный вес! и чтобы избавиться от лишнего веса родители думают о том как похудеть ребенку в домашних условиях и ищут меры чтобы не допустить чтобы вес ребенка в дальнейшем вырос дают комплексы упражнений на все группы мышц чтобы похудеть ребенку!
Представляем вашему вниманию фото обзор упражнений в картинках которые можно выполнять в домашних условиях так и на улице и в тренажерном зале которые можно выполнять под присмотром тренера который научит ребенка всем азам как нужно правильно выполнять упражнения с собственным весом.
Как и когда заниматься?
Даже малыши в возрасте от трех до пяти лет
могут приступить к силовым тренировкам. Это не означает что они должны поднимать тяжести! Достаточно простых упражнений в которых для нагрузки используется вес собственного тела: отжимания подтягивания подъемы ног и корпуса. В возрасте
от шести до девяти лет
дети могут начать использовать различные спортивные снаряды чтобы увеличить нагрузку: простые эспандеры легкие гантели различные мячи гимнастические палки а также любые другие подручные предметы небольшого веса.
Тренировка для мышц живота
При выполнении физических тренировок для живота дети не только укрепляют мышцы но и формируют правильную осанку улучшают свою координацию.
- Ложитесь на пол и создайте упор для ног. Положив руки на грудь постепенно отрывайте корпус от пола. Медленно приводим тело в сидячее положение. Далее также плавно опускаемся назад.
- Следующее упражнение не дает большой нагрузки на нижнюю часть спины в отличие от предыдущего. Лежим на полу согнув колени. Руки кладем на талию делаем упор для ступней. Плавно поднимаем корпус максимально прижимая подбородок к груди. Необходимо остановиться на некоторое время когда мышцы живота будут сильно напряжены. Возвращаемся в начальную позу.
- Для работы мышц низа живота можно выполнить подтягивание коленей к груди. В положении лежа кладем руки под корпус и постепенно стараемся максимально подтянуть согнутые колени к грудной клетке. Далее не торопясь возвращаемся в первоначальное положение.
- Для укрепления косых мышц выполните повороты туловища. Для этого сядьте на табуретку или скамейку и держите руки на ширине плеч. Поверните корпус сначала максимально влево затем повторите то же действие в правую сторону. Ноги при этом остаются неподвижными.
Безопасная силовая тренировка для детей
При занятиях с малышом любого возраста очень важно чтобы все упражнения выполнялись правильно и не спеша
. Убедитесь в том что ребенок хорошо понимает как надо выполнять упражнения физически может их выполнить и внимательно слушает ваши указания. Никогда
не оставляйте ребенка
во время занятий без присмотра! Малышу достаточно двух-трех силовых тренировок в неделю. Объясните ему как важны
регулярные занятия
. Для этого можно привести пример героев из кино и мультфильмов которые отличаются силой и выносливостью. Чтобы тренировки прошли
веселее
занимайтесь «как Лев Бонифаций» «как Бэтмен» или любой другой персонаж. Пересмотрите вместе с ребенком любимые фильмы или мультфильмы и подберите упражнения для настоящего героя. Если ребенок ходит в спортивную секцию обязательно
согласуйте с тренером
введение силовых нагрузок. Кроме того попросите его дать рекомендации по технике безопасности подбору упражнений и режиму тренировок.
Спорт без травм
Физически активные дети нередко получают травмы. Тем не менее значительную часть этих травм можно избежать. Узнайте как.
Упражнения для детей ребенка в домашних условиях
Упражнения видео для ребенка на ноги пресс (живот) руки для спины для похудания
Это всего лишь малая часть физических упражнений которые можно выполнять дома с собственным весом которые являются самыми простыми и лёгкими если вы хотите своего ребенка правильно тренировать то лучше всего отдать его в спортивную секцию где ребенок будет чувствовать спортивный дух! Тренер в секций всегда найдёт подход к ребенку и даст ему нужные упражнения чтобы его сила мышц и выносливость увеличилась в разы а также составит комплекс упражнении (программу тренировок) с помощью которого ребенок улучшит свою осанку и мышечный корсет.
Примерный план занятия для ребенка от шести до девяти лет
1. Пять-десять минут разминки: быстрая ходьба бег трусцой на месте или прыжки со скакалкой. 2. Упражнения с гимнастической палкой или мячом для тренировки основных групп мышц: руки плечи ноги живот верхняя и нижняя часть спины грудь. 3. Упражнения для развития баланса и улучшения амплитуды движений. По одному упражнению для основных суставных групп: суставов рук ног позвоночника. 4. Упражнения с сопротивлением и использованием собственного веса. По одному упражнению с 10-15 повторениями: отжимания от пола приседания подтягивание на турнике подъем ног и туловища из положения лежа. 5. Пять-десять минут «заминки» и несколько простых упражнений для растяжки.
КОМПЛЕКС II
1. Поставьте ноги врозь руками коснитесь плеча. На счет «раз-четыре» наклонитесь вперед с поочередным круговым движением плечами вперед на счет «пять-восемь» выпрямитесь продолжая выполнять круговые движения плечами. Повторите 4 раза. То же самое проделайте с кругами назад.
2. Наклонитесь вперед стараясь руками коснуться пола. На счет «раз» наклоняйтесь с поворотом туловища направо рывковым движением согните правую руку назад на «два» вернитесь в исходное положение. На счет «три» «четыре» выполните наклон вправо рывковым движением выдвиньте прямую руку назад. Те же движения сделайте в другую сторону. Повторите по 8 раз.
3. Глубоко присядьте ноги врозь руками коснитесь пола. На счет «раз» «два» не отрывая рук от пола встаньте выпрямив ноги на счет «три» «четыре» вернитесь в исходное положение. Повторите 8-16 раз.
4. Поставьте ноги врозь руки в стороны. На счет «раз» «два» наклонитесь вправо правую руку держите на поясе левую руку поднимите вверх слегка округлив. На счет «три» «четыре» выпрямляясь вернитесь в исходное положение. Точно такой же наклон выполните в другую сторону. Повторите по 8 раз.
5. Поставьте ноги на ширину плеч руки в стороны. На счет «раз» «два» наклонитесь вправо правую руку держите на нижней части бедра левую поднимите вверх слегка округлив. На счет «три» «четыре» выпрямляясь вернитесь в исходное положение. Точно такой же наклон выполните в другую сторону. Повторите по 8 раз.
6. Поставьте ноги на ширину плеч сделайте полуприседание на двух ногах согнутые руки разведите в стороны. На счет «раз» выполните мах согнутой правой ногой немного отклонясь в сторону. На счет «два» вернитесь в исходное положение. Выполните то же самое в другую сторону. Повторите по 8-16 раз в каждую сторону.
Какой комплекс гимнастики подойдет для малышей 6–9 месяцев?
В этом возрасте ребенок пробует сесть — сначала не очень удачно но потом у него получается освоить это важное умение. Примерно с 8 месяцев он начинает ползать по-пластунски. Ближе к 9 месяцам некоторые дети пытаются встать за ножки если рядом есть подходящая опора. Упражнения для развития малыша в этом возрасте направлены на совершенствование перечисленных навыков и вот некоторые из них.
Упражнение для укрепления мышц живота
Положите ребенка на спину ножками к себе. Обхватите его голени руками при этом ваши большие пальцы окажутся ближе к пяткам крохи а остальные лягут на коленки. Не сгибая ножек поднимите их в вертикальное положение затем опустите вниз. Повторите упражнение несколько раз — оно направлено на тренировку мышц брюшного пресса и постановку правильного дыхания.
Упражнение которое учит ребенка садиться самостоятельно
Положите кроху на спину ножками к себе. Дайте ему обхватить ручками ваши указательные пальцы и потяните на себя. Помогите ребенку сесть затем обратным движением верните в исходное положение. Повторите упражнение несколько раз. Эта простая детская гимнастика для малышей тренирует мышцы плеч рук пресса и учит садиться из положения лежа.
Упражнение для развития навыков ползания малыша
Положите ребенка на живот ножками к себе немного подогните их в коленях. Поместите впереди в зоне видимости крохи интересную игрушку — так вы мотивируете его чтобы он ползал стремясь к привлекательной цели. Если ребенок не понял задания проведите его несколько раз туда и обратно поддерживая рукой под грудь. Это упражнение направлено на то чтобы малыш начал ползать а также тренирует большое количество мышц.
Упражнение для укрепления спины малыша и обучения технике вставания
Положите ребенка на живот ножками к себе. Вложите ему в ручки свои указательные пальцы и дайте за них ухватиться. Медленно поднимайте пальцы вверх немного отводя назад. Если малыш готов к этому он встанет на коленки а затем попробует подняться на ножки. Повторите 1–2 раза. Упражнения такого рода полезны для ножек укрепляют мышцы спины и рук. Но самое главное так ребенок учится правильно вставать.
Комплекс упражнений ОФП для самостоятельных занятий 10-12 лет.
Комплекс упражнений ОФП для самостоятельных занятий
(10-12 лет)
1. Приседания
Эффект:
укрепляет мышцы ног.
Техника выполнения:
- ноги на ширине плеч руки вытянуты вперед
- спина прямая
- пятки прижаты к полу
- выполнять от 20 до 50 раз в зависимости от физической подготовки ребенка
2. Отжимания
Эффект:
укрепляются мышцы рук груди. Важно делать отжимания именно после приседаний чтобы разгрузить мышцы ног и нагрузить верхний плечевой отдел — это равномерно распределит нагрузку на разные мышцы.
Техника выполнения:
- в зависимости от ширины положения рук вы можете выбирать нагрузку: если руки стоят близко друг к другу то идет проработка бицепсов если руки расставлены широко — прорабатывается грудная часть
- корпус должен находиться в прямом положении сгибаются только руки
- выполнять максимум 10 раз
- еще один вариант выполнения — плавно опуститься на пол в такой очередности — колени таз корпус так же плавно нужно выходить наверх в исходное положение
3. Берпи
Эффект
: развитие общей выносливости. В работу включаются ноги пресс корпус руки. Выполняется в шесть этапов.
Техника выполнения:
- исходное положение — стоя
- упор присев
- выпрыгивание двумя ногами в упор лежа
- полностью лечь на пол выполнить отжимание
- подтянуть ноги к груди оказавшись вновь в положении упор присев
- выпрыгнуть вверх сделав во время прыжка хлопок руками над головой
- выполнять 10 раз
На начальном этапе нужно добиться правильного выполнения затем постепенно наращивать темп во время упражнения.
4. Пресс
Эффект
: укрепление мышц пресса.
Техника выполнения:
- исходное положение — лежа на спине ноги прямые руки за голову или руки вдоль тела прямые
- первыми ребенок тянет руки создавая инерцию затем поднимается голова плечи скручивание делается постепенно руками дотянуться до носочков — чтобы в этот момент растяжения отдохнуть
- плавно опуститься назад
- нельзя резко падать прямым корпусом назад и резко подниматься вперед
- для удобства выполнения можно придерживать ноги ребенку или зацепить носочки за основание дивана чтобы ноги при подъеме не отрывались от пола
- выполнять 10–15 раз
5. Лодочка
Эффект:
укрепляются мышцы поясничного отдела.
Техника выполнения:
- исходное положение — лежа на животе руки прямые вдоль пола стопы вместе
- одновременно ребенок поднимает обе руки и обе ноги создавая напряжение в пояснице
- замирать в таком положении не нужно
- выполнять 20 раз
6. Закидывание ног за голову
Эффект:
укрепляется нижний пресс растягивается поясничный отдел.
Техника выполнения:
- исходное положение — лежа на спине
- постепенно поднимаем ноги и закидываем за линию головы
- упор при этом на плечи не на шею и голову
- выполнять 10–15 раз
ВАЖНО:
во время занятий дома необходимо соблюдать питьевой режим — не более одного-двух глотков воды с периодичностью через два упражнения всего в день ребенок должен выпивать полтора литра воды. Есть лучше за полтора-два часа до занятия и насытить пищу сложными углеводами. После занятия ребенку необходимо поесть но не раньше чем через 30–40 минут.
Комплекс упражнений ОФП для самостоятельных занятий 7-9 лет.
Упражнения по ОФП в домашних условиях
Доступные упражнения для детей младшего школьного возраста в домашних условиях
Для достижения заметного результата этот комплекс рекомендуется выполнять каждый день. Он будет занимать не больше 30 минут.
Упражнения следует выполнять в указанном порядке.
1. Растяжка
1.1 Наклоны в разные стороны.
Стоя в исходном положении ноги на ширине плеч руки на поясе выполнить по несколько наклонов в стороны а затем вперед и назад (по 5 раз в каждую сторону).
1.2 Наклоны вперед касаясь руками пола.
Исходное положение: ноги вместе руки вдоль туловища сделать 10 наклонов вперед стараясь коснуться ладонями пола при этом колени держать прямыми.
1.3. Складка на полу.
Исходное положение: сидя на полу ноги вместе и вытянуты вперед сделать наклон вперед и потянуться руками к носочкам при этом колени держать прямыми (10 раз).
1.4. «Бабочка».
Исходное положение: сидя на полу выполнить упражнение бабочка согнув ноги колени в стороны стопы касаются друг друга. Сделать наклон вперед и потянуться носом к носочкам (10 раз).
1.5 Складка на полу ноги врозь.
Исходное положение: сидя на полу ноги широко разведены в стороны сделать наклоны вперед с вытянутыми руками при этом колени обязательно держать прямыми (10 раз).
Далее можно приступать к упражнениям на подкачку различных групп мышц.
2. Упражнения для ног
2.1 Приседания.
Исходное положение: ноги вместе руки подняты вперед сделать 15 приседаний вниз-вверх (2 подхода по 15 раз между подходами отдых 30 секунд).
2.2 Равновесие на двух ногах.
Исходное положение: стоя ноги вместе руки подняты вверх встать на носочки и постараться устоять как можно дольше не сходя с места. Для выполнения этого задания все мышцы тела должны быть максимально напряжены руками тянуться в потолок а глазами смотреть в одну точку перед собой чтобы не терять равновесие.
2.3 Равновесие на одной ноге по 10 секунд.
Исходное положение: руки держать на поясе спину прямой с места сходить нельзя глазами смотреть в одну точку перед собой.
2.4 Прыжки на одной ноге руки на поясе.
Прыжки нужно выполнять на носках по 15 раз на каждую ногу 2 подхода.
3. Упражнения для пресса
3.1 Поднимание и опускание на спину
Исходное положение: сидя на полу зафиксировать ноги под диваном или их должны держать родители ладони скрещены на затылке. Медленно выполнить опускание на спину держа все время голову на груди а затем подняться в исходное положение без помощи рук (15-20 раз по 2 подхода с небольшим интервалом отдыха). Если ребенку будет тяжело подниматься держа руки за головой то задание можно облегчить вытянув их перед собой.
3.2 Лежа поднимание ног.
Исходное положение: лежа на спине руки вдоль туловища. Поднимание прямых ног вверх до вертикального положения и медленное опускание вниз. Ноги обязательно должны быть натянутыми и напряженными (15 раз по 2 подхода с небольшим интервалом отдыха).
3.3 «Лодочка на спине».
Исходное положение: лежа на спине руки вытянуты наверх. Одновременно оторвать от пола на 30 градусов голову с руками и ноги держать 10 секунд по 2 подхода. При выполнении упражнения ноги и руки держать натянутыми вместе поясница должна быть прижата к полу.
4. Упражнения для спины
4.1 Поднимание спины наверх.
Исходное положение: лежа на полу на животе ноги зафиксировать под диваном или их должны держать родители ладони скрещены на затылке. Выполнить поднимание спины от пола до максимально возможного уровня затем медленно опуститься в исходное положение и сразу повторить задание. При выполнении упражнения глаза должны смотреть вниз. Повторить 15 раз по 2 подхода с небольшим интервалом отдыха.
4.2 «Лодочка на животе».
Исходное положение: лежа на животе руки вытянуты вверх ноги вместе. Одновременно оторвать от пола руки и ноги примерно на 30 градусов. Обязательно руки поднять чуть выше головы глазами смотреть на ладони ноги держать вместе. Выполнить лодочку 10 секунд по 2 подхода с небольшим интервалом отдыха.
5. Упражнения для рук
5.1 Планка.
Исходное положение: упор лежа на полу т.е. упереться прямыми руками и ногами в пол так чтобы тело было параллельно полу плечи стояли точно над ладонями спина немного округлена ноги вместе. Зафиксировать это положение на 20-30 секунд и следить за тем чтобы положение тела не изменялось. Повторить задание несколько подходов.
5.2 Отжимания от пола.
Исходное положение: упор лежа на полу т.е. упереться прямыми руками и ногами в пол так чтобы тело было параллельно полу плечи стояли точно над ладонями спина немного округлена ноги вместе. Выполнить отжимание согнув руки и стараясь носом коснуться пола затем выпрямить руки и вернуться в упор лежа. Следить за тем чтобы положение тела не изменялось во время отжиманий. Первое время ребенку будет тяжело выполнять отжимания поэтому вам следует его немного придерживать за живот помогая правильно сгибать а затем выпрямлять руки и сохранять правильное положение тела. Начните с 3-5 отжиманий по 2-3 подхода постепенно увеличивая количество по мере возможностей ребенка.
После подкачки мышц когда тело ребенка уже будет хорошо разогрето и даже немного утомлено можно приступить к заключительной части тренировки – выполнению шпагатов и растяжки спины. Эти упражнения хорошо помогут расслабить мышцы и постепенно развить гибкость.
6. Заключительная часть тренировки — задания на растяжку
6.1 Складки ноги вместе и врозь при помощи родителей.
Мы повторяем то же самое упражнение которое ребенок делал на разминке но уже при помощи родителей которые будут давить на спину. Обязательно следите чтобы ноги были прямыми и не переусердствуйте с давлением. (10 раз по 2 подхода).
6.2 Шпагат на правую а затем на левую ногу.
Лучше это упражнение выполнять по полосе. Спереди нога должна быть прямая и стоять точно на пятке а задняя нога стоять на колене пятка обязательно смотрит в потолок. Руки стоят по бокам. Следите за тем чтобы ребенок не разворачивался и не заваливался на одну сторону. Помогайте ему сохранять правильное положение при этом немного надавливая на переднюю ногу на колено и на заднюю на бедро. Выполнять шпагат 30 секунд на каждую ногу по 2-3 подхода.
6.3 Прямой шпагат.
Это упражнение также стоит выполнять на полосе или прижавшись спиной к стене. Исходное положение: стоя ноги врозь прямыми руками упираться в пол рядом с ногами. Постепенно разводить прямые ноги в сторону до максимально терпимого уровня после чего зафиксировать положение на 30 секунд. В этом положении обязательно нужно следить за тем чтобы ноги были прямыми стояли точно по полосе и ребенок не уползал вперед. Родители должны помогать ребенку сохранять правильное положение и при этом немного надавливать на бедра. Выполнять шпагат 30 секунд на каждую ногу по 2-3 подхода.
6.4 «Колечко».
Это упражнение направлено на растяжку мышц спины плечевого пояса передней поверхности бедра. Исходное положение: лежа на животе упереться на прямые руки которые стоят близко к животу и потянуться головой наверх. Затем согнуть ноги и потянуться носочками к затылку стараясь его коснуться. Продержаться в этом положении 10 секунд затем отдохнуть и повторить еще раз.
6.5 «Корзиночка».
Это упражнение немного похоже на предыдущее. Исходное положение: лежа на животе руками потянуться назад к ногам и поймать их с наружной стороны за голеностоп. Затем прогнуться в спине поднять плечи и голову наверх а ноги постараться немного выпрямить в потолок. При этом их необходимо все время крепко держать руками за ноги. Зафиксировать такое положение на несколько секунд затем опуститься на пол и после отдыха снова повторить упражнение.
