Аэробика как средство физической культуры

Под музыку всегда легко и просто двигаться особенно если это ритмичная и энергичная композиция которая поднимает настроение и настраивает на позитив. Именно поэтому аэробные нагрузки остаются столь популярными среди любителей активных тренировок и тех кто решил открыть для себя культуру спорта и здорового образа жизни.

Обеспечивая популяризацию этого полезного времяпрепровождения постоянно появляются новые виды аэробики в рамках ее основных направлений.

Ведь ее универсальные программы позволяют полноценно оздоровить организм отточить технические элементы и приобрести уникальные навыки или стать обладателем идеальной фигуры.

Суть и основное значение физической активности

Общая и объединяющая характеристика видов аэробики это движение под музыкальное сопровождение для активации физиологического потенциала организма.

Работа под музыку характеризуется определенными параметрами которые определяют степень вовлеченности и возможность достичь поставленных целей:

• энергичность. Занятия проводятся в особенной атмосфере зажигательности что определяет возможность стимулировать работу внутренних систем и органов получить максимальный эффект и удовлетворение от проведенного времени;
• ритмичность. Размеренная ускоренная или дифференцированная ритмика является залогом успешного повторения всех заданных движений они носят разнообразных характер и имеют отдельное целевое назначение;
• размеренность. Благодаря этому параметру можно заранее подобрать тренировочную программу с обязательными этапами подготовительной разминки основной физической и аэробной нагрузки и финальной стабилизации состояния.

Уникальными особенностями этого гимнастического ответвления являются легкость и простота воспроизведения в сочетании с высокой эффективностью.

Не привязываясь к определенной и жесткой программе тренировочный комплекс можно дополнять разными упражнениями на основе базовых движений обогащая его содержание.

Виды аэробики и их характеристика

Какой-то общепринятой работы на тему «виды аэробики и их классификация» нет. Глобально аэробика различается на уроки высокой и низкой интенсивности. Высокая интенсивность – это пульс от 60% от максимальной ЧСС и наличие прыжков в программе. Хотя последнее – не правило. Сайклинг и треккинг исключают ударную нагрузку но «выкручивают» пульс на максимум. Низкая интенсивность – это 50-60% от максимальной ЧСС.

Максимальная частота сердечных сокращений для фитнеса высчитывается по формуле «220 минус возраст клиента».

Активность высокой интенсивности – это:

1. Степ кроме классов beginners.
2. Все виды фитбокса кикбоксинга и пилокса.
3. Зумба.
4. Уроки на батутах.
5. Kangoo jumps.
6. Хип-хоп и джаз-фанк.
7. Брейк.
8. Скоростной бег спринт.
9. Групповые уроки функционального тренинга.
10. Короткие интервальные тренировки сочетающие силовые упражнения и прыжки.
11. Почти всё что дают на онлайн-марафонах с берпи и прыжками.

К низкоинтенсивным относятся почти все виды фитнес-йоги кроме power yoga и вариантов в нагретом помещении пилатес безударная аэробика с хореографическими связками (aerodance aerobix) все виды фитнес-балета ходьба на беговой дорожке и по улице.

Плавание может быть как высокоинтенсивным так и низкоинтенсивным – это зависит от навыка пловца и скорости его перемещения.

Обратите внимание: основная характеристика аэробного урока – это наличие или отсутствие прыжков и величина пульса клиента. Есть танцевальные связки или нет какая музыка используется вводятся или нет силовые упражнения с малым оборудованием – не так важно.

Краткая шпаргалка по выбору:

1. Не должно быть противопоказаний. Ожирение от первой степени болезни суставов позвоночника сердца – однозначно низкоинтенсивные виды.
2. Урок должен нравиться. Никакого насилия никто не будет учить связки и мучиться часами если это просто неприятно.
3. Нужно заниматься не более 25-3 часов в неделю иначе придется существенно повышать потребление калорий и питательных веществ чтобы восстанавливаться.

© diignat — stock.adobe.com

Оздоровительная

Все виды аэробных уроков разработаны как оздоровительные. Но есть и соревновательная дисциплина – спортивная аэробика (о ней ниже). В ней соревнуются команды и используются достаточно сложные прыжковые и акробатические элементы.

Термин «оздоровительная аэробика» означает обычный фитнес аэробного формата. Общая рекомендация – посещать уроки 2-3 раза в неделю не перетренировываться и следить за пульсом.

Основные виды есть в любом клубе:

1. Степ – это шаги прыжки и танцевальные связки на специальных платформах. Занимающиеся повторяют за инструктором. В конце урока может быть небольшая силовая часть на «проблемные зоны» – бедра ягодицы пресс или руки.
2. Зумба – танцы под латино поп и даже элементы хип-хопа. Построены так чтобы прорабатывать проблемные зоны сжигать калории и не давать скучать. Инструктор не придумывает движения сам а обучается по определенной централизованной программе.
3. Фитбокс – имитация ударов из бокса и кикбоксинга по груше. Используются перчатки и более мягкие чем в боевых искусствах груши. Есть и «танцевальные» связки – отходы шаги иногда перемещения по залу.
4. Тай-бо – урок с ударами руками и ногами по воздуху без груш.
5. GRIT – функциональная тренировка с берпи махами гантелями комбинированными силовыми упражнениями.
6. Круговая тренировка – обычно приседания выпады отжимания и разные упражнения на руки и спину с малым оборудованием. До силовых не дотягивают по метаболической активности. Включают только аэробный режим работы в организме.
7. Интервальные уроки – могут включают в себя как чередование силовых и прыжков так и минуту под силовой нагрузкой и две минуты легких шагов. Каких-то стандартов нет нагрузку строит инструктор самостоятельно.
8. Фанк и джаз-фанк – два направления из конца 90-х годов прошлого века которые стали популярными в наши дни благодаря моде на ту эпоху и соответствующую музыку. Представляют собой танцы очень похожие по стилистике на хип-хоп.

Отдельно можно выделить пилатес и йогу. Их поклонники никогда не признают что это тоже аэробика но они прорабатывают «медленные» мышечные волокна и требуют притока кислорода.

Прикладная

Прикладной аэробикой называют занятия которые используются как элемент подготовки в различных видах спорта и как элемент разных шоу и постановок. Например если человек занимается фитнесом в тренажерном зале с целью построить мышцы аэробная нагрузка на беговой дорожке или танцы на зумбе будут для него прикладными.

Важно: выбрать вид прикладной аэробики поможет простая схема. Если основная нагрузка – силовая аэробика должна быть менее интенсивной и по возможности без ударов руками и ногами по груше. Если цель – похудеть может быть смещение в сторону «аэробно-силовой» нагрузки типа групповых уроков. В этом случае можно включать более интенсивные уроки.

Правила такие:

1. Если цель – похудение силовые тренировки укладываются в 12 рабочих подходов на каждую группу мышц и человек занимается по сплиту 3-4 раза в неделю прикладной аэробикой может быть танец живота зумба вариант сайклинга треккинга со средней нагрузкой либо степ для новичков.
2. Если при похудении силовые выполняются в круговом или функциональном стиле – аэробики в группах лучше избегать. Ваш выбор – беговая дорожка велотренажер или эллипсоид с частотой пульса не более 70% от максимума.
3. Если человек не занимается в тренажерном зале и не планирует этого но хочет похудеть – выбор почти свободный 3-4 часа в неделю в аэробном зале с нагрузкой от средней до высокой интенсивности.
4. Если цель – набор мышечной массы и коррекция фигуры самая эффективная аэробика – это малоинтенсивная ходьба 2-3 раза в неделю по 30 минут. Она несущественно повысит расход калорий укрепит сердечно-сосудистую систему и позволит улучшить восстановление после силовых.

Можно ли построить красивую фигуру только с аэробикой? Зависит от идеала конечно. Если кто-то стремится к форме фитнес-модели ему или ей нужны силовые. Устраивает просто стройность небольшие сухие мышцы и собственные пропорции? Добро пожаловать на групповые аэробные уроки и не забудьте про грамотную диету.

Важно: аэробика – не «для похудения». Она улучшает здоровье и повышает расход калорий. А вот похудеет человек или нет зависит от стиля его питания и количества употребляемых калорий.

Спортивная

Это соревновательная дисциплина. Ее признает Министерство Спорта РФ. Присваиваются звания проводятся соревнования. Секции спортивной аэробики есть в крупных городах при спортивных школах и вузах.

Спортсмены соревнуются в выполнении комплекса упражнений который может состоять из:

• продольных и поперечных шпагатов;
• различных прыжков;
• падений из стойки и упражнений на полу.

Это артистическая дисциплина как художественная гимнастика. Комплексно оценивается техника физические аспекты и эстетика. Связки составляют сами спортсмены или их тренеры. Какого-то стандарта нет. Судьи пользуются специальной балльной шкалой для выявления победителей.

Существуют возрастные группы взрослые участники соревнуются в одной – свыше 18 лет. Кроме того соревнования проводятся по дивизионам:

• индивидуальные;
• в парах;
• в тройках;
• в группах.

Этот вид спорта – не самый популярный часто команды живут на энтузиазме но занятия спортивной аэробикой развивают силу гибкость выносливость и строят красивую атлетичную фигуру.

Известные виды и существующие направления

Классификация базовых и дополненных гимнастических движений позволяет определить основные виды аэробики которые уже сформировались и пользуются популярностью.

Многие комплексы можно выполнять в домашних условиях но рекомендуется посещать тренажерный зал или заниматься с тренером в специализированных группах.

Контролируемая аэробная нагрузка связана со стимулированием подвижности и активности основных и крупных групп мышц где скапливается максимум кислорода.

При разогреве и воспроизведении силовых технических или танцевальных движений осуществляется его высвобождение поэтому так важно подобрать темп занятий — низкий средний или высокий.

Особенности аэробики

Активные телодвижения под музыкальное сопровождение отличный вариант скинуть лишний вес. Аэробикой можно заниматься как дома придерживаясь своего темпа так и в специальных залах под руководством тренера. Новичкам рекомендуется начинать занятия с 10 минут постепенно наращивая нагрузку.

При занятии аэробикой происходит сокращение мускулатуры что приводит к сжиганию жира. Однако некоторым новичкам данный процесс может даться нелегко поэтому существуют определенные противопоказания.

Классическая аэробика

Относясь к самому распространенному тренировочному комплексу этот самый древний вид аэробики содержит простой и не сложный набор упражнений общего характера.

Зачастую тренировки по этому курсу представляют собой комбинацию пробежек и подпрыгивания скачков и шагов махов и подскоков совершаемых под музыку с определенной ритмичностью.

Как правильно заниматься аэробикой

1. Какой бы вид аэробики не был выбран главное условие эффективной тренировки – это длительность не менее 45 минут но не более одного часа.
2. Музыка должна быть подобрана под темп 130-135 ударов в минуту можно найти специальные треки для аэробики или функционального тренинга.
3. Тренировка начинается с разминки которая состоит из несложных упражнений и должна длиться около 7-10 минут это важный фактор в предотвращении травм.
4. Основная часть – разучивание связок и комбинаций движений должна длиться около 40 минут либо 30 минут – основная часть и 10 минут – силовые упражнения.
5. В конце тренировки выполняется заминка которая длится 7-10 минут и включает в себя комплекс успокаивающих упражнений и растяжку мышц. Подробнее о том как выполнять растяжку после тренировки →
6. Достаточно 3 тренировок в неделю заниматься аэробикой каждый день противопоказано.

Одежда и обувь для аэробики

Аэробика относится к подвижным направлениям поэтому обувь должна быть удобной и функциональной а именно кроссовки для фитнеса или бега подошва не должна скользить по полу и слишком фиксировать голеностопный сустав.

Форма одежды абсолютно свободная: это и эластичные и обтягивающие материалы не сковывающие движения и натуральные – свободного и широкого кроя в общем на любой вкус.

Так же важно будет отметить что специальные шорты комбинезоны и пояса для похудения противопоказаны.

Маркетологи позиционируют такие товары как ускорители похудения но это не так. Плотные согревающие и не дышащие материалы обеспечивают эффект сауны и всего-навсего выводят больше жидкости из организма при этом жиры сгорают ничуть не быстрее. Тем более это опасно перегрев при и так интенсивных движениях повышают нагрузку на сердце.

Шаги в классической аэробике

Основные базовые шаги в связке и разминке аэробики.

Колено вверх (knee-up)

Mambo

V-step

Step-touch

Double Step-touch (2+2)

Grape-wine

Уроки аэробики в видео формате

Соединение связок и базовые движения наглядно показаны в видео уроке аэробики для начинающих:

Урок №2 аэробики в видео формате:

Урок №3 аэробики в видео формате:

Степ-аэробика

В качестве основного спортивного снаряда применяется степ-платформа обеспечивающая правильную технологию воспроизведения движений.

Техника подвижности основывается на выполнении размеренного шагания и подскоков платформа дополнительно применяется в ходе реализации нагрузки на пресс и руки нижнюю часть туловища.

Силовое направление

В это направление включены тренировки связанные с пластикой тела и возможностью эффективного усовершенствовать собственную фигуру благодаря физическим нагрузкам:

• боди-шейпинг для удаления подкожного жира и лишней жировой прослойки в сочетании с укреплением мышечной ткани тела;
• боди-стайлинг характеризуется достаточно медленным темпом воспроизведения в комбинации со значительными нагрузками на организм;
• памп-аэробика обеспечивает максимальное укрепление тела и духа требует определенной базовой подготовки перед посещением занятий.

Такие виды силовой аэробики предполагают использование силовых отягощений в сочетании со специализированным силовым оборудованием для достижения желаемого результата.

Силовая

Это направление аэробики представляет собой использование отягощений во время занятий. Такая тренировка не только способствует снижению веса за счет потери жира но и наращиванию мышечной ткани. Данный вид физической нагрузки предполагает большой риск получения травмы поэтому не следует заниматься без тренера. Кроме того такой подход вряд ли окажется экономным.

Во время упражнений понадобиться большое количество дополнительных инструментов утяжелителей и гантель. На их приобретение можно потратить большее количество денежных средств чем покупка абонемента в спортивный зал.

Силовая аэробика включает в себя множество направлений самыми популярными из которых являются:

• Power Ball предполагает занятия со специальным мячом;
• Power Deck – интенсивная тренировка с использованием платформы;
• ABT способствует коррекции нижней части тела в том числе живота.

Основные преимущества:

• быстрая потеря жировой ткани;
• возможность увеличить мышечную массу;
• коррекция локальных зон тела например ягодиц.

Среди минусов можно выделить:

• опасно заниматься без тренера;
• не подходит для начинающих.

Танцевальная

Самые распространенные виды танцевальной аэробики постоянно пополняются новыми и интересными направлениями уже сейчас их можно насчитать более 70 вариантов:

• стрит-денс или хип-хоп-аэробика;
• латина и сальса ретро и джаз;
• фанк и диско боди-балет.

Представленное многообразие зависит от танцевальных стилей и направлений основные движения из которых становятся базой для упражнений проводимых тренировок.

Виды аэробики

Помимо базовой аэробики сейчас существует много её видов поэтому каждый кто желает приобщиться к здоровому образу жизни найдет то что ему по вкусу.

Степ-аэробика

Особой популярностью пользуется степ-аэробика которую создала американка Джина Миллер. Женщина разрабатывала травмированное колено поднимаясь на ступеньки крыльца собственного дома. Будучи фитнес-инструктором она решила привнести некое разнообразие в свои занятия и добавила танцевальные элементы. Всё это помогло женщине не только быстро восстановить работоспособность колена но и позитивным образом сказалось на её фигуре. Как только Джина заметила что поврежденный сустав больше её не беспокоит то она решила опираясь на приобретённый опыт разработать программу тренировок для женщин желающих скорректировать свою фигуру.

Сегодня для степ-аэробики нужна специальная платформа (кстати запатентованная всё той же Джиной Миллер) за счёт восхождения на которую увеличивается физическая нагрузка. Высота степа регулируется. Как и базовая аэробика этот вид ритмической гимнастики подходит всем кому не противопоказано заниматься спортом. Иногда для повышения интереса к тренировкам инструкторы объединяют «базу» и степ.

Аквааэробика

Заниматься аэробикой можно не только в спортивном зале но и в воде этот вид аэробики называется аквааэробика. Свойства воды таковы что человек с лёгкостью выполняет упражнения которые бы не выполнил в обычных условиях. Кроме того она создаёт сопротивление движениям из-за чего повышается физическая нагрузка. Эта разновидность аэробики принесёт пользу людям в возрасте а также тем кто имеет слабую мышечную массу или страдает ожирением.

Фитбол-аэробика

Все виды ритмической гимнастики включают упражнения на координацию движений но особенно в этом преуспевает фитбол-аэробика. Фитбол – это большой резиновый мяч занимаясь на котором нужно удерживать равновесие. Согласовывать движения на таком гимнастическом снаряде сложнее чем без него что ещё больше усиливает результат от данного вида спортивных занятий.

Йога-аэробика

Упражнения под музыку прекрасно сочетаются с другими направлениями фитнеса. Если на данном этапе жизни приходится много нервничать и переживать то наилучшим вариантом занятий станет йога-аэробика. Аэробные нагрузки здесь сочетаются с дыхательными упражнениями и концентрацией.

Велоаэробика

Как уже было сказано езда на велосипеде тоже является аэробикой. А что делать любителям велопрогулок зимой? Конечно записаться на велоаэробику. Велотренажер для похудения команда тренирующихся инструктор и ритмичная музыка создадут не менее интересную обстановку.

«Силовая» аэробика

Если требуются не только аэробные но и силовые нагрузки то подойдут боди-стайлинг боди-кондиционная и памп-аэробика с использованием утяжелителей (штанги гантелей). Результаты таких занятий не заставят себя ждать но начинающим лучше предпочесть менее «нагрузочные» направления чем упражнения с гантелями.

Танцевальная аэробика

Известно что молодежь любит танцевать. На это предпочтение ориентируются фитнес-инструкторы объединяя ритмическую гимнастику и современные танцы. В результате получается фанк-аэробика джаз-аэробика хип-хоп аэробика сальса-аэробика и др.

Аквааэробика

Для реализации такой программы понадобится создать определенные условия ведь занятия необходимо проводить в открытом или закрытом бассейне.

Водная среда позволяет упростить или повысить уровень сложности при воспроизведении определенных групп движений что позволяет контролировать уровень нагрузки и ее правильное распределение.

Спортивная

Активно популяризируемые виды спортивной аэробики представляют собой удачное и полезное сочетание разных элементов гимнастики и акробатики танцев и аэробных нагрузок.

Программы по спортивной активности широко применяются в методике подготовки спортсменов к предстоящим соревнованиям и в школьных дошкольных учреждениях.

Танцевальная аэробика

Этот целое направление аэробики которое включает в себя множество видов а именно:

• Беллиданс позаимствовал большинство движений из танца живота. Отлично подойдет для очень полных женщин. С помощью данного направления можно как комплексно корректировать форму тела так и локально.
• Рок-н-ролл представляет собой аэробику с самым быстрым темпом. Особое внимание во время тренировок уделяют прыжкам поворотам и различным перемещениям в пространстве. Подойдет для парных занятий.
• Стрип-дэнс – самый сексуальный и женственный вид аэробики. Во время занятий упор делают на мягкие ритмичные движения. Такие упражнение оказывают благоприятное воздействие на фигуру девушки. Регулярные занятия способствуют хорошему тонусу и растяжке мышечной ткани а также повышают самооценку женщины.
• Латина тоже редко имеет в своей программе прыжки. Здесь все внимание сосредоточено на бедрах и осанке.
• Фанк не подойдет для неподготовленных людей. Все упражнения выполняются в непрерывном и быстром ритме.
• Джаз часто требует наличия специального реквизита. В отличие от предыдущего вида аэробики джаз не предполагает ускоренный темп. Отлично подойдет для меломанов.

• Хип-хоп аэробика представляет собой набор быстрых и разнообразных движений. Во время тренировки работает все тело и человек может потратить большое количество энергии.

Данное направление имеет целый ряд преимуществ среди которых важно отметить:

• развитие пластики;
• укрепление осанки;
• психотерапевтическое воздействие.
• развитие чувства ритма.

Минусом данной аэробики является то что некоторые ее виды предполагают ускоренный темп. Выполнять такие упражнения без тренера опасно можно получить травму.

С элементами боевых искусств

В программе таких занятий обязательно присутствуют элементы боевых искусств или отдельных видов спорта для скоростной и интенсивной работы мышц.

Движения берутся из бокса кик-боксинга и карате других направлений и способствуют повышению двигательной активности в сочетании с практичной возможностью снизить уровень агрессии и психического напряжения.

Фитнес-аэробика

Все существующие виды фитнес-аэробики способствуют эффективной коррекции фигуры и помогают быстро восстановиться после набора веса.

Активная работа в этом направлении позволяет укрепить мышцы и связки развить новый уровень координации движений и пространственного ориентирования гармонично воздействуя на все метаболические процессы.

Оздоровительная

Существующие на сегодняшний день виды оздоровительной аэробики помогают нормализовать внутренние процессы в организме их подразделяют на такие направления:

• йога-аэробика для укрепления и восстановления дыхательной системы и расслабления мышечной ткани;
• флекс-аэробика помогающая активно стимулировать развитие гибкости мышц разных групп соединительной ткани;
• слайд-аэробика скользящая техника и упорная нагрузка на мышцы внутренней стороны бедра помогают укрепить их.

Такие варианты занятий необходимы тем кто стремится получить максимальный оздоровительный эффект и равномерно распределять нагрузку без лишнего перенапряжения.

Аэробика — полезно и доступно каждому

Чем ближе открытие пляжного сезона тем чаще большинство из нас задумывается о поддержании тела в отменной физической форме. Достичь желаемого можно различными способами но когда речь идет о нагрузке на все группы мышц целесообразно вспомнить об аэробике.

Аэробика — это комплекс разноплановых упражнений низкой интенсивности выполняемых под ритмичную музыку что задает им ритм а основным источником энергии выступает кислород которым во время занятия организм насыщается непрерывно. Эта фитнес-программа не теряет своей популярности в течение нескольких последних десятилетий ведь достойную оценку масс она приобрела в начале 80-х годов прошлого века когда с телеэкранов миловидные девушки в облегающих костюмах привлекали зрителей к синхронному выполнению ритмичных упражнений.

Занятия аэробикой можно проводить как в группах так и индивидуально как в специально отведенных для того залах так и дома или на природе. К аэробным упражнениям относят также бег на дальние дистанции в среднем темпе и велосипедные прогулки плаванье.

Главная задача аэробики заключается в оздоровлении организма и поддержании этого состояния. Однако эффект будет ощутим и закреплен лишь при условии регулярности занятий — в большинстве случаев рекомендуются получасовые занятия три-пять раз в неделю. Регулярные в достаточной степени интенсивные занятия аэробикой способствуют:

• коррекции веса;
• улучшению здоровья и общего состояния организма;
• хорошему самочувствию;
• повышению работоспособности;
• развитию выносливости;
• хорошему настроению.

Особенностью такого комплекса упражнений является то что при незначительной нагрузке на позвоночник укрепляется мышечный корсет улучшается осанка развивается гибкость и равновесие. Регулярные упражнения положительно отражаются на внешности — тело пребывает в постоянном тонусе осанка приобретает некую легкость и грацию а положительный эмоциональный фон занятий придает бодрости и жизнерадостности.

За счет каких же процессов в организме достигается столь положительный эффект?

Аэробная гимнастика сопровождается следующими физиологическими процессами:

• укрепление дыхательных мышц;
• увеличение объема легких;
• улучшение транспорта кислорода по организму;
• укрепление миокарда;
• улучшение циркуляции крови снижение кровяного давления;
• укрепление скелетных мышц во всем теле;
• укрепление костной системы;
• снижение стрессовых ощущений нормализация психического состояния;
• снижение вероятности развития столь распространенных заболеваний как инфаркт инсульт диабет.

Аэробные тренировки можно воплотить

дома

• запаситесь силой воли и целеустремленностью;
• приобретите или скачайте в Интернете программу с записями упражнений;
• при необходимости обзаведитесь сопутствующими приспособлениями — скакалкой степ-платформой батутом;

в зале

• это может быть фитнес-клуб где вы найдете беговую дорожку эллиптические и велотренажеры прочие приспособления для разогрева и непосредственного занятия; здесь же вы можете найти и компанию единомышленников и квалифицированного тренера;
• регулярное посещение бассейна также обладает аэробным эффектом.

на улице

• прогулка быстрым шагом или спортивная ходьба;
• регулярный бег или езда на велосипеде в теплую погоду ходьба на лыжах в зимнее время года;
• комплекс упражнений проводимых дома или в зале при желании можно перенести и на улицу.

Начните увлечение аэробикой с 10-15 минутных занятий несколько раз в неделю. Следите за своим самочувствием. Если у вас существуют хронические заболевания проконсультируйтесь с лечащим врачом о целесообразности такого вида нагрузок. Постепенно увеличивайте нагрузку и частоту занятий. Рекомендуется также периодически менять вносить разнообразие в привычный комплекс упражнений.

Занятия с мячом

Фитбол или мяч для фитнеса достаточно популярен во многих мировых странах его широко применяют в разных спортивных направлениях.

Гибкая и пружинистая поверхность обеспечивает возможность придать дополнительное ускорение телу или его отдельным частям задействовать все мышцы и правильно распределить необходимую нагрузку.

Программа тренировок: выбор и разнообразие движений

Каждому виду физической активности присущи свои особенности протекания технического тренировочного процесса проводимого инструктором.

Именно поэтому существуют разные видыупражнений аэробики из которых можно составлять комплексы упражнений для занятий по разным направлениям но состоящие из базовых элементов:

• ходьба и бег в разном темпе и интенсивности;
• ритмичное шагание вперед-назад и в стороны;
• подскоки и прыжки сочетаемые с разворотами.

Система разработанных и правильно подобранных тренировок оказывает комплексное воздействие на здоровье человека и помогает ему развиваться.

Уникальное направление фитнеса обеспечивает полноценное задействование мышц и связок суставов и отдельных частей тела в ходе проведения занятий которые бывают индивидуальными или групповыми.

Пример тренировки в домашних условиях

Занятия аэробикой можно проводить без использования специального инвентаря поэтому чтобы поупражняться совсем не обязательно идти в спортивный зал. Если вы начинающий приступите к простым упражнениям (махи прыжки шаги) постепенно переходя к более сложным элементам. Любую тренировку необходимо начинать с разминки и растяжки:

• В положении стоя прогнитесь в пояснице вперед и задержитесь в такой позиции на 30 секунд.
• Отставьте левую ногу в сторону поднимите правую руку и наклонитесь в левую сторону. Повторите по 5 раз для каждой руки.
• Выполняйте приставные шаги: шаг ногой вправо – приставили вторую ногу шаг ногой влево – приставили ногу. Выполняйте упражнение 2-3 минуты.
• Выполните прыжки с высоко поднятым коленом. Для каждой ноги повторите 10-15 раз.
• Ноги на ширине плеч. Выполняйте прыжки с захлестом ноги назад. Следите за тем чтобы бедро не отводилось назад.

Основной блок будет направлен на проработку различных групп мышц.

• Ноги широко расставлены. Наклонившись в пояснице выполняйте попеременные боковые выпады 15 раз для каждой стороны. Не отрывайте стопы ног от пола. Это упражнение поможет проработать внутреннюю поверхность бедра.
• Ноги на ширине плеч. Присядьте и из приседа выполните прыжок. Следите за осанкой. Повторите 20 раз.
• В положении полуприседа коснитесь правой рукой левой пятки левую руку отведите вверх назад голову поверните вслед за левой рукой. Повторите по 15-20 раз для каждой стороны.
• Исходное положение в планке ноги вместе. Выполняйте прыжки расставляя ноги на ширину плеч и возвращая их в исходное положение. Повторите 15-20 раз.
• Выполните 20 отжиманий от колен (точка опоры приходится на колени).
• Выполните 15 повторов обратной планки: из положения сидя колени согнуты руки отведены назад прогнитесь корпусом вверх.
• V-пресс: лёжа на спине поднимите прямые руки и попытайтесь их соединить с прямыми ногами. После этого руки и ноги отводятся друг от друга но не кладутся на пол а снова приводятся. Повторите 15-20 раз.

Как я уже говорила вы можете самостоятельно комбинировать разные упражнения в зависимости от того какую зону вам необходимо проработать. Еще варианты упражнений для новичков вы найдете в видео тренировки от Синди Кроуфорд: