Качаем ноги в тренажерном зале

Как часто качать ноги? Принцип суперкомпенсации

Тренировка эффективна а ощущения от работы в зале приятны только тогда когда это происходит в фазе суперкомпенсации. Тренировочный процесс разделен на 4 части:

1. Травматизация. Тренировка. Мышечные клетки травмируются что запускает следующие фазы. На тренировке мышцы не растут! Они разрушаются и только затем после завершения фазы восстановления возможен рост.
2. Восстановление. Начинается сразу после завершения тренировки. Мышечная и другие системы которые принимали участие в тренировке восстанавливаются и после завершения фазы находятся в том же состоянии что и до тренировки.
3. Суперкомпенсация. Организм стремится к равновесию вследствие чего создает определенный резерв в виде мышц для преодоления аналогичной нагрузки без стресса. Только в этой фазе можно соблюсти принцип прогрессии нагрузок. Тренировки имеют смысл только в фазе суперкомпенсации!
4. Утеря суперкомпенсации. В эту фазу попадают атлеты которые не потренировались вовремя и упустили шанс накачать мышцы ног. В фазе утери суперкомпенсации ваши способности равны тем что были перед тренировкой.

Скорость перехода от одной фазы к другой и их длительность зависит от:

• Тяжести тренировок. Чем больше нагрузка на тренировке тем дольше длится восстановление после нее и тем позже наступает утеря суперкомпенсации;
• Образа жизни. Количества стресса наличия режима и правильного питания. Других факторов которые влияют на скорость восстановления мускулов;
• Возраста. 16-летний подросток восстанавливается гораздо быстрее 35-летнего мужчины. Скорость восстановления 35-летнего мужчины существенно превышает восстановительные возможности 70-летнего дедушки;
• Пола. Женщины восстанавливаются чуть дольше мужчин в силу низкого уровня тестостерона;
• Мышечной группы. Большие мышечные группы восстанавливаются дольше мелких;
• Генетики. Чем более одарен спортсмен тем быстрее происходит восстановление и тем дольше длится фаза суперкомпенсации.

Ноги – самая большая мышечная группа в связи с чем подвергать их силовой нагрузке средней и тяжелой тяжести чаще 2 раз в неделю не стоит.

Особенность тренировки ног

Как правило большинство посетителей тренажерного зала занимаются по системе трехдневного сплита: в понедельник тренируется грудь и бицепс в среду — спина и трицепс в пятницу — плечи и ноги. Данная схема является привычной для многих завсегдатаев фитнес-центров но далеко не для всех она является рабочей. Одни спортсмены без проблем прогрессируют от тренировки плеч и ног в один день а другие наоборот не видят от такой системы никаких результатов не дорабатывая ни там ни там. В такой ситуации есть смысл выделить для ног отдельный тренировочный день который вы бы могли посвятить их проработке.

Как правильно качать ноги? Принцип комплекса

В зависимости от выбранной цели к тренировкам ног придется добавить упражнения на верх тела. Ноги могут быть в центре программы но при тренировке только одной мышечной группы получаем следующие негативные результаты:

• Скорость накачки ног уменьшается. Проработка всех мышечных групп способствует выделению тестостерона и других анаболических гормонов без которых мышечный рост невозможен. Тренировка спины и груди ускоряет набор мускулов на ногах и ягодицах;
• Внешний вид спортсмена или спортсменки ухудшается. Получаем непропорциональную фигуру которая вызывает желание постебаться а не поддержать и восхититься успехом атлета;
• Скорость накачки ног лимитируется развитием других мышечных групп. Тело стремится к равновесию. Когда спортсмен в попытке ответить на вопрос «Как накачать ноги?» тренирует только низ тела его прогресс существенно замедляется. Организм стремится к равновесию пытается сохранить естественные пропорции. Иногда чтобы накачать ноги нужно узнать как качать спину.

Что будет если тренировать низ тела очень часто?

Как часто качать ноги? С этим мы уже разобрались. Теперь мы бы хотели пояснить почему вам НЕ стоит качать ноги слишком часто. Многие начинающие спортсмены ошибочно полагают что если они будут регулярно прорабатывать определенную мышечную группу то она у них быстрее вырастет. На самом деле это далеко не так. Как мы уже писали ранее любой группе мышц необходимо время для восстановления. Если тренировать тело слишком часто то это не только не прибавит вам мышц но наоборот испортит уже имеющиеся результаты и доведет спортсмена до состояния когда он не может работать со своими привычными рабочими весами. В бодибилдинге это явление называется перетренированностью.

Основные ошибки при тренировке ног

Чаще всего прогрессу в развитии мышц и рабочих весов мешают несколько факторов обратите на них внимание.

Акцент на изолированные упражнения

Это основная ошибка большинства людей. Тратится меньше энергии выполнять гораздо легче чем базовые да и мышцы работают вроде все как нужно но не тут то было. Базовые упражнения должны в значительной мере преобладать над изолированными во время работы на массу и объем так как вызывают хороший выброс необходимых гормонов для роста.

Плохая техника выполнения

Значительный прогресс принесет правильная техника выполнения упражнений необходима полная амплитуда движения (если само упражнение не подразумевает короткую амплитуду) правильность постановки ног и тела. Это нужно для того чтобы максимально эффективно нагружать целевую группу мышц и чем полноценнее она работает тем лучше и эффективнее будет ее рост.

Отсутствие хорошей разминки

Во-первых разминка помогает избежать большинства травм во время тренировки во-вторых хорошая разминка помогает разогреть мышцы суставы и сухожилия что позволяет более полноценно выполнять движения и работать с хорошими весами. На своей практике могу сказать что разогретое тело после разминки лучше справляется с нагрузкой.

Правда о которой вам не расскажут профессиональные бодибилдеры

Кто-то прочитав раздел выше может возразить: «Но ведь Арнольд Шварценеггер и другие профессиональные культуристы тренировались практически каждый день! И никакой перетреннированности у них не было они обладали замечательными результатами!» В этих словах действительно есть доля правда вот только здесь не учитывается одно важное но: абсолютно все известные бодибилдеры используют в своих тренировках стероиды. Анаболические препараты не только наращивают мышечную массу но и в разы ускоряют восстановление после тяжелых тренировочных сессий. Обычным людям которые занимаются без применения продуктов фармакологии такие тренировки абсолютно не подходят.

Кроме того важно понимать что даже профессионалы вроде Арнольда Шварценеггера тренировались в таком стиле только за несколько недель до соревнований когда им необходимо было достичь своей пиковой формы.

Программа тренировки ног в бодибилдинге

Если брать во внимание все выше описанное то можно постараться составить программу упражнений для ног. Тренировки следует начинать с базовых движений:

• Приседания со штангой на плечах (2 разминочных подхода по 30 повторений + 3 рабочих подхода по 20 повторений) – прорабатывает квадрицепсы;
• Жим ногами лежа (3 подхода с постепенным увеличением весов по 20 повторений) – заканчиваем проработку передней части бедра;
• Мертвая тяга (2 разминочных + 3 рабочих подхода по 15-20 повторений) – прорабатываем заднюю часть ног – бицепсы бедер;

После этого можно приступать к проведению изолирующих движений:

• Разгибания ног в тренажере (3-4 подхода с постепенным увеличением весов по 15 повторений) – изолированная проработка квадрицепсов;
• Сгибания ног в тренажере (также 3-4 Х 15) – тренируем бицепсы бедер;
• Подъемы на носки стоя (2-3 подхода по 15-20 повторов) – тренируем икроножные мышцы;
• Подъемы на носки сидя (2-3 подхода по 15-20 раз) – проработка камбаловидных мышц (тех что находятся под икроножными).

Между подходами следует делать не большую паузу в 15-2 минуты при выполнении базовых движений а также 45 секунд – при выполнении изолирующих движений. Усилие на мышцы в процессе тренировок увеличивается постепенно. Подобный подход к тренировочному процессу подходит для атлетов которые тренируются не больше года.

Советы и рекомендации

От вопроса: «Сколько раз в неделю качать ноги?» плавно перейдем к вопросу: «Как накачать ноги?» Мы бы хотели дать вам несколько полезных рекомендаций которые помогут вам сделать тренировки нижней части тела не только безопасными но и эффективными!

1. Всегда разминайтесь. Коленные суставы — это очень уязвимое место которое можно легко повредить во время тренировки ног. Чтобы этого не произошло перед тем как приступить к своим рабочим весам нужно провести качественную и полноценную разминку. Так вы разогреете свои суставы и сухожилия и подготовите их к последующим нагрузкам. Для начала 5-10 минут поработайте на беговой дорожке велотренажере или эллипсе. После этого следующие 10 минут необходимо уделить растяжке. Помните о том что растягивать необходимо не только квадрицепсы но и все мускулы ног и нижней части спины. Перед первым рабочим подходом в упражнении сделайте 2-3 разминочных сета с небольшим весом. Важно понимать что разминаться нужно не только в день ног но и перед тренировкой любой другой мышечной группы.

2. Высыпайтесь. Каждый человек интересующийся тем сколько раз в неделю качать ноги должен знать что сон играет важную роль в восстановительных процессах организма. Чтобы ваши мышцы успевали восстанавливаться к следующей тренировочной сессии вы должны спать необходимую норму.

3. Правильно питайтесь. Мышцы ваших ног (как собственно и любые другие мышцы в вашем теле) не будут расти если вы будете неправильно питаться. Чтобы сжечь жир или набрать массу вы в первую очередь должны изменить свое питание. Вы можете наизусть знать технику выполнения каждого упражнения и соблюдать все правила железного спорта но если ваш рацион состоит из продуктов быстрого приготовления булочек и бутербродов то о красивом и эстетичном телосложении вы можете забыть.

4. Правильно выполняйте каждое упражнение. От того как технично вы будете делать каждое упражнение зависит не только ваш итоговый результат но и целостность ваших суставов и сухожилий. Если вы сомневаетесь в том правильно ли вы выполняете упражнение или нет то попросите тренера чтобы он за вами проследил и в случае чего помог.

Не пренебрегайте базовыми упражнениями

На первый взгляд кажется что ноги весьма простые в своем строении: передняя поверхность бедра (квадрицепс) задняя поверхность бедра (бицепс) ягодицы и икроножные мышцы. В реальности это десятки мышц включая не только толкающие и тянущие но также стабилизаторы.

Попытаетесь облегчить себе работу и тренировать самую крупную мышечную группу в теле с помощью простых изолированных упражнений вроде разгибаний или сгибаний ног не проработаете их и на треть. Кроме того не будет славно известного анаболического отклика дающего толчок к развитию всего тела.

Чем выше стресс тем больше гормональный отклик. Чем больше мышц одновременно включится в работу тем выше будет стресс.

Во время упомянутых разгибаний ног в тренажере вы нагружаете только квадрицепс и то лишь отчасти. Во время приседаний со штангой на плечах ощутимо нагружаются квадрицепс ягодицы портняжные мышцы внутренняя поверхность бедра задняя поверхность бедра плюс мышцы кора (пресс косые мышцы разгибатели).

Даже жим платформы не так сильно нагружает ноги как приседания с отягощением хотя данное упражнение тоже можно отнести к базовым. Или как минимум к основным движениям для формирования мощных нижних конечностей.

Не забывайте о технике выполнения упражнения — присед необходимо делать максимально глубоким (насколько позволяет гибкость) при этом колени не должны выходить за линию пальцев ног. В противном случае будет излишняя нагрузка на коленный сустав что приведет к его преждевременному износу.

Кстати очень сильно «выдвигает» колени вперед практика подкладывания тонких блинчиков под пятки — не делайте так. Заваливаетесь назад — поработайте над гибкостью поставьте чуть шире ноги разведите носки на 45° отведите больше таз назад чуть сильнее наклонитесь вперед и так далее. Подбирайте движение под себя причем желательно это делать под контролем опытного тренера. Не бывает одинакового приседа ведь у каждого из нас разные рычаги то бишь длина бедра и голени разнятся места крепления мышц.

Приседайте хотя бы до параллели с полом (Угол90° между бедром и голенью) чтобы включать заднюю поверхность бедра ягодицы и стабилизировать коленный сустав. Одна из лучших статей на тему техники приседаний тут.

Кроме того к основополагающим движениям для развития ног стоит отнести румынскую тягу:

И становую тягу будь то классика или же сумо:

Неплохо прорабатывают мышцы ног Гакк-приседания но не рекомендую их использовать пока не научитесь нормально приседать со штангой. Это же касается работы в машине Смита в которой новичку очень легко травмироваться. Подробнее об опасных силовых упражнениях я рассказал в тематической статье.

Видеоуроки

Вы уже знаете о том как часто можно качать ноги. Для закрепления материала и общего ознакомления с принципами тренировок нижней части тела мы предлагаем вам ознакомиться с видеороликом ниже.

Пример тренировки ног для новичка — в следующем ролике.

Вашему вниманию была предоставлена статья о том сколько раз в неделю можно качать ноги. Надеемся что здесь вы нашли ответы на интересующие вас вопросы. Желаем успехов на ваших тренировочных сессиях!

Фотоматериалы предоставлены сайтом: https://fb.ru/article/368193/kak-nakachat-bedra-devushke-byistro
Новости на Блoкнoт-Камышин