Ягодицы – одна из самых капризных частей тела мышцы которой накачать очень сложно. Даже регулярно занимаясь в зале и тренируясь на износ ты можешь не заметить существенных результатов. Дело тут не в генетике. Чтобы получить подтянутые ягодицы нужно собрать воедино несколько факторов: от сбалансированного питания до правильной техники выполнения упражнений. Heroine пообщался с персональным фитнес-тренером Викторией Боровской и расскажет почему ягодицы не реагируют на усиленные тренировки и как это можно исправить.
Виктория Боровская – сертифицированный тренер нутрициолог специалист по работе с проблемным пищевым поведением и основательница школы здорового фитнеса Newyorkfitspo. Одно из последних ее образований — фитнес-терапевт ISSA. Виктория хочет вывести фитнес на новый уровень а людей сделать здоровыми и счастливыми.
Что мешает сделать ягодицы идеальными?
Одна из составляющих красивого тела – разнообразное питание в котором соблюдается норма белков жиров и углеводов. Если постоянно сидеть на диетах или выбирать высокобелковую пищу но при этом избегать углеводов о мышцах и упругом теле можно забыть. Углеводы являются основным источником энергии и если в организме их недостаточно то эффективно потренироваться не получится. Кроме того важна повседневная активность которая также играет большую роль в расходе калорий жиросжигании и здоровье суставов.
Какие упражнения для ягодиц наиболее эффективны?
Приседания — не самый эффективный но при этом сложный способ добиться красивого рельефа ягодиц. Упражнение совершенно не подходит новичкам: сначала надо протестировать голеностопный сустав тазобедренные суставы и кор. Только потом решать можно его выполнять или нет. В противном случае есть большой риск получить травму.
У нас есть 6 вариантов движения в тазобедренном суставе и множество способов сочетания движений суставов. Даже постановка стоп совершенно иначе включает ягодицы чем многие считают.
Это не значит что можно выполнять только эти 2 упражнения и все получится. В рамках своего курса “ПОПОКАЧ.ПРОЖАРКА” я показываю самые эффективные упражнения для тренировки ягодиц и ног а также рассказываю как их делать правильно.
Курс идеален для новичков и всех кто занимается давно но при этом все равно имеет дряблые ягодицы. Он включает более 25 уроков с теорией где подробно разбираются анатомия ягодичных мышц и техники выполнения различных упражнений объясняются ошибки при тренировке ягодиц.
Дополнительный бонус: даются рекомендации по питанию а также конкретные планы на 1700 и 2000 ккал для мясоедов и вегетарианцев объясняется пошаговый расчет КБЖУ. Я научу каждого составлять меню под любые цели: похудение поддержание или набор массы.
Базовые упражнения для прокачки ягодичных мышц
В основу упражнений для прокачки попы легла система постоянно наращиваемой нагрузки. Только при систематически изменяющихся условиях мышцы будут расти и развиваться так как положено. Не стоит забывать о комплексности ведь прокачивая только одну часть тела можно получить непривлекательно деформированный силуэт с ярко выраженной гипертрофией в одном месте и фактической атрофией в остальных.
У каждого тренера имеется свой взгляд на то как сильно накачать ягодицы но существует комплекс наиболее продуктивных упражнений которые используются практически при любой программе тренировок.
Приседания
Про этот вид упражнений не слышал только ленивый вот только выполнять его не так просто как кажется на первый взгляд. Правильные приседания характерны полной амплитудой и разведением коленей в стороны. Стоит не допускать прогиба поясничного отдела – это приводит к травме снижает эффективность самого упражнения. Выполнение с полной амплитудой приседа позволяет оптимально распределить вес штанги если упражнение выполняется с отягощением. Колени при таком подходе также получают надежную фиксацию в нижней точке.
Выпады
Также крайне популярное упражнение. Оно имеет несколько вариаций может выполняться с отягощением или просто с собственным весом. Выпады можно делать на месте делая шаги вперед назад и в стороны можно ходить таким образом по залу добавлять движения туловищем. Оно также входит в базовые бодибилдинг упражнения для ягодиц и выполняется с гантелями.
Жим платформы ногами
В данном упражнении крайне важно правильно расположить стопы на поверхности платформы. Для максимально эффективной проработки ягодичной мышцы снижения нагрузки на позвоночник рекомендуется ставить ноги в верхние углы платформы не допускать сгибания коленей больше чем на 900. Спину лучше держать напряженной а поясницу слегка прогнуть. Пятки от платформы отрывать нельзя на любом этапе выполнения избегать резких рывков или задержек.
Становая тяга
Крайне эффективно прокачивает не только ягодичные мышцы но и бедра а также тренирует силу хвата при использовании техники подъема рывковым хватом. Наиболее частая ошибка при выполнении становой тяги излишняя нагрузка на поясницу. Во избежание такого момента следует вести снаряд строго по бедрам а колени держать слегка согнутыми не выходящими за пределы прямой линии.
Гиперэкстензия
Можно сделать классическую или обратную. Для такого упражнения в зале можно найти специальный тренажер но подходить к нему рекомендуется уже имея немного более развитую мускулатуру и базовую подготовку. Для тренировки в домашних условиях упражнение можно выполнять лежа на полу или перегнувшись через любой подходящий предмет. Упражнение укрепляет не только мышцы ягодиц оно развивает мускулатуру ног мышечный корсет спины.
Болгарские приседания
Получить привлекательные ягодичные мышцы фото которых заставляют каждый раз идти и заниматься в усиленном темпе можно при помощи это нехитрого упражнения выполняя его даже дома. Особенность заключается в расположении отведенной назад ноги на возвышенности под прямым углом. Опорная нога совершает приседания после чего положение меняется. Для максимальной эффективности можно использовать гантели.
Махи
Их также называют отведением ноги. Упражнение может выполняться в разные стороны с отягощением и сопротивлением. Для создания дополнительного сопротивления в тренажерном зале используются эластичные резинки манжеты с грузом. В рамках домашних тренировок роль сопротивления может выполнять партнер а как утяжелители подойдут специальные манжеты для ног на липучках.
Перечисленные упражнения бодибилдинг для ягодиц при грамотном выполнении и комбинировании позволят нарастить желаемые сантиметры. Стоит помнить что ягодичная мышца – это очень крупная группа для ее прокачки просто необходимо использовать дополнительный вес. Нагрузка с применением только собственного веса организма может не дать положительного эффекта или существенно замедлить процесс.
Какие ошибки чаще всего допускают при работе с ягодицами?
Многие думают чем больше повторений или тренировок в неделю тем лучше. Такая позиция может просто выключить мышцу: во время тренировки она получает настоящий стресс если не давать ей отдыха толку не будет.
Часто выпячивают ягодицы назад что для позвоночника – просто убийство. Поприседаешь так пару лет – и привет грыжи и протрузии.
Еще одна ситуация когда твой тренер верует только в Святой Присед а ты не чувствуешь что ягодицы включаются в работу. А он в ответ – потому что техника плохая или вес маловат давай накинем. Риск получить травму стремительно возрастает.
Ягодичные мышцы выполняют 3 функции: разгибание тазобедренного сустава отведение ноги в сторону и вращение бедра кнаружи. Поэтому нагрузку нужно давать во всех трех плоскостях а не только в приседах и выпадах в саггитальной плоскости.
Почему у человека есть ягодицы?
Существует несколько гипотез относительно того почему природа наделила человека этой во всех отношениях выдающейся особенностью. Для начала видимо стоит обратить внимание на то что ягодицы практически полностью состоят из жира и мышц. Оказались они в наших задах неслучайно. Первая из упомянутых тканей пусть это и покажется кому-то очень странным (или даже символичным) позволила человеку получить его выдающийся мозг. В 2021 году была опубликована статья в которой утверждалось что и крупный череп и жировые запасы появились у наших предков в ту эпоху когда они спустились с деревьев. Дело в том что носить на себе «энергетическую прослойку» более свойственно живым существам ходящим по земле а не лазающим по ветвям. Таким образом если верить авторам научного труда встав на две ноги древние люди в целом стали упитаннее в том числе и в районе ягодиц что позволило направить появившиеся ресурсы на развитие мозга.
Но это всего лишь гипотеза которая по большому счету является умозрительной. Науке до сих пор почти ничего не известно об «эволюции жира» у человека в том числе и в районе пятой точки. Отследить этот процесс практически невозможно так как подобные органические ткани не сохраняются в окаменелостях. В этом отношении немного легче работать с мышцами. В частности с большой ягодичной которая находится ровно там где это подразумевается её названием.
Это самая крупная мышца в нашем организме и для приматов подобный приоритет совершенно нехарактерен. Однако человек является единственным прямоходящим среди них поэтому вовсе не удивительно что ученые в течение почти двухсот лет связывали два этих замечательных факта между собой. Большая ягодичная мышца практически не используется при ходьбе зато выполняет довольно важную функцию во время бега. Когда стопа спринтера или стайера отталкивается от поверхности его туловище наклоняется вперед. Именно в этот момент ягодичная мышца стабилизирует тело оттягивая его немного назад то есть служит чем-то вроде противовеса.
Большая ягодичная мышца
Мышцы как и жир не сохраняются в виде окаменелостей зато на их былое наличие всегда могут указать кости к которым они крепятся. По эволюции последних можно делать обоснованные выводы о том как развивались мускулы. Сегодня известно что среди всех наших предков по строению таза человека более всего напоминали Homo erectus жившие около двух миллионов лет назад. Полученная после спуска на поверхность конструкция опорно-двигательного аппарата сделала их довольно неплохими бегунами. Длинные ахилловы сухожилия короткие пальцы стройные ноги позволяли поддерживать темп на дальней дистанции.
Некоторые ученые считают что наши предки не преминули воспользоваться полученными улучшениями и перешли на более эффективные способы охоты. Они начали загонять добычу без устали преследуя её. Если задуматься ягодицы в каком-то смысле обеспечили нам довольно значительное эволюционное преимущество перед конкурентами. В поддержку изложенной гипотезы говорит и то что появление у человека ягодиц совпадает по времени с увеличением в его рационе количества животного белка. Что в свою очередь сыграло значимую роль в эволюции мозга со всеми его замечательными возможностями. В общем когда вы в следующий раз выйдете на пробежку или начнете решать сложную математическую задачу хотя бы раз скажите спасибо своей попе. Мы стали людьми и выжили в этом полном опасностей мире не в последнюю очередь благодаря этой замечательной конструктивной особенности нашего организма.
