Упражнения с гантелями и штангой на все группы мышц

Содержание

Введение в тему

Ноги составляют 30-40 % процентов от массы тела поэтому так важно держать их в хорошей форме. Развитие ног должно идти гармонично с развитием всего тела так как слабые нижние мышцы замедляют прогрессирование верхних групп мышц. Прокачка же ног способствует запуску анаболических процессов что ведет к набору массы всего тела.

Любой мужчина сможет ускорить рост мышечной массы если будет качать ноги грудь и спину. Не зря все базовые комплексы упражнений направлены на проработку именно этих групп мышц.

Девушкам и женщинам стройные ножки помогают с еще большей легкостью завоевывать мужские сердца.

Можно ли накачать ноги в домашних условиях

Большинство упражнений для их прокачки можно выполнять дома. От этого они не станут менее эффективными. Главное регулярно тренироваться и соблюдать правильную технику выполнения.

Тренировать ноги можно как за счет собственного веса так и применяя утяжелители. Выполнение упражнений с грузом позволит быстрее набрать мышечную массу и силу. Универсальными утяжелителями являются гантели. С их помощью можно проработать практически все группы мышц.

Техника выполнения и виды упражнений с гантелями

Приседания

Возьмите в руки гантели и вытяните их вдоль туловища.
Ноги поставьте чуть шире плеч.
На вдохе медленно присядьте пока задняя поверхность бедра не станет параллельна полу. Зафиксируйтесь в нижнем положении на пару секунд.
На выдохе медленно вернитесь в исходное положение.

Приседать можно расставив ноги на разной ширине. На ширине плеч или уже сильнее нагружаются квадрицепсы. Если ставить ступни шире плеч и приседать до параллели бедер с полом то основная нагрузка идет на ягодицы.

Выпады

Возьмите гантели и расположите руки вдоль туловища. Спина на протяжении всего упражнения ровная.
Правой ногой шагните вперед. На вдохе присядьте до параллели бедра правой ноги к полу. Левое колено на весу а левый носок упирается в пол. Правая ступня полностью прилегает к полу. Величина шага должна быть такой чтобы проекция правого колена к полу в нижнем положении не выходила за ступню.
На выдохе отталкиваясь передней ногой вернитесь в исходное положение. Затем проделайте то же самое но уже левая впереди а правая сзади.

Подъем на платформу

Упражнение имитирует подъем по лестнице с отягощением. Платформу можно заменить любой возвышенностью в 15-25 см.

Гантели вдоль туловища. Ставите одну ногу на платформу. Затем отталкиваясь верхней ногой поднимаетесь на платформу. Затем повторяете то же самое с другой.

Приседания «плие»

Данное упражнение подтягивает внутреннюю поверхность бедер что придает ногам стройные очертания. Для выполнения понадобится только одна гантель.

Ноги расположите шире плеч стопы поверните наружу на 45 градусов спина ровная.
Удерживая гантель спереди между ног на вдохе присядьте до угла 90 градусов в коленях.
На выдохе поднимитесь в исходное положение. При этом гантель должна подниматься только за счет силы ног. Руки только удерживают ее.

«Мертвая тяга»

Возьмите гантели и расположите их вплотную к передней поверхности бедра. Спина ровная на протяжении всего упражнения а взгляд направлен вперед.
Ноги расположите на ширине бедер стопы направлены вперед.
Наклонитесь вперед и вниз. Колени почти не сгибаются. Гантели скользят по передней части бедра а таз тянется назад. Достигнув нижнего положения когда гантели будут ниже коленей задержитесь на 2-3 секунды чтобы почувствовать жжение в мышцах.
Плавно вернитесь в исходное положение.

Укрепление икр

Ноги на ширине ступни. Гантели держите вдоль туловища.
Поднимитесь на носки и задержитесь на 2-3 секунды. Затем вернитесь в исходное положение.

Подробности по выполнению упражнений приведены на видео ниже.

Упражнения на ноги со штангой:

Приседания со штангой на плечах

Приседания являются одними из лучших упражнений для развития больших квадрицепсов и ягодиц. Причем можно смещать нагрузку либо в сторону развития больших квадрицепсов либо в сторону ягодичных мышц. Все зависит от постановки ног. Широкая постановка ног и глубокий присед увеличивают нагрузку на ягодицы (при этом квадрицепсы получают меньше нагрузки) и внутреннюю часть бедра. Узкая постановка ног и присед до параллели (или чуть выше) дают максимальную нагрузку на квадрицепсы (ягодицы же получают меньше нагрузки) .

Приседания со штангой на груди

Аналог обычных приседаний. Единственный его плюс в том что при узкой постановке ног нагрузка больше смещается на внутреннюю головку квадрицепса. В принципе можно чередовать эти два вида приседаний.

Мертвая тяга на прямых ногах

Самое эффективное упражнение для развития больших и рельефных бицепсов бедра. Так же оно отлично нагружает ягодичные мышцы. Можно сказать что приседания со штангой на плечах + мертвая тяга на прямых ногах это отличное сочетание для полноценного развития: квадрицепсов бицепсов бедер и ягодиц.

Выпады со штангой

Данное упражнение целенаправленно прорабатывает ягодичные мышцы. Выпады со штангой отлично подойдут тем людям которые хотят развить большие и упругие ягодицы. Рекомендую их делать после основных упражнений (присед и тяга) .

Болгарские выпады со штангой

Очень сложное упражнение которое способно создать адские условия вашим ягодицам. Не рекомендую выполнять его в начале тренировки лучше сделайте в конце (как добивочное) с легким весом (или без веса) что бы окончательно убить ваши ягодичные мышцы.

Подъем на носки со штангой стоя (или сидя)

Самое эффективное упражнения для развития голеней. Когда вы выполняете данное упражнение стоя то в большей степени нагружается наружная часть. Если же делать сидя то больше нагрузки уходит на внутреннюю часть (камбаловидная мышца) . Камбаловидная мышца как бы выталкивает наружную часть и голень смотрится намного больше.

Заход на скамью со штангой

Зашагивание на скамью нагружает квадрицепсы ягодицы и икроножные мышцы. Не рекомендую делать новичкам потому что нужно держать баланс. Для начала научитесь правильно зашагивать без отягощения потом с гантелями и в конце уже можете пробовать со штангой.

Боковые выпады со штангой

Выпады со штангой в стороны отличаются от обычных выпадов тем что нагрузка ложиться на латеральный пучок квадрицепса и ягодичные мышцы. Рекомендую выполнять во второй половине тренировочной программы.

Необычные приседания которые мало кто использует. Основная нагрузка ложиться на бедра и ягодицы. Так же в статике работает плечевой пояс потому что нужно правильно удерживать штангу в руках. Больше всего работает передняя часть бедра (квадрицепс) .

Приседания со штангой над головой

Данный вид приседаний считается функциональным потому что задействует все тело. Основную нагрузку получают квадрицепсы ягодицы и средние дельты. Кроме этого в статике находится все тело чтобы удержать штангу над головой. Данные приседания очень опасные и подходят только продвинутым спортсменам.

Приседания в машине Смита

В классических приседаниях основную нагрузку забирают квадрицепсы. Если в Смите вывести ноги вперед то часть нагрузки сместиться на ягодицы и бицепсы бедер.

Необычное силовое упражнение которые смещает нагрузку на квадрицепсы. Дополнительно нагружаются задняя поверхность бедра ягодицы и плечевой пояс.

Подъем таза со штангой (ягодичный мостик)

Отличное упражнения для проработки красивых и крепких ягодиц.

Пожалуй это самые основные упражнения для ног со штангой. Человеку который прозанимался в зале 1 – 2 года для полноценной прокачки всех частей ног будет достаточно всего три упражнения: Приседания со штангой на плечах (квадрицепсы и ягодицы) ; Мертвая тяга на прямых ногах (бицепсы бедер и ягодицы) ; Подъем на носки со штангой стоя (голень) .

ПОДПИШИСЬ НА АВТОРА САЙТА В INSTAGRAM

Пример тренировки

В домашних условиях

Перед тренировкой нужно размяться. Для этого попрыгайте на скакалке 5-7 минут. Также хорошо выполнить 20-30 приседаний и выпадов без груза. Затем приступайте к силовой части.

Сделайте 3 подхода по 11 приседаний с гантелями.
Выполните выпады – 3 подхода по 11 повторов на каждую ногу.
Сделайте «Мертвую тягу» – 3 подхода по 10-15 тяг.
Завершите силовую часть упражнением для укрепления икр выполнив 2 подхода по 12-17 повторений.
Ну и на десерт легкую растяжку.

В тренажерном зале

Для разминки пробегитесь на беговой дорожке или покрутите педали на велотренажере 5-10 минут.

Некоторые упражнения из силовой части можете выполнить со штангой так как техника упражнения практически не меняется. Однако штанга за счет своей длины тренирует также и мелкие боковые мышцы участвующие в удержании баланса.

Выполните приседания – 3 по 12. Если используете штангу держите ее на плечах за головой.
Сделайте приседания «плие» – 3 подхода по 9-11 повторений.

Выполните «Мертвую тягу» – 3 подхода по 9-11 повторений.

Затем проделайте  подъем на платформу 3 подхода по 15 подъемов на каждую ногу.
В качестве заминки выполните упражнения на растяжку или статику.

Как составить план тренировки для женщин или мужчин

Все упражнения с гантелями дома для женщин одинаково хорошо подходят и мужчинам. Только представителям сильного пола нужно выбирать большие веса. Если планируется сплит достаточно добавить в него 4–7 упражнений для одной группы мышц. Если же по графику предусмотрена общая тренировка достаточно выполнить по 2–3 упражнения на каждую часть тела.

В общем случае программа тренировок с гантелями в домашних условиях для мужчин отличается от версии для девушек большим количеством подходов и повторов.

Советы по тренировкам

Разминка

Перед тренировкой всегда делайте разминку. Это подготовит мышцы суставы и сердечно-сосудистую систему к предстоящим нагрузкам. Для этого можете попрыгать побегать или покрутить педали на велотренажере.

Также в качестве разминки хорошо подойдут упражнения из силовой части выполненные с собственным весом.

Подходы и повторения

Количество подходов и повторений нужно выбирать исходя из уровня вашей физической подготовки а также цели тренировок.

Для новичков лучше использовать небольшие веса а количество повторений увеличить до 15. Это позволит правильно проработать технику упражнений и предотвратит травмы.

Если вы уже имеете опыт тренировок то количество повторов нужно выбирать исходя из конечной цели. При тренировках на массу выполняйте 6-9 повторений. Если занимаетесь фитнесом для похудения или увеличения выносливости то делайте 17-25 повторов.

Число подходов в основном влияет на длительность восстановления после тренировки. Оптимальным считается выполнение 3-4 подходов. Однако если ваш организм не успевает восстановиться к следующей тренировке то можете их уменьшить до 2-3.

Тренировать ноги достаточно 1-2 раза в неделю.

Питание и спортивные добавки

Есть нужно не позже чем за 2 часа до тренировки. Еда должна быть здоровой и полноценной. За 30 минут до тренировки можно съесть что-нибудь легкоусвояемое например банан.

Некоторым не получается набрать массу или наоборот сбросить лишние килограммы из-за физиологических особенностей организма. Первый тип людей называют эктоморфами а второй эндоморфами. В этом случае на помощь приходит спортивное питание.

Эктоморфам хорошо подойдет употребление гейнера и других высококалорийных добавок.

Эндоморфы должны как можно сильнее сократить количество углеводов и жиров в пище. Одновременно нужно съедать много белковой пищи для роста мышц. Хорошим вариантом будет прием протеиновых коктейлей.

Также нужно потреблять с пищей достаточное количество витаминов и минералов. Их нехватка снижает рост мышц и продлевает период восстановления после тренировки.

Что же нам нужно для правильной тренировки ног?

Правильно подобранные упражнения. Мы с вами уже определились что в приоритете будут базовые упражнения. Именно они помогут построить мышечную массу.
Прогрессия нагрузок. Для того чтобы избежать застоя в мышечном росте нам надо будет постоянно добавлять рабочий вес. Пусть это будет понемногу по 1 кг но прогрессия должна быть постоянной. Конечно ни в коем случае не подходите к этому пункту с большим фанатизмом. Вес добавляем постепенно по мере вашей натренированности.
Разминка в начале тренировке. Это очень важная составляющая в тренировочном процессе. Разминка поможет разогреть мышцы их к тяжелой работе. То же самое касается и разминочных подходов.
Растяжка в конце тренировки. Запомните раз и навсегда – растяжка делается только в конце тренировки! Но почему? Потому что во время растяжки мышца расслабляется что способствует ее скорейшему восстановлению и минимизирует мышечные боли на следующий день после тренировки. А так — же растягивает мышечные волокна которые остаются в связанном состоянии после тяжелой работы над ногами в зале. Если же мы сделаем растяжку в начале то мы расслабим мускулы и они вряд ли смогут отработать по максимуму.
Периодизация нагрузок. То есть чередование тренировок на быстрые(БМВ) и медленные мышечные волокна(ММВ). В чем разница между ними? БМВ они белого цвета и предназначены для тяжелой работы но быстро устают. Поэтому их тренируют с большими весами и маленьким количеством повторений от 1 до 5. ММВ красного цвета. Они наоборот предназначены для долгой работы но гораздо меньшим весом. Их мы будем тренировать на большое количество повторений с легким весом на 15-20 повторений.
Ведение тренировочного прогресса. Конечно этот пункт можно пропустить если у вас превосходная память и вы можете хранить большое количество информации. Но по мне проще это записать. Для этого вам поможет тренировочный блокнот. В него вы будете записывать: управления веса подходы и количество повторений. Также параметры своего тела. Потом спустя какой-то период например месяц вы сможете оценить свой прогресс. В голове же отследить его будет проблематично.

Теперь зная тренировочный план мы можем приступать к выбору лучших упражнений.

Частые ошибки

Одной из частых ошибок при тренировке ног является округление спины что создает чрезмерную нагрузку на позвоночный столб. Держите спину ровно.
Также при приседаниях и выпадах проекция коленей на пол не должна выходить за стопы. Это приводит к повреждению коленного сустава.
Не следует выпрямлять ноги до конца. Колени всегда должны быть чуточку согнуты для амортизации нагрузки.
Избегайте резких рывков. Каждое движение выполняйте плавно.
Не торопитесь брать большие веса. Они искажают технику упражнения и приводят к травмам.
Все движения вначале отработайте без утяжеления либо с легкими весами.

На сегодня все. Подписывайтесь на статьи! Вас ждет много полезной информации. Также обязательно делитесь полезностями в соцсетях.