Подготовительный этап для упражнений с гирей 16 кг
Такой тип упражнений предназначен для качественной проработки практически всех групп мышц. Они комплексно развивают выносливость функциональную силу ловкость. При этом гири дадут не только силовую но и кардионагрузку. Этот нехитрый снаряд значительно укрепит мускулы поможет выстроить красивый рельеф а еще сжечь избыток жира.
Нельзя путать гиревой спорт с упражнениями на наращивание мышечной массы. Такие тренировки направлены более на движение силу гибкость а не на постройку мускулов. Потому ожидать роста не приходится. Зато значительно «прорисовать» рельеф гири точно помогут.
Укрепляем руки
Без предварительной подготовки лучше не пытаться выполнять комплексы с гирями в особенности тяжелыми. Слабые руки кисти предплечья и ненадежный хват могут привести к непредвиденным травмам сухожилий разрывам мускулов и связок. В бытовых условиях хорошо укрепляют руки такие простые занятия как колка дров ручная стирка работа двуручной пилой труд с лопатой граблями вилами и ломом. Кроме того другие виды спорта затрагивают подходящие мышцы.
- Академическая гребля.
- Борьба.
- Фехтование.
- Спортивная гимнастика.
- Биатлон.
- Акробатика.
- Воркаут.
- Скалолазание и альпинизм.
- Армрестлинг.
Если вы раньше занимались чем-то подобным то скорее всего подготовка не потребуется. Но если нет стоит предварительно заняться отжиманиями подтягиваниями становой тягой чтобы укрепить нужные мускулы.
Общие советы
- Существует два вида гирь: цельнолитые и сборные. Первые уже загодя имеют определенный вес а во втором случае можно самостоятельно его регулировать снимая или добавляя части снаряда.
- Чтобы не травмироваться начинать надо с небольших весов. Выберите гирю в 4 6 или 8 килограммов. Потренируйтесь с ними. Когда поймете принцип и изучите технику можно будет переходить к более серьезным весам.
- Учтите негласное правило: чем больше мышц охватывает выбранное вами упражнение тем тяжелее снаряд можно применять для его выполнения.
- Всегда начинайте тренировку с качественной разминки упражнений на растяжку.
Любой комплекс упражнений с гирей значительно тяжелее интенсивнее чем какие-либо упражнения со штангой или гантелями. Потому разогреваться перед тренировкой нужно боле тщательно вдумчиво и внимательно.
Еще не обзавелся снарядом? Самое время!
Наклоны с гирей – схема
1) Встаньте в исходное положение расставив ноги шире плеч и развернув носки вперед а затем возьмите в руки гирю. 2) Выполните подъем гири на грудь а затем переместите гирю на трапециевидную мышцу двумя руками. 3) Зафиксируйте гирю на трапеции удерживая её обеими руками за бока дужки а затем сведите лопатки и поднимите голову немного вверх. 4) Отводя таз назад наклонитесь вперед максимально низко но ровно до тех пор пока Вам комфортно как только начинает круглиться спина наклоняться вниз следует прекратить. 5) Из точки максимального наклона вниз вернитесь в исходное положение и повторите упражнение необходимое количество раз.
Наклоны с гирей – примечания
1) Упражнение рекомендуется выполнять в перчатках или кистевых бинтах чтобы избежать скольжения снаряда в руках. 2) Обратите внимание на разворот колен и носков вперед поскольку если Вы развернете ноги в стороны то иннервация ягодичной мышцы будет ограничивать угол наклона. 3) Обратите внимание на то что спина должна быть прогнута в пояснице голова смотреть немного вверх а лопатки сведены поскольку иначе это будут не наклоны а онанизм. 4) Наклоняться просто вперед нельзя поскольку если Вы не сместите центр тяжести назад то либо не сможете глубоко наклониться либо упадете. 5) Центр тяжести всегда удерживайте в пятках и внешней стороне стопы не смещайте нагрузку в носки и не сводите колени.
Анатомия
Мышечная композиция человека представлена поверхностными и постуральными мышечными слоями каждый из которых предназначен для выполнения определенных функций. Поверхностные слои которые в основном состоят из быстрых двигательных единиц предназначены для выполнения интенсивной но низкообъемной работы. Постуральные слои представлены в основном медленными двигательными единицами в которых много митохондрий поэтому их мы используем для низкоинтенсивной но высокообъемной работы. Наклоны с гирей позволяют иннервировать и те и другие мышечные массивы что и делает эти упражнения эффективными не только в ОФП но и в ЛФК.
Подводя итоги можно сказать что наклоны с гирей являются эффективным и целесообразным упражнением которое рекомендуется в качестве профилактики использовать атлетам разного уровня подготовки и профиля тренированности. Рекомендовать упражнение можно мужчинам девушкам и даже детям хотя дети конечно должны его выполнять с детской гирей. Упражнение можно включать в комплекс упражнений с гирями или в качестве разминочного упражнения в силовую тренировку. Важно помнить что носки должны смотреть вперед таз быть отведенным назад лопатки сведены а голова смотреть вперед. Не круглите спину и не пытайтесь сразу наклониться так будто Вы гимнаст подходите к вопросу постепенно и у Вас все получится!
Упражнения для бодибилдинга
«Священная шестерка»: базовые упражнения с гирей
Для начала надо изучить довести до совершенства тренировочный комплекс упражнений с гирями для начинающих. Существует ряд основных движений которые считаются базовыми. Не освоив их нет смысла переходить дальше. Рассмотрим только варианты для инвентаря весом 16 килограммов.
Свинги
Новичок в гиревом тренинге по мнению многих специалистов должен начинать занятия с махов и раскачиваний. Это два вида свингов которые можно делать всем. Ведь свинги не подразумевают поднятия гирь выше головы. Они задействуют постуральные мышечные слои и охватывают практически все группы мускулов ввиду смещения центра тяжести. Однако основная нагрузка ложится на спину плечи и ноги. Некоторые выполняют их для разминки перед силовым комплексом на тренажерах.
Техника исполнения
- Установите ноги чуть дальше чем ширина плеч. Гиря при этом должна стоять перед ступнями в 5-10 сантиметрах.
- Присядьте слегка наклонившись вперед обхватите ручку закрытым хватом.
- Приподнимитесь при этом оставив спину наклоненной.
- Оторвав гирю о пола нужно слегка последовать за ней назад куда она уйдет по инерции.
- В крайней точке плавно разогните спину качнув гирю вперед.
- Поднимайте гирю слегка придавая ей ускорение до уровня груди.
- Прежде чем снаряд уйдет вниз нужно перехватить ее свободной рукой и повторить все те же движения.
*Если перехватывать инвентарь в висе на первых порах тяжело то можно выполнять свинги одной рукой а потом ставить ее на место. После этого берите его другой рукой и повторяйте упражнение.
Кубковые приседания (гоблет)
Такие упражнения с гирей 16 кг. В первую очередь направлены на развитие мышц нижней части тела. Прорабатывается передняя часть бедра (квадрицепс) задняя часть большие ягодичные мускулы икроножные мышцы и поясница. Кроме того бицепсы и плечи испытывают статичное напряжение за счет того что снаряд удерживается перед собой.
Техника исполнения
- Встаньте ровно стопы установите чуть шире плеч носки разверните слегка наружу.
- Удобнее сразу взять гирю двумя руками закрытым хватом по бокам дужки. Держать ее нужно прямо перед грудью согнув локти недалеко от тела.
- На выдохе присядьте держа спину ровно с естественным прогибом.
- На выдохе поднимитесь упираясь пятками в пол.
*Глубину приседа рекомендуется четко контролировать очень тщательно. Новичкам без серьезной подготовки лучше приседать не глубже параллели с полом. Глубокие приседы можно делать только подготовленным атлетам чтобы не получить травму коленных суставов.
Турецкий подъем
Это достаточно сложное упражнение но выучить его не помешает. Оно поможет сделать суставы более подвижными а связки эластичными. Укрепляются в первую очередь мышцы рук но задействованы будут также мускулы спины и ног. Оно позволит сжигать много энергии что помогает в похудении. Так можно научиться держать равновесие и баланс.
Техника исполнения
- Лягте на пол на спину руки вдоль тела опорная нога согнута в колене гиря стоит за плечом с той же стороны как на картинке.
- Слегка поверните корпус к гире возьмитесь за дужку обеими руками притяните к себе. Выжмите руку со снарядом вертикально вверх. Взгляд направьте на гирю.
- Не опуская инвентарь опритесь на свободную руку и приподнимитесь.
- Выровняйте опорную руку и приподнимитесь за счет пресса чтобы таз был в воздухе.
- Свободную ногу подогните под корпус и привстаньте после чего поднимитесь в полный рост не опуская руку с гирей.
- Произведите все движения в обратном направлении.
Жим
Это упражнение попроще чем предыдущее но все равно потребует предварительной подготовки. Направлено оно на проработку бицепсов и дельтовидных мышц. Задействуются и другие группы. По сути это обычный жим стоя но с утяжелением гирей которая имеет смещенный центр тяжести. Движение можно существенно разнообразить выполняя одной рукой сразу двумя руками или поочередно.
Техника исполнения
- Встаньте прямо спина ровная ноги на ширине плеч носки чуть развернуты наружу.
- Выполните подъем снаряд на грудь.
- Выполняя жим нужно слегка проворачивать кисть чтобы в верхней точке он была направлена вперед.
- Опуская снаряд на выдохе нужно слегка наклониться вперед и спружинить коленями. Чтобы не спровоцировать травму позвоночника надо опускать гирю не на плечо а на грудь.
*Изучайте это упражнение только после того как научитесь делать подъемы снаряда на грудь.
Подъем (взятие) на грудь
Это подготовительное базовое движение относящееся к упражнениям с гирей на все группы мышц. Его можно наряду со свингами выполнять в первые дни тренировок. Главную нагрузку при этом берут на себя бицепсы дельты но заодно работают ноги спина плечи пресс.
Техника исполнения
- Поставьте стопы на ширине плеч носки разверните наружу держите спину прямой с естественным изгибом гиря между ногами как при свингах.
- Наклонитесь вперед слегка согнув колени. Захватите снаряд рабочей рукой приподнимите дайте инерции отвести ее назад.
- Когда маятник вашей руки качнется вперед придайте снаряду некоторое ускорение.
- Слегка провернув кисть в верхней точке чтобы гиря направилась как-бы к предплечью и притяните руку к груди.
- Опуская гирю не забудьте снов слегка провернуть кисть руки чтобы гиря приняла исходное положение.
*Менять руки в висе необязательно можно ставить снаряд на пол для упрощения. Новичкам рекомендуется всегда начинать с более слабой руки.
Рывок гири двумя руками
При помощи такого упражнения качественно прорабатывается поясничный отдел спины укрепляются бицепсы бедра ягодичные мышцы квадрицепсы а также дельты. При этом в статическом напряжении держаться мускулы брюшного пресса и разгибателей позвоночника.
Техника исполнения
- Встаньте в обычную стойку: ноги на ширине плеч носки слегка развернуты наружу упор на пятки спина ровная.
- Наклонитесь вперед согните ноги в коленях и захватите гирю обеими руками закрытым хватом.
- Приподняв гирю слегка добавляем усилие к инерции при движении гири назад а потом вперед.
- При движении гири вперед выпрямляем колени доводя снаряд до уровня груди.
- Опустите инвентарь вниз мждц3 ног и повторите движение.
*Обычно гиря движется по инерции вверх приблизительно до уровня солнечного сплетения. Новичкам достаточно придать ей ускорения чтобы поднять до груди. Более опытные атлеты могут поднимать ее до плеч или подбородка.
Махи гирей снизу вверх
Это упражнение гиревого фитнеса является отличной кардиотренировкой для желающих похудеть. Только необходимо брать снаряд полегче (8–12 кг). Тем же кто предпочитает более серьезные веса оно успешно заменит становую тягу. При правильном его выполнении отлично прорабатываются мышцы нижней части тела: квадрицепсы бицепсы бедра ягодичные а также мышцы поясничного отдела спины. Неплохая нагрузка дается и на пресс.
Исходная позиция следующая:
- встаем прямо ноги чуть шире плеч
- носки смотрят в стороны под углом 45 градусов
- ступни плотно прижаты к полу на протяжении всего упражнения
- центр тяжести переводится на пятки
- таз отводим назад сохраняя при этом спину прямой
- взгляд направлен строго перед собой
- гиря стоит на полу между ног.
На счет раз отрываем гирю от пола обеими руками и выполняем замах назад до уровня ягодиц. Можно сделать небольшой наклон вперед главное при этом не сгибать спину. На счет два производим рывок вперед усилиями мышц ног и ягодиц. Инерция направит снаряд вверх однако движение это должно быть контролируемым. При правильной технике выполнения гиря взлетает до уровня груди а дальше усилиями дельтовидных мышц выводится на линию подбородка. Выше – неправильно!
На обратном движении снаряд доходит до уровня колена и заводится за пятки. После чего все повторяется заново. Чтобы контролировать движение гири на каждом этапе не рекомендуется расслаблять ягодицы в верхней точке. Также нельзя отрывать пятки от пола иначе тяжелый снаряд может повести вас в сторону. А это чревато травмой спины. Поэтому начинать лучше с небольших весов. Стандартное количество повторов – 20–30.
Готовые планы занятий с гирей: простая программа
Если вы собираетесь работать не только с гирями повышая силу и выносливость но и наращивать мышечную массу то лучше делать не больше 10-15 повторений с гирей в 16 килограммов. В иных случаях можно повысить количество повторов до 12-20.
При условии работы с таким снарядом один раз в неделю чередуя с иными тренировками можно выполнять предложенный ниже комплекс за раз с одним подходом. При условии разбивки на комплексы и выполнении их в разные дни сделайте по 2-3 подхода.
Для верхней части тела
- Вращение гири.
- Жим.
- Тяга.
- Заброс.
- Подтягивание к груди.
- Отжимание.
- Пуловер на трицепс.
Для нижней части тела
- Приседание с гирей.
- Приседание с разведением ног.
- Становая тяга на одной ноге.
- Выпады назад с пробросом.
- Приседы с выпрыгиванием.
- Комбинированные приседы.
На пресс
- Мельница.
- Русский твист.
- Горизонтальный бег.
- Вращение гири вокруг туловища.
- Подъем корпуса.
- Турецкий подъем.
Для всего тела
- Приседание с поднятой гирей.
- Толчок одной рукой.
- Становая тяга.
- Свинг.
- Боковой выпад с жимом.
- Приседания + подъем на бицепс.
- Турецкий подъем.
Рекомендации по безопасности
Не забывайте выполнять разминку перед работой с гирями а также заминку после их выполнения.
- Всегда подбирайте вес гири учитывая свою подготовку. Не стоит прыгать выше головы это может привести к травмам и растяжениям. Для мужчин можно увеличить вес снаряда до 24 килограммов а вот женщинам лучше остановиться на шестнадцати.
- Еще раз повторимся что спина всегда должна быть ровной допускается только естественный прогиб.
- Делайте все движения медленно не спешите. Это позволит полностью контролировать как свое тело так и инвентарь.
Допустимо выполнять упражнения двумя гирями сразу. Однако они должны быть одного размера и веса чтобы избежать дисбаланса в развитии мускулатуры.
