Пилатес для мужчин: лучший комплекс для начинающих

Спорт

• Что такое пилатес
• Программа тренировки
• Базовые упражнения

Пилатес по сравнению с силовыми тренировками — не самый популярный вид фитнеса у мужчин. Многие представители сильного пола считают что эта система предназначена лишь для улучшения растяжки а потому бесполезна для них. На самом же деле пилатес для мужчин не менее эффективен чем для женщин.

Что такое пилатес

Мужчина занимается упражнением на растяжку
Пилатес — комплексная система упражнений для всех групп мышц которая улучшает гибкость исправляет осанку снимает боли в спине и пояснице делает ведущих малоподвижный образ жизни людей более энергичными.

После регулярных занятий человек начинает чувствовать прилив энергии улучшается его сон проходят боли в спине и мигрени

Пилатес — незаменимая программа тренировок для мужчин: она позволяет прокачать не только основные но и глубокие мышцы спины улучшить их эластичность.

Пилатес для мужчин особенно необходим как дополнение к силовому тренингу. Комплекс упражнений сделанный дома после силовой тренировки позволит значительно улучшить эластичность мышечного каркаса. Это возможно благодаря качественной растяжке мышц при выполнении упражнений. Кроме того пилатес признан одной из лучших программ для профилактики травматизма что особенно важно для занимающихся силовыми тренировками мужчин.

Пилатес для мужчин

Пилатес позволяет тренировать мышцы с головы до ног. И тем не менее ошибочно считается что Пилатес это комплекс упражнений предназначенный для женщин. А ведь с самого начала он создавался для мужчин. Данная система физических упражнений была разработана с целью улучшения реабилитации солдат во время Второй мировой войны. Джозеф Пилатес считал что психическое и физическое здоровье взаимосвязаны друг с другом.

До недавнего времени в группах Пилатес в основном занимались женщины. Однако в последние годы в группах достаточно много мужчин. Между Пилатес упражнениями для женщин и мужчин не так уж и много различий. Пилатес упражнения способствуют повышению гибкости улучшению сбалансированности тела и развитию основных сил.

Многие известные профессиональные спортсмены-мужчины включают Пилатес в свои программы тренировок. Система упражнений направлена на развитие основных групп мышц (спины мышц брюшного пресса бедер и нижней части спины). Это позволяет укрепить координацию движений силу и гибкость развить основные мышцы тела.

Пилатес концентрирует внимание на развитии каркасных мышц (пресс и мышцы спины) гибкость и равновесие а также на построении эффективных схем движения и равномерного развития. Это важно как для женщин так и для мужчин. На самом деле для мужчин обращающих основное внимание на силовые тренировки эти аспекты еще более важны. Таким образом существующие различия как правило состоят из традиционных движений Пилатеса которые скорректированы с учетом реального физического состояния и пожеланий конкретного человека. Эти корректировки может помочь внести инструктор Пилатеса.

У большинства мужчин занимающихся силовыми упражнениями мускулы остаются невероятно напряженными. По этой причине им трудно достичь хорошего результата. Это связано с тем что у мужчин по сравнению с женщинами мышцы бедер и подколенные сухожилия более короткие и жесткие а значит в результате ограничивается подвижность суставов. В данной ситуации Пилатес позволяет проработать труднодоступные для других систем физических упражнений мышцы. Кроме того эти упражнения улучшают и делают более функциональными наши суставы и мышцы.

Пилатес влияет на семь основных физических факторов человека включающих осанку стабильность координацию функциональную силу равновесие гибкость и выносливость. Хотя тренировки для развития силы мышц имеют большое значение тем не менее важным является растяжка мышц.

Для мужчин старше 50 лет рак предстательной железы является очень распространенным заболеванием. Считается что ухудшение состояния мышц тазового дна является одним из основных фактором в приобретении этой болезни. Практикуя Пилатес мышцы эффективно укрепляются. В результате риск получения рака простаты уменьшается. Пилатес также повышает сексуальную функцию мужчин. Таким образом сексуальная дисфункция может быть уменьшена если мужчина практикует Пилатес.

Пилатес не содержит скучных повторяющихся упражнений. Вам необходимо только должным образом повторить несколько поз правильно прежде чем перейдете к следующему движению.

Таким образом Пилатес-упражнения позволят мужчинам:

• Проработать самые глубинные мышцы;
• Укрепить мышцы вокруг суставов для стабилизации тела что позволит производить более полный диапазон движений;
• Исправить дисбалансы внутри тела усилить слабые места и удлинить напряженные мышцы привести их в тонус придать им красивые рельефные формы;
• Сбросить лишний вес избавиться от «пивного» животика и создать плоский живот;
• Повысить гибкость особенно в области бедер и подколенных сухожилий;
• Уменьшить боли в пояснице и спине;
• Улучшить координацию движений которая помогает заниматься другими видами спорта;
• Уменьшить мышечные боли;
• Облегчить боли в суставах;
• Развить позитивное мышление и уменьшить воздействие стрессовых ситуаций;
• Снизить риск возникновения рака простаты;
• Повысить сексуальную функцию.

УЗНАТЬ СТОИМОСТЬ ЗАНЯТИЙ

Программа тренировки

Мужчина с тренером делает упражнение
Эта система хороша тем что можно выбирать упражнения с учетом своих потребностей. Пилатес для мужчин предлагают в фитнес-центрах но заниматься им можно и дома по видеоурокам с профессиональными тренерами. Это особенно важно для новичков которые еще не знакомы с техникой дыхания и движений.

Пилатес для мужчин включает упражнения различной степени сложности начиная от легких укрепляющих и заканчивая сложными для проработки глубоких мышц. Подбирайте видеоуроки с учетом вашей физической формы. Кроме того можно найти специализированные уроки: для гибкости позвоночника упражнения для людей с грыжей для снятия боли в пояснице комплексы для шейного отдела для ног и ягодиц.

Базовые упражнения

Мужчины занимаются пилатесом в зале
Новичкам рекомендуется составлять программу из базовых упражнений. После нескольких месяцев тренировки когда нагрузка вам покажется уже недостаточной можно усложнить программу. Пример базовых упражнений:

1. Поворот сидя. Дыхательное упражнение для развития силы и гибкости мышц живота выполняется в положении сидя. Руки вытяните в стороны сведите лопатки спину держите прямой. Напрягите мышцы в нижней части живота на выдохе поверните корпус вправо. Очень важно: поворот следует делать в области талии бедра при этом остаются неподвижными. На вдохе вернитесь в исходное положение. Повторите поворот в другую сторону.
2. Скручивание. Упражнение для укрепления прямой мышцы живота выполняется в положении лежа на спине с прямыми ногами. На выдохе напрягите пресс вытяните руки вперед поднимите корпус вверх и вперед. Движение начинайте с шеи и плеч. Вытягивайте корпус округляя спину. Сделайте глубокий вдох. На выдохе напрягите нижнюю часть корпуса начните движение назад. Возвращайтесь в исходное положение но не одним движением а постепенно укладывая корпус начиная от кончика продвигаясь к плечам.
3. Сотня. Упражнение для поясничного отдела позвоночника делается лежа на спине с согнутыми ногами и вытянутыми вперед руками. Сделайте выдох корпус плотно прижмите к полу но лопатки должны быть приподнятыми. Приподнимите корпус ладонями тянитесь вперед вдоль пола ноги поднимите вверх. На вдохе возвращайтесь в исходное положение.
4. Круги ногой. Упражнение для укрепления мышц таза и бедер выполняется в положении лежа с одной ногой вытянутой вверх и второй ногой согнутой в колене. Руки вытяните вдоль тела и прижмите к полу. Вытянутой ногой выполняйте круговое движение как будто вы рисуете круг на потолке. Носок должен быть вытянутым ногу держите напряженной по всей длине.
5. Скрещивание. Упражнение для косых мышц живота выполняется лежа на спине. Руки заведены за голову колени подтянуты к груди. Поясницу плотно прижмите к полу. На вдохе правую ногу вытяните вперед и скрутите корпус так чтобы левым локтем дотянуться до правого колена. Локти при этом тяните в стороны. Повторите упражнение в другую сторону.

Мужчины делают планку в зале
Усложненную программу можно составить из следующих упражнений:

• подъем ноги в упоре лежа;
• растягивание прямых ног одновременно;
• подъем ног в положении стоя на коленях;
• бумеранг;
• штопор;
• отжимания.

Пример комплексной программы которую можно выполнять в домашних условиях и на открытом воздухе вы можете посмотреть в этом видео:

Не стоит относиться к пилатесу пренебрежительно считая что это лишь упражнения на растяжку которые мужчинам не нужны. Эта система позволит вам улучшить свои результаты силового тренинга стать более гибким и подвижным!

Комплекс упражнений для начинающих

Новичкам можно попробовать освоить технику пилатеса при помощи такого комплекса из дюжины упражнений:

1. Сто махов. Немного размявшись сесть а затем плавно лечь на коврик. Лопатки касаются коврика спина прямая. Упражнение начинается с напряжения мышц живота. Поднять ноги таким образом чтобы согнутые в коленях они находились под прямым углом в форме буквы «Г» (бёдра перпендикулярно спине голени параллельно). Вытянув руки вперёд усилием брюшных мышц приподнять корпус к коленям как бы выполнив скручивание. Удерживаясь в этом положении совершать быстрые махи руками вверх-вниз с небольшой амплитудой (примерно 10 см). На каждом вдохе и каждом выдохе должно производиться по пять махов. В последующем можно выпрямить ноги подняв их вверх и вытянув носки вертикально а пятки прижав друг к другу. Через некоторое время не прекращая движений руками и не меняя положения верхней части тела немного опустить ноги создав между ними и корпусом тупой угол и таким образом изменив работающие группы мышц.
2. Скручивание. Выполняется как продолжение первого упражнения. Руки заводятся за голову корпус остаётся в приподнятом положении а ноги возвращаются в прямой угол (бёдра вертикально голени горизонтально).
   Узнайте о самых эффективных упражнениях на пресс для мужчин.

   На вдохе носом отвести корпус назад но ни в коем случае не укладываться на спину чтобы мышцы не расслаблялись и не отдыхали и плавно на выдохе через рот снова скручиваться к коленям. Амплитуда движения корпусом как и в первом упражнении не более 10 см. Поясница всё время находится на коврике как бы вдавливаясь в него.

3. Развёрнутое скручивание. Продолжать скручивание но теперь с подключением ног. Отводя корпус назад на вдохе через нос одновременно вытягивать ноги вверх и чуть вперёд затем на выдохе ртом одновременно скручивать корпус и колени «к единому центру».
4. Колено к груди. Не останавливаясь и не откидываясь назад как бы продолжая начатое движение на этапе скручивания (выдох ртом) подтянуть к груди одно колено и обхватить его руками а вторую ногу оставить вытянутой вперёд и вверх. С вдохом через нос отвести корпус назад а ногу выпрямить на скручивании подтянуть к центру вторую ногу обхватив руками колено. Следить за тем чтобы носки на обеих ногах были вытянуты в струночку.
5. Скручивание к колену. Оставив одно колено согнутым а вторую ногу прямой завести руки за голову согнув их в локтях и выполнить десять скручиваний к колену. Не увеличивать амплитуду и не расслаблять пресс! Поменять ногу и повторить ещё десять скручиваний.
6. Крест-накрест (Kris Kross). Ноги выполняют заданную последовательность движений (одно колено сгибается к центру другая нога выпрямляется затем положение меняется последовательность отдалённо напоминает кручение педалей велосипеда но выполняется в одной плоскости не по кругу). Руки остаются за головой. Сохраняя дыхательный ритм поднимать корпус с небольшим разворотом по диагонали к сгибающемуся к центру колену. Колени не напрягаются это важно чтобы не повредить суставы. По завершении ускорить темп в два раза и выполнить двадцать быстрых диагональных скручиваний.
7. Лодочка. Опустить верхнюю часть корпуса на коврик прижать лопатки к горизонтальной поверхности но мышцы пресса не расслаблять. Обхватить руками согнутые в коленях ноги и начать выполнять покачивания сгруппированного корпуса в стороны. Голова при этом остаётся неподвижной взгляд устремлён в потолок пальцы ног расслаблены. Упражнение очень хорошо помогает растянуть мышцы поясницы и является отличным способом разгрузки для людей с сидячей работой.
8. Наклон вперёд с растяжкой. Занять сидячее положение за счёт усилия мышц пресса. Пальцы ног подтянуть по направлению к себе спину прогнуть руки вытянуть вперёд перед собой. Немного наклониться вперёд хорошо растягивая мышцы спины и сухожилия под коленями (голова должна находиться между руками как во время плавания кролем колени чуть-чуть согнуты) затем вернуться в ровное положение вдохнуть носом и на выдохе повторить растяжку. Живот максимально втянут как будто стремится коснуться рёбер.
9. Одиночные удары ногами. Не помогая себе руками скрестив ноги подняться сначала на колени а затем принять упор на локти лёжа на животе. Выполнить два быстрых и последовательных подъёма согнутой в колене ноги к бедру. Во время первого удара пальцы ноги вытянуты в струнку («смотрят» вверх) во время второго — тянутся в противоположную сторону («смотрят» вниз). Повторить ту же операцию другой ногой. Продолжить выполнение попеременно двумя ногами концентрируясь на проработке ягодичных мышц. Следить за тем чтобы плечи были расправлены.
10. Парные удары ногами. Выдыхая через рот опустить голову на коврик уперевшись в него подбородком. Локти остаются в заданном положении — согнуты как при упоре. На вдохе подняться в упор на локтях одновременно подняв к ягодицам обе согнутые в коленях ноги опустив их на пол снова подняв и снова опустив. После двух ударов выдохнуть и лечь на вдохе подняться в упор на локтях и повторить парные удары. Полная версия этого упражнения к которой можно перейти освоив облегчённый вариант предполагает при подъёме сведение рук в замке за спиной а не локтевой упор лёжа.
11. Диагональная растяжка. Лечь на коврик уперевшись в него подбородком. Руки выпрямить над головой немного разведя их в стороны также слегка развести ноги придав телу форму буквы «Х». Поднимать одновременно правую руку и левую ногу затем опустившись вниз менять руку и ногу на противоположную «диагональ». Голова во время подъёма немного отрывается от пола. Закончить упражнение в ускоренном темпе не возвращаясь в лежачее положение и прогнув спину как будто работая ножницами. Дыхание настраивается следующим образом: пять движений — вдох пять движений — выдох.
12. Поза ребёнка. Оттолкнувшись руками встать на четвереньки затем на выдохе опустить ягодицы на пятки одновременно вытягивая руки вперёд и уводя за ними всю верхнюю часть тела до лежачего положения. С удовольствием потянуться. Покачаться бёдрами в стороны следя за дыханием и не расслабляя пресса. Очень хорошее упражнение для снятия напряжения со спины и поясницы.

Поза ребёнка является также отличной заминкой после тренировки.

Если позволяют силы можно выполнить стандартную горизонтальную планку на локтях и после этого снова повторить двенадцатое упражнение на этот раз с ещё большим удовольствием.

Знаете ли вы? Оказывается во время интенсивных тренировок наш организм выделяет особые вещества которые называют токсинами усталости. Учёные провели интересный эксперимент заставив собаку пробежать огромное расстояние без остановок а затем перелив её кровь другому псу бодрому и отдохнувшему. В результате животное получившее «отравленную» кровь заснуло от изнеможения прямо во время переливания. Обратный опыт показал ожидаемый результат: кровь не уставшего донора мгновенно поставила на ноги измученную интенсивной нагрузкой собаку.

Выполнение всех упражнений в идеале должно занять не более десяти минут но поначалу комплекс лучше выполнять в замедленном темпе ведь в пилатесе очень важно — не сбиваться с ритма.