Французский жим сидя с гантелей и со штангой: полный обзор упражнения

Содержание

Французский жим лежа с гантелями

Французский жим лежа — изолирующее упражнение направленное на проработку трицепсов рук. Регулярное его выполнение в сочетании с базовой тренировкой поможет придать рукам рельефный и подтянутый вид.

Содержание:

— Видео упражнения
— Классическая техника выполнения
— Нагрузка на целевые мышцы по 10-бальной шкале
— 5 вариантов выполнения французского жима с гантелями: видео
— 1 вариант. Лежа на полу
— 2 вариант. Французский жим нейтральным хватом
— 3 вариант. Упражнение с одной гантелью
— 4 вариант. Поочередно для каждой руки
— Советы и рекомендации

Необходимое оборудование

Гантели – это единственный спортивный снаряд который понадобиться для этого упражнения. Данные утяжелители являются самыми безопасными в сравнении с другим возможным инвентарём. Альтернативным вариантом гантелей может стать применение бутылок с водой либо песком в качестве утяжеления. Для начала остановитесь на занятиях с инвентарём весом 1 кг. Нагрузку постепенно увеличивайте.

Можно применить лямки чтобы надёжно закрепить гантели в руках. А специально предназначенные для упражнений перчатки увеличат силу хвата что окажет влияние на степень напряжения целевых мышц.

Видео упражнения

Bodysportal.ru

2017-02-18Техника выполнения французского жима с гантелями

Разные варианты одного упражнения

Какую бы технику для французского жима (стоя лежа или сидя) вы ни выбрали суть выполнения остается одна и та же. Отличается лишь исходная позиция.

Разберем более подробно как можно делать это упражнение.

Исходное положение — лежа

Одна из популярных техник выполнения французского жима – лежа с гантелями. Нужно подобрать горизонтальную (не наклонную) поверхность на которую нужно будет лечь чтобы выполнить все правильно.

Берем в руки гантели. Ложимся на скамью. Руки с гантелями заносим за голову. Локти при этом должны находиться на одном уровне со лбом.

Обратите внимание на захват гантелей: они должны располагаться параллельно по отношению одна к другой.

Выполняем разгибание рук достаточно медленно чтобы случайно не «защелкнуть» сустав в локте. Еще раз обратите внимание – делаем все постепенно и медленно.

Не забываем что главная задача этого упражнения – подтянуть трицепс рук. Женский сайт sympaty.net обращает внимание на некоторые нюансы при выполнении тяги из-за головы в любой из исходных позиций.

Чтобы нагрузить нужные мышцы – локти подносим близко к голове.
Если же локти при выполнении будут расползаться то вы дадите нагрузку на спину а не на руки.
Также при выполнении жима с гантелями многие ощущают боль в запястье. Поэтом лучше сразу обмотать их бинтами.

Исходное положение — сидя

Этот вариант французского жима можно делать на стуле. Многие советуют начинать выполнять жим с гантелями девушкам именно из положения сидя а затем переходить на выполнение французского жима лежа. И только в крайнем случае – делать французскую тягу стоя. Можно брать одну или две гантели. Мы рассмотрим оба варианта.

Выполнение с двумя гантелями

Гантели разворачиваем так чтобы они располагались параллельно относительно одна к другой.
Садимся на край скамьи (стула). Руки согнуты в локтях и находятся за головой. При этом они расположено параллельно полу.
Руки начинаем медленно разгибать но не до конца. Возвращаемся в исходную позицию.

Обязательно следите чтобы локти не уходили в стороны. Если вы нарушите методику выполнения и разведете их руки будут опускаться неправильно и эффективность выполнения сведется к нулю.

Одна гантель (первый способ)

Известны два способа как выполнить французский жим сидя с гантелей.

Можно сделать жимы на одну руку и на другую поочередно. При этом свободная рука будет контролировать работу рабочей руки чтобы та не уходила в сторону.

Выполняя жим таким способом вы можете почувствовать жжение в области мышц как на одной так и на другой руке. Это не страшно. Продолжайте выполнять помня об эффективности жима для женских рук и мышц груди.

Одна гантель (второй способ)

Вы можете сделать все то же самое но при этом гантель за головой будете отводить двумя руками сразу а нее поочередно как в предыдущем варианте.

Исходное положение — стоя

Этот способ выполнения упражнения не особенно распространенный так как при его выполнении идет дополнительная нагрузка на позвоночник.

Поэтому если вы ранее не делали с гантелями жим лежа или сидя то приступать к выполнению стоя не рекомендуется.
Если же вы уже натренированы то можно все делать из положения стоя. Выполнять можно и с одной и с двумя гантелями сразу.

Техника как выполнять это упражнения стоя точно такая же как описано выше. При этом следует уточнить что ноги нужно ставить на ширине плеч а голову не склонять вперед – взгляд устремлен вдаль.

Также можно выполнить французский жим с гантелей стоя. Его делаем точно так как и при выполнении из положения сидя.

Техника выполнения:

Присядьте на край скамьи. Ноги должны быть плотно прижаты к полу. Опустите корпус на горизонтальную плоскость. Возьмите гантели. Затем поднимите руки вверх. Расстояние между ними должно соответствовать ширине плеч. Ладони направлены друг к другу.
Сделайте вдох. Опускайте снаряды до уровня ушей. При этом движении работают исключительно локтевые суставы и зоны предплечий.
Зафиксируйте положение рук на несколько секунд. Выдохните и плавно возвращайтесь в исходную позицию.

Французский жим лежа с гантелями: техника выполнения

Какие мышцы работают

Французский жим лёжа больше всего оказывает воздействие на длинный пучок трицепса. Верно подобранная амплитуда позволяет хорошо проработать длинную головку мышцы. А если применить в тренировке не горизонтальную а наклонную скамью то напряжение распространится на латеральный и медиальный пучки трицепса. Кроме трицепса в упражнении вы задействуете мышцы груди и предплечий.

Нагрузка по целевым мышцам по 10 бальной шкале

Трицепс	10 (высокая)
Грудь	1 (слабая)
Предплечья	1 (слабая)
Вид упражнения	Изолированное
Общая нагрузка	12 (слабая)

Какие мышцы работают

Французский жим лежа с гантелями оказывает наибольшее влияние на пучок длинных трицепсов. Правильно подобранная амплитуда позволяет хорошо проработать длинную головку мышцы. И если во время тренировки используется не горизонтальная скамья а наклонная скамья напряжение будет распространяться на пучки боковых и медиальных трицепсов. Помимо упражнений на трицепс вы используете мышцы груди и предплечья.

Варианты выполнения французского жима с гантелями: фото и видео

Лежа на полу

Выполнять упражнение можно и лёжа на полу. В этом случае первоначальная позиция сведётся к горизонтальному положению тела на ровной поверхности. Непосредственно жим производится так же как и в варианте его выполнения на скамье.

Французский жим лёжа на полу с гантелями

Французский жим гантелей нейтральным хватом

Локти стоят на уровне глаз. Так нагрузка распределится между латеральными и медиальными головками трицепсов.

Французский жим с гантелями локти стоят 60 градусов к корпусу

Упражнение с одной гантелью

Обхватите одну увесистую гантель обеими руками. Такая техника способствует изолированной проработке пучков мышц.

Французский жим лёжа с одной гантелью

Выполнение жима поочередно каждой рукой

Возможен вариант выполнения жима поочередно каждой из рук.

Французский жим с гантелями поочередно одной рукой

Принципы и особенности

Упражнение предназначено для спортсменов разных уровней подготовки. Его активно используют новички и профессионалы.

Делайте акцент на правильной технике отставив вопрос веса спортивного снаряда на второй план. Грамотные движения с максимальной концентрацией и напряжением мышц позволят достичь большего результата нежели бездумный подъем больших весов. Кроме того использование тяжелых спортивных снарядов зачастую приводит к нарушению техники. Многие спортсмены физически не способны удерживать штангу под необходимым углом что снижает нагрузку с тренируемой мышцы.

Для активного включения трицепсов в работу верхняя часть руки должна находиться под углом 40-50 градусов.

Упражнение выполняется на горизонтальной скамье. Это позволяет принять правильное положение и делать все движения не нарушая технику.

Что дает выполнение упражнения? Прежде всего это увеличение объема за счет роста мышц подтяжка кожи под руками повышение силы и функциональности мышц. Дополнительно жим улучшает стабильность плечевого сустава и повышает коэффициент полезного действия.

Применение такого жима необходимо спортсменам занятым теми видами спорта где требуются достаточно сильные руки. Прежде всего это баскетбол волейбол плавание теннис и др.

Французский жим – это одно из главных нет главнейших упражнений для трицепса. Наряду с отжиманиями на брусьях и жимом узким хватом оно входит в тройку лучших. И хотя разгибания рук со штангой в первоначальной своей версии являются изолированным упражнением для трицепса оно помогает набирать массу рук совсем не хуже базовых движений.

Присядьте на край скамьи. Ноги должны быть плотно прижаты к полу. Опустите корпус на горизонтальную плоскость. Возьмите гантели. Затем поднимите руки вверх. Расстояние между ними должно соответствовать ширине плеч. Ладони направлены друг к другу.
Сделайте вдох. Опускайте снаряды до уровня ушей. При этом движении работают исключительно локтевые суставы и зоны предплечий.
Зафиксируйте положение рук на несколько секунд. Выдохните и плавно возвращайтесь в исходную позицию.

Французский жим лежа с гантелями: техника выполнения

Французский жим лёжа больше всего оказывает воздействие на длинный пучок трицепса. Верно подобранная амплитуда позволяет хорошо проработать длинную головку мышцы. А если применить в тренировке не горизонтальную а наклонную скамью то напряжение распространится на латеральный и медиальный пучки трицепса. Кроме трицепса в упражнении вы задействуете мышцы груди и предплечий.

Нагрузка по целевым мышцам по 10 бальной шкале

Трицепс	10 (высокая)
Грудь	1 (слабая)
Предплечья	1 (слабая)
Вид упражнения	Изолированное
Общая нагрузка	12 (слабая)

Читать далее: Техника выполнения жима лжа

Лежа на полу

Французский жим лёжа на полу с гантелями

Французский жим с гантелями локти стоят 60 градусов к корпусу

Французский жим лёжа с одной гантелью

Возможен вариант выполнения жима поочередно каждой из рук.

Французский жим с гантелями поочередно одной рукой

Девушки часто применяют это упражнение в своих тренировках поскольку техника его выполнения довольна проста. Вес снарядов для первых занятий чаще всего составляет 3-4 кг. Через 4 недели тренировок девушки заметят первый эффект в виде прокачанных трицепсов. Как результат — подтянутые и сильные руки.

Представители сильного пола предпочитают использовать более увесистые спортивные снаряды – 9-10 кг. Упражнение считается изолирующим. Тем не менее проработанные вами трицепсы способствуют заметному формированию рельефа рук.Спустя 4 недели выполнения упражнения вы ощутите улучшение в состоянии плечевых суставов гибкости лучевых и локтевых сгибателей.

Полезные советы

При жиме необходимо выдыхать через рот. А когда вы возвращаетесь в исходное положение производите вдох через нос.
Следите за положением локтей. Их нужно держать как можно ближе один ко второму. В ином случае нагрузка будет происходить на мышцы спины.
Разгибайте руки в локтях полностью. Это способствует максимальному сокращению трицепсов.
Попробуйте разворачивать ладони наружу в верхней точке амплитуды. Рекомендуется с целью большего сокращения трицепса.
Нельзя выгибать спину и отрывать ягодицы от поверхности. Иначе напряжение будет направлено на другие мышцы.
Надо грамотно подобрать вес спортивных снарядов чтобы разгибатель руки достаточно утомился по окончанию тренировки.
Не укорачивайте амплитуду движения для осуществления большей результативности.
При боли в запястьях надо обмотать эти части рук эластичными бинтами либо надеть напульсники.

Безопасность

Ни в коем случае не совершайте резкие движения. Локти и плечи оставляйте в неподвижном состоянии. Используйте локтевые фиксаторы средней жёсткости эластичные бинты для избегания нежелательных травм.

Техника выполнения французского жима лежа со штангой направлена на проработку всех головок трехглавой мышцы плеча.

При опускании штанги ко лбу большей нагрузке подвергается медиальная и латеральная головки.
При заведении штанги за голову – длинная головка. Выполнять можно как с прямым грифом так и изогнутым.

Выбор грифа будет зависеть от ощущений в суставах чтобы снять нагрузку с кистевых суставов выставляйте ладони ближе друг к другу.

Поместите гриф на специальных стойках для французского жима либо удерживайте гриф на груди разместите ладони на грифе по ширине плечевых суставов и медленно ложитесь на спину. В нижней точке поднимите штангу вверх полностью выпрямив локти.
Прижмите поясницу к скамье если невозможно – поставьте стопы на скамью таким образом убирая прогиб поясничного отдела.
Держите штангу над плечами не отводите локти в стороны.
На вдох опускайте штангу ко лбу но не касаясь. Движение происходит только в локтевом суставе.
С выдохом разгибайте локти до конца не отводя их при подъеме через стороны.

Варианты выполнения. При возникновении дискомфорта в локтевых суставах отведите локти немного в стороны от плеч стабилизируя положение. Также французский жим лежа можно выполнять с ez-грифом подбирая комфортную ширину хвата.

Данная техника выполняется с двумя гантелями упражнение прорабатывает полностью весь трицепс равномерно распределяя нагрузку на все головки мышцы. Также подключается локтевая мышца. Удобный нейтральный хват гантелей позволит снизить нагрузку на кисти.

Возьмите в руки гантели небольшого веса.
Лягте не спеша на спину и поднимите прямые руки над плечами в вертикальное положение.
Держите кисти нейтральным хватом гантели параллельно друг другу.
На вдох опускайте гантели параллельно работая в одной плоскости не отводите локти в стороны.
С выдохом разгибайте локти полностью.

Выполнение жима сидя на скамье с невысокой спинкой поможет стабилизировать положение поясницы не допуская раскачивания корпусом и облегчает технику. Также данное упражнение можно выполнять стоя главное не раскачиваться и держать туловище напрягая мышцы живота и поясницы. Техника упражнения развивает трицепс но в большей степени – длинную и латеральную головки.

Расположите ладони на изогнутом грифе в узком положении хватом сверху.
Сядьте на скамью прижмите поясницу к спинке.
Поднимите гриф над головой держите руки прямыми.
Не выкручивая кисть на вдохе опускайте гриф за голову сохраняя неподвижное положение плечевых и локтевых суставов. Плечи остаются по бокам от головы опускаются только предплечья.
С выдохом разогните локти и верните гриф над головой.

Данная техника французского жима также выполняется стоя. Держа 1 гантель двумя руками можно получить нагрузку на длинную головку трицепса благодаря вертикальному положению рук. Дополнительная мышца – локтевая.

Сидя на скамье упритесь поясницей к спинке.
Расположите кисти под блин гантели снизу.
Поднимите руки над головой в вертикальное положение прижав локти ближе к голове.
На вдохе опустите гантель к затылку не смещая локти и плечи.
С выдохом разгибайте гантель над головой.

Читать далее: Шесть ошибок при жиме лежа при наборе мышечной массы

Работа в таком варианте не предполагает использование стойки поэтому поднимать снаряд придется с пола. Важно делать это соблюдая технику безопасности чтобы исключить травмирование.

Выберите гантели нужного веса и оставьте их перед скамьёй. Присев на край возьмите в руки гантели и расположите их у себя на коленях. Так будет удобнее принимать стартовую позицию.
Лягте на скамью поднимите вверх прямые руки удерживая гантели. Руки параллельны между собой ладони развёрнуты лицом друг к другу.
Сделайте вдох и на задержке дыхания опускайте снаряд назад и вниз по направлению к ушам сгибая локти. Всё движение осуществляется лишь в суставах локтей. Плечевой пояс зафиксирован.
Задержитесь на мгновение внизу затем на выдохе плавно верните снаряд в стартовую позицию. Руки следует разгибать до конца.

Жим по-французски гантелями

Важные нюансы

Использование гантелей позволяет двигаться с большей амплитудой а также внести некоторое разнообразие в классическую технику.

Варицация упражнения: можно работать каждой гантелью поочерёдно.
Чтобы дополнительно нагрузить трицепс наверху можно слегка разворачивать кисти таким образом чтобы ладони обратились немного вперёд а гантели смотрели друг на друга торцами.
Для увеличения амплитуды руки можно немного наклонить от плечевых суставов к голове.

Упражнение с использованием гантель менее травмоопасно нежели со штангой: при движении рук суставы занимают более естественное положение.

Приготовьте штангу и лягте с ней на горизонтальную скамью. Лучше всего использовать EZ-гриф так как при работе с прямым грифом большинство спортсменов испытывает некомфортные ощущения в запястьях.
Возьмите штангу обычным хватом сверху и поднимите ее вверх. Выпрямите руки в локтях и отклоните их немного за голову – это ваша исходная позиция.
Удерживая плечи в зафиксированном состоянии плавно согните руки в локтях и опустите штангу за голову. В конечной точке амплитуды угол наклона в локтевом суставе должен составлять 90 градусов.
Усилием трицепсов верните штангу к исходному положению. Выполните необходимое количество повторений.

Возьмите гантели и вместе с ними лягте на скамью. Поднимите гантели над собой руки должны быть выпрямлены и немного отклонены назад ладони смотрят друг на друга – это исходное положение.
Начните опускать гантели вниз при этом не двигая плечевым суставом. Продолжайте опускание пока гантели не будут на уровне с ушами.
Усилием трицепсов верните гантели в исходную позицию и выполните необходимое количество повторений.

Французский жим лёжа с гантелями для мужчин

Представители сильного пола предпочитают использовать более увесистые спортивные снаряды – 9-10 кг. Упражнение считается изолирующим. Тем не менее проработанные вами трицепсы способствуют заметному формированию рельефа рук. Спустя 4 недели выполнения упражнения вы ощутите улучшение в состоянии плечевых суставов гибкости лучевых и локтевых сгибателей.

Полезные советы

При жиме необходимо выдыхать через рот. А когда вы возвращаетесь в исходное положение производите вдох через нос.
Следите за положением локтей. Их нужно держать как можно ближе один ко второму. В ином случае нагрузка будет происходить на мышцы спины.
Разгибайте руки в локтях полностью. Это способствует максимальному сокращению трицепсов.
Попробуйте разворачивать ладони наружу в верхней точке амплитуды. Рекомендуется с целью большего сокращения трицепса.
Нельзя выгибать спину и отрывать ягодицы от поверхности. Иначе напряжение будет направлено на другие мышцы.
Надо грамотно подобрать вес спортивных снарядов чтобы разгибатель руки достаточно утомился по окончанию тренировки.
Не укорачивайте амплитуду движения для осуществления большей результативности.
При боли в запястьях надо обмотать эти части рук эластичными бинтами либо надеть напульсники.

Безопасность

Ни в коем случае не совершайте резкие движения. Локти и плечи оставляйте в неподвижном состоянии. Используйте локтевые фиксаторы средней жёсткости эластичные бинты для избегания нежелательных травм.

При наличии болезней локтевых и плечевых суставов лучше и вовсе воздержаться от выполнения французского жима.

Французский жим сидя

Технически французский жим выполняется двумя руками но одной gantelyamus. Таким способом можно улучшить нагрузку на длинную часть трицепса но только если правильно вертикально удерживать руки но при этом дополнительно задействуется локтевая мышца.

Техника выполнения:

на скамье необходимо разместиться сидя при этом поясница должна быть плотно прижата к спинке;
кисти располагаются под блин гантели внизу;
руки размещаются вертикально локти ближе к голове;
гантель нужно переместить к затылку на вдохе при этом локти и плечи не меняют своего состояния;
обратно над головой снаряд размещается одновременно с выдохом.

Жим сидя можно выполнять одной конечностью. Такое разгибание прорабатывает одновременно и трицепс и локоть.

Вертикальное состояние рук увеличивает нагрузку на длинную часть трицепса.

Техника:

Снаряд удерживается вертикально при этом состояние плеча стабильно.
Движение за голову выполняется на вдохе при этом локоть не смещается.
Положение поясницы удерживается за счет напряженных мышц живота.
Разгибание руки выполняется с выдохом.
Техника на другую сторону аналогичная.

Французский жим допускается выполнять со штангой. Классический вариант требует горизонтального положения а спина стандартно удерживается прямо. Штангу может подать страхующий спортсмен так как занимающемуся необходимо удержать снаряд над головой. Сгибания и разгибания производятся в локтях.

Гриф штанги бывает прямой или кривой это не имеет особого значения для техники. Технически при выполнении подразумеваются те же движения что при классическом варианте. Необходимо учесть расстояние ладоней которые должны располагаться на ширине плеч.

Упражнение со штангой считается довольно травмоопасным поэтому без страхующего человека тренировку не проводят лучше воспользоваться тренажером. Кроссовер действует также изолированно нагружая одну только разгибательную мышцу. Нагрузка на все вспомогательные узлы практически нулевая где-то это считается плюсом а где-то минусом однако цели и особенности тренировки у всех различаются.

Французский жим стоя выполняется в нижнем блоке по аналогии движений со штангой но роль спортивного снаряда здесь играет мягкая ручка тренажера можно использовать и другие варианты.

Упражнение на кроссовере выполняется в конце тренировочной программы обычно это «добивка» трицепса.

Применение упражнения и примечания

Кому. Всем от новичка до мастера мужчинам и женщинам.

Разгибание рук применяется в различных видах спорта: баскетбол волейбол лёгкая атлетика боевые искусства. Этот факт ещё раз подтверждает актуальность работы над трицепсами.

Когда. Не размещайте упражнение в начало программы тренировки если вы занимаетесь по обычному плану. Однако в случае использования метода предварительного утомления допустимо выполнение французского жима в начале или конце занятия. В этом случае разрешается воспроизведение французского жима перед другим базовым упражнением.

Сколько. Количество подходов и повторений.

Для осуществления работы над мышечной массой трицепса выполняйте жим 10 раз в 3-5 подходах. Если же задачей является проработка рельефа делайте 15 повторений в 3-5 подходах. Обычно девушки предпочитают совершать меньшее число повторений нежели парни.

Альтернативы французскому жиму лёжа

Несмотря на эффективность упражнения в ряде случаев его выполнение нежелательно: к примеру при имеющейся травме локтевого сустава. В этом случае продолжайте выполнять базовые упражнения прорабатывающие трицепс:

жим штанги лёжа узким хватом
обратные отжимания от скамьи
отжимания на брусьях

Если выполнение изолированной нагрузки принципиально важно для вас французский жим можно заменить на другие односуставные упражнения:

разгибания рук в блочном тренажёре
разгибания руки с гантелей в наклоне

Перечисленные движения не перегружают локтевые суставы изолированно прорабатывая трицепс.

Техника выполнения французского жима на блоке лежа

Установите плоскую скамью перпендикулярно у нижнего блока и закрепите прямую рукоять за трос нижнего блока. Лягте на скамью головой в сторону блока стопы ног устойчиво стоят на полу. Возьмите рукоять нижнего блока прямым (пронированным) хватом.
Выпрямите ваши руки над вашей головой вертикально при этом руки слегка наклонены в сторону блока.
Из исходной позиции на вдохе опускайте ручку тренажера сгибая руки в локтях сохраняя при этом ваши плечи неподвижными до того положения пока она не опустится вниз в район вашей головы или лба.
На выдохе сокращая трицепсы поднимите рукоять вверх в исходное положение. Сохраняйте при этом небольшой угол наклона ручки в сторону блока.
Задержитесь в пиковой точке амплитуды на 1-2 секунду чувствуя напряжение в трицепсах и повторите на определенное количество повторений (оптимальным количеством повторений в этом упражнении будет 10-15).

Советы:

Старайтесь удерживать положение плеч и локтей неподвижно во время выполнения и сохраняя их вертикальное положение. Не выносите локти сильно вперед поскольку акцент нагрузки смещается с мышц трицепса на другие мышцы и тем самым снижается эффективность упражнения. Не прибегайте к рывкам и резким движениям это приводит к смещению нагрузки на другие мышцы кроме того создает избыточную травмоопасную нагрузку на сустав. Время от времени используйте различные ручки для разгибаний рук с нижнего блока как например прямую канатную или изогнутую что задействует различные векторы движений и смещает нагрузку на разные головку трицепса. Самый удобный способ занять исходную позицию это попросить кого-либо подать вам ручку нижнего блока после того как вы легли на скамью

Если вы выпрямляете руки полностью то это увеличивает сокращение трицепсов и сокращение локтевой мышцы однако необходимо делать это осторожно поскольку в этом случае возрастает риск получения травмы. Важнейшую роль при выполнении упражнения играет не большой вес отягощения а подконтрольная правильная техника движения

Варианты выполнения:

Вы можете также выполнять упражнение сидя на скамье которая имеет поддержку спины.
Вы также можете использовать вместо рукояти нижнего блока свободные веса путем разгибания рук со штангой (прямой и EZ-грифом) либо гантелей.