Тренажер можно найти практически в любом спортивном магазине или приобрести через интернет. Названия могут быть разными: ролик для пресса колесо для пресса спортивное колесо гимнастическое колесо ролик гимнастический. На самом деле это наименования одного и того же тренажера.
Что из себя представляет тренажер
Колесо для пресса полностью оправдывает свое название. По сути это и есть колесо по обеим сторонам которого закреплены ручки. Тренажер может иметь как одно так и два колеса или предусматривать возможность установки/снятия дополнительного колеса. Диаметр может быть разным но обычно составляет от 15-20 см (чем меньше диаметр тем сложнее заниматься). Самые простые модели имеют обычные пластмассовые ручки а у более совершенных они прорезиненные что гораздо удобнее и безопаснее при занятиях.
Модернизированные модели могут оснащаться педалями для ног которые позволяют расширить перечень упражнений и активнее работать над нижней частью тела. Также можно приобрести тренажер колесо с ручками в который будет встроен триммер с натяжителями (эспандерами).
На что обратить внимание при выборе
Приобретая гимнастический ролик важно правильно оценить свои возможности и потребности а также проанализировать предложения товара на рынке. Это необходимо чтобы купить тренажер именно для своего уровня а также не поддаться на уловки консультантов в магазинах которым иногда гораздо важнее не помочь клиенту найти подходящий вариант а продать ему модель более дорогую.
Тренажер с механизмом возврата – оптимальный вариант для начинающих. Он позволяет облегчить тренировки и минимизировать риск получения травмы. Но в отличие от простого колеса не имеющего подобной функции дает не такую высокую нагрузку.
Заниматься с колесом для пресса имеющим два ролика намного проще чем с одним. Такой тренажер лучше держит равновесие хотя и облегчает нагрузку.
Ролик со смещенным центром тяжести больше подходит тем кто уже имеет опыт работы с простым колесом и готов к более сложным нагрузкам. Для новичков такая модель не рекомендована.
При выборе стоит обратить внимание на вес колеса. С моделями небольшого веса заниматься проще с тяжелыми сложнее.
Колесо с педалями выбирают обычно те кто занимается профессионально. Такой тренажер позволяет значительно разнообразить комплекс упражнений с ним и получить наилучший результат. Еще больше вариантов выполнения упражнений дает тренажер дополнительно оборудованный триммером с натяжителями. Он позволяет увеличивать нагрузки за счет использования натяжения троса.
Тренировки для начинающих
Чтобы избежать травм и крепатуры мышц давайте приемлемую для организма нагрузку. Для этого разработан комплекс упражнений для начинающих. По мере привыкания можно увеличивать число подходов повторений и преступайте к следующему уровню. Не жалейте себя и результат будет ошеломляющий. Новичкам рекомендуется начать с 3 подходов по 8-10 повторений.
- Встаньте на четвереньки недалеко от стены или другой вертикальной опоры упритесь в нее ступнями. Каток держать обеим руками откатывать вперед на максимально возможное расстояние задержка после этого возврат в исходную позицию.
- Положение сидя на полу ноги расставлены широко. Поставьте снаряд с правой стороны за ногой. Руками катим тренажер вдоль ноги стараясь дотянуться грудью до пола. Возвращаемся обратно. Упражнение задействует косые мышцы пресса. Выполните сначала с одной стороны затем с другой.
- Встать на колени упор на снаряд. Поочередно выпрямляйте и поднимайте ноги назад.
- Сядьте на пол обхватите гимнастический тренажер руками и упритесь в него ступнями ног. Создавая сопротивление тяните его к себе.
Среднестатистическому мужчине хватит 10-20 повторов на каждое задание.
Какие мышцы укрепляются при работе с тренажером
Упражнения с роликом для пресса направлены на проработку преимущественно верхней части корпуса а именно рук плеч живота спины и груди. Но при их выполнении значительная нагрузка приходится также на мышцы нижнего пресса и поясницы дополнительно задействуются ягодицы квадрицепсы и бицепсы бедра.
Выполняя упражнения с колесом в положении «планка» без нагрузки не остается практически ни одна часть тела. Большой выбор вариантов использование тренажера позволяет также работать и над скрытыми мышцами добиваясь при этом наилучшего результата.
Занятия с колесом рекомендованы и тем кому пока рано думать о проработке мышц и просто необходимо сбросить лишний вес.
Упражнения для профессионалов
Прокат на одной ноге.
Требует большой силы и хорошо проработанных мышц поэтому к этому занятию могут прибегать только профи. Встаньте пред снарядом с упором на одну ногу возьмитесь за ролик и начинайте прокат вперед. После возвращения в исходную позицию смените ногу и повторите упражнение.
Складка
. Это упражнение требует специального ролика который дополнительно оснащен педалями так как катать его придется ногами. Закрепите ступни в педальных приспособлениях встаньте в планку и прокатывайте колесо вперед к грудной клетке. Затем вернитесь в исходное положение.
Пик
. Точно так же закрепите ступни встаньте в планку и вытяните руки. Теперь при прокате колеса вперед нужно сгибаться в бедрах и поднимать ягодичные мышцы вверх.
Последние два упражнения требуют отлично проработанных стабилизирующих мышц иначе неправильное выполнение складки или пика может привести к травмам.
Как прокачать пресс и другие мышцы при помощи колеса
Существует довольно много упражнений в выполнении которых используется гимнастическое колесо. Принцип действия всегда практически одинаков но меняется исходное положение.
Стоя на коленях
Держась выпрямленными руками на ручки ролика упереться им с пол и расположить его строго под плечами. Медленно начать откатывать колесо вперед на расстояние вытянутых рук так же медленно вернуться в исходное положение. Этот самый простой вариант но довольно эффективный для проработки пресса. Для работы над косыми мышцами пресса выполняется похожее упражнение но ролик откатывается не вперед а немного в сторону от корпуса тела.
Стоя на одном колене
При этом вторая нога отведена в сторону. Упражнение выполняется аналогично предыдущему. Также возможно откатывать ролик как вперед так и в сторону.
Упор полустоя
Одной ногой встать на колено вторая упирается в стену или другую надежную поверхность. Удерживая ролик в руках откатывать его максимально вперед и назад удерживая на нем центр тяжести.
Упор стоя
Ноги на ширине плеч руки выпрямлены роликом упереться в пол. Прокатить его вперед настолько насколько этого позволяет сделать физическая подготовка вернуться назад.
Сидя на коленях
Сделать откат вперед до положения лежа не отрывая колени от пола подтянуться назад.
Выполнять каждое упражнение с роликом для пресса рекомендуется 10 раз делая по 3 подхода. На первоначальном этапе тренировок количество повторов и подходов можно сократить. Особенно актуально это для тех кому физически нагрузки несвойственны. Заниматься лучше всего через день поскольку мышцам необходимо время на восстановление.
Крайне важно каждый раз перед тем как начать пользоваться гимнастическим роликом разогревать тело несложными упражнениями. Это может быть бег приседания наклоны и т.п.
Упражнения для начинающих
Представленные варианты тренировки подходят для тех кто только начинает заниматься с роллером.
Планка
. Помогает укрепить стабилизирующие мышцы и позволяет найти правильный баланс при выполнении упражнений. Встаньте на четвереньки держите спину параллельно полу. Возьмитесь за рукоять снаряда (ладони должны смотреть вниз). Аккуратно примите положение планки держите 30–40 секунд и вернитесь в исходное положение.
Прокат с колен
. Второе по сложности упражнение. Для его выполнения рекомендуется подложить под колени плоскую подушку либо край фитнес-коврика. Встаньте на четвереньки предварительно взявшись за ручки снаряда. Теперь плавно выезжайте вперед напрягая мышцы пресса. Из максимально возможной точки аккуратно вернитесь в исходное положение.
Прокат в стену
. По технике выполнения целиком копирует вышеописанный метод однако для предотвращения растяжений рекомендуется выполнять его перед стеной. Оптимальное расстояние – 80–100 см.
Преимущества ролика перед другим тренажерами
Несмотря на свою простоту небольшие габариты и невысокую стоимость спортивный ролик имеет немало достоинств и способен составить серьезную конкуренцию более сложным и дорогим тренажерам. К числу его преимуществ можно отнести:
- Высокую эффективность в направлении укрепления мышц пресса а также общей «сушки» организма и уменьшении количества жировых отложений;
- Воздействуя как на прямые так и на косые мышцы живота ролик помогает изменить его форму сделав пресс подтянутым и привлекательным;
- Увеличение выносливости улучшение осанки;
- Не занимает много места прост в сборке и эксплуатации;
- Можно подобрать тренажер для различной степени подготовленности и веса спортсмена а также типа упражнений.
Упражнения для среднего уровня
Фронтальный прокат
. Встаньте на колени ноги поставьте чуть шире плеч согнитесь в талии стараясь держать спину прямо и возьмитесь за рукояти снаряда. Начинайте прокатываться вперед до тех пор пока тело не примет горизонтальное полу положение. Ноги должны опираться на носки. Затем аккуратно вернитесь в исходное положение.
Косой прокат.
Позволяет прокачать все группы мышц пресса. Встаньте на колени возьмитесь за рукояти тренажера и начинайте прокатываться вперед а затем меняйте направление движения на 45 градусов. Вернитесь в исходное положение и повторите прокат в другую сторону.
Прокат с одной рукой
. Еще более сложный вариант упражнений. Опуститесь на колени согнитесь в талии возьмите тренажер одной рукой. Начинайте медленно двигаться вперед. Мышцы корпуса должны быть в тонусе. Затем вернитесь назад и повторите упражнение другой рукой.
Особенности выполнения упражнений
Выполняя упражнения с гимнастическим колесом необходимо придерживаться определенных рекомендаций которые помогут получить от занятий наиболее заметный результат:
- Тем кто только начинает занятия с роликом лучше сразу не становиться в позицию планка а выполнять упражнения с упором на колени;
- Колесо должно приводиться в движение максимально плавно без рывков;
- Во время движения колеса мышцы живота должны находиться в постоянном напряжении;
- В конечной позиции необходимо делать небольшую паузу.
- Выполняя упражнение стоя на коленях необходимо подложить под них специальный гимнастический коврик чтобы минимизировать нагрузку на суставы.
Существует ряд противопоказаний для тренировок с колесом. Традиционно к ним принято относить:
- Травмы позвоночника и болезни суставов;
- Наличие хронических заболеваний;
- Плохое самочувствие;
- Беременность.
В случае появления болезненных ощущений в области спины и позвоночника занятия рекомендуется прекратить и проконсультироваться со специалистами.
Правильная техника упражнений с колесом
Многие люди полагают что упражнения с гимнастическим роликом для пресса это самый начальный уровень который подойдет лишь для профилактики или оздоровления. Тем не менее некоторые упражнения сложно даются даже людям с высоким уровнем подготовки потому главное правильно использовать этот инструмент и грамотно продумывать свои тренировки. Даже для продвинутых атлетов колесо отлично подойдет за счет того что в отличие от многих движений на пресс позволяет растягивать мышцы живота.
Каждое движение с колесом нужно правильно делать иначе нужного эффекта не будет. Для начала нужно запомнить ряд основных правил которые неоспоримы для всех упражнений:
- Движения должны быть медленными и тщательно контролируемыми;
- Не допускаются рывки или расслабление мышц во время нагрузки (чревато травмой);
- Не стоит слишком сильно прогибать спину в пояснице это может привести к травмам. Для дополнительной фиксации корпуса в начальной фазе допускается легкое кругление спины (как при планке) это позволит лучше нагрузить мышцы пресса;
- Во время каждого движения нельзя касаться пола корпусом;
- Движение в негативной фазе нужно совершать с помощью мышц пресса а не под весом всего тела и ног.
