Упражнение для бицепса с гантелями молоток

Содержание

«Молотки» стоя – распространенное упражнение для проработки бицепса. Оно доступно всем уровням занимающихся и может выполняться с минимальным оборудованием. Большинству людей оно подходит. Но проблема в том что многие выполняют его с техническими ошибками забрасывая гантели к плечам силой инерции или делая слишком много лишних движений. Именно это и отдаляет людей от накачки самого впечатляющего бицепса а вовсе не неправильный выбор упражнения. К счастью делать молотки может научиться каждый человек это достаточно легко.

Техника выполнения

Исходное положение

Выберите пару гантелей для разминки и для рабочих подходов. Давать тут какие-то общие рекомендации бессмысленно. По правилам два последних повторения должны даваться тяжело на пределе сил. Вес подбирают самостоятельно исходя из этого;
Далее нужно взять гантели в руки нейтральным хватом ладони сонаправлены друг другу корпус вертикально позвоночник нейтрален нужен достаточно хорошо подтянутый живот и собранные лопатки;
Предплечья прижаты к корпусу положение тела регулируется стабилизаторами раскачиваться нельзя.

Движение

Из растянутого положения гантели выводятся к плечам за счет сгибания локтей;
Бицепс работает как основной движитель и приводит гантели к плечам;
Остановиться следует в точке максимального напряжения приводить гантели к плечам выше этой точки не стоит это не приводит к лучшему результату;
Можно делать сгибания поочередно можно одновременно. В первом варианте лучше концентрируется внимание на работе бицепса поэтому большинству атлетов подходит поочередный вариант сгибания;
Сгибание производится на выдохе опускание на вдохе;
Работать нужно плавно и медленно пока не будут выполнены все повторения подъемы подстраиваются под обычный темп дыхания а не наоборот.

Это «МОЛОТОК» детка.

Внимание

Локти должны находиться примерно в плоскости позвоночника. Их не нужно вести назад сокращая амплитуду подъема и облегчая движение. Если получается только так нужно взять гантели полегче;
Вывод локтей вперед загружает больше предплечья и тоже сокращает амплитуду. Это является ошибкой;
Раскачка корпусом и забрасывание гантелей за счет силы инерции не допускается;
Лучше воздержаться от полного выпрямления рук в нижней точке амплитуды. Это может привести к перегрузке связок локтевого сустава.

Варианты выполнения

Одновременное сгибание обоих рук в технике «молоток»

Этот вариант упражнения подходит тем кто достаточно давно тренируется. Он более объемный чем обычные подъемы гантелей на бицепс поэтому новичкам может не подойти. Хорош этот вариант для тех кто может держать руки достаточно ровно в одной плоскости и поднимать гантели не перекашивая их в одну сторону. Эта вариация может выполняться с более тяжелыми гантелями и быть первым или основным упражнением в тренировке бицепса. Поочередные подъемы обычно завершают тренировку и выполняются с более легким весом.

Подъем молотом перед грудью

Это своеобразное сгибание на бицепс как бы наискосок гантель идет к противоположному плечу по эллиптической траектории перед корпусом. Сгибание на бицепс молотом перед грудью в большей степени вовлекает в упражнение плечи. Этот вариант любим «монстрами массы» так как он технически более удобен при больших руках но нужно помнить о балансе и необходимости изоляции рабочей группы мышц.

Кон

Упражнение выполняется на скамье Скотта либо в упоре локтем в бедро в положение сидя. «Концентрированными» молотки становятся когда локоть ставится на наклонную скамью и рука сгибается в полной амплитуде. В этом варианте берется меньший вес читинг корпусом не получится при всем желании упражнение выполняется достаточно аккуратно и в ограниченной амплитуде;

Молотки на наклонной скамье или скамье Скотта

В залах где нет скамьи Ларри Скотта упражнение выполняется на обычной «наклонке». Предплечье кладется на скамью наклоненную под углом 30 градусов и с фиксацией руки выполняется движение. В залах где есть скамья Скотта можно ей и воспользоваться. Этот вид упражнения более изолированный он хорош тем что можно проработать руки с меньшим весом а еще – не включать корпус при этом.

»МОЛОТОК» Упражнение для ОГРОМНОГО бицепса !!! Техника кОчки!) VOD

Возможные ошибки при выполнении

Их немного но встречаются они сплошь и рядом. Причём даже заядлые бодибилдеры увлёкшись иногда допускают эти огрехи.Среди них:

сутулые плечи или раскачивание корпуса (значительно снизит нагрузку на бицепс);
делать «отмах» рукой назад в нижней точке траектории (при особенно большом весе травмы локтевого сустава гарантированы);
бесконтрольное чередование хватов (ладони то вверх то вниз). Выбрав одну технику выполнения придерживайтесь её на протяжении всей тренировки!

Это очень распространенная ошибка новичков. Происходит она по нескольким причинам.

Чрезмерное эго. Или инстинкт героя. Всем хочется казаться сильнее. Особенно новичкам когда они оказываются в зале и их окружают парни работающие с большими гантелями. Но не забывайте одно они как и вы были новичками и начинали с очень маленьких гантелей. И вместо того чтобы хватать большие гантели подражая им лучше спросите у них совет как вам добиться таких же результатов.

Неправильная интерпретация информации. Думаю каждый новичок или профессионал читал какую нибудь литературу. А может слышал от товарищей по залу что основным критерием роста мышц является: «Прогрессия нагрузки». И многие услышав это начинают сразу же хватать железо да по тяжелей не задумываясь о том что прогрессировать надо постепенно.

Непосильные гантели не приведут вас к тому результату которому вы стремитесь. Мышцы рук любят не только большой вес но и интенсивные тренировки. А чтобы этого добиться нам надо увеличить время при котором бицепс находиться под нагрузкой. Обычно оно варьируется от 30-50 секунд. При среднем темпе это выходит где-то на 10-15 повторений.

Читать далее: Упражнения при варикозе нижних конечностей: какие упражнения нельзя делать при варикозе ног?

Читайте также: Глубокие мышцы спины

Со временем можно немного повысить этот диапазон до 20 повторов в подходе. И конечно же не забывайте про технику выполнения которая очень важна и снижает риск травмирования при этом повышая эффект от упражнения. А с гантелями которые вам трудно просто даже держать вряд ли получиться ее соблюдать.

Нельзя конечно однозначно сказать что «читинг» это плохо. В умелых руках это может превратиться в хороший инструмент который поможет повысить интенсивность тренировки. А точнее проработать бицепс по максимуму. Что он из себя представляет? Это своего рода небольшая раскачка корпуса для того чтобы сделать еще несколько повторений.

Профессионалам которые знают что делают такой прием не страшен. Так как они все равно будут контролировать движение гантелей и поднимать их за счет трицепсов. Неопытные же атлеты скорее всего превратят это в качели. То есть начнут махать гантелями и корпусом взад вперед. При этом закидывая их на самый вверх выводя локти вперед.

Разбор упражнения

Какие мышцы работают

Основные движители – это бицепс и брахиалис;
Как стабилизаторы работают брахирадиалис плечи (передняя дельта) мышцы корпуса если работаем стоя и даже пресс

Плюсы

Это движение часто используют если нужно развить способность тянуть большой вес в наклоне на спину. Оно готовит локти и предплечья к нагрузке позволяет наработать не только силу но и выносливость мелких мышц;
Упражнение позволяет избавиться от проблем с недостаточным развитием одной половины тела оно помогает создать симметричное телосложение;
Достаточно простое технически движение подходит новичкам;
Может выполняться с самым простым оборудованием;
Делается упражнение в конце тренировки можно выполнять с небольшим весом чтобы избежать перерастяжения связок локтевых суставов;
Движение подходит для новичков;
Позволяет увеличить общую массу рук

Минусы упражнения

Тренеры часто убирают движение из программ более продвинутых любителей чтобы те могли более гармонично развить бицепсы при помощи упражнений с более высокой степенью изоляции. Это движение как бы «размывает» нагрузку между бицепсами брахиалисами и мускулами работающими в статике. Многим это не нравится;

Какая польза от данного упражнения?

Выполняя данное упражнение можно рассчитывать на ряд преимуществ:

Быстрый рост задействованных мышц.
Об этом уже сказано выше.
Придание бицепсу больших объемов.
В частности не только за счет роста самого бицепса. Брахиалис также становиться больше благодаря этому и выталкивает двуглавую мышцу вверх.
Развитие мышц предплечье.
Развитый брахиорадиалис также повлияет на общий вид руки. На его фоне бицепс будет смотреться еще массивнее.
Простая техника выполнения.
Упражнение технически не сложно и не требует специальной подготовки и оборудования. Чуть позже вы сами в этом убедитесь.
Снижение ломающей нагрузки с предплечья.
Все благодаря нейтральному хвату. В таком положении ваши кисти не выкручивает из-за большого веса. Что делает упражнения гораздо комфортным чем многие другие.

Постоянная прогрессия нагрузок.
Так как мышцы работают в полную силу значит и увеличивать рабочий вес будет гораздо проще.
Множество вариаций выполнения
. Конечно все варианты между собой схожи но немного по-разному влияют на наши мышцы. Об этом мы тоже обязательно ниже поговорим.

Не кажется ли вам странно что недооцененное упражнение имеет такой большой список преимуществ? Но давайте продолжим.

Источник

Подготовка

Подготовка к выполнению этого движения достаточно простая. Оно не ставится в начало тренировки поэтому суставная разминка выполняется общая в начале какой-либо специальной перед сгибанием молотками делать не надо. Обычно «разогревом» служат горизонтальные тяги для спины или другие упражнения на эту группу мышц. Упражнения лучше всего делать так чтобы оно не было первым в плане и тогда отпадет необходимость какой-то суставной разминки.

Перед рабочими подходами выполняется движение с небольшим весом в количестве повторов около 15-20 чтобы наполнить кровью работающие мышцы и дополнительно задействовать нервно-мышечные связи.

Правильное выполнение

Подъемы осуществляются на выдохе темп достаточно медленный сокращение мышц – концентрированное. Доводить гантели до плеч и держать в этой «пустой зоне» не следует;
Не допускается читинг и раскачка корпуса во всех вариантах движения;
Молотки нейтральным хватом считаются универсальным движением которое задействует не только бицепс и брахиалис но и брахирадиалис. Распределение зависит от хвата. Если ладони направлены друг к другу больше работает бицепс при развороте ладонью вниз – плечевая и плечелучевая мышцы;
Локти нужно держать неподвижно прижатыми к корпусу. Их не двигают вперед назад и не смещают в разные стороны;
Упражнение выполняется по относительно ограниченной амплитуде полностью распрямлять локти и выводить гантели в «мертвый вис» не следует. Как только нагрузка на бицепс уменьшается следует сокращать траекторию;
Не совсем правильно делать это движение в «кардиорежиме» то есть выполняя множественные махи гантелями в большим объеме. Лучше делать его достаточно концентрированно и медленно чтобы добиться максимальной проработки.

Ошибки

Главная техническая ошибка – это «расслабление» рук с гантелями и опускание снарядов вдоль корпуса слишком быстро так чтобы они по инерции опустились без участия мышц;
Не нужно поднимать вес за счет толчков ногами и корпусом;
Следует избегать подведения гантелей вплотную к плечам;
Нельзя выводить локти от корпуса в разные стороны

Советы по эффективности

Лучший вариант выполнения этого движения – подобрать вес так чтобы он был оптимальным не перегружал локти и не заставлял делать молотки за счет читинга;
Новичкам стоит начать не с молотков стоя а с выполнения упражнения сидя чтобы сделать упражнение наверняка изолированным;
Если локти расходятся и отходят от корпуса имеет смысл опереться спиной в стену либо встать позвоночником вплотную к любой вертикальной опоре;
В верхней точке нужно статически напрячь мышцы и сделать остановку

Сгибание рук с гантелями стоя. Хват «Молот» #DarkFit

Тонкости выполнения упражнения «молот»

сидя;
стоя;
на наклонной скамье;

с опорой на стол или колено;
с W-образной штангой.

В комплексе с другими нагрузками любая из этих вариаций поможет вам добиться потрясающих результатов за довольно короткий промежуток времени!

Варианты выполнения «молотков»:

одновременно двумя руками (при этом вес гантелей стоит снизить для мужчин до 8 кг женщинам – до 3).
попеременно двумя руками (позволяет контролировать технику выполнения избегая ненужного раскачивания; вес остаётся прежним)
только одной рукой (позволяет максимально проработать целевые мышцы с оптимальным весом).

Направление ладоней тоже играет значительную роль в распределении нагрузки:

ладони направлены вниз: в большей степени нагрузка идёт на брахиалис бицепс частично отдыхает;
ладони направлены к туловищу (нейтральный хват): все мышцы работают по максимуму;
ладони направлены вверх: бицепс работает по двойной ставке остальные мышцы – в обычном режиме.

Во время всего упражнения локти должны быть прижаты к корпусу: чем крепче тем лучше! Спина должна оставаться неподвижной!

«Молот» на бицепс требует строгого соблюдения правил выполнения:

внизу руку полностью распрямлять не нужно это позволит нагрузке уйти в сторону;
локти не должны перемещаться за снарядом;
при выполнении упражнения особенно нужно сосредоточиться на стадии опускания снаряда;
не стоит использовать тяжелые гантели принцип упражнения – не подъем тяжестей а длительность перемещения снарядов;
корпус должен оставаться в неподвижном состоянии;
нагрузку постепенно нужно увеличивать через каждые 2-3 тренировки используют более тяжелые гантели;
упражнение выполняют по 10-15 раз за 3-4 сета.

Читать далее: Рычажная тяга в тренажере техника выполнения какие мышцы работают

Упражнение «молот» необходимо выполнять всем атлетам в тренажерном зале. В домашних условиях можно прокачать бицепс при помощи гирь.

Включение в программу

Движение может быть единственным упражнением на бицепс в программах жимовиков и пауэрлифтеров. В бодибилдинге и фитнесе чаще всего используется как «второе» упражнение вместе со сгибанием рук со штангой.

Могут быть и другие варианты включения. Например молотки предваряют сгибание рук со штангой чтобы человек мог качественно разогреться.

Сето-повторные схемы могут быть различными. Выполняется 8-12 повторений либо 15-20 в зависимости от веса и цели. В режиме пампинга мышц работают с меньшим весом и большим числом повторов.