Упражнения на специальной степ-платформе являются самыми действенными в вопросах коррекции фигуры. Занятия на этом оборудовании можно проводить как дома так и в тренажерном зале. Доска занимает мало места не требует особого ухода и сделать ее можно самостоятельно. Изготовленная степ-платформа своими руками совершенно заменяет покупную.
Степ-доска является уникальным и очень простым тренажером который дает возможность организовать полноценную тренировку по фитнесу не выходя из дома если походы в зал недоступны по каким-либо причинам.
В специализированных спортивных магазинах можно приобрести доски различного вида и модификаций но их стоимость не назовешь дешевой. Поэтому многие кто хочет заниматься степом дома задаются вопросом чем заменить степ-платформу. В статье рассказано об этом а также о том что это за оборудование и какие должно иметь характеристики.
Для чего нужна степ-платформа
Для того чтобы сделать полноценную и главное безопасную для человека конструкцию необходимо знать что она собой представляет и какими качествами обладает.
Данный тренажер предназначен для всестороннего развития мышц ягодиц ног и сердечно-сосудистой системы. Упражнения на данном оборудовании представляют собой имитацию хождения по ступенькам с включением танцевальных элементов. Также доска может использоваться в качестве спортивной скамьи.
Спортивное оборудование и инвентарь предназначенное для активных занятий изначально должно быть прочным и устойчивым. Это же касается и платформы. Напоминает этот тренажер ступеньку или обыкновенный ящик имеющий прямоугольную форму. Промышленные платформы изготавливаются из качественного пластика с прорезиненной поверхностью продаются в любом магазине спортивных товаров.
Для безопасных занятий при собственноручном изготовлении доски важно соблюсти ряд требований.
Степ платформа своими руками
Упражнения на степ платформе традиционно считаются одними из самых эффективных в вопросе коррекции фигуры и отлично подходят для самостоятельного выполнения.
Степ платформа — это уникальный и предельно простой тренажер который позволяет организовать полноценную фитнес-тренировку не выходя из дома. При этом степ платформа не занимает много места а когда она не нужна ее всегда можно убрать в шкаф или на балкон.
Степ платформа сделанная своими руками может практически полностью заменить покупную.
Степы имеются практически в каждом фитнес-клубе и многие женщины посещая тренировки задумываются о том чем заменить степ платформу дома. Ведь иметь степ платформу – это здорово но не всегда есть возможность ее приобрести.
Особенно часто с такой ситуацией сталкиваются жительницы небольших городов где в спортивных магазинах такое оборудование отсутствует а при заказе через интернет стоимость доставки выходит дороже самой платформы.
Логичный выход из этой ситуации – степ платформа она же степ доска своими руками. Ну или руками мужа если он не возражает.
Прежде чем браться за изготовление давайте разберемся что такое степ платформа и какими качествами хорошая платформа должна обладать.
Требования к занятиям и платформе для степа
Степ-аэробика схожа со спортивными танцами с тем лишь отличием что в степе движения выполняются вокруг платформы с подъемом и спуском с нее что налагает на занятия определенные требования.
- Заниматься необходимо в легких кроссовках с вентиляцией (сеточкой) и нескользкой подошвой.
- Пространство для выполнения упражнений должно быть достаточным чтобы не приходилось задевать во время танца находящиеся вблизи предметы.
- Платформу требуется установить на ровной поверхности чтобы исключить расшатывания и смещения ее во время выполнения движений.
Правильно рассчитанная конструкция степа даст возможность избежать растяжений и травм и позволит провести тренировку с удовольствием.
Изготовленная степ-платформа своими руками должна соответствовать следующим требованиям.
- Хорошие прочностные характеристики. Это важно особенно если человек имеет лишний вес. Доска не должна проломиться или повредиться другим образом во время занятий.
- Нескользкая поверхность. Это требование относится как к верхней поверхности которая непосредственно участвует в выполнении упражнений (то есть нога не должна иметь возможность соскользнуть с доски) так и к нижней части (то есть сама платформа не должна скользить по тому покрытию на котором установлена).
- Отличная устойчивость. Данное качество не позволит доске перевернуться в случае если спортсмен наступит на край тренажера.
Данные требования выполняются правильным подбором материала из которого будет самостоятельно делаться платформа а также выбором ее конструкции и веса.
Основные требования к оборудованию
Конструкция должна быть рассчитана правильно чтобы избежать травм во время тренировки.
Вот главные критерии помогающие сделать действительно хорошее оборудование
- Прочность. Это самое важное качество особенно если спортсмен имеет избыточный вес. Платформа для степ аэробики своими руками размеры которой подбираются индивидуально должна выдержать нагрузку и не проломиться во время прыжков.
- Устойчивость. Этот параметр удержит деревянную опору и не позволит ей перевернуться даже если тренирующийся наступит на ее край.
- Отсутствие скольжения. Тренажер должен быть сконструирован так чтобы нога не соскользнула с поверхности и он не отъехал по покрытию.
В чем различие
Изготовленная степ-платформа своими руками все же имеет ряд отличий от промышленных изделий которые нужно знать. Она не имеет следующих качеств.
- Амортизация ударов ног о поверхность. Это касается выполнения прыжков и энергичных шагов. Покупные доски производятся из специальных пружинящих пластмасс которые недоступны в свободной продаже. Поэтому на домашней доске опасно прыгать так как можно подвернуть суставы. Нужно стараться выполнять упражнения не связанные с прыжками и скачками.
- Регулировка высоты. Эта возможность предназначена для увеличения либо уменьшения нагрузки во время занятий. Особенно это важно вначале когда у новичка должна быть более низкая платформа. Усложнять домашнюю конструкцию ради этого нет смысла. Тем более – нельзя нагромождать части тренажера друг на друга. Проще со временем изготовить более высокую доску.
Чем заменить степ-платформу дома?
Если по ряду причин вы так и не смогли приобрести степ-платформу или изготовление ее своими руками предстало для вас непосильной задачей не отчаивайтесь – выход есть. Достаточно включить смекалку оглянуться вокруг и вы увидите огромную массу эффективных аналогов степ-платформ. Рассмотрим подробнее предполагаемые альтернативы доски для степа:
- Лестничный пролет (крыльцо) вашего многоэтажного или частного дома. Если вы не стесняетесь прохожих а ваши соседи не будут возмущаться из-за того что вы занимаете общественное пространство – это идеальный вариант. Обязательно положите на ступеньку фитнес-коврик или отрезок подложки для ламината для смягчения ударов и облегчения работы ваших суставов.
- Стопка массивных широких книг. Конечно же книги – это ценное и дорогостоящее достояние но если иных вариантов нет – придется пожертвовать парочкой ненужных томов. Сложите их в стопку необходимой высоты и занимайтесь. Благодаря бумажной структуре книжек степ-платформа будет эффективно смягчать нагрузку. Еще одним преимуществом замены данного типа является возможность легкого регулирования высоты ступени.
- Перевернутый деревянный ящик для овощей или пластмассовая коробка из-под стеклянной тары. Конструкция стенок этих вещей позволяет им выдерживать сравнительно высокие нагрузки. Накройте их сверху пеноизоляционным ковриком – и можете приступать к занятиям.
- Низенькая скамейка или детский стульчик. Высота этих предметов позволяет выполнять большинство упражнений которые входят в популярные программы фитнес-аэробики.
Параметры платформы
Требования к размерам для изготовления этого тренажера следующие:
- Ширина верхней рабочей поверхности должна быть такой чтобы на нее свободно помещалась ступня спортсмена. Одновременно она не должна быть слишком широкой чтобы можно было легко через нее переступить. Оптимальной шириной в зависимости от размера ноги и роста будет параметр от сорока сантиметров до полуметра.
- Высота степ-платформы зависит от степени подготовки спортсмена. Для новичков этот размер должен составлять от десяти до пятнадцати сантиметров со временем он доводится до тридцати. Доказано что увеличение высоты шага на пять сантиметров добавляет нагрузку на мышцы до 12%.
- Длина доски составляет один-полтора метра. Параметр зависит от комфортного положения «ноги чуть шире чем ширина плеч». При такой постановке корпуса ступни не должны свисать с краев и стоять ровно. Так можно подобрать оптимальную длину.
Материалы для изготовления
Для соответствия всем предъявляемым требованиям к данному тренажеру степ-платформа своими руками может быть изготовлена из деревянных досок соответствующих размеров. Понадобятся также небольшие гвоздики и клей ПВА.
Также неплохо было бы иметь прорезиненное полотно либо драповую ткань для покрытия рабочей поверхности и накладки из резины для импровизированного дна или ножек.
Если для изготовления берется цельная доска соответствующей высоты то необходимо только обработать все стороны и приклеить покрытие на верхнюю часть доски и резиновые полоски – на низ.
Для того чтобы точно вымерять размеры понадобится линейка а для измерения ровности – уровень. Платформа должна быть сделана без перекосов и не шататься.
Как сделать степ-платформу самостоятельно
Для того чтобы изготовить самостоятельно степ-платформу необходимо предпринять следующие шаги.
- Нужно приготовить для рабочей поверхности доску метровой длины и сорокасантиметровой ширины. Если хочется сделать тренажер больше то размеры подбираются индивидуально.
- С помощью бруса сколотить четыре стороны и рабочую доску так чтобы получился ящик высотой около двадцати сантиметров.
- Вымерять идеально горизонтальную поверхность если нужно обработать чтобы степ-доска стояла прочно и не шаталась.
- Отшлифовать внешние части тренажера.
- Спортивное оборудование и инвентарь для активного спорта должен быть устойчивым и безопасным поэтому на верхнюю поверхность наклеивается нескользящий материал по краям он прибивается гвоздиками или монтажным пистолетом.
- Такой же материал аналогично прикрепляется снизу по краям или по всей длине по желанию.
Платформа готова. На интернет-ресурсах можно найти много интересных упражнений для занятий на этом тренажере. Самостоятельно и правильно изготовленный он принесет организму много пользы и удовольствия.
fb.ru
Пошаговое изготовление деревянной степ-платформы
Несмотря на все изобилие ассортимента локальных и виртуальных магазинов приобрести степ-платформу не всегда представляется возможным: или цена не оправдывает качество или стоимость доставки такого габаритного груза получается в разы выше стоимости самой платформы. Простым и единственным выходом из подобной ситуации будет самостоятельное изготовление степ доски.
Предлагаем вам простую и легко повторимую конструкцию из дерева которая не потребует значительных финансовых или временных трат. Для изготовления вам понадобится наличие таких инструментов:
- Электрофуганок для обстругивания досок (не потребуется если вы купили уже готовые доски приведенные в подобающий вид).
- Электролобзик или циркулярная пила (для нарезки досок на необходимые элементы конструкции).
- Шуруповерт (аккумуляторный или сетевой).
- Строительный степлер.
- Электрошлифовальная машинка.
Из материалов нужны следующие:
- Толстые доски крепких пород дерева. Фанерные полотна или тонкие доски не подходят так как во-первых платформа может попросту треснуть при использовании. А во-вторых легкий вес не позволит ей обеспечивать достаточную устойчивость.
- Запас саморезов по дереву или мебельных конфирматов.
- Наждачная бумага или полотно для электрошлифовальной машинки.
Основание платформы представляет собой прямоугольник длиной 100 сантиметров шириной 40 сантиметров а высотой 10 сантиметров.
Рабочую плоскость степ доски будет составлять доска размерами сорок сантиметров на один метр. Размеры можно варьировать в зависимости от ваших предпочтений.
На основе этой доски делается ящик как видно на чертеже. Должно получиться что-то вроде детской песочницы. Высота его бортиков обязательно должна быть не менее 10 сантиметров. Внимательно следите за геометрией прямых углов. Ящик должен быть сколочен ровно и не перекашиваться. Все детали соединяются при помощи саморезов.
Получившаяся конструкция качественно шлифуется ручным или механическим способом во избежание попадания деревянных заноз в тело атлета при использовании.
Готовая поверхность оклеивается антискользящим материалом: резиной полиуретаном или любым другим материалом обеспечивающим достаточное сцепление.
Польза и преимущества степ-аэробики для похудения
Не разовые а регулярные занятия помогут обрести тонкую талию устранить лишние жировые отложения с боков. Для людей со слабой физической подготовкой существует аэробика для начинающих а при разных целях достижения можно выбрать аквааэробику степ-интервал оздоровительную степ-аэробику. Танцевальная аэробика для похудения очень универсальна заниматься ею можно даже беременным женщинам если нет противопоказаний. Польза каждого комплекса занятий оправдана потому что все они рассчитаны на людей разной комплекции и возраста.
Какие преимущества степ-аэробики для похудения в домашних условиях?
- Для тренировок используется специальное оборудование в виде степ-возвышения (не путать со степпером). Высота платформы подбирается исходя из подготовленности роста человека: 15-30 см для новичков и свыше 30 см для опытных. Ширина возвышения – около 50 см.
- Продолжительность тренировки не дает человеку чувства быстрой усталости поэтому заниматься со степом можно долго.
- Занятия степ-аэробикой сжигают от 250 до 500 калорий.
- Можно всегда улучшить эффективность сжигания жировых отложений при помощи занятий с гантелями и утяжелителями.
- Чувствуя что вы уже справились с нагрузкой новичка можно усложнить движения на степе и/или продлить время тренировки аэробики для похудения.
- Ритмичная любимая музыка – это еще один бонус занятия под зажигательные мелодии проводить легче. 120-130 акцентов в минуту будет для тренировок в самый раз.
- Если нет возможности посещать занятия в фитнес-центре вы всегда сможете повторить комплекс степ-аэоробики дома при помощи обычной маленькой скамейки и даже с онлайн-учителем.
Лучшие производители степ платформ
- Reebok — Professional Aerobic Step. Компания выпускает регулируемые платформы до 3-х разных высот: 15 20 25 см. Новая модель стоит около $85. Reebok Professional Aerobic Step изготовлен из толстой пластмассы представляет собой простую платформу с опорами у основания и резиновой поверхностью. Длина платформы – 90 см. Резиновый материал улучшает амортизацию и защищает суставы и мышцы от воздействия физических нагрузок. Прочная конструкция гарантирует долговременное использование удерживает нагрузку до 160 кг.
- Health Club — Original Aerobic Platform. Сделано в Соединенных Штатах из прочного пригодного для повторного использования полиэтилена высокой плотности. Длина – 109 см ширина – 41 см высота платформы 10 см. В комплекте идет 4 оригинальных опоры (высотой по 5 см каждая) повышает уровень высоты платформы на 15 и 20 см. Удерживает нагрузку до 160 кг. Стоимость платформ бренда варьируется от 55 до 65 долларов США.
- KLB Sport – Степ платформа для фитнеса из пластмассы стоит в пределах $26 – $28. Степ дека выдерживает нагрузку до 250 кг. Регулируемые высоты: от 10 до 15 см. Длина 69 см ширина – 30 см.
Что необходимо для занятий дома
Спортивный набор степ-аэробики для похудения в домашних условиях состоит из таких составляющих:
Другими словами степ или возвышение подбирают с учетом уровня подготовки роста. Новичку будет удобна платформа до 30 см а более подготовленному человеку нужен степ выше. Цена спортивного инвентаря доступна подобрать можно по любому вкусу и кошельку. Существуют платформы у которых регулируется высота. Покупать высокое снаряжение новичку не стоит даже если хочется очень быстро сбросить лишнее с бедер и талии. Это скорее грозит быстрой усталостью и непродолжительным занятием.
Ширина степ-платформы 40-50 см а длина 1-15 м. Поверхность не должна быть скользящей а снизу хорошо фиксироваться на полу. Безопасность во время занятий нужно соблюдать чтобы не навредить себе поэтому выбирайте степы с прорезиненной или немного рельефной поверхностью с которой обувь не соскользнет. Заменить степ-платформу в домашних условиях можно даже маленькой табуреткой но только удобной.
- Аэробные гантели
Упражнения на степе можно провести с дополнительной нагрузкой в виде гантелей от 15 до 2 кг. Так человеку удастся не сбавлять аэробный темп и усложнить занятие.
- Кроссовки с жесткой подошвой и амортизацией
Обувь должна быть удобной правильно фиксировать стопу во время занятий аэробикой не пережимать. Благодаря амортизации нагрузка на суставы уменьшается снижается риск вывихнуть стопу.
- Специальная одежда
Спортивный костюм должен «дышать» подбираться точно по размеру не стеснять шаг и движения руками и ногами.
Требования к степ-платформе
Как выбрать безопасный и качественный снаряд правильно подобрать размеры степа?
В первую очередь степ должен быть устойчивым независимо от того в каком темпе вы делаете упражнения и под каким углом наступаете на стэп. В любом случае он должен крепко стоять на полу не приподниматься и уж тем более не опрокидываться.
Прочность – важное качество стэп-платформы. Она должна выдержать не просто вес занимающегося а еще и прыжки (иногда достаточно мощные) при этом не прогибаться и не пружинить.
Цепкость или сцепление с обувью должно быть надежным соскальзывания недопустимы. Идеальный вариант покрытия степа – рифленая резина. Можно заниматься и на степе покрытом рифленой пластмассой а вот платформа без покрытия несет угрозу получения травмы. Оптимальная длина снаряда 1-15 метра ширина – 40 см. Длину легко подобрать: встаньте рядом со степом поставив ноги на ширине плеч. Стэп должен быть на 5-10 см длиннее расстояния между ступнями.
Степ-деку можно заменить невысокой скамеечкой которая будет соответствовать всем выше перечисленным требованиям к степу: прочность устойчивость и цепкость. Ее можно сделать своими руками лучше всего из дерева не забыв при этом про резиновое покрытие.
Читать далее: Концентрированный подъем на бицепс
Правила выполнения упражнений в домашних условиях
Аэробика – это вид спорта при занятиях которым учитываются основные правила. Соблюдать правильность тренировки для похудения надо обязательно чтобы достичь максимальных результатов. Основные правила:
Обучающие видео-уроки для начинающих
Полезный для здоровья фитнес со степ-платформой – это эффективный метод сжигания калорий и сброса лишнего веса. При регулярной нагрузке интенсивные упражнения со степом станут настоящим удовольствием для человека желающего избавиться от подкожного жира. Комплекс элементов дыхательной гимнастики и правильных шагов поможет человеку который не может посещать спортзал провести тренировку в домашних условиях. Посмотрите видеоролики чтобы повысить эффективность занятий.
Базовые упражнения на степ-платформе для новичков
Занятие продвинутого уровня
Лучшая танцевальная аэробика
Отзывы о результатах похудения
Кристина 27 лет
Решила избавляться от лишних килограмм – стала заниматься со степ-подставкой уже спустя месяц увидела результат. Похудела в ногах подтянула ягодицы. Для меня была цель не отметка на весах а внешний вид. Название степ-аэробика связано со словом «step» что означает «шаг». Выполняя ритмичные шаги под музыку я добилась похудения. Очень нравится посещать занятия.
Валентина 31 год
Занялась степ-аэробикой для похудения чтобы улучшить свою физическую подготовку. Благодаря занятиям у меня больше нет одышки при ходьбе похудела на один размер. Занимаюсь уже 5 месяцев дома усиливая интенсивность спортивных связок гантелями потому что хочется выглядеть стройной как на фото в студенческие годы.
4-women.ru
Польза и преимущества степ-аэробики для похудения
Не разовые а регулярные занятия помогут обрести тонкую талию устранить лишние жировые отложения с боков. Для людей со слабой физической подготовкой существует аэробика для начинающих а при разных целях достижения можно выбрать аквааэробику степ-интервал оздоровительную степ-аэробику. Танцевальная аэробика для похудения очень универсальна заниматься ею можно даже беременным женщинам если нет противопоказаний. Польза каждого комплекса занятий оправдана потому что все они рассчитаны на людей разной комплекции и возраста.
Какие преимущества степ-аэробики для похудения в домашних условиях?
- Для тренировок используется специальное оборудование в виде степ-возвышения (не путать со степпером). Высота платформы подбирается исходя из подготовленности роста человека: 15-30 см для новичков и свыше 30 см для опытных. Ширина возвышения – около 50 см.
- Продолжительность тренировки не дает человеку чувства быстрой усталости поэтому заниматься со степом можно долго.
- Занятия степ-аэробикой сжигают от 250 до 500 калорий.
- Можно всегда улучшить эффективность сжигания жировых отложений при помощи занятий с гантелями и утяжелителями.
- Чувствуя что вы уже справились с нагрузкой новичка можно усложнить движения на степе и/или продлить время тренировки аэробики для похудения.
- Ритмичная любимая музыка – это еще один бонус занятия под зажигательные мелодии проводить легче. 120-130 акцентов в минуту будет для тренировок в самый раз.
- Если нет возможности посещать занятия в фитнес-центре вы всегда сможете повторить комплекс степ-аэоробики дома при помощи обычной маленькой скамейки и даже с онлайн-учителем.
Что необходимо для занятий дома
Спортивный набор степ-аэробики для похудения в домашних условиях состоит из таких составляющих:
- Шаговая платформа
Другими словами степ или возвышение подбирают с учетом уровня подготовки роста. Новичку будет удобна платформа до 30 см а более подготовленному человеку нужен степ выше. Цена спортивного инвентаря доступна подобрать можно по любому вкусу и кошельку. Существуют платформы у которых регулируется высота. Покупать высокое снаряжение новичку не стоит даже если хочется очень быстро сбросить лишнее с бедер и талии. Это скорее грозит быстрой усталостью и непродолжительным занятием.
Ширина степ-платформы 40-50 см а длина 1-15 м. Поверхность не должна быть скользящей а снизу хорошо фиксироваться на полу. Безопасность во время занятий нужно соблюдать чтобы не навредить себе поэтому выбирайте степы с прорезиненной или немного рельефной поверхностью с которой обувь не соскользнет. Заменить степ-платформу в домашних условиях можно даже маленькой табуреткой но только удобной.
- Аэробные гантели
Упражнения на степе можно провести с дополнительной нагрузкой в виде гантелей от 15 до 2 кг. Так человеку удастся не сбавлять аэробный темп и усложнить занятие.
- Кроссовки с жесткой подошвой и амортизацией
Обувь должна быть удобной правильно фиксировать стопу во время занятий аэробикой не пережимать. Благодаря амортизации нагрузка на суставы уменьшается снижается риск вывихнуть стопу.
- Специальная одежда
Спортивный костюм должен «дышать» подбираться точно по размеру не стеснять шаг и движения руками и ногами.
Средняя стоимость степ-платформы
Самый простой стэп не самого лучшего качества можно купить недорого около 1 000 рублей. Цены на платформы таких производитeлей как Reebok Kettler Oxigen начинаются от 4 000 рублей. Любой спортивный интернет-магазин может предложить достаточно широкий выбор степов на любой кошелек.
Например небольшая (длина – 64 см ширина – 28 см ) степ-платформа Torres AL1005 с 2-мя уровнями высоты (10/15 см) стоит 800-900 рублей.
Стэп с 3-мя уровнями высоты(10/15/20 см) от Aerofit имеет нескользящую поверхность легко собирается и разбирается благодаря чему очень популярен в фитнес-клубах. Цена на него колеблется в районе 3 000 рублей.
Регулируемая стэп-платформа Oxygen 690 стоимостью около 5 000 рублей имеет 2 уровня высоты (10см и 20см) а также в комплект входит эспандер с 4-мя рукоятками.
sportwiki.to
Сколько стоит степ-платформа? Самый простой стэп не самого лучшего качества можно купить недорого
. Цены на платформы таких производитeлей как
начинаются
. Любой спортивный интернет-магазин может предложить достаточно широкий выбор степов на любой кошелек.
Например небольшая (длина – 64 см ширина – 28 см ) степ-платформа Torres AL1005 с 2-мя уровнями высоты (10/15 см) стоит 800-900 рублей.
Стэп с 3-мя уровнями высоты(10/15/20 см) от Aerofit имеет нескользящую поверхность легко собирается и разбирается благодаря чему очень популярен в фитнес-клубах. Цена на него колеблется в районе 3 000 рублей.
Регулируемая стэп-платформа Oxygen 690 стоимостью около 5 000 рублей имеет 2 уровня высоты (10см и 20см) а также в комплект входит эспандер с 4-мя рукоятками.
Правила выполнения упражнений в домашних условиях
Аэробика – это вид спорта при занятиях которым учитываются основные правила. Соблюдать правильность тренировки для похудения надо обязательно чтобы достичь максимальных результатов. Основные правила:
- Спину нужно держать прямо не горбиться живот втянуть. Шаг должен быть пружинистым вставать на платформу только всей стопой.
- Резко останавливаться при аэробике нельзя только постепенно снижать темп переходить на шаг и через пару минут восстанавливать темп занятий.
- Комплекс классических движений на степ-платформе включает разминку – работу со степом – степ-тач – шаг-колено – замах. Существуют другие упражнения степ-аэробики но разминка и подготовка мышц должна быть обязательной.
- Упражнения для похудения повторяют для каждой ноги по 20 раз.
- Завершающий этап – это прохождение обычным шагом на месте восстановление дыхания упражнениями и глубоким вдохом-выдохом.
Инвентарь для ребенка
Чтобы малыш всегда оставался здоровым он должен развивать свои физические данные. С этим справится степ платформа для детей. Аэробика на опоре положительно влияет на организм развивая выносливость и улучшая концентрацию внимания ребенка. При самостоятельном изготовлении оборудования стоит учесть его параметры: высота – 10 см длина – 40 см и ширина – 20 см. Для маленьких спортсменов лучше сделать углы закругленными чтобы малыши не поранились.
Аэробика очень полезна для человека как и все другие занятия спортом. Для изготовления изделия своими руками чертежи не нужны ведь мы подробно описали каждое действие. Главное не прекращать тренировки после первого занятия и тогда результат будет виден не только вам но и окружающим.
Обучающие видео-уроки для начинающих
Полезный для здоровья фитнес со степ-платформой – это эффективный метод сжигания калорий и сброса лишнего веса. При регулярной нагрузке интенсивные упражнения со степом станут настоящим удовольствием для человека желающего избавиться от подкожного жира. Комплекс элементов дыхательной гимнастики и правильных шагов поможет человеку который не может посещать спортзал провести тренировку в домашних условиях. Посмотрите видеоролики чтобы повысить эффективность занятий.
Базовые упражнения на степ-платформе для новичков
Занятие продвинутого уровня
Лучшая танцевальная аэробика
Как выбрать степ платформу?
- Первое на что нужно обращать внимание – это безопасность которая касается не только новичков но и продвинутых любителей аэробики. Поскольку тренировка не ограничивается обычными базовыми шагами на платформу а современная степ аэробика с годами все больше напоминает хореографию особенно важно хорошее нескользящее покрытие которое снизит возможность травмы из-за неосторожности при высоком темпе нагрузки. Производители современных платформ для степ-аэробики стали чаще выпускать прорезиненные поверхности которые обеспечивают лучшее сцепление подошвы с платформой в отличие от дешевых пластмассовых предшественников.
- Второй но не менее важный показатель качества платформы – это подставки для регулирования высоты. Для начала – ножки платформы должны хорошо крепиться к степу для этого лучше выбирать ножки на защелках это обеспечивает и безопасность и удобство. Таким образом поставив ногу на край платформы конструкция не развалится в отличие от обычных разборных опор.
- Также важно выбирать платформу с прорезиненными опорами (подставками для высоты). В противном случае пластмассовая поверхность будет скользить по полу а это опасно при выполнении упражнений и конечно – неудобно. Даже самые дорогие бренды платформ упускают такие нюансы из-за этого в клубах подкладывают резиновые коврики под степ а это большой минус поскольку коврики занимают больше места.
Отзывы о результатах похудения
Кристина 27 лет
Решила избавляться от лишних килограмм – стала заниматься со степ-подставкой уже спустя месяц увидела результат. Похудела в ногах подтянула ягодицы. Для меня была цель не отметка на весах а внешний вид. Название степ-аэробика связано со словом «step» что означает «шаг». Выполняя ритмичные шаги под музыку я добилась похудения. Очень нравится посещать занятия.
Валентина 31 год
Занялась степ-аэробикой для похудения чтобы улучшить свою физическую подготовку. Благодаря занятиям у меня больше нет одышки при ходьбе похудела на один размер. Занимаюсь уже 5 месяцев дома усиливая интенсивность спортивных связок гантелями потому что хочется выглядеть стройной как на фото в студенческие годы.
sovets.net
Степ-аэробика является одним из видов фитнеса который был разработан в конце двадцатого века американкой Джейн Миллер. Ей нужно было разработать колено после серьезной травмы. Она просто использовала для тренировок ступеньки которые вели в ее дом. Созданная ею программа помогла достичь феноменальных результатов и практически полностью нивелировать последствия травмы. Эти результаты воодушевили Миллер и она попыталась превратить это в новый вид фитнеса который увлек миллионы женщин по всему миру. Степ-аэробика дома для многих стала отличным решением в вопросе похудения.
Преимущества степ-аэробики и противопоказания
Данный вид фитнеса имеет массу преимуществ. Во-первых это польза для организма и тела. Степ представляет собой комплекс очень похожих упражнений которые есть и в обычной гимнастике. А как известно тренировки такого типа создают основную нагрузку на сердечную мышцу. Это дает возможность развить и координацию движения. Ну и само собой речь идет и о похудении. Степ-аэробика дает даже более быстрый результат нежели гимнастика так как нагрузки будут интенсивнее. Она сделает тело человека более выносливым гибким и пластичным а также отлично поспособствует развитию мышц бедер и ягодиц.
Еще одно важное преимущество — степ-аэробикой можно спокойно заниматься в домашних условиях. Это очень просто учитывая тот факт что в интернете и в частности на YouTube можно найти большое количество онлайн-курсов и руководств от тренеров по фитнесу которые расскажут о том как правильно делать те или иные упражнения и что нужно знать.
Но следует понимать что подобные упражнения — все равно нагрузка для организма. А учитывая что речь идет о похудении она будет немалой. Поэтому лучше всего перед началом даже занятий дома проконсультироваться с врачом а также с фитнес-тренером. Нельзя заниматься степ-аэробикой следующим категориям людей:
- с повышенным давлением и всем что связано с гипертонией;
- людям у которых диагностировано заболевание суставов;
- с варикозным расширением вен и больными ногами;
- с болезнями сердечно-сосудистой системы.
Еще одно важное преимущество — она требует просто минимальных финансовых вложений. Если речь идет именно о домашних занятиях то не надо посещать зал или покупать какую-то специальную форму. Можно даже не покупать специальную платформу а просто использовать пластиковую или деревянную скамейку. И теперь мы немного внимания уделим этому обязательному элементу.
Роль платформы для степ-аэробики и ее характеристики
В этом виде фитнеса все движения выполняются на платформе что налагает на занятия ряд требований. Лучше всего заниматься будет в легких кроссовках которые имеют не скользкую подошву. Нужно иметь также достаточно пространства вокруг. Платформа должна стоять устойчивой и стоять на ровной поверхности дабы исключить ее расшатывание во время выполнения заданий. Ведь это влечет риск получения травм. Конструкция этого спортивного снаряда должна быть такой чтобы можно было избежать этого и с удовольствием провести тренировку.
Если же вы решили сделать платформу для степ-аэробики своими руками то она должна отвечать еще и таким критериям:
- отличная прочность. Это важно особенно если у занимающегося человека есть лишний вес. Платформа не должна сломаться во время выполнения упражнений;
- хорошая устойчивость. Она не должна перевернуться если случайно наступить на край;
- не скользкая поверхность. Платформа должна быть сделана из такого материала чтобы нога не могла соскользнуть с доски и в то же время не скользила на поверхности на которой будет находиться.
То есть можно сказать что правильный подбор материала а также точно рассчитанная конструкция и вес — залог успешного создания собственной платформы для степ-аэробики. В тоже время этот тренажер сделанный своими руками будет иметь ряд отличий от промышленно сделанной версии. И эти качества следует знать:
- нет амортизации ударов ног о поверхность. В этом случае речь идет о прыжках и энергичных шагах. Дело в том что доски которые продаются в магазинах делаются из определенных пружинящих пластмасс которых в свободной продаже нет;
- отсутствие регулировки высоты. Данная возможность обычно предусмотрена для того чтобы можно было увеличить или уменьшить нагрузку по время занятий. Это особенно важно в самом начале когда вы только начала заниматься дома степ-аэробикой для начинающих: платформа должна быть низкой дабы нагрузки поначалу были невысокими.
Параметры платформы и как ее сделать собственноручно
Если говорить о ее физических габаритах то ширина рабочей поверхности должна быть в диапазоне 40-50 сантиметров. Тут все индивидуально. Идеальной будет ширина когда ступня занимающегося будет полностью помещаться на платформу. Важно и не переусердствовать ведь через нее должно быть легко переступить.
Высота зависит от степени подготовки. Так как мы ведем речь только о начале занятий то для новичков идеальный размер платформы будет составлять где-то 10-15 сантиметров. По мере увеличения опыта и подготовленности показатель доводится до 30 см. Научно доказано что повышая высоту каждые 5 сантиметров мы добавляем к нагрузке на мышцы по 12 процентов. Ну и длина доски должна составлять где-то порядка 1-15 метра. Этот параметр будет зависеть от комфортного положения. Оптимальной формулой тут будет «ноги немного шире нежели ширина плеч».
Когда мы знаем все необходимые параметры остается лишь ее изготовить. Для этого нам лучше всего взять толстые и прочные доски чтобы обеспечить конструкции прочность. Так она не проломится и будет обеспечена устойчивость и тяжесть чтобы она «не ездила» по полу. Теперь на основе досок сколачиваем нечто похожее на ящик чтобы высота его сторон была 10-15 сантиметров. Тут уже зависит от потребностей человека в нагрузках. Ящик должен быть сделан добротно чтобы стоял прочно и ровно. Теперь берем наждачную бумагу и ошкуриваем конструкцию со всех сторон кроме внутренней.
Теперь нужно сделать так чтобы рабочая поверхность была не скользкой. Для этого можно оклеить ее резиной или чем-то подобным. Когда это было сделано то для более качественного эффекта можно края материала прибить к ящику строительным степлером. На дно бортов этой конструкции снизу также клеим и прибиваем полоски из резины чтобы она стояла устойчиво. Вот таким простым образом делается платформа.
Степ аэробика для похудения в домашних условиях — упражения
Теперь когда все готово остается лишь начать заниматься. Следует понимать что степ-аэробика дома для похудения должна начинаться постепенно. Сначала делать несколько легких упражнений и по мере привыкания организма нужно будет добавлять новые более сложные элементы.
Любой вид спорта естественно начинается с разминки. Для этого следует маршировать на месте в течение двух-трех минут высоко поднимая колени. После этого столько же следует выполнять пружинистые шаги при помощи легкого сгибания колен. Например левой осуществляем шаг в сторону и к ней приставляем правую и наоборот. Важно следить за тем чтобы шаг был максимально широким.
Второе упражнение — шаг на доску. Выполняется оно просто: ставим левую ногу на середину платформы после чего к ней приставляем правую. Теперь спускаемся сначала левой ногой после чего — правой. Третье упражнение называется «шаг-колено». Для его исполнения нужно сделать шаг правой ногой на платформу. Нужно стать на одну ногу оторвав левую от земли согнуть ее в колене и так удерживать над платформой. Колено нужно стараться держать как можно ближе к груди и пытаться достать пяткой до ягодицы. После этого левая нога опускается на пол не касаясь платформы а за ней сходит правая. Упражнение четвертое — «степ-тач». Станьте на платформу правой ногой и приставьте к ней другую. Теперь правая превращается в опорную. Левая чуть касается мыском доски и сразу же ставим ее на пол после чего правой сходим также туда.
Еще один элемент — замах. Для его выполнения становимся на доску. Удерживая вес на правой ноге поднимаем левую и делаем замах. В этот момент она должна быть согнута в колене. Пытаемся достать пяткой до ягодиц. Теперь опускаем ее на пол не касаясь платформы после чего сходим вниз и правой ногой. Все упомянутые упражнения со второго по пятое включительно нужно выполнять по сорок раз — двадцать раз делая его с правой ноги и двадцать с левой.
И главное — все начальные элементы степ-аэробики всегда завершает шаг на месте а также глубокие вдохи и выдохи до полного восстановления ровного дыхания. Отметим что все эти элементы можно исполнять и с гантелями в руках. Их вес рассчитывается индивидуально. Но лучше всего сначала дать своему телу привыкнуть к базовым нагрузкам а уже потом начинать чередование и комбинирование различных элементов. Это позволит сделать степ-аэробику для похудения в домашних условиях более интересной и разнообразной. Кроме того это не вызовет каких-то болезненных ощущений для не привыкших к нагрузкам мышц и позволит получать от степ-аэробики лишь позитивные эмоции.
Источник:
- < Классификация категорий годности к военной службе
- Как приготовить и применять «омолаживающие» кубики льда для лица >
ekran-stroka.ru
Добавляем вес
Упражнения с дополнительным весом способствуют развитию мышечной массы а также укреплению суставов и связок избавлению от лишнего веса. К «отягчающему» инвентарю относят гантели бодибары утяжелители для рук и ног штанги. Но для выполнения большинства упражнений достаточно только простых гантелей. Или же их заменителей. В домашних условиях отличным аналогом гантелей станут обычные пластиковые бутылки. Наполнить их можно водой или крупами а меняя количество наполнителя вы сможете регулировать вес. «Вес подбирается в зависимости от количества повторений. Если вы восполняете упражнение по 15-20 раз то вес отягощения должен позволять сделать именно это количество повторов. Если у вас силовая тренировка то вес должен быть значительно выше но тогда и количество повторов будет меньше» — говорит Марина Старостина тренер студии персонального тренинга сети клубов «Планета Фитнес». При этом людям с большим избыточным весом не нужно обременять себя дополнительной нагрузкой а следует заниматься с использованием собственного веса. Только поработав над растяжкой стабилизацией суставов и всего опорно-двигательного аппарата можно переходить к выполнению более сложных упражнений.
Будь в форме с программой тренировок для идеальных ягодиц от Екатерины Красавиной. Подробнее здесь.
С заменителями гантелей можно выполнять различные наклоны выпады подъемы рук. А чтобы такие самодельные снаряды было удобно держать и не отвлекаться во время выполнения упражнений внимательно подходите к выбору бутылки — наиболее оптимальным будет сосуд с формой песочных часов.
Для приседаний Марина Старостина советует использовать рюкзак наполненный тяжелыми предметами. Вес при это будет распределяться равномерно а в руках не придется держать ничего лишнего.
Преодолеваем сопротивление
Существует ряд упражнений для выполнения которых дополнительных весов не требуется. Нагрузка на мышцы здесь обеспечивается сохранением баланса в неустойчивом положении и преодолением сопротивления самого инвентаря. Например для проработки мышц пресса и поясницы спортсмены часто используют гимнастический ролик. Прокатывая его вперед удается достичь положения в котором мышцы кора максимально напрягаются а значит лучше прорабатываются. Аналогичную технику можно использовать и дома используя вместо ролика скалку с вращающимися ручками или полотенца которые будут легко скользить по полу. Полотенцами также можно заменить слайды — специальные спортивные дорожки на которых можно имитировать скользящие движения как у конькобежца или роллера прорабатывая при этом мышцы ног. Марина Старостина советует ставить на полотенца ладони и стопы и выполнять различные планки и выпады: скользящая поверхность сделает положение еще более неустойчивым и заставит работать большее количество мышц.
Вместо спортивного эспандера можно использовать обычный эластичный бинт. Растягивая его и преодолевая сопротивление удастся хорошо проработать мышцы груди и плечевого пояса спины и даже ног. «Людям с избыточным весом особенно подойдут эспандеры для проработки всех суставов особенно плечевых и тазобедренных» — отмечает Марина Старостина.