Аэробные и анаэробные нагрузки в чем отличие и особенности

Содержание

Если быстро выдыхаетесь и устаете то самое время развивать выносливость! С нашей классной программой анаэробных тренировок вы не только улучшите свою выносливость но и сбросите лишние килограммы!

Если вы быстро устаете не можете долго выполнять упражнения даже со слабой нагрузкой то самое время перейти к аэробным тренировкам. Это специальные программы упражнений направленные на развитие аэробной или общей выносливости.

Они активизируют энергетическую систему вашего организма и помогут повысить выносливость которая очень важна как для профессиональных спортсменов так для людей просто следящих за своим здоровьем и любящих спорт. Вы сможете гораздо дольше работать над своим телом без утомления брать большую нагрузку и быстро восстанавливаться.

Это ли не мечта каждого активного любителя фитнеса?

Cуть аэробных тренировок

В чем заключается суть правильных аэробных тренировок? Как уже говорилось они направлены на развитие аэробной (общей) выносливости поэтому в них часто входят быстрая ходьба и бег трусцой.

Во время этих упражнений в работу активно включают две энергетических системы которые мирно сосуществуют в нашем организме: аэробная и анаэробная.

Эти системы отвечают за выработку АТФ (аденозинтрифосфата играющего важную роль в процессе обмена энергии). Хорошо развитая аэробная энергетическая система быстро превращает углеводы в энергию а во время систематических продолжительных занятий в этот процесс включаются также жиры и белки. Это делает аэробные тренировки практически идеальным вариантом для похудения и сжигания лишнего жира.

Если вас интересует как правильно развить свою выносливость меньше уставать на тренировках и в повседневной жизни вы на правильном пути.

Как аэробные и силовые нагрузки помогают худеть

Как организм сжигает калории под воздействием аэробных и анаэробных нагрузок мы разобрались. В качества бонуса скажем что жир будет «уходить» и после тренировки.

Организму необходимо восстановить энергетический баланс. Поэтому он продолжает расщеплять жировые клетки. Процесс похудения можно продлить ещё на 2 часа. После аэробной нагрузки не кушайте жирную и углеводную пищу.

Силовая тренировка дает для похудения ещё больше возможностей. Напомним цель анаэробных упражнений – нагрузить мускулатуру.

После тренировки организм усиленно «кормит» натруженные мышцы. Мышцы растут. Рост мышечной ткани влечет дополнительный расход энергии.

Поэтому культуристы налегают на белковую пищу. Белок как вы знаете не является энергетиком. И организму приходится «сжигать» жировую ткань. Длится этот процесс более 12 часов.

Выработка АТФ во время аэробной тренировки

Известная как аденозинтрифосфорная кислота АТФ участвует в высвобождении энергии. Работа АТФ сводится к тому что она обеспечивает все клетки нашего организма энергией так необходимой обмена веществ и для нашей жизни в целом.

Практически любой процесс протекающий внутри организма не обойдется без АТФ в том числе и мышечные сокращения.

Аэробные тренировки и упражнения на развитие выносливости как раз и направлены на повышение количества вырабатываемой организмом энергии. Что особенно важно при длительных нагрузках с низкой интенсивностью например как при беге трусцой.

Тренировка аэробной выносливости

Лучший способ развития аэробной выносливости – общие кардио упражнения. К ним относят физические активности которые укрепляют сердце и легкие. Например прыжки со скакалкой бег трусцой ходьба плавание и т.д. Методы направленные на повышение аэробной выносливости можно разделить на три уровня:

начинающий;
средний уровень;
продвинутый.

Рассмотрим подробнее.

Начинающий

Этот уровень предназначен для людей которые только начинают знакомство с аэробными тренировками. Вы можете с лёгкостью включить немного кардио упражнений в вашу повседневную жизнь. Надо лишь проявить немного энтузиазма в обычных делах:

Вместо лифта поднимайтесь по лестнице.
Быстрым шагом дойдите до ближайшего супермаркета или тренировки в зале. Можно немного усложнить задачу – пройти домой пешком из супермаркета со всеми покупками в руках. Подойдёт быстрая ходьба. Посмотрите насколько сильнее будет биться сердце.
Ходите по квартире быстрым шагом или даже можно пробежаться. Если кто-то просит вас помочь что-то принести – не отказывайте.

Средний уровень

Средний уровень предназначен для более опытных спортсменов которые уже занимались кардио упражнениями. Можно начать с короткой аэробной тренировки и постепенно увеличивать её длительность. Например вы начали с 15-20 минут 4 раза в неделю. Теперь в течение следующих 2-4 недель увеличьте время до 30 минут.

Как только почувствуете что привыкли к таким нагрузкам и к концу аэробной тренировки ваш рабочий пульс такой же как в то время когда вы только начинали заниматься (по 20 минут 4 раза в неделю) увеличьте количество тренировок на 1-2. То есть теперь вы занимаетесь 5-6 раз в неделю.

Продолжительность и количество аэробных тренировок должны увеличиваться постепенно а не сразу за 2-4 недели. По крайней мере 2 недели занимайтесь по одинаковому времени или количеству тренировок. Организму нужно время что бы адаптироваться к возросшей интенсивности.

Продвинутый

Продвинутый уровень предназначен для перехода на совершенно новую ступень. Но вернемся на секунду обратно к анатомии.

Основной фактор который ограничивает энергетические системы нашего организма – это образование молочной кислоты. Той самой которая приводит к ранней усталости мышц во время физических нагрузок.

На графике явно видно насколько отличается уровень работоспособности тренированного и нетренированного человека при росте ЧСС (частоты сердцебиения).

Развитие анаэробной выносливости повышает терпимость мышц к выбросу молочной кислоты. Таким образом вы будете меньше уставать а значит успеете больше сделать.

Наступает подходящий момент для ВИИТ (от HIIT это High-intensity interval training) упражнений. Высокоинтенсивные интервальные тренировки значительно повышают физическую анаэробную выносливость при условии что каждый раз вы выкладываетесь на 100%.

Если кратко то ВИТТ – это кардиотренировки где чередуются периоды высокоинтенсивных спринтов (80% — 95% максимальной частоты сердечных сокращений) и периоды низкой интенсивности – быстрая ходьба или бег (60% — 75% максимальной частоты сердечных сокращений).

Как правило периоды высокой интенсивности более короткие что бы можно было работать на максимально возможной скорости а фазы низкой интенсивности – длиннее. Здесь ваш пульс возвращается к исходному который был до интенсивной фазы.

А затем снова спринт. Следующие программы тренировок на наделю представлены в порядке возрастающей сложности для подготовленного атлета.

Как улучшить аэробную работоспособность

Все мы кто занимается спортом на выносливость постоянно задаёмся вопросом как улучшить работоспособность. Вопросы аэробной выносливости стоят на первом плане.

Попытаюсь ответить на вопрос как повысить аэробную выносливость или как вырастить новые митохондрии (самые главные энергетические станции у спортсменов на выносливость).

И опять же попытаюсь говорить о сложном простым языком. Как я уже неоднократно уже писал митохондрии имеют тенденцию к образованию в тех клетках которые особенно нуждаются в интенсивной поставке энергии. Аэробный синтез энергии (ресинтез АТФ митохондриями) то есть в присутствии молекулярного кислорода является наиболее эффективным синтезом энергии.

Условно мышечные волокна можно разделить на «три типа» исходя из механических и метаболических свойств (табл. 1).

Тип волокна	Медленные мышечные волокна (ST)	Быстрые мышечные волокна тип А (FT—A)	Быстрые мышечные волокна тип B (FT—b)
Время сокращения	Медленное	Быстрое	Очень быстрое
Размер мотонейрона	Маленький	Большой	Очень большой
Сопротивляемость усталости	Высокая	Средняя	Низкая
Активность	Аэробная	Длительная анаэробная	Короткая анаэробная
Продукция силы	Низкая	Высокая	Очень высокая
Плотность митохондрий	Высокая	Высокая	Низкая
Плотность капилляров	Высокая	Средняя	Низкая
Окислительная способность	Высокая	Высокая	Низкая
Гликолитическая емкость	Низкая	Высокая	Высокая
Преимущественный запас топлива	Триглицериды (жиры)	Креатинфосфат гликоген	Креатинфосфат гликоген

Это означает что если мы хотим увеличить количество и качество митохондрий в мышечных клетках нам необходимо задействовать в работу максимальное количество медленных окислительных и быстрых окислительно-гликолитических волокон дать им такую нагрузку которая требовала бы интенсивного расхода энергии но при этом не вызывала бы гипоксию мышц.

В условиях кислородного голодания ухудшаются показатели капилляризации скелетных мышц появляется внутриклеточный отек очаговые нарушения миофибриллярного-сократительного аппарата (болезненные ощущения в мышцах) и происходят деструктивные дегенеративные изменения митохондрий.
Аналогичные структурные изменения имеют место при проведении гликолитических тренировок то есть тренировок с высоким содержанием лактата в крови.
Мышечная гипоксия и как следствие анаэробный метаболизм «убивают» митохондрии.
Даже средний уровень ежедневных физических нагрузок на уровне аэробного порога повышает активность окислительных ферментов а с ней возрастают и аэробные возможности мышц. Повышение активности окислительных ферментов отражается в росте количества размеров мышечных митохондрий и повышению их способности образовывать АТФ.
Первоначально увеличение активности совпадает с повышением уровня МПК (максимального потребления кислорода).

Тренировки выполняемые с мощностью на уровне анаэробного порога (ПАНО) ведут к росту митохондрий повышая уровень аэробной выносливости.
Максимальная степень аэробной подготовленности достигается только тогда когда все миофибриллы оплетаются митохондриальной системой так что образование новых митохондриальных структур невозможно.
То есть наступает момент когда аэробные тренировки выполняемые с мощностью на уровне ПАНО у квалифицированных спортсменов начинают показывать нулевую эффективность.

Что же делать дальше в таком случае?

Для дальнейшего повышения аэробных возможностей необходимо создать в мышцах совершающих двигательное действие условия роста новых миофибрилл. Миофибриллы — это органеллы клеток мышц обеспечивающие их сокращение. Чем их больше в конкретном мышечном волокне тем большую силу сокращения способно проявить данное волокно. Иными словами необходим рост мышечной силы в том числе и за счет увеличения мышечной массы. И так мы добились увеличения новых миофибрилл в мышцах совершающих двигательное действие и как следствие правильного тренировочного процесса новых митохондриальных систем.

Существует несколько теорий повышения роста аэробной выносливости у квалифицированных спортсменов заслуживающих внимания:

1._Первая теория основана на том что для роста новых миофибрилл необходимо задействовать в работу как можно большее число мышц ранее не задействованных в этой работе. Согласно этой теории предлагается комбинировать длительные непрерывные тренировки на уровне аэробного порога (медленные окислительные мышечные волокна) добавляя к ним интервальные скоростно-силовые нагрузки с мощностью работы на уровне МПК – максимального потребления кислорода (быстрые волокна обоих типов).

У данного метода есть ряд спорных моментов:

Увеличение мощности (работа на уровне МПК) требует вовлечение в работу все большего количества мышц ранее активно не участвовавших в работе. Но при этом все большему количеству мышц при повышении порога максимальной мощности приходится переключаться на работу анаэробного гликолиза что в свою очередь приводит к деструктивным дегенеративным изменениям в миофибриллах.
Частое использование скоростно-силовых нагрузок может привести к деструктивным дегенеративным изменениям в миофибриллах.
Еще одним аргументов против данной методики за счет роста силы является мнение что с увеличением размера мышечного волокна ухудшается процесс диффузии кислорода (О2) к центру мышечного волокна. Однако есть исследования показывающие что процесс переноса О2 к центру мышечного волокна не связан с диаметром мышечного волокна.
Следовательно размер мышечного волокна не является препятствием к росту аэробных возможностей но тем не менее синтез митохондрий после силовой нагрузки идет не столь интенсивно как нам бы хотелось.

2._Вторая теория предлагает строить подготовительную работу спортсмена на большом количестве тренировок направленных на проявления локальной мышечной выносливости. Смысл таких тренировок заключается в том что в циклическом упражнении каждое сокращение мышцы должно выполняться с околомаксимальной мощностью на уровне порога анаэробного обмена. В этом случае в упражнении активны все медленные волокна и частично быстрые окислительно-гликолитические волокна однако благодаря управлению паузой отдыха полностью обеспечиваться устранение продуктов метаболизма анаэробного гликолиза.

Я являюсь сторонником обеих теорий но вторая теория мне больше по душе. В чем суть?

Вкратце работа в невысоком темпе с максимальной мощностью двигательного действия близком к соревновательному. И длительные паузы отдыха для препятствия закислению.

Чаще всего на практике наблюдается симбиоз этих двух теорий. Всю эту работу необходимо дополнять силовыми нагрузками. Целый ряд исследований показывает что наиболее эффективными в целях развития аэробной выносливости являются статодинамические силовые упражнения. Но это не значит что надо выполнять силовые тренировки только в этом режиме.

Ну что продолжаем тренироваться. И если вы уже вышли на предел насыщения мышечных волокон митохондриями за счёт традиционных тренировок то можно поработать в новых направлениях.

Источник информации: по материалам Ш.К.Агеева

Разработка расписания ВИИТ

Если вы хотите разработать своё собственное расписание высокоинтенсивных интервальных тренировок обратите внимание на некоторые моменты.

В первую очередь тренировки не более 20-30 минут. Если чувствуете что можете ещё значит работали недостаточно усердно.
Второе – разминки до и растяжки после крайне важны. Высокая интенсивность повышает риск травмы суставов. Поэтому перед тренингом необходимо хорошо их разогреть.

Периоды высокой интенсивности должны длиться 30-120 секунд при этом частота сердечного ритма должна быть от 85% от максимальной. А периоды низкой интенсивности — 60-75% от мЧСС (75% — это максимум в низкоинтенсивной фазе). Кроме того соотношение легкий бег: спринт в идеале должно быть 2:1.

Это означает 2 минуты – лёгкого бега и 1 минута – спринта. Что бы усложнить задачу измените соотношение например 3:2 или даже 1:1. Новичкам можно увеличить время отдыха используя соотношении 3:1. Остальные периоды дают организму время чтобы избавиться от накопленной молочной кислоты которая вызывает усталость во время физической активности.

И наконец занимайтесь ВИИТ в выходные дни когда нет тренировок в зале; и в зависимости от целей занимайтесь высокоинтенсивным тренингом 2-3 раза в неделю. Выделяйте дни на восстановление для избегания перетренированности.

Если вы хорошо себя чувствуете с выбранной частотой тренировок то можете увеличить их количество. Кроме того частоту ВИИТ нужно спланировать таким образом что бы у вас были по одному дню отдыха до и после силовой тренировки на нижнюю часть тела.
Людям плотного телосложения или для тех у кого проблемы с коленями можно работать медленнее. Новичкам можно бежать спринт с частотой сердечного ритма 75% от максимального а лёгкий бег – 60%. Помните спринты плохо влияет на коленные суставы.

А теперь от общих советов перейдем к тому как объединить силовые упражнения кардио и растяжку чтобы создать тренировку развивающую аэробную выносливость.

Исходя из тренировок выше предлагаем вам 9-недельную программу аэробных тренировок которая состоит их силовых нагрузок и методов перечисленных ранее. Здесь всё внимание сконцентрировано на частях кардио и интенсивного тренинга.

Интервальная тренировка

Оптимальная аэробная нагрузка подразумевает вовсе не медленное и размеренное выполнение упражнений как может показаться на первый взгляд. Лучшим выбором станут интервальные тренировки во время которых чередуются аэробные и анаэробные нагрузки. Такие упражнения позволят достойно подготовиться например к триатлону.

Интервальные тренировки могут принести такую же пользу как аэробные упражнения поскольку направлены также на увеличение аэробной выносливости. Исследование проводимое в 2015 году институтом Gatorade Sports Science Institute в течение двух недель показало что три интервальные тренировки в неделю дают тот же эффект что и тренировки на выносливость.

Интервальные тренировки также улучшают работу сердца. Объем перекачиваемой крови во время таких упражнений будет увеличиваться а организм — более активно насыщаться кислородом.

Мышцы станут более рельефными и выносливыми. Они смогут активнее поглощать глюкозу и расщеплять больше жиров для выработки энергии. Часть мышечных волокон адаптируются к более медленному сокращению благодаря чему они будут работать с более эффективным энергопотреблением.

Вместо 60 минут бега трусцой — размеренной аэробной нагрузки — можно провести интервальную тренировку и достичь такого же результата. Такую физическую активность можно назвать концентрированной аэробной нагрузкой на организм.

Подготовка к интервальным тренировкам

Практически любое кардиоупражнение можно внести в план интервальных тренировок. Прежде всего нужно разделить тренировочное время на периоды работы и отдыха. Например:

Во время спринта наберите максимальную скорость с 30-й по 90-ю секунды
Перейдите на бег трусцой в течение такого же промежутка времени.

Так будет активно работать анаэробная энергетическая система.

В период отдыха восстанавливается аэробная физическая работоспособность. Непосредственно во время тренировки организм постоянно чередует работу двух энергетических систем для продолжения движения.

Бег велотренировка гребля плавание ходьба по лестнице — часть нагрузки этих видов активности можно при необходимости заменить интервальными тренировками. Основное различие между интервальной и длительной тренировкой заключается в периодах отдыха не предусмотренных в классических тренировках. В течение этих пауз организм набирается сил для следующего рывка благодаря чему интенсивность тренировки сохраняется на высоком уровне.

Примером интервальной тренировки может стать 30-секундный спринт с последующим 30-секундным перерывом. Такая тренировка может составлять от 10 до 20 минут. Вы можете тренироваться в таком режиме три раза в неделю без риска перетренировки (но не стоит выбирать для этого три дня подряд!).

Программа аэробных тренировок на выносливость

Неделя	День	Тренировка
1	Пн	Кардио 70% максимальной ЧСС для 20 минутной утренней тренировки. Вечером – силовой тренинг (верхняя часть тела грудь дельты).
	Вт	ВИИТ в течение 20 минут (например первый вариант тренировки)
	Ср	Отдых
	Чт	Вечерний силовой тренинг на нижнюю часть тела
	Пт	Кардио 70% максимальной ЧСС для 20 минутной утренней тренировки.
	Сб	ВИИТ в течение 20 минут (например первый вариант тренировки)
	Вс	Кардио 70% максимальной ЧСС для 20 минутной утренней тренировки. Вечером – силовой тренинг (верхняя часть тела грудь дельты).
2 неделя		Аналогично первой неделе.
3 неделя		Увеличение длительности кардиотренировки до 30 минут.
4 неделя		Аналогично третьей неделе.
5 неделя		Измените ВИИТ тренировку например с варианта 1 на вариант 2.
6 неделя		Аналогично пятой неделе.
7 неделя		Увеличение длительности кардиотренировки до 45 минут.
8 неделя		Измените ВИИТ тренировку например с варианта 2 на вариант 3.
9 неделя		Время снизить нагрузку. Сократите время утренней кардиосессии с 45 до 30 минут. Уменьшите количество силовых тренировок с 3-х до 2-х.

Растяжку необходимо выполнять до и после упражнений а также после силовой тренировки. Растяжка перед тренингом увеличивает приток крови к мышцам разогревает их и подготавливает к интенсивной работе.

Питание и добавки

Здоровье и общий тонус организма требует бережного отношения и постоянной поддержки: активный образ жизни правильное питание и прием специальных добавок – витаминно-минеральных комплексов омега-3 антиоксидантов и глютамина для суставов и связок. Эти препараты содержат в себе элементы необходимые для правильного функционирования вашего организма в период интенсивных тренировок.

Бета-аланин	Помогает стабилизировать мышечную кислотность что препятствует накоплению молочной кислоты в мышцах и приводит к общему повышению мышечной работоспособности.
Предтренировочный комплекс	Увеличивает продуктивность во время занятий спортом силовые показатели выносливость скорость восстановления между подходами.
Витаминно-минеральный комплекс	Во время интенсивных физических нагрузок — витамины и минералы расходуются организмом быстрее. Они также ответственны за синтез белка и являются двигателем обменных процессов.
Изотоник	Восполняет запасы жидкости и микроэлементов во время физических нагрузок. Приводит водно-солевой баланс к физиологической норме.
BCAA	Позволяет мышечным волокнам быстрее восстанавливаться и дает строительный материал для роста сухой мышечной массы.

Добавки для тренировок на выносливость

Olimp Sport Nutrition | Beta Alanine Xplode ?

Содержит матрицу дополнительных ингредиентов которые позволяют быстро и без потерь преодолевать желудочный барьер и попадая напрямую в мышцы он не превращается в организме человека в побочный продукт и не перегружает печень.
Категория: Комплекс аминокислот Подробнее о категории

Рекомендации по применению: одну порцию перед тренировкой. Рекомендации по приготовлению: в зависимости от массы тела: до 70кг — 3 г растворить в 80 мл холодной воды. 70-85кг — 6 г растворить в 160 мл холодной воды. Более 85 кг — 9 г растворить в 240 мл холодной воды.

Преимуществом Olimp Sport Nutrition «Beta Alanine Xplode» является то что он представлен в порошковой форме. Тем самым вы сможете правильно подобрать размер порции в зависимости от веса тела.

Olimp Sport Nutrition | Knockout 2.0 ?

Новая формула отличного предтренировочного комплекса. Преимущества: 2 г бета-аланина и 1 г эль-аргинина для ударного тренинга!
Категория: Предтренировочные комплексы

Принимать по одной порции (61 г порошка или ½ мерной ложки) за 30 минут до тренировки смешав с 250 мл воды

Состав: Л-цитруллин бета-аланин лимонная кислота гидрохлорид Л-аргинина таурин Л-тирозин диоксид кремния ароматизаторы кофеин семена гуараны экстракт ячменя обычного ацесульфам K сукралоза цикламат натрия экстракт семян кайенского перца семенной экстракт черного перца экстракт листьев баранца пильчатого каротин кармин рибофлавин E150c E150d E133 индиго хлорофилл и хлорофиллин куркумин антоциан экстракт паприки бетанин растительный углерод.

Weider | Multi Vita+ ?

Содержит расширенное количество витаминов в необходимом для активных занятий спортом количестве.
Категория: Витаминно-минеральный комплекс Подробнее о категории

Принимать одну капсулу с завтраком запивая водой.

Витамин C обеспечивает работу иммунной системы борющейся против болезнетворных микроорганизмов. Он стимулирует выработку гормонов нейропептидов и передатчиков нервных импульсов улучшающих нервную и психическую деятельность. Кроме того витамин C укрепляет соединительные ткани и стенки сосудов. Витамин Е выполняет защитную функцию он нейтрализует свободные радикалы разрушающие полезные жирные кислоты и обеспечивает кислородное дыхание клеток предотвращает воспалительные процессы и благотворно влияет на половую функцию омолаживает организм. Витамин В1 укрепляет нервную систему обеспечивая питание нервных клеток глюкозой. Витамин В2 участвует в углеводном белковом и жировом обменах клеточном дыхании улучшает зрение структуру кожи и ногтей. Пантотеновая кислота (витамин В3) предотвращает старение появление морщин помогает преодолеть стресс и борется с воспалительными процессами участвует в синтезе кожи и слизистой росте волос. Витамин В6 играет важную роль в синтезе антител иммунной системы участвует в аминокислотном обмене при строительстве белков. Витамин В12 запускает синтез ДНК и РНК необходим для образования костей оживляет запасы железа в организме. Ниацин участвует в образовании сотен различных ферментов задействованных в производстве желудочного сока работе сердца контроле за холестерином. Фолиевая кислота — главное действующее вещество при производстве гемоглобина и нуклеиновых кислот синтезирует серотонин и норадреналин — гормоны радости поднимающие настроение.

Olimp Sport Nutrition | Iso Plus Powder ?

Концентрат для подготовки изотонического напитка в порошке с добавлением L-карнитина и L-глутамина. Благодаря такому сочетанию средство поможет поддерживать ваш организм во время длительных физических нагрузок.
Категория: Изотоники напитки

Рекомендации по применению: используйте по мере необходимости особенно во время интенсивных физических нагрузок. Рекомендации по приготовлению: 175 г порошка (2 столовые ложки) в 250 мл воды.

Состав: сахар мальтодекстрины глюкоза фруктоза регулятор кислотности хлорид натрия фосфат калия фосфат кальция цитрат натрия карбонат магния загуститель ароматизаторы L-глютамин L-карнитин витамины ароматизатор.

USPLabs | Modern BCAA+ ?

8:1:1 Формула. USPlabs Modern BCAA — это соотношение аминокислот Лейцин-Изолейцин-Валин 8-1-1
Категория: BCAA Подробнее о категории

смешайте 2 мерные ложки на 350-400 мл воды или другого напитка и принимайте за 30 минут до и сразу же после тренировки

Почему так много лейцина? Причина в том что лейцин играет ключевую роль в повышение концентрации mTOR и следовательно концентрация этой аминокислоты должна быть на максимально высоком уровне.

Рекомендации спортивного питания являются ориентировочными. Перед покупкой рекомендуем проконсультироваться дополнительно в магазине со специалистом.

Аэробная и анаэробная выносливость

Воспитание координационных способностей

Координация — это согласованность работы отдельных двигательных единиц в составе одной мышцы — внутримышечная координация;

-движений координации. Достигнутые в результате тренировки согласованность и упорядоченность в пространстве и во времени движений отдельных частей тела спортсмена. Способность быстро преобразовать движения в соответствии с новыми условиями. Достигается более рациональным включением мышечных групп обеспечивающих выполнения движения по показателям пространственных временных и динамических характеристик в соответствии со структурой конкретного двигательного навыка.

-мышечная координация. Согласованность в работе нескольких мышечных групп обеспечивающая выполнение того или иного движения. Для определения степени координированности применяют различные упражнения повышенной координационной сложности и содержание элементов новизны. На развитие координационных способностей оказывает освоение правильной техники естественных движений

Ловкость — специфическое качество по-разному проявляющееся в разных видах спорта. Человек может отличаться высокой степенью развития ловкости в гимнастике но недостаточной для спортивных игр. Ловкость тесно связана с двигательными навыками и потому носит наиболее комплексный характер. Следуя общепринятому мнению ловкость — это во-первых способность овладевать сложными двигательными координация-ми; во-вторых спортивными движениями и совершенствованием их; в-третьих в соответствии с меняющейся обстановкой быстро и рационально перестраивать свои действия. Как известно есть несколько критериев ловкости которые дают возможность количественно оценить данную способность: 1.Координационная трудность двигательной задачи. 2.Точность выполнения (соответствие пространственных временных и силовых характеристик двигательной задаче). 3.Время освоения (учебное время которое требуется спортсмену для овладения необходимой точностью движения или исправления его). В видах спорта для которых характерна многочисленная смена условии деятельности большая изменчивость действий важно сократит; время между сигналом к выполнению и началом выполнения движения. Для быстро изменяющееся обстановки необходима большая ловкость для того чтобы реагировать быстро целесообразно и последовательно. Здесь мерой оценки ловкости может служить способность к быстрой адаптации.

Другой предпосылкой влияющей на развитие ловкости является
запас движений.
Каждое изучаемое движение частично опирается на старые уже выработанные координационные сочетания которые вместе с новыми образуют новый навык. Чем большим числом двигательных навыков владеет спортсмен легче усваивая новые формы движений лучше приспосабливаясь к существующим и изменяющимся условиями и характер действия. Он подчиняет составляющие элементы основной задаче выполняемого действия и превращает их в средство для осуществления этой задачи. Ее оценивают например по показателям целевой точности — количеству попаданий при бросках мяча в кольцо в баскетболе различных предметов в мишень и т.п.Некоторые контрольные упражнения для определения уровня координационных способностей: 1) бег «змейкой»; 2) челночный бег 3 х 10 м; 3) челночный бег 4×9 м с последовательной переноской двух кубиков за линию старта; 4) метание мяча в цель с различного расстояния и из различных исходных положений.

Силовая подготовка

Сила— это способность человека преодолевать внешнее сопротивление или противостоять ему за счет мышечных усилий

(напряжений).

Силовые способности— это комплекс различных проявлений человека в определенной двигательной деятельности в основе которых лежит понятие «сила».

Различают собственно силовые способности и их соединение с другими физическими способностями (скоростно-силовые силовая ловкость силовая выносливость)

Собственно силовые способностипроявляются: 1) при относительно медленных сокращениях мышц в упражнениях выполняемых с околопредельными предельными отягощениями (например при приседаниях со штангой достаточно большого веса); 2) при мышечных напряжениях изометрического (статического) типа (без изменения длины мышцы). В соответствии с этим различают медленную силу и статическую силу.Собственно силовые способности характеризуются большим мышечным напряжением и проявляются в преодолевающем уступающем и статическом режимах работы мышц. Они определяются физиологическим поперечником мышцы и функциональными возможностями нервно-мышечного аппарата.Статическая сила характеризуется двумя ее особенностями проявления: 1) при напряжении мышц за счет активных волевых усилий человека (активная статическая сила); 2) при попытке внешних сил или под воздействием собственного веса человека насильственно растянуть напряженную мышцу (пассивная статическая сила).

Воспитание собственно силовых способностей может быть направлено на развитие максимальной силы (тяжелая атлетика гиревой спорт силовая акробатика легкоатлетические метания и др.); общее укрепление опорно-двигательного аппарата занимающихся необходимое во всех видах спорта (общая сила) и строительства тела (бодибилдинг).

Скоростно-силовые способностихарактеризуются непредельными напряжениями мышц проявляемыми с необходимой часто максимальной мощностью в упражнениях выполняемых со значительной скоростью но не достигающей как правило предельной величины. Они проявляются в двигательных действиях в которых наряду со значительной силой мышц требуется и быстрота движений (например отталкивание в прыжках в длину и в высоту с места и с разбега финальное усилие при метании спортивных снарядов и т.п.). При этом чем значительнее внешнее отягощение преодолеваемое спортсменом (например при подъеме штанги на грудь) тем большую роль играет силовой компонент а при меньшем отягощении (например при метании копья) возрастает значимость скоростного компонента.

К скоростно-силовым способностям относят: 1) быструю силу; 2) взрывную силу. Быстрая сила

характеризуется непредельным напряжением мышц проявляемым в упражнениях которые выполняются со значительной скоростью не достигающей предельной величины.
Взрывная сила
отражает способность человека по ходу выполнения двигательного действия достигать максимальных показателей силы в возможно короткое время (например при низком старте в беге на короткие дистанции в легкоатлетических прыжках и метаниях и т.д.)- Взрывная сила характеризуется двумя компонентами: стартовой силой и ускоряющей силой Стартовая сила— это характеристика способности мышц к быстрому развитию рабочего усилия в начальный момент их напряжения. Ускоряющая сила — способность мышц к быстроте наращивания рабочего усилия в условиях их начавшегося сокращения.

К специфическим видам силовых способностей относят силовую выносливость и силовую ловкость.

Силовая выносливость— это способность противостоять утомлению вызываемому относительно продолжительными мышечными напряжениями значительной величины. В зависимости от режима работы мышц выделяют статическую и динамическую силовую выносливость. Динамическая силовая выносливость характерна для циклической и ациклической деятельности а статическая силовая выносливость типична для деятельности связанной с удержанием рабочего напряжения в определенной позе. Например при упоре рук в стороны на кольцах или удержании руки при стрельбе из пистолета проявляется статическая выносливость а при многократном отжимании в упоре лежа приседании со штангой вес которой равен 20—50% от максимальных силовых возможностей человека сказывается динамическая выносливость.

Силовая ловкостьпроявляется там где есть сменный характер режима работы мышц меняющиеся и непредвиденные ситуации деятельности (регби борьба хоккей с мячом и др.). Ее можно определить как «способность точно дифференцировать мышечные усилия различной величины в условиях непредвиденных ситуаций и смешанных режимов работы мышц»

В физическом воспитании и на спортивной тренировке для оценки степени развития

собственно силовых способностей различают абсолютную и относительную силу.
Абсолютная сила
— это максимальная сила проявляемая человеком в каком-либо движении независимо от массы его тела.
Относительная сила —
это сила проявляемая человеком в пересчете на 1 кг собственного веса. Она выражается отношением максимальной силы к массе тела человека. В двигательных действиях где приходится перемещать собственное тело относительная сила имеет большое значение. В движениях где есть небольшое внешнее сопротивление абсолютная сила не имеет значения если сопротивление значительно — она приобретает существенную роль и связана с максимумом взрывного усилия.

Основные средства

1.Упражнения с весом внешних предметов:

штанги с набором дисков разного веса разборные гантели гири набивные мячи вес партнера и т.д.

2.Упражнения отягощенные весом собственного тела:

—упражнения в которых мышечное напряжение создается за счет веса собственного тела (подтягивание в висе отжимания в упоре удержание равновесия в упоре в висе);

—упражнения в которых собственный вес отягощается весом внешних предметов (например специальные пояса манжеты);

—упражнения в которых собственный вес уменьшается за счет использования дополнительной опоры;

—ударные упражнения в которых собственный вес увеличивается за счет инерции свободно падающего тела (например прыжки с возвышения 25—70 см и более с мгновенным последующим выпрыгиванием вверх).

3.Упражнения с использованием тренажерных устройств общего типа

(например силовая скамья силовая станция комплекс «Универсал» и др.).

4.Рывково-тормозные упражнения.

Их особенность заключается в быстрой смене напряжений при работе мышц-синергистов и мышц-антагонистов во время локальных и региональных упражнений с дополнительным отягощением и без них.

5. Статические упражнения в изометрическом режиме (изометрические упражнения):

—в которых мышечное напряжение создается за счет волевых усилий с использованием внешних предметов (различные упоры удержания поддержания противодействия и т.п.);

—в которых мышечное напряжение создается за счет волевых усилий без использования внешних предметов в самосопротивлении.

Метод максимальных усилий

предусматривает выполнение заданий связанных с необходимостью преодоления максимального сопротивления (например поднимание штанги предельного веса). Этот метод обеспечивает развитие способности к концентрации нервно-мышечных усилий дает больший прирост силы чем метод непредельных усилий. В работе с начинающими и детьми его применять не рекомендуется но если возникла необходимость в его применении то следует обеспечить строгий контроль за выполнением упражнений.

Метод непредельных усилий

предусматривает использование непредельных отягощений с предельным числом повторений (до отказа). В зависимости от величины отягощения не достигающего максимальной величины и направленности в развитии силовых способностей используется строго нормированное количество повторений от 5—6 до 100.

Метод динамических усилий.

Суть метода состоит в создании максимального силового напряжения посредством работы с непредельным отягощением с максимальной скоростью. Упражнение при этом выполняется с полной амплитудой. Применяют данный метод при развитии быстрой силы т.е. способности к проявлению большой силы в условиях быстрых движений.

«Ударный» метод

предусматривает выполнение специальных упражнений с мгновенным преодолением ударно воздействующего отягощения которые направлены на увеличение мощности усилий связанных с наиболее полной мобилизацией реактивных свойств мышц (например спрыгивание с возвышения высотой 45— 75 см с последующим мгновенным выпрыгиванием вверх или прыжком в длину). После предварительного быстрого растягивания наблюдается более мощное сокращение мышц. Величина их сопротивления задается массой собственного тела и высотой падения

Метод статических (изометрических) усилий.

В зависимости от задач решаемых при воспитании силовых способностей метод предполагает применение различных по величине изометрических напряжений. В том случае когда стоит задача развить максимальную силу мышц применяют изометрические напряжения в 80— 90% от максимума продолжительностью 4—6 сив 100% — 1—2 с. Если же стоит задача развития общей силы используют изометрические напряжения в 60—80% от максимума продолжительностью 10—12 с в каждом повторении. Обычно на тренировке выполняется 3—4 упражнения по 5—6 повторений каждого отдых между упражнениями 2 мин.

Статодинамический метод.

Характеризуется последовательным сочетанием в упражнении двух режимов работы мышц — изометрического и динамического. Для воспитания силовых способностей применяют 2—6-секундные изометрические упражнения с усилием в 80—90% от максимума с последующей динамической работой взрывного характера со значительным снижением отягощения (2—3 повторения в подходе 2—3 серии отдых 2—4 мин между сериями). Применение этого метода целесообразно если необходимо воспитывать специальные силовые способности именно при вариативном режиме работы мышц в соревновательных упражнениях.

Метод круговой тренировки.

Обеспечивает комплексное воздействие на различные мышечные группы. Упражнения проводятся по станциям и подбираются таким образом чтобы каждая последующая серия включала в работу новую группу мышц. Число упражнений воздействующих на разные группы мышц продолжительность их выполнения на станциях зависят от задач решаемых в тренировочном процессе возраста пола и подготовленности занимающихся. Комплекс упражнений с использованием непредельных отягощений повторяют 1—3 раза по кругу. Отдых между каждым повторением комплекса должен составлять не менее 2—3 мин во время которого выполняются упражнения на расслабление.

Игровой метод

предусматривает воспитание силовых способностей преимущественно в игровой деятельности где игровые ситуации вынуждают менять режимы напряжения различных мышечных групп и бороться с нарастающим утомлением организма.

В практике физического воспитания количественно-силовые возможности оцениваются двумя способами: 1) с помощью измерительных устройств — динамометров

динамографов тензометрических силоизмерительных устройств; 2) с помощью специальных контрольных упражнений тестов на силу Для определения уровня развития скоростно-силовых способностей и силовой выносливости используются следующие контрольные упражнения: прыжки через скакалку

подтягивания

отжимания на параллельных брусьях от пола или от скамейки

поднимание туловища из положения лежа с согнутыми коленями

висы на согнутых и полусогнутых рукахподъем переворотом на высокой перекладине прыжок в длину с места с двух ног

тройной прыжок с ноги на ногу (вариант — только на правой и только на левой ноге) поднимание и опускание прямых ног до ограничителя прыжок вверх со взмахоми без взмаха рук (определяется высота выпрыгивания) метание набивного мяча (1 — 3 кг) из различных исходных положений двумя и одной рукойи т.д.

Аэробная и анаэробная выносливость

Выносливость — это способность противостоять физическому утомлению в процессе мышечной деятельности. Мерилом выносливости является время в течение которого осуществляется мышечная деятельность определенного характера и интенсивности. Например в циклических видах физических упражнений (ходьба бег плавание и т.п.) измеряется минимальное время преодоления заданной дистанции. В игровых видах деятельности и единоборствах замеряют время в течение которого осуществляется уровень заданной эффективности двигательной деятельности. В сложнокоординационных видах деятельности связанных с выполнением точности движений (спортивная гимнастика фигурное катание и т.п.) показателем выносливости является стабильность технически правильного выполнения действия.

Различают общую и специальную выносливость. Общая выносливость (аэробная) —

это способность длительно выполнять работу умеренной интенсивности при глобальном функционировании мышеч- ной системы. По-другому ее еще называют аэробной выносливостью. Человек который может выдержать длительный бег в умеренном темпе длительное время способен выполнить и другую работу в таком же темпе (плавание езда на велосипеде и т.п.). Основными компонентами общей выносливости являются возможности аэробной системы энергообеспечения функциональная и биомеханическая экономизация.

Общая выносливость играет существенную роль в оптимизации жизнедеятельности выступает как важный компонент физического здоровья и в свою очередь служит предпосылкой развития специальной выносливости.

Специальная выносливость (анаэробная)

— это выносливость по отношению к определенной двигательной деятельности. Специальная выносливость классифицируется: по признакам двигательного действия с помощью которого решается двигательная задача (например прыжковая выносливость); по признакам двигательной деятельности в условиях которой решается двигательная задача (например игровая выносливость); по признакам взаимодействия с другими физическими качествами (способностями) необходимыми для успешного решения двигательной задачи (например силовая выносливость скоростная выносливость координационная выносливость и т.д.). Проявление выносливости в различных видах двигательной деятельности зависит от многих факторов: биоэнергетических функциональной и биохимической экономизации функциональной устойчивости личностно-психических генотипа (наследственности) среды и др. Развитие выносливости происходит от дошкольного возраста до 30 лет (а к нагрузкам умеренной интенсивности и свыше). Наиболее интенсивный прирост наблюдается с 14 до 20 лет.

В практике физического воспитания применяют самые разнообразные по форме физические упражнения циклического и ациклического характера например продолжительный бег бег по пересеченной местности (кросс) передвижения на лыжах бег на коньках езда на велосипеде плавание игры и игровые упражнения упражнения выполняемые по методу круговой тренировки (включая в круг 7—8 и более упражнений выполняемых в среднем темпе) и др. Основные требования предъявляемые к ним следующие: упражнения должны выполняться в зонах умеренной и большой мощности работ; их продолжительность от нескольких минут до 60—90 мин; работа осуществляется при глобальном функционировании мышц.

Большинство видов специальной выносливости в значительной мере обусловлено уровнем развития анаэробных возможностей организма для чего используют любые упражнения включающие функционирование большой группы мышц и позволяющие выполнять работу с предельной и околопредельной интенсивностью.

Эффективным средством развития специальной выносливости (скоростной силовой координационной и т.д.) являются специально подготовительные упражнения максимально приближенные к соревновательным по форме структуре и особенностям воздействия на функциональные системы организма специфические соревновательные упражнения и общеподготовительные средства.

Для повышения анаэробных возможностей организма используют следующие упражнения:

1. Упражнения преимущественно способствующие повышению алактатных анаэробных способностей. Продолжительность работы 10—15 с интенсивность максимальная. Упражнения используются в режиме повторного выполнения сериями.

2. Упражнения позволяющие параллельно совершенствовать алактатные и лактатные анаэробные способности. Продолжительность работы 15—30 с интенсивность 90—100% от максимально доступной.

3. Упражнения способствующие повышению лактатных анаэробных возможностей. Продолжительность работы 30—60 с интенсивность 85—90% от максимально доступной.

4. Упражнения позволяющие параллельно совершенствовать алактатные анаэробные и аэробные возможности. Продолжительность работы 1—5 мин интенсивность 85—90% от максимально Доступной. Основными методами развития общей выносливости являются: 1) метод слитного (непрерывного) упражнения с нагрузкой умеренной и переменной интенсивности; 2) метод повторного интервального упражнения; 3) метод круговой тренировки; 4) игровой метод; 5) соревновательный метод

Для развития специальной выносливости применяются: 1) методы непрерывного упражнения (равномерный и переменный); 2) методы интервального прерывного упражнения (интервальный и повторный); 3) соревновательный и игровой методы.

Равномерный метод

характеризуется непрерывным длительным режимом работы с равномерной скоростью или усилиями. При этом занимающийся стремится сохранить заданную скорость ритм постоянный темп величину усилий амплитуду движений. Упражнения могут выполняться с малой средней и максимальной интенсивностью.

Переменный метод

отличается от равномерного последовательным варьированием нагрузки в ходе непрерывного упражнения (например бега) путем направленного изменения скорости темпа амплитуды движений величины усилий и т.п.

Интервальный метод

предусматривает выполнение упражнений со стандартной и с переменной нагрузкой и со строго дозированными и заранее запланированными интервалами отдыха. Как правило интервал отдыха между упражнениями 1—3 мин (иногда по 15—30 с). Таким образом тренирующее воздействие происходит не только и не столько в момент выполнения сколько в период отдыха. Такие нагрузки оказывают преимущественно аэробно-анаэробное воздействие на организм и эффективны для развития специальной выносливости.

Метод круговой тренировки

предусматривает выполнение упражнений воздействующих на различные мышечные группы и функциональные системы по типу непрерывной или интервальной работы. Обычно в круг включается 6—10 упражнений («станций») которые занимающийся проходит от 1 до 3 раз.

Соревновательный метод

предусматривает использование различных соревнований в качестве средства повышения уровня выносливости занимающегося.

Игровой метод предусматривает развитие выносливости в процессе игры где существуют постоянные изменения ситуации эмоциональность.

К неспецифическим тестам определения выносливости относят: 1) бег на тредбане; 2) педалирование на велоэргометре; 3) степ-тест. Во время выполнения теста измеряются как эргометрические (время объем и интенсивность выполнения заданий) так и физиологические показатели (максимальное потребление кислорода — МПК частота сердечных сокращений — ЧСС порог анаэробного обмена — ПАНО и т.п.).

Выносливость конкретного спортсмена зависит от уровня развития у него других двигательных качеств (например скоростных силовых и т.д.). В этой связи следует учитывать абсолютные и относительные показатели выносливости. При абсолютных не учитываются показатели других двигательных качеств а при относительных учитываются.

15. Силовая выносливость— это способность противостоять утомлению вызываемому относительно продолжительными мышечными напряжениями значительной величины. В зависимости от режима работы мышц выделяют статическую и динамическую силовую выносливость. Динамическая силовая выносливость характерна для циклической и ациклической деятельности а статическая силовая выносливость типична для деятельности связанной с удержанием рабочего напряжения в определенной позе. Например при упоре рук в стороны на кольцах или удержании руки при стрельбе из пистолета проявляется статическая выносливость а при многократном отжимании в упоре лежа приседании со штангой вес которой равен 20—50% от максимальных силовых возможностей человека сказывается динамическая выносливость.

МЕТОДЫ: Для развития специальной силовой выносливости применяются: 1) методы непрерывного упражнения (равномерный и переменный); 2) методы интервального прерывного упражнения (интервальный и повторный); 3) соревновательный и игровой методы.

Равномерный метод

Интервальный метод

Метод круговой тренировки

Соревновательный метод

Воспитание гибкости.

Гибкость — это способность выполнять движения с большой амплитудой. Термин «гибкость» более приемлем если имеют в виду суммарную подвижность в суставах всего тела. А применительно к отдельным суставам правильнее говорить «подвижность» а не «гибкость» например «подвижность в плечевых тазобедренных или голеностопных суставах». Хорошая гибкость обеспечивает свободу быстроту и экономичность движений увеличивает путь эффективного приложения усилий при выполнении физических упражнений. Недостаточно развитая гибкость затрудняет координацию движений человека так как ограничивает перемещения отдельных звеньев тела

По форме проявления различают гибкость активную и пассивную.

При активной гибкости

движение с большой амплитудой выполняют за счет собственной активности соответствующих мышц. Под
пассивной гибкостью
понимают способность выполнять те же движения под воздействием внешних растягивающих сил: усилий партнера внешнего отягощения специальных приспособлений и т.п.

По способу проявления гибкость подразделяют на динамическую

и
статическую.
Динамическая гибкость проявляется в движениях а статическая — в позах. Выделяют также общую и специальную гибкость. Общая гибкость характеризуется высокой подвижностью (амплитудой движений) во всех суставах (плечевом локтевом голеностопном позвоночника и др.); специальная гибкость — амплитудой движений соответствующей технике конкретного двигательного действия.

В качестве средств развития гибкости используют упражнения которые можно выполнять с максимальной амплитудой. Их иначе называют упражнениями на растягивание.

Основными ограничениями размаха движений являются мышцы-антагонисты. Растянуть соединительную ткань этих мышц сделать мышцы податливыми и упругими (подобно резиновому жгуту) — задача упражнений на растягивание.Среди упражнений на растягивание различают активные пассивные и статические.Активные движения с полной амплитудой (махи руками и ногами рывки наклоны и вращательные движения туловищем) можно выполнять без предметов и с предметами (гимнастические палки обручи мячи и т.д.).

Пассивные упражнения на гибкость включают: движения выполняемые с помощью партнера; движения выполняемые с отягощениями; движения выполняемые с помощью резинового эспандера или амортизатора; пассивные движения с использованием собственной силы (притягивание туловища к ногам сгибание кисти другой рукой и т.п.); движения выполняемые на снарядах (в качестве отягощения используют вес собственного тела).

Статические упражнения выполняемые с помощью партнера собственного веса тела или силы требуют сохранения неподвижного положения с предельной амплитудой в течение определенного времени (6—9 с). После этого следует расслабление а затем повторение упражнения.

Упражнения для развития подвижности в суставах рекомендуется проводить путем активного выполнения движений с постепенно увеличивающейся амплитудой использования пружинящих «самозахватов» покачиваний маховых движений с большой амплитудой.Основным методом развития гибкости является повторный метод где упражнения на растягивание выполняются сериями. В зависимости от возраста пола и физической подготовленности занимающихся количество повторений упражнения в серии дифференцируется. В качестве развития и совершенствования гибкости используются также игровой и соревновательный методы (кто сумеет наклониться ниже; кто не сгибая коленей сумеет поднять обеими руками с пола плоский предмет и т.д.).Тесты: Подвижность в плечевом суставе.

Испытуемый взявшись за концы гимнастической палки (веревки) выполняет выкрут прямых рук назад. Подвижность плечевого сустава оценивают по расстоянию между кистями рук при выкруте: чем меньше расстояние тем выше гибкость этого сустава и наоборот Кроме того наименьшее расстояние между кистями рук сравнивается с шириной плечевого пояса испытуемого. Активное отведение прямых рук вверх из положения лежа на груди руки вперед. Измеряется наибольшее расстояние от пола до кончиков пальцев.1.
Подвижность позвоночного столба.
Определяется по степени наклона туловища вперед
.
Испытуемый в положении стоя на скамейке (или сидя на полу) наклоняется вперед до предела не сгибая ног в коленях. Гибкость позвоночника оценивают с помощью линейки или ленты по расстоянию в сантиметрах от нулевой отметки до третьего пальца руки. Если при этом пальцы не достают до нулевой отметки то измеренное расстояние обозначается знаком «