Вредная привычка сидеть нога на ногу

Варианты

• Сгибание одной ногой лежа. Эта вариация нужна чисто для разнообразия если например клиент устает выполнять одну и ту же программу постоянно и ему нужно что-то что бы сделало его жизнь более интересной. Сгибание одной ногой не слишком полезно хотя оно может помочь при травмах когда нужно «догрузить» одну ногу;
• Сгибание стоя. Может выполняться в специальном тренажере или в стандартном. Есть мнение что так бицепс бедра сокращается больше;
• Сгибание носками внутрь и наружу. Некоторые бодибилдеры верят что смещение носков внутрь и наружу переносит акцент с внешнего на внутренний сегмент бицепса бедра. На деле колени не дают выполнить эту «операцию» качественно

Задействованные мышцы

Добавляя новое упражнение в программу тренировок нужно с уверенностью знать на что оно влияет и какие мышцы работают – это поможет грамотно и гармонично составить программу в которой нагрузка будет на разные мышцы идти в соответствии с потребностями.

Мышцы задействованные при сгибании ног стоя не являются широко известными и популярными как ягодичные или грудные но это не делает их менее важными и ничего не значащими. В бодибилдинге важна каждая мышца каждая деталь.

1. двуглавая мышца или бицепс бедра (расположена на внешней стороне задней части бедра);
2. полуперепончатая мышца бедра (расположена на внутренней стороне задней части бедра);
3. полусухожильная мышца бедра (расположена на внутренней стороне задней части бедра частично покрыта полусухожильной мышцей);

Как не сложно понять эти мышцы выполняют одну и ту же роль – сгибают ноги в колене.

Разбор упражнения

Анатомия упражнения

Какие мышцы работают:

• Основной движитель – бицепс бедра; Помогают движению подколенная икроножные ягодичные мышцы. Но в варианте работы в тренажерах помощь не основных групп мышц минимальна;

Преимущества упражнения

• Позволяет сформировать красивую заднюю поверхность бедра прорабатывает не только бицепс бедра в целом но и формирует красивый «пик бицепса»;
• Позволяет работать как одной ногой так и двумя ногами идеален для тех у кого есть дисбалансы в развитии мышц;
• Тренировка бицепса бедра необходима тем бодибилдерам которые избегают выполнения тяг и концентрируются на приседаниях. Сгибание поможет таким защитить колени от травмы из-за неравномерного развития мышц;
• Бицепсы бедра удобно качать на скамье с «изломом» она позволяет выйти в более растянутое положение и увеличить амплитуду не увеличивая при этом нагрузку на колено и не перегружая крестообразную связку;
• Тренажер позволяет достичь идеально симметричного развития мышц

Недостатки

• Иногда атлеты слишком «низко» захватывают пятками подушку тренажера и тогда их бицепсы бедра не достаточно изолируются. В такой ситуации получается что икроножные «забиваются» и отказывают раньше чем бицепсы бедра

ФИТНЕС. Видеоурок «Сгибание ног лёжа в тренажёре».

Сгибания голени vs тяга на прямых ногах

Принято считать что тренировки со свободными весами более эффективны чем занятия на тренажёрах. Однако из всех правил бывают исключения. Тренировка бицепса бедра в сгибаниях голени лёжа обеспечит больший мышечный рост чем тяга штанги на прямых ногах. Такие результаты опубликовал в Journal of Strength and Conditioning американский учёный Брэд Шенфельд [1].

В эксперименте принимали участие 10 мужчин ранее занимавшихся с отягощениями. Спортсмены выполняли тягу штанги на прямых ногах и сгибания голени в тренажёре лёжа. Мышечная активность и электропроводимость измерялись во время выполнения упражнений прикреплёнными к мышцам электродами. Чем больше электрическая активность в мышце тем больше мышца напряжена и больший стимул к росту она получает.

Сгибания ног вызвали больше электрической активности в нижней части поверхности бедра чем тяга на прямых ногах. Также сгибания мобилизовали больше мышечных волокон во внешней и внутренней частях двуглавой мышцы бедра.

Верхняя часть задней поверхности бедра одинаково реагировала как на сгибания так и на тягу на прямых ногах. Таким образом по мере выполнения повторений в сгибаниях голени степень напряжения мышц была в совокупности выше что говорит о большей изоляции бицепса бедра в данном упражнении. Однако это не означает что тяга на прямых ногах — неэффективное упражнение.

«Достаточно будет несколько увеличить время длительности подхода например замедлением темпа и выявленные недостатки будут компенсированы появлением большего количества факторов роста в мышечных клетках а также дополнительным рекрутированием новых мышечных волокон.»

Сравнение электрической активности в мышцах задней поверхности ног

Подготовка к упражнению

Некоторые атлеты очень любят писать про подготовку к этому упражнению они включают в программу стрейчинг бицепса бедра какие-то «разогревающие» упражнения и прочее. На практике все это не нужно. Изолирующие движения выполняются после базовых упражнений. Обычно мышцы уже достаточно наполнены кровью и эластичны чтобы можно было выполнить движение качественно.

На самом деле если это первое упражнение в плане по какой-то причине стоит включить на кардиоразминке степпер а во время работы начать с легкого веса. Большинство станков для сгибания имеют регулируемую подушку на которую мы опираемся ногами. Следует отрегулировать ее достаточно аккуратно чтобы не забивались икроножные во время движения. Эта проблема- самое основное почему большинство атлетов не может извлечь пользу из движения.

Правильное выполнение

• Не допускается сгибание ног в колене за счет подъема таза. Такой вариант будет достаточно вредным так как может привести к травме поясницы если нарушается угол в суставе. Обычно при сильном подъеме таза рекомендуют снизить нагрузку и убрать лишний вес;
• Не следует резко толкать подушку тренажера вверх и поднимать вес за счет инерции. Неподготовленные связки колена могут травмироваться если вы будете работать неравномерно к тому же многие тренажеры созданы так чтобы передавать нагрузку с неравномерно двигающегося тросика в колено;
• Следует медленно сгибать ноги задерживаться в пиковом сокращении и так же плавно разгибать ноги чтобы получить нагрузку и не травмироваться;
• Если не получается работать плавно концентрируя сгибание на выдохе рекомендуется убрать нагрузку и работать с меньшим сопротивлением тренажера;
• Коленную чашечку лучше не упирать в скамью тренажера если есть такая конструктивная возможность;
• Стопы необходимо держать параллельно друг другу и не вращать носками во время выполнения упражнения. Идеально если атлет не будет при выполнении упражнения сохранять и расстояние между коленями

Ошибки

• Нельзя упираться коленями в скамью;
• Не допускается толкание веса рывками;
• Если этого не предусматривает план тренировки не рекомендуется движение по сокращенной амплитуде;
• Лучше избегать активного включения в работу рук не «цепляться» ими за ручки тренажера;
• Не задирать таз при работе

Преимущества упражнения

Практикуя сгибание ног в тренажёре можно добиться прекрасных результатов в совершенствовании спортивной формы. Данное упражнение обладает рядом преимуществ:

• возможность прокачать исключительно задний бицепс изолировав при этом другие группы мышц;
• его можно использовать для придания рельефа задней части бедра и икроножных мышц;
• является прекрасной профилактикой появления целлюлита у женщин;
• позволяет улучшить показатели силы и выносливости при выполнении базового тренировочного комплекса;
• возможность практиковать различные вариации и тем самым разнообразить тренировочный процесс;
• простота в исполнении для новичков.

Ознакомьтесь с лучшими упражнениями для прокачки ног.

Кроме этого подобное физупражнение позволяет уравновесить мышцы задней и передней части ноги что является важным не только с точки зрения эстетики но и в качестве хорошей профилактики различных травм.

Знаете ли вы? Практически всегда сгибание ног лёжа практикуют спортсмены занимающиеся футболом плаванием борьбой гимнастикой поскольку именно сгибание коленного сустава является характерным движением в данных видах спорта.

Советы

• Избегайте «балетной стопы» то есть вытяжения носка вперед и как бы отталкивания его от центра свода стопы;
• Не рекомендуется выполнять работу за счет перерастяжения бицепса бедра и «обратного» разгибания в коленном суставе. Но если есть возможность лучше работать на тренажере со скамьей с «изломом» на который следует ложиться тазобедренным суставом;
• Мыски направляются к ноге

Включение в программу

Это движение не должно быть самостоятельным отдельным упражнением в день ног и им не надо замещать базу а также некоторые тяги выполняемые с перерастяжением бицепса бедра. Движение следует делать после базовых упражнений на заднюю поверхность бедра в соответствующий день если спортсмен разделяет день ног.

Упражнение может выполняться как на 10-12 повторений так и на большее их количество. Все зависит от индивидуального отклика мышц. В силовых дисциплинах это движение не выполняют больше чем в 3-4 подхода в 10 повторениях. В бодибилдинге возможны и другие варианты. Отдельные спортсмены делают движение в стиле «перегрузки» используют дроп-сеты и различные другие методические приемы для увеличения интенсивности нагрузки.

Противопоказания

1. Некоторым атлетам это движение не подходит из-за антропометрии. Они могут только делать его уперевшись коленями в лавку из-за небольшого роста. Таким стоит перейти на сгибание стоя;
2. Не следует выполнять упражнение если была недавно травма коленей или существует высокий риск того что воспалятся мягкие ткани вокруг сустава из-за перегрузки;
3. Это упражнение не должно выполняться при спазмах грушевидной мышцы (это состояние когда боль в ягодице отдает в ногу после выполнения становых тяг) тогда движение будет почти наверняка происходить за счет подъема таза и атлет не получит нужную нагрузку на бицепс бедра;
4. Не рекомендуется движение при травмах ахиллова сухожилия и голеностопа;
5. Лучше избегать если есть травмы в поясничном отделе позвоночника.

Интересные факты

1. По данным исследований науки получается что разворот носков все же имеет значение

• При развороте носочков в сторону получается что внешние стороны бедра получают больше нагрузки;
• Если соединить носки внутренняя сторона бедра получит больше нагрузки

1. Ронни Колеман считал что это движение отлично подходит для развития массивных бедер. Но выполнять его нужно не первым движением а только после выпадов приседов и румынских тяг. Нужно делать это упражнение исключительно в конце тренировки

Колеман советовал делать это движение в конце тренировки на 12-15 повторений в 3-4 подходах.

Альтернативы

• Если вы ходите в зал без тренажера для сгибания ног можно поступить как атлеты старой школы. Нужно использовать сгибание ног с гантелью лежа лицом вниз;
• Нагрузку можно имитировать на нижнем блоке кроссовера тогда ногу можно поочередно пристегивать к нижнему блоку при помощи манжеты;
• Третий вариант который подойдет для новичков и людей которые не должны перегружать бедра – это работа с фитнес-резинкой. Ее закрепляют за ножку мебели или какую-то другую вертикальную опору и накидывают на стопу ноги так чтобы она не соскальзывала. Далее нужно выполнить сгибания с резинкой стоя чтобы получить активное вовлечение мышц бедер в работу;
• Самый простой вариант – это сгибание ноги с утяжелителями на лодыжках стоя. Его выполняют стоя на степе или другой опоре. Он подходит только совсем начинающим атлетам которым будет достаточно этого веса;
• Тренировки новичков предполагают и выполнение сгибания лежа лицом вниз с утяжеляющими манжетами. Можно делать это движение поочередно по одной ноге одев на каждую ногу по нескольку фитнес-утяжелителей.

Сгибание ног в тренажере – хорошее изолирующее упражнение для бицепса бедра. Для большинства людей работает простое правило – нужно выполнять столько же сгибаний сколько и разгибаний. Но если у атлета слишком развит квадрицепс ему стоит сделать акцент на сгибании ног.

Ошибки и техника выполнения сгибание ног лежа

Игорь 18 апреля 2019

Советы и рекомендации

Для того чтобы научиться выполнять упражнение на сгибание ног лежа правильно далее приведем основные ошибки которые допускают начинающие спортсмены.

Основные ошибки новичков

К основным ошибкам которые допускаются новичками можно отнести такие:

• Полное разгибание коленей в нижней точке. Так делать не рекомендуется поскольку нагрузка на мышцы не сохраняется.
• Бесконтрольное «гуляние» конечностей. Ноги нужно быстро поднимать вверх и медленно контролируя движения опускать вниз. Так нагрузка будет оптимальной а тренировка эффективной.
• Колени свисают со скамьи в процессе тренировки. Это недопустимо поскольку чревато травмами.
• Большой вес у новичков. Не нужно увлекаться чрезмерными нагрузками. Поначалу может казаться что выполнять упражнение легко но стоит учитывать что неподготовленному человеку тяжелый груз может повредить подколенные сухожилия.
  Первые тренажеры для бодибилдинга были изобретены в Швеции в 1857 году.

Особенности упражнения

Несмотря на общую простоту упражнения все же есть ряд особенностей на которые стоит обратить внимание:

• Нужно крепко прижать таз к скамье и зафиксировать тело.
• Руки крепко держатся за специальные ручки тренажера.
• Ноги следует заводить высоко настолько чтобы они почти касались ягодиц.
• Движение вниз происходит медленнее нежели подъем вверх.
• Колени не нужно распрямлять в нижней точке чтобы мышцы все время были напряжены.