Что это такое и для чего нужен балансборд
Доска для баланса или balance board имеет несколько форм но их объединяет одно – необходимость держать равновесие на доске и не упасть. Самая распространенная форма – это доска до 80 см в длину и валик диаметром до 17 см. Доска устанавливается на валик человеку необходимо стать на доску удерживая баланс при перекате доски по валику.
Основная задача тренировок на балансборде – стабилизировать тело и подключить как можно больше мышц в работу. Такие занятия развивают самые глубокие скелетные мышцы вестибулярный аппарат оказывают положительное влияние на проприорецепторы мозжечок и внутреннее ухо.
Советы для начинающих тренировки на равновесие с баланс бордом
В первые разы необходима поддержка. Будь это стена или рука друга не имеет большого значения
- Когда вы стоите на доске равновесия с ногами расставленными на ширине плеч сосредоточьтесь на том чтобы смотреть вперед а не вниз. Это поможет вам лучше поддерживать равновесие. Вам нужно держать голову и плечи прямо чтобы иметь правильный баланс. Все дело в вашем мышечном ядре когда дело доходит до работы с чувством равновесия. Вам нужно нащупать свой центр равновесия и оставаться там. Нейтральный позвоночник с бедрами слегка наклоненными вперед даст вам хороший центр равновесия
- Когда встанете на тренажер равновесия согните колени. Необходимо согнуть колени как можно больше чтобы нащупать надежный центр равновесия на баланс борде. Медленно опуститесь вниз и немного назад. Движение вверх и вниз со здоровыми приседаниями на доске поможет укрепить мышцы ног. Дополнительная интенсивность балансировочной доски улучшит мышечный тонус всего вашего тела так как более мелкие мышцы усердно работают чтобы сохранить равновесие вашего тела.
- Если вы хотите стать скейтбордистом используйте упражнения на балансировочной доске с хорошей парой обуви. Если вы планируете стать серфером используйте балансир босиком. Это поможет вам отработать правильные навыки
- Как вы будете становиться опытнее и сильнее после упражнений на балансировочной доске увеличивайте сложность движений. Также обратите внимание на увеличение интенсивности. Если это роликовая доска равновесия то значит интенсивней перекатывайтесь с края на край. Такое движение будет подключать все мышцы тела. Существует множество сбалансированных упражнений для начинающих которые помогут вам улучшить мышечную силу координацию и равновесие.
Польза и вред баланс борда
Преимущества:
- Развитие всех мышц тела укрепление связок и суставов.
- Улучшение равновесия положительное влияние на вестибулярный аппарат.
- Подготовка к любым видам спорта где необходимо равновесие и экстремальным ситуациям.
Недостатки:
- Весьма травмоопасный снаряд так как неподготовленный человек не сможет сходу освоить баланс поэтому высока вероятность падения.
- Не сделает тело более рельефным и спортивным.
Баланс борд – плюсы и минусы
Как и у любого другого снаряжения у этого тоже имеются свои преимущества и недостатки. Баланс борд – это спортивный набор который имеет такие плюсы:
- развивает все тело;
- простоту конструкции;
- невысокую цену простых вариантов;
- возможность сделать своими руками.
Не лишен баланс борд и недостатков к которым можно отнести:
- снаряд является травмоопасным;
- тренировки не помогут увеличить мышечный объем;
- некачественные модели могут быстро сломаться.
Какие бывают формы баланс борда и на что они влияют
Rocker boards. Это вид пластиковой или деревянной доски прикрепленной к опоре. Перемещаться на доске можно вперед-назад и в стороны. Данная модель является самой простой поэтому рекомендуется для начинающих.
Wobble Boards. Доска сферической формы с точкой опоры в центре которая обеспечивает движение на все 360 градусов. Отличный вариант для выполнения силовых упражнений таких как приседания или отжимания. Присутствует возможность изменения высоты за счет съемной опоры.
Rocker Roller Boards. Форма для более продвинутых – валик с неприкрепленной поверхностью доски. Доска выполнена по типу скейтборда а валики имеют цилиндрическую форму или в виде конуса для усложнения уровня нагрузки с большей нестабильностью.
Sphere and Ring Boards. Доски сферической и кольцеобразной формы схожи с предыдущим вариантом с неприкрепленной доской к опоре. В этом случае доска располагается на резиновом шаре что обеспечивает больший диапазон движения по всем направлениям. Подходит только профессионалам.
Spring Boards. Пружинные доски выполнены в виде трамплина в котором пружины располагаются между верхней и нижней платформой. Уровень нагрузки средний но так же снаряд можно осваивать и новичкам. Тренажер позволяет выполнять силовые упражнения с дополнительной нагрузкой в виде нестабильности.
Упражнения на балансировочной доске от самых простых до самых сложных
Сколько их на само деле? Бесконечное множество. И это отлично. Вы можете экспериментировать с разными видами упражнений на доске равновесия и выбрать те которые наиболее подходят вам.
Упражнения описанные ниже являются одними из самых популярных и распространенных упражнений среди любителей досок баланса. Они различаются по уровню мастерства поэтому убедитесь что вы начинаете с простых позиций и небольшого темпа.
Все эти упражнения можно выполнять на любом виде тренажера баланс борд. Хотя они пожалуй лучше всего подходят для роликовых досок и качающихся балансировочных платформ с основанием в виде полусферы.
Базовая стойка
Первое упражнение на балансировочной доске — это базовая стойка. Ваши колени должны быть слегка согнуты а ступни выровнены с плечами. Ваши руки могут двигаться чтобы помочь вам сохранить равновесие. Но затем чтобы добавить больше трудностей попробуйте держать руки неподвижно.
Рядом расположите стул или другую страховочную опору на что можно будет опереться при потере равновесия.
Стоя на балансировочной платформе старайтесь перекатываться с одной стороны на другую. Это будет сложнее чем просто стоять и сохранять равновесие.
Чем больше времени вы сможете сохранять равновесие тем лучше для вас.
Если вы регулярно собираетесь тренироваться оптимальное время балансировки составляет от 5 до 7 минут. Главный принцип заключается в том что вам должно быть удобно поддерживать равновесия стоя на баланс борде.
Стойка в шахматном порядке
В этом упражнении вместо того чтобы оставаться в базовой стойке вы отодвигаете одну ногу позади себя к задней части доски. Другая нога вытянута в сторону передней части доски. Обратите внимание что теперь ваше равновесие требует большей концентрации для поддержания.
Наклон доски
Еще одно простое упражнение — наклонять доску влево и вправо (или назад и вперед) не позволяя ей касаться земли. Хотя это просто на практике это может быть сложной задачей для начинающих. На доске с основанием в виде полусферы вы можете перейти от этого упражнения к наклонам по кругу.
В приседе
Начните с того что поставьте ноги на ширину плеч слегка согнув колени. Затем постепенно садитесь вниз пока бедра не станут параллельны полу. Чтобы добавить больше трудностей держите каждый присед дольше сталкиваясь с большим сопротивлением со стороны доски равновесия.
Приседания с вытягиванием
Выполните приседание. А когда вы подниметесь из него выпрямите колени и начните поднимать руки и вытягивать их над головой. Чтобы добавить больше трудностей поднимитесь на носки когда вы полностью вытянетесь. Ну как? Получилось?
Подъем ноги
Это уже посложнее. Осторожно поднимите одну ногу с согнутым коленом балансируя на доске равновесия. Старайтесь держать доску устойчиво и используйте небольшие движения чтобы ни одна сторона не касалась земли. Чтобы добавить больше трудностей поднимите ногу выше или начните выпрямлять колено.
Планка на локтях
Положите локти и предплечья на доску равновесия. Ноги вытяните назад. А опору перенесите на носки. Старайтесь держать доску в таком же положении как и доску. Чтобы добавить больше трудностей вытяните руки опираясь на доску равновесия. По идее это классическая планка с повышенной сложностью.
Классические отжимания
Чтобы отжаться на доске положите на нее только руки и оставьте ноги полностью вытянутыми.
При этом носки ног опираются на пол. Опускайтесь в отжимание удерживая доску в равновесии стараясь чтобы ни одна точка не касалась земли.
Чтобы добавить больше трудностей попробуйте использовать только одну руку. И зачем я это сказал. Мне уже стало страшно!
Классический выпад
Упражнения на балансировочной доске часто сочетаются с классическими занятиями с весом тела. Не исключение и в этом случае. Выпад как мы знаем традиционное упражнения в тренировках с весом тела. Целевыми областями в этом случае служат икроножные мышцы квадрицепсы ягодицы бедра и подколенные сухожилия.
Начните с того что расставьте ноги на ширину плеч. Сделайте шаг вперед поставив ногу на доску равновесия. Переместите вес тела вперед.
Медленно опускайтесь пока ваше правое бедро не станет параллельно телу. При этом следите чтобы спина оставалась прямой и вертикальной. Если сможете то коснитесь при этом пола коленом левой ноги. С опорой на правую пятку переносите вес тела назад пока не вернетесь в исходное положение.
Сделайте то же самое упражнение поменяв ноги.
Чтобы сделать движения сложнее можете делать выпады стоя в начальном положении на баланс борде.
Отжимания с ногами на доске равновесия
Целевые мышцы: грудные дельтовидные трицепсы мышцы спины и брюшного пресса
Начните с того что расположите руки на полу чуть шире чем на ширине плеч. Поставьте ноги позади себя на балансировочную доску на небольшом удобном расстоянии друг от друга. Опять же имейте в виду что чем дальше расставлены ваши ноги тем более устойчивыми вы будете.
Ваше тело должно образовывать прямую линию. Следите за тем чтобы ваш таз не провисал и не был приподнят.
Держите голову слегка наклоненной вперед а локти слегка согнутыми. Медленно начинайте опускать тело вниз насколько сможете. Сделайте паузу в нижнем положении затем вернитесь в исходное положение.
Усложните себе задачу если попробуете делать алмазные отжимания.
Подъем тела на пятках
Целевые группы: голени ног в комплексе (икроножная мышца ахиллово сухожилие стопы)
Начните с того что поставьте ноги ближе к одному концу доски примерно на таком расстоянии которое вам удобно. Доску лучше расположить рядом со стеной или каким-то предметом достаточно высоким. Это нужно для того чтобы можно было в любой момент поддержать себя по мере необходимости.
Медленно перенесите свой вес вперед на подушечки ног. Обязательно сохраняйте нейтральное положение головы и спины. Сделайте паузу в верхнем положении и медленно перенесите вес тела обратно на пятки пока не вернетесь в исходное положение.
Примечание: чтобы сделать это упражнение более сложным попробуйте поднять голень одной ногой.
Лунная походка
Вот еще одно из упражнений на балансировочной доске. Название экзотическое. Впрочем как и само упражнение.
Исходное положение: встаньте на доску баланса и держите равновесие 1-2 минуты.
Теперь поверните тело вправо и постарайтесь сохранить равновесие перпендикулярно доске. Как только вы почувствуете уверенность попробуйте пройтись по доске.
Повторите несколько раз то в одну сторону то в другую.
В этом упражнении есть тоже своя сложность.
Во-первых вы должны научиться сохранять равновесие перпендикулярно; во-вторых вы должны сохранять равновесие даже тогда когда находитесь на краю.
Но как только вы освоите это упражнение вы будете на краю славы.
Упражнение “лунная походка” приносит много пользы в тренировках фигуристов так как вы почувствуете свое тело через стремление сохранять равновесие. И самое главное как делать повороты развороты и стоять на краю тренажера равновесия.
Бонус: если вы занимались уже в течение нескольких недель попробуйте закончить это упражнение эффектным трюком чтобы покорить окружающих. Все что вам нужно сделать это резко убрать доску в сторону и остаться стоять на ролике.
Но это уже высший пилотаж.
А вот такие трюки вас заинтересовали на видео?
Убедитесь что вы достаточно защищены для этого упражнения — я рекомендую использовать специальную защиту или тренироваться на спортивном коврике.
Доска баланса и простая скакалка
Хотите еще чего-нибудь экзотического? Тогда держите!
Занимаясь упражнениями на балансировочной доске в течение нескольких недель вы вероятно захотите покорить новые горизонты и попробовать что-то новое.
В этом упражнении вы найдете то что ищете — квинтэссенцию силы и равновесия. Что означает баланс доски и скакалки.
Говоря о выборе скакалки убедитесь что она качественная и не короткая. Длина скакалки должна удваивать ваш рост.
Начните с того что сделайте до 20 прыжков со скакалкой.
Теперь встаньте на доску баланса со скакалкой и держите равновесие в течение 1 минуты.
Если вам кажется что это слишком сложно вы можете накинуть скакалку на шею чтобы она держалась. Также вы можете удерживать равновесие руками или попросить своего друга помочь вам.
Я рекомендую накинуть на шею скакалку и держать равновесие до тех пор пока вы не почувствуете себя уверенно. Теперь возьмите скакалку и попробуйте сделать свой первый прыжок на доске.
Внимание!
Если вы новичок не смущайтесь если упадете на пол.
Чтобы избежать каких-либо травм рекомендую использовать спортивную защиту или делать упражнения на спортивном коврике.
И конечно я показал в этой статье только часть самых распространённых упражнений на балансировочной доске. Их существует просто сотни с самыми различными досками. Такие тренажеры успешно используются для подготовки профессиональных спортсменов.
Вот к примеру интересное видео с упражнениячми на балансе борде
Так что будьте креативны в этом вопросе. Придумывайте новые упражнения и наслаждайтесь новыми ощущениями.
Как выбрать баланс борд: на что обратить внимание
- Определите уровень своей подготовки. Для начального уровня выбирайте сферические пружинные доски а также прикрепленные к опоре. В противном случае с более сложными тренажерами тренировки будут невозможными и опасными.
- Смотрите на максимальную нагрузку которую выдерживают доски.
- Обращайте внимание из каких материалов выполнен тренажер. Некачественная конструкция со временем может выйти из строя в самый неподходящий момент. Читайте реальные отзывы покупателей о товаре.
Рейтинг лучших производителей баланс борда
TREEKIX
Баланс борды этой фирмы выполнены из высококачественных материалов – дерева и полимеров. Конструкции тренажера TREEKIX продуманы до мелочей – от нескользящей поверхности до износостойкости частей тренажера.
IndSpace
Доски бренда выполнены из дерева а опора из пластика. Возможность двунаправленного движения. Доска не прикреплена к опоре. Конструкция выдерживает до 150 кг. В дополнение производитель дарит эластичный коврик.
XBOARD
Конструкция бренда XBOARD рассчитана на нагрузку до 200 кг. Материалы очень прочные борд оснащен съемными ограничителями. Валики диаметром от 11 до 16 см. Длина доски – 80 см.
Особенности конструкции
Размеры баланс борд имеет оптимальные для правильного распределения нагрузки. Доска имеет длину 78 см ширину – 38 см а толщину не более 2 см. Ролик из массива дерева может иметь диаметр 16 см или 11 см. Зато вариантов дизайна значительно больше. Поверхность доски покрыта специальными гранулами для лучшего сцепления с подошвой обуви. Но при этом за целостность покрытия пола можно не беспокоиться ролик имеет специальное покрытие которое не царапает пол.
Упражнения на баланс борде для начинающих
Баланс сидя
Сядьте на балансборд вытянув ноги перед собой а руки заведите за спину придерживаясь за доску. Найдите баланс и постарайтесь оторвать стопы от пола.
Баланс стоя
Поставьте одну стопу на нижний край доски затем вторую стопу на верхний край. Перенесите вес тела на верхнюю ногу и найдите равновесие. Старайтесь оставаться как можно ровнее.
Баланс на валике
Уберите доску поставьте обе стопы поперек валика и удерживайте баланс.
Прокатка на валике вперед и назад
После улучшения баланса переходите к прокатке валика ногами вперед затем назад.
Продольная балансировка на каждую ногу
Поставьте доску расположите ноги вдоль доски – одна нога спереди а другая – сзади. Держите равновесие можно постепенно добавлять перекаты.
Опускание колена на доску
Стоя в продольном положении – одна нога спереди другая – сзади. Сгибайте колени и опускайте колено задней ноги на доску затем плавно поднимайтесь. Затем поменяйте стопы местами.
Форма баланс борда
Доски в такой конструкции могут иметь разную форму что влияет на сложность удержания равновесия.
- Original
. Простой и популярный вариант имеющий овальную форму. Распространен и круглый баланс борд который часто используют во время фитнес тренировок. - Diamond и Short
. Очень похожие доски которые имеют вершину одинаковой формы а отличаются хвостами. У первого варианта он похож на бриллиант что и отражается в названии. - Legendary
. Это универсальная доска которая похожа на серф. Этот вариант считается оптимальным для новичков и профессионалов. - Hawaii
. Удобная доска которая идеальна для выполнения медленных упражнений ведь на ней просто удерживать баланс. - YogaBoard
. Такая доска является самой большой и надежной. Ее часто используют для занятий йоги и пилатеса. Это подходящий баланс борд для детей.
