Упражнение боковая планка: как правильно выполнять, какие мышцы работают

Описание упражнения

Планка на боку при условии ее правильного выполнения очень полезна как для фигуры так и для организма к тому же можно выполнять ее и в домашних условиях. Польза упражнения заключается в следующем:

• Упражнение выполняется в статическом положении поэтому позволяет задействовать большое количество мышечных групп сразу: пресс плечи спина ноги.
• Особое уважение боковая планка заслужила ввиду того что качественно прорабатывает пресс: в процессе выполнения напрягаются как прямые так и косые мышцы живота.
• В ходе медицинских исследований было выявлено что упражнение помогает снизить боли в спине при сколиозе корректирует осанку. Ежедневное выполнение планки позволяет за несколько месяцев занятий снизить боль более чем на 30%.
• Еще одно преимущество планки в том что она позволяет сформировать красивую талию. Мышцы в процессе ее выполнения сокращаются изометрически развивается их сила и происходит своеобразная «утяжка корсета». Поэтому тем кто хочет избавиться от «боков» на талии стоит обратить внимание на это упражнение.

Делать боковую планку полезно как новичкам так и профессиональным спортсменам. Она помогает развить и укрепить мышцы. Особенно полезно упражнение следующим категориям лиц:

• Боковая планка полезна для культуристов в период сушки. Статическое напряжение помогает эффективно устранить лишние отложения. Тем кто только начинает заниматься спортом упражнение поможет укрепить мышцы корпуса и подготовит к более серьезным нагрузкам.
• Выполнять упражнение рекомендуется тем кто страдает от сколиоза. Боковая планка отлично влияет на осанку. Также она способствует снятию неприятных ощущений в спине помогает скорректировать искривление позвоночника.
• Женщинам планка на боку помогает бороться с целлюлитом. Статическое напряжение также позволит быстро вернуть красивую фигуру после родов.
• Полезно упражнение тем что ведет сидячий образ жизни. Сделайте перерыв при работе за компьютером и посвятите планке несколько минут. Это позволит снизить риск ряда заболеваний связанных с недостатком активности.

Очень популярна боковая планка в йоге. В ней она известна как Васишхтасана или поза мудреца.

Как правильно делать боковую планку: техника выполнения

Как и с любым статическим движением важно понимать как правильно делать упражнение. В противном случае боковая планка потеряет свою эффективность так как при любых ошибках нагрузка будет ложиться на другие мышцы. Потому вся техника сводится к освоению правильного положения корпуса и максимально продолжительному сохранению позиции.

Техника выполнения боковой планки:

1. Ложитесь на пол с упором на согнутую в локте руку (угол 90 градусов). В качестве опоры выступает предплечье и кисть. Сведите ноги вместе и упритесь одной ногой в пол.
2. Оторвите бедро и таз от пола и поднимайте их вверх так чтобы тело формировало прямую линию.
3. Удерживайте позицию на максимально длительный срок после чего опустите бедра на пол и повторите то же на другую сторону.

Крайне важно чтобы в упражнении планка на боку на каждую сторону приходилось одинаковое количество времени. Несоблюдение этого правила может привести к развитию мышечного дисбаланса.

Также можно делать боковую планку с упором на ладонь техника выполнения такая же как и с упором на предплечье.

Кому противопоказана боковая планка?

Если выполнять усложненную планку правильно то можно добиться поразительных результатов: быстро подтянется фигура повыситься выносливость организма и улучшиться здоровье человека. Однако если допустить ошибки в выполнении или игнорировать противопоказания то можно навредить своему организму. Поэтому заниматься не рекомендуется:

1. Девушкам у которых были серьезные переломы костей. Тренироваться нельзя пока костная ткань полностью не восстановиться.
2. Запрещено выполнять боковую планку людям с больными суставами.
3. Людям которым недавно сделали операцию и их организм полностью еще не восстановился.
4. Женщинам страдающим от высокого давления.
5. Людям страдающим от ожирения.
6. Людям страдающим от инфекционных заболеваний.
7. Беременным девушкам и женщинам в первое время после родов.

Перечисленным категориям людей рекомендуется делать более простые упражнения чтобы не навредить себе. Так как усложненная планка оказывает серьезную нагрузку на все туловище человека и может привести к ухудшению состояния больных.

Усложнение упражнения

У боковой планки существует наибольшее количество вариаций. Некоторые виды усиливают нагрузку а другие вариации – переключают её на другие группы мышц.

С провалом корпуса

Вариант боковой планки с провалом корпуса – это попытка внести в планку динамику. Такая техника больше нагружает косые мышцы живота но его следует делать осторожно так как динамические нагрузки могут влиять на ширину талии.

Техника выполнения:

1. Примите положение для обычной планки.
2. Опускайте таз вниз не касаясь пола.
3. Старайтесь прогнуться максимально низко делая прогибы по 4-6 секунд.

Из-за повышения риска травмироваться правильно делать боковую планку без округления спины.

С поднятой ногой

Версия боковой планки с поднятой ногой – это классический прием для повышения нагрузки без изменения техники. Выполняется с помощью поднятия одной ноги верх. Чтобы нагрузка не переключалась на другие мышцы оптимально удерживать ногу в горизонтальном положении.

С поднятием колена к локтю

Это вариант с динамической нагрузкой который требует средний уровень физической подготовки (не подходит новичкам). Чтобы правильно делать упражнение боковая планка в таком стиле необходимо полностью освоить классический вариант.

Техника выполнения:

1. Примите положение классической планки. Свободную руку заведите за голову.
2. Начинайте сгибать ногу (верхнюю) в колене и через верх поднимать её к руке.
3. Чем ближе колено будет приведено к локтю и чем выше оно будет направлено тем эффективнее будет упражнение.

С вращением корпуса

Самый мощный вариант динамических планок для косых мышц.

Техника выполнения:

1. Примите положение для классической боковой планки. Свободную руку поднимите вверх.
2. Медленно опускайте руку вниз и разворачивайте плечо и корпус вовнутрь.
3. В нижней точке свободная рука должна быть слегка согнута в локтях и направлена между полом и корпусом.

Варианты исполнения боковой планки

Боковую планку можно делать в нескольких вариациях. Неподготовленные могут начать со стойки на коленях следующим этапом будет классический вариант. Усложняют тренировку делая стойку на прямой руке добавляя вращения корпуса. Для продвинутых подойдут варианты с использованием спортивного инвентаря.

На прямой руке

Эта разновидность отличается от классической стойки только тем что опорная рука полностью выпрямлена. Чтобы поза была более устойчивой можно поставить ноги крест-накрест. Для разнообразия можно добавить повороты.

Старайтесь держать корпус прямо а мышцы пресса напряженными так результат будет заметно лучше.

С провалом корпуса

Такой вариант стойки — это разновидность обычной стойки с добавлением динамики.

Как делать боковую планку с провалом корпуса:

1. Занять положение на боку опора на согнутое предплечье.
2. В верхнем положении свободную руку поставить на талию.
3. Медленно опускать потом возвращать в верхнюю точку бедра дышать животом.

Важно не заваливаться вперед или назад держать все мышцы в напряжении.

С вращением корпуса

Еще один вид с динамическими составляющими. Помогает быстрее похудеть.

Техника выполнения планки с поворотом или вращением корпуса:

1. Занять исходное положение.
2. Свободную руку поднять вверх.
3. Наклониться лицом в сторону пола делая свободной рукой плавный мах заводя ее между телом и полом.
4. Плавно вернуться в исходное положение.

При опоре на две точки

Один из самых сложных вариантов боковой планки. Опираться можно только на две точки — опорная прямая рука и одна нога. В исходном положении свободную руку поднимают строго вверх сохраняя равновесие отрывают ногу от пола. Этот вариант рекомендуется продвинутым спортсменам которые освоили классическую стойку. Важно сохранять все мышцы напряженными следить чтобы тело стояло в прямой линии.

С опоры возвышения

Для новичков которым еще сложно выполнять классический вариант можно делать боковую стойку с опоры возвышения. В качестве подставки можно использовать любую устойчивую поверхность: скамейку стул кресло. Согнутым предплечьем опираются на опору и вытягиваются напрягая все мышцы.

Из-за возвышения снижается нагрузка на опорную руку и упражнение дается легче. Постепенно мускулы становятся сильнее и можно переходить к к другим разновидностям упражнения.

Для физически продвинутых спортсменов используются тренажеры вроде баланс-борда благодаря которому мышцы остаются в постоянном напряжении.

На баланс борде

Данный вариант относится к усложненным упражнениям боковой планки. Подходит только для подготовленных спортсменов так как при несоблюдении правильной техники может навредить.

Как выполнять боковую стойку на баланс борде:

1. Опустить таз на пол.
2. Локтем упереться в баланс борд.
3. Медленно оторвать таз от пола напрягая при этом все мышцы как в классическом варианте сохраняя прямую линию.
4. Рекомендуемое время стойки не менее 20 секунд.

На bosu платформе

Такой вид схож по своей технике с боковой планкой на баланс борде. Также рекомендуется подготовленным спортсменам так требуются хорошие навыки сохранения баланса в статичной позе.

Локтем опираются на bosu медленно отрывая таз от пола сохраняя баланс прямую линию тела напрягая все мышц. Упражнение делают в несколько подходов с перерывом 30-60 секунд потом меняют сторону.

Рекомендации по внедрению

• Как и любой вид планок лучше выполнять движение в отдельный день. Это позволит продуктивно сделать 4-6 сетов.
• При внедрении в силовую тренировку важно учесть какие мышцы задействованы в боковой планке которую вы применяете. Например если речь идет о планке с разворотом корпуса оптимально ставить её в блок проработки пресса вместе с другими движениями на косые мышцы живота. Вариант с провалом корпуса где идет сильное растяжение лучше всего делать в конце тренировки спины когда мышцы уже утомлены. Дополнительная растяжка ускорит восстановление.
• Основным критерием отслеживания прогресса считается время которое спортсмен способен удерживать в рамках одного подхода. За тренировку следует выполнить от 3 до 6 сетов на каждую сторону.
• В версиях с динамической нагрузкой рекомендуется учитывать не только количество повторений в подходе но и общее время выполнения.

Какие мышцы работают

Перед тем как начать выполнять упражнение впервые многие задаются вопросом: какие мышцы работают во время боковой планки? Если кратко все которые нужны для движений и удержания корпуса. Сложно? Объясним по порядку.

1. Руки и плечи. Дельта трицепс бицепс плечевая.
2. Грудь. Вся группа грудных мышц.
3. Спина. Трапеция ромбовидная широчайшая выпрямляющая позвоночник зубчатая квадратная поясничная мышцы.
4. Живот. Прямые и косые мышцы пресса.
5. Ягодицы. Большая и средние ягодичные мышцы.
6. Ноги. Подвздошно-большеберцовый тракт полусухожильная полуперепончатая икроножная.

Самые главные участники упражнения – дельтовидная и икроножные мышцы мышцы кора (спина живот ягодицы) которые составляют “корсет” внутренних органов.

Сколько держать боковую планку

Время удержания планки целиком и полностью зависит от ваших возможностей. Нет никакого смысла выполнять упражнение дольше чем удаётся сохранить правильную форму.

Поэтому внимательно следите за своей техникой и ориентируйтесь по ощущениям. Как только вы чувствуете что бёдра начинают провисать — заканчивайте упражнение и выполняйте планку в другую сторону.

Для новичка это может быть 20 или даже 10 секунд. Если вы можете выдержать только это время — ничего страшного. Постепенно ваше тело привыкнет к упражнению мышцы укрепятся и вы сможете делать упражнение гораздо дольше.