В бодибилдинге главное – пропорции. Это касается и малых и больших мышечных групп. Посмотрите на знаменитых атлетов например на шестикратного победителя конкурса «Мистер Олимпия» Дориана Ятса имеющего феноменально развитую мускулатуру нижней части тела. При этом значительный вклад во внешний вид его ног вносят именно приводящие мышцы. Но не только мужчинам нужно тренировать аддукторы. Женщинам подобные нагрузки позволят подтянуть внутреннюю часть бедер и сократить жировую прослойку на ногах.
Анатомические особенности приводящих мышц
Аддукторы входят в медиальную мышечную группу бедер и разделяются на три «пучка»:
- Длинная приводящая мышца бедра. По форме напоминает уплощенный треугольник. Начало берет от нижнего края лобковой кости. Другим концом крепится к средней части бедренной кости. Назначение: участвует в приведении и сгибании ноги;
- Короткая приводящая мышца бедра. Имеет форму треугольника и располагается под длинной. Начало берет от лобковой кости. Обратным концом крепится к верхней части бедренной кости. Назначение: приведение и сгибание ноги;
- Большая приводящая мышца бедра. Залегает глубже остальных. Начало берет от лобковой и седалищной костей. Другим концом крепится практически ко всей поверхности бедренной кости. Назначение: приведение сгибание разгибание ноги.
Приводящие мышцы ног
Мышцы бедра: изучаем анатомию чтобы углубить практику йоги
О мышцах внутренней стороны бедра мы чаще всего вспоминаем в позах вроде Баддха Конасана. Но для практики нужна не только эластичность мышц но и их сила.
На занятиях йогой нам редко говорят о приводящих мышцах бедра. Мы много знаем про переднюю и заднюю поверхности бедра а вот размер местоположение и работа приводящих мышц для многих остается загадкой. Между тем приводящие мышцы активно задействуются при выполнении поз стоя перевернутых асан и балансов на руках. Они вытягиваются в наклонах вперед из положения стоя и сидя. Почему же им уделяют так мало внимания в классах? Как мне кажется дело в том что во-первых они совершают целый комплекс разнородных действий и прочувствовать их работу сразу не удается а во-вторых нащупать эти мышцы не так легко поскольку они залегают глубоко вдоль внутренней поверхности бедра.
Если посмотреть на поперечный разрез бедра от колена до тазобедренного сустава можно увидеть что приводящие мышцы заметно крупнее мышц задней поверхности бедра и примерно одинаковые по размеру с четырехглавыми. Четырехглавые мышцы несут на себе очень большую нагрузку — благодаря им мы можем двигаться вверх по наклонной плоскости вставать со стула и подниматься по лестнице. По логике если функциональность мышц зависит от их размера значит приводящие мышцы должны выполнять такую же объемную работу.
Но прежде давайте разберемся с местоположением приводящих мышц. Их пять и все они начинаются от лобковых и седалищных костей. Гребенчатая и короткая приводящая — небольшие по размеру. Они прилегают к верхней части задней поверхности кости бедра. Длинная и большая приводящие мышцы более крупные. Они залегают вдоль задней поверхности кости бедра по средней и нижней ее части. Самая длинная приводящая мышца которая называется тонкой располагается под коленом на внутренней поверхности верхней части кости голени.
Вместе эти пять мышц приводят бедро — другими словами соединяют бедра вместе. Некоторые из них обладают достаточной рычаговой силой позволяющей сгибать бедро то есть приводить бедро и корпус по направлению друг к другу. В остальном эти мышцы совершают разнородные действия. В зависимости от положения ноги они могут вращать бедро в тазобедренном суставе внутрь или наружу а также разгибать его (то есть приводить на одну линию с корпусом). Чтобы вам было проще почувствовать приводящие мышцы лягте на спину и вытяните ноги. Нащупайте лобковую кость справа. Продвиньте пальцы на 4 см вправо и на 3 см вниз углубив их в правый пах. Сожмите бедра вместе и вы почувствуете как сухожилие приводящей мышцы напряглось. Продолжая сжимать бедра вы сможете прощупать сократившиеся мышцы по всей длине вплоть до колена.
Теперь разберемся как эти мышцы работают в асанах. Встаньте в Тадасану (поза Горы). Возьмите кирпич и зажмите его между верхними частями бедер расположив поперек. Поставьте стопы максимально близко друг к другу но следите чтобы это не нарушило кровообращения в ногах. Вы почувствуете как из-за кирпича вес тела смещается на внешние края стоп. Прижмите внутреннюю поверхность бедер к кирпичу ощущая твердость сократившихся приводящих мышц. Убедитесь в том что вы равномерно прижимаете к кирпичу правую и левую ноги. Обратите внимание как по мере усиления давления бедер на кирпич вес тела начинает равномерно распределяться между внутренними и внешними краями стоп и ноги плотно прижимаются к полу. Задержитесь в позе на 1–2 минуты.
Уберите кирпич и постарайтесь воспроизвести ту же работу соединив стопы. Из-за действия которое совершают приводящие мышцы обе ноги ощущаются как одна и образуют прочное основание на котором строится вся поза. Приводящие мышцы выполняют аналогичную работу то есть сжимают бедра и в перевернутых позах в том числе в Ширшасане (Стойка на голове) Адхо Мукха Вришкасане (Стойка на руках) и Сарвангасане (Стойка на плечах). Эта работа дается с трудом в том случае если приводящие мышцы с одной стороны сильнее чем с другой что нередко бывает при сколиозе или разнице в длине ног. Трудности также возникают при дисбалансе приводящих и отводящих мышц бедра когда относительная слабость приводящих мышц сопровождается относительной крепостью и укороченностью отводящих расположенных по внешней стороне таза и ягодиц. Это встречается достаточно часто. Чтобы преодолеть дисбаланс нужно укреплять приводящие мышцы уже известным нам способом: зажимать кирпич между бедер в Тадасане в положении стоя или лежа. Кроме того необходимо воспроизводить это действие в перевернутых позах представляя что бедра надавливают на кирпич. Укрепить приводящие мышцы также позволяют балансы на руках такие как Бакасана (поза Журавля) Бхуджапидасана (Давление плечами) и Титтибхасана (поза Светлячка).
Чем же объясняется столь внушительный размер приводящих мышц? Дело в том что они сокращаются практически постоянно когда мы переносим вес на одну ногу другими словами буквально на каждом шагу. Чтобы стабилизировать ногу и таз а также выровнять тазобедренные суставы то есть не дать нам упасть при смещении веса на одну ногу приводящие мышцы должны сокращаться вместе с отводящими.
Стабилизирующая роль приводящих и отводящих мышц бедра важна при выполнении многих поз стоя. Так если правильно работать ими в балансах на одной ноге таких как Врикшасана (поза Дерева) вы сможете простоять в позах гораздо дольше и извлечь из них максимальную пользу. При выполнении Врикшасаны стоя на левой ноге следует плотно прижимать правую подошву к верхней части левого бедра а внутреннюю поверхность левого бедра — к правой подошве как если бы вы давили этими участками на воображаемый кирпич. Попробуйте выполнить асану таким образом и сразу почувствуете насколько крепче становится основание позы. Аналогичным образом можно улучшить баланс в Уттхита Хаста Падангуштхасане (Захват большого пальца ноги в положении стоя). Выполните позу вытянув вперед правую ногу (по необходимости используйте ремень или стул) и обратите внимание на левую. Вспомните как вы надавливали внутренней поверхностью бедер на кирпич в Тадасане и прижимайте левое бедро к воображаемой опоре чувствуя как нога становится сильной и устойчивой.
Джули Гудместад – физиотерапевт и сертифицированный преподаватель йоги Айенгара.
Автор
Джули Гудместад
Зачем тренировать аддукторы
Как мы уже сказали в бодибилдинге данная группа мышц дополняет общий вид мускулатуры нижней части тела. Поэтому всем соревнующимся культуристам следует прорабатывать аддукторы. Но развитые приводящие необходимы и в других дисциплинах. Например в беге подвижных игровых видах конном спорте горных лыжах гимнастике.
В этих спортивных направлениях приводящая мускулатура помогает резко менять положение тела маневрировать между препятствий выполнять сложные маховые движения ногами и многое другое. Проще говоря медиальная группа мышц участвует во всех динамических и статических движениях спортсмена стабилизируя его положение.
Отдельно отметим пользу упражнений на приводящие мышцы бедра для женщин. Любительницы фитнеса как правило стремятся похудеть и подтянуть фигуру. При этом целлюлит на бедрах является одной из главных женских проблем. Упражнения для мышц аддукторов помогают убрать дряблость и существенно улучшить внешний вид ног.
Как получить ноги мечты?
Тренируемся в зале
Зная какие функции выполняют мышцы мы можем придумать упражнения которые позволят прицельно их прокачать. Итак вот вам топ упражнений на внутреннюю поверхность бедра:
- Тяга сумо
Одно из лучших движений для развития приводящих. Его фишка в большом весе снаряда который можно использовать в упражнении. Но с большим весом приходит и большая ответственность за здоровье суставов. Поэтому очень важна идеальная техника выполнения. Носки развернуты в стороны спина прямая. Остальные нюансы техники приведены в видео.
- Приседания Плие
Упражнение похоже на предыдущее. Но в отличие от тяги спина находится в более вертикальном положении и практически выключается из работы. Движение лучше выполнять с гантелью в руках. Носки также разверните в стороны. Колени при приседаниях должны двигаться в направлении мысков.
- Сведения ног в тренажере
Упражнение задействует только тазобедренный сустав следовательно является изолирующим. То есть вовлекает в работу приводящие мышцы и практически не затрагивает другие. Совет! Не разводите ноги слишком сильно вы должны почувствовать всего лишь легкое натяжение мышц.
- Приведения ног на вертикальном блоке
Упражнение выполняется стоя. Для того чтобы его выполнить потребуются петли для ног которые представляют собой манжету с крючком. За крючок цепляется трос блочного тренажера. Техника выполнения представлена на фото.
Тренировки в тренажерном зале несомненно продуктивны. Но что делать в ситуации когда вы не можете посетить зал или просто не хотите туда добираться? На такой случай у меня есть для вас парочка эффективных упражнений для дома!
Тренируемся в домашних условиях
- Приведение ноги лежа на боку
В первую очередь рекомендую девушкам добавить это упражнение в свой тренировочный комплекс. Его можно усложнять закрепив над лодыжкой груз или используя эспандер.
- Приведение ноги лежа на боку со стулом
Модификация обычных приведений лежа. И в этом случае чтобы добиться большей нагрузки на приводящие мышцы используйте утяжелители и медленный темп выполнения движения.
- Приседания Плие вполне можно выполнить в домашних условиях
Ведь все что вам нужно это дополнительное отягощение в качестве которого можно использовать гирю гантель стопку книг канистру с водой или просто небольшой увесистый предмет.
- Боковые выпады
Одна из вариаций классических выпадов которая лучше всех своих «собратьев» воздействует на внутреннюю часть бедра.
- Упражнение «ножницы» лежа на полу
Лягте на спину и подложите ладони либо себе под ягодицы либо под поясницу. Выпрямленные в струну ноги приподнимите над землей за счет сгибания в тазобедренном суставе. Ну а дальше как следует из названия движения ног должны быть подобны ножницам.
Комплекс домашних упражнений будет более привлекательным для слабого пола. Позволит укрепить заднюю поверхность бедра и придать красивые очертания ножкам.
Особенности тренировки аддукторов
Предлагаем рекомендации которые помогут повысить эффективность тренинга приводящих мышц:
- Прорабатывайте аддукторы в один день с тренировкой ягодиц. Это позволит избежать укорачивания приводящих;
- После тренировки проводите легкую растяжку. Это также поможет избежать укорачивания и улучшит пластичность волокон;
- Чтобы накачать приводящие мышцы бедра используйте большой вес и малое количество повторений (для мужчин);
- Чтобы укрепить аддукторы и избавиться от целлюлита работайте с легкими отягощениями на большое количество раз (для женщин);
- Женщинам разрешается в свободные дни заниматься стретчингом йогой пилатесом чтобы улучшить гибкость аддукторов.
Приблизительный комплекс тренировочных упражнений
Ниже приведен примерный комплексный план физических нагрузок. Наиболее продуктивный результат будет при совмещении данных проработок с нагрузками на другие мускулы нижнего участка туловища.
Пример комплекса для внутребедренного отдела:
Сначала необходимо размяться. Для этого можно попрыгать на скакалке или позаниматься на беговой дорожке приблизительно в течение пяти мин.
Далее переходим к выполнению приседаний. Сделайте четыре подхода по 6-8 раз.
Следующим упражнением будет «широкий» жим в специальном тренажере. Отожмите три подхода по 10-12 раз.
Затем на очереди выпады вперед с весом. В качестве веса можно взять гантели или гирю. Он устанавливается в индивидуальном порядке в зависимости от вашей физической формы. Делайте три подхода по 10-12 раз.
Далее еще одна эффективная техника — сведение бедер в тренажерном устройстве. Ее нужно выполнить в количестве трех подходов по 10-12 раз.
И завершающим этапом комплекса будет поднятие на носочки в вертикальном тренажере. Крайнее упражнение необходимо произвести тремя подходами по 15-20 раз.
Вышеописанная техника является более подходящей для мужчин. Но женщины тоже могут ее выполнять. При желании им можно переделать в этом комплексе некоторые моменты под себя. К примеру вместо классических приседаний использовать плие. И не забывайте что после того как весь комплекс выполнен необходимо уделить внимание растяжке для того чтобы мускулатура не забивалась была гибкой и пластичной.
Примерная программа тренировки для приводящих мышц бедра
Проработку аддукторов рекомендуем совмещать с тренингом других мышц нижней части тела.
Пример:
- Разминка на скакалке или беговой дорожке в течение 5 минут;
- Приседания (4/6-8);
- «Широкий» жим ногами в тренажере (3/10-12);
- Выпады вперед с гирями (3/10-12);
- Сведение ног в тренажере (3/10-12);
- Подъемы на носки в вертикальном тренажере (3/15-20).
Рассмотренный пример занятия подходит больше мужчинам. Девушки могут адаптировать тренинг под себя например заменив классические приседания вариацией «плие». После проработки низа тела рекомендуем выполнить простую растяжку.
Тренировка внутренней области ног
Ниже будут описаны упражнения позволяющие проработать и укрепить аддукторы. Использовать их могут как мужчины так и девушки. Число повторов для обоих равнозначно различается только удерживаемая масса утяжелителя при проработке. Используемый вес определяется в индивидуальном порядке и зависит от вашей физической формы.
Становая тяга сумо
Становую тягу можно делать на тренажере Смита. Ниже описано классическое исполнение с использованием штанги.
Для начала соберите штангу. Далее встаньте к ней как можно плотнее.
Ступни установите на большом расстоянии друг от друга носки разверните таким образом чтобы они были направлены по диагонали.
Далее присядьте и возьмите обеими руками гриф.
Затем сделайте выдох и используя силу ног встаньте в вертикальную позицию.
При окончательном подъеме немного отведите плечи назад.
После этого сделайте вдох и аккуратно не торопясь выполните медленное приседание опуская штангу на поверхность пола.
Советы по становой тяге сумо:
обязательно держите спину ровной;
следите за тем чтобы колени не сводились внутрь;
при приседании тазовую часть опускайте в низкое положение до тех пор пока она не образует параллель с поверхностью пола;
По теме: Как быстро накачать мышцы звезд
если Вы занимаетесь удерживая тяжелый вес обязательно используйте кистевые лямки и тяжелоатлетический пояс.
«Широкий» жим ногами в тренажере
Эта вариация жима имеет отличие от его классического вида. Она заключается в том что необходима широкая постановка ступней. Это будет способствовать перемещению центра нагрузки на внутребедренную поверхность.
Примите исходное положение. Для этого сядьте в тренажерное устройство для жима.
Расположите стопы таким образом чтобы между ними было большое расстояние. Они должны стоять близко к краям.
Сделайте вдох при этом согните колени и притягивайте их к себе для того чтобы каретка спустилась вниз.
Далее на выдохе выпрямите их выжимая груз.
во время вышеописанной спортивной техники следите за тем чтобы колени окончательно не выпрямлялись. Это поможет избежать травмы коленного сустава;
обратите внимание на спину она должна быть прижата к сидению;
все движения медленные выполняются аккуратно плавно без резких выпадов.
Сведение бедер в тренажере
Подобное сведение способствует акцентной проработке мускульного отдела. Для выполнения понадобится специальное тренажерное устройство.
Изначально поставьте упоры таким образом чтобы они были раздвинуты на максимальную ширину.
Далее сядьте в исходную позицию. Для этого сожмите бедрами упоры.
Затем аккуратно медленно разводите ноги в стороны. Ширина разведения бедренной части зависит от Вашей растяжки. Чем она лучше тем соответственно большее расстояние образуется между упорами тренажерной конструкции.
После этого сделайте выдох и напрягая мускулы соедините коленями упорный механизм вместе.
Затем на выдохе опять разведите бедра.
В тот момент когда произведено сведение следует удержать его сделав небольшую паузу приблизительно в 2 секунды. Это необходимо для того чтобы на тренируемую поверхность оказывалось усиленное физическое воздействие.
Приведение ноги в кроссовере
Данное приведение способствует акцентированной проработке мускулы.
Для начала встаньте приблизительно в полутора метрах от грузов. Далее повернитесь к ним правой частью туловища.
Затем укрепите на правой щиколотке находящуюся внизу манжету с тросом.
Далее во время выдоха следует выполнить приведение конечности к себе. При этом ее нужно немного завести за левую.
И в окончании на вдохе медленно отставьте ногу.
тренируясь следите за тем чтобы колено нижней конечности на которую оказывается воздействие было выпрямлено.
не двигайтесь резко или быстрыми рывками делайте отведение и приведение плавно.
Плие-приседания
Плие-приседание чаще всего используется представительницами прекрасного пола. Оно формирует равнозначную нагрузку на приводящую и ягодичную мускульную долю.
Для начала возьмите в руки груз. Это может быть гантель либо гиря.
Далее примите исходную позицию. Она в первую очередь заключается в том чтобы Вы стояли ровно.
Далее установите носки таким образом чтобы их направление было по диагонали.
Ступни должны быть установлены на расстоянии приблизительно 70-80 см. друг от друга.
Груз держите только выпрямленными руками на уровне паховой зоны.
Во время вдоха медленно приседайте во время выдоха — также плавно встаньте в исходное положение.
когда приседаете опускайтесь без резких рывков до тех пор пока тазовая область вместе с коленями не образует угол в девяносто градусов;
внимательно следите за тем чтобы бедра не сводились внутрь.
