“Жиробилдинг”, почему вы качаетесь, а растут не мышцы, а жир

Как худеть чтобы уходил жир а не мышцы?

Чтобы заставить организм сжигать жир снижения веса вам необходимо создать дефицит калорий посредством диеты и тренинга. Это означает что вам необходимо потреблять меньше калорий чем требуется вашему телу для обеспечения его текущих потребностей и/или сжигать больше калорий выполняя упражнения.

Тут подробно расписано как убрать живот мужчине после 30 лет и старше с учетом более медленного обмена веществ и более низкой скорости восстановления.

Главная проблема состоит в том что дефицит калорий запускает такое пугающее спортсменов явление как мышечный катаболизм. К счастью вы можете сохранить мышцы при похудении и сжигать жир без потерь мышечных объёмов над которыми трудились так усердно.

Рост мышц в дефиците калорий

Известен факт того что возможен одновременный рост мышц и сжигание жира. Это будет сильно зависеть от вашего процента жира от опыта в тренировках. Чем больше жира и чем меньше опыта в тренировках тем активнее будет происходить этот процесс. Источники:

• Диета с высоким содержанием белка (34 г / кг / день) в сочетании с программой тренировок с отягощениями улучшает состав тела у здоровых тренированных мужчин и женщин – последующее исследование
• Влияние высокобелковой диеты на безжировую массу и синтез мышечного белка после похудания: рандомизированное контролируемое исследование
• Перестройка тела: могут ли тренированные люди наращивать мышцы и сжигать жир одновременно?

Нет это не нарушение законов физики ваша масса тела не вырастет она уменьшится или останется неизменна (зависит от созданного дефицита калорий). Но процент жира уменьшиться а процент мышечной массы вырастет.

Как это работает? На бумаге так: рост мышц происходит за счет тренировочного стимула большого потребления белка и за счет энергии сжигаемого жира

.

Насколько сильно можно себя ограничивать?

Какой будет самая строгая диета которой можно следовать для сжигания жира и сохранения мышц? К сожалению в современном мире где всё решает авторитет каждый 20-ти летний нашпигованный стероидами специалист имеющий кубики пресса уже может называть себя экспертом.

Например гречневая диета для похудения на 7 дней может оказаться весьма эффективной для быстрого снижения веса тела но вряд ли позволит сохранить мускулатуру.

Кроме того многие исследования касающиеся снижения веса изучают полных и малотренированных людей а не подготовленных атлетов. Отсюда и возникает вопрос: насколько интенсивно можно терять вес без потери мышц если вы достаточно тренированный атлет?

Ранее мы подробно рассказывали на сколько можно похудеть за месяц и сколько кг можно сбросить за неделю без вреда для здоровья и максимально.

Имеется исследование которое установило изменение состава тела и силовые показатели у худых 25-35 летних атлетов мужского пола использующих диету основанную на жестком дефиците калорий. В группе испытуемых использующих эту диету атлеты могли улучшать силовые показатели и снижать жировую массу при 24% дефиците калорий используя в питании высокие дозировки белка на фоне низкого потребления углеводов на протяжении 4 недель.

Обратите внимание нельзя перегнать жир в мышцы но можно похудеть не теряя мышечной массы и даже визуально увеличить ее за счет улучшения рельефа.

Итог

Быстрая потеря веса без потери мышц может быть как совсем легкой так и по-настоящему трудной задачей.

Процесс требует соблюдения дисциплины и применения инноваций но если вы будете следовать нижеследующим советам то возможно удивитесь тому как гладко он пойдет:

• прибегайте к радикальному дефициту калорий;
• ешьте много белка и углеводов;
• тренируйтесь с весом;
• сократите кардио;
• добавьте нужное спортивное питание —

…и тогда вы сможете терять до 1 кг жира в неделю сохраняя при этом свои мышцы и силу!

Исследования

В исследовании участвовало 15 мужчин-спортсменов (национального и международного уровня) которые имели опыт не менее 5 лет в соревновательных дисциплинах таких как спринтерский бег (100-200 м.) и прыжки в длину. Другими словами это были подготовленные спортсмены имеющие соревновательный опыт а не парочка студентов потягивающих пиво в прикуску с пиццей.

• 8 участников были помещены в группу быстрого сжигания жира: на 750 ккал меньше чем требуется для поддержания полноценной работоспособности. Дефицит калорийности составил 24%.
• 7 участников были помещены в группу медленного сжигания жира: на 300 ккал меньше чем требуется для поддержания полноценной работоспособности. Дефицит калорийности составил 12%.

Результаты исследования

Общее снижение массы тела составило 227 кг за 4 недели. Спортсмены имеющие процент жира 10% и более (кубики пресса уже видны но мышцы не секутся) смогли сохранить сухую мышечную массу лучше чем более худые спортсмены. Уровни тестостерона кортизола и глобулина связывающего половые гормоны значительно не изменились. Это хорошая новость.

Баланс гормонов в этой формуле снижения веса играет ключевую роль. Адекватный уровень тестостерона критически важен для правильной работы вашего тела (не говоря о эмоциональной стороне вопроса). Исследование подтвердило что должный уровень тестостерона у мужчин приводит к увеличению сухой мышечной массы и снижению жира и помогает повысить либидо.

Но это ещё не всё. Снижение жировой массы тела в комбинации с достаточным уровнем гормонов не всё что может предложить такая диета. Участники кто был в группе быстрого сжигания жира смогли даже улучшить свои показатели в спорте.

Спортсмены занимающиеся прыжками в длину смогли улучшить свои результаты а спринтеры смогли сократить время за которое они пробегают дистанцию. Это говорит об увеличении относительной силы спортсменов. Действительно вы можете прыгать дальше и бежать быстрее тогда когда у вас нет лишнего жирового балласта что крайне важно для видов спорта где необходимо перемещать вес собственного тела.

Подводя итог исследованию мы видим что снижение потребляемых калорий на 24% посредством сокращения потребления углеводов и увеличения белка приводит к снижению 567 гр жира еженедельно без негативного влияния на мускулатуру или баланс гормонов при этом улучшая работоспособность. Таким образом можно сжечь жир а не мышцы соблюдая правильные пропорции БЖУ при соблюдении дефицита калорийности питания.

Причины потери мышц при похудении

Прежде чем приступать к процессу похудения важно разобраться какие факторы и почему вместе с жиром разрушают мышечные волокна.

Первая и самая главная ошибка – ограничение в еде соблюдение строгой диеты и значительное снижение калорийности. Это приводит к дефициту энергии слабости и апатии. Для поддержания энергетического баланса и жизнедеятельности организм начинает переработку жира. Однако достаточно часто в качестве альтернативного источника энергии используется белок – составляющий компонент мышц. Это приводит к потере мышечной массы снижению физической силы и выносливости.

Еще одна причина потери мышц во время похудения – интенсивные кардиотренировки с ограниченными силовыми нагрузками. Кардио поддерживает тело в тонусе улучшает функционирование сердца и органов дыхания ускоряет процесс жиросжигания однако и негативно сказывается на состоянии мышц. Дабы избежать столь серьезной ошибки проконсультируйтесь с тренером который составит грамотную программу и поможет прийти к поставленной цели с минимальными потерями.

Немного расчетов

Каждая эффективная диета для сжигания жира и набора мышечной массы начинается с того что нужно определить какая калорийность будет для вас базовой. Если хотите быть точным вы можете провести пару недель подсчитывая и записывая количество потребляемых вами калорий однако можно воспользоваться и более грубой оценкой:

Вес тела в кг х 33

Представим что ваш вес 90 кг:

• 90 кг х 33 = 2970 ккал в сутки
• Используя дефицит 24% вы умножаете суточную калорийность на 0.76 потому как 100% — 24% = 76%
• 2970 ккал х 0.76 = 2257 ккал в сутки.

Очень просто не правда ли?

Помните что согласно исследованию для достижения лучших результатов сжечь жир и не потерять мышцы при этом вам необходимо снизить количество потребляемых калорий на 24% и в основном это снижение (около 80%) должно приходится на углеводы. Если вам кажется что здесь слишком много процентов от процентов то просто не забывайте о том чтобы поддерживать высокий уровень белка в рационе. Мы поговорим о балансе макроэлементов в следующем разделе.

Несмотря на то что исследование проводилось на временном отрезке в 4 недели вы можете продолжить использовать вышеупомянутый дефицит калорий до тех пор пока вы не достигните ваших целей настолько долго насколько будет работать диета.

Тем не менее я рекомендую вам разделить вашу диету на 4-х недельные сегменты. Чем более сухим вы становитесь тем медленнее происходит снижение веса сложнее сбрасывать дополнительные килограммы и тем больше будут потери мышц в случае если вы используете очень строгую диету. Отслеживайте ваш прогресс и включите одну разгрузочную неделю после 4-6 недель следования диете чтобы подсушиться и не потерять а может и нарастить мускулы на фоне силовых тренировок.

Сколько мышцам нужно энергии для роста?

На эту тему еще ведутся дебаты однако приблизительные цифры такие на синтез 1 грамма мышечной ткани требуется приблизительно 20-22 килокалорий. То есть на рост килограмма мышц потребуется около 20 000 килокалорий. Ого-го. Это много почему же тогда столько жира нарастает раз требования такие высокие?

Потому что мышцы растут очень медленно и повышенное потребление калорий на скорости роста мышц никак не сказывается

.

Смотрите если вы новичок в тренировках у вас самый высокий потенциал роста мышечной ткани. То есть чем меньше опыта в тренировках тем быстрее мышцы могут расти. Но даже такие люди не могут нарастить более 5-6 кг мышц за первый год тренировок. Натурально разумеется.

И 5-6 килограмм – это хорошие показатели для хорошей генетики. Большинство же могут рассчитывать на 3-4 кг. Ну хорошо 5 кг мышц в год что там по расчетам калорий? 100 000 килокалорий для 5 кило мышц. За год. Делим на 365. Получаем…274 килокалории в сутки

. И всё всего лишь. А вы сколько едите дополнительно?

И это при лучших условиях скорее всего цифра будет 150-200 килокалорий в день. Всё съеденное сверх этого отправится в жир. И это цифры для новичков. Для людей опытных в тренировках потенциал роста мышц еще ниже. Если ваш опыт 5+ лет тренировок вы можете рассчитывать на килограмм мышц в год максимум. Это 20 000 килокалорий в год дополнительно. 50-70 килокалорий в сутки дополнительно. Это ничто.

Скажете что сами тренировки требуют много калорий? Если так чего же вы разжирели тогда?

Нет они не требуют много калорий. Силовая тренировка на всё тело (подчеркиваю
на всё тело
) для мужчин весом 70-90 кг потребовала в среднем около 260 килокалорий за 63 минуты в исследовании «Энергозатраты на изолированные упражнения с отягощением при низкой и высокой интенсивности».

Фаза диеты

Используя значение 2257 ккал в сутки диета должна состоять из:

40% калорий из белков

• 2257 х 0.4 = 903 ккал
• Один грамм белка содержит 4 ккал следовательно 903 / 4 = 226 гр белка.

Это означает что вам нужно потреблять 226 гр. белка в сутки.

30% калорий из углеводов

• 2257 х 0.3 = 677 ккал
• Один грамм углеводов содержит 4 ккал следовательно 677 / 4 = 169 гр углеводов

Это означает что вам нужно потреблять 169 гр. углеводов в сутки.

30% калорий из полезных жиров

• 2257 х 0.3 = 677 ккал
• Один грамм жира содержит 9 ккал следовательно 677 / 9 = 75 гр жира

Вам следует потреблять 75 гр. жира в сутки.

Объединим полученные данные:

• 2257 ккал в сутки;
• 226 гр. белка в сутки;
• 169 гр. углеводов в сутки;
• 75 гр. жира в сутки.

Вы можете добавить одну или две разгрузочные недели в зависимости от того сколько вы уже находитесь на диете а также от общего самочувствия. Отслеживайте изменения увеличьте количество потребляемых калорий если вы теряете более одного килограмма в неделю после первых двух недель следования программе.

Помните быстрая потеря жировой массы может вызвать потери и мышц а это явно противоречит тому чего вы хотите. Описанная программа снижения уровня жира призвана минимизировать потери мышечной массы и изменения уровня гормонов для того чтобы ваши спортивные показатели не ухудшались.

Тренировки перестали приносить удовольствие

Вы с энтузиазмом занимались в спортзале добились определённых результатов но внезапно почувствовали отвращение к тренировкам? Потеря мышечной массы заставляет организм включать режим экономии. Энергия будет тратиться на поддержание основных функций организма а мотивация к упражнениям упадёт.

Если вы не можете заставить себя пойти в спортзал или на пробежку проанализируйте своё состояние. Возможно стоит пересмотреть расписание занятий: для восстановления мышц необходимо делать регулярные перерывы. Оптимальный график – 2 интенсивных или 3 более умеренных нагрузки в неделю.

Разгрузочная фаза

Используя значение в 2970 ккал в сутки для атлета весом 90 кг разгрузочная неделя будет выглядеть так:

30% калорий из белков

• 2970 х 0.3 = 891 ккал
• 891 / 4 = 223 гр белка.

Это означает что вам нужно потреблять 223 гр. белка в сутки.

40% калорий из углеводов

• 2970 х 0.4 = 1188 ккал
• 1188 / 4 = 297 гр углеводов

Это означает что вам нужно потреблять 297 гр. углеводов в сутки.

30% калорий из диетических жиров

• 2970 х 0.3 = 891 ккал
• 891 / 9 = 99 гр жира

Вам следует потреблять 99 гр. жира в сутки.

Объединим полученные данные:

• 2970 ккал в сутки;
• 223 гр. белка в сутки;
• 297 гр. углеводов в сутки;
• 99 гр. жира в сутки.

Помните разгрузочная фаза может быть добавлена после 4 следующих друг за другом недель на диете. Будьте выдержаны следите за изменением веса делайте замеры если это необходимо и худейте за счет жира а не за счет мышц.

Как это работает?

Представленная диета базируется на снижении потребляемых углеводов без негативного влияния на уровень гормонов. Углеводы и жиры являются двумя важнейшими компонентами необходимыми для поддержания надлежащего уровня тестостерона который нужен для сжигания жира и построения мускулатуры.

Несмотря на то что количество потребляемых углеводов сокращается вы всё же обеспечиваете организм достаточным количеством питательных веществ необходимых для того чтобы поддерживать адекватный уровень гормонов и не впадать в состояние катаболизма.

Например бодибилдер который хочет снизить и калорийность и количество углеводов может позволить себе значительно снизить их до наступления соревновательной недели и пика формы. Большинство из соревнующихся атлетов придерживаются похожей схемы что была описана выше.

Натуральные атлеты проводят большую часть подготовки к соревнованиям поддерживая относительно высокий уровень тестостерона. В последние пару недель перед соревнованиями на фоне снижения количества потребляемых калорий и углеводов уровень гормонов может сильно нарушиться на непродолжительное время. Это причина по которой бодибилдеры часто используют восстановительную диету после соревнований.

Гормональный баланс восстановится когда вы повысите количество потребляемых калорий (в основном за счет углеводов). Бодибилдер начнет навешивать новые мышечные пласты на свою раму и будет надеяться превзойти себя к тому времени когда он в следующий раз взойдет на сцену.

Почему мышцы растут медленно а жир быстро?

Всем бы нам хотелось иметь как можно меньше жировой ткани и как можно больше мышечной. Но реальность такова что скорее происходит наоборот и жировая ткань растёт «как на дрожжах» а вот мышечная в месяц «по чайной ложке». Почему так происходит?

Почему же наше тело с радостью нарастит неэстетичные бока и живот а вот мышцы будут противиться растить до последнего? Тем более для того чтобы нарастить жировую массу нам нужно всего лишь много и вкусно кушать. То что я думаю любят многие из нас… а вот для роста мышц нужно выполнять большой объём физической работы. Почему такая несправедливость? Почему наше тело не заинтересовано в том чтобы выглядеть красиво и быть здоровым?

Жир — это жизнь

Ответ на этот вопрос простой: для нашего организма жир — это жизнь а мышцы — это по большей степени привилегия.

Дело в том что жировая клетка — это удивительное изобретение нашего организма она очень экономичная в обслуживании (не требует много энергии на поддержку) а её рост практически неограничен. Именно поэтому толстеть можно вплоть до бесконечности а мышечный рост очень сильно лимитирован множеством факторов среди которых заранее заложенный потенциал увеличения мышечных волокон соотношение окислислительных и гликолитических волокон и конечно же гормональный фон … Для роста жира лимитов и ограничений нет!

Для роста мышечной массы огромное количество «НО» а для роста жировой никаких преград нет. Более того наш организм даже похвалит нас за то что мы уплели очередную булочку выбросом гормонов удовольствия.

Что же значит когда я говорю что жир для нашего тела — это жизнь… Это означает то что жировая клетка — это запас энергии для нашего тела. В случае голодания поступление энергии с едой сильно ограничено и тут на помощь приходят жировые запасы которые быстро и легко окисляются до энергии жизненно необходимой нам в этот момент.

Сегодня еда есть — завтра нет

Причина процесса накопления энергии в виде жировых отложений восходит из эволюционного развития человечества homosapiens.

Ранее питание наших предков было неравномерным. Это теперь мы живём в век изобилия когда еда достаточна калорийна и относительно легка в добыче. Ранее для того чтобы хорошо подкрепиться нужно было охотиться а охота не всегда оказывалась успешной. В аграрный же век люди сильно зависели от урожая зерна который мог быть разный из сезона в сезон.

Нередко были случаи когда древний человек то питался активно то был вынужден голодать до следующей успешной охоты или созревания нового урожая. В общем тысячи лет назад еда была роскошью а каждая съеденная калория была поистине золотой.

Именно поэтому наш организм адаптировался к тому что сегодня еды может быть много а завтра и послезавтра её может не быть вовсе. Он научился запасать энергию до «трудных времён» в виде жировой ткани. В случае нехватки или дефицита энергии поступление энергии начинается в первую очередь из жира потом уже из мышечной массы.

Причём жировая клетка достаточно экономный запас энергии: в 1 кг. жира нашего тела содержится порядка 7000 калорий. Этого хватит чтобы прожить без еды минимум неделю…

А зачем нашему телу нужны мышцы?

Что же касается мышечной массы и кубиков пресса то они никак не помогали нашим предкам выжить в суровом мире. Не спасают они нас от голода и сейчас. Нет конечно чисто теоретически мышцы помогали лучше охотится или собирать урожай но для этих процессов вовсе не нужна большая мышечная масса. Более того в период голода мышечная масса даже мешала так как мышечная ткань потребляет больше энергии чем жировая. Так зачем того она нужна с точки зрения выживания?

Именно поэтому мы довольно быстро набираем жировую массу и очень медленно мышечную..

Век изобилия калорий

Последние десятки лет люди научились наиболее компактно упаковывать калории создавая блюда с очень большой калорийностью. Это конечно же фаст-фуд пирожные торты чипсы и пр. И поэтому сегодня перед нами не стоит процесс выживания как у древних людей ведь за каких-то 100 рублей мы можем получить половину дневной нормы калорий.

И не важно: питаемся ли мы правильно потребляя только медленные углеводы и белковую пищу или питаемся исключительно в фаст-фудах. При переизбытке получаемых калорий мы будем растить жировую массу

Если же мы хотим чтобы мышечная масса преобладала над жировой то есть единственный верный способ: контроль питания и регулярные силовые и кардио тренировки.

Конечно каждому из нас хочется выглядеть идеально девушкам иметь низкий процент подкожного жира и упругие ягодицы а мужчинам иметь v-образную фигуру и внушительного объёма мышцы. Но для достижения этих целей нам приходится много работать и не сказать что наше тело как-то сильно помогает нам в этом.. Но трудности которые мы преодолеваем на пути к идеальной фигуре делают наш результат более ценным и желаемым.

А если же мышц росли бы также быстро и просто как и жир — было бы не так интересно… правда же?