Жим штанги над головой

Упражнения со штангой

Базовым считается такое упражнение которое затрагивает почти все мышечные группы нашего тела. Например приседания со штангой нагружают не только ноги но и спину плечи и немного руки.

Давайте разберем подробнее какие мышцы заставляет работать жим лежа.

Итак основные работающие группы:

  • Большие и малые грудные. Грудь получает максимум нагрузки в данном упражнении.
  • Передние пучки дельтоидов.
  • Трицепсы.

Во время выполнения жима спортсмен толкает вес вверх. При этом сокращается грудная клетка напрягаются мышцы пресса ноги пытаются продавить пол а ягодицы прижимаются к скамье не давая оторваться от нее тазу. Кроме того сводятся и лопатки подключая мышцы спины.

Жим лежа задействует почти что все тело. И связано это с тем что веса в жиме довольно большие – это вес тела атлета и выше.

Следует знать что жим лежа может оказаться весьма травмоопасным упражнением. Связано это с большими весами.

Другая частая проблема – несерьезный подход к разминке перед жимом. Некоторые атлеты сразу вешают рабочий вес. Пока они молоды этим ребятам везет. Мышцы их эластичные и еще крепкие. С годами такая жесткая методика может привести к пожизненной травме плеча. Некоторые становятся «счастливыми» обладателями травм уже после первых тренировок.

Чтобы не стать жертвой растяжения плеча или разрыва грудной мышцы запомните несколько простых правил:

  • Хорошо разогрейте мышцы и суставы перед тем как выполнять жим.
  • Перед жимом сделайте 15–20 интенсивных повторов с пустым грифом (20 кг).
  • К рабочему весу двигайтесь постепенно. Если ваш рабочий вес например 100 кг повесьте сначала 50 кг потом 80 кг. С каждый промежуточным весом сделайте хотя бы по 5–6 повторов. В идеале – 10.

Не делайте жим штанги лежа на максимум на раз чаще чем 1 раз в месяц. Также не работайте до отказа более чем дважды в неделю. Здесь все зависит от скорости восстановления вашей мускулатуры. Кому-то хватит одной тяжелой тренировки в 7 дней кто-то сможет и дважды за тот же срок поработать до отказа.

Тренировочный комплекс в домашних условиях рекомендуется выполнять 3-4 раза в неделю тратить на такое занятие 40-60 минут свободного времени. Гриф блины и скамейка – это самое необходимое для таких продуктивных занятий в противном случае придется записаться в тренажерный зал. Базовые упражнения со штангой дома и длительность тренировки должны выполняться при соблюдении следующих условий:

  1. Для увеличения абсолютной силы по спортивному плану требуется выполнить 4 действия по 6 повторов.
  2. С целью наращивания мышечной массы в домашних условиях уместно выполнение на скамье 5 действий по 5 повторов.
  3. Для устранения подкожного жира эффективной и быстрой сушки тела показано проделать дома 12 действий по 3 повтора.
  4. С целью повышения относительной силы в домашних условиях не помешает дополнительная нагрузка представленная 14 подходами по 3 повтора.
  5. Переход занятий – от легких подходов к сложным но при нарушении сердечного ритма при выполнении дома требуется снизить нагрузки.
  6. Соблюдение предложенной техники силового тренинга – залог достижения успешного результата дома. В противном случае можно получить травму к тому же не добиться поставленного изначально результата.
  7. Параллельно с выполнением тренировок с любыми утяжелителями требуется уделять особое внимание питанию полноценному отдыху регулярности физических нагрузок выработанному спортивному режиму.
  1. Прогиб в пояснице или “мост”. Его обычно используют пауэрлифтеры для того чтобы добиться больших результатов в силе поскольку в таком положении вы начинаете жать всем телом а не только мышцами груди. Но если у вас цель набрать мышечную массу то не допускайте прогиба в пояснице и работайте только мышцами груди.
  2. Сильно разведены руки в стороны. Такое положение создает дополнительную нагрузку на плечевые суставы что ни есть хорошо.
  3. Опускание штанги ближе к горлу. В таком варианте больше начинают работать верх груди трицепсы и плечи.
  4. Выполнение по неполной амплитуде. При таком исполнении вы не достаточно растягиваете мышцу тем самым снижаете эффект упражнения.

Варианты выполнения:

  1. Узким хватом
  2. Жим штанги лежа на наклонной скамье
  3. Головой вниз

В этом упражнении принципиальное отличие в технике для пауэрлифтеров и бодибилдеров. В этих двух видео рассказывается как правильно делать жим лежа со штангой в разных стилях под разные цели и чем отличается одна техника от другой.

Если вы решили попробовать упражнения со штангой дома помимо самого снаряда вам пригодится кое-что еще:

  • Наклонная скамья для жима.
  • Стойки для приседаний.

Вес блинов для вашей штанги вы подберете со временем. Ведь их всегда можно докупить. Для жимов вес будет меньше чем для приседа или становой тяги. Можно собрать комплект блинов с запасом.

Начнем мы с основных базовых упражнений.

Армейский жим стоя – базовое упражнение масштабно задействующее мускулатуру плечевого пояса но предназначенное в основном для формирования дельтовидных мышц. Рассмотрим классический вариант армейского жима стоя со штангой.

Правильная техника приседания со штангой дает возможность проработать сразу несколько групп мышц что обеспечивает рост мышечной массы всего организма. Штанга в данном случае используется как утяжелитель позволяющий повысить эффективность упражнения. Приседания со штангой обеспечивают большие затраты энергии что дает возможность избавиться от лишнего веса укрепить мышцы и нарастить мышечную массу – тут все зависит от ваших целей.

Занимающиеся спортом мужчины ценят и уважают это упражнение. Приседающую со штангой девушку обычно можно увидеть реже. Но если соблюдать правильную технику безопасности и не использовать слишком большие веса упражнение это принесет только пользу поможет получить упругие бедра и округлые ягодицы. Многие девушки боятся приседать поскольку думают что это упражнение испортит им талию.

Понравилась статья? Поделиться с друзьями: