Эктоморф

Эктоморфы

Типы телосложения: эндоморф мезоморф эктоморф

Типы телосложения

Эктоморф: как набрать массу

Эктоморф

— тип телосложения или конституции человека выделенный американским психологом Шелдоном наряду с мезоморфом и эндоморфом.

Типичный эктоморф – это человек у которого наблюдается низкий уровень физической силы и объемов до тренировок. Как правило такого рода люди высоки и худощавы с относительно низким уровнем подкожного жира и небольшими узкими костями.

Эктоморф характеризуется относительно короткой верхней частью тела длинными конечностями узкими ступнями и кистями небольшим корпусом и сравнительно узкими плечами. Эктоморфы обычно имеют длинные тонкие мускулы которые очень медленно гипертрофируются.

Хотя структура их суставов часто служит препятствием для силовых и энергичных видов спорта они тем не менее склонны иметь превосходство в упражнениях на выносливость благодаря типичной повышенной доле медленно сокращающихся мышечных волокон.

Занимаясь бодибилдингом эктоморф должен уделять минимум внимания аэробным тренировкам а всю программу тренировок строить на тяжелых базовых упражнениях в виде сплита. Быстрый обмен веществ происходящий в них зачастую затрудняет процесс наращивания веса в том случае если следовать более традиционным диетическим программам. Диета эктоморфа должна состоять из высококалорийной пищи богатой белками и углеводами. Эктоморф может придерживаться менее строгих правил в питании по сравнению с другими типами телосложения так как его метаболизм не склонен к липосинтезу. Таким образом для эктоморфа более важно количество съеденного нежели состав продуктов.

По характерологическим особенностям Шелдон классифицировал эктоморфов как интровертов социально озабоченных индивидуумов которые имеют склонность к интеллектуальному труду.

Особенности питания

По причине врожденного низкого аппетита этот соматотип не привык питаться полезно и соблюдать правила здорового питания.

Для набора массы необходимо учитывать некоторые особенности. Им настоятельно рекомендуется отказаться от так называемых неправильных калорий которые содержатся в простых углеводах.

Оптимальное количество белков для эктоморфа — 1-2 грамма на килограмм массы тела в день. Приемов пищи должно быть пять или шесть. Оптимально будет чередовать плотные и легкие блюда.

Ни в коем случае нельзя пропускать приемы пищи. Ввиду того что подкожный жир у них практически отсутствует а при недостаточном питании начинают сгорать мышцы. Такие ошибки и пренебрежение диетой полностью нейтрализуют результаты тренировок.

Для ускорения роста мышечной массы им также рекомендуется включить в рацион спортивное питание представленное протеиновыми коктейлями ВСАА и креатином.

Протеин поможет набрать недостающее количество белка; ВСАА способствуют синтезу белка процессу восстановления после тренировок; креатин является эффективным средством для выработки молекул АТФ в мышцах что является залогом выносливости во время силовых тренировок.

Характеристика эндоморфного типа

Особенности конституции тела:

• широкие бедра и плечи;
• массивное грузное телосложение;
• относительно короткие конечности;
• хорошо развитая мускулатура;
• избыточное содержание подкожного жира.

У женщин-эндоморфов полная фигура короткие ноги и слабовыраженные линии талии. У них наблюдаются излишки подкожного жира который откладывается в основном в области бедер и ягодиц. Внешне такое телосложение напоминает грушу.

По характеру эндоморфы являются приветливыми добрыми людьми с низким уровнем агрессивности. Они легко заводят знакомства прекрасно себя чувствуют в коллективе любят общение. Таким людям тяжело заставлять других делать что-либо поэтому эндоморфам не подходят должности связанные со стрессами и управлением персоналом. Лучше всего такому типу заниматься творческими профессиями.

Имея высокий процент подкожного жира эндоморфам следует основной акцент сделать на аэробном тренинге направленном на похудение. Допускается сочетание умеренных кардионагрузок и занятий с отягощениями в фитнес-зале. Рекомендации к тренировкам:

1. Использование средних весов на большое количество повторений (12–15).
2. Длительность тренинга может достигать двух часов. Это необходимо чтобы заставить мышцы «гореть» что позволит сформировать желаемый рельеф.
3. К базовым элементам нужно добавить изолирующие нагрузки.

Рекомендуемое количество занятий для эндоморфа — 4–5 в неделю. Это будет способствовать ускорению обмена веществ.

Основная проблема эндоморфного типа — замедленный метаболизм. Одних интенсивных тренировок для его «разгона» будет недостаточно необходим соответствующий рацион. Советы по питанию:

1. Дробное меню — 5–7 приемов пищи малыми порциями.
2. Потребление 2–3 г белка на 1 кг собственного веса.
3. Сокращение жира в диете до 10–15%.
4. Отказ от всех сладких продуктов предпочтение — сложные углеводы (рис гречка каши макароны цельнозерновые хлебцы).
5. Использование овощных салатов вместо крахмалистых гарниров.

Калорийность рациона должна быть ниже «энергетических расходов» на тренировке. Подбирается персонально. Для этого спортсмен определяет для себя меню на 6 недель. Если по истечении срока не удалось сбросить хотя бы немного веса проводится корректировка рациона.

Известные бодибилдеры-эндоморфы: Джей Катлер Стив Дэвис Эван Центопани.

Особенности тренировочного процесса

Эктоморфы могут добиться результатов и стать успешными бодибилдерами при соблюдении ряда требований.

Упражнения силовых тренировок должны максимально состоять из базовых то есть включать в себя всевозможные жимы тяги и приседания. Также рекомендуется избегать кардионагрузок чтобы минимизировать риск потери мышечной массы.

Залогом успеха станут частые тренировки и качественное восстановление. Также очень важен здоровый продолжительный сон не менее 8 часов в сутки. Оптимальное количество тренировок для обладателей худощавой фигуры — 3-4 раза в неделю.

Новичкам опытные тренеры рекомендуют отказаться от изолирующих упражнений.

Еще один важный момент — длительность тренировок. Она не должна превышать предел в 60-70 минут так как катаболические гормоны вырабатываемые по прошествии определенного времени могут снизить результативность занятия. В этом случае мышцы не только перестают расти но и могут утратить часть массы.

Строить тренировочную программу нужно таким образом чтобы каждая группа мышц была задействована в силовых упражнениях один раз в 7 дней. Это даст возможность тканям полноценно восстановиться и продолжить эффективные тренировки.

Оптимальное количество подходов на каждое упражнение — 3-4 с 6-10 повторениями в зависимости от группы мышц (большие — от 6 до 8 малые — от 8 до 10). Отдых между подходами обязателен.

Так как важным фактором является восстановление мышц эктоморфу необходимо отдыхать не менее минуты после выполненного упражнения.

Формат тренинга который больше всего подходит для представителей данного соматотипа — двухдневный трехдневный или четырехдневный сплит позволяющий работать над несколькими группами мышц в каждый тренировочный день.

1Тип телосложения: ЭКТОМОРФ

Худощавое телосложение тонкая кость плоская грудь узкие плечи низкий уровень подкожного жира высокий обмен веществ (ест много но не толстеет) низкий уровень силы и объема мышечной массы до начала тренировок.
Важно Мышечная масса у эктоморфов наращивается очень плохо. Но это не является невозможным.

При определенном режиме тренировок и питания нарастить мышечную массу возможно и когда это происходит следует признать что бодибилдеры-эктоморфы обладают одними из самых привлекательных тел.

Характерные черты эктоморфа

• мелкие суставы;
• худощавое телосложение (тип “карандаш”): узкие бедра и плечи узкое лицо высокий лоб узкая грудь и живот тонкие бедра и руки;
• гиперактивны;
• быстрый метаболизм;
• могут есть все что угодно и в любых количествах без изменений в весе;
• малый объем груди и попа;
• тяжело наращивать мышечную массу;
• тяжело набирать жировую массу;
• очень низкий процент жира в организме.

Эктоморфы имеют очень высокую скорость метаболизма: большая часть калорий идет на обеспечение функций внутренних систем организма

Известные эктоморфы

Известные мужчины-экстоморфы

• Brad Pitt;
• Bruce Lee;
• Toby Mcquire;
• Chris Rock;
• Edward Norton.

Известные женщины-эктоморфы

• Kate Moss;
• Audrey Hepburn;
• Cameron Diaz;
• Calista Flockhart;
• Gisele Bunchen.

Самые известные представители профессиональных бодибилдеров-эктоморфов: Фрэнк Зейн Милош Сарцев.

Как правильно тренироваться эктоморфу

Частота тренировок:

• используйте сплит-тренировки: 1-2 части тела за тренировку;
• тренируйте каждую часть тела раз в неделю;
• изменяйте режим тренировок раз в месяц;
• увеличивайте интенсивность каждую тренировку: увеличивая вес количество повторений или подходов;
• заставляйте тело работать интенсивно но не долгое время.

Важно : не допускайте перетренированности отдыхайте достаточно; никогда не тренируйте ту часть тела болевые ощущения в которое после предыдущей тренировки не прошли.

Рекомендуем: Натуральный бодибилдинг. Как набрать мышечную массу? Руководство для начинающих

Подходы и повторения:

Поделись с нами опытом похудения или набора мышечной массы!

• используйте тяжелые веса для тренировки базовых мышц которые нацелены на глубокие мышечные волокна;
• избегайте изолированной точечной тренировки отдельных мышц;
• количество повторений 5-10 не более;
• 6-8 подходов для каждой части тела;
• если мышечная сила и масса никак не растут попробуйте шоковую терапию для ваших мышц: 10 подходов по 10 повторений для каждой части тела. Используйте эту технику только один раз в восемь недель.

Интенсивность:

• для увеличения интенсивности увеличивайте веса а не уменьшайте перерывы между подходами;
• отдыхайте как минимум 60 секунд между подходами для тренировки одной и той же части тела;
• отдыхайте как минимум 5 минут между подходами для тренировки разных частей тела;
• иногда включайте в программу тренировок усиленные подходы суперсеты три-сеты и другие техники но не полагайтесь только на них.

Восстановление:

• более длительные периоды восстановления;
• ночной сон не менее 8 часов;
• по-возможности отдыхайте днем;
• никогда не тренируйтесь в состоянии усталости или же не полного восстановления.

Аэробные упражнения:

Важно : ограничьте аэробную активность до минимума не более трех раз в неделю. Слишком много аэробики остановит прогресс;

• выполняйте упражнения в невысоком темпе (пульс — в районе нижней границы оптимального для вашего возраста диапазона) не более 20 минут. Для вычисления оптимальной для вас частоты сердечных сокращений в минуту отнимите возраст от 220 и умножьте на 0.6 (нижняя граница) и 0.8 (верхняя граница);
• оптимальные аэробные упражнения — велосипед быстрая ходьба беговая дорожка.

Режим тренировок образ жизни эктоморфа должны быть «энергосберегающими»

Как правильно питаться эктоморфу

Важно : Правильное полноценное питание и добавки имеют решающее значение для успеха эктоморфов.

• 5-7 небольших приемов пищи (включая гейнеры) в день через каждые 2.5 — 3 часа;
• увеличьте ежедневное потребление белка до 2 — 3 г на килограмм веса тела;
• протеин должен составлять 25 — 30% от калорийности суточного пищевого рациона; углеводы — около 50%; жиры — 20 — 25%;
• выпивайте протеиновый коктейль за 90 минут перед сном;
• увеличьте ежедневное употребление сложных углеводов с клетчаткой ограничьте простые сахара;
• питайтесь продуктами медленно влияющими на гликемический индекс такими как бобовые кукуруза ямс овес макароны коричневый рис продукты из цельного зерна;
• принимайте хороший мультивитаминный / минеральный комплекс.

Рекомендуем: Правильное питание для набора мышечной массы: 7 рекомендаций от экспертов

Рекомендации по стилю жизни для эктоморфа

• избегайте стресса научитесь расслабляться используя такие методы как визуализация йога и медитации. Повышение при стрессе уровня кортизола препятствует наращиванию мышечной массы;
• минимизируйте все виды деятельности которые требуют умеренного или большого количества энергии;
• выпивайте по крайней мере 2.5 литра воды каждый день.

Программа силовой тренировки

Грудь

Жим штанги лежа средним хватом. Выполняется в 4 подхода начиная с восьми повторений уменьшая на два повторения в каждом следующем подходе и увеличивая отягощения а в четвертом выполнить 10 с минимальным отягощением.

Второе хорошее упражнение для развития мышц груди — это разведение рук в стороны с гантелями лежа на наклонной скамье. 4 подхода по 8 повторений.

Ноги

Приседания со штангой. Выполнять рекомендуется в 4-х подходах начиная с 10 заканчивая 4 повторениями каждый раз увеличивая вес.

Также будет полезным разгибание ног сидя на скамье при этом на ногах надеты утяжелители.

Дельты

Жим штанги стоя средним хватом. Выполняется в 3 подхода начиная с 8 повторений во втором — 6 в последнем — 4.

Еще одна разновидность упражнения для дельт — тяга штанги к подбородку стоя. 4 подхода по 8.

Спина

Для мышц спины идеальным упражнением будет тяга к поясу в стоя в наклоне. Выполнять 4 подхода по 8 повторов.

Становая тяга — еще одно из незаменимых упражнений для спины.

Бицепсы

Сгибание рук в локтевых суставах стоя. В качестве отягощения используют штангу или гантели. Для разнообразия меняют ширину хвата штанги. Те же 4 подхода по 8 повторений.

Трицепсы

Жим штанги из-за головы узким хватом. Упражнение выполняется лежа на скамье либо стоя. Его также называют французский жим. Первый подход выполняется в 10 повторах остальные три — по 6.

Пресс

Складка лежа с касанием груди коленями при этом руки находятся за головой. Для большего эффекта можно взять в руки гантель или блин.

Пример тренировки для мужчины по принципу трехдневного сплита

1 день: проработка груди и трицепса

• Жим на горизонтальной скамье лежа (3х6-8)
• Жим на наклонной скамье (3х6-8)
• Разведение рук с гантелями на горизонтальной скамье (3х8-10)
• Отжимания от брусьев (3х8-10)
• Жим узким хватом лежа на скамье (4х6-8)
• Жим гантелей из-за головы лежа (3х8-10)
• Трицепс — разгибание рук в блоке (3х10-12)

2 день: тренировка мышц спины и бицепса

• Вертикальная тяга к груди сидя (3х8)
• Тяга к поясу в наклоне (3х6)
• Тяга гантели в наклоне (3х6-8)
• Становая тяга (3х6)
• Сгибание рук со штангой стоя (4х8-10)
• Подъемы штанги на бицепс верхним хватом (3х8-10)

3 день: проработка ног и плеч

• Жим штанги стоя от груди (3х8)
• Жим гантелей от плечей сидя на скамье (3х8-10)
• Махи руками с отягощением в стороны (3х8-10)
• Шраги с гантелями (4х12-15)
• Приседания со штангой на плечах (3х6-8)
• Жим ногами в тренажере (3х8)
• Подъемы на носки — проработка икр (4х12-15)

Несмотря на кажущиеся на первый взгляд проблемы эктоморфы имеют ряд преимуществ по сравнению с мезоморфами и эндоморфами. Они не склонны к набору лишнего жира и никогда не будут толстыми что лишает их проблем с которыми сталкивается большинство атлетов. При регулярном питании и ответственном подходе к тренировкам они могут достигнуть немалых успехов в спорте.