15 лучших упражнений для грудных мышц для женщин

Анатомия женской груди

Для начала надо понять что же влияет на желанные размеры. Грудь состоит из нескольких видов тканей (мышцы жир железы).

На протяжении жизни она меняет свои объемы:

• Начинает расти во время полового созревания.
• Во время беременности и лактации увеличивается после окончания кормления ребенка уменьшается.
• После менопаузы начинает откладываться большее количество жира отчего размер снова может увеличиваться.

Также размеры бюста могут колебаться и во время месячных или при наборе/скидывании веса.

Упражнения с гантелями на грудь

А теперь пора переходить к выполнению основного тренировочного комплекса. Ниже представим самые эффективные упражнения для грудных мышц которые подходят как мужчинам так и женщинам. Разница заключается лишь в весе используемых снарядов.

Жим гантелей лежа на прямой скамье

Расположитесь на скамье ступнями ног упритесь в поверхность пола. Лопатки сведены выпрямленные руки располагаются над областью груди. Снаряды при этом необходимо удерживать прямым хватом. Локтевые суставы слегка согните что позволит избежать травмирования и не переносить нагрузку на трехглавую мышцу.

Теперь сделайте вдох и плавно опустите руки. Так чтобы снаряды оказались на уровне груди. Выдыхая поднимите гантели возвращаясь в исходную позицию.

Разведение рук в стороны на прямой скамье

Примите горизонтальное положение ногами упритесь в пол. Руки со снарядами поднимите вверх над грудью. Сделайте так чтобы утяжелители слегка касались друг друга. Не забывайте — локтевые суставы должны быть немного согнуты груз удерживается нейтральным хватом.

Вдыхая медленно разведите конечности в стороны. В нижней точке плечи должны находиться немного ниже туловища. Но до состояния сильного дискомфорта в мышцах доводить не нужно. Задержитесь в таком положении на несколько секунд. Следом освобождая легкие от воздуха вернитесь в начальную позицию.

Подъем снарядов на скамье с наклоном вверх

Теперь качаем грудные мышцы гантелями изменив положение тренировочной скамьи. Угол наклона рекомендуется установить в 30-45 градусов что позволит минимизировать работу дельт.

Расположитесь на скамье. Следите за тем чтобы поясница спина и затылок были плотно прижаты к ее поверхности. Теперь переместите снаряды к области груди. Удерживайте их так будто это гриф штанги.

На выдохе плавно поднимите руки но не сводите в верхней точке снаряды не должны касаться друг друга. Делая вдох вернитесь в исходную позицию.

Разведение рук на скамье с наклоном вверх

Для выполнения данного упражнения вновь предстоит установить спинку тренировочной скамьи под углом 30-45 градусов.

Завершив регулировку примите положение лежа. Ступнями ног упритесь в поверхность пола спину поясницу и затылок не забывайте прижимать к скамье.

Удерживая гантели поднимите руки вверх. Локтевые суставы должны быть слегка согнуты. Освобождая легкие от воздуха медленно разведите конечности в стороны. Следите чтобы лопатки оставались сведены а локти были направлены вниз. В нижней точке вы ощутите как растягиваются грудные мускулы (но болезненных ощущений быть не должно). На вдохе вернитесь в начальную позицию.

Жим гантелей лежа на скамье с наклоном вниз

Это упражнение ориентировано на проработку нижней области груди. При этом важно помнить — оно противопоказано людям с повышенным артериальным и внутричерепным давлением. Выполнять его следует только спортсменам с крепким здоровьем и хорошей физической формой.

Для начала установите отрицательный угол наклона скамьи в 30 градусов. Разместитесь на ее поверхности закрепившись носками ступней за специальные валики. Возьмите гантели (в данном случае неплохо воспользоваться помощью напарника который подстрахует и подаст снаряды).

Выдыхая плавно поднимите руки вверх чтобы утяжелители слегка коснулись друг друга. На вдохе опустите конечности вниз до соприкосновения гантелей с плечами или грудной зоной.

Разведение снарядов на скамье с наклоном вниз

Еще одно упражнение на грудь с гантелями которое строго противопоказано людям с повышенным давлением. Так как в таком положении ощутимо возрастает нагрузка на сосуды головного мозга.

Расположитесь на скамье с установленным отрицательным углом наклона в 30 градусов. Носками ступней зацепитесь за валики. Теперь возьмите снаряды (или воспользуйтесь помощью напарника) и поднимите руки вверх не забывая держать локти слегка согнутыми.

На вдохе плавно разведите конечности в стороны. Не торопитесь ощутите как растягиваются грудные мышцы. Выдыхая вернитесь в начальную позицию. Во время выполнения избегайте резких рывков.

Пуловер

Выполнять его можно как вдоль так и поперек тренировочной скамьи. Во втором случае поверхности лавки касается только верхняя область спины. Такая позиция способствует лучшему растяжению мускулатуры.

Примите нужное положение (вдоль или поперек) в руки возьмите одну гантель и поднимите ее над грудью. Не забывайте держать локтевые суставы немного согнутыми. Не выпрямляйте конечности полностью чтобы избежать травмирования.

Теперь медленно опустите гантель за голову делая глубокий вдох. Выдержите паузу в несколько секунд и выдыхая вернитесь в начальную позицию.

Движение осуществляется за счет вращения рук в плечевых суставах.

Почему грудь теряет форму

Другая проблема у женщин кроме размеров это то что грудь со временем теряет свою форму и упругость соответственно уменьшаются объемы.

Причины этого:

• дряблые грудные мышцы под своим весом грудь обвисает;
• кормление грудью;
• наследственность;
• проблемы гормональной сферы;
• отсутствие ухода;
• обезвоживание кожи.

Поскольку на объемах сказывается образ жизни питание уход за кожей физические нагрузки то вполне реально на это повлиять.

Массаж для увеличения груди

Сделала упражнение у стены? Почувствовала как с плеч буквально сбрасывается груз проблем бесконечных дел стресса?

Теперь попробуй еще одну эффективную технику которая улучшает кровообращение и уплотняет такую важную для груди жировую прослойку в зоне декольте. Это самомассаж груди теннисным мячом. Смотри видео катай мяч и поднимай бюст стирай морщины между грудей:

Увеличение груди на 1-2 размера при помощи самомассажа мы не обещаем. Но совершенно точно он сделает бюст выше и зрительно объемнее. Улучшится кровообращение питание мягких тканей повысится упругость кожи.

Главное правило – никакого сильного механического воздействия! Нашими чудесными вакуумными банками которые прекрасно убирают морщинки целлюлит растяжки жирок НЕ РАБОТАЕМ с молочными железами. Это очень нежный и деликатный орган. Действуем бережно.

Что полезно для груди:

• простые растирания: обхватили молочную железу сверху и снизу и перетираем легкими разнонаправленными движениями
• разминание: плавно двигаемся пальцами от основания груди к соску
• похлопывания: постукиваем пальчиками
• контрастный душ: проходимся круговыми движениями по молочной железе постепенно прибавляя и убавляя температуру воды.

Размер груди: индивидуальные особенности и телосложение

Внешность размеры строение тела зависят от многих факторов и их сочетаний между собой.

Если говорить о размере груди то он зависит от следующих факторов:

• Наследственность и телосложение. Это передается с генами. Есть женщины крупные высокие с большим бюстом и широкими бедрами. Есть худощавые и с маленькой грудью. Есть стройные с большим бюстом и так далее. Можно вполне рассчитывать на большой объем если бабушки и мамы родителей могли похвастаться внушительными объемами. И наоборот.
• Полнота. Лишние углеводы и жиры откладываются в женском организме в талии бедрах груди. К сожалению при наборе и сбрасывании веса бюст страдает больше других частей тела: у худеющих худеет именно эта область а у набирающих вес в первую очередь поправляется.
• Активность занятия спортом. Накачанный мышцы дают упругую и красивую грудь гораздо большего размера чем у тех у кого грудные мышцы дряблые и слабые.
• Гормональное женское здоровье. Нехватка женских гормонов может стать причиной плохого развития груди. В таких случаях часто помогают препараты.

Поэтому для роста объема груди лучше всего одновременно применять несколько вариантов оказывающих влияние:

• на обмен веществ и вес;
• состояние грудных мышц и тела в целом;
• состояние кожи.

Каждая девушка выбирает сама подходящие способы для того чтобы исполнить заветную мечту.

От чего зависит размер груди

Какое медицинское название у женской груди? Молочные железы. Это такая специфическая железистая ткань которая есть только у женщин.

Значит ли это что размер женской груди зависит от размера молочных желез? Не совсем. Количество железистой ткани только отчасти определяет какие у твоего бюстгальтера чашечки – А или D. Разбираемся.

1. Молочные железы
   Молочные железы состоят из долек (альвеол) от каждой из которых к соску ведет проток. Долька напоминает по форме виноградную гроздь. Как правило их в одной груди 15-20.

   Молочные железы формируются под воздействием женских половых гормонов. Первую скрипку тут играют эстрогены а подыгрывают им прогестероны пролактины (вырабатывается во время вынашивания ребенка) соматотропины (в момент полового созревания).

   Степень развитости молочных желез может быть очень разной. Тем женщинам у которых гормоны постарались выработать столько железистой ткани чтобы она составила основу груди повезло. Независимо от колебаний массы тела их бюст будет сохранять объем. Но таких леди не так уж и много.

2. Жировая ткань
   Молочная железа покрыта жировым слоем и от его толщины во многом и зависит пышность форм. Жир – практически главный фактор объема груди. У большинства женщин бюст состоит преимущественно из жировой ткани и при сбросе веса он заметно «сдувается».

   Ты же не собираешься бежать после этой информации к холодильнику? Лишние килограммы вредны не только здоровью и фигуре в целом но и внешнему виду груди. Она ведь вырастет за счет жировой а не железистой ткани и из-за этого перестанет быть упругой «стечёт» вниз потеряет форму.

3. Связки Купера
   Слышала о таких? Каждая женщина интересующаяся вопросом размера и формы своей груди рано или поздно о них узнает.

   Это связки которые переплетаясь пронизывают всю женскую грудь соединяют ее спереди с кожей а сзади – с фасциальным футляром грудных мышц. Такой соединительно-тканный каркас который поддерживает мягкие ткани груди и задает ей форму. Он ослабевает из-за возрастной потери упругости тканей а также из-за растяжения после родов или резких колебаний массы тела. Грудь провисает и визуально уменьшается.

4. Грудные мышцы
   Вообще-то основная задача грудных мышц – сгибать и вращать плечо но также они служат основанием для женской груди и в определенном смысле поддерживают ее. Если мускулы развиты они приподнимают грудь и визуально слегка увеличивают. Но в основном влияют на ее обхват а не на размер чашечек.
5. Кровообращение и лимфатическая система
   Хорошо развитая система кровообращения груди и лимфоотток (в области молочных желёз много лимфатических узлов) способствует полноценному питанию тканей что сказывается на ее форме и размере.
6. Осанка
   У сутулых женщин грудь кажется меньше потому что западает внутрь вдавленной грудной клетки. Распрямим спину – грудь выдвинется вперед визуально приподнимется.

Что нужно делать?

Грудь увеличивается при разнообразных «нестандартных» ситуациях в организме: беременность лактация в дни менструального цикла при наборе веса. Но для многих девушек и женщин такие варианты являются временными и слишком уж радикальными как и пластические операции. Так что сперва надо попробовать приблизиться к цели другими способами.

Массаж

Массаж выполняется с целью улучшения кровообращения в молочных железах отчего клетки получают больше питания а значит объемы могут увеличиваться. Кроме желания чтобы грудь была больше массаж имеет и другие позитивные моменты для здоровья женщин.

Виды массажа:

• Водный. Выполняется две-три минуты прохладной струей душа направленной на грудь (кроме области сосков). Можно попробовать контрастный душ горячей и холодной водой.
• Самомассаж. Лучше использовать крем или гель. Выполняйте круговые похлопывающие пощипывающие движения по всей груди избегая области сосков. Действовать надо уверенно но безболезненно.
• Вакуумный массаж. Если дома есть вакуумная насадка то можно делать и такой вид массажа. Выполнять процедуру стоит строго по инструкции производителя.
• Японский (точечный) массаж проводится другим человеком. Он нажимает на определенные точки (на плечах на шее над лопатками).

Лекарственные препараты

Чтобы росла грудь некоторые женщины принимают гормональные препараты. Но принимать их можно только после консультации с врачом. Возможные минусы самостоятельного приема – набор веса гормональные осложнения.

При прекращении приема ЛС вы вернетесь в предыдущие размеры.

Народные средства

Настои на травах отвары из овощей и фруктов – рецептов домашней народной медицины есть множество. Их нужно пить месяцами чтобы проверить есть ли эффект.

Есть вариант для объема груди с использованием йода – действует аналогично массажу. Наносится йодистая сетка для прилива крови. Но этот способ весьма травмирующий для кожи.

Продукты

Питаясь определенными видами продуктов можно тоже увеличить грудь. Это связано с наличием в них гормонов.

К таким продуктам относятся:

• семена льна;
• специи (куркума гвоздика шалфей);
• горох;
• фасоль;
• чечевица.

Женские хитрости

Многие женщины не утруждают себя упражнениями и другими способами. Они просто маскируют маленькие размеры придают своим формам более эффектный вид:

• специальные бюстгальтеры с «пуш» эффектом;
• вставные чашечки в лифчики;
• одежда подобранная так чтобы визуально увеличивать грудь и привлекать к ней внимание.

Кроме этих способов есть еще разные специальные кремы масла гели которые надо втирать в кожу.

Но все это полумеры если грудь обвисла из-за дряблых мышц. Физическая активность и спорт помогут справится с этой проблемой.

Как увеличить грудь упражнениями

Физические упражнения конечно не сделают твою «двоечку» «четверкой» но грудь точно поднимется и будет казаться больше. Знаем женщин которые считают что гимнастика добавила их груди один размер.

Что дают упражнения для груди:

• упругая кожа
• профилактика птоза груди
• улучшение кровообращения и лимфооттока что важно не только для внешнего вида но и для здоровья
• правильная осанка.

Но тут главное – подобрать правильный комплекс упражнений. У нас на этот счет своя позиция отличная от фитнес-индустрии.

Ведь что тебе скажут фитнес-тренеры? Главное упражнение на укрепление грудных мышц – классические отжимания из упора лежа. Посоветуют начинать с вариантов попроще – делать упражнения с колен или от скамьи.

Но прокачка мышц – вещь спорная. Мы относимся к ней с опаской. От перенапряжения может возникнуть мышечный зажим который в свою очередь станет причиной передавливания сосудов и нервов. А это боли ухудшение кровотока лимфотока. Еще и соседние мускулы могут атрофироваться например ослабеет рука.

Вот расслабление спазмированных мышц – это однозначное «да». Такие упражнения мы любим и рекомендуем. Жесткие укороченные мускулы тянут плечи вперед человек сутулится грудь впалая. Поэтому расслабляем зажатые мышцы исправляем осанку поднимаем грудь.

Для этих целей хорошо подходят упражнения у стены. Самый простой вариант – упереться в стену одной рукой а вторую опустить и отвести корпус от стены. Так постоять минуту потом поменять руки.

Наше любимое упражнение на расслабление мышц плеч спины и груди которое помогает поднять грудь — наклоны с упором руками в стену. Выполняются стоя и на коленях.

Полный комплекс упражнений на приведение грудного и плечевого отделов в здоровый тонус доступен в нашем «Базовом марафоне».