Военный жим – это обычный жим лежа. А армейский – жим стоя на плечи он же жим с груди он же жим штанги стоя. Упражнение базовое используется не только в бодибилдинге но и в подготовках тяжелоатлетов и пауэрлифтеров. Достаточно популярное но считается спорным многие атлеты считают что оно – причина травм позвоночника грыж и протрузий. При правильном исполнении это не так. Напротив движение учит стабилизировать позвоночник под нагрузкой и очень полезно для всех кто хочет найти баланс между развитием физических качеств и красотой тела.
Работающие мышцы
Движение осуществляется за счет трицепса передней и средней головки дельтовидных мышц и отчасти задней дельты. Мышцы ног ягодиц и корпуса работают как стабилизаторы. Ошибочно считать что армейский жим является упражнением вовлекающим в работу икроножные мышцы. Это техническая ошибка если атлет подталкивает вес ногами вверх. При правильном исполнении получится швунг при неправильном его посредственная имитация.
Некоторые статьи прямо-таки и утверждают что это движение помогает накачать грудь. На самом деле пекторальные мышцы сокращаются работая как стабилизатор плеч и постепенно растягиваются когда атлет выводит штангу за голову. Но нагрузка не может считаться достаточной для их гипертрофии. Значительная путаница возникла и потому что многие авторы статей путают жим в военном стиле и армейский. Жимом в военном стиле принято называть жим лежа без упора ног а армейским –жим стоя.
Стабилизаторы выключить из движения стоя не получится. Поэтому идеи по поводу выполнения этого движения в Смите лучше оставить без реализации. Тренажер Смита – это фиксированная штанга с траекторией которая подходит исключительно для жима из-за головы сидя но не для жима с груди. Некоторые тренажеры имитируют эллиптическую траекторию чтобы сделать жимовые движения более естественными но не каждые плечи могут работать именно в этой траектории. Поэтому вариант со Смит-машиной лучше просто не использовать.
Выключать стабилизаторы из работы в базовых упражнениях – очень нерациональное занятие. Атлеты делают базу чтобы развить все мышцы тела и активизировать нервно-мышечные связи а не для того чтобы раздумывать потом как именно ее адаптировать чтобы база не была базой.
Выполняем правильно
Здесь требуется особое внимание к тренировкам. Допущение ошибок в технике выполнения армейского жима приведет к значительному снижению эффективности. Различия в технике будут зависеть от разновидности жима: упражнение выполняется стоя сидя с гантелями на тренажере Смита от груди или из-за головы.
К любому виду нагрузки положено приступать только после хорошей разминки. Не разогретое тело больше подвержено травмам. Упражнение является очень травмоопасным. Спортсмену следует быть внимательным и осторожным. Предварительно целевой отдел прогревается подходом с небольшим весом.
Читать далее: Лгкий ужин советы для похудения
Во время работы с большим весом спортсмену часто не хватает устойчивости. Разрешается сделать одну из ног опорной выдвинув ее вперед. Перед подъемом рук максимально заполняйте легкие воздухом. Подъем дастся легче с выдохом. Смотреть рекомендуется только вперед мысленно контролируя положение своего тела.
Соблюдение техники армейского жима стоит на первом месте. Работа всегда начинается со снятия инвентаря со стойки. Без подготовки уже на этом этапе можно получить растяжение. Необходимо подойти вплотную к стойке положить руки на гриф на расстояние шире плеч. Выполняем неполное приседание с отведением таза назад подводим плечи под штангу спину держим напряженной снимаем вес со стойки.
- Классикой считается армейский жим стоя. В качестве отягощения используется штанга со средним грифом и с возможность фиксировать блины. Расстояние между руками на грифе должно быть чуть шире плеч.
- Исходное положение: спину держим прямой ноги ставим на расстоянии шире плеч колени немного сгибаем снаряд располагаем на уровне груди.
- На выдохе поднимаем руки вверх. Следим чтобы локти полностью выпрямились.
- Плавно без рывков возвращаемся в исходную позицию. В нижней точке гриф не должен касаться торса. Нельзя расслаблять мышцы в исходном положении.
Армейский жим сидя
Смена положения приведет к большей нагрузке на боковые и передние участки дельты. Скамья даст отдых ногам и поддержит спину.
- Для выполнения армейского жима сидя потребуется скамья с вертикальной спинкой и незначительным наклоном.
- Вариации хвата позволят менять производительность. Узкий хват заставляет работать передний отдел дельты и трицепс широкий хват делает целевой мышцей среднюю часть.
Из-за головы
Армейский жим штанги выполняется как от груди так и из-за головы. Не имея соответствующей подготовки стоит воздержаться от такого задания. Противопоказанием к выполнению выступают травмы и патологии плечевых суставов. Изменение хода снаряда заставит более интенсивно работать средние и передние участки дельты и латеральную головку трицепсов. Также сильнее будут задействованы мышцы-стабилизаторы.
Техника выполнения будет отличаться лишь тем что в исходном положении штанга находится за шеей локти согнуты на 900. Контролируйте правильность положения с помощью зеркала. Это поможет не опускать гриф слишком низко. Не лишним будет заручиться поддержкой более опытного спортсмена. Важно следить за осанкой. Для удобства грудь нужно слегка подать вперед.
Поднятие из-за головы в положении «сидя» позволяет хорошо проработать средние и верхние пучки дельт. Выполнять такой вариант могут себе позволить только опытные атлеты в силу высокой травмоопасности. Задание отличается от других вариаций более широким хватом рук.
С гантелями
Техника выполнения совершенно не отличается. Эффективность также остается на уровне. Сложность работы заключается в необходимости контролировать траекторию обеих рук. Ход гантелей должен быть одинаковым.
Тренажер Смита
Привлечение тренажера помогает решить сразу несколько проблем: снижается нагрузка на позвоночник нет необходимости самостоятельно следить за траекторией рук исключается риск получить травму. Учитываем следующие особенности.
- Скамья располагается под грифом.
- Снаряд фиксируем над собой. Взявшись за гриф в локтях должен оставаться сгиб 90.
- В верхней точке не допускаем полного распрямления в локтях.
- Возвращаемся в исходную позицию.
Преимущества армейского жима
Для начала это движение пришло не из подготовки «морских котиков» США как принято везде писать в рунете а как традиционный элемент тренировки тяжелоатлетов. «Котики» действительно делают его так как хороший армейский жим поможет и забросить мешок на опору и вытащить раненного товарища если что-то случится. Но кто «изобрел» упражнение сказать точно нельзя. Подъем веса над головой был известен еще древним грекам если судить по фрескам и всегда считался хорошим развивающим упражнением.
Армейский жим позволяет наработать не столько силу самих плеч и трицепсов сколько синергизм в движении ног корпуса и рук. Кроме того он позволяет увеличить силовые показатели всего верха тела как раз за счет стабилизации. А еще он служит отличным специально-подготовительным движением для доброй половины жимовых упражнений и отчасти для силово-скоростных вроде толчков и рывков.
Все это обусловило высокую популярность упражнения в современности. На самом деле массы «заразил» этим движением не пауэрлифтинг и не бодибилдинг а кроссфит. Когда многие люди пришли в кроссфит-боксы для того чтобы стать настолько же крутыми как те ребята с видео они обнаружили что не хватает не только силовых показателей но и выносливости а также банальной амплитуды в суставах. Армейский жим помогает наработать все нужные движения в кроссфите от бросков медболов с груди до тяжелоатлетических толчков. А еще он служит для стабилизации плечевого сустава в движениях которые выполняются на перекладине.
Армейский жим уважали и бодибилдеры старой школы. Большинство из них так или иначе тренировалось с тренерами вышедшими из советской тяжелой атлетики. В этом виде подъем отягощений над головой – базовое движение.
Польза упражнения не исчерпывается его прикладным значением для разных дисциплин. Будучи базовым оно вовлекает в работу большую часть мышц верхней части туловища. Это позволяет атлету эффективно наращивать мышечную массу и активизировать нервно-мышечные связи в итоге набор действительно произойдет быстрее чем если заниматься только изоляцией в тренажерах.
Помимо плеч движение отлично прорабатывает трицепсы. Оно позволяет изменить форму рук. Поэтому часто именно армейский жим дают девушкам желающим быстро привести в тонус руки как бы парадоксально это не звучало.
В правильной технике движение служит отличной профилактикой проблем возникающих из-за недостаточно активного кровообращения в шейно-воротниковой зоне. Ряд источников упоминает что армейский жим – профилактика гипертонуса трапеции у силовиков и головных болей связанных с мышечными спазмами.
Важно: все преимущества армейского жима раскрываются только при выполнении упражнения в правильной технике
Это ЖИМ ШТАНГИ СТОЯ детка!
Недостатки упражнения
Для новичков движение обладает двумя серьезными минусами:
- Возможность получить травму из-за нарушений техники;
- Риск падения
Некоторые атлеты просто не успевают «отцепить» руки от снаряда и поэтому падают назад вместе со штангой. Обычно это происходит если взятый вес слишком велик. Для спортсменов-новичков движение несет много опасностей особенно если человек не может адекватно оценивать тренировочный объем. Речь не идет о травмах и падениях. Многие атлеты очень хотят накачать плечи быстрее поэтому выполняют чудовищный объем работы на них. Это вызывает воспалительные процессы в мягких тканях и болевые ощущения.
Говорят что причина – сам армейский жим и запрещают его делать. Но на самом деле причина состоит в обилии разных жимов и недостаточном времени и ресурсах организма для восстановления.
У новичка силовых которого пока не хватает для того чтобы адекватно стабилизировать поясницу в упражнении может случиться и травма спины. Обычно это смещение позвонка протрузия или грыжа. Считать что причиной является только это движение нельзя. На практике причин куда больше и одна из них — слабость передней брюшной стенки. Пока пресс не укрепится рекомендуют одевать атлетический пояс. Но это не панацея. Навык держать спину нейтральной все равно придется наработать как бы ни хотелось всю жизнь заниматься безопасно только за счет пояса.
Часто встречаются травмы кистей за счет неправильной техники. Многие не кладут гриф на середину ладони и не обеспечивают равномерное давление а просто стараются перераспределить вес таким образом чтобы было удобно поднимать. Это не всегда оптимально для запястий. Кистевые бинты отчасти решают проблему таких атлетов.
Жим Штанги Стоя. Упражнение На Плечи.
Техника выполнения
Технически это сложное упражнение. Перед его выполнением нужна полноценная суставная разминка а также просто необходимо активизировать весь плечевой пояс. На разминке нужно выполнить несколько серий круговых вращений вперед и назад.
Движение выполняется таким образом:
- нужно выставить стойки на высоту которая подходит для фронтального приседа. Гриф должен свободно ложиться на грудную клетку;
- хват- на ширине плеч атлет берется за штангу с двух сторон хват достаточно плотный затем грудная клетка подводится под гриф и атлет разгибает ноги снимая штангу со стоек;
- отход от стоек выглядит как в классическом приседании. После этого спортсмен подтягивает пресс стабилизирует поясницу упирается ногами в помост и одним движением по эллиптической траектории выжимает штангу вверх;
- правильная траектория снаряда — вверх по дуге за голову а не прямо перед собой;
- опускание также происходить плавно;
- касание грудной клетки в каждом движении требуется только если атлет работает без болевых ощущений и дискомфорта. Само по себе опускание не является необходимым элементом упражнения.
После окончания подхода штанга возвращается на стойки.
Армейский жим. Жим штанги стоя и жим штанги сидя
Как правильно делать армейский жим стоя
Армейский жим стоя – подвид базовых упражнений помогающий максимально нагрузить дельтовидные мышцы плечи и развить силу. Благодаря мощной нагрузке помогает увеличить – жим лежа. Узнаем что собой представляет армейский вариант какие мышцы задействованы технику пользу и интересные факты.
Главная нагрузка падает на плечи. Более мощно упражнение прокачивает передний пучок дельт. При этом задняя и средняя дельты активно участвуют в работе хоть получают меньшую нагрузку.
Работа армейским стилем задействуеттрапеции грудные мышцы. Выжимая гриф вверх включается трицепс. Используя широкий хват грифа нагрузка уменьшается на трицепсы. Узкий стиль хвата – увеличивается.
Классический хват – немного больше ширины плеч. Следственно будет осуществляться стабилизация корпуса тела.
Широкий спектр эффективности военного жима для развития эстетического корпуса тела нуждается в использовании дополнительных упражнений. Получить внушительные плечи работая исключительно на передние дельты невозможно. Благоразумно качать три пучка вместе. Такой подходит заставит выйти средней дельте. У вас появятся выпуклые накаченные руки
Для этого возьмите во внимание такие разновидности:
- Жим гантелей сидя;
- Подъемы гантелей через стороны;
- Армейский стиль.
Уместно включать армейский жим после основной тренировки на грудь. Затем махи тренажеры и тяга грифа до шеи. У вас полностью прокачиваются дельтовидные мышцы. Неуместно использовать огромные веса для дельт.
Начинаем овладение техникой с разминки. Хорошо разогретые суставы и мышцы обезопасить вас от растяжек вывихов или тяжелых переломов.
Важный нюанс о котором часто забывают бывалые спортсмены. Перед началом жима старайтесь проверить зафиксированный вес рычагами. Рациональный подбор веса увеличит гипертрофию дельт.
Берем штангу в руки одновременно смотрим немного вверх. Делаем по шагу каждой ногой назад. Удобно становимся. Ноги расставляем на ширину плеч а пальцы ног смотрят в стороны. Ноги прогните в коленях. Спина должны находиться в одном положении – ровном. Согните слегка поясницу. Наклонятся назад или вперед нельзя – это шанс получить серьезную травму позвоночника.
Теперь гриф ставим на грудь. Он должен легко касаться верхней части груди.
Вверху задержитесь на секунду чтобы прочувствовать напряжение дельт. Возвращайтесь в начальную точку. Коснитесь груди и сделайте еще повторения.
Делаем нужно количество раз. Опускаем штангу на грудные и ставим на стойки платформы.
Ошибки при выполнении:
- Дергать штангу нельзя;
- Толкать хаотично по другой траектории убирая стойкость корпуса.
Армейский жим стоя со штангой – одно из сильнодействующих упражнений на спину и поясницу. Для стабилизации корпуса позвоночника лучше надевать тяжелоатлетический кожаный пояс. Он поможет качественно зафиксировать позвоночник а внутреннее давление наружу не побеспокоит.
Новичкам гантели подойдут лучше. Атлетам с ровными плечами желательно дополнять тренировку дельт гантелями. Спортсмены у которых плечи получили изогнутый вид или выпуклость преимущественно работать с грифом. Учтите что рекомендация условная. Она не подкреплена исследованиями. Любое правило имеет исключение поэтому используйте то что вам нравится.
Разнообразьте занятие включая варианты:
- за голову и сразу на грудь;
- до верха головы – половина траектории.
Армейский жим сидя позволит сконцентрироваться на накачке плеч. Вам не требуется следить за стабилизацией тела.
Армейский жим стоя – базовое упражнение для проработки рельефа и роста силовых показателей. Параллельно многих интересует а чем заменить? Бывает что упражнение необходимо поменять. Построения массы на плечах зависит от комплекса комбинациях с другими вертикальными и горизонтальными тренингами. Абсолютно заменить его не получиться.
Подведем итоги. Армейский вариант нацелен практически на одну группу. Совокупно с изолирующими упражнениями значительно отзывается верх тела. Заменить по эффективности тяжело поэтому пройдется учиться работать с ним. Он очень ценный и часто недооцененный многими атлетами. В зале можно посмотреть что у многих отстают плечи.
Технические ошибки
Неправильная траектория
Некоторые люди умудряются изобразить из этого движения пародию на жим лежа. Они жмут прямо вверх в самой верхней точке отталкивая от корпуса штангу. Получается довольно травмоопасная вариация для плеч которая при увеличении веса становится еще и причиной падений. Другая ошибка траектории — это заведение штанги резко за голову такой вариант не приемлем потому что способствует неестественной перегрузке шейного отдела позвоночника. Третья ошибка траектории — это “жим от носа” то есть выполнение упражнения в пол-амплитуды.
Мешанина в стилях и упражнениях
Некоторые атлеты путают это движение с жимом штанги за голову по технике. Они не прижимают предплечья к корпусу а выполняют всю работу за счет отталкивания от себя веса и выведения его за голову. При этом локти разведены в стороны а плечи на старте параллельны полу. Все было бы неплохо если бы именно это исходное положение не вызывало бы субакромиальный синдром. Использование такой техники чревато болями в суставах.
Большое эго
Огромные веса поднятые вверх круто выглядят. Но лечить потом воспаления связок и надрывы мышц совсем не так же здорово. Рабочие веса должны расти только когда техника движения будет позволять их увеличивать. Все остальное — пока что лишнее.
Включение в работу ног спины и корпуса
Некоторые атлеты вместо жима выполняют полутолчок швунг что угодно лишь бы столкнуть вес ногами. Если не получается выжать штангу плавно и руками стоит просто уменьшить вес отягощения. Не нужно обязательно работать с помощью корпуса и ног.
Перекаты с пятки на носок
Многим людям сложно удержать вес так чтобы не терять равновесия во время тренировки. Такие люди должны стараться аккуратно удерживать равновесие перенося вес на середину свода стопы. Если не получается и выходит только перекатываться стоит перейти на жим сидя и работать попутно над развитием мышц ног и кора.
Избыточный тренировочный объем
Это свойственно всем новичкам. Им кажется что программа для халтурщиков и они тренируются меньше всех в зале. Вот и начинает человек выполнять все подходы которые в принципе может выполнить. Объем увеличивается в разы а вот интенсивность расти перестает. Атлет испытывает боли в связках и суставах сильнее он не становится и его тренировка просто становится очередной попыткой преодолеть себя. Со временем появляются накопительные травмы и от занятий человек отказывается.
Распространенные проблемы при жиме
У бодибилдера включившего в тренировочную программу жим стоя могут болеть:
- плечи;
- трицепсы;
- запястья;
- поясница.
Чтобы сберечь поясницу приобретите и не забывайте надевать ортопедический пояс. Запястьям «подарите» эластичные бинты.
С болями в плечах обратитесь к медработнику. Если он выявит растяжение пучка дельтовидной мышцы придется минимум месяц обходиться без военного жима ограничиваясь легкой утренней зарядкой.
Снова начав поднимать штангу увеличьте число повторений уменьшив вес и обязательно проверьте правильно ли выполняете упражнение.
Вес снаряда не должен быть больше чем требуется для хорошей проработки мускулов при рекомендуемом количестве повторений и подходов.
Чтобы удерживать равновесие обратите внимание на три момента техники выполнения жима штанги стоя:
- постановка ног;
- ровность корпуса;
- положение снаряда в верхней точке — он должен оказываться над головой без наклона вперед либо назад.
Правильная техника поможет исключить падение со снарядом и слишком большой риск мышечной травмы либо повреждения позвоночника.
Если недостаточно гибки либо предрасположены к растяжениям локтевые суставы можете не разгибать руки в локтях на 100%. Тем более это уменьшит загруженность трицепсов в пользу дельт.
Если технически верному подъему штанги над головой мешают недостаточно гибкие суставы плечевого пояса советуем отказаться от этого упражнения в пользу других способов прокачки дельт.
