В большинстве спортивных дисциплин функциональное развитие ног — залог эффективности атлета. Лучшим упражнением для тренировки нижних конечностей считаются приседания. Элемент задействует в работе несколько суставов и крупную мускулатуру: квадрицепсы и большие ягодичные. Благодаря этому спортсмен увеличивает скоростные и силовые показатели.
Приседания улучшают баланс тела за счет развития стабилизирующих мышц:
- приводящих;
- икроножных;
- камбаловидных;
- бицепсов бедра;
- брюшных;
- разгибателей спины.
Какие мышцы работают при приседаниях
Упражнение заставляет работать все мышцы организма а также ускоряет их рост и силу. Основными мышцами выполняющими функции разгибания туловища при приседаниях являются: четырехглавые мышцы бедра ягодичные приводящие мышцы бедра камбаловидные мышцы. Дополнительными мышцами-стабилизаторами являются – разгибатели позвоночника мышцы живота икроножные мышцы двуглавые мышцы бедра.
Польза приседаний для мужчин
- Упражнение дает анаболический толчок для развития всех мышц организма. Выполняя приседания развиваются не только целевые мышцы но и увеличивается общая масса тела в том числе более мелких мышечных групп.
- Приседания увеличивают выработку собственного тестостерона – гормона силы который позволяет тренироваться с большей силой и нагрузкой также ускоряя рост мышц.
- Упражнение укрепляет сердечно-сосудистую систему улучшает кровообращение.
- Укрепляет связочный аппарат.
Приседания без веса
Воздушные приседания используется в кроссфите но если в этой дисциплине необходимо выполнять максимальное количество повторений за короткое время то для изучения техники без оборудования требуется выполнять приседания в медленном темпе концентрируясь на мышцах.
- Поставьте стопы чуть шире плеч носки немного разверните врозь.
- Руки расположены вдоль туловища колени развернуты по направлению носков.
- На вдох начинайте медленно приседать до параллели пола или чуть ниже колен (если позволяет гибкость лодыжек и мышц задней поверхности тела).
- По мере движения поднимайте вверх прямые руки перед собой выравнивая в одну линию с туловищем.
- Колени не выводите вперед за носки стабилизируйте положение голени. Держите мышцы спины и живота в тонусе не заваливая корпус вперед.
- В нижней точке приседа переносите вес тела на пятки такая техника позволит нагрузить ягодичную группу снимая лишнюю нагрузку с позвоночника (особенно работая с весом).
- С выдохом оттолкнитесь пятками и поднимитесь удерживая напряжение мышц живота.
Приседание Андерсона (с нижней точки)
Все как в обычном – но начинаете снизу в каждом повторе снимая штангу с ограничителей/плинтов.
Если приседание с нижней точки значительно меньше чем с верхней то у вас проблема с развитием усилия мышцами тазового пояса. В этом случае включение приседания Андерсона в программу поспособствует росту рекордов в традиционном.
Плюсы
Хотя подобного эффекта можно добиться обычным приседанием с паузами приседание Андерсона лучше учит рабочие мышцы развивать усилие при подъеме с нижней точки.
Развивается мобильность тазобедренных суставов; просто опуститься в полный присед без нагрузки – это уже для многих достижение. Отлично переносится на становую поскольку вы больше не полагаетесь растягивающий рефлекс как в обычном приседании.
Минусы
Разумеется есть и минусы: вам уже нужно обладать достаточной мобильностью плечевого и тазового пояса чтобы принять исходное положение. И конечно сперва придется существенно снизить рабочий вес что будет недогружать на верхнем участке амплитуды.
Для кого эффективнее
Редко прописываю в качестве основного упражнения но присед Андерсона прекрасно дополняет программу тем кто застревает в нижней точке обычного приседания или с трудом отрывает штангу от помоста в становой.
Виды приседаний
Классические приседания со штангой на плечах
Предназначены для развития квадрицепсов ягодиц мышц-стабилизаторов позвоночника. Данная техника позволяет постоянно повышать степень нагрузки поэтому выполнять такой вид приседаний необходимо только подготовленным спортсменам. Выполнять приседания можно с разной глубиной.
- До параллели. Такой вариант наименее опасен для коленных суставов и поясницы. Нижней точкой приседания является момент когда таз достигает уровня колен а бедро становится параллельно полу.
- Глубокие приседания. Данный вид требует гибких мышц связок и достаточной подвижности суставов. Большой нагрузке подвергаются коленные суставы поэтому важно сохранять правильную технику приседаний. Такой вариант больше нагружает ягодичные мышцы за счет их максимального вытяжения и большей амплитуды движения.
Подробнее о приседаниях со штангой →
Приседания со штангой на груди
Такие приседания смещают центр тяжести с пяток на носок тем самым в большей степени нагружая четырехглавую поверхность бедра.
Подробнее о фронтальных приседаниях →
Приседания с гантелями или гирей
Данные виды оборудования позволяют выполнять приседания тем кому не рекомендуется получать компрессионную нагрузку на позвоночник это связанно с различными травмами и заболеваниями позвоночника.
- Гирю держат двумя руками по центру;
- а гантели – вдоль бедер по сторонам.
Подробнее о приседаниях с гантелями и гоблет приседах с гирей.
Приседания с широкой постановкой ног (сумо)
Позволяют развивать преимущественно всю приводящую (внутреннюю) поверхность бедра. Атоническое состояние (слабость) приводящих мышц не дает возможности полноценно выполнять все виды приседания и удерживать колени в одной точке поэтому упражнение улучшает их стабилизационную функцию.
Но девушкам не стоит увлекаться таким видом приседаний поскольку развивает объемы приводящих мышц что делает вид менее эстетичным.
О приседаниях в стиле сумо подробнее здесь →
Приседания с узкой постановкой ног
Такой вариант развивает внешнюю часть бедра (отводящие мышцы). Это нужно особенно тем кто желает добиться внушительных объемов четырехглавых мышц. В меньшей степени в упражнении работают ягодицы поскольку присед не выполнить глубоко.
Плие приседания
Подобно технике сумо плие максимально развивают приводящую поверхность бедер. Стопы ставятся максимально широко колени с носками разворачиваются врозь.
Подробнее о приседаниях в стиле плие тут →
Приседания на одну ногу
Такая техника выполняется при широкой постановке ног без разворота носков стопы параллельны друг другу. При приседаниях центр тяжести смещается на одну ногу выводя одно колено под прямой угол а второе остается ровным. Техника усложняется тем что нагрузка приходится только на одну ногу а не одновременно на две. Такая техника развивает не только приводящую но и формирует отводящую поверхность бедра.
Подробнее о выпадах в сторону →
Сисси-приседания
Выполняются с гантелей либо без веса. Особенностью упражнения является то что при приседании сгибается только коленный сустав а тазобедренный остается неподвижным сохраняя положение бедер и туловища в одной плоскости. В большей степени развиваются нижние части квадрицепсов.
Подробнее о сисси приседаниях →
Пистолетик
Выполняется на одной ноге при приседании суставы ног подвергаются большой нагрузке поэтому для развития координации и силы мышц ног с помощью этой техники необходимо обладать высокой гибкость связочного аппарата.
Подробнее о приседаниях на одной ноге →
Приседания в тренажере Смита
Позволяют сместить основную часть нагрузки с мышц спины на ноги позволяя развивать бедра и ягодицы без компрессии позвоночника. Постановка ног и положение грифа аналогичны приседаниям со штангой.
Подробнее о приседе в Смите →
Гакк-приседания в тренажере
Упражнение выполняется двумя способами постановки стоп – средней и широкой. Специальный тренажер смещает часть нагрузки с ног на спину. Также упражнение можно выполнять со штангой за спиной.
Подробнее о приседаниях в гакк машине А также читайте как выполнять приседания Зерхера →
Как правильно приседать со штангой?
Многие считают что выполнить правильный присед – это легко и просто. Но по факту это не так. Техника выполнения предполагает множество нюансов поэтому лучше если на первых порах поможет тренер или опытный соратник.
Для начинающих игнорирование техники может обернуться травмой – повреждением колена или поясницы. Поэтому безопасность очень важна особенно для женщин.
Как научиться правильно приседать? Все просто важно четко выполнять каждый шаг и не гнаться за весом до тех пор пока техника выполнения не будет отточена. Подготовительный этап:
Подготовительный этап:
Очень важно хорошо размяться перед выполнением упражнения. Мышцы должны быть разогретыми во избежание растяжения и травм. Гриф берется только со стойки и он должен там правильно располагаться
Лучшей позицией станет его размещение на 8-10 см ниже уровня плеча чтобы можно было под него присесть и поднять. Слишком высокое расположение заставит подниматься на носочки а это может привести к травме при работе с большим весом. Гриф можно брать любым удобным хватом. Штанга должна располагаться на напряженных мышцах трапеции а не дельт и шеи.
Правильный присед требует следующего положения корпуса:
- Абсолютно ровная спина и слегка прогнутая поясница. Никаких наклонов вперед только грудь слегка выпячена. Лопатки сведены вместе так удобнее держать гриф.
- Ширина постановки ног определяет нагрузку. Чем уже ноги тем больше задействуете в работу квадрицепсы а чем шире – внутренняя часть беда ягодицы.
- Ступни развернуть наружу примерно на 30-40 градусов для более лучшей устойчивости.
- Голова ровная взгляд направлен прямо или чуть верх. Нельзя опускать или задирать голову.
Снимая штангу со стойки между подходами ставьте ноги в положении “ножницы” для достижения максимального упора.
А теперь перейдем к тому как правильно приседать со штангой для девушек – движение:
- Начинаем с того что идет одновременное сгибание в коленных и тазобедренных суставах. В коленных суставах происходит именно сгибание а при сгибании в тазобедренном таз отводим назад. Со стороны движение выглядит так как будто мы опускаемся на невидимый стул. Т.е движение идет не за счет сгибания ног в колене а с обязательным отведением таза.
- Опускаемся до того момента пока не будет образован угол в 90 градусов между бедром и икрами (бедро параллельно полу). Однако чем ниже присед тем лучше прорабатываются ягодицы. Это актуально для девушек.
- Приседаем медленно на вдохе а встаем быстро – на выдохе. Не нужно делать паузу в нижней точке. В процессе приседания и подъема все мышцы напряжены максимально. Вдох должен быть достаточно глубоким а выдыхаем после преодоления тяжелого участка.
- Вес проходит через пятки. Именно в этой области должно быть максимальное ощущение нагрузки.
Для начинающих девушек и женщин лучше всего чтобы технику показал знающий тренер и смог присмотреть за качеством её выполнения. Хотя бы на первых этапах чтобы не получить травмы или растяжений.
Подходы и повторения в приседаниях
В зависимости от целей приседания можно выполнять в нескольких режимах:
- Для развития силы: выполняется 4-6 повторений по 4 подхода с отдыхом не менее двух минут между циклами.
- Для развития мышечной массы: выполняется 8-12 повторений по 4 подхода отдых между подходами не менее 1 минуты.
- Для развития выносливости и похудения: выполняйте по 14 и больше повторений по 3-4 цикла. Отдых между подходами 30-60 секунд. При таких целях лучше выполнять круговые тренировки при которых не делается отдых между упражнениями а только при завершении круга.
Кубковый присед
Отличное упражнение но для опытных атлетов слишком скучное – большой вес не взять. Вот тут действительно ограничивает сила рук: гантель или гирю килограммов на 50-60 удержать не так-то просто а что делать если ногам нужен вес в 2-3 раза больше?
Плюсы
Лучше прочих обучает правильной технике: вперед особо не кланяешься грудной отдел позвоночник держится ровно снаряд держать удобно (пока вес мал).
Минусы
Рано или поздно нагрузка становится недостаточной.
Для кого эффективнее
Идеально для детей и пожилых новичков.