Представьте как на вашу фигуру с завистью смотрят друзья и простые прохожие. Представьте как вы каждый день просыпаетесь бодрым и активным. Всё это невозможно без подкаченного и красивого живота. Рассмотрим подробнее как накачать боковые мышцы пресса и что это вообще такое.
В повседневной жизни данная группа мышц практически не задействована поскольку отвечает за повороты туловища.
На человеке спортивного телосложения лучшего всего просматривается наружная косая мышца живота. Она пролегает от грудины до низа живота проходя по наклонной. Левая наружная мышца сокращаясь поворачивает корпус вправо то есть в противоположную сторону.
А вот внутренние косые мышцы живота вы не увидите. Всё потому что они расположены под наружными. При сокращении правой косой мышцы корпус поворачивается вправо.
Советы и рекомендации перед тренировкой
Вообще чтобы качать пресс правильно необходимо следовать простым рекомендациям:
- Неплотно поешьте за 2–25 часа до занятий. Занимаясь на голодный желудок вы не выложитесь в полную силу а значит тренировка будет малоэффективной. Переполненный живот также может оставить негативные последствия например тошноту и сильные головокружения.
- Разогрейте мышцы проведя лёгкую разминку. Попрыгайте побегайте на месте или тренажёре выполните простейшие приёмы вроде поворотов наклонов и вращений.
- Не переусердствуйте! Не нужно изматывать себя каждый день. Занимайтесь 2-4 раза в неделю — этого будет вполне достаточно для красивого и рельефного живота.
- Каждое упражнение должно растягивать мышцы. Вы должны чувствовать как они напряжены. Если этого нет значит вы что-то делаете не так.
- Не ешьте сразу после тренировки. Если чувствуете сильный голод перекусите яблоком или выпейте стакан воды. К приёму пищи приступите не ранее чем через час.
Внимание! Не бойтесь если при занятиях вы будете быстро уставать. Поскольку мышечный каркас живота плохо поддаётся растяжению такая реакция вполне нормальна.
Первый уровень
Описанные ниже приёмы помогут понять как накачать боковой пресс. Если вы новичок то эти занятия вам идеально подойдут. Старайтесь чтобы мышечный каркас во время тренировок был напряжён но не переусердствуйте дабы избежать травм.
Начальный уровень не сделает вас бодибилдером а ваши мышцы не будут объёмными и большими. Но он поможет подкачать их и привести в тонус подготовив к дальнейшему этапу развития.
Наклоны
Расставьте ноги на ширину плеч руки соедините за головой. Просто наклоняйтесь в стороны до максимальной отметки. Делайте приёмы плавно и не спеша фиксируйте корпус в максимальной точке. Всего 20 повторов 5-6 подходов.
Когда почувствуете что нагрузки становится мало усильте её: в одну руку возьмите небольшие гантели (до 10 кг) и делайте наклоны в их сторону.
Помните что упражнения с гантелями способствуют наращиванию дополнительной массы из-за которой талия утолщается. Для девушек это особенно актуально 
Боковые подъёмы корпуса
Для следующего упражнения понадобится скамья. Лягте на неё боком так чтобы половина корпуса была вне скамьи зафиксируйте или попросите напарника подержать ваши ноги. Поднимите корпус вверх 30 раз. Сделайте несколько подходов. Перевернитесь на другую сторону. Если нагрузки недостаточно используйте утяжелители.
Скручивание на турнике
Данное упражнение поможет накачать косые мышцы пресса в домашних условиях если у вас есть турник. Повиснув на перекладине расположите руки на ширине плеч. Выполняйте подъёмы согнутых ног до уровня груди но не перед собой а вынося их поочерёдно вправо и влево.
Топ-14 упражнений для мужчин
Ниже будут приведены самые эффективные упражнения на боковые мышцы живота для мужчин. Вы можете включить некоторые из них в свою тренировочную программу комбинируя их как вам будет угодно. На самом деле все эти упражнения могут выполнять и дамы но все же они больше рассчитаны на мужчин.
Примерное рекомендуемое количество подходов всех этих упражнений 3-4. Примерное количество повторений в упражнениях без дополнительных утяжелений 20-30 с утяжелением 10-15. Здесь нет четких правил и вы можете сориентироваться сами выбрав для себя оптимальное количество подходов и повторений.
1) НАКЛОНЫ В СТОРОНЫ.
Ноги нужно расставить на ширину плеч руки соединить за головой. Наклоняться пытайтесь до максимальной точки в стороны. Не нужно спешить и делать резкие движения. Для усиления нагрузки можно использовать гантели. Рекомендуемый вес гантелей – до 10 кг.
ВНИМАНИЕ: Это упражнение с утяжелением не стоит делать девушкам которые хотят узкую талию.
При постоянном его выполнении косые мышцы становятся больше и это наоборот увеличивает талию в обхвате. Зато для мужчин которые хотят сделать свой пресс более проработанным и рельефным – это то что нужно.
2) БОКОВЫЕ ПОДЪЁМЫ ТУЛОВИЩА.
Для выполнения этого упражнения могут быть использованы специальные скамьи где вы можете зафиксировать свои ноги.
Если же вы хотите выполнить это упражнение вне спортзала то подойдет обычная скамья но ноги всё равно нужно как-то зафиксировать (пусть жена посидит на ногах как вариант). Нужно принять положение лежа на боку чтобы корпус находился вне скамьи. Далее можно использовать утяжелитель.
3) ПОДЪЁМ НОГИ И КОРПУСА.
Лягте на ровную поверхность и закиньте правую руку за голову. Ноги должны оставаться прямыми. Одновременно поднимайте туловище и правое колено так чтобы локтем правой руки коснуться правого колена. Затем смените руку и при подъёме уже поднимайте левое колено. В этом упражнении рука и колено одноименные.
4) ПОДЪЁМ КОРПУСА СО СКРУЧИВАНИЕМ.
Примите положение лежа. Закиньте обе руки за голову. Ноги должны быть согнуты в коленях. Одновременно с поднятием корпуса делайте повороты. Правый локоть при этом должен касаться левого колена. Поочередно меняйте положение.
5) ПОДТЯГИВАНИЕ КОЛЕНЕЙ К ГРУДИ ЛЁЖА НА БОКУ.
Лягте на бок опираясь на локоть. Ноги держите прямыми. Делайте подтягивания коленей к груди. Колени не должны прикасаться к полу. Поменяйте бок.
6) НАКЛОНЫ С УТЯЖЕЛЕНИЕМ.
Ноги поставьте на ширину плеч утяжелитель расположите на трапеции. Наклоняйтесь в стороны максимально низко. Движения выполняйте плавно. О правильности выполнения будет говорить сильное напряжение мышц. Со временем нагрузку можно увеличить но при этом следите за тем чтобы корпус держал положение прямо не отклонялся от вертикали.
ВНИМАНИЕ: Для этого упражнения ваша спина должна быть хорошо натренированна поэтому новичкам следует повременить с ним. Это больше для профи. Использование больших весов в этом упражнении и неосторожные движения могут привести к травме позвоночных дисков.
7) ПОВОРОТЫ ПРИ НАКЛОНАХ С УТЯЖЕЛЕНИЕМ.
Поставьте ноги на ширину плеч утяжелитель по-прежнему на трапеции. Скручивая туловище делайте наклоны вперед и в стороны. При этих приемах правый локоть направляйте к левому колену. Поочередно меняйте направления.
ВНИМАНИЕ: аналогичное предупреждение к 6-му упражнению.
ПОВОРОТЫ НА ТУРНИКЕ.
В положении в висе руки расположить на ширине плеч. Поднимайте выпрямленные ноги параллельно полу. Постарайтесь удержать их в таком положении и описать дугу.
С каждым разом старайтесь увеличивать ее амплитуду.
9) ПРИСЕДАНИЯ С ГАНТЕЛЬЮ.
Возьмите гантелю и закиньте её на плечо чтобы она расположилась там вертикально. Локоть при этом находится на уровне головы. Приседайте до параллельного положения бёдер по отношению к полу. Смените руку.
10) ПРОГУЛКА С ГАНТЕЛЬЮ (ОДНОРУКИЙ ФЕРМЕР).
Возьмите гантелю в одну руку и сильно напрягите живот. Пройдитесь в таком положении по дому или где вы там сейчас находитесь.
11) БОКОВАЯ ПЛАНКА.
Для этого обопритесь на локоть например правой руки и примите положение боковой планки (туловище прямое). Задержитесь в таком положении как можно дольше.
Когда освоите классическую боковую планку – можете потом поднять одну ногу вверх для утяжеления выполнения.
12) Т-ВРАЩЕНИЯ.
Примите положение как будто вы собрались отжиматься на руках от пола. Теперь разверните корпус и одну руку направьте в потолок. Стоя на одной руке задержитесь секунды на 3. Смените руку.
13) БОКОВЫЕ СКРУЧИВАНИЯ С УТЯЖЕЛЕНИЕМ СИДЯ (СТАБИЛИЗАЦИЯ КОРА)
Сядьте на пол и возьмите в руки утяжеление (например блин какой-нибудь) вытяните руки перед собой. Ноги согнуты в коленях и всей ступней упираются в пол. Поворачивайтесь вправо-влево. В крайних точках поворота задержитесь на пару секунд будет вообще огонь.
14) «СКРУЧИВАНИЯ МЕДВЕДЯ».
Примите положение бегуна на старте. То есть вытянутыми руками упритесь в пол ноги согните в коленях и упритесь носками в пол.
Далее начинайте скручивать торс так чтобы правый локоть коснулся вашего левого колена. Выполните упражнение в другую сторону.
Второй уровень
Первый уровень для вас стал слишком лёгким? Второй поможет накачать боковой пресс дома сделать его более рельефным. Выполняйте приёмы регулярно и ваша талия уменьшится а тело станет подтянутым. Каждый комплекс выполняется 3-4 подхода по 10-15 раз.
Подъёмы корпуса и ног
Лёжа на ровной поверхности положите одну руку под голову а ноги выпрямите. Поднимите одновременно корпус и колено коснувшись ими друг друга. Вернитесь в исходное положение и смените руку.
Поочередные подъёмы корпуса
Лягте на ровную поверхность руки сложите на затылке ноги согните в коленях. Поднимайте корпус и одновременно поворачивайтесь касаясь правым локтем левого колена. То же самое повторите с другой рукой.
Подъём коленей
Лягте набок опираясь на локоть ноги выпрямите а руку которая оказалась вверху заведите за спину. Поднимите обе ноги к груди не прикасаясь к полу. То же повторите и на другом боку.
На турнике
Выполняется из виса руки на ширине плеч. Не сгибая ног проделайте латеральные подъёмы задерживаясь на максимальных точках.
Зачем качать косые мышцы живота
Если ваш путь в этом только начинается то такая информация точно будет полезной чтобы понять подойдут ли такие упражнения именно в вашем случае.
Основной задачей косых мышц является поворот верхней части тела в стороны. При хорошо развитых мышцах в этой области спина будет легко сгибаться в поясничном отделе легче будут даваться наклоны в стороны и подъем таза. Если регулярно делать упражнения то можно заметить как скорректировалась осанка. Кроме того если эти мышцы будут достаточно развиты можно снять напряжение с позвоночника.
Также стоит упомянуть и о том что при прокаченных мышцах в этой области органы получат дополнительную защиту а позвоночный столб будет защищен от смещений. Также при подъеме тяжестей боковые мышцы пресса помогут не получить травму.
Если все вышеперечисленное убедительно для начала занятий то смело можете продолжать читать следующие блоки где рассказывается о том как накачать боковые мышцы пресса. Также для любителей заниматься дома мы разберем и то как накачать боковой пресс в домашних условиях.
Третий уровень
Описанные ниже занятия хороши для тех кто уже долго работает над боковыми мышцами пресса. Число повторов и подходов можно регулировать самостоятельно в зависимости от физической подготовки.
Простые наклоны с утяжелением
Это упражнение выполнять тяжело поскольку у вас должны быть «натренирована» поясница. Однако оно позволяет быстро и эффективно качать косые мышцы пресса.
Поставьте ноги на ширину плеч а гриф положите на трапеции. Сделайте по 15 наклонов в стороны стараясь максимально опускаться. Опустившись до максимальной точки остановитесь на пару секунд а затем плавно вернитесь в исходное положение. Если вы чувствуете натяжение мышц то выполняете упражнения правильно.
Если чувствуете что веса не хватает добавьте на гриф блины. Во время наклонов держите корпус прямо не допускайте наклонов вперед или назад. Возвращайтесь строго в исходное положение не отклоняясь от вертикали.
Наклоны с поворотом
Можно сказать что это усиленная версия предыдущего упражнения поскольку она загружает пучки косых мышц.
Выполнять стоя ноги ставить на ширину плеч. Гриф с блинами (или без если тяжело) на трапециях. Следует делать наклоны вперёд и в стороны 15 раз при этом скручивая корпус. При скручиваниях правый локоть должен быть направлен в сторону левого колена и наоборот.
Повороты в висе
Занятие требует наличие турника и недюжей силы поскольку это действительно тяжёлые упражнения для пресса. Исходное положение: в висе руки на ширине плеч. Прямые ноги следует поднять так чтобы они шли параллельно полу. Удерживая их в таком положении опишите дугу с максимально возможной амплитудой. Таких поворотов сделайте 10-15.
Дровосек
Данные движения помогут ещё и сузить талию. Для выполнения следует стать к раме боком и взяться за рукоятку верхнего блока двумя руками. После сделать 12 рубящих движений при этом скручивая корпус к противоположной голени.
Анатомия боковых мышц пресса
Косые мышцы живота располагаются по бокам туловища. Они отвечают за его вращение(повороты) наклоны и выполняют стабилизирующую функцию удерживая тело ровным. Также данные мышцы помогают удерживать внутренние органы. Если мы хотим иметь ровную осанку то укрепление косых должно быть обязательным в вашем тренинге. Можно выделить две мышцы данной области:
Советуем почитать: Можно ли набрать вес от пивных дрожжей
- Наружная косая. Образует верхний слой косых мышц. Именно она формирует так называемый боковой пресс. В ее функции входит скручивание и сгибание корпуса. Также она дает возможность нам наклонятся вперед. И при подъеме большого веса стабилизирует позвоночник.
- Внутренняя косая. Она располагается под наружной. За счет того что она крепиться к нижней части ребер во время движения осуществляет их опускание. При одностороннем сокращении поворачивает корпус в эту сторону. При сокращении сразу двух внутренних мышц происходит сгибание корпуса вперед.
Наружная и внутренняя мышца постоянно находиться в напряжении когда мы стоим позволяя нам сохранять вертикальное положение.
