Программа тренировок для рельефа мышц для девушек

Содержание

15 Августа 2018
Тренировки в зале
Яна Яновская

Каждая девушка стремится иметь идеальное подтянутое тело с красивыми эффектными мышцами. Для достижения результата применяются различные комплексы упражнений разрабатываются целые тренировки создаются рационы питания.

Но единственного верного решения идеальной тренировки на рельеф для девушек нет. Поскольку организм является уникальной системой нужно учитывать его особенности и общие параметры тела. Только на основе этих показателей можно составить нужную программу.

Информация о тренировках

Перед началом занятий нужно узнать особенности и отличия мужских и женских комплексов. Тренировка на рельеф для девушек должна включать в себя не только статические силовые нагрузки но также и динамические упражнения для улучшения процесса выработки молочной кислоты. Из-за того что уровень тестостерона у девушек намного ниже нежели у мужчин им требуется больше времени для того чтобы прорисовать необходимые группы мышц.

Профессионалы также советуют выполнять большее число повторов чтобы усилить липидный обмен веществ в организме. Тренировка на рельеф для девушек может состоять из элементов упражнений кроссфита хотя эффективность их выполнения спорная. Быстрый темп таких занятий может привести к травме мышц и потере тонуса организмом.

Новичкам лучше отказаться от подобной системы отдав предпочтение классическим типам нагрузок со стандартными перерывами между ними. При составлении программы надо учитывать физическое состояние организма и общие параметры тела.

Выбираем спортивное питание для девушек: для прорисовки рельефа похудения или набора массы

Девушкам решившим начать регулярные занятия фитнесом нужно помнить о том что на пути к построению красивого и здорового тела половина успеха принадлежит правильному питанию. Диета в спорте – это не голодовка а определенный план питания сбалансированный и состоящий из полезных и разнообразных продуктов.

Активные физические нагрузки требуют поступления в организм всех важнейших нутриентов чтобы результатом тренировок стали не дряблая кожа хроническая усталость и проблемы с суставами а красивое подтянутое тело и крепкое здоровье.

Общая информация

При составлении схемы питания для спортивной девушки обязательно нужно учитывать специфические особенности ее организма:

Биохимические реакции в организме женщин обычно протекают на 10-20% медленнее чем у мужчин. Это связано с тем что у женщин природой созданных для вынашивания потомства больше жировых запасов необходимых для накопления резервов энергии утепления и амортизации.
У мужчин преобладает мышечная масса а именно этот показатель напрямую влияет на скорость метаболизма.
Скорость обмена веществ зависит от гормонального фона. Тестостерон основной гормон мужского организма способствует повышению силы и росту мышц а вот женские гормоны эстрогены напротив побуждают организм накапливать жир и задерживают жидкость в теле.
Помимо исключительно физиологических процессов гормоны влияют на женщин еще и в качестве регуляторов настроения и активности в течение менструального цикла в отдельные фазы которого девушки склонны к питанию «вредными» продуктами снижению работоспособности и физической активности.

Естественно предположить что здоровый рацион для женщины также должен быть особенным.

Большинство компонентов спортивного питания – это все те вещества которые мы употребляем с обычной едой: белки углеводы витамины кофеин и т.д. Но получить их из обычной пищи в достаточном количестве затруднительно.

Спортивное питание создано именно для того чтобы восполнить недостаток важных нутриентов максимально быстро и эффективно.

Основные виды

Рассмотрим все виды спортивного питания для девушек: какой спортпит нужен для похудения и сжигания жира что — для красивого рельефа и эффективной сушки тела какие вещества принимать для набора массы и веса.

Протеин

Это белок представляющий собой цепочки различных аминокислот.

Он необходим телу для строительства новых мышечных волокон и восстановления мышц нагруженных тренировкой.

Без достаточного количества протеина рост мышц невозможен. Кроме того белки активно участвуют в настройке обмена веществ в формировании иммунитета и борьбе с инфекциями.

Протеины различаются по происхождению:

Молочные белки.
К ним относятся белок молочной сыворотки и казеин.
- сывороточный белок имеет наибольшую скорость расщепления и всасывания отлично усваивается хорошо сочетается с другими компонентами спортивного питания. Он сравнительно недорог эффективен при приеме до и после тренировок и в составе комплексных протеиновых смесей. Состав сывороточного белка близок к аминокислотному составу мышечных клеток человека;
Яичный белок. Этот белок с самой лучшей усвояемостью принято считать идеальным и сравнивать с ним все остальные виды протеинов. Он имеет богатый набор аминокислот обладает средней скоростью всасывания. Является наиболее эффективным при сбрасывании избыточного веса.
Растительные белки подходят для людей с непереносимостью молочных продуктов и вегетарианцев.
Гороховый протеин включает значительное количество BCAA а также аминокислот лизина глутамина и аргинина помогающих высвобождать гормон роста ускорять восстановление после тренировок.

Аминокислоты

Это отдельные частицы из которых построены молекулы белков. Организм использует их для построения мышечной массы сжигания подкожного жира и в виде дополнительной энергии. Принимают их непосредственно перед после и во время тренировок.

BCAA (англ. branched-chain amino acids – аминокислоты с разветвленными цепочками). Это сочетание трех аминокислот (лейцин изолейцин валин) составляющих около 35% всех мышечных тканей.
Изолированные аминокислоты (аргинин глютамин глицин и т.п.) в свободной или гидролизованной форме. Они не требуют времени и затрат энергии на расщепление и быстро достигают мышц.

По теме: Что можно есть на ночь чтобы не поправиться совет диетолога

Коллаген

Один из важнейших белков отвечающий за состояние соединительной ткани. Коллаген восстанавливает хрящи суставов и связки придает блеск волосам улучшает эластичность кожи делает ее упругой и гладкой.

Для женщин чаще мужчин страдающих остеопорозом важна также способность коллагена укреплять кости.

Жиросжигатели

Эти добавки различаются по способам действия:

Термогеники – их активные вещества увеличивают температуру тела на 05-2 градуса ускоряя обмен веществ стимулируя активность центральной нервной системы повышая выносливость и снижая аппетит.
Блокаторы углеводов и блокаторы жиров. Эти препараты деактивируют ферменты отвечающие за усвоение углеводов и липидов что позволяет организму вывести эти вещества не переваривая.
Блокаторы кортизола. Обладают ярким антикатаболическим действием т.к. подавляют выработку и активность кортизола – гормона стресса побуждающего тело к запасанию жира и разрушению мышц после тренировок и во время диеты.
L-карнитин. Натуральное вещество помогает уменьшать жировую прослойку способствует росту сухой мышечной массы повышению выносливости и защищает сердечно-сосудистую систему.

Узнайте больше о том как принимать жиросжигатели а также об их разновидностях и выборе из дополнительных статей.

Правильный выбор

Чтобы каждая девушка могла выбрать спортивное питание подходящее именно для нее ей необходимо определиться с целями.

Если основная цель – снизить вес и приобрести подтянутую и при этом женственную фигуру важно обратить внимание на анаболики – вещества стимулирующие анаболизм т.е. прирост мышц.

Быстроусвояемый белок после тренировки эффективно восстанавливает мышцы. BCAA до и после нагрузки позволяют увеличить энергию улучшить свои достижения и стимулировать формирование безжировой мышечной массы.

Употребление протеинового коктейля вместо десерта снижает калорийность рациона. Использование анаболиков при применении жиросжигателей помогает предотвратить потери мышц и улучшить расщепление жира.

Гейнеры белково-углеводные смеси с преобладанием углеводов необходимы когда нужно дать организму достаточно энергии для восстановления после тяжелых физических нагрузок (они закрывают белково-углеводное окно) а также набрать массу тем кто от природы худощав (таких людей называют эктоморфами).

Эндоморфам и мезоморфам (склонным к полноте и имеющим среднее телосложение) гейнеры чаще всего не показаны поскольку большая часть углеводов отложится в жировые запасы. Гейнер может приниматься перед тренировкой чтобы дать организму энергию для более серьезных нагрузок.

Отдельного внимания заслуживает креатин – это азотсодержащая кислота присутствующая в мышечной ткани и непосредственно являющаяся поставщиком энергии при физических нагрузках. Дополнительный прием креатина помогает повысить силовые показатели быстрее восстановиться увеличивая эффект от тренировок.

Совет!

Это приводит к приросту сухой мышечной массы ускоренному расходованию жировых запасов и предотвращению потери мышц.

Креатин в качестве спортивного питания для девушек нужен для прорисовки рельефа: связываясь с водой его молекулы накапливаются в клетках мускулатуры делая все изгибы женского тела более округлыми.

Итоги

Организм девушек от природы менее приспособлен к активным физическим нагрузкам. Сбросить жир и нарастить мышцы им сложнее чем мужчинам. Поэтому спортпит является для активных девушек важной частью рациона.
Основные виды спортивного питания – это протеиновые смеси аминокислоты гейнеры жиросжигатели и отдельные добавки – коллаген креатин и витамины.

Так какое спортивное питание необходимо принимать девушкам и с чего им начать?

Гейнеры необходимы худощавым девушкам чтобы набрать массу и восполнить энергию. Жиросжигатели показаны эндоморфам и мезоморфам. Для этих же двух групп необходимы аминокислоты или протеин. Креатин коллаген и витамины будут полезны каждой девушке.

Больше полезной информации по теме смотрите в видео-ролике:

В условиях современных реалий когда девушки активно совмещают работу с заботами о семье и спортом спортивное питание оказывается незаменимым для тех кто хочет видеть максимум результата от приложенных на тренировках усилий.

Источник: https://gromila.net/pitanie/dieta/devushkam.html

Основные правила

Для того чтобы тренировки были эффективными и давали нужный результат недостаточно придерживаться только общих норм для рациона и составления программы. Важно выполнение дополнительных факторов:

Обязательное выполнение разминки. Это положительно сказывается на всем организме и дает возможность мышцам быстрее разогреться. Тренировка на рельеф для девушек должна всегда начинаться с выполнения этой нагрузки.
Карионагрузка позволяет быстрее сжигать жировые отложения но при этом не изнуряет организм. Она считается одним из наиболее простых и быстрых вариантов похудения. После разминки обязательны занятия на беговой дорожке или орбитреке. Можно заменить занятия на тренажерах велосипедом в зависимости от желания и возможностей.
Силовые упражнения и суперсеты направлены на формирование мышц тела и создание красивой фигуры. В процессе занятий не нужно забывать о важности повторения комплекса для достижения максимального результата.
Комбинированная тренировка является идеальным вариантом начала. Здесь сочетаются как силовые нагрузки и упражнения для формирования разных групп мышц так и динамические упражнения для быстрого сжигания жировых отложений не травмируя мышц.

Программа тренировок на рельеф для девушек должна составляться только опытным тренером на основе конкретных физических данных. Можно разбить выполнение упражнений на группы для достижения лучшего результата.

Рельеф мышц: особенности тренинга девушек и мужчин

Спортивное тело с красивым рельефом остается в тренде всегда. Аккуратно прорисованные крупные мышцы свидетельствуют о трудолюбии человека так как получить красивое тело не так легко. Необходимо знать все тонкости проведения тренировок и особенности плана питания для проявления рельефа мышц.

Чтобы уходил жир а мышцы становились объемнее и крупнее в тренировках на рельеф мышц необходимо сочетать аэробные нагрузки с силовыми. Нельзя уделять внимание только одному виду занятий – это не приведет к желаемому результату. Необходимо найти баланс между разными видами тренировок чтобы не потерять мышечную массу но в то же время эффективно и быстро сжечь жир.

Аэробные нагрузки подразумевают работу ног скорость усиленные сокращения сердечной мышцы: бег спортивная ходьба ходьба под наклоном велосипед плавание и так далее. Во время таких занятий интенсивное сжигание жира начинается после 20 минут беспрерывной тренировки.

Общие рекомендации по аэробике:

Проводить тренировки не реже 3 раз в неделю.
Заниматься утром. В это время метаболизм ускорен поэтому процесс жиросжигания проходит лучше.
Длительность должна составлять не больше часа но и не меньше 25 минут.
Чтобы обеспечить сохранение мышечной массы принимайте протеин до и после тренировки (интервал примерно 2 часа).
Не допускайте скачков в интенсивности тренировки: пульс должен держаться примерно на одном уровне.
Не занимайтесь в усиленном темпе если у вас есть проблемы с дыхательной системой или болезни сердца и сосудов.

Силовая программа тренировки на рельеф должна быть направлены на поддержание набранной мышечной массы.

Чтобы во время работы на рельеф не потерять драгоценные граммы мышц необходимо подталкивать организм к высвобождению энергии из жировых запасов и восстановлению мышечных тканей из поступающих белков а не разрушенных собственных. Этого можно добиться только путем употребления в пищу белковых продуктов и приема BCAA – аминокислот.

Не следует совмещать силовую тренировку с аэробными нагрузками. Аэробика в «силовой» день будет нужна только для 10-минутной разминки не более.

При выполнении силовых упражнений используйте рабочие веса. Не уменьшайте интенсивность тренировок с той которая была установлена во время набора мышечной массы. Выполняйте упражнения на все группы мышц желательно делить по дням «верх» и «низ»:

приседы со штангой;
сгибание и разгибание ног;
подъем гантелей;
сгибание рук с штангой;
французский жим;
становая тяга.

Разминка

Важно подготовить мышцы к нагрузке и снизить риск травм до минимума поэтому разминка перед любой тренировкой просто необходима.

Первая часть разминки – аэробика. На нее отводится около 10 минут. Сюда можно включить бег скакалку или велотренажер. Подойдет и ходьба под наклоном.
Второй элемент – легкие упражнения на все группы мышц: наклоны махи вращения. Старайтесь проработать все суставы и связки.
Растяжка – третья часть разминки. Она поможет избежать травм мышц и растяжений связок. Выполнение стандартных упражнений на растяжку:наклонов доставая ладонями пол полушпагатов сцеплений рук в замок за спиной и т.д. должно длиться 5-7 минут.

После разминки можно приступать к основной части тренировки.

Тренинг для мужчин с акцентом на силовые

Мужчины гораздо быстрее теряют набранную мышечную массу поэтому им необходимо больше внимания уделять ее поддержанию — силовым тренировкам. Именно поэтому программа тренировок на рельеф для мужчин включает в себя чередование аэробных и силовых дней.

Аэробные упражнения:

велотренажер;
ходьба под наклоном;
спортивная ходьба;
бег.

Силовой тренинг:

Читайте также: Кто такие эктоморфы?

рычажная тяга;
рычажный жим;
подтягивания;
жим штанги;
жим ногами с разной постановкой ног.

Время тренировки

Длительность аэробной тренировки – 60 минут силовой – индивидуальна. Это зависит от вашей собственной скорости выполнения. Здесь важна правильность в паузах и количестве выполненных упражнений. Оптимальная частота – 15 повторов на каждый подход 3 подхода для одного типа нагрузки пауза между подходами – 1-1.5 минуты.

Программа на рельеф для мужчин

Понедельник (спина грудь)

Жим штанги лежа.
Становая тяга со штангой.
Тяга к груди с верхнего блока.
Сведение рук в кроссовере.
Скручивания лежа на полу.
Упражнения на пресс на тренажере.

Вторник

Аэробика – велотренажер 20-25 минут;
ходьба под наклоном 20-25 минут.

Среда (руки)

Сгибание рук со штангой стоя.
Разгибание рук на тренажере.
Французский жим со штангой.
Разгибание рук с верхнего блока.
Сгибание рук в кроссовере с нижнего блока.
Упражнения на пресс на тренажере.

Четверг

Аэробика – бег 20-25 минут;
плавание 20-25 минут.

Пятница (ноги ягодицы)

Приседания со штангой.
Плие с гантелями.
Становая тяга на прямых ногах.
Жим ногами на тренажере.
Сгибание и разгибание ног на тренажере.
Упражнения на пресс на тренажере.

Суббота

Аэробика – ходьба под наклоном 20-25 минут;
велотренажер 20-25 минут.

Воскресение Отдых. Можно поделать упражнения на растяжку дома.

Тренировки для девушек

Программа-сушка для девушек обычно составляется под индивидуальные особенности женского организма. Достаточно 2-х силовых тренировок в неделю чтобы поддержать мышечную массу необходимую для проявления рельефа. Сжигание жира в женском теле происходит быстрее чем в мужском организме поэтому интенсивность несколько уменьшена.

Аэробные упражнения:

ходьба под наклоном;
велотренажер бег;
плавание;
скакалка.

Силовой тренинг:

приседания;
сведение и разведение ног на тренажере;
становая тяга на прямых ногах;
плие с гантелями;
сгибание и разгибание рук с гантелями и на тренажере;
жим гантелей или грифа лежа.

Время тренировки Время силовой тренировки – индивидуально. Время аэробной – 50 минут.

Одной из самых проблемных зон женского тела считается внутренняя сторона бедер. Коррекции этой части тела стоит уделить особое внимание и не лениться делать дополнительные упражнения для достижения желаемого рельефа

По теме: Виноград при диете можно или нет

Программа тренировки на рельеф на неделю

Понедельник

Аэробика – ходьба под наклоном.

Вторник (верх)

Жим грифа или гантелей лежа.
Сгибание и разгибание рук с гантелями.
Сгибание и разгибание рук на тренажере.
Подтягивания на брусьях.
Проработка пресса на тренажере.

Среда

Четверг

Аэробика – плавание 20-30 минут;
скакалка — 20 минут.

Пятница (низ)

Приседания со штангой.
Плие с гантелями.
Сведение и разведение ног.
Сгибание и разгибание ног на тренажере.
Становая тяга с прямыми ногами.
Упражнения на пресс.

Суббота

Воскресение

Пресс быстрее всех мышц «сдувается» поэтому его необходимо прорабатывать в каждый из силовых дней.

Питание заключается в употреблении большого количества белковых продуктов.

Перед сушкой нужно исключить из рациона быстрые углеводы и мучные продукты следует свести к минимуму сложные углеводы а жиры оставить на завтрак.

Если процесс сжигания жировой прослойки проходит медленно нужно уменьшить калорийность рациона и убрать часть углеводов. При желании питание можно дополнить протеиновыми добавками и BCAA.

Важно!

Сделать красивое тело достаточно сложно. Это всегда считалось трудным процессом требующим немало усилий. Однако соблюдая все рекомендации правильно питаясь и следуя программе тренировок вы сможете за 1-2 месяца добиться красивого рельефа!

Источник: https://gym-people.ru/pohudenie/exercises/relef-myishts.html

Составление программы

Хотя этот пункт считается индивидуальным начинающим спортсменам можно использовать эти упражнения и чередовать их выполнение на разные группы мышц. Начинать занятие нужно с разминки. На это уделяется не больше пяти минут. Потом — кардионагрузка. Стандартным периодом за который мышцы начинают приходить в нужный тонус считается 15-20 минут. После этого тренировка зависит от того какие группы мышц будут прорабатываться.

Для ног выполняется упражнение жим бедра на тренажере (масса подбирается в зависимости от физической подготовленности спортсмена) гиперэкстензия (здесь важно в процессе выполнения чередовать нагрузки на каждый тип мышц чтобы не было перегрузок).

Обязательными упражнениями для мышц ног являются жим и выпады с гантелями в Смите. Опытные спортсмены выполняют выпады с применением большого веса. Поскольку мышцы ног считаются большими то и прорабатывать их нужно в несколько подходов с минимальным временем на отдых.

Для спины и мышц рук выполняются: верхняя и нижняя тяга жим гантелей под углом пуловер канатом и блоки на трицепс. В процессе могут возникать осложнения но если техника выполнения правильная то спортсменка быстро приходит в форму и активно выполняет весь комплекс.

Это комбинированный вариант плана тренировок для девушек на рельеф. Он может включать в себя дополнительные упражнения такие как: махи гантелями в стороны отжимание от лавки разгибание и сгибание ног в тренажере приседания со штангой и боковые выпады.

Элементы плана занятий

Хотя тренироваться на рельеф тела для девушек можно пять-шесть дней в неделю не все нагрузки должны быть силовыми чтобы не навредить мышцам и не растянуть мягкие ткани. Тренеры советуют проводить три тренировки силовых нагрузок для проработки нужных групп мышц а остальные две полностью отдать на кардио. Это поможет и мышцы выработать и фигуру подтянуть убрав лишние жировые отложения.

Тренировки в зале на рельеф для девушек быстрее проявят качественный результат если выполнять нужное количество повторений. Стандартным является выполнение 12-15 повторений со средним весом в комплексе по четыре раза. Этого достаточно для создания нужной нагрузки на мышцы и напряжения всех групп.

Если выполнять столько раз каждое упражнение то мышцы будут высыхать проявлять свой рельеф но при этом активного роста мышечной массы не будет. Это идеальный вариант для девушек которые планируют заняться созданием идеальной фигуры.

Как правильно сушиться девушкам для похудения

Если просто сократить количество в рационе углеводов и не делать ничего больше результат будет не таким как вы ожидаете. Жир будет уходить вместе с мышечной массой из-за этого тело может обрести некрасивый вид кожа может обвиснуть.

Именно поэтому сушка – всегда комплексная программа. Особый рацион направленный на похудение и занятия спортом которые позволят не потерять мышечную массу и обрести рельеф.

Как сушиться девушкам в домашних условиях: питание

В устранении лишнего жира ключевую роль грает питание. Пища должна быть качественной важно правильное соотношение нутриентов – это поможет запустить процесс жиросжигания сохранив при этом мышцы.

Основные правила питания которое поможет быстро просушиться девушке следующие:

Основная суть сушки именно в коррекции углеводной составляющей. Нужно поменять соотношение в рационе нутриентов. Классическое соотношение следующее: 60% белков 30% углеводов и оставшиеся 10% – это жиры.

На килограмм веса с учетом правильного соотношения нутриентов должно приходиться не больше 35-40 ккал. Причем считается что нужно учитывать желаемый вес. Так если девушка хочет весить 40 кг то норма будет составлять около 1500-1600 ккал. Но при весе 60 кг опасно уменьшать суточную калорийность на 1000 ккал. Поэтому при правильной сушке переход от большего к меньшему непременно должен быть постепенным и аккуратным.

Чтобы подсушиться в домашних условиях девушке нужно сделать основой рациона следующие продукты:

Отказаться придется от жирной молочной продукции быстрых углеводов: сахара и сладостей выпечки а также фаст-фуда жиров с мяса и сала различных соусов.

Также можно использовать спортивные добавки такие как протеины которые помогут добрать необходимое количество белка. Полезны ВСАА предотвращающие распад мышечных клеток после тренировки. Такие компоненты как валин лейцин и изолейцин будут способствовать торможению в организме катаболиических процессов.

Сушка обычно длится несколько недель. Существует несколько подходов предполагающих постепенное урезание в рационе углеводов. Рассмотрим один из них:

В том как сушиться девушкам для сброса веса нужно придерживаться следующих правил питания:

Как сушиться девушкам: тренировки

Без физической активности вы не добьетесь желаемого результата поэтому тренировки являются неотъемлемой составляющей сушки. При этом не обязательно разрабатывать какую-то специфическую программу. Можно выполнять те упражнения к которым вы привыкли постепенно повышая нагрузку. Полезны отжимания приседания махи ногами. Силовые нагрузки нужны для сохранения мышц.

Также важно помнить об аэробных тренировках. Именно они является основой жиросжигания. Уделяйте им не менее сорока минут 3-4 раза в неделю. Это может быть бег велосипед плавание соответствующие тренажеры в зале.

Вы можете заниматься как в тренажерном зале так и в домашних условиях. Главное – перед тем как начать сушиться девушке изучить все правила. Для домашних тренировок вам потребуются гантели которые можно заменить наполненными чем-то тяжелым пакетами или бутылками с водой а также скакалка и желательно турник.

Основная задача при тренировках – поддерживать частоту сердечных сокращений на уровне 120-130 ударов в минуту. Именно такой уровень помогает запустить процессы жиросжигания и укрепляет сердечную мышцу. Тренировка должна длиться не меньше 45 минут.

Можно воспользоваться следующим планом тренировок (но это лишь один из вариантов):

Программа тренировок должна быть комфортной для вас. На сушке важно придерживаться правил но нельзя истязать себя чтобы не заработать проблемы со здоровьем. Правильное питание в сочетании с регулярными тренировкам поможет добиться желаемых результатов.

График занятий

Каждая программа для проработки мышц включает в себя ту оптимальную нагрузку которую способна выдержать девушка. Но если не делать нужных перерывов для восстановления мышц и регенерации мышечных тканей то эффективности от выполнения не будет.

Нужно составить график занятий для того чтобы тело постоянно находилось в нужном тонусе но при этом мышцы могли хорошо развиваться без переутомления. Специалисты советуют начинающим спортсменам посещать тренажерные залы не более чем три раза в неделю. Этого достаточно для работы над телом и начала выработки нужных рельефов мышц.

Дополнительную динамическую нагрузку можно создать в домашних условиях занимаясь по утрам бегом или активной ходьбой с наклонами в разные стороны. Обязательным условием для развития тела считается выполнение зарядки.

Кому показана и противопоказана сушка

Сушиться для рельефа мышц можно и девушке и мужчине. Этот способ подойдет тем у кого есть лишний жир. Но тут важно делать все правильно поскольку женский организм в большей степени подвергается некоторым изменениям чем мужской. Именно поэтому отказ от глюкозы для женского здоровья может быть особенно опасен.

Кроме того нет смысла думать о том как сушиться правильно девушкам в домашних условиях если вы не занимаетесь спортом. Регулярные тренировки в том числе и силовые – неотъемлемая часть данной программы. Если спортом вы только начали заниматься то возможно с сушкой тоже стоит повременить так как для организма она может стать слишком серьезным испытанием.

Также имеются некоторые противопоказания к соблюдению сушки:

Ошибки в процессе

Многие девушки думают что выполнение упражнения на руки и мышцы ног помогает мягким тканям быстрее сформироваться и расти. Поэтому они самостоятельно меняют программу избегая выполнения базовых упражнений.

На самом деле для результата необходимо комплексное выполнение. Ведь нельзя повлиять на одну группу мышц не задев другие. У мужчин и женщин процесс роста мышц отличается поэтому не нужно бояться чтобы вместо красивого рельефа на теле будет гора мышц.

Нельзя сокращать количество подходов в процессе или самостоятельно увеличивать их. Это может привести к растягиванию мягких тканей и повреждению мышц. Также профессионалы не советуют разрывать выполнение количества подходов. Это негативно скажется на формировании мышц а в худшем случае просто не даст никакого результата.

Начинающим спортсменкам также не нужно увеличивать нагрузку на спину или ноги если мышечный корсет еще до конца не сформировался. Это может сильно навредить телу. Тренировки для похудения и рельефа для девушек должны происходить под контролем тренера или специалистов.

Особенности питания

Правильный рацион считается половиной заявленного успеха. Основой питания спортсмена должны являться белки и углеводы которые требуются для активных тренировок и быстрого роста мышц.

Свежие овощи и фрукты хлеб из муки грубого помола и злаки помогут быстрее сформировать красивую фигуру. Не нужно забывать о молочных продуктах и кашах в которых содержится много полезного для здоровья организма. В сутки нужно выпивать норму жидкости что для взрослого человека составляет не меньше 2 литров.

Нагрузки и оборудование

Что касается расчета нагрузок то это зависит от физических параметров человека и его выносливости. Нельзя начинающим спортсменам давать большую нагрузку поскольку это может травмировать мышцы. Расчет проводит тренер исходя из веса спортсменки и ее физических данных.

Для тяги новичкам идеальным будет вес 5-10 кг для жима ногами можно увеличить до 40. Что касается оборудования то для кардиотренировок потребуется орбитрек или беговая дорожка. Также для выполнения тяги и жима используются специальные тренажеры на которых можно и нагрузку подобрать и выносливость проверить.

Занятия в домашних условиях не дадут такой результативности и эффекта как выполнение упражнения на тренажерах. Каждая девушка может быть привлекательной нужно только найти для себя немного времени и сил.