Техника выполнения
Исходное положение
- Штанга располагается на стойках на уровне ключиц спортсмена;
- Атлет берет ее со стоек одним движением выполнив поднос корпуса под штангу;
- Снаряд располагается на трапециевидных мышцах как удобно;
- Если цель состоит в проработке квадрицепса следует более вертикально держать корпус и выше класть штангу;
- Если больше идет акцент на ягодичные штангу следует сместить ниже и выполнить легкий наклон вперед;
- Отход от стоек напоминает то же самое движение которое выполняется в варианте с приседанием с высокой или низкой штанной;
- Атлет делает 2 шага назад и расставляет ноги на ширину больше плеч
Движение
- Нужно выполнить одно шаг вперед так чтобы бедра определяли ширину разнесения стоп;
- Далее опускаемся в сплит-присед колено передней ноги должно быть выше тазобедренной кости;
- Голень при этом перпендикулярна полу или близка к этому углу;
- Выполняется полное опускание на максимально возможную для человека амплитуду и подъем
Это ВЫПАДЫ СО ШТАНГОЙ детка!
Внимание
- Опускание головы и взгляд вниз ведут к нарушению траектории движения снаряда и возможным травмам;
- Следует воздержаться от округления спины как в грудном так и в поясничном отделе;
- Лопатки должны быть собраны к позвоночнику;
- Не следует выполнять упражнение так чтобы колено было «острым» и корпус укладывался при этом на бедро;
- Нужно вставать одним движением не поднимая вверх ягодицы;
- Работа должна быть равномерной длина шагов с обеих сторон одинаковой;
- Даже если атлет использует легкие веса укладывание грифа на шею –плохая стратегия которая может привести к травме
Фото и видео
Со степа а также техника сплит приседаний с гантелями на видео:
Техника на видео выпадов с махом (отведением) ноги:
В смите с отшагиванием:
Очень эффективный комплексный сет — приседания с выпадом:
В кроссовере:
С гирей:
Выпады назад как элемент стретчинга (растяжки):
Рекомендации
- Касание сзади стоящей ногой пола допускается только если оно мягкое не следует биться коленной чашечкой об пол;
- Движение должно быть достаточно глубоким особенно если цель состоит в накачке ягодичных мышц;
- Кор и пресс стоит удерживать в напряжении чтобы сохранить полностью анатомический рельеф позвоночника;
- Необходимо проверять положение голени ноги которая стоит впереди. Если она никак не соотносится с перпендикуляром следует изменить постановку потому как такое положение опасно для ПКС
Варианты выполнения
- Выпады в шаге. Этот вариант заключается в том что упражнение выполняется не поочередно правой и левой ногой а как бы постоянно. Атлет нашагивает вперед выполняя постоянное перемещение ноги вперед и чередуя ноги. Это движение ошибочно считается упражнением для ягодиц на деле нагрузка равномерно распределяется между ягодичной мышцей и квадрицепсом. Но то для чего реально служит это упражнение – сжигание большого количества энергии. Движение очень энергоемкое и поэтому оно применяется для всех случаев когда необходимо потратить большое количество калорий. К тому же выпад в шаге может являться хорошим вариантом для развития скорости бега и глубины шага;
- Фронтальные выпады со штангой. Отличаются тем что штанга берется атлетом на ключичные косточки руки располагаются как со штангой во фронтальном приседе то есть либо крестообразно либо с поднятыми локтями и запястьями. Особенность фронтального удержания снаряда в том что оно не дает атлету;
- Сед в разножку. В этом варианте выпада не нужно каждый раз возвращаться в исходное положение приставлять одну ногу к другой. Выполняется сплит-присед то есть выпад вперед и все повторения в этом положении и только затем нога приставляется. Этот вариант более удобен для тех людей которые выполняют тренировки с более тяжелым весом.
- Движение с длинным шагом. Этот вариант используется теми кто хочет накачать ягодицы в качестве приоритета. Выпады в длинном шаге не бывают силовыми требуется умеренное количество нагрузки чтобы их делать. Обычно движение в длинном шаге выполняется в сплит чтобы атлет не перегрузил мышцы.
Выпады со штангой: техника выполнения
Как делать упражнение со штангой
Упражнение имеет множество вариантов но для начала стоит рассмотреть классическую технику выпадов.
В исходном положении гриф штанги должен быть расположен на плечах немного ниже шеи. Спина прямая плечи расправлены. Стопы находятся немного уже ширины плеч. После этого делается широкий шаг вперёд. При этом рабочая нога стоит на стопе полностью опорная находится на носке.
Ширина шага подбирается так чтобы колено передней ноги не нависало над носком и не проваливалось а образовывало прямой угол. Что касается опорной ноги то её положение можно несколько варьировать: ставить так чтобы она также сгибалась в колене под прямым углом — это даст больше нагрузки на квадры либо отставлять подальше и больше нагружать ягодицы.
Процесс тренировки:
- Находясь в исходном положении нужно на вдохе опуститься в выпад отслеживая правильность постановки ног и положение коленей. Должно чувствоваться напряжение в ягодицах и по задней линии бедра. Спина остаётся прямой поясница немного прогибается.
- На выдохе благодаря усилию рабочей ноги нужно вытолкнуться вверх. Нужно избегать рывков движения должны быть плавными.
- Делается необходимое количество повторений после чего нога меняется.
- Число подходов и повторений в них зависит от целей тренировки и уровня спортсмена. Обычно делается три или четыре подхода в каждом из которых 10–12 повторений. Для жиросжигания применяется большее число повторений — 20 и выше. Но веса при этом берутся меньшие чем при силовых тренировках.
Выпады рекомендуется выполнять под конец тренировки уже после жимов и приседаний.
Разбор упражнения
Какие мышцы работают
Основные: квадрицепсы и большие ягодичные
Вспомогательные: весь массив мышц бедра плюс икроножная камбаловидная кор в качестве стабилизатора. Бицепсы бедер работают в этом упражнении тем больше чем больше ширина шага. Движение нагружает и разгибатели позвоночника особенно если они активно задействуются при наклоне и упражнение выполняется с низкой штангой
Преимущества
- Это унилатеральное упражнение которое позволяет избавиться от ассиметрии в теле. Хорошо работает не только при отсутствии срыва ногами в становой тяге и слабом приседе но и для эстетики. Люди от природы не слишком симметричны иногда визуально бывает понятно что у человека бедра и ягодицы разной величины и тогда унилатеральные упражнения приходят на помощь. Кроме того они позволяют стать сильнее объективно увеличив нагрузку на мышцы. А еще они более полезны на период реабилитации и для людей с травмой позвоночника в силу того что могут использоваться с более легким весом;
- Улучшают баланс позволяют двигаться более координировано. В силу этого они способствуют активизации моторных рефлексов необходимых для выполнения различных сложнокоординационных движений. Выпады вперед и назад включаются как специально-подготовительные упражнения в тренировочные планы бегунов кроссфитеров представителей игровых видов спорта;
- Возможны самые разные вариации с рабочим весом. Больше чем с гантелями – если это необходимо для укрепления ног и меньше если речь идет о фронтальном выпаде. Иногда упражнение выполняется с амортизатором вокруг бедер
Недостатки
- Упражнение не подходит новичку пока он не освоит присед и выпады с гантелями. Обычно у таких новичков не хватает физических возможностей для того чтобы равномерно делать выпады со штангой;
- Движение не подойдет при травмах нижних конечностей;
- Девушкам с длинной бедренной костью не всегда комфортно выполнять упражнение таким образом чтобы разножка была полной многим приходится просто отводить колено вбок и использовать сокращенную амплитуду движения;
- Требуют больше времени в силу самой природы упражнения. Сначала прорабатываются мышцы одной ноги затем другой;
- Технически движение сложное и технику следует соблюдать так как все наиболее сложные с точки зрения спортивной медицины травмы могут быть получены в этом движении;
- Для выполнения выпадов со штангой нужны как минимум стойки и штанга
Подготовка к выполнению
Прежде чем делать упражнение нужно убедиться в том что стойки для выполнения движения стабильны штанга установлена правильно и не произойдет ошибки или падения из-за неправильно установленного веса.
Необходимо тщательно проверять высоту стоек так чтобы было удобно снимать штангу и отходить от стоек. Разминку следует начинать без веса затем постепенно добавлять вес на штанге.
Правильное выполнение
- Гриф находится на средней линии трапециевидной мышцы или чуть ниже;
- Движение при отходе от стоек плавное не следует цеплять стойки грифом или как-то прогибать колени;
- Упражнение выполняется исключительно за счет ног «подработка» спиной запрещена;
- Прежде чем начать движение следует сделать глубокий вдох и за счет него стабилизировать позвоночник и минимизировать наклон спины;
- Движение должно начинаться со сгибания в коленных суставах а не с отведения таза назад;
- Работа бедрами допускается отведение бедра может быть на тот угол который допускает тазобедренный сустав искусственно запараллеливать стопы не стоит;
- Оптимальная глубина седа определяется антропометрией атлета в идеале необходимо опускаться в глубокий сед так чтобы бедром было параллельным полу или чуть ниже;
- В стартовой позиции стопы стоят на той ширине которая удобна для приседа искусственно ставить их уже не имеет смысла
ВЫПАДЫ. Самая ЭФФЕКТИВНАЯ Техника для УПРУГИХ ЯГОДИЦ! Борисова Анна
Ошибки
- Выход на носочки или перекос на ребро стопы;
- Выход носка за линию стопы;
- Сгибание спины;
- Перекос штанги на спине;
- Удар коленной чашечкой об пол;
- Недосед то есть недостаточная глубина приседа
Советы по эффективности
- Постарайтесь делать эксцентрическую фазу на задержке дыхания это даст больше стабильности спине;
- Можно двигать носочек рабочей ноги до той стадии пока положение корпуса не будет стабильным;
- Чем больше ширина шага тем больше в работу включаются ягодичные мышцы.
Нюансы
Выпады назад на месте с махом ноги вперед
Эффективность тренировки напрямую зависит от знания как правильно делать упражнение и каких моментов стоит избегать.
Среди распространенных ошибок начинающих спортсменов:
- отведенное назад колено касается пола;
- колено впереди сгибается меньше чем на 90°;
- маленькое расстояние между ступнями;
- стопы расположены под углом;
- спина скругляется или выгибается;
- вес смещается с рабочей конечности.
Исходя из этого существует ряд рекомендаций:
- При затруднениях с удержанием равновесия рекомендуется использовать тренажер Смита чтобы избежать опасных наклонов корпуса.
- Взгляд спортсмена должен быть направлен строго вперед на протяжении всего упражнения.
- Перед тренировкой необходимо основательно размяться дополнить занятия растяжкой.
- Выполнять движения с утяжелениями желательно под присмотром тренера или партнера по тренировке.
Чем можно заменить
В качестве упражнений схожих с выпадами ногами назад можно назвать:
- Обычные приседания. Это упражнение сильнее напрягает коленные суставы но тренирует ягодичную мускулатуру. В зависимости от постановки стопы также работают внешние либо внутренние мышцы бедра.
- Приседания в кроссовере с утяжелением.
- Приседания сумо которые можно выполнять и с гантелями.
- Выпады вперед реверанс разножка.
- Мертвая тяга со штангой или гантелями.
- Сгибания ног в специальных тренажерах при их наличии в зале.
- Высокие махи ногами назад и в стороны.
- Подъем из положения лежа с согнутыми коленями в упрощенный мостик.
Видео:
Включение в программу
Упражнение требует значительной координации движений и не может выполняться человеком у которого проблемы в этой области. Оно обычно ставится в план в самом начале чтобы ноги были не уставшими.
В планах рассчитанных на увеличение силы используется в качестве второго подсобного вспомогательного упражнения. Сето-повторный диапазон может варьироваться от 8-10 повторений а количество подходов быть не более 5.
В самом начальном этапе координация движений еще нарушена и необходимо отрабатывать движение без веса. Этот этап может затянуться надолго и не стоит его форсировать.
Противопоказания
- Выпады со штангой на спине противопоказаны и не рекомендуются тем атлетам которые не могут переносить осевые нагрузки. Речь идет о больных межпозвоночными грыжами и различными протрузиями;
- Слабый мышечный корсет необходимо укрепить до того как атлет будет выполнять упражнение с большими весами;
- Если спина у спортсмена проблемная лучше выполнять выпады с гантелями. К ситуации проблемной спины относится и гиперлордоз поясничного отдела;
- В остальном противопоказания к выпадам со штангой стандартны это травмы после которых спортсмен пока не восстановился хронические заболевания и вирусные заболевания
Выпады со штангой: правильная техника для проработки всех мышц
Красивые стройные ноги прокачанные бедра подтянутые ягодицы – это мечта многих мужчин и женщин ради достижения которой они готовы прибегнуть к различным ухищрениям. Обертывания массажи приседания езда на велосипеде – популярные способы чтобы добиться стройности нижней части тела и подкачать ягодицы. Результат от них слабый и долго нужно издеваться над собой такими методами. Самым эффективным упражнением для тренировки мышц ягодиц и ног являются выпады со штангой.
Польза и вред от занятий
Выпады со штангой приносят спортсменам много пользы. Предлагаем вам перечень преимуществ такого упражнения:
- улучшение координации движений и баланса
- развитие силы ног
- прокачка мышц ног и ягодиц
- проработка всех групп ножных мышц даже труднодоступных
- повышение результативность в других силовых упражнениях для ног
- разработка гибкости и подвижности суставов бедра
- проработка всех ягодичных мышц
- увеличение объема главных мышц бедер икр
- укрепление мышц спины пресса
- прокачка мышц рук и шеи
- тренировка выносливости концентрации внимания и равновесия
- расслабление зажатости позвоночника
- повышение кровообращения в области таза
- улучшение работы внутренних органов.
Выпады со штангой для мужчин и женщин могут нанести серьезный вред здоровью при неправильном выполнении. Чтобы избежать этого необходимо работать с оптимальным весом повышать его постепенно и придерживаться техники выполнения упражнения.
Выпады с отягощением сильно нагружают мышцы ног сухожилия и коленные суставы. При наличии травм или проблем с ними рекомендуется воздержаться от таких упражнений или заменить их более щадящими для суставов.
К группе риска кому противопоказаны выпады также относятся следующие показатели:
- варикозное расширение вен
- гипертония
- хронические болезни спины
- грыжи
- недавно перенесенные операции
- заболевания сердца
- беременность
- различные невралгии.
Техника выполнения
Спортсмены которые впервые столкнулись с этим упражнением часто озадачены «как правильно делать выпады со штангой чтобы была польза и не покалечиться?». Ничего сложного и сверхъестественного в этом нет. В первую очередь от человека требуется следующее:
- уметь делать выпады
- удерживать баланс в упражнении
- не путать рабочую ногу которая стоит всей стопой впереди с опорной которая находится сзади и стоит на носке или на боковой части стопы
- держать голову ровно и смотреть прямо перед собой
- работать с дополнительным весом и не прогибаться от него.
Если эти требования для вас выполнимы можете делать выпады со штангой техника и требования к которым достаточно простые.
Самое главное при выполнении упражнения – находясь в вертикальном положении поднимаясь вы вдыхаете опускаясь – выдыхаете.
Базовые выпады
Техника выполнения выпадов со штангой на примере базового упражнения выпады со штангой на плечах выглядит следующим образом.
- На штангу необходимо повесить оптимальное для вас отягощение.
- Двумя руками поднять штангу и расположить ее на спине в верхней части лопаток.
- Стать в стойку – руки держат штангу ноги чуть шире ширины плеч спина ровная.
- Рабочей ногой делаем шаг вперед и опускаемся вниз. Колено рабочей ноги не выходит за стопу и являет прямой угол между бедром и голенью. Опорная нога стоит на пальцах колено «зависает» над полом.
- Задержаться в таком положении на несколько секунд.
- Напрягая мышцы рабочей ноги усиливая упор на пятку оттолкнуться от пола и вернуться в вертикальное положение. Так происходит возвращение в исходное положение.
- Можно «шагать» меняя ногу каждый раз или выполнять несколько повторов для каждой ноги меняя их.
Люди которые считают выпады на месте со штангой скучным и однообразным упражнением ошибаются. С этим снарядом есть несколько вариаций тренировок:
- с дополнительной подставкой
- динамичные
- обратные
- боковые выпады
- со штангой на груди
- выпады со штангой в тренажере смита
Интересный факт
Выпады завоевали свою популярность не только в силовых видах спорта но и в бодибилдинге тоже. Шон Рей старожил сцены «Олимпии» заявляет что это прекрасное упражнение для прорисовки мышц ног и заменить его чем-либо сложно. Отечественные бодибилдеры тоже положительно отзываются о выпадах.
Из мира женского бодибилдинга выпады очень любят Дана Линн Бейли и Эрин Штерн. Движение на постоянной основе включается в программы по тяжелой атлетике и пауэрлифтингу
Чем заменить
- Можно менять инвентарь на доступный – делать выпады с гантелями штангой гирями мешками с песком либо зафиксировав одну ногу в тренажере TRX;
- Можно делать это упражнение в машине Смита. Некоторые умудряются делать подобие выпадов в гакк-машине но этот вариант не рекомендуется из-за большой травмоопасности;
- Если у атлета под рукой только резиновые амортизаторы может быть два варианта – либо обвить их вокруг бедер и тогда движение будет направлено больше на то чтобы развить ягодичные мышцы либо накинуть их на плечи и поставить стопу рабочей ноги на амортизаторы;
- Вариант с одноногим приседанием без веса может заменить выпады если под рукой нет никакого инвентаря;
- Выпады в Смите рекомендуются тем кому сложно удерживать равновесие в классическом варианте этого упражнения они могут применяться в программах для бодибилдеров и фитнеса но строго не рекомендуются тем кому основным навыком нужно развивать координацию. Выпады в Смите не подойдут если основная цель атлета – это повышение устойчивости во время работы на треке либо в тяжелоатлетических движениях.
В целом это отличное упражнение которое сочетает в себе силовые элементы элементы на координацию прорабатывает ноги и укрепляет связки. Выпады можно делать 1-2 раза в неделю на постоянной основе не забывая про периодизацию рабочих весов.
Выпады со штангой для ягодичных мышц. Лучшие упражнения для ягодиц от фитнес тренеров клуба Мд Фит
Игорь 14 января 2020
Приседания в Смите для ягодиц и бицепсов бедер
Вряд ли кто-то возьмется отрицать что приседание — это наиглавнейшее из всех упражнений на мышцы ног. Оно задействует и квадрицепсы и бицепсы бедер и ягодицы не говоря уж о «корпусной» мускулатуре играющей вспомогательную роль.
Мало того у вас есть возможность «акцентировать» либо внешнюю либо внутреннюю часть бедер меняя ширину стойки. Но увы ничего идеального в природе не бывает — даже приседание и то страдает недостатками.Какими? Ну к примеру ваши ступни всегда стоят в осевой плоскости тела.
Между тем их надо бы вынести вперед и тогда нагрузка на бицепсы бедер многократно увеличится. Ну а в обычном приседании бицепсы бедер и ягодицы работают едва-едва.Так вот мы настоятельно рекомендуем вам включить в программу «ножного» тренинга приседание в тренажере Смита.
Обратите Внимание
Он как раз и позволяет размещать ступни на расстоянии от корпуса не рискуя потерять равновесие и грохнуться на пол.Особенности работы мышц ног в тренажере Смита пока еще мало изучены но кое-какие сведения на сей счет все же имеются.
Так совсем недавно ученые получили новые данные биомеханического анализа этого движения демонстрирующие работу квадрицепсов и бицепсов бедер/ягодиц при шести различных положениях ступней.Вам достаточно сместить ступни чуть вперед чтобы превратить этот вариант приседания в упражнение на бицепсы бедер/ягодицы с минимальным «вовлечением» квадрицепсов.
Эти подсказки помогут вам «внедрить» тренажер Смита в вашу программу тренировки для ног: • Не стоит ограничиваться приседанием только в тренажере Смита.
Дело в том что при фиксированном положении штанги значительная часть стабилизирующей мускулатуры корпуса не получает должной нагрузки. • Начинайте тренировку с приседаний со свободным весом.
Ну а затем когда стабилизирующие мышцы получат свое настанет время «акцентировать» квадрицепсы и/или бицепсы бедер с ягодицами в тренажере Смита.
• Приседание в тренажере Смита должно стать связующим звеном между «квадрицепсной» и «подколенной» частями тренировки. Начните с изоляции квадрицепсов расположив ступни прямо под корпусом. С каждым последующим сетом смещайте ступни вперед на 8-10 сантиметров.
После этого сета можно уже переходить к изолированным упражнениям для ног и ягодиц типа становой тяги на прямых ногах или сгибаний ног.
• Если вам нужно по-быстрому проработать всю мускулатуру ног — и квадрицепсы и бицепсы бедер и ягодицы вы вполне можете обойтись одним лишь приседанием в тренажере Смита. Проделайте по шесть сетов приседания расположив ступни на расстоянии 0 10 20 3040 и 50 сантиметров от грифа. В двух последних случаях (40 и 50 см впереди штанги) старайтесь приседать ниже горизонтального положения бедер дабы увеличить нагрузку на ягодицы.
Если хотите еще больше узнать о тренировке мышц ног и ягодиц то рекомендую внимательно изучить эту статью: https://blog.sportcompleks.com/bodibuilding/naibolee-ehffektivnye-uprazhneniya-dlya-nog-i-yagodic.html. В основном рассмотрены упражнения с собственным весом которые могут стать отличным дополнением к тяжелому тренингу с отягощениями.
