Базовые упражнения для набора мышечной массы для мужчин и женщин

Когда речь заходит про упражнения со свободным весом имеется в виду не куча запасных штанг а особые тренировки с использованием инвентаря который всем хорошо знаком: гантелями гирями медболами штангами и песочными грушами.

И если у вас есть возможность пользоваться всем этим возможно пришло время научиться делать это правильно. Тем более что планирование тренировки может показаться непростой задачей. Сколько повторений или подходов лучше всего? Насколько тяжелым должен быть вес? Что такое наращивание трицепса и как это вписать в план тренировок?

Не волнуйтесь будущие любители упражнений со свободным весом. Мы поговорили с экспертами которые составили упражнения и ответили на самые важные вопросы. Готовы? Тогда продолжим.

Виды свободного веса

Существует немало видов свободного оборудования. Среди стандартных и наиболее популярных которые применяются в тренажерном зале стоит выделить:

• Штанга.
• Гири.
• Гантели.

Также в силовых видах фитнеса в том числе в кроссфите и других дисциплинах используются:

• Блины от штанги.
• Сендбеги.
• Медболы или фитнес-мячи.
• Канаты.
• Утолщенные грифы для стронгменов.
• Камни.
• Цепи.

Примеры упражнения со свободными весами

Фактически любое упражнение может быть адаптировано под закрепленный или незакрепленный вес. Например жим гантелей вместо штанги подъем гантелей на бицепс и прочие. Популярными вариантами упражнений считаются:

• Сгибания рук на бицепс с гантелями.
• Упражнения для плеч с гантелями (махи и разведения).
• Махи и любые упражнения с гирей.
• Разгибание рук в наклоне с гантелями.
• Шраги.

В некоторых упражнениях вес является лишь утяжелителем потому в таких движениях использование закрепленного или незакрепленного снаряда выступает исключительно критерием удобства. Например делать приседания намного удобнее со штангой которая ложится за спиной ниже шеи. В то же время выполнение выпадов намного удобнее с гантелями так как их можно удерживать расслабленными руками вдоль тела. Также нередко играет критерий минимизации осевой нагрузки что заставляет спортсменов выбирать определенный тип веса.

Приседания со штангой → Выпады с гантелями →

Лучшие базовые упражнения для набора массы

Приседания со штангой

Данное упражнение – основа тренировок на массу задействует максимальное количество мышц и суставов дает мощный анаболический толчок всему организму способствует скорейшему росту всех основных групп мышц. Задействуют: ягодичные мышцы четырехглавую мышцу бедра поясничные разгибатели прямую мышцу живота. Второстепенно включаются бицепсы бедра и мышцы голени.

1. Поместить штангу на плечах ниже шейного отдела так чтобы гриф лежал на верхней части трапециевидной мышцы.
2. Сблизьте лопатки и раскройте грудную клетку.
3. Напрягите мышцы живота для стабилизации позвоночника.
4. Делая вдох плавно опускать таз и бедра до параллельной линии с полом. Колени не должны образовывать острых углов голень остается по вертикальной прямой линии. Поясница не округляется для этого подбородок поднят а взгляд направлен в потолок. Корпус не должен опускаться слишком низко на бедра а центр тяжести должен приходиться на пятки.
5. С выдохом разгибаем туловище напрягая ягодицы и бедра не забывая про напряжение мышц живота полностью выпрямляемся.

Становая тяга

Это упражнение также как и приседания задействует максимальное количество групп мышц – четырехглавую и двуглавую поверхность бедра икры поясницу прямую мышцу живота. Также работают трапеция предплечье голень.

1. Поставьте штангу на пол станьте лицом к грифу поставив стопы параллельно по ширине плеч.
2. Присядьте согнув колени под 90 градусов выровняйте линию спины слегка прогнув поясницу напрягите пресс.
3. Ладонями обхватите гриф по ширине плечевых суставов.
4. На выдох выполните подъем корпуса разгибая колени и туловище поднимайте штангу вдоль голени по вертикали на прямых руках.
5. Важно подниматься всем телом одновременно а не только тазом движение начинается с упора на пятки не округляя спину.
6. На вдох вернитесь в положение сидя касаясь штангой пола.

Румынская тяга

Это одна из разновидностей становой тяги в большей степени развивает ягодичные мышцы и бицепс бедра. Упражнение хорошо подходит и для девушек поскольку исключает нагрузку с квадрицепсов в отличие от классической техники. Также работают мышцы живота поясничные разгибатели и трапеции.

1. Поднимите штангу с пола хватом по ширине плеч выровняйте туловище.
2. Стопы параллельны друг другу по ширине таза.
3. Напрягите мышцы пресса и отведите плечи слегка назад.
4. На вдох опускайте штангу вдоль бедер к полу сгибая ноги в коленях.
5. При движении таз уходит назад переводя вес тела на пятки а корпус наклоняется до горизонтали. Спина остается идеально ровной. В нижней точке чувствуйте растягивание бицепсов бедра.
6. На выдохе поднимите корпус усилием ягодичных и поясничных мышц.

Выпады

Рассмотрим попеременную технику выпадов вперед. Упражнение развивает ягодичную группу квадрицепсы бедра выполнять его можно со штангой на плечах либо с гантелями в руках.

1. Стопы поставьте вместе держите штангу на плечах и удерживая равновесие на вдохе сделайте выпад правой ногой вперед так чтобы угол в колене был прямым.
2. Не заваливайте корпус на бедро и не касайтесь нижним коленом пола.
3. Оттолкнитесь пяткой через усилие ягодиц и бедер и верните стопу в исходную точку на выдохе.
4. То же самое повторите на левую ногу чередуя стопы попеременно.

Жим лежа

Лучшее базовое упражнение для развития больших грудных мышц. Второстепенные мышцы – трицепс плеча передние дельты.

1. Лягте на горизонтальную скамью расположитесь головой под штангой.
2. Обхватите широким хватом гриф снимите штангу со стоек и расположите над грудной клеткой образуя небольшой прогиб грудного отдела.
3. На вдохе плавно опускайте штангу на самую верхнюю точку груди но не касаясь. Локти направлены в пол.
4. С выдохом выжмите штангу вверх.

Советуем почитать: Упражнения для ягодиц для мужчин в домашних условиях

Подтягивания

Существует несколько вариантов подтягиваний в зависимости от хвата и положения рук можно как расширить так и утолщить мышцы спины. Главным образом работают широчайшие мышцы спины дополнительно – бицепсы дельтовидные. Одно из самых распространенных базовых упражнений в бодибилдинге.

1. Обхватите перекладину широким хватом.
2. С выдохом напрягая спину и руки подтягивайтесь серединой грудной клетки к перекладине прогибая грудной отдел.
3. Лопатки максимально сводите друг к другу.
4. На вдох расслабьтесь но без рывка разогните локти.

Тяга штанги в наклоне

Упражнение развивает широчайшие мышцы спины большую круглую мышцу бицепсы плеча задние пучки дельт и трапециевидную мышцу.

1. Обхватите штангу средним хватом и поднимите с пола.
2. Согните ноги в коленях слегка наклоните корпус вперед и стабилизируйте неподвижное положение туловища. Позвоночник должен быть ровным.
3. Руки свободно опущены с выдохом подтяните штангу к животу соберите лопатки друг другу. Важно чувствовать напряжение в большей степени в мышцах спины а не рук.
4. На вдох плавно выпрямите руки. Поднимите корпус только в конце упражнения главное не раскачивайтесь.

Армейский жим

Развивает дельтовидные мышцы (передние и средние пучки) трицепсы передние зубчатые мышцы.

1. Обхватите гриф хватом шире плеч расположите штангу перед собой под подбородком. Локти в одной плоскости с туловищем.
2. С выдохом выжмите штангу над головой полностью разгибая локти.
3. На вдох опустите штангу чуть медленнее не касаясь ключиц.

Отжимания на брусьях

Упражнение требует наличия специального инвентаря и хорошей физической подготовки. Отжимания на брусьях задействуют трицепсы и большие грудные мышцы.

Рассчитай свой идеальный спортивный вес!

1. Поместите ладони на перекладинах под плечевыми суставами.
2. На вдох сгибая и отводя назад локти опускайте корпус до тех пор пока плечевой и локтевой сустав не окажутся в одной горизонтальной плоскости.
3. С выдохом на усилие отжимайтесь выходя в исходное положение.

Тяга штанги к подбородку

Это упражнение также относится к базовым так как включает в работу два сустава. Развивает дельтовидные мышцы трапециевидные частично бицепсы.

1. Возьмите штангу хватом по ширине плеч. Руки держите прямыми в локтях.
2. С выдохом протяните штангу вдоль туловища к подбородку подтягивайте локти к потолку.
3. На вдохе плавно опустите руки. Важно не раскачивать корпус.

Плюсы и минусы упражнений со свободными весами

Работа со свободным весом имеет свои преимущества которое не могут обеспечить тренажеры. В первую очередь большим плюсом является их универсальность. Именно поэтому для тренинга в домашних условиях чаще всего используются такой вид отягощений. Также со снарядами можно тренироваться в любом режиме:

• Силовой.
• Многоповторный.
• Работа на выносливость.
• Тренинг для укрепления сердечно-сосудистой системы.
• Профилактика восстановление после травм.

Благодаря таким особенностям свободный вес актуален как при работе на мышечную массу так и на силу выносливость и сжигание жира.

Главные преимущества:

• Задействование большего количества мышц.
• Трата большего количества калорий при выполнении одних и тех же упражнений в сравнении с зафиксированными весами.
• Развитие координации и равновесия.
• Возможность увеличить амплитуду движения.
• Движения максимально приближенные к бытовой жизненной активности.

Работа с гантелями и другими свободными весами также способствует снижению мышечной адаптации. Это связано с тем что движения не ограничены одной траекторией.

Недостаток у свободных весов один – они хуже подходят для развития максимальной силы.

База для набора массы

Чтобы запустить рост объемов мышечной ткани их комплексно нагружают. Для этого предназначены базовые упражнения которые еще называют многосуставными поскольку задействуется два сустава и больше. Они направлены на напряжение не одной мышцы а целой группы. Тренировки проводятся с большими весами.

Хотя новичкам рекомендуется для начала только базовый комплекс» подход должен быть индивидуальным. Имеют значение антропометрические характеристики перенесенные травмы нарушения в строении скелета.

Действие базовых упражнений:

1. Растет мышечная масса и сжигается жир.
2. Повышается аппетит что полезно для эктоморфов — людей с худощавым телосложением и тонкими костями.
3. Улучшается симметрия мускулатуры.
4. Укрепляется связь между мышцами и мозгом.

В ходе научного эксперимента с участием сорока мужчин было установлено что набор мышечной массы происходит скорее от гормонов в частности тестостерона а не от физических усилий. При физических нагрузках происходит гормональный выброс. Чем больше мышц нагружается за раз тем больше гормонов вырабатывается. Эффект усиливается за счет включения в работу дыхательной и центральной нервной системы.

Доля мышц спины и ног достигает 80% в общей массе. Поэтому те кто хочет накачать тело обращают внимание в первую очередь на эти группы. Развивая их спортсмен развивает и остальные мышцы.

Главные базовые упражнения

Здесь приводится список основных базовых упражнений которые необходимы новичку для создания мышечной «основы». Через год рельеф тела можно совершенствовать изолированными упражнениями — такими которые прорабатывают одну группу мышц.

Советуем почитать: Упражнения для развития силы рук

1. Становая тяга классическая
2. Приседания
3. Жим штанги лежа
4. Подтягивания на тунике
5. Жим штанги стоя

Как построить тренировку со свободными весами

При посещении спортзала у атлетов нередко возникает выбор между тренажерами и свободными весами. Не стоит рассматривать их как конкурентные виды нагрузок. Для того чтобы обеспечивать максимальное преимущество в зале рекомендуется одинаково использовать как свободные так и закрепленные отягощения. Чередование может применяться:

• На одной тренировке – например вся сессия с использованием только свободных весов.
• Чередование – одна тренировка со свободным следующая – с закрепленным весом.
• Универсальный вариант – использование всех типов снарядов на каждой тренировке.

Для долгосрочной стратегии наиболее подходит универсальное сочетание. Например в тренировке трицепса делать жим лежа узким хватом после чего выполнить серию отведений рук назад с гантелями. Стоит помнить что для большей эффективности работу со свободными весами принято ставить на первый план после чего «добивать» тренажерами.