Девушки кроссфит- невероятно стойкие выносливые сильные и в то же время женственные и сексуальные. Да бывает и такое. Не верите? Тогда читайте статью Елены Комаровой.
Всем доброго времени суток! Меня зовут Комарова Елена я — выступающая спортсменка по системе кроссфит а также по бодибилдингу в номинации фитнес-бикини. Не буду приводить научные статьи и исследования (поскольку их нет) или мудрствовать на тему «..возможно ли занимаясь кроссфитом оставаться женственной..?! Я расскажу о четырех девушках кроссфит которые тренируются у нас в «Плюшевой Бороде» тренируются по системе кроссфит и выступают по фитнес-бикини.
Немного о кроссфите
Прежде всего оговорюсь: кроссфит о котором идет речь в данной статье – это не разрекламированный известными фитнес-моделями в социальных сетях псевдокроссфит. Если вы из раза в раз делаете бурпи и махи с гирями – это не кроссфит если вы только тянете штангу даже 500 кг – это тоже не кроссфит. К сожалению в интернет-пространстве распространено ложное мнение о том что кроссфит — это суетная беготня от упражнения к упражнению без секундного перерыва на отдых что в конечном итоге приводит к безвольному лежанию на полу с языком на плече в лучшем случае или около ведра в худшем. Кроссфит – это система постоянно варьируемых функциональных движений выполняемых с высокой интенсивностью*.
В вашем арсенале должно быть как можно больше спортивных навыков и умений. Откажитесь от одной специализации и начните изучать и осваивать новые движения и техники позвольте своему телу развиваться полноценно! Гармоничное развитие всех физических качеств дает гармоничное развитие тела! Елена Комарова
Кроссфит – это эффективная комбинация движений из тяжелой и легкой атлетики гимнастики гиревого спорта гребли плавания пауэрлифтинга даже скалолазания и многих других видов спорта которые могут подготовить человека к любой непредвиденной ситуации. *- определение взято из официального «Руководства по Кроссфиту» пер. Е. Богачев И. Карягин
Перед вами безукоризненно сложенные девушки кроссфит невероятно женственные и сексуальные. И каждая из них не только тренируется по системе кроссфит но и выступает на соревнованиях по этой дисциплине.
Упражнения кроссфит в тренажёрном зале
Несмотря на то что кроссфитом можно заниматься практически в любых условиях в спортивном зале возможностей для тренировки больше. Но надо учитывать что подойдёт не каждый зал. Ещё на этапах зарождения кроссфита его основателя выгнали из нескольких спортивных клубов потому что его подопечные работая на скорости с грохотом бросали штанги и гантели на пол бегали через весь зал от снаряда к снаряду подбрасывали медицинские мячи на высоту до трёх метров. Всё это довольно опасно если помещение маленькое.
Кардио на велотренажёре для кроссфитеров
Как и любое упражнение кардио на велотренажёре нужно выполнять не изолированно а в комплексе хотя бы из трёх упражнений тогда вы добьетесь лучшего эффекта против жира. Ниже в статье вы найдете фото и видео примеры выполнения упражнений для мужчин и женщин.
Техника выполнения:
- Выберите комплекс для кроссфита с кардионагрузкой. Если нет подходящего комплекса для велотренажёра используйте любой комплекс с бегом заменив бег на тренажёр.
- Настройте тренажёр так чтобы нагрузка была вам по силам но не слишком лёгкой.
- Так как в этом упражнении не считаются повторения вам понадобятся часы секундомер приложение на телефоне или тренер для помощи с расчётом времени.
- В каждом раунде на кардионагрузку отведено определённое количество времени в среднем 3 минуты.
- Крутите педали так быстро как только можете без остановок.
1
Видео: Использование специального велотренажёра в кроссфите
Приседания со штангой с примерами и фото
Приседания бывают со штангой на плечах спереди или сзади а также над головой. Когда штанга лежит спереди приседания называют фронтальными. В кроссфите применяют все варианты.
Фронтальные приседания со штангой для девушек и мужчин
Во время фронтальных приседаний работают мышцы кора квадрицепсы ягодичные мышцы укрепляется позвоночник тренируется координация. Также фронтальные приседания отличаются пониженной травмоопасностью. В них довольно трудно повредить спину так как для этого нужно наклониться вперёд а если так сделать то штанга упадёт.
Исходное положение:
- Ноги на ширине или чуть шире плеч.
- Руки располагаются также чуть шире плеч.
- Гриф должен лежать на передней части дельтовидных мышц на плечах. Руки лишь удерживают штангу в фиксированном положении но вес на них не приходится.
- Спина и шея прямые грудь расправлена.
Техника выполнения фронтальных приседаний:
- На вдохе опускайтесь вниз сгибая колени.
- Отводите таз назад так чтобы голени не уходили вперёд.
- В конечном положении бёдра должны быть параллельны полу а угол согнутых колен составлять 90 градусов.
- На выдохе плавно поднимайтесь вверх.
- Выполните необходимое количество повторений во всех раундах выбранного кроссфит-комплекса.
1
1
Видео: Обучение фронтальным приседаниям
Приседания со штангой на спине
Когда штанга лежит на плечах сзади нагрузка приходится в первую очередь на спину ягодичные мышцы и квадрицепсы.
Исходное положение:
- Обхватите гриф штанги на ширине чуть шире плеч.
- Если нужно снять штангу со стойки подсядьте под неё упритесь в гриф плечами и поднимите штангу усилием ног.
- Штанга должна находиться над центром стопы. Сохраняйте спину прямой.
- Держите ноги на ширине плеч или чуть шире.
Техника выполнения приседаний:
- На вдохе опускайтесь вниз сгибая голени.
- Сгибая колени отводите таз назад так чтобы голени не «заваливались» вперёд.
- В низком приседе бёдра должны быть параллельны полу а угол образованный согнутым коленом должен составлять 90 градусов.
- На выдохе плавно поднимайтесь вверх.
- Выполните нужное количество повторений во всех раундах кроссфит-комплекса.
1
Видео: Приседания со штангой на спине
Приседания со штангой над головой
Такие приседания развивают не только все мышцы тела но и баланс координацию и подвижность суставов. Новичкам лучше использовать пустой гриф.
Исходное положение:
- стопы на расстоянии немного шире плеч;
- носки развёрнуты наружу не более чем на 10 градусов;
- вес тела приходится на пятки;
- спина прямая;
- штанга находится над головой так что от неё до середины стоп можно было прочертить прямую линию;
- руки прямые и расставлены широко но удобно — примерно 45 градусов.
Техника выполнения приседаний:
- Возьмите штангу рывком с пола или со стойки зайдя сначала под стойку. Если вы новичок и не работали с весами ранее то основатель кроссфита Глассман советует использовать заменитель штанги для развития техники например пластиковую трубу.
- На вдохе опускайтесь вниз начиная сгибать колени.
- Сгибая колени отводите таз назад чтобы голень оставалась в вертикальном положении и не травмировались коленные суставы. Сохраняйте спину прямой.
- Уйдите в полный присед так чтобы бёдра стали параллельны полу.
- На выдохе поднимайтесь в исходное положение.
- Повторите нужное количество раз в каждом раунде.
1
Видео: Приседания со штангой над головой
Выпады с гантелями
В этом упражнении работают ягодицы и ноги в основном квадрицепсы. Безопаснее всего утяжелить выпады можно гантелями.
Техника выполнения:
- Возьмите гантели сделайте широкий шаг вперёд.
- Сгибайте обе ноги сохраняя прямой корпус и опускайтесь вниз до образования правым бедром параллели с полом. Не опирайтесь коленом задней ноги на пол. Движение вниз совершайте на вдохе. Обе ноги должны быть согнуты под углом в 90 градусов.
- На выдохе разгибайте ноги и поднимайтесь вверх.
- Сделайте необходимое количество повторений для выбранного кроссфит-комплекса каждой ногой.
Легче всего для коленных суставов будет выполнять упражнение не меняя исходную позицию. Выпады можно усложнить делая шаг вперёд и назад каждый раз или меняя ноги местами в прыжке.
1
Видео: Выпады с гантелями
Упражнения на пресс на римском стуле
Римский стул — это тренажёр представляющий собой небольшое сиденье или скамью в сочетании с мягкими валиками для упора ногами. Он предназначен для тренировки мышц живота и спины. Пресс на нём можно тренировать выполняя скручивания и подъёмы корпуса.
Скручивания
Для скручиваний понадобится римский стул с длинной скамьёй. Упражнение осилит даже новичок в нём трудно повредить мышцы и нет нагрузки на спину.
Техника выполнения:
- Сядьте на удлинённый римский стул закрепите ноги валиками и положите корпус на скамью. Заведите руки за голову.
- На выдохе поднимите верхнюю часть корпуса вверх скручиваясь в сторону таза. Спина при этом остаётся на скамье а поднимаются только лопатки.
- На вдохе возвращайтесь вниз.
- Повторите необходимое количество раз.
1
Видео: Скручивания на римском стуле
Подъёмы корпуса
Для подъёмов подойдёт любой римский стул. Упражнение задействует все мышцы живота.
Техника выполнения:
- Сядьте на римский стул и закрепите ноги валиками. Заведите руки за голову или скрестите их на груди облегчая упражнение.
- На вдохе опустите прямой корпус вниз до положения когда плечи ниже бёдер.
- На выдохе поднимайтесь вверх до угла примерно 30 градусов. Если упражнение даётся с трудом то поднимайтесь полностью.
- Выполните подъёмы необходимое для выбранного комплекса количество раз.
1
Видео: Подъёмы корпуса на римском стуле
Гиперэкстензия
Гиперэкстензия — это обратные подъёмы корпуса или выпрямление корпуса силой мышц спины. Помимо спины упражнение задействует ягодицы и заднюю поверхность бедра.
Если в вашем тренажёрном зале нет тренажёра для гиперэкстензии или римского стула то их заменят гимнастический козёл и шведская стенка.
Техника выполнения:
- Выберите подходящий тренажёр примите на нём упор тазом вперёд ноги зафиксируйте специальными валиками. Руки можете скрестить на груди или завести за голову.
- Проверьте что ваше тело в исходной позиции представляет собой единую линию от ног до головы.
- На вдохе опускайте прямой корпус вниз сгибаясь только в пояснице. Опуститесь до положения в котором угол между корпусом и ногами будет прямым.
- На выдохе поднимайтесь в исходное положение.
- Сделайте необходимое количество повторений для выбранного кроссфит-комплекса.
1
1
Видео: Гиперэкстензия 7 вариаций
Жим штанги стоя
Жим штанги стоя не так популярен как жим лёжа потому что второй позволяет поднимать большие веса. Но жим стоя сильнее нагружает мышцы более равномерно развивает плечи и задействует больше групп мышц.
Техника выполнения:
- Возьмите штангу или один гриф если только начинаете знакомиться с техникой. Руки расположены запястьями вперёд иначе говоря верхним хватом. Встаньте прямо поставьте ноги на ширине плеч.
- Положите штангу на плечи спереди расправьте грудь. Кисть руки запястье и рука до локтя должны составлять прямую линию локти немного выступают вперёд.
- Вдохните и на выдохе поднимите штангу ровно вверх. Снаряд должен располагаться ровно над головой руки и корпус — прямые.
- Если вы поднимаете лёгкий вес или один гриф опускайте штангу на вдохе. Если вес тяжёлый то сначала вдохните а потом опускайте вес на выдохе.
- Если в выбранном вами кроссфит-комплексе указано несколько повторений то необязательно возвращать штангу каждый раз на плечи. В нижней позиции держите её на руках.
Линиями обозначена ширина хвата он не должен быть слишком широким.
1
Видео: Жим штанги стоя
Анна
Вид деятельности: координатор-аналитик 1с . Уровень физической подготовки на момент начала тренировок КФ: нулевой. Опыт тренировок КФ: 1″5 года
Профайл Гимнастика Выход силой на турнике- 10 подряд Подъем с переворотом – 7 подряд Подтягивания – 15 подряд Тяжелая атлетика лифтинг Взятие на грудь – 60 кг Толчок – 50 кг Рывок — 425 кг Присед – 75 кг Становая тяга 85 кг Гиревой спорт Толчок гирь 2х16 кг
Достижения
-финалистка Чемпионата по Северо-Западному федеральному округу в номинации фитнес-бикини 2013 и 2014 гг. -бронзовая призерка Открытого Кубка по ОФП 2014 г. -участница Зимнего Кубка «Гераклион» 2014 г. -настоящая кроссфит девушка
Из первых уст
Бывают конечно сложные моменты когда что-то не получается и хочется все послать но надо вовремя успокоиться посмотреть по сторонам и стремиться стать лучше лучше для самой себя и своих близких. Анна
«Пришла в кроссфит благодаря мужу он любит все исследовать подробно и уже тогда он знал что это такое и чем хочет заниматься. А я в то время просто сидела дома и пытаясь похудеть мысленно потеряла абонемент в фитнес-клуб. Проходив полгода на групповые занятия поняла что это скучно и неэффективно. Вот так и пришла в Плюшевую Бороду с огромным страхом насмотревшись роликов про профи-кроссфитеров. Теперь хожу регулярно три раза в неделю потому что считаю что только благодаря непрерывным занятиям можно добиться результата. КФ для меня — это и хобби и образ жизни. Бывают конечно сложные моменты когда что-то не получается и хочется все послать но надо вовремя успокоиться посмотреть по сторонам и стремиться стать лучше лучше для самой себя и своих близких. Бикини-это еще одно маленькое хобби благодаря которому я борюсь со своими страхами и комплексами и благодаря этому конкурсу я учусь правильно питаться».
Сильные и красивые – атлетки которые вдохновят вас на занятия CrossFit
Поделиться:
Девушки из мира Crossfit – одни из самых трудолюбивых талантливых и стройных женщин на планете. Ежедневные кроссфит тренировки без отговорок заставляют их быть ближе к цели и мотивируют окружающих на маленькие победы над собой. Невзирая на полученные травмы каждый день преодолевая себя эти девушки упорно идут к своей мечте.
Даже если у вас нет цели стоять на пьедестале CrossFit Games физические нагрузки в зале делают тело подтянутым укрепляют связки а также доставляют много положительных эмоций. Они меняют мировоззрение и улучшают качество нашей жизни. Комплексы бывают невыполнимыми и изнурительными. Но движение – это жизнь.
CrossFit Open начался поймайте вдохновение от этих невероятных спортсменок!
1. Джесс Кохлан Jess Coughlan (@jessicaccoughlan) – 29-летняя австралийская спортсменка которая показывает в своем юном возрасте очень хорошие результаты. Увлечением Джесс помимо спорта также являются собачки которых у неё дома живёт очень много.
2. Брук Уэллс Brooke Wells (@brookewellss) – перспективная представительница США занявшая 14-е место на Играх в 2017 году.
3. Анна Хульда Олафсдоттир Anna Hulda Ólafsdóttir (@annahuldaolafs) – стройная и красивая кроссфит-мама трехкратная обладательница звания “Лучшей тяжелоатлетки Исландии”.
4. Сара Сигмундсдоттир Sara Sigmundsdóttir (@sarasigmunds) – одна из сильнейших кроссфит-атлеток Исландии призер CrossFit Games 2015 2021 годов. Сара известна тем что что бы ни случилось на соревнованиях она всегда улыбается даже превозмогая боль.
5. Меган Лавгроув Megan Lovegrove (@meglovegrov) – уроженка Англии. Последние несколько лет успешно конкурировала на европейском уровне. Ее стремление претендовать на индивидуальную категорию в Региональных сильнее чем когда либо. По результатам выполнения комплекса Open 18.1 атлетка занимает 5-ю строчку лидерборда в Азии.
6. Кристи Эрамо Kristi Eramo (@kristieramo) – американка занявшая на своих дебютных Играх в 2021 году сразу 8 место. В прошлом году девушка стала 13-ой.
7. Лорен Фишер Lauren Fisher (@laurenfisher) – молодая перспективная спортсменка громко заявившая о себе в 2014 году. Тогда она заняла 9 строчку в мировом рейтинге.
8. Брук Энс Brooke Ence (@brookeence) – одна из самых популярных кроссфит-дев выпускающая свою собственную линию спортивной одежды. Эта красивая блондинка также постоянно снимается в фильмах. Энс пропустила кроссфит-сезон 2021 года из-за операции в шейном отделе. Спустя 11 месяцев в этом году она с новыми силами и вдохновением собирается наверстывать упущенные возможности.
9. Мэдлин Штарт Madeline Sturt (@maddiesturt) – 21-летняя атлетка из Австралии которая уже в седьмой раз участвует в The Open несмотря на свой молодой возраст. Второй год подряд попадает на Игры с 5 и 4 позиции Pacific Regional. Девушка – одна из самых миниатюрных представительниц кроссфита так как ее рост составляет всего 158 см.
10. Энни Торисдоттир Annie Thorisdottir (@anniethorisdottir) – исландка которая в представлении не нуждается. Победительница и ветеран Игр спортсменка уже долгое время держит лидирующие позиции на соревнованиях.
11. Эмили Эббот Emily Abbott (@abbott.the.red) – 4-кратная участница Games которая входит в топ-20 лучших фитнес-женщин на Земле. Она одна из сильнейших спортсменок нового канадского региона West Coast.
Clangin’ and bangin’… #DontTreadOnMe
A post shared by Emily Abbott (@abbott.the.red) on Jun 16 2017 at 6:17am PDT
12. Камилла Леблан-Базине Camille Leblanc-Bazinet (@camillelbaz) – 29-летняя красавица из Канады завоевавшая титул “Самого подготовленного человека на Земле” в 2014 году. В прошлом году девушка снялась с соревнований из-за обострившейся травмы плеча но она не собирается пропускать этот сезон и примет участие в Open. Региональные в South West не остались без лидера ведь Леблан с 2012 года не опускалась на них ниже второго места.
13. Сара Логман Sarah Loogman (@sarahloogman) – прекрасный командный игрок CrossFit Games в составе команды “CrossfitImvictus” (@crossfitinvictus).
It’s a suit made up entirely of sweat suit material…the perfect combination. The swuit goes from day to night and night to play. Don’t settle for substitutes swettle for swubsiswuits. No? @newgirlonfox @iammaxgreenfield @zooeydeschanel @mrjakejohnson
A post shared by Sarah Loogman (@sarahloogman) on Feb 28 2018 at 10:03am PST
14. Джулианна Хассельбах Julianna Hasselbach (@juleshasselbach) -американская атлетка. Подростковая мечта девушки-тинейджера попасть на Games сбылась в 2015 году куда она успешно отобралась с Северо-Западного региона США. Но в 18 лет ей не удалось выйти на региональный уровень.
15. Шерил Брост Cheryl Brost (@cherylbrost) – мама двоих взрослых детей которая постоянно соревнуется с женщинами вдвое моложе ее. Шерил – двукратная победительница Игр (2016 2021 гг.) в категории “Мастера 45-49”. Она занялась кроссфитом в 39 лет после игры в футбольной лиге и по сегодняшний день прекрасно показывает всем что спортивный мир не только для молодых но и для тех кому за 40.
16. Шелли Эдингтон Shellie Edington (@shellie_edington) – это 53-летняя чемпионка CrossFit Games 2021 а также призёр Игр 2014 и 2017-го годов. Шелли – прекрасный пример того как после 50-ти можно выглядеть подтянутой и привлекательной.
? quads on ? Monkeying around with #lsitstrictmuscleups ………………………………………….. Notice the #falsegrip – development of this grip is imperative to #Crossfit #gymnastics. Check out link in bio for tips on how to develop your false grip. #youarenotdoneyet #getmasterfit #crossfit #crossfitgames #crossfitmasters #crossfitmom #crossfit614 #womenofcrossfit #fitandfifty #fitafterfifty #614 #fitafter40 #cbus #ohio #crossfittraining #rxsmartgear #ripfix #mastersathlete #oly #crossfitlife #libertelifestyles #liftwraps #teamsavage #savagebarbell @rxsmartgear @blitzbelts @ripfix @rpstrength @rootznutrition @hydrusperformance @wodndone @savage_barbell @crossfit @crossfitgames @libertelifestyles @liftwraps
A post shared by Shellie Edington (@shellie_edington) on Feb 1 2018 at 5:04am PST
17. Тури Хельгадоттир Thuri Helgadottir (@thurihelgadottir) – лучший тяжелоатлет Исландии 2017-го года. Она 4 раза принимала участие в Играх. Третий год подряд девушка отбирается на CrossFit Regional с пятого места.
18. Солвейг Сигурдардоттир Sólveig Sigurðardóttir (@solsigurdardottir) выступает за команду CrossFit XY участвовавшую в Games 2021. После выполнения комплекса 18.1 ребята занимают в мировом рейтинге 9-ю строку.
19. Кара Саундерс Kara Webb (@karawebb1) – австралийская участница которая уже 7 лет держит лидерство в Pacific Regional. В прошлом году ей не хватило 2 баллов до победы но в этом она попробует отыграться и обойти соперниц.
20. Алессандра Пичелли Alessandra Pichelli (@alessandrapichelli) родилась в Монреале а выросла в Канаде и Японии. До кроссфита занималась греблей. В 2013-ом году стала лучшим новобранцем года заняв 4 место. На данный момент она входит в лидеры Калифорнийского региона.
Все атлетки совершенно разные но их объединяет любовь к тяжелой работе и фитнесу. Поделитесь своим выбором. Кого вы будете поддерживать на Open Regionals и CrossFit Games в этом году?
Оцените материал
Поделиться:
Автор Иван Тунгусов
Эксперт проекта. Стаж тренировок — 12 лет. Хорошая теоретическая база по процессу тренировок и правильному питанию которую с удовольствием применяю на практике. Нужна рекомендация? Это ко мне 
Редакция cross.expert
Валентина
Вид деятельности: ведущий юрист-консультант ОАО «РЖД». Уровень физической подготовки на момент начала тренировок КФ: нулевой. Опыт тренировок КФ: 1 год
Профайл Гимнастика Выход силой на турнике — 5 подряд Подъем с переворотом – 3 подряд Подтягивания – 8 подряд Тяжелая атлетика лифтинг Взятие на грудь 45 кг Толчок 40 Присед 60 кг Становая тяга 70 кг Гиревой спорт Рывок гири 16 кг
Достижения
-полуфиналистка ЧЕМПИОНАТА СЗФО по фитнес-бикини 2014
Из первых уст
Сейчас кроссфит для меня — это хобби увлечение круг общения антидепрессант и наверное уже образ жизни. И я готова поспорить с любым что кроссфит и женственность — вещи вполне совместимые а девушки из нашего клуба — яркое тому подтверждение Валентина
«Увидев на первой тренировке по кроссфиту хрупких девушек ловко подтягивающихся и крутящихся на турнике на одном дыхании взбирающихся на семиметровый канат и одной рукой куда-то высоко закидывающих неподъемные гири я решила что непременно хочу научиться выполнять хотя бы часть из этого.
Через 7 месяцев тренировок под чутким руководством тренера все вышеперечисленное начало получаться и у меня — человека никогда в жизни не занимающегося спортом а уже через 10 месяцев Лена предложила попробовать себя в бикини. Приглашение участвовать в бикини было словно признанием моих маленьких достижений с одной стороны и вызовом моим возможностям терпению и выдержке — с другой. И пусть мои результаты на кубке Северо-Запада более чем скромные мне удалось доказать себе что я могу быть сильной я могу добиваться результатов и могу быть спортивно-стройной.
Сейчас кроссфит для меня — это хобби увлечение круг общения антидепрессант и наверное уже образ жизни. И я готова поспорить с любым что кроссфит и женственность — вещи вполне совместимые а девушки из нашего клуба — яркое тому подтверждение».
Преимущества и недостатки кроссфита для девушек
Польза тренинга состоит во всестороннем физразвитии. Тренироваться могут абсолютно здоровые люди со спортивным опытом желающие быстро накачаться за счет резкого выброса тестостерона и гормона ИФР-1 — инсулиноподобного фактора роста стимулирующего гипертрофию. Каждое упражнение из комплекса:
- усиливает кровоток и газообмен;
- тренирует кардиореспираторную систему;
- способствует набору мышечной массы у девушек;
- снижает риск получения диабета 2 степени атеросклероза.
Женщины выбирают кроссфит для похудения чтобы за одно занятие потерять 1000 ккал. Работа в таком быстро истончает подкожно-жировую клетчатку и прорисовывает рельеф.
Ольга
Вид деятельности: фитнес-тренер. Уровень физической подготовки на момент начала тренировок КФ: нулевой. Опыт тренировок КФ: 8 мес.
Профайл Гимнастика Выход силой на турнике – 3 подряд Подъем с переворотом – 2 подряд Подтягивания – 5 подряд Тяжелая атлетика лифтинг Взятие на грудь 50 кг Толчок 55 кг Присед 70 кг Становая тяга 80 кг Гиревой спорт Толчок гирь 2х16 кг
Достижения
-серебряная призерка Открытого Кубка по ОФП 2014 г. -участница Зимнего Кубка «Гераклион» 2014 г. -полуфиналистка ЧЕМПИОНАТА СЗФО по фитнес-бикини 2014
Из первых уст
Для меня как для тренера очень важно профессионально развиваться и изучать различные методики тренировок. Тот опыт который я получаю на этих занятиях — бесценен. За 8 месяцев регулярных тренировок выросли силовые скоростные координационные качества; я научилась навыкам выполнения тяжелоатлетических и гимнастических упражнений. Ольга
«Я фитнес-тренер. Всю свою жизнь я занимаюсь танцами и спортом. Мне интересно все новое все что я еще не пробовала. Захотела попробовать себя и в кроссфите. Меня привлекли видео-ролики где какие-то супер-люди выполняют супер-упражнения и выглядят как супермены 
и я пошла на открытый урок в кроссфит клуб «Плюшевая Борода»…и уйти из него стало уже невозможным! Сочетание профессионализма тренера Кокотлива Семена разнообразия тренировочных комплексов чувства удовлетворения от тренировок растущего прогресса постоянно пополняемого багажа знаний участия в соревнованиях чумовой атмосферы и классных людей постоянно заставляют меня сюда возвращаться. Для меня как для тренера очень важно профессионально развиваться и изучать различные методики тренировок. Тот опыт который я получаю на этих занятиях — бесценен. За 8 месяцев регулярных тренировок выросли силовые скоростные координационные качества; я научилась навыкам выполнения тяжелоатлетических и гимнастических упражнений. Конечно это помогает мне разнообразить тренировочный процесс и в моей работе. Все что я делаю со своими клиентами я сначала испытываю на себе. Конечно большинство людей грезят об идеальном теле — таком как у спортсменок фитнес-бикини — поэтому я решила принять участие в соревнованиях ощутить изменения происходящие в теле в довольно короткий срок и использовать уникальную возможность готовиться бок о бок с будущей чемпионкой Комаровой Леной. И это был опять-таки неоценимый опыт для моей профессии и множество положительных эмоций. Уверена впереди много интересных событий и не менее увлекательная к ним подготовка закаляющая характер и делающая нас сильнее морально и физически».
Упражнения кроссфит в домашних условиях
Кроссфитом можно заниматься практически в любых условиях и далеко не всегда он требует специальных приспособлений.
Кардио — бег на месте
Бег на месте тренирует выносливость сердечно-сосудистую систему и меньше нагружает суставы чем обычный бег. Главное отличие такого бега видно по названию вы бежите как обычно только ставите ногу не перед собой а на одно и то же место.
Техника выполнения:
- Встаньте прямо согните руки на уровне пояса.
- Начинайте отталкиваться от пола ногами поочерёдно будто бежите. Поднимайте ноги невысоко можете немного отводить их в стороны.
- Выполняйте бег в течение времени указанного в вашем кроссфит-комплексе.
В кроссфите важна скорость пожтому старайтесь двигаться максимально быстро.
Усложнить бег на месте можно так:
- поднимайте согнутые или прямые ноги вперёд;
- заводите согнутые или прямые ноги назад;
- активнее работайте руками;
- возьмите в руки гантели;
- разворачивайтесь в разные стороны во время бега.
Видео: Бег на месте инструкция
Бёрпи
Бёрпи — одно из самых эффективных кардиоупражнений оно задействует всё тело и подходит как новичкам так и продвинутым атлетам.
Техника выполнения:
- Встаньте прямо это исходная позиция.
- Опуститесь в присед согнув ноги и упритесь руками в пол перед собой на ширине плеч.
- Прыжком перенесите обе ноги назад теперь вы должны находиться в упоре лёжа. Руки прямые и упираются в пол под прямым углом ноги и корпус составляют единую линию. В статике такой упор называется планка.
- Опционально в упоре лёжа можете выполнить отжимание от пола.
- Теперь перенесите обе ноги прыжком вперёд к рукам.
- Из приседа выпрыгните вверх с руками над головой.
- Вернитесь в исходное положение.
- Выполните нужное количество повторений указанное в кроссфит-комплексе.
Для облегчения выполнения бёрпи можно выполнять без отжимания и без выпрыгивания вверх.
Видео: Бёрпи в разных вариациях
Отжимания
Это базовое упражнение которое развивает мышцы груди плеч и рук.
Традиционная техника выполнения:
- Примите упор лёжа ладони расположите чуть шире плеч. Ноги стоят на носках они могут быть вместе или на ширине плеч.
- На вдохе сгибайте руки в локтях и опускайтесь вниз не касайтесь грудью пола.
- На выдохе поднимайтесь вверх. Не прогибайте спину.
- Выполните необходимое количество повторений в комплексе.
Чтобы облегчить упражнение измените упор ног на колени. Чтобы акцентировать нагрузку на мышцах груди поставьте ладони шире. Для прокачки трицепсов держите руки на ширине плеч.
Новички могут отжиматься от стула продвинутые спортсмены могут отжиматься с ногами на стуле.
Видео: Отжимания от пола в домашних условиях
Приседания
Это важнейшее базовое упражнение используемое во всех спортивных дисциплинах. Его можно использовать для развития выносливости мышечной массы и как общеукрепляющее упражнение.
Техника выполнения:
- Встаньте прямо ноги на ширине плеч. Для стабилизации можете вытянуть руки вперёд.
- На вдохе сгибайте ноги в коленях и опускайтесь вниз отводя таз назад. Согнутое колено не должно выходить за стопы. В конечном положении бёдра должны быть параллельны полу. Допускается небольшой наклон голеней вперёд но не более чем на 10 градусов. Спина остаётся прямой. Не отрывайте стопы от пола.
- На выдохе выпрямляйте ноги и поднимайтесь в исходное положение.
- Выполните нужное количество повторений.
1
Новички могут приседать неглубоко а продвинутые атлеты могут усложнить приседания выполняя их одной ногой добавив утяжелители.
Видео: Разные виды приседаний
Выпады
Выпады нагружают мышцы бёдер и ягодиц. Выполняя выпады неправильно можно повредить коленные суставы.
Техника выполнения:
- Встаньте прямо руки положите на бёдра.
- На вдохе сделайте широкий шаг вперёд согните обе ноги до прямого угла и опуститесь вниз. Не опирайтесь на пол задней ногой спина должна быть прямой.
- На выдохе выпрямляйте ноги и отталкиваясь передней ногой шагайте назад в исходное положение.
- Сделайте нужное количество выпадов на каждую ногу.
В кроссфите выпады могут быть в виде шагов или делаться в прыжке.
Угол под которым согнуты ноги в коленях не должен быть меньше 90 градусов.
Видео: Выпады подробный разбор
Подъёмы корпуса из положения лёжа
Это упражнение отлично нагружает верхнюю и среднюю части прямой мышцы живота именно эти части отвечают за кубики на прессе.
Техника выполнения:
- Лягте на спину согнутые ноги поставьте на пол. Руки скрестите на груди или заведите за голову.
- На выдохе оторвите спину от пола и поднимите корпус вверх.
- На вдохе опустите корпус вниз.
- Повторите упражнение то количество раз которое указано в кроссфит-комплексе.
Старайтесь не скруглять спину и не поднимать плечи во время упражнения. Не тяните себя руками за шею или голову.
1
