Идеальные ягодицы можно сделать за 2 недели

За сколько можно накачать ягодицы

Как сделать попу упругой и сколько для этого понадобится времени? Робота над созданием идеальных ягодичных мышц длительная и изнурительная.

Длительность тренировочного периода зависит от антропометрии каждого человека индивидуально. Если в структуре тела достаточное количество мышечной массы то за относительно короткий промежуток времени можно придать ей тонус. При худощавом строении тела и отсутствии жировой прослойки тренировочный период будет более длительным и тяжелым.

Весь процесс создания упругой попы основан на гипертрофировании мышечной ткани ягодиц. Сначала стоит запустить в организме процесс анаболизма а потом катаболизма. Это абсолютно два разных процесса одновременное задействование которых невозможно.

Итак делаем попу упругой прорабатывая все мельчайшие мышцы ягодичной системы. Заняться этим вопросом можно в тренажерном зале с личным тренером но если на такой стиль тренировки нет времени и денег не стоит отчаиваться. Создать аппетитные формы ягодичным мышцам можно и дома. Главное — желание и стремление к совершенству.

Упражнения для создания выпуклых ягодиц

Упражнения направленные на проработку ягодиц идеально подходят для наращивания мышц. Не все упражнения для ног одинаково активируют мышцы ягодиц. Но они выступают неплохим дополнением к программе тренировок для ягодиц чтобы ваша нижняя часть тела в целом выглядела сбалансированной и пропорциональной.

Результатов придется подождать пару недель. Но лучше всего не рассчитывать на появление разительных изменений раньше чем через шесть-восемь недель.

Настойчивость и терпение это ключ!

Динамичный ягодичный мостик в машине Смита

Этому упражнению нет равных в развитии сильных и крепких ягодичных мышц.

Ягодичный мостик можно также делать и со штангой и со свободными весами. Но машина Смита удерживает вес в одном месте и в этом случае легче занять исходное положение без лишних усилий до начала самого упражнения.

Берите средние веса чтобы вы были в состоянии выполнить 7-10 повторений. Если вы можете сделать больше пяти подходов в указанном режиме то возьмите вес посерьезней. Введение в программу нового упражнения с использованием машины Смита потребует корректировки отягощения до комфортного уровня что станет показателем правильности веса.

Самый большой эффект от ягодичного мостика вы получаете когда толкаете бедра вверх и удерживаете ягодицы зажатыми на протяжении пары секунд. В это время максимально сокращаются ваши ягодицы и мышцы пресса. Это упражнение также можно выполнять без отягощения если вы занимаетесь дома.

Махи назад с отягощением на кроссовере

Махи назад это упражнение с множеством вариаций.

Почему?

Потому что вы вольны применять вес тела утяжелители для ног или кроссовер. В домашних тренировках просто выполняйте упражнение медленно и сосредоточенно концентрируясь на сжимании ягодиц при каждом поднятии ноги. Однако кроссовер обеспечит наилучший результат.

Упражнение можно выполнять двумя разными способами. Во-первых некоторые кроссоверы оборудованы кабелем с несъемной манжетой. В этом случае она может регулироваться чтобы вы смогли вставить в нее ногу до середины стопы для выполнения подобных движений. Не используйте металлические рукоятки.

Второй метод – работать на тренажере для сгибания ног но не привычным способом сгибания-разгибания. Делать нужно вот что: сядьте спиной к валику тренажера. Далее станьте на четвереньки и вытяните одну ногу упираясь стопой в валик. Выполняйте упражнение просто толкая его ногой. Повторите для другой ноги.

Приседания-сумо с гантелью

Приседания-сумо прекрасно прорабатывают ваши ягодицы квадрицепсы и бедра. Использование одной гантели позволяет уходить в присед глубже при широкой постановке ног. Держите гантель четко посередине чуть ниже корпуса чтобы усилить собственный вес гантели гравитацией. Если хотите разнообразия можете выполнить другую вариацию этого упражнения – гоблет приседания.

Самым большим плюсом выполнения этого упражнения в предложенной технике заключается в том что вашим мышцам придется сокращаться сильнее чтобы преодолевать силу гравитации увеличенной с помощью гантели. Можно брать и две гантели но тогда вы не сможете приседать максимально глубоко.

У вас нет гантели?

Ничего страшного. Просто поставьте ноги пошире в позицию сумо соедините сжатые в кулаки руки между ног. Отягощения это не добавит но будет имитировать гантель позволяя вам уйти в глубокий присед.

Ягодичные мостики

Это упражнение не требует специального оборудования разве что вы захотите взять коврик для йоги чтобы было не так твердо. Все что нужно: просто сильно сжимать ягодицы используя вес собственного тела.

Чтобы усложнить оторвите одну ногу от пола и продолжайте выполнять упражнение. Это один из лучших способов проработки ягодиц не оцененный по достоинству.

Мертвая тяга

Мертвая тяга относится к наиболее эффективным упражнениям для увеличения размера и силы ягодичных мышц и задней поверхности бедра. Большинство людей слыша название мертвая тяга сразу представляют себе упражнение которое нагружает в основном верхнюю часть тела. Это не тот случай.

Мертвая тяга выполняется на выпрямленных ногах практически выключенных из движения. Но при опускании веса вы не касаетесь им пола. Вместо этого вы останавливаете штангу или гантели чуть ниже уровня колен. Не опускайтесь слишком низко иначе это окажет чрезмерную нагрузку на мышцы задней поверхности бедра и колени.

За слишком тяжелыми весами гнаться тоже не стоит. Среднее отягощение дает даже лучшие результаты позволяя вам использовать адекватные веса для выполнения нужного количества повторений способствуя росту ягодичных мышц. Вы можете применять штангу гантели и даже прямую рукоятку нижнего блока кроссовера.

Упругая попа в домашних условиях — реальность или фантастика?

Несмотря на то что на создание красивых подтянутых ягодиц придется затратить много сил и времени конечный результат будет ошеломляющим. Добиться результата можно и дома не посещая тренажерные залы и не прибегая к пластической хирургии.

Залогом быстрого достижения результатов является анатомическое строение тела регулярные и длительные тренировки соблюдение техники выполнения упражнений и правильное питание.

Упражнения для упругой и подтянутой попы будут намного эффективнее если при их выполнении использовать степ и штангу. Также в тренировочном процессе используются гантели и эспандер.

Как сделать попу упругой?

Жировые отложения на бедрах и ягодицах откладываются по причине малоподвижности этих областей. Целлюлит — первое что заставляет женщин мечтать чтобы попа была как орех. Упражнения для ягодиц должны быть комплексными. Их регулярно нужно чередовать чтобы мышцы не привыкали к одинаковой физической нагрузке. Результаты можно увидеть только через месяц постоянных тренировок.

Количество упражнений должно быть оптимальным и подбираться индивидуально. Число повторов также подбирается исходя из индивидуальных особенностей организма. В первый месяц не нужно торопиться. Организм должен привыкнуть к нагрузке чтобы она не была для него стрессом.

Но никакие упражнения для ягодиц не помогут если не соблюдать режим питания. В первую очередь придется отказаться от мучного и сладкого либо ограничить количество такой еды. Лучше перейти на овощи фрукты и нежирное мясо.

Белки обязательно должны быть в рационе девушки которая стремится сделать бедра красивыми.

Особенности тренировки

Некоторые советы которые необходимо соблюдать при домашних тренировках:

• Упражнения для упругой попы — это силовые нагрузки со спит-приседами и классическими приседаниями с дополнительным весом.
• Также в программу тренировок следует обязательно включить шагающие выпады которые тоже для большей результативности можно выполнять с отягощением.
• Составляя программу тренировок следует использовать разнообразные упражнения для прорабатывания всех мышечных волокон ягодиц.
• Без правильного сбалансированного питания добиться результатов будет значительно тяжелее. Если вам надо нарастить мышечную массу ягодиц в рацион обязательно должны входить белоксодержащие продукты а при необходимости уменьшить объем. В борьбе с целлюлитом должна быть низкокалорийная диета с минимальным количеством употребления углеводов.

Программа тренировок

Упругая попа – мечта любой девушки. Стать обладательницей подтянутых ягодиц красивой формы можно при систематическом выполнении силовых упражнений. При наличии маленького таза для того чтобы подтянуть и сделать упругими глютеальные мышцы следует отдать предпочтение тренировкам с большими весами.

Каждое упражнение в комплексе следует выполнять по 15-25 раз не менее чем в 3 подхода. Формирующие упражнения необходимо выполнять в 2-3 сета до жжения в мышцах. Отдых между подходами не более 20 секунд а между упражнениями — 3-4 минуты. Периодичность тренировок — 3 раза за неделю через каждые два дня.

Обязательно стоит включить в план тренировок кардиоупражнения.

Не стоит забывать о достойной разминке перед началом проведения физических упражнений.

После силовых нагрузок рекомендуется провести стретч-упражнения и принять теплый расслабляющий душ.

Делая упражнения для ягодиц медленно и соблюдая технику выполнения можно добиться красивой и пропорциональной попы. Выполняя неправильно упражнения можно сделать ягодичные мышцы асимметричными.

Создавая программу тренировок рекомендуется использовать такие упражнения. Все эффективные упражнения для упругой и подтянутой попы основаны на трех базовых:

• Приседания.
• Выпады.
• Мертвая тяга.

Также в программу тренировок можно включать изолирующие и статические упражнения. Теперь обо все подробнее.

Лечение фолликулярного кератоза

После консультации у дерматолога в зависимости от тяжести заболевания он может назначить курс лечения с помощью таких средств и медикаментов:

• витамины группы А – но как говорят многие специалисты прием витаминов имеет лишь временный эффект и к сожалению ведет к раздражению кожи. Хотя это все индивидуально;
• ежедневный уход с помощью лосьона или крема который содержит в себе молочную кислоту. Они будут смягчать и увлажнять кожу улучшать ее внешний вид;
• применяются стероидные средства (местные) для того чтобы сошло воспаление и уменьшились покраснения.
• использование косметических средств в составе которых есть жировые компоненты. Они также уменьшают раздражения смягчают кожу и улучшают ее внешнее состояние.

Для лечения гусиной кожи существует немало различных методик но прежде чем начать применять их проконсультируйтесь с терапевтом. Ведь появление на теле гусиной кожи не всегда является дерматологической проблемой и порой свидетельствует о патологиях внутренних органов успешное лечение которых в итоге может устранить проявления кожных дефектов.

Выпуклые бугорки на коже выглядят весьма неэстетично и могут основательно испортить жизнь их обладателю. Но решение проблемы существует хоть и избавиться от гусиной кожи довольно сложно. Главное подойти к этому вопросу комплексно.

Ежедневный уход

Чтобы не ломать голову над вопросом о том как избавиться от гусиной кожи просто помните что за кожей тела нужен ежедневный и правильный уход. Выберите средства подходящие именно вам: кремы гели лосьоны и пр. Не забывайте также о контрастном душе. Завершать процедуры по уходу за кожей с неровностями следует увлажняющими средствами.

Чтобы сделать гусиную кожу гладкой надолго можно добавлять в кремы лосьоны или тоники масляный раствор витаминов А и Е которые продаются в любой аптеке. Для улучшения кровообращения кожных покровов старайтесь почаще распаривать кожу например а бане или сауне. Проблемные места при этом нужно обработать скрабом или жесткой мочалкой.

Предлагаем ознакомиться Лечение кпл кожи рук и ног

Одним из самых действенных способов борьбы с гусиной кожей на теле является пилинг. Лучше выбирать пилинг в составе которого есть фруктовые кислоты или энзимы способствующие качественному отшелушиванию ороговевшей кожи благодаря чему она приобретает красивый внешний вид.

Но ногах гусиную кожу помогает убрать соляной пилинг. Это достаточно грубое и радикальное средство людям с чувствительной кожей к нему лучше не прибегать чтобы не получить вдобавок к итак имеющимся проблемам раздражение. На руках и локтях гусиная кожа обычно исчезает после мягкого пилинга с использованием мякоти кокоса или апельсина.

Такой способ позволяет не только удалить ороговевший эпидермис но и хорошо увлажнить кожные покровы. От гусиной кожи на шее хорошо помогает протирание тампоном смоченным в кефире с поваренной солью. Под глазами кожа очень нежная поэтому в этом месте лучше использовать щадящий миндальный пилинг.

Стоит знать что эффект от пилинга не появляется моментально. Для достижения видимого результата в борьбе с гусиной кожей процедуры пилинга нужно проводить сеансами до 10 раз но не чаще 3 раз в неделю.

К сожалению в борьбе с гусиной кожей одного пилинга недостаточно ведь кожу нужно не только очистить но и увлажнить и насытить питательными элементами. Для этих целей прекрасно подойдут обертывания с морскими водорослями. Также можно попробовать такие виды обертывания как клюквенное медовое или шоколадное.

Они нормализуют водный баланс кожных покровов и идеально насыщают кожу витаминами. Обертывания с голубой глиной и эфирными маслами тоже прекрасно борются с гусиной кожей на теле выравнивая ее рельеф.

Те кто страдает от гусиной кожи на попе постоянно испытывают стеснение и дискомфорт. Женщины избегают ношения открытых купальников и коротких шортиков скрывая проблемные участки кожи. Избавиться от гусиной кожи на ягодицах хорошо помогает ванна из овсяных хлопьев. Овсянка снимает раздражение и отлично расслабляет кожу.

Способы использования овсянки очень просты. Первый – в ванну наливается теплая вода куда засыпаются овсяные хлопья. Когда они набухнут можно принимать ванну. На такую процедуру понадобится 8-10 стаканов овсяных хлопьев. Второй способ: в шерстяной носок насыпается 1-2 стакана овсяных хлопьев и помещается в кипящую воду. Когда овсянка будет готова носок следует вынуть из кастрюли и протереть им проблемные места.

Также можно использовать растворенный в камфорном масле или розовой воде порошок сандалового дерева. Полученную пасту два раза в день необходимо наносить на пораженные участки тела на протяжении 1-2 недель. Неплохо помогают справиться с гусиной кожей маски из мускатного ореха.

Для этого достаточно залить одну столовую ложку молотого мускатного ореха двумя стаканами теплой воды. Получившуюся кашицу наносите на ягодицы 2-3 раза в день и смывайте через 30 минут. Можно периодически делать сок из пучка шпината апельсинов винограда моркови клубники (в равных количествах) и наносить его на протяжении одной-двух недель по 3-4 раза в сутки на пораженные гиперкератозом участки тела.

Если вы хотите сделать гусиную кожу менее заметной для окружающих стоит прибегнуть к массажу. Подойдет как общий массаж тела так и вакуумный или антицеллюлитный. Если у вас нет такой проблемы как варикоз можно пройти процедуры медового массажа. Он не только придаст коже шелковистость и сияние но и укрепит организм в целом.

Массажные движения улучшают кровообращение в теле приводят в тонус и подтягивают кожу что благоприятно сказывается на ее внешнем виде. Хорошо помогает от шершавой кожи сухой самомассаж с использованием щетки с натуральной щетиной.

Гусиная кожа чаще всего возникает в холодное время года когда организм испытывает нехватку солнечного света и дефицит витаминов. Проблему можно решить воспользовавшись искусственным солнцем то есть солярием.

Для достижения эффекта достаточно посещать солярий один раз в неделю 7-10 минут. В летнее время года можно просто чаще показывать проблемные участки кожи солнышку.

Медикаменты

Если путем обследования у вас были выявлены какие-либо отклонения в результатах анализов (нарушение обмена веществ нехватка витаминов) врач может назначить вам специальные лекарственные средства которые рекомендуется сочетать с процедурами по уходу за кожей.

Например препараты с витамином А и аскорбиновой кислотой витамин Е в капсулах. Аптечные препараты для ухода за гусиной кожей производятся на основе глюкокортикостероидов салициловой кислоты ретиноидов.

Еще один способ борьбы с гусиной кожей – это употребление в пишу продуктов богатых витаминами А С и Е. Введите в рацион своего питания чернику и морковь. Употреблять их следует с молоком или кефиром так как молочные продукты способствуют улучшению усваивания природных витаминов.

Надеемся что наши советы и рекомендации помогут вам улучшить состояние вашей проблемной кожи и сделать ее нежной и шелковистой. Важно заниматься уходом за собой систематически вовремя компенсировать нехватку витаминов приемом лекарственных средств и разнообразить свое меню большим количество овощей фруктов орехов и нерафинированным маслом.

Приседание – король упражнений на ягодичные мышцы

Такой вид упражнения считается основой основ для создания красивой и упругой попы. Планируя тренировку можно использовать такие подвиды приседаний:

• Параллельное приседание.
• Приседания с упором на одну ногу.
• Приседания с дополнительным весом.
• Приседания с выпрыгиванием.
• Приседание «плие».
• Болгарский сплит.

Правильная техника выполнения упражнения:

Исходное положение — стоя на полу ноги немного шире плеч. В процессе приседания спину держим ровно; ягодицы отводим назад; колени согнутые в суставе не выходят за границы пальцев ног. Приседаем до образования угла в 90 градусов. Для большей эффективности рекомендуется делать максимально глубокие приседы.

Выполняем 5 сетов по 10-15 раз. При каждом выполнении 4 приседания стоит задержаться на 20-30 секунд в крайней нижней точке.

Для более глубокой подготовки рекомендуется использование дополнительного веса. Это могут быть гантели а в идеале гриф штанга или бодибар.

Тренировки для роста ягодиц

У Джен Селтер 12 миллионов подписчиков в Instagram! Некоторые из этих людей просто любуются прелестями фигуры фитнес-блогера (зрелище действительно завораживающее) а некоторые фолловят блог для мотивации и возможности почерпнуть массу полезной информации. Все-таки такую попу хотят иметь практически все девушки! Как добиться идеальных ягодиц? Мы выбрали 10 самых эффективных упражнений из Instagram Джен которые можно делать дома.

Шаги в сторону с резинкой

Джен делает это прямо на улице! На ноги надевается специальная резинка поза — присед бедро параллельно полу колени не выходят за мыски. И шагаем шагаем.

Прыжки на скамейке

Лучше найди площадку для воркаута иначе бабушки которые на этих самых скамейках сидят объявят тебе войну а это страшно. Итак просто запрыгивай на скамейку как это делает Джен — в позе приседа.

Махи ногами из положения лежа

Это упражнения нужно выполнять так чтобы напрягался не пресс а именно ягодицы то есть ты поднимаешь ноги с помощью мышц задней поверхности бедра а не живота.

Ножницы

Исходное положение — лежа на спине. Ноги нужно поднять на 30−40 см. выше пола и делать энергичные перекрестные движения.

Шаги и прыжки вперед

Присядь до параллели бедер с полом и вперед! Сначала делай просто быстрые шаги а затем прыжки как Джен Селтер.

Быстрые приседания с грузом

В руки можешь взять диск гантель или гирю. Вес не должен быть большим — 2−3 кг тебе хватит. Приседай энергично стараясь сделать как можно больше повторений за минуту.

Махи назад

Упирайся руками в скамейку встань как можно дальше чтобы образовалась планка. Поднимай ноги назад — чем выше тем лучше!

Подъемы ног от коврика и фитбола

Исходное положение — на четвереньках. Сначала поднимай согнутую в колене ногу а затем прямую. Для продвинутых — тоже самое можно повторить на фитболе чтобы сделать ягодицы идеальными.

Махи в стороны

А теперь делай махи не назад а в стороны. Выполнять упражнение нужно энергично как будто ты хочешь что-то оттолкнуть от себя. Попа будет как орех!

Приседание + прыжок

Динамические приседания: возьми в руки груз делай обычное приседания заканчивая его высоким прыжком. Это упражнение для идеальных ягодиц помогает не просто накачать мышцы но еще и сжигает максимум калорий. Пока-пока лишний жирок!

Приседания

Ноги на ширине плеч. Руки вытягиваем перед собой. Приседаем будто бы пытаемся сесть на табуретку или скамейку. Колени на одном уровне с пальцами ног. Пытаемся задержаться несколько секунд в такой позиции почувствовав мышцы. Возвращаемся в исходную позицию.

Повторить 20 раз

Наклоны

Ноги на ширине плеч. Делаем наклоны вниз опуская руки и держа при этом спину «лодочкой». Желательно если в руках Вы будете держать отягощение по типу гантели. Руки опускаем ниже колен. Спину не прогибаем.

Повторить 20 раз

Приседания с широкой постановкой

Ноги расставлены шире плеч. Носки развернуты. Приседаем держа спину ровно. Руки сводим опуская их вниз. Для лучшей эффективности можно взять в руки гантель. Возвращаясь в исходную позицию подайте таз вперед и усилием сожмите ягодичные мышцы.

Повторить 20 раз

Наклон с упором

Опираемся двумя руками о стол или любую поверхность чтоб создать небольшой наклон. Отводим по очереди каждую ногу назад а затем в сторону.

Повторить 20 раз

Выпад назад из положения «Стоя»

Ноги вместе. Спину держим ровно. Делаем выпад назад. Переднее колено держим под углом 90%. Заднее колено почти касается пола. При подъеме — упор на переднюю пятку.

Повторить 20 раз

«Ласточка»

Ноги на ширине плеч. Начинаем медленно поднимать одну ногу и отводить ее назад. Спина с ногой образуют прямую линию. Стараемся максимально поднять ногу задержав ее в таком положении несколько секунд. То же самое проделать со второй ногой.

Повторить 20 раз на каждую ногу

Ягодичный мост

Ложимся на спину. Ноги на ширине плеч согнуты в коленях. Ступни полностью касаются пола. Руки вдоль тела. Пальцы направлены вперед. Напрягаем брюшные и ягодичные мышцы поднимая таз вверх.

Повторить 40 раз

Как советует Александр обязательно нужно сделать разминку перед тренировкой не забыть о растяжке в конце и пить не меньше одного литра воды в день:

«Никогда не начинайте занятия не разогрев мышцы. Вы можете очень сильно навредить организму который не подготовлен к нагрузкам. На персональных тренировках мы учим как правильно выполнять как упражнения так и разминку» Хотите похудеть — после тренировок можно подкрепиться яблоком. Если же цель заключается в приведении тела в тонус — кушайте банан.

Подъем ноги стоя на коленях

Исходная позиция. Стоя на четвереньках локти на ширине плеч ладони на полу колени на ширине таза согнуты под прямым углом.

Выполнение. Вытяните одну ногу назад и поднимите на уровень таза спина должна быть прямой. Чтобы удержать равновесие лучше напрячь мышцы пресса. Делать это удобнее на выдохе. Повторите то же самое с другой ногой.

Какие мышцы работают:

• задняя поверхность бедра (двуглавая) и ягодицы (большая ягодичная);
• если вы делаете махи прямой ногой дополнительно задействуется поясница;
• если нога согнута в колене почти вся нагрузка идет на ягодицы.

Выпады

Исходная позиция. Стоя спина прямая ступни на ширине плеч и параллельны друг другу. Живот нужно втянуть а в спине — немного прогнуться.

Выполнение. Сделайте широкий шаг вперед медленно перенесите центр тяжести на выставленную ногу и присядьте. Корпус при этом должен оставаться прямым. При выполнении нужно следить чтобы колено задней ноги не касалось пола.

Какие мышцы работают:

• прежде всего это средняя и нижняя области квадрицепсов что в конечном счете дает красивый рельеф ног;
• чем длиннее выпад тем больше нагрузки идет на ягодицы и наоборот: чем короче выпад тем больше качаются квадрицепсы;
• развивается координация поскольку в процессе выполнения задействуются мышцы-стабилизаторы;
• для усиления эффекта можно использовать утяжелители: гантели (руки при этом опущены) или штангу (лежит на плечах за головой).

«Пожарный гидрант»

Исходная позиция. Стоя на коленях и руках спина прямая живот втянут. Прогибать позвоночник не нужно.

Выполнение. На выдохе не разгибая ногу медленно поднимайте ее вбок пока она не окажется на одном уровне со спиной. На несколько секунд нужно зафиксировать ногу в таком положении после чего на вдохе вернуться в исходную позицию.

Какие мышцы работают:

• упор делается на проработку всех отводящих и ягодичных;
• качаются также подколенная мышца и двуглавая мышца бедра;
• для более мощной прокачки идеально подойдет эластичная лента один конец которой нужно прикрепить к неподвижному тяжелому предмету а второй — к отводящей ноге.

Ягодичный мостик

Исходная позиция. Лежа на спине колени согнуты ноги на ширине плеч.

Выполнение. Поднимите корпус встав на мостик. Зафиксируйте тело в таком положении на несколько секунд и опускайте таз вниз но не касайтесь пола: примерно в 5 см от него нужно остановиться и уже с этой точки продолжать упражнение.

Какие мышцы работают:

• задняя поверхность бедра плюс развитие гибкости тазобедренных суставов;
• ягодичные мышцы (большая малая средняя) и двуглавая мышца бедра;
• мускулы спины которые отвечают за сгибание-разгибание позвоночника и икроножные;
• при правильном и тщательном выполнении работает пресс.

Присед

Исходная позиция. Стоя ноги чуть шире плеч носки смотрят наружу лопатки сведены спина прямая.

Выполнение. Медленно садиться перенося вес тела на пятки и наклоняя спину вперед. Для поддержки позвоночника стоит напрячь пресс. Для переноса нагрузки на ягодицы нужно сохранять естественный прогиб спины в районе поясницы. Колени и бедра при приседе не должны выходить за ступни их нужно разводить в стороны.

Какие мышцы работают:

• квадрицепс и приводящие (внутренняя поверхность бедра);
• при правильной технике активно качаются ягодицы;
• неплохую нагрузку получают пресс и мышцы спины.

Бонус: программа занятий на 21 день

Приседания со штангой

Жим ногами

Выпады

Румынская тяга

Ягодичный мостик

Открою один секрет: если ты хочешь иметь большую попу обязательно тренируй спину. Если мышцы спины слабые ты просто не сможешь правильно выполнять упражнения с большими весами в таких базовых упражнениях как приседания румынская тяга и т.д.

Дополнительные рекомендации

Все элементы во время тренировки выполняются достаточно плавно – это усиливает нагрузку и помогает избежать травм. Поднимая таз или ноги желательно зафиксироваться в верхней точке на пару секунд чтобы прочувствовать напряжение мышц. Дыхание должно быть ровным выполнять движения нужно на выдохе а возвращаться в начальную позицию – на вдохе.

Заниматься желательно через день. Мышцам необходимо не менее суток на восстановление поэтому ежедневные занятия приведут скорее к истощению чем к повышению мышечного тонуса. Важно прислушиваться к ощущениям как в процессе тренинга так и после него. В первом случае это нужно для правильного распределения нагрузки а во втором – для оценки результативности. Если после занятия в теле ощущается лёгкая усталость а целевые мышцы немного побаливают значит вы тренируетесь правильно.

Чтобы достигнуть желаемых результатов быстро нужно пересмотреть собственный рацион. Даже самые интенсивные тренировки будут неэффективными если не придерживаться определённой диеты.

Следует отказаться от сладостей и мучного чтобы получить стройное тело с упругими рельефными мышцами. Воды нужно употреблять не менее 2 литров в сутки.

При соблюдении всех рекомендаций упражнения для упругости ягодиц и бедер выполняемые в домашних условиях помогут быстро добиться цели.

Увеличение объемов попы за семь дней

Очень часто можно увидеть привлекательные рекламные слоганы обещающие результат за один месяц неделю или даже на следующий день. Не стоит верить подобным уловкам недобросовестных производителей ведь за столь короткие сроки фигура никогда не приобретет желаемых форм. Поэтому при необходимости срочных изменений можно на фоне продолжающихся тренировок диет и косметических процедур прибегнуть к маленьким женским хитростям:

1. Для визуального придания попе больших объемов следует выбирать джинсы в обтяжку с маленькими задними карманами расположенными как можно выше на ягодицах.
2. Хорошо подойдут джинсы с заниженной или высокой талией так как эти модели будут акцентировать внимание мужчин на нужных местах.
3. Придать желаемые формы телу можно при помощи различных чулок с подушечками специальных корсетов или утягивающего ягодицы белья.
4. Объемность попе и дополнительные сантиметры к длине ног придают каблуки однако неуклюжая походка только заставит мужчин посмеяться так что длину шпильки стоит подбирать сообразно умению на них передвигаться.

Эффективные упражнения для увеличения попы в домашних условиях без использования спец. инвентаря можно найти в следующем видео:

Каждая женщина имеет право быть привлекательной и выглядеть красиво. Однако природа не всегда наделяет всеми требующимися задатками. Тем не менее упорство и целеустремленность приносят удивительные результаты. Не стоит забывать об этом пытаясь сделать попу больше.

Выпады: лучшие модификации упражнения для ягодиц

Это второе результативное акцентированное упражнение на ягодицы. Именно с помощью него прорабатываются все составляющие мышечной ткани глютеальных мышц придается тонус всей мелкой периферии.

Список лучших модификаций выпадов:

• С гантелями.
• На тумбе.
• Болгарские выпады.
• В ходьбе.
• С выпрыгиванием.

Общая техника выполнения выпадов.

Исходное положение — стоя на полу руки с гантелями по бокам вдоль туловища. Поочередно выставляем одну нижнюю конечность вперед со сгибанием в коленном суставе до образования прямого угла. Колено при этом не выходит за носок. Коленный сустав согнутой ноги не соприкасается с полом. Спину держим идеально ровной взгляд направлен вперед. Дыхание спокойное вдох делаем через нос выдыхаем ртом.

Выполняются 4-5 повторений по 15-25 раз на каждую ногу.

При использовании дополнительного спортивного снаряжения стоит учитывать физическую подготовку человека.

Выпады на тумбе и болгарский сплит можно выполнять дома с помощью подручных средств на замену профессиональным спортивным снарядам.

Наличие желания поможет вам не обращать внимание на отсутствие специализированого спортивного оборудования при проведении тренировок.

Упражнения на попу в тренажерном зале для девушек

Занятия в спортзале помогут вам получить желаемую форму ягодиц.

Опытные фитнесс-инструкторы рекомендуют обратить внимание на следующую группу упражнений:

• ягодичный мостик в машине Смита;
• махи с отягощением на кроссовере;
• присед «Сумо» с утяжелителем.

Данный комплекс хорошо прорабатывает все ягодичные мышцы.

Обязательно берите с собой бутылку с водой. Пейте каждые 15 минут усиленных занятий. При желании после тренировки выпивайте протеиновый коктейль.

Динамичный ягодичный мостик в машине Смита

Самая высокая степень нагрузки приходятся на ягодичные мышцы и бицепс бедра.

Лягте на скамью лопатками вниз. Гриф удерживайте на бедрах при помощи рук.

Техника выполнения:

1. И. П.: лягте на скамью лопатками вниз. Гриф удерживайте на бедрах при помощи рук.
2. Опустите бедра как можно ниже удерживая на них гриф.
3. Сделайте вдох медленно возвращаясь в исходное положение.
4. Задержитесь на 2 секунды.
5. Повторите то же самое.

Обязательно почитайте: Как накачать ягодицы мужчине быстро: упражнения для дома и тренажерного зала техника выполнения

Ягодицы держите в постоянном напряжении. Если их расслаблять то упражнение не поможет.

Махи назад с отягощением на кроссовере

Твердо решили накачать сексуальную попу? Тогда вам необходимо добавить в свой план тренировок махи назад с отягощением в кроссовере.

«Работать» на нем сможет даже новичок в спорте:

1. Встаньте боком к тренажеру возьмитесь за него рукой.
2. На рабочей ноге закрепите манжету.
3. Отведите ногу в сторону поднимая ее как можно выше;
4. Вернитесь в исходное положение.

Сделайте 20 раз затем повторите на другую сторону.

Приседания-сумо с гантелью

Такой вид приседаний является хорошей альтернативой приседу со штангой.

Выполнение:

• И. П.: ноги широко расставлены носки смотрят в стороны. Корпус слегка наклонен вперед руки с гантелью расположены между ног.
• Медленно приседайте как можно глубже.
• Задержитесь в нижней точке на 2 секунды.
• Поднимитесь в исходное положение.

Во время выполнения упражнения задействуется несколько групп мышц: спины икроножные поверхность и бицепс бедра пресс.

Мертвая тяга: упругая попа с выразительным переходом на ноги

Это упражнение считается мегаэффективным так как не только позволяет проработать ягодичные мышцы но и задействует бицепс бедра образовывая красивую картинку задней части женской фигуры. Для того чтобы придать тонус ягодичным мышцам рекомендуется при выполнении становой тяги использовать гантели а не штангу. Такое упражнение позволит распределить нагрузку на ягодицы а не на спину.

Варианты выполнения мертвой тяги:

• С гантелями.
• Со штангой (бодибар).
• С дополнительным весом на одной ноге.

Техника выполнения

Исходное положение — стоя на двух ногах. Спина ровная лопатки сведенные прогиб в поясничном отделе позвоночника. Если выполняем упражнение со штангой – хват немного шире плеч. При работе с гантелями руки вдоль туловища.

Выполнение упражнения. Удерживая спину ровной наклоняйте корпус вперед до образования параллели с полом при этом немного сгибая ноги в коленных суставах а ягодицы отводятся назад.

Корпус наклоняется до того уровня пока руки не будут на середине голени. Из нижней точки упражнения поднимайтесь за счет максимальных усилий бицепсов ног и ягодичных мышц. Упражнение выполняется плавно и медленно.

Рекомендуется 6 сетов по 10-15 повторений.

Эффективные тренировки с целью получения больших упругих форм

Быстрее всего накачать попу можно с помощью регулярных спортивных занятий. Перечислим несколько эффективных упражнений выполнять которые можно даже в домашних условиях.

Приседания

Начать следует с обычных приседаний. Данное упражнение знакомо всем без исключения и многих привлекает своей простотой. Однако приседать придется с дополнительным весом (от 2 до 4 кг.) иначе ожидаемый результат так и не наступит.

Во время занятий следует придерживаться следующей техники. Подходы делают с широко расставленными бедрами причем во время приседания стопы должны оставаться ровно под коленями. Ягодицы отводятся чуть-чуть назад а прямая спина наоборот слегка наклоняется. В нижней точке необходимо делать двухсекундную задержку. За одно занятие делают 3 подхода по 15-20 раз.

Планка

Еще одно эффективное упражнение напоминает обычные отжимания однако находясь в упоре лежа нужно не отжиматься а удерживать свое тело в данном положении. Для начала делают 3 подхода по 1-2 минуты напрягая при этом пресс и ягодичные мышцы. На фоне укрепления тела продолжительность подходов повышается.

Скручивания

Развитию мышечной массы в области попы способствует упражнение во время которого женщине следует стоя на четвереньках отводить ноги назад и прижимать к груди.

«Прогулки на попке»

Еще одной неотъемлемой частью занятия может стать ходьба ягодицами. Сидя на ковре необходимо вытянуть ноги прямо и руками опереться на коленки. В таком положении требуется передвигаться по помещению действуя исключительно ягодицами.

Во время интенсивных занятий может наступить обратный эффект: вместо желаемого увеличения объемов попы она наоборот станет более узкой. Бояться этого не стоит ведь вы на правильном пути!

Такой результат свидетельствует о сгорании ненужных жиров. Через несколько недель упорных занятий в области ягодиц нарастет мышечная масса и попа приобретет желаемые формы и упругость.

Как округлить ягодицы?

Сделать бедра в домашних условиях упругими можно выполняя несколько раз в неделю комплекс простых упражнений. Но за неделю прийти в форму все равно не удастся на это потребуется хотя бы месяц.

При выполнении упражнений для укрепления мышц ягодиц время постоянно нужно увеличивать а начинать можно с 10 секунд.

Комплекс статических упражнений для ягодиц:

• Планка. С помощью планки подтягиваются не только мышцы бедер но и всего тела. Это универсальное упражнение которое позволяет держать в тонусе весь организм. Также с его помощью можно избавиться и от боков. Выполняется это упражнение в домашних условиях для упругих ягодиц следующим образом. Опереться локтями о пол ноги вытянуть и встать на носки. Тело должно быть прямым и напряженным. Руки нужно держать как можно ниже. В таком положении оставаться 10 секунд. Постепенно время придется увеличивать.

• Боковая планка. Боковая планка в основном направлена на укрепление боков но и для ягодиц она будет полезна. Лечь набок и опереться на согнутую руку. Ноги выпрямить. Стоять в таком положении 10 секунд. Затем встать на другую сторону.

• Обратная планка. Прокачать ягодичные мышцы можно с помощью обратной планки. Лечь на спину опереться прямыми руками о пол. Ноги выпрямить. Стоять в таком положении 10 секунд.

• Балетная стойка. Накачать попу в балетной стойке очень просто. Встать в положение стоя ноги широко расставить. Прийти в положение присед встав на носки. Спина при этом должна быть максимально прямая. Балетная стойка поможет не только подтянуть ягодицы в домашних условиях но и ноги бедра и икры. Тренировку повторять несколько раз в неделю.

• Ласточка. Ласточка полезная для попы и бедер. Принять положение стоя спину выпрямить. Руки держать на талии. Одну ногу вытянуть назад мышцы ягодиц напряжены. Задержаться в таком положении на 15 секунд. Затем поменять ногу. Хорошее упражнение для девчонок.

• Стульчик. Образование подкаченных мышц попы невозможно без стульчика. Прислониться спиной к стене и присесть на воображаемый стульчик. Главное не повредить тазобедренный сустав. Стоять до тех пор пока это не приносит дискомфорт.

Статический комплекс нужно сочетать с динамическим тогда получится накачать попу.

Как сделать упругие ноги и ягодицы: физическая активность

В погоне за идеальной попой не обойтись без физ-упражнений. В первую очередь это аэробные тренировки. В них входят такие физические упражнения как:

• Бег. Одно из самых эффективных жиросжигающих упражнений. Выполнять следует три раза в неделю от 30 до 60 минут;
• Прыжки через скакалку. Выполнять ежедневно не менее 20 минут;
• Аэробика. Выполнять трижды в неделю не менее часа;
• Езда на велосипеде;
• Катание на роликовых коньках.

Все вышеперечисленные упражнения прекрасно борются с лишними жировыми отложениями а также эффективно подтягивают обвисшую кожу. Помимо этого чтобы стать обладательницей круглых и упругих ягодиц необходимо приучить себя к силовым тренировкам. Именно они делают попу рельефной и подтянутой.

Читать: 15-минут огненной кардиотренировки

Рассмотрим наиболее эффективные упражнения направленные на достижение идеальных ягодиц без капли целлюлита.

Приседания

Для мечтательниц об упругой красивой попе приседания должны стать обязательным ежедневным занятием. Данное упражнение хорошо укрепляет ягодичные и тазобедренные мышцы а также активно вовлекает в работу нижнюю часть пресса.

Техника выполнения приседаний знакома каждому и ничего сложного в ней нет. Главное следить за правильной постановкой ног: они должны находится на ширине плеч а ступни не должны отрываться от пола. Упражнение будет эффективнее если его делать с отягощением: гантели гиря или штанга.

Выпады

Техника выполнения следующая: одну ногу согнуть в колене другую протянуть назад опираясь при этом на носок. Зафиксировать туловище в данном положении на 30-50 секунд после чего переменить ноги. Данное упражнение необходимо выполнять ежедневно по 20-30 раз. Подробнее как делать выпады с гантелями.

Подъем ягодиц

Еще одно эффективное упражнение приводящее ягодицы в тонус. Выполняется оно следующим образом: лечь на спину ноги при этом согнуты в коленях. Нижнюю область туловища поднять настолько насколько позволяют силы. Зафиксироваться в данном положении на 50 секунд. Выполнять ежедневно не менее 30 раз.

Махи ногами вперед назад и в сторону

Данное упражнение активно сжигает жировые отложения помогая сделать попу упругой и подтянутой. Техника выполнения очень проста: опереться руками и поочередно поднимать ноги назад вперед или в стороны.

Все эти упражнения с легкостью можно выполнять в домашних условиях. Для большей эффективности рекомендуется использовать дополнительный вес — гантели либо утяжелители.

Во время тренировки необходимо выпивать 300 мл обычной негазированной воды. Это значительно улучшает эластичность кожи а также хорошо уменьшает проявления целлюлитной корки в бедренно-ягодичной области.

По завершению тренинга рекомендуется выполнять растяжку после чего можно идти в душ. После водных процедур можно слегка пощипать проблемные участки кожи — это стимулирует кровообращение. После хорошо будет растереть их специальным кремом борющимся с проявлениями целлюлита.

Уже спустя месяц усердных тренировок можно увидеть первый но весьма неплохой результат. Стоит отметить что все упражнения нацеленные на прокачку ягодичных мышц прекрасно укрепляют поясницу что хорошо сказывается не только на внешнем виде но и на здоровье в целом. В погоне за круглыми и красивыми ягодицами главное — не ленится. Чем больше потрачено сил — тем эффектней будет результат!