Дышим чаще. Аэробные упражнения

Как это обычно бывает решив вплотную заняться своим здоровьем и начать активный образ жизни люди часто сталкиваются с проблемой выбора: ведь сегодня фитнес-центры и спортивные комплексы предлагают огромное количество самых разных возможностей – от превосходно оснащенных тренажерных залов до больших бассейнов.

При этом каждый вид физической активности (будь то легкая атлетика культуризм или фитнес) решает конкретную проблему выполняет определенную задачу (жиросжигание поддержка мышц в тонусе коррекция фигуры и т.д.).

Аэробика – комплекс гимнастических упражнений выполняемых под ритмичную музыку. И именно этот вид нагрузки является одним из самых популярных у людей стремящихся поддерживать здоровый образ жизни.

Что такое аэробика

Аэробная нагрузка – отличный способ не только привести тело в тонус но и обеспечить приток кислорода ко всем органам и системам организма.

В отличие от фитнеса где имеет место определенная силовая нагрузка все аэробные упражнения достаточно просты не требуют специальной подготовки поэтому даже человек никогда не занимавшийся спортом с легкостью выдержит тренировку.

Занятия аэробикой включают в себя несколько основных элементов:

• Проработка всех групп мышц тела;
• Дыхательные упражнения;
• Работа над развитием гибкости и пластичности.

Отличие аэробики от анаэробных упражнений заключается в способе выработки энергии:

• Во время силовых (анаэробных) тренировок глюкоза подвергается распаду в результате чего образуется большое количество молекул молочной кислоты отвечающей за рост мышечной массы а также молекул АТФ (аденозинтрифосфорной кислоты) – главного источника энергии. Молочной кислоты выделяется много а АТФ – мало. В результате идет активный процесс роста мышц при этом энергии для длительной силовой активности не хватает (в бодибилдинге практикуются короткие отрезки напряженной мышечной работы после которых следует отдых). Во время силовых тренировок организм предпочитает вырабатывать энергию именно из углеводов.
• Во время занятий аэробикой процесс распада глюкозы идет с участием кислорода. Такие тренировки характеризуются гораздо более низкой интенсивностью чем силовые поэтому в качестве «топлива» используются преимущественно жиры. Насыщение организма кислородом позволяет заниматься без отдыха 45-60 минут.

Для большей наглядности предлагаем изучить сводную таблицу:

Стоит отметить что в настоящее время большинство спортивных программ являются «гибридными» – спортсмены активно сочетают аэробные и анаэробные нагрузки для достижения максимально эффективного результата. Например в аэробике после 10-15 минут кардио-нагрузки следует небольшой 5-минутный силовой сет – упражнение с большими весами (гантели штанга занятия на тренажерах).

Польза аэробики заключается в том что помимо сжигания жира во время занятий наблюдается усиленная вентиляция легких и как следствие активизация работы сердца.

Интенсивность тренировок

Существует несколько подходов к определению интенсивности. В фитнесе часто используют «ток-тест» или «разговорный тест». Считается что интенсивность адекватная если человек во время работы может перебрасываться короткими фразами но уже не может поддерживать беседу. В реальности ток-тест мало эффективен для более интенсивных видов нагрузки таких как гребля бег или танцы. Он в большей степени используется в скандинавской ходьбе и треккинге. В последнем — как способ оценить влияние набора высоты на состояние аэробной системы.

В чем польза от занятия аэробикой

Как и любой вид физической активности аэробика приносит огромную пользу нашему организму

:

• Тренировка сердца
  . Сердечная мышца как и другие мышцы нуждается в постоянной поддержке тем боле что именно от нее во многом зависит здоровье нашего организма. Аэробику не зря называют кардио-нагрузкой – во время занятий активно тренируются не только мышцы опорно-двигательного аппарата но и сердце (в результате улучшается кровообращение органы получают максимальное количество полезных веществ).
• Тренировка легких
  . В процессе занятий аэробикой объем «потребляемого» воздуха значительно увеличивается. Достигается это за счет правильного сочетания моторных и дыхательных упражнений. В результате все органы и системы организма получают достаточное количество кислорода необходимого для полноценного обмена веществ.
• Тренировка всех групп мышц
  . В время выполнения аэробных упражнений работают практически все мышцы что обеспечивает постоянное поддержание их в достаточном тонусе. Ощутимый плюс аэробики – за счет активного обогащения клеток кислородом увеличение мышечной массы практически не наблюдается (молочная кислота не вырабатывается) поэтому занимаясь аэробикой невозможно «перекачаться».
• Стимуляция работы желудочно-кишечного тракта
  . Активность мышц пресса хорошо стимулирует работу желудка и кишечника что обеспечит отсутствие кишечных расстройств запоров метеоризма и т.д.

Кроме того есть огромное количество преимуществ аэробики именно для похудения и фигуры:

• Активное сжигание подкожного жира
  . Во время активных кардио-тренировок в качестве источника энергии используются именно жировые клетки а не углеводы при этом происходит незначительное увеличения мышечной массы.

Не стоит бояться если после 2-3 недель занятий аэробикой (при условии соблюдения режима питания) цифра на весах вовсе не уменьшилась а может даже наоборот – стала больше. Дело в том что жировые клетки имеют меньшую массу чем мышечные поэтому при значительном уменьшении объемов тела (за счет сжигания жира) вес может оставаться на той же отметке.

• Улучшение рельефа тела
  . Отсутствие лишнего веса далеко не всегда является главным условием красивой фигуры. У худых людей пренебрегающих физической активностью наблюдается дряблость мышц и кожи что совсем не добавляет их фигуре красоты. Регулярные аэробные тренировки помогут легко поддерживать вес в норме а также обеспечат мышцам хороший тонус и рельеф.

Помимо всего прочего аэробная нагрузка обеспечивает комплексный оздоровительный эффект:

• Улучшение показателей выносливости.
• Улучшение осанки.
• Профилактика сердечно-сосудистых заболеваний.
• Тренировка вестибулярного аппарата (развитие чувства равновесия координация движений).
• Снижение кровяного давления за счет активизации работы сердечной мышцы увеличения размера и количества капилляров.
• Нормализация обмена веществ в организме.
• Улучшение психологического состояния профилактика стрессов отдых после серьезной умственной деятельности нормализация сна и т.д.

Важное достоинство аэробных тренировок – небольшая интенсивность благодаря чему этот вид физической активности подходит для всех независимо от возраста пола телосложения и физической подготовленности. При этом занятия чаще всего посещают именно женщины:

• Аэробика – достаточно легкий способ избавиться от пары-тройки лишних кило и сделать очертания фигуры привлекательными и изящными.
• Это отличный вариант профилактики рака груди а также неплохая реабилитационная помощь для людей перенесших операции по удалению опухоли.
• Кардио-тренировки – отличная возможность абсолютно безопасно укрепить мышцы таза что будет весьма кстати во время беременности и в родах а также поможет избежать застойных явлений в органах малого таза.

Польза аэробики для организма в целом весьма значительная – не зря именно этот вид активности (наряду с плаванием) рекомендуется людям перенесшим операции и нуждающимся в восстановлении жизненных сил.

Аэробные упражнения в домашних условиях

Возможность выполнять такую гимнастику в домашних условиях имеет каждый. Для этого не нужны тренажеры и много места. Упражнения стоит подбирать исходя из размера помещения где вы будете заниматься и вашей физической подготовки. Оптимальная продолжительность занятий в домашних условиях 45-60 мин. Кардиоаэробика расходует энергию от расщепления с помощью кислорода углеводов и жиров. Вначале расщепляются углеводы сжигание жира начинается через 20-30 мин. от начала занятий делать тренировку короче нет смысла.

• Похудение в ногах без накачивания мышц
• Как принимать настойку эхинацеи для повышения иммунитета — отзывы. Эхинацея для поднятия иммунитета
• Как оформлять ссылки из интернета в списке литературы по ГОСТу в реферате курсовой или дипломной работе

Аэробные упражнения дома выполняются под ритмичную музыку. Их можно комбинировать разнообразить занятия различными вариациями – главное чтобы вам это доставляло удовольствие. Все упражнения выполняются интенсивно как под присмотром строгого тренера. Вот базовые аэробные упражнения для тренировок в домашних условиях:

• бег на месте и прыжки;
• выпрыгивания вверх;
• приседания упражнения на растяжку;
• выпрыгивания в упор лежа;
• удары ногами;
• элементы танцев степ-аэробики.

Показания к аэробным тренировкам

Аэробика – это не просто один из популярных видов спорта. Нередко аэробные тренировки рекомендуются врачами в качестве лечебной гимнастики для людей нуждающихся в восстановлении после травм и заболеваний. В числе врачебных показаний к занятию аэробикой можно назвать следующие:

• Восстановление организма после длительных болезней в особенности если долгое время соблюдался постельный режим.
• Реабилитация после травм переломов или операций. В этот период важно обеспечить минимальную нагрузку.
• Отсутствие регулярной физической активности сидячая работа.
• Постоянное чувство усталости нарушение сна стрессы склонность к депрессивным состояниям раздражительность.
• Избыточный вес и ожирение (интенсивность тренировок определяется исходя из степени запущенности проблемы).
• Профилактика некоторых заболеваний (сахарный диабет инфаркты и инсульты).

Аэробные тренировки отлично помогают укрепить иммунитет поэтому рекомендованы для людей часто болеющих и трудно переносящих инфекционные вирусные заболевания.

Содержание

• 1 Какие упражнения считаются аэробными
• 2 Аэробные тренировки и спринт
• 3 Частота тренировок
• 4 Интенсивность тренировок
• 5 Индивидуальная оценка нагрузки или «новая шкала Борга»

Аэробные упражнения для сжигания жира

Аэробные упражнения (аэробика) для дома

Определение аэробной тренировки консервативно. Таковой считают любую активность в ходе которой организм получает энергию для движения путем аэробного гликолиза то есть расщепления глюкозы пр участии кислорода воздуха. Аэробную активность отличает циклический характер она подразумевает множество однотипных сокращений мышц в течение определенного промежутка времени. Такая активность подразумевает преимущественную работу «медленных» мышечных волокон и считается преимущественным типом работы в беге велогонках на дистанцию некоторых спортивных играх лыжах и отдельных видах фитнес-занятий.

Противопоказания к аэробным нагрузкам

Несмотря на то что аэробика приносит массу пользы и оказывает общий оздоровительный эффект перед тем как начинать занятия необходимо получить исчерпывающую консультацию врача. При этом существует ряд противопоказаний к посещению тренировок:

• Ранний период реабилитации после серьезных операций и травм (хирургические вмешательства переломы растяжения и т.д.). Начинать активное восстановление двигательной активности рекомендуется не ранее чем через 15-2 месяца.
• Заболевания сердечно-сосудистой системы (сердечная недостаточность тахикардия) болезни крови.
• Хронические заболевания в стадии обострения.
• Инфекционные вирусные заболевания.
• Заболевания опорно-двигательного аппарата остеохондроз.
• Варикозное расширение вен.

Если пренебрегать рекомендациями врачей то от аэробики будет больше вреда чем пользы. Кроме того не забывайте о контроле над интенсивностью тренировок: не старайтесь превзойти самих себя – работать «на износ» ни в коем случае нельзя.

Аэробика при беременности

Во время беременности все свои планы касающиеся физической активности необходимо обсуждать с врачом. В некоторых случаях (угроза выкидыша или преждевременных родов предлежание плаценты и т.д.) даже несмотря на отличное самочувствие женщины доктор может категорически запретить любые упражнения. Но в большинстве случаев умеренная активность не просто возможна а настоятельно рекомендована по многим причинам:

• Насыщение всех органов и тканей кислородом полезно не только для будущей мамы но и для малыша.
• Тренировка сердца максимально увеличит выносливость организма что будет очень кстати в процессе родовой деятельности.
• Тренировка мышц брюшного пресса и таза что также поможет во время родов.
• Улучшение эмоционального состояния нормализация сна что особенно важно в период вынашивания ребенка.
• Профилактика отеков и варикозного расширения вен.
• Исключается вероятность набрать лишние килограммы.

Во время беременности важно не переусердствовать с тренировками – чрезмерные нагрузки могут привести к повышению тонуса матки что в свою очередь может спровоцировать самопроизвольный выкидыш (на ранних сроках) или преждевременные роды (в третьем триместре). Кроме того это может привести к гипоксии плода – кислородному голоданию.

Также рекомендуется исключить из программы аэробных тренировок прыжки бег любые резкие движения (тем более активные движения тазом).

Не стоит забывать что период беременности – это время когда женщина в первую очередь должна следить за своим здоровьем и здоровьем будущего малыша. Поэтому если раньше тренировки были очень интенсивными и длились больше часа то теперь целесообразно сбросить темп и сократить время занятий до 45 минут.

Самый лучший вариант – найти хорошую группу для беременных где все аэробные упражнения будут разработаны специально для будущих мам.

Основные виды аэробики

Аэробика – относительно молодой вид физической активности при этом на сегодняшний день существует несколько отдельных направлений каждое из которых имеет свои отличительные черты:

• Классическая аэробика
  . Ритмичные танцевальные движения под быструю музыку которая задает ритм и позволяет хорошо держать темп. Укрепляются все группы мышц усиливается кислородный обмен укрепляется сердце улучшается осанка тело становится подтянутым гибким и пластичным.
• Аквааэробика
  . В этом случае аэробные занятия проводятся в воде. Прорабатываются все группы мышц суставы и связки а благодаря легкому массажу водой подтягивается кожа убирается эффект «апельсиновой корки» уменьшаются проявления целлюлита. Акваэаробика имеет минимум противопоказаний к занятиям допускаются даже люди с заболеваниями сердца и варикозным расширением вен.
• Степ-аэробика
  . Все упражнения выполняются с использованием специальной платформы – степа. Во время тренировок активно работают мышцы пресса бедер и ягодиц хорошо прорабатывается рельеф тела укрепляется сердечно-сосудистая и дыхательная системы.
• Танцевальная
  . Ее главное отличие от классической состоит в том что движения здесь более сложные танцевальные а музыка может быть самой разной. Укрепляются и подтягиваются все мышцы улучшается осанка. Танцевальная аэробика дает огромный заряд положительной энергии поэтому помогает бороться со стрессом и всеми его проявлениями (нарушение сна раздражительность хроническая усталость).
• Аэробика с фитболом
  . Здесь все упражнения выполняются с большим мячом – фитболом. Основная особенность этого направления – возможность проработки глубоких групп мышц. Помимо этого восстанавливается осанка улучшается общее самочувствие и настроение.
• Силовая аэробика
  . Название говорит само за себя – во время тренировок используются не только энергичные аэробные движения под музыку но и анаэробные (силовые) упражнения. В ходе тренировок используются гантели штанги тренажеры. Результат – отличная кардио-тренировка «зарядка» для сердца и органов дыхания стройное подтянутое тело упругие мышцы.

Кроме того все виды аэробики в случае регулярных активных тренировок помогают бороться с лишним весом и излишками жировых отложений.

Общие рекомендации при занятиях аэробикой

Изначально может показаться что в занятиях аэробикой нет ничего сложного. На самом же деле даже такие простые тренировки требуют специального подхода:

• Любая тренировка всегда должна начинаться с разминки и аэробика – не исключение. Разминочные упражнения помогут разогреть мышцы и уберегут вас от растяжений.
• Для достижения ощутимого эффекта от аэробных занятий важно посещать их регулярно – 2-3 раза в неделю а для похудения допускается и 4-5 тренировок.
• Аэробная тренировка должна длиться от 45 до 90 минут в зависимости от уровня вашей подготовленности – новички вряд ли смогут выдержать 15 часа активных кардио-занятий.
• Начинать рекомендуется с небольшой нагрузки постепенно увеличивая ее. Для этого нужно следить за частотой сердечных сокращений. Во время аэробных нагрузок допускается увеличение ЧСС до 60-85% от максимальной.

Расчет целевой ЧСС (ЧСС рекомендуемой во время кардио-тренировок) достаточно прост:

220 – возраст = максимальная ЧСС

ЧСС максимальная – ЧСС в состоянии покоя = резерв ЧСС

ЧСС в состоянии покоя + (60-85%) от резерва ЧСС = целевая ЧСС

Например у 30-летнего человека ЧСС в состоянии покоя составляет 70 во время кардио-тренировки планируется увеличение ЧСС до 80% от максимума:

220 – 30 = 190 (максимальная ЧСС)

190 – 70 = 120 (резерв ЧСС)

70 + 120 * 80 / 100 = 166 (целевая ЧСС)

Помните: самоистязание вряд ли принесет вам много пользы. Истощение организма длительный период восстановления – вот что рискует заработать тот кто не знает меры.

• Одними только аэробными упражнениями вряд ли получится привести себя в форму. Для достижения желаемого эффекта нужен комплексный подход:

• правильное питание (увеличить количество белка в рационе заменить быстрые углеводы на медленные сократить количество потребляемых жиров исключить фастфуд). Есть не меньше 3 раз в день плюс 2 перекуса между основными приемами пищи. Никакого голодания!
• отказ от вредных привычек (запомните: кардио-тренировки и курение – несовместимы!);
• активный образ жизни;
• здоровый сон не менее 8 часов в сутки.

Важно также не забывать пить как можно больше чистой негазированной воды: она помогает очищать организм от скопившихся шлаков уберегает от обезвоживания.

Не забудьте и об удобной одежде и обуви для занятий: прекрасно подойдут свободные шорты и футболка спортивные легинсы и майка-топ (сегодня в продаже можно найти вещи со стимулирующим эффектом) гимнастическое трико кроссовки или спортивные тапочки.

Что эффективней: аэробика дома или в фитнес-клубе?

Если вы точно определились что занятия аэробикой – это именно то что вам нужно возникает следующий вопрос: где заниматься – дома или в фитенс-клубе? Дать однозначный ответ на этот вопрос сложно – ведь все мы разные и наши привычки и предпочтения очень отличаются. Тем не менее и занятия дома и тренировки в клубе имеют свои преимущества и недостатки:

Занятия в фитнес-клубе

• опытный инструктор который всегда поможет подскажет поддержит;
• веселая атмосфера много людей которые буквально «делятся» с вами своей энергией;
• «групповой энтузиазм» тяга к здоровому соперничеству желание «показать себя» – все это поможет добиться желаемого результата;
• занятия проходят в определенное время;
• в наличии все необходимое оборудование – коврики степы фитболы тренажеры и т.д.
• тренер ориентируется на «успеваемость» большинства и чаще всего это люди со средним уровнем подготовки (если вы новичок вам достаточно трудно будет догнать более опытных коллег).

Занятия дома

• в роли инструктора выступает видео с записью тренировки;
• время проведения тренировок – в любой удобный для вас момент;
• домашняя обстановка на многих действует положительнее нежели шумная атмосфера фитнес-клуба;
• домашние тренировки – идеальный вариант для замкнутых стеснительных людей;
• можно выбирать любую понравившуюся музыку заниматься под любимое видео;
• необходимое оборудование для занятий придется покупать или брать напрокат;
• зачастую сложно бывает правильно выполнять те или иные упражнения и движения.

Таким образом первый опыт аэробных тренировок лучше всего получить в фитнес-клубе под чутким присмотром опытного инструктора. После того как вам станут понятны основные движения можно переходить к домашним тренировкам.

А в целом можно успешно совмещать оба варианта – 2 раза в неделю заниматься в фитнес-зале а 2 – дома.

При этом домашние тренировки можно дополнять или заменять на бег прыжки со скакалкой езду на велосипеде – ведь все это тоже считается элементами аэробики!

Какие упражнения считаются аэробными

К аэробным упражнения относят по двум критериям:

• возможность выполнять работу определенными группами мышц долго более 1-5 минут. В теории к аэробным относят и так называемые упражнения «на силовую выносливость» когда время под нагрузкой составляет от 1 до 5 минут и целью тренировки является не столько повышение расхода калорий сколько выработка двигательного навыка;
• получение энергии преимущественно путем аэробного гликолиза

Второй момент вызывает споры опять же в теории. Отдельные авторы пишут что «жиросжигающие» тренировки необходимо выделять среди аэробных так как они нацелены исключительно на уменьшение жировой прослойки и организм во время них работает «на жировом топливе». Однако в практике фитнеса такие вещи почти не встречаются так как мешает им стать реальностью типичная диета в которой углеводов все же столько что у жиров просто нет шансов стать преимущественным видом топлива. Кроме того чтобы вывести организм на липолиз в качестве основного процесса энергообмена требуется время намного дольше оптимального для фитнес-тренинга. Результатом таких действий обычно является перетренированность и перегрузка.

Для простоты понимания к аэробным видам активности можно отнести:

• работу во всех видах кардиотренажеров которые есть в зале. При определенных условиях (выполнение спринтов на субмаксимальной мощности) и тренировка на них может считаться силовой однако для простоты понимания такие вещи принято игнорировать;
• езду на велосипеде роликах лыжах коньках;
• бег разной интенсивности;
• ходьбу скандинавскую ходьбу треккинг и различные виды ходьбы с отягощениями (походы с рюкзаком марш-броски);
• аэробные танцы то есть те которые лишены силовых акробатических трюков. Большая часть фитнес-тренировок с танцами — это именно аэробика;
• фитнес-уроки вроде тай-бо ки-бо фитбокса. В этих уроках есть часть силовой анаэробной работы взрывного характера однако она достаточно мала. Большая часть тренировки когда занимающиеся разучивают комбинации ударов и связки представляет собой аэробику часть с ударами максимальной мощности — тренировку взрывной силы;
• плавание всех видов от «крейсерского» в медленном темпе до энергичного кроля и баттерфляя. Исключение — плавание на короткие дистанции;
• гребля на байдарках и каноэ;
• гиревые фитнес-тренировки аэробного формата когда выполняется множество подъемов легкой гири к примеру махи в течение 10 минут рывки в течение 10 минут и толчки в течение того же времени. Некоторые относят это к работе на силовую выносливость но это не так. Последняя тренируется в ходе циклической работы организованной по 40-60 секунд на один подъем с циклами для отдыха продолжительностью не менее 30 секунд;
• уроки вроде «силовой аэробики». Вес отягощений используется такой что им можно пренебречь работа может выполняться по 5-6 минут на каждую крупную группу преимущественный источник энергии — глюкоза. Это кстати основная причина почему от таких занятий результат получают только новички. Аэробная тренированность растет крайне быстро гипертрофия мышц от таких занятий незначительная со временем они «встраиваются» в метаболизм и перестают давать существенный эффект. Явление объясняется тем что без прогрессии рабочих весов снижается уровень потребления кислорода и расход энергии

Вопреки распространенному мнению тренировки с отягощениями где время под нагрузкой составляет порядка 40 секунд не являются в полной мере аэробными. Они обеспечиваются энергией гликолиза но не обладают цикличностью. Исключением является работа по таймеру когда спортсмен 40 секунд выполняет силовое упражнение с адекватным весом и отдыхает не более 30 секунд.