Здравствуйте друзья. Зачем нужны упражнения с гирей для бойцов? Какие действия наиболее эффективны для бойца MMA? А какие занятия лучше подходят боксёру? И требуются ли обязательно тяжёлые снаряды?
Бойцы разных направлений (бокс борьба MMA и т. д.) должны совершенствоваться физически. Для этого есть масса способ и снарядов. Довольно эффективной считается работа с гирей. Параметры снаряда и занятия с ним подбираются на основе целей бойца.
Значение гиревой тренировки
Благодаря такому занятию развиваются многие мышечные группы. Здесь имеет значение специфика данного снаряда – блуждающий центр тяжести. На его позицию влияет вид хвата.
Также за счёт таких занятий идёт мощное развитие кистей и силовой выносливости.
Для тренировки нужно грамотно подобрать снаряд. Не обязательно сразу работать с изделием минимум 16 кг. Здесь важно действовать постепенно. А после упражнений делать выбрасывания рук.
Часто первоначальная работа строится со снарядами на 10 и 12 кг. Постепенно масса увеличивается.
Будь мужчиной!
Давно ничего не писал про выработку силовых качеств бойца. А ведь без определённой силы не будет работать практически ни одна школа боевых искусств. Сегодня речь пройдёт про старые добрые гири.
Мне любовь к гирям привил Игорь Анандович Преловский мой второй сенсей который и выставил мне пушечные удары. Он был в прошлом мастером спорта международного класса по гирям поэтому с гирями был на «ты» давно. Однако мне всё это поначалу казалось не особо важным и интересным. Но Игорь сказал почти в самом начале тренировок что у меня слабые кисти и поэтому гири и лом – мои лучшие друзья на ближайшие годы. Да если никогда не обращали внимание то советую обратить на запястья и предплечья айкидок и джиуджитсеров находящихся за границей 3-го дана. Вот уж где ручищи! Ну по крайней мере с веточками вместо рук там нет никого. А боксеры-нокаутеры?! Возможно ли ложить противников раз за разом в аут без крепких кистей и стальных мышц предплечья? Нет естественно. Чудес не бывает.
Общие комплексы для бойцов
Есть различные вариации занятий с этим спортивным снарядом. Но наиболее популярным комплексом упражнений с гирей для бойцов является следующий вариант. Он состоит из таких пунктов:
- Жим стоя. Гиря располагается на плече. Ладонь направлена вперёд. Незначительно присядьте отожмите снаряд при этом выпрямите ноги. На первых занятиях нагрузка составляет 10 повторов. Затем он развивается до 15.
- Подбрасывание. Ноги ставятся больше ширины плеч. Снаряд находится на поверхности между ногами. Его нужно подбросить одной рукой и опустить. При падении гиря вертится по окружности своей оси. В этом мгновении её требуется поймать. В оптимальной ситуации она ловится на линии пупка. Здесь достаточно 2-3 повтора.
- Становая тяга. Расположение ног – вдвое больше ширины плеч. Положение снаряда как в п.2. Беритесь за него обеими руками и выпрямляйтесь во весь рост. Сразу же поднимайте изделие выше головы. Начальная норма – 5 повторов. Затем их число достигает 10.
- Отжимы на брусьях. Используется снаряд не более 10 кг. Он привязывается к ногам. Следует отжаться 6-10 раз. Постепенно можно увеличивать массу изделия и число повторов.
Это популярные упражнения с гирей и для борцов и боксеров. Многие отечественные борцы и представители других дисциплин уделяли им серьёзное внимание. Одним из ярчайших примеров является Иван Поддубный.
Как правильно подойти к тренировкам
Сейчас я вам опишу несколько рекомендаций и советов которые помогут вам добиться хороших результатов а также обезопасить себя от не желаемых травм ведь всем хочется быть здоровым и сильным а не больным не так ли?
Перед началом тренировки тщательно проведите разминку. Разогрейте ваши связки и суставы подготовьте связочно-суставной аппарат к работе.
Качественная разминка позволяет:
- Растянуться и привести мышечные волокна в тонус.
- Увеличиться сердечно-сосудистой активности вследствие чего начинается активный приток крови к мышцам.
- Предотвращает появлению различных травм.
- Разгоняет уровень метаболизма.
- Улучшает работу приводит в тонус нервную систему.
- Дает положительный настрой на тренировку.
Нужно внимательно следить за техникой выполнения каждого упражнения. Лучше сделать меньше но правильно чем больше но некачественно.
В гиревом спорте я не рекомендую делать подходы до предела ведь данный снаряд-это не штанга или гантеля тут во время усталости начинает ухудшаться техника в конечном итоге это может поспособствовать потери уровня равновесия или контроля что приведет к нежелательному результату.
Перед каждым подходом грамотно продумайте рабочий вес ни в коем случае не переоценивайте себя ведь работа с гирями это более травмоопасная тренировка нежели со штангой или гантелями.
Боец MMA и гиря
Представители данной дисциплины занимаются с этим снарядом по жёсткой программе. В целом занятие состоит из 5 подходов. Каждый длится порядка 20 минут.
На каждое представленное далее упражнение с гирей для бойцов MMA затрачивается ориентировочно 4 минуты. Пауза между подходами – 1 минута.
А их программа такова:
- Комбо. Выполняются выпады с наличием рывков.
- Выкручивания.
- Подъём проводимый через сторону. При этом присутствует жим.
- Положение – полумостик. Совершается поочерёдный жим.
- Проведение свингов вида «ин-аут».
В каждом упражнении 5 подходов. Каждой стороне уделяется полминуты.
Пять лучших упражнений с гирей для занимающихся BJJ.
Читать все Обзоры
Привет силач. Ты уже перестал верить в слова о том что «Техник битс пауа» так вот мы подобрали небольшой материал специально для тебя который поможет тебе воткнуть в татами всех этих снобов-технарей. Сегодня мы поговорим о работе с таким снарядом как гиря.
Упражнения с гирями уже давно не секрет могут значительно улучшить твои силовые и функциональные показатели что естественно скажется и на твоей игре в партере. Сейчас мы рассмотрим пять крутейших упражнений с гирями которые смогут улучшить твои силовые показатели а также благотворно повлиять на твою выносливость силу хвата и прочие плюшки которые достигаются при должном усердии. Понеслась!
1) Трастер с одной рукой.
Это упражнение заставляет работать все тело напрягая твои ноги и плечи и заставляя тебя балансировать при подъеме веса с одной стороны. Как и происходит в бжж мы не всегда двигаемся симметрично а порой давим или толкаем с одной стороны больше а с другой меньше. Целью трастера является выработка силы через ноги и плечи достаточной для поднятия гири над головой сохраняя баланс и симметричное вертикальное положение торса. Варьирование весами может менять составляющую упражнения так легкий вес гири поможет развить выносливость а гири потяжелее подходят для работы над силовыми.
2) Борцовская тяга.
Достаточно незамысловатое упражнение где вы стоя в низкой борцовской стойке тяните руку к себе сгибая её в локте. Это упражнение не только работает над силой тяги но и помогает при работе с балансом тела так как вы пытаетесь сохранять правильную стойку на протяжении выполнения упражнения. При выполнении упражнения не стоит класть свободную руку на колено а следует сохранять правильную стойку.
3) Казачий присед.
Казачий присед отличное упражнение для борцов и бойцов смешанного стиля. Так вы работает над мышцами каждой ноги в отдельности. Если это упражнение для вас новое попробуйте поделать его без гири и проработайте движения. Упражнение помогает развить мышцы ног которые сильно устают в схватках при игре в гарде и при силовых проходах гарда на ногах.
4) Свинг с одной рукой.
Эффективное упражнение с гирей позволяющее разработать взрывную мощь бедер улучшить захват так при выполнении свингов с одной рукой захваты станут даже лучше а также поможет проработать и укрепить торс. Цель упражнения – сохранять симметричную позицию при подъеме утяжеления. Также можете испытать себя варьируя веса на свое усмотрение как и в трастере.
5) Турецкий подъем.
Пожалуй лучшее упражнение с гирей для борцов где задействовано абсолютно все тело развивает мобильность выстраивает четкую последовательность движений при вставании. Упражнение не столько помогает в развитии выносливости но отлично подходит для улучшения силовых показателей а также подходит в качестве разминочного упражнения.
Все упражнения сопровождаются видео где вы можете посмотреть технику выполнения.
Вот пару примеров тренировочных сетов:
1) Силовой сет. Разминка: 3 подхода турецких подъемов Суперсет из 5 подходов: Трастер 5 раз Борцовская тяга 5 раз Суперсет из 5 подходов: Казачий присед 5 раз Свинг одной рукой 10 раз
2) Силовая выносливость. Разминка: 3 по 5 Подъем на руки с гирей (турецкий подъем в стойку на руки – см. видео)
5 раундов с отдыхом в 90 секунд Казачий присед 10 Трастер с одной рукой 10 Борцовская тяга 15 Свинг одной рукой 20
Оставлять комментарии могут только зарегистрированные пользователи
JComments
Работа боксёра с гирей
В боксе отсутствуют упражнения на конкретную мышечную группу. В каждом занятии задействуется вся мускулатура. Основы программы – это стремительные рывковые движения.
Для боксёра наиболее подходит такой комплекс работы с гирей:
- Толчок с плеча по направлению вверх. Движение стартует от ноги. В первую очередь нога подкручивается на носок. Затем задаётся импульс и совершается толчок. Нагрузка – 10 раз на одну руку.
- Приседания. Положение рук удерживается перпендикулярно к поверхности пола. Для оптимизации равновесия под пятками можно разместить блины. Норма – 10 раз.
- Рывок с пола по направлению вверх. Снаряд рывковым движением поднимается с пола. В верхней пиковой точке он немного удерживается перед лицом. Здесь главное – не сутулиться. Нагрузка аналогична п.1.
- Махи в сидячей позиции. Движения совершаются самыми широкими мышцами спины. Плечи здесь являются вспомогательными составляющими. Положение спины по отношению к поверхности – перпендикулярное. Она минимально отклоняется назад. Нагрузка идентична п.2
- Подъёмы. Опускайтесь на одно колено и сразу на второе. Затем ложитесь. Подъём совершается в обратной последовательности. Гиря всё время в руке и перпендикулярна поверхности. Каждой рукой необходимо сделать 3 подъёма.
- Махи. Толкайтесь от бёдер. Спину не сгибайте. Не допускайте маятниковых движений. Нагрузка – 20 повторов.
- Наклоны. Снаряд находится за спиной. Она – постоянно ровная. Не должно быть прогибов в пояснице. Подъём производится от мускулатуры ног и ягодиц. Число повторений идентично п.7
- Замах на грудь. При сгибании корпуса спина удерживается прямой и не округляется. Также не нужны прокручивания кистей. Снаряд разворачивается по инерции. Аналогичная нагрузка с п.7 и 8.
Перед комплексом обязательно устраивается разминка. Он состоит из 15-минутного бега и пятиминутной суставной гимнастики.
Перерыв между пунктами – полминуты.
После занятия – лёгкий бег продолжительностью 10 минут.
В неделю проводится только одна такая тренировка. Другие занятия уделяются действиям без веса.
Преимущества гири
Делать силовой комплекс упражнений боксёр может с помощью гантель и штанг. Но благодаря гире получается дополнительная нагрузка на мускулатуру. Причины тому кроются в следующем:
- У этого снаряда очень толстые ручки. Это затрудняет охват.
- Особая позиция веса по отношению к ручке.
В некоторых клубах с боксёрами работают тренера по гирям. Хотя эту функцию чаще выполняет и тренер по общей подготовке. Так или иначе составляются персональные программы тренировок.
Поверхностные упражнения направлены на усиление общего состояния. Это рывки подъёмы. Они длятся несколько раундов.
В боксе бойцы должны иметь превосходную физику отлично двигаться. Они уделяют немало времени силовым занятиям. И все движения направлены на достижение главных целей.
Зачем заниматься именно с гирей? Помимо мощного укрепляющего эффекта этот снаряд считается оптимальным инструментом для упражнений отличающихся высокой специализацией. Главная направленность здесь – усиление мощности удара.