Упражнения против дряблой, обвисшей кожи рук

Чаще всего жир откладывается на бедрах и животе. Поэтому упражнениям и специальным диетам для этих зон посвящено множество статей. Но что делать если ваша проблемная зона — руки?

С одной стороны руки часто полнеют после родов из-за гормональной перестройки.

С другой стороны избыточный объем в плечах и в области груди — частый спутник женщин с V-образным типом фигуры. Такое тело еще называют «перевернутый треугольник»: у вас стройные бедра и ягодицы великолепна талия. Но и ваш тип фигуры не застрахован от наказаний за маленькие слабости: каждый грамм удовольствия у вас мгновенно становится заметен на лице и плечах.

Мэрайя Кери

Рене Зеллвегер

Кристина Агилера

Бритни Спирс

Тайра Бэнкс

Джессика Симпсон

Хотите избавиться от полноты рук и щеголять в ярком сарафане жарким летом? Хотите устроить себе праздник стройных плечей и открытых маечек?

Все в наших руках. Поехали!

Способ 1. Лишний жир на руках? Считаем калории

Одна из основных причин излишней округлости рук – это лишний вес. Если пирожки и шоколадки – частые гости на вашем столе то нерастраченные калории откладываются. В вашем случае – на руках.

Поэтому для того чтобы согнать жир с рук нужно в первую очередь больше двигаться и меньше есть. Но не стоит садиться на голодную диету: вы будете чувствовать себя вялой и слабой. Просто сместите своё меню в сторону овощей птицы рыбы и растительных жиров. Пейте много чистой воды – она выводит токсины и превосходно способствует снижению веса.

Способ 2. Вдох глубокий руки шире

Да чтобы убрать лишнее нужно начать двигаться.

Во-первых физические нагрузки требуют энергии и вы начинаете тратить больше калорий чем потребляете. Во-вторых спорт позволит вам подкачать нижнюю часть. За счет увеличения объема бедер и ягодиц «верх» будет уравновешен «низом».

Комментарий эксперта:

«Я — пластический хирург. Но в области поддержания формы тела отдаю предпочтение здоровому образу жизни и фитнесу. Вот проверенные на практике и эффективные упражнения против избыточного жира на руках:

• отжимания. Тяжело? Делайте упор на колени отжимайтесь от скамейки.
• приседания с широко расставленными ногами. Выполняйте упражнение правильно. Если становится легко – берите в руки гантели.
• махи ногой в стороны
• выпады веред
• растяжка
• аэробные нагрузки: ходьба с отягощениями бег подъемы по лестнице и прыжки на скакалке.

Вам кажется эти упражнения бессмысленными? Но вы не можете устранить жир точечно только в руках. Заставлять работать нужно все крупные мышцы

тела. Особенно эффективны прыжки на скакалке как бы по-детски это не звучало.

Запрещено:

• плавание
• гребля
• кикбоксинг и другие боевые искусства в которых удары активно наносятся руками.

Тренируя руки не увлекайтесь большими весами они только увеличат объем. Делайте упор на количество повторов».

Максим Васильев пластический хирург.

Комплекс из 6-ти упражнений

Есть множество способов эффективно подкачать руки сделать их сильнее и выносливее. Способ номер один – силовые нагрузки!

Тяга гантелей к подбородку

Упражнение не сложное но очень действенное. Прекрасный вид силовой нагрузки для женщин. Направлено прежде всего на трицепс: ту часть предплечья где откладывается жир а также область где может провиснуть кожа. Также отлично подтягивает спину и все мышцы плечевого пояса.

1. Держим гантели ладонями вовнутрь в зоне передней части бедра;
2. Вытягиваем гантели до подбородка сгибая локти.

Для начала достаточно десяти повторений.

Сгибание рук за головой

Предназначено для проработки целевых мышц. Способствует формированию мышечного рельефа области предплечий и внутренней части рук.

Еще 3 вида сгибания гантелей за головой смотрите тут.

1. Работаем с одной гантелью. Берём её обеими руками и поднимаем вверх. Тянем руки вверх тело образовывает прямую линию максимальной точкой которой должна стать гантель;
2. Сгибая локти максимально заводим гантель назад;
3. Движение только в локтевом суставе плечи не двигаются.

Повторяем десять раз.

Сгибание рук с гантелями

Прорабатываем бицепсы (внешнюю часть предплечий).

1. Стоим ровно плечи расправлены подбородок приподнят;
2. Руки с гантелями вытягиваем вперёд;
3. Сгибаем и разгибаем руки в локтях одновременно или по очереди. При слабой физической подготовке предпочтительным является второй вариант;
4. Работает только локтевой сустав.

Для начинающих количество повторений до десяти раз.

Различные отжимания

Все виды отжиманий прекрасно прорабатывают мышцы предплечья: бицепс и трицепс. Помимо прочего отжимания хорошо сжигают калории поэтому они показаны при похудении.

Отжимание от стены выполняем в начале тренировки.

1. Стоя у стены руки располагаем перед грудью и отступаем на шаг назад. Голову не опускаем поясницу не округляем;
2. Сгибая и разгибая локти выполняем десять упражнений с тремя подходами.

Отжимания от стола – хорошо подходит для девушек. Является несколько усложнённым вариантом чем предыдущий способ. Выполняем упражнение с упором в столешницу.

Отжимание с колен – прекрасная возможность подкачать руки. Это упрощённый вариант отжиманий от пола который сложен для многих девушек.

1. Опорой являются колени и ладони;
2. Лодыжки приподнимаем и соединяем или заводим друг за друга;
3. Отжимаемся полностью выпрямляя руки.

Отжимания от пола хорошо укрепляют мышцы формируют красивую линию плеч и рук. Отжимаемся с упором на ладони и пальцы стоп руки распрямляем полностью. Начинаем с минимальног возможного количества повторений.

Отжимания являются очень эффективными и способны заменить целый комплекс нагрузок на руки.
Внимание! Девушкам впервые приступившим к тренировкам можно начать с отжиманий от стены. Этот вариант можно использовать и для разминки.

Планка

Любимое женщинами упражнение позволяющее дать хорошую нагрузку на основные мышечные группы сжигающее калории формирующее правильную осанку. Выполняется для укрепления мышц рук а также с целью профилактики дряблости кожи.

6 различных видов «Планки» найдете тут.

1. Упираясь ладонями и пальцами ног в пол вытягиваем тело в прямую линию;
2. Стараемся удержать планку в течение минуты.

Повторяем три раза.

Подтягивание на турнике

Одно из самых популярных базовых упражнений. Рекомендуется делать по силам хотя бы минимальное количество подтягиваний.

Если выполнять его регулярно то плечевой пояс укрепится и тогда количество повторений можно увеличить.

При выполнении упражнения подбородок должен коснуться перекладины турника. Эффективнее всего подтягиваться обычным или узким обратным хватом.

Подробнее смотрите на видео:

Если скачать жир в спортзале не получается

Вам удалось сбросить вес но мечта избавиться от жира на руках и плечах так и не стала реальностью? Случается что недели правильного питания и упорных тренировок так и не приводят к желанному результату.

Причина может быть в том что ваши «жировые ловушки» расположены именно в области рук и плеч. Понаблюдайте за своим организмом. Если когда вы набираете вес первыми полнеют именно руки скорее всего сжечь жир в этой области удастся в последнюю очередь. В этом случае имеет смысл подключать помощь извне.

Тренировка рук в тренажерном зале для девушек

Упражнения с использованием спортивного инвентаря

Тяга гантелей (штанги) к подбородку для женщин

Упражнение направлено на проработку самой проблемной зоны предплечья — внутреннюю часть рук (трицепсы). Именно это место чаще всего желают изменить девушки: вернуть упругость коже убрать дряблость мышц. Для выполнения упражнения вам потребуются две гантели штанга или гриф.

Вариант выполнения упражнения с использованием гантелей: техника тяги

1. Встаньте прямо ноги расставьте на ширину плеч.
2. Возьмите гантели (штангу) прямым хватом.
3. Сгибая руки в локтевом суставе подведите гантели к подбородку стараясь не менять положение гантель в пространстве.
4. На выдохе опустите снаряд в исходное положение.
5. Если вы работаете с гантелями уместно чередование рук либо выполнение упражнения двумя руками одновременно.

Число подходов и повторений: 3×12.

Усложнённый вариант: выполнение упражнения со штангой

Видеозаметка: правильное исполнение упражнения

Сгибания рук со снарядом для красивого рельефа

Для этого упражнения в качестве рабочего снаряда можно использовать как гантели так и штангу (гриф). Сгибания преимущественно нацелены на тренировку красивых двухглавых мышц.

Выполнение сгибаний рук в двух вариантах: с грифом (прямым и волнообразным) и гантелями

Техника выполнения в домашних условиях:

1. Поставьте ноги на ширину плеч выпрямите корпус.
2. Возьмите снаряд в руки так чтобы пальцы смотрели в противоположную от вас сторону.
3. Расправьте плечи взгляд направьте прямо или немного вверх.
4. Поднимайте гантели (гриф) к груди локти не разводите в стороны.
5. Затем медленно опускайте их в исходное положение.
6. Количество подходов и повторений: 3×12–15 раз.

Видеоинструкция упражнения:

Разгибания рук из-за головы

Разгибания рук за головой можно выполнять стоя и сидя. Главной задачей упражнения является проработка трицепса.

Правильная техника выполнения упражнения: этапы разгибаний рук

Выбрав комфортное исходное положение следуйте данным этапам выполнения:

1. Возьмите в руки одну гантель и поднимите её над головой.
2. Медленно опускайте снаряд за голову сгибая руки в локтях.
3. С такой же скоростью поднимайте гантель в исходное положение.

Число подходов и повторений: 2×10.

ВАЖНО! Не берите слишком тяжёлые веса. Старайтесь сохранять баланс на протяжении всего подхода. Количество подходов и повторений: 2×20.

Видеоинструкция:

Разведение рук в стороны с гантелями

Разведение рук можно выполнять двумя способами: в прямой стойке и в наклоне. Особенность второго варианта заключается в том что он обеспечивает изолированное прокачивание задних пучков дельт. В совокупности упражнение направлено на тренировку плечевого пояса.

Варианты выполнения разведений рук с гантелями: с пр

1. Встаньте прямо (или сделайте наклон вперёд оставляя спину ровной и намечая лёгкий прогиб в пояснице). Возьмите гантели в обе руки.
2. Медленно разводите руки в стороны не сгибая локти.
3. Корпус удерживайте в статике.
4. Сделайте паузу на 1–2 секунды и так же медленно сводите руки в исходное положение.

Выполните 2 подхода по 15 повторений.

Видеоинструктаж упражнения:

Подъём гантелей с разворотом

Ещё одно упражнение с использованием гантелей и работой на подъём. Главная особенность: разворот кистей при подъёме снаряда. Целевые мышцы: бицепсы и брахиалис. Упражнение позволяет привести мышцы рук в тонус используя малые веса.

Правильное положение рук при выполнени подъёмов гантелей с разворотом

Техника выполнения:

1. Встаньте прямо (ноги в свободной стойке) возьмите в обе руки снаряды и опустите их вдоль корпуса.
2. Поочерёдно поднимайте руки с гантелями к плечам разворачивая кисти наружу.
3. Не прижимайте руки к плечам слишком плотно достаточно лёгкого касания.
4. Поднимайте и опускайте гантели в одном скоростном режиме.

Число подходов: от 2 до 3.

Число повторений: от 10 до 15.

Видеоинструкция к выполнению упражнения:

Эффективные упражнения с собственным весом в домашних условиях

Преимущество таких тренировок в том что вы практически не рискуете перегрузить позвоночник и суставы. Кроме того они не способствуют значительному набору мышечной массы поэтому прекрасно подходят для девушек которые как правило стремятся к спортивной но изящной фигуре.

Отжимания от пола

Цель: тренировка трёхглавых мышцы рук.

Существует несколько типовых вариантов отжиманий: с упором на носки с упором на колени с хлопком с узкой и широкой постановкой рук.

Если вы новичок и практически не занимались спортом (атлетикой гимнастикой аэробикой) начните с самого простого варианта отжиманий — с упором на колени. Для этого вам потребуется гимнастический коврик или любая другая мягкая поверхность.

Техника выполнения отжиманий от пола с упором на колени: правильная постановка рук и ног

Этапы упражнения:

1. Лягте на живот приподнимите корпус на вытянутые руки ноги согните в коленях.
2. Из такого положения начните медленно сгибать руки в локтях и опускаться к полу (максимально низко).
3. На выдохе медленно выталкивайте корпус в исходное положение.

Число подходов и повторений: 2×10 или 3×7.

Видеоинструкция техники отжиманий:

Более сложный вариант отжиманий — это отжимания в планке с упором на носки и отжимания с хлопком. В таких видах упражнений большое внимание уделяется прокачке трицепсов. Кроме того в процессе упражнения тренируется выносливость и ударная сила благодаря чему вы не только создаёте рельеф мышц рук но и совершенствуете свои силовые показатели.

Техника выполнения отжиманий от пола с упором на носки (в планке) и отжимания с хлопком

Техника выполнения отжиманий от пола с упором на носки (в планке) и техника отжиманий с хлопком

Техника выполнения отжиманий:

1. Примите упор лёжа: руки поставьте на расстояние чуть шире плеч ноги — на носки.
2. Выпрямите локти взгляд направьте вниз.
3. Из этого положения медленно опускайте корпус к полу стараясь удерживать лопатки бёдра ступни на одной прямой.
4. После небольшой паузы (1–2 секунды) поднимайтесь в исходное положение.
5. Для усложнения классических отжиманий из пиковой точки (локти согнуты) делайте рывок вверх с хлопком.

Число подходов и повторений: 3×8–10.

ВАЖНО! Чем шире постановка рук при отжиманиях тем больше в работу включаются грудные мышцы. Чем меньше расстояние между ладонями тем лучше работают трёхглавые мышцы плеч. Для идеальной тренировки необходимо сочетать и чередовать различные варианты отжиманий.

Практические советы по упражнению:

Подтягивания на перекладине и брусьях для проработки рук и плеч

Ещё одним эффективным упражнением в тренировке рук являются всевозможные подтягивания: на перекладине турнике брусьях с собственным весом и с отягощениями в свободном висе и с упором на ноги. Цель подтягиваний: работа над трицепсами и дельтовидными мышцами. В рамках фитнес-зала или спортивных площадок вы можете использовать любые жёстко закреплённые перекладины блочные тренажёры или специальные турники.

а

Для того чтобы выполнить подтягивания в свободном висе придерживайтесь следующего алгоритма:

1. Возьмитесь обеими руками за перекладину скрестите ноги.
2. Исходное положение: прямые руки и выпрямленный корпус.
3. Начните подтягивать тело вверх стараясь коснуться шеей перекладины.
4. После прохождения пиковой точки медленно выпрямляйте руки и опускайте корпус вниз.

Для усложнения упражнения можете использовать утяжелители которые крепятся либо к ногам (металлические песочные браслеты) либо к талии.

Иной вариант подтягиваний предполагает низкое расположение перекладины в качестве которой могут использоваться классические грифы.

а

Техника упражнения имеет некоторые особенности:

1. Примите положение в висе с упором на ноги под перекладиной.
2. На выпрямленных руках создайте прямую но наклонную линию корпуса относительно поверхности пола.
3. Сгибайте руки в локтях подтягивая корпус вверх (голова должна заходить за перекладину).
4. Медленно опускайтесь в исходное положение выпрямляя руки в локтях.

Количество подходов и повторений: 3×10.

Практические советы для девушек:

Подтягивания на брусьях — одно из самых распространённых упражнений в тренировках на различные группы мышц: трицепсы бицепсы зубчатые и ромбовидные мышцы грудные мышцы и мышцы живота. Такие подтягивания в спортзалах выполняются на специальном тренажёре на спортплощадках используются классические брусья.

Задействованные мышцы при выполнении отжиманий на брусьях

Техника выполнения:

1. Примите положение в висе: прямыми руками обопритесь о брусья ноги согните в коленях.
2. Расправьте плечи и слегка наклоните корпус вперёд.
3. Сгибая руки в локтях медленно опускайте корпус.
4. Когда угол в локтевом суставе составит приблизительно 90о возвращайтесь в исходное положение.
5. Контролируйте движения: не сводите плечи и грудь работайте трицепсами.

Число подходов и повторений: начальный уровень 2×7 профессиональный 2×12 или 3×8.

Отжимания на брусьях в тренажёре:

Способ 3. Холод для похудения

Совсем недавно ученые выяснили что жировая ткань беспомощна перед низкими температурами. Процесс ее разрушения запускается уже при +8 градусах.

Но если вы не в восторге от идеи схватить воспаление легких во имя красоты поможет криолиполиз и аппарат Helios Cryo+. Он «охлаждает» упрямый жир только в нужных местах.

Схема процедуры проста: вакуум втягивает в аппликатор жировую складку и охлаждает ее. Жировая ткань разрушается. Причем сама процедура совершенно безболезненна.

После криолипосакции вы получаете результат сравнимый с полугодом упорных тренировок. Результат проявляется постепенно в течение месяца так что для окружающих ваше похудение будет выглядеть хоть и чудесным но совершенно естественным процессом.

Способ 4. Интралипотерапия: коррекция жировых отложений за 10 минут

Невозможно скажете вы? Ошибаетесь. Безоперационная интралипотерапия новейшим липолитиком Акваликс длится не более 10 минут и уже после первого сеанса убирает до 2 сантиметров объема. Поэтому по своей эффективности она на полном серьезе приравнивается к липосакции.

Этот инъекционный метод напоминает липолитическую мезотерапию. Но есть различия. Так Акваликс вводится не под кожу а глубже непосредственно в слой жировой клетчатки и значительно эффективнее итальянского коктейля Микеланджело.

Методика очень эффективна как раз в том случае когда требуется прицельная коррекция определенной зоны.

Акваликс не только безопасно разрушает жир. Чтобы после похудения дряблые руки не стали для вас неприятным сюрпризом в состав препарата включены вещества которые подтягивают кожу и стимулируют синтез коллагена.

После Акваликса рекомендуется выполнить лимфодренажный массаж чтобы помочь организму быстро избавиться от разрушенного жира.

Комментарий специалиста:

Для ускорения результата я рекомендую сочетать криолиполиз с тремя процедурами Акваликс. Инъекции Акваликс проводятся один раз в 3 недели. Криполиполиз подключается через 2 недели после первой инъекции Акваликса.

Комбинируя эти методики мы получаем быстрое безопасное и безболезненное

сжигание жира строго в нужных местах».

Смирнова Анна эксперт по эстетической коррекции тела.

Способ 5. Для тех что хочет похудеть очень быстро: подаем на развод

Но что делать если обрести стройные руки хочется немедленно? Смело делайте выбор в пользу нанолипосакции.

Процедура позволяет не только удалить нужное количество жира за 1 раз. Это единственная методика которая в опытного хирурга служит для тонкого моделирования контуров тела и создания ровных привлекательных очертаний.

Процедура гораздо более безопасна и менее болезненна чем традиционная липосакция.

Лазерный луч не только безопасно и бесконтактно расщепляет жировой слой. В процессе процедуры луч стимулирует выработку коллагена и оказывает выраженный лифтинговый эффект подтягивая кожу.

Отзыв Анастасии 30 лет:

«Чего я только не пробовала чтобы убрать эти жирные руки. Я всегда была пухленькой но фигура была гармоничной а пару лет назад их прямо-таки распёрло. Не помогали ни диеты ни гантели: я уже могла написать книгу на тему «как похудеть в руках». Только вот именно похудеть-то и не удавалось. Приходилось носить одежду только с рукавами… Отчаявшись я решилась на нанолипосакцию хотя честно говоря было страшновато.

Операция проходит без общего наркоза под местной анестезией. Совсем не больно и не страшно. После остались лишь проколы на коже которые зажили без следа.

Потом несколько раз сходила на массаж и вуаля – я снова ношу свои любимые маечки»!

Еще один плюс нанолипосакции по сравнению с обычной операцией – короткий восстановительный период. Максимум через десять дней вы забудете о том что какая-то операция вообще проводилась.

Получив обновленные руки не забывайте что никакие чудеса не могут победить гиподинамию и переедание. Ухаживайте за ними чтобы сохранить и приумножить полученный в клинике результат.

Как? Начните танцевать! Когда вы танцуете вы используете все свои мышцы и активно работаете руками. Причем делаете это с удовольствием не замечая нагрузки.

Какие мышцы можно подкачать если правильно выполнять все упражнения?

Мускулатура верхних конечностей подразделяется на две группы:

1. Плечевая зона;
2. Предплечье и кисть.

Обязательно почитайте: Сушка тела для девушек: правила разрешенные и запрещенные продукты меню на неделю результаты

К мышцам плечевого пояса над которыми работают многие атлеты относится дельтовидная трехглавая или «трицепс» и двуглавая («бицепс»). Их основными функциями являются — сгибательная и разгибательная.

Качественная проработка дельты придает более округлые очертания плечам оказывает влияние на формирование правильной осанки. Подкаченные бицепсы указывают на наличие хорошей спортивной формы.

Для создания красивых форм требуется уделять внимание не только верхней части рук но и не забывать работать над мышцами предплечья. Придать более рельефные очертания телу быстрее всего позволяет силовая нагрузка.