Гимнастика после родов: упражнения для восстановления фигуры

Эффективная тренировка

Чтобы легко убрать живот понадобиться не только гимнастика после родов но и правильное питание. Придется отказаться от фаст-фудов снеков и газированных напитков. Прежде всего эти продукты отрицательно сказываются на составе молока а также на качестве тела.

Если у женщины после родов врач обнаружил диастаз то от некоторых физических упражнений из списка придется отказаться.

Упражнения для похудения живота – адекватная нагрузка с помощью которой можно укрепить мышцы передней брюшной стенки. Это и нужно чтобы убрать обвисший живот. Конечно же посещать спортзал – это лучший вариант чтобы добиться желаемого успеха. Но не каждая молодая мама сможет себе позволить такое удовольствие. Заменить спортивный зал получиться упражнениями в домашних условиях. При проведение таких занятий ребенок не помешает.

К эффективным упражнениям для подтяжки живота относятся:

1. Упражнения на прямую мышцу живота

Со школьной скамьи всем известно как качать пресс. Оно делается лежа на спине с руками за голову ноги согнуть в коленях. Интенсивно поднимаемся наверх но нужно соблюдать технику и не суетиться.

Упражнения на прямую мышцу живота

2. Упражнение на пресс с акцентом на низ

Лежа на спине ноги вверх держать их ровно. Они медленно опускаются вниз с помощью брюшного пресса спина лежит на полу. Время выполнения увеличивается если к предыдущей нагрузке мышцы привыкли.

Упражнение на пресс с акцентом на низ

3. Наклоны в стороны

Стойка ноги врозь руки в стороны спина прямая. Делаем наклон в правую и левую стороны поочередно нужно постараться коснуться рукой пола. Брюшко не расслабляем.

Наклоны в стороны

4. «Плечевой мостик»

Лежа на спине ноги согнуты. Делаем выдох поднимаем таз вверх напрягая мышцы пресса и удерживаем положение до двадцати секунд.

Плечевой мостик

5. Планка

Упражнение одно из самых тяжелых но зато приносит больше всего пользы. Оно прорабатывает глубокие мышцы живота и свободно заменяет комплекс упражнений. Сначала нужно лечь лицом вниз встать на предплечья и поднять корпус вверх. Стоим только на носках и предплечьях. Ягодицы вверх не поднимаем таз подкручиваем. Удерживаем планку полминуты постепенно нужно увеличивать нагрузку.

Планка

6. Статические приседания у стены

Облокачиваемся лопатками и головой к стене. Дистанция от стены в один шаг ноги на ширину плеч. Медленно присаживаемся вниз спину прижимаем к стене. Между голенью и бедром получается угол в 90 градусов. Колени находятся над пятками. Стараемся просидеть так как можно дольше. Пока в ногах не появится тремор. Эффективнее получиться если в дополнении взять гантели в руках.

Статические приседания у стены

7. Подъем ног

Упражнение помогает сформировать красивую талию и добиться нужного результата. Ложимся на бок и поднимаем ноги по очереди пока не образуется угол в 90 градусов по отношению пола. Сначала выполняем на правую сторону затем столько же повторов на левую. Положение бедер перпендикулярно полу.

Подъем ног

8. Перекрестные скручивания

Подобные движения как и самое первое в списке но есть одно отличие. Необходимо не просто поднимать корпус от пола а правую руку тянуть к согнутой к груди левой ноги. Это же проделываем на другую сторону. Можно делать его попеременно на каждую ногу а можно сначала сделать на правую потом на левую ногу.

Перекрестные скручивания

Если у женщины после родов врач обнаружил диастаз то от некоторых физических упражнений из списка придется отказаться. Все упражнения на живот после родов выполняются с аккуратностью.

Диастаз прямых мышц живота

Для начала проверьте себя на наличие диастаза прямых мышц живота. Он возникает когда соединительная ткань между мышцами живота истончается вызывая разделение мышц. Это очень частое явление во время и после беременности но степень растяжения может быть разной.

Чтобы узнать есть ли у вас диастаз лягте на спину напрягите живот и легонько нажмите на него чуть выше или чуть ниже пупка. Если под пальцами ощущается провал значит у вас есть диастаз. Размер растяжения в 1-2 пальца считается нормой и как правило проходит сам. Все что шире 3 пальцев требует консультации со специалистом.

Если обнаружите проблему выполняйте упражнения при диастазе прямых мышц живота.

Как и когда начинать заниматься после родов

В первую очередь нужно определить проблемные места так как комплексы упражнений в домашних условиях отличаются по функциональности: одни помогают худеть другие – укрепить мышцы интимной зоны третьи – подтягивают живот и укрепляют спину и т. д.

Не стоит браться сразу за все комплексы особенно сразу после родов. Сначала нужно качественно выполнять один а потом уже приступать ко второму.

Варианты комплексов упражнений после родов:

1. Для сокращения/становления матки. Половые органы после родов должны восстановиться. Существует специальная гимнастика которую можно выполнять уже в первый день после родов (при отсутствии швов). Она способствуют скорейшему становлению матки отхождению лохий укрепляет мышцы таза и улучшает чувствительность;
2. Для похудения. Беременность всегда влечет за собой прибавку в весе. Не стоит худеть сразу после родов. Приступать к таким занятиям лучше через 15-3 месяца после родов;
3. Для мышц спины. Восстановительная гимнастика для позвоночника позволяет укрепить мышцы спины снять боль усталость и напряжение;
4. Для подтяжки груди. Не секрет что у многих после родов грудь отвисает. Чтобы не допустить подобного нужно выполнять специальные упражнения еще во время лактации;
5. Для ног. Упражнения помогают предупредить варикозное расширение вен после родов.

Физические упражнения являются необходимостью если женщина хочет вернуть былую фигуру. Нужно выделить время для занятий и регулярно делать гимнастику. А чтобы тренировки были эффективными и приносили только удовольствие необходимо правильно заниматься не пересиливая себя.

Боли в тазу после родов

Зачем я рассказываю все это вам? После вторых родов у меня все чаще начала проявляться боль в тазовой области также при любом резком движении тела особенно при чихании случалось недержание мочи. Во время пробежек я чувствовала непереносимую боль. На тот момент мой физиотерапевт порекомендовал мне наклоны таза вперед дыхание животом и его втягивание. В результате чего мои мышцы стали сильнее а связки вернулись на свое место а самое главное что постепенно начала уходить боль.

Приведенные ниже упражнения для подтяжки живота и боков после родов направлены на укрепление и проработку мышц тазового дна поперечных мышц живота и кора. Данные упражнения достаточно просты в выполнении поэтому их можно начинать делать сразу же после родов если они были естественными.

Включайте в свою жизнь наклоны таза дыхание животом и его втягивание тогда когда будете себя чувствовать комфортно после рождения малыша. При втягивании живота добавьте еще движения руками и ногами чтобы подготовиться к более интенсивным движениям.

Упражнения для подтягивания живота после родов

Упражнения для подтягивания живота после родов должны быть эффективными но в то же время щадящими. В период активного кормления грудью нагрузки следует увеличивать плавно консультируясь с врачом.

Вакуум-упражнения

Уже давно известно что накачивание пресса при наличии животика никак не поможет убрать висцеральный жир в области талии а сделает живот ещё объёмнее за счёт увеличения мышц. Прежде чем заниматься подобными упражнениями следует убрать жировую прослойку. В этом идеально поможет вакуум-упражнение.

Вакуум-упражнения в первую очередь воздействуют на жировую прослойку на животе

Следует помнить что вакуум упражнения производятся только на пустой желудок или через 2–3 часа после приёма пищи!

Вакуум-упражнения полезны как для фигуры так и для организма в целом:

• позволяют эффективно воздействовать на висцеральный жир;
• укрепляют поперечные мышцы отвечающие за плоский живот;
• препятствуют опущению внутренних органов;
• налаживают работу кишечника и улучшают пищеварение;
• насыщают все клетки организма кислородом.

Правила выполнения:

1. Исходное положение. Для начала следует выбрать удобную позу — вакуум упражнения могут производиться стоя сидя или лёжа на спине. Наиболее эффективным считается выполнение в сидячем положении что позволяет практиковать вакуум-дыхание даже на работе.
2. Вдох и выдох. Сделать глубокий медленный вдох через нос после чего также медленно выдохнуть одновременно втягивая в себя живот под рёбра. Важно выдохнуть весь воздух который только можете — выложиться по максимуму. Чем больше вы сможете втянуть живот тем большим будет эффект от упражнения поскольку сокращение поперечных мышц в этом случае будет максимальным.
3. Задержка дыхания. После этого следует сделать паузу — её продолжительность будет зависеть от ваших возможностей. Обычно начинают с 10 секунд и при ежедневной длительной практике достигают результата в 20–30 секунд.
4. Отдых. Восстановить дыхание и при желании глубоко вдохнуть не один а несколько раз.
5. Повторы. Упражнение следует продублировать от 5 (когда вы только начинаете заниматься) и до 30 раз (когда вы уже хорошо освоили методику). Это займёт 5–10 минут в день.

В целом при выполнении упражнения ориентируйтесь на собственные ощущения: устанавливайте время задержки дыхания и количество повторов в зависимости от того сколько вы можете выдержать без негативных последствий. При головокружении тошноте неприятных ощущениях лучше «снизить планку» т. е. уменьшить количество раз и время выполнения.

Противопоказаниями к выполнению этого упражнения являются дни менструального цикла заболевания ЖКТ (желудочно-кишечного тракта) лёгких и сердца.

Видео: как правильно делать вакуум-упражнения для живота

После освоения вакуум-упражнения можно приступать к упражнению кошка.

Гимнастика после родов для живота: упражнение «Кошка»

Упражнение довольно распространённое — его рекомендуют делать даже беременным. Оно воздействует не только на мышцы живота но и хорошо помогает при проблемах со спиной. По сути является скорее разминочным подготавливая мышцы к более сложным упражнениям.

Упражнение «Кошка» отлично помогает не только при болях в спине но и при излишних жировых отложениях на животе

Упражнение «Кошка»:

• укрепляет мышцы поясничного отдела;
• помогает при заболеваниях позвоночника особенно остеохондрозе;
• эффективно воздействует на поперечную мышцу живота при втягивании;
• устраняет зажатости: помогает при болях связанных с зажимом нервных окончаний в спинном отделе;
• улучшает кровообращение;
• если в процессе занятий задействовать ещё и ягодицы то это также поможет их укрепить.

Правила выполнения:

1. Исходное положение. Для принятия правильной позы следует встать на четвереньки руки расставить на ширину плеч и упереться ладонями в пол. Проследить чтобы колени находились под тазобедренными суставами — не следует расставлять ноги слишком широко.
2. Вдох и прогиб вниз. Первоначально необходимо сделать медленный глубокий вдох при одновременном максимально возможном прогибании спины вниз и поднятии головы вверх по мере выполнения стараться запрокинуть её как можно дальше.
3. Выход и прогиб вверх. Необходимо сделать такой же медленный выдох при одновременном округлении спины и опускании головы вниз. При этом голова должна тянуться по направлению к полу воздух из лёгких следует выдыхать весь какой только сможете. Удерживать паузу между выдохом и вдохом следует по максимуму — желательно не менее 8–10 секунд. Прогибы делать медленно исключая любые резкие движения.
4. Повторы. Упражнение рекомендовано выполнять от 30 до 50 раз.

Видео: как правильно выполнять упражнение «Кошка»

Следует знать что упражнение «Кошка» предназначено в первую очередь для укрепления мышц и накачать заметный пресс с его помощью не получится!

Упражнение для пресса после родов — «Планка»

Это упражнение считается одним из самых эффективных для снижения веса но здесь есть одна проблема — для того чтобы оно реально действовало нужно выполнять его ежедневно и правильно. Поскольку оно крайне сложно для нетренированного человека очень часто его выполняют неверно из-за чего вся польза пропадает. В процессе подтягивания послеродового животика упражнение играет одну из ведущих ролей.

Основной секрет упражнения позволяющий быстро достичь желаемого результата — удерживание мышц живота ягодиц и ног в максимально возможном напряжении.

Упражнение «Планка»:

• эффективно укрепляет пресс задействуя как прямые так и косые мышцы;
• подтягивает живот бока и ягодицы;
• заметно выравнивает осанку;
• помогает избавиться от поясничных болей возникающих на фоне ослабления стабилизирующих мышц;
• является хорошей профилактикой заболеваний позвоночника.

Правила выполнения:

1. Исходное положение. Базовое положение упражнения заключается в правильной стойке — необходимо сделать упор лёжа на локтях. При этом обязательно учитывать что: локти должны находиться точно под плечами спину следует держать максимально ровно без малейшего прогиба так же как и ноги опираться следует только на локти и не заваливаться на стороны. Ступни нужно ставить как можно ближе друг к другу — при этом задействуется большее количество мышц. Упор ног делать только на носки.
2. Напряжение мышц и втягивание живота. Важно — держаться ровно не прижимая к груди подбородок и не позволяя лопаткам выступать над позвоночником обязательно не сгибать ноги в коленях и не прогибаться в пояснице фиксировать строго вертикальное положение;
3. Время выполнения. Начинать следует с 10–20 секунд — это время означает только максимальное напряжение мышц — изо всех сил включая втянутый живот. Ежедневно необходимо стараться удлинять время упражнения или же делать большее количество подходов — не забывайте ориентироваться на своё самочувствие.

Видео: как выполнять упражнение «планка»

Существуют другие более сложные варианты «планки» но к ним лучше приступать после того как освоен классический вариант выполнения упражнения и мышцы подготовлены к увеличению нагрузки. Для приведения живота в форму после родов достаточно научиться правильно удерживать «планку».

Упражнения на фитболе

Фитбол — это незаменимый тренажёр для тренировки мышц в домашних условиях. На нём не только очень удобно укачивать малыша но также можно довольно просто и быстро избавиться от живота и прокачать мышцы пресса. Основное преимущество гимнастического мяча в том что при занятиях на нём снижена нагрузка на поясницу и ноги что позволяет заниматься упражнениями мамочкам с заболеваниями опорно-двигательного аппарата варикозным расширением вен при повреждённых голеностопных и коленных суставах а также при наличии избыточного веса.

Упражнения на фитболе эффективны для укрепления мышц и доступны женщинам с избыточным весом

Фитбол необходимо выбирать в зависимости от роста и комплекции. Если фитбол подобран неправильно то занятия на нём — пустая трата времени.

Упражнения на фитболе:

• укрепляют мышцы в том числе и на животе;
• помогают в исправлении осанки;
• повышают гибкость;
• улучшают координацию движений.

Почему достигается значительный эффект при тренировке на фитболе? Его круглая форма позволяет выполнять движения с большой амплитудой а неустойчивость заставляет держать мышцы в постоянном напряжении.

Правила выполнения:

1. Исходное положение. Лечь на пол опереться на предплечья.
2. Работа с фитболом. Зажать мяч стопами и выполнять упражнения сгибая и разгибая ноги при этом удерживая фитбол на весу как можно выше. Рекомендуется к упражнению добавлять скручивания в одну и другую сторону попеременно и поднятия ног при одновременном удерживании фитбола на весу.
3. Упражнения с фитболом следует заканчивать принимая упор лёжа животом на самом мяче и выполняя покачивания вперёд-назад и влево-вправо. Это поможет укрепить эффект от упражнения.

Видео: комплекс упражнений на фитболе для бёдер и ягодиц

Упражнения на фитболе — идеальная реабилитация после родов особенно для женщин набравших значительный лишний вес. Занятия следует начинать после консультации с лечащим врачом.

Упражнения чтобы убрать живот после родов с обручем

Обруч (хулахуп) при правильном использовании — идеальный инструмент для обретения тонкой талии. В максимально короткие сроки он помогает уменьшить её на значительные цифры — до 10 см за 1 месяц. Хулахуп — это обруч дополнительно оснащённый специальными шипами массажными шариками счётчиками для удобного отсчёта числа оборотов и в большинстве случаев имеющий разборную конструкцию.

Комплекс упражнений с обручем (хулахупом) — незаменимое средство в борьбе за тонкую талию

Важно знать что существует ряд противопоказаний для использования обруча. Врачи не рекомендуют крутить хулахуп людям с заболеваниями сосудов и мочеполовой системы. Перед использованием лучше получить консультацию лечащего врача.

Упражнения с хулахупом:

• корректируют фигуру — убирают лишние сантиметры с талии;
• производят массаж живота тем самым «разбивая» жировые отложения и стимулируя работу ЖКТ;
• улучшают обменные процессы;
• положительно влияют на вестибулярный аппарат.

Правила выполнения:

1. Первые упражнения с хулахупом лучше начинать с точных отсчётов — максимально 20–50 раз в первый день тренировок иначе не избежать сильных и болезненных гематом (синяков). Нелишним будет в первые дни занятий обернуть талию утягивающим плотным поясом или обычным полотенцем по мере тренировок их можно будет убрать.
2. Прокручивание хулахупа вокруг талии в первые дни может быть затруднительным и после нескольких оборотов обруч будет неизбежно падать. Это упражнение требующее навыка который достигается путём постоянных тренировок. С каждым днём количество оборотов будет увеличиваться и вы сможете достичь желаемого результата.
3. Считается что для получения заметного эффекта хулахуп нужно крутить как минимум по 1000 оборотов в день некоторым привычнее ориентироваться на время — по 10–15 минут.

Видео: как создать тонкую талию при помощи хулахупа

Дыхательные упражнения и бодифлекс

Лидером среди большинства методик по подтяжке живота после родов сжигания жира и обретения стройной фигуры несомненно является бодифлекс. Эта методика была разработана более 20 лет назад многодетной мамой из Америки Грир Чайлдерс страдающей после родов значительным избыточным весом. Она смогла не только приобрести завидную фигуру но и продвинуть свои наработки помочь многим мамам привести себя в порядок после рождения малышей.

Метод заключается в выполнении упражнений совместно с диафрагмовым дыханием а именно — его задержке с одновременным напряжением мышц тех частей тела которым требуется корректировка. Суть — в его правильной реализации. В основе комплекса присутствует 12 упражнений но их число значительно расширилось после обретения методом популярности.

Суть комплекса заключается в комбинации мышечных и дыхательных упражнений

Бодифлекс включает в себя следующий тип дыхания:

1. Вдох производимый через нос с одновременным надуванием живота.
2. Выдох — со звуком «пах» полностью освобождающим лёгкие от воздуха живот при этом втягивается внутрь (наподобие вакуум-упражнений).
3. Дыхание задерживается на то время которое можно выдержать — не менее 8–10 секунд.

При этом выполняется какое-либо упражнение направленное на определённую группу мышц. Упражнения для подтяжки живота и укрепления мышц пресса:

1. Упражнение «брюшное дыхание»
   Лечь на спину на твёрдую поверхность поднять руки вверх строго перпендикулярно к туловищу.
2. Сделать глубокий вдох через нос с одновременным выпячиванием живота и последующий глубокий выдох со звуком «пах» при максимально возможном втягивании живота внутрь под рёбра.
3. Задержать дыхание и оторвать лопатки от поверхности подтягиваясь руками вверх при этом должно заметно ощущаться напряжение в области живота.
4. Дыхание задержать на 8–10 секунд вдохнуть и вернуться в исходное положение.
5. Произвести повтор упражнения ещё 2 раза.
6. Упражнение «ножницы»
   Лечь на спину на твёрдую поверхность вытянуть руки вдоль туловища.
7. Сделать глубокий вдох с выпячиванием живота и последующий глубокий выдох со звуком «пах» при этом максимально втянуть в себя живот.
8. Задержать дыхание приподнять ноги над полом и в ускоренном темпе выполнять их попеременное перекрещивание в течение 8–10 секунд при этом обязательна задержка дыхания.
9. Вдохнуть и вернуться в исходное положение.
10. Выполнить упражнение ещё 2 раза.
11. Упражнение «кошка»
    Встать на четвереньки упираясь ладонями в пол.
12. Сделать глубокий вдох с одновременным выпячиванием живота и выдох — с его одновременным втягиванием со звуком «пах».
13. Задержав дыхание выгнуть спину дугой и держать паузу 8–10 секунд.
14. Выдохнуть и вернуться в исходное положение.
15. Выполнить упражнение ещё 2 раза.

Достаточно уделять методике ежедневно 15 минут в день чтобы уже через 2–3 недели увидеть (вернее замерить) результат.

Видео: занятие по бодифлексу

Не стоит забывать что данные упражнения как и все связанные с глубоким дыханием должны выполняться только на пустой желудок.

Помните что в этом методе главное — не взвешивание а замер габаритов тела ведь главная цель этой методики не в потере веса а в подтяжке мышц и обретении стройных параметров!