Тренажер для гиперэкстензии своими руками

Преимущества упражнения

Обратные гиперэкстензии прекрасно подходят как для новичков так и для опытных атлетов. В особенности упражнение рекомендуется девушкам так как оно целенаправленно нагружает ягодицы и заднюю поверхность бедер.

Это упражнение имеет ряд преимуществ в сравнении с классическим вариантом гиперэкстензии:

• За счет смещения акцента нагрузки с поясницы на мышцы ног и ягодиц вы можете использовать большее отягощение. Это приводит к более быстрому и выраженному развитию мускулатуры.
• Риск травмы позвоночника минимален. Обратные гиперэкстензии считаются одним из терапевтических упражнений при наличии болей в спине и зажимов вызванных сидячим образом жизни. Конечно если у вас имеются серьезные заболевания позвоночника выполнение упражнения лучше обсудить с врачом.
• Упражнение не забивает спину. Вы можете спокойно ставить обратную гиперэкстензию перед становой тягой или приседами со штангой. В то время как классический вариант движения выполняется после базовых упражнений.

Какие мышцы работают

При базовой технике выполнения обратной гиперэкстензии в работу включаются:

• Мышцы-разгибатели позвоночника.
• Ягодичные.
• Бицепс бедра.

Также в статическом режиме работают мышцы пресса и рук. Они обеспечивают стабилизацию корпуса.

«Лодочка» или гиперэкстензия с одновременным подъёмом рук и ног

Всем известная «лодочка» является одним из видов гиперэкстензии её техника совмещает в себе элементы прямых и обратных сгибаний. Упражнение идеально подходит для занятий гимнастикой и фитнесом в домашних условиях. Для выполнения «лодочки» вам понадобится гимнастический коврик либо другая мягкая но плоская опора.

Техника выполнения лодочки с мячом: правильное расположение рук и ног

1. Лягте на живот выпрямите ноги руки вытяните над головой.
2. На выдохе с помощью мышц пресса прогибайтесь в спине и одновременно поднимайте руки и ноги.
3. Голову держите прямо не разводите кисти и ступни в стороны.
4. После прохождения наивысшей точки со вдохом медленно возвращайтесь в исходное положение.

Число подходов: 3.

Число повторений: 12–15.

Видео: техника упражнения «лодочка»

Переключение обратной гиперэкстензии на ягодицы

Попытка переключить нагрузку на бицепс бедра и ягодицы (как иногда делают девушки) в тренажере для обратной гиперэкстензии – очень оправданный вариант. В случае подъема корпуса а не ног (обычный вариант упражнения) нагрузка в большей степени ложится на поясницу. При смени нагрузки на ягодицы в обратном исполнении упражнения улучшит проработку этой области. Но поясница будет получать меньше нагрузки. Потому делать обратную экстензию следует в тех случаях если требуется в первую очередь развитие ягодичных. Когда основная задача заключается в максимальной проработке низа спины рекомендуется выбирать классическую гиперэкстензию.

Техника выполнения

Упражнение выполняется в специальном станке который предполагает фиксацию ног и корпуса.

Правильная техника выполнения будет зависеть от того какую зону вы прорабатываете. Рассмотрим все варианты.

Для спины

Считается классическим вариантом. Нагрузка идет на разгибатели позвоночника.

Рекомендую перед выполнением упражнения настроить высоту опоры так чтобы таз был зафиксирован.

Затем надо расположиться на тренажере таким образом чтобы упереться бедрами в опору и закрепить лодыжки под валиками. Мышцы живота и ягодицы в тонусе. В позвоночнике сохраняется естественный изгиб. Руки надо скрестить на груди.

На вдохе наклоните корпус вниз не допуская округления в позвоночнике. На выдохе поднимайте его за счет сокращения мышц спины. Голова при этом является прямым продолжением позвоночника переразгибать шейный отдел нельзя.

Движение продолжается до прямой линии корпуса с ногами. Затем опускаемся вниз и повторяем.

Для усложнения у руки можно взять блин или гантельку.

В классическом варианте работа совершается за счет мышц-разгибателей позвоночника при участии задней поверхности бедра. Стабилизирующими являются косые мышцы живота.

Боковая гиперэкстензия для пресса

В этом варианте хорошо прорабатываются косые мышцы живота а также межреберные.

Правильная техника выполнения:

1. Встаньте боком в тренажере.
2. Стопы вместе или одну ногу перед другой чтобы был упор в фиксирующий валик в нижней части тренажера.
3. Бедром обопритесь на верхний валик предварительно подогнав под себя высоту так чтобы край и верхняя часть таза были на одном уровне или немного ниже. Задача в том чтобы себя зафиксировать но иметь возможность максимально наклониться.
4. Руки за головой в замке либо скрещены на груди.
5. Плавно опускаемся вниз до ощущения напряжения в мышцах затем возвращаемся обратно с небольшим ускорением но заводим туловище в противоположный бок чтобы максимально растянуть косые мышцы живота.

Ошибкой будет сильное выгибание. Вы должны прочувствовать мышцы но не нужно доводить до острой боли. Если регулярно выполнять данное упражнение то ваша амплитуда увеличится. И для того чтобы прочувствовать мышцы вам придется выгибаться больше. Но не делайте это на начальных тренировках.
Варианты выполнения:

1. С отягощением. Усложненная вариация для тех кому стало легко выполнять без веса все подходы. Возьмите блин или гантель в ту руку которая ближе к полу. Во время движения прижмите утяжелители к груди.
2. С поворотом. В верхней точке разверните туловище вбок не меняя положения ног и таза они при этом плотно зафиксированы на валике.

На ягодицы

Перед выполнением упражнения нужно отрегулировать тренажер под свой рост.

Верхний валик должен быть в месте где сгибается поясница то есть выше чем при классическом варианте гиперэкстензии для спины.

После настройки занимаем исходное положение и выполняем упражнение:

1. Упритесь бедрами в верхний валик.
2. Зафиксируйте ноги с помощью нижних. Классика – это когда стопы параллельны друг другу. Разводя их в стороны смещается нагрузка на внешнюю часть бедер.
3. Ноги мягкие чуть согнуты в коленях чтобы не травмировать суставы.
4. Руки скрещены на груди.
5. Округлите спину. Потому что именно в таком положении мышцы спины расслаблены и не смогут забрать на себя нагрузку при подъеме корпуса так как это задача ягодичных мышц.

Техника выполнения обратной гиперэкстензии: 6 вариантов

Для этого упражнения существует много различных вариаций. Они позволяют выполнять обратную гиперэкстензию дома и в спортзале с одинаковой эффективностью. Выбирайте тот вариант который максимально подходит под ваши цели.

Обратная гиперэкстензия в тренажере

Классический вариант направлен на тренировку поясницы. Несмотря на то что ягодицы и бицепс бедра также включаются в работу они не являются доминирующими группами.

Техника выполнения:

1. Ложитесь телом на тренажер и возьмитесь руками за рукояти (или любую другую опору). Ноги в стартовой позиции должны быть опущены вниз.
2. Начинайте поднимать сведенные ноги вместе так чтобы они поднимались немного выше уровня параллели с полом.
3. Без паузы возвращайте ноги вниз и повторяйте движение.

Выдох совершается при подъеме ног вверх вдох – при опускании. Крайне важно чтобы подушки тренажера находились в нижней части живота. Это позволяет выполнять упражнение корректно и правильно фиксирует корпус.

Обратная гиперэкстензия на скамье

Обычно обратная гиперэкстензия на скамье выполняется в случаях когда в зале нет необходимого тренажера. Упражнение имеет такие же особенности и технику как и обычный вариант в тренажере отличаясь лишь укороченной амплитудой движения.

Техника выполнения:

1. Ложитесь на скамью так чтобы её край находился в нижней части живота (чуть выше паховой зоны). Крепко обнимите ее зафиксировав руки за низ лавки. Ноги сведены вместе.
2. Начинайте поднимать ноги вверх занося их чуть выше уровня параллели с полом.
3. В верхней точке делайте минимальную паузу после чего вернитесь в исходную позицию.

Важно не опускать ноги на пол чтобы напряжение сохранялось на протяжении всего подхода. В противном случае упражнение будет существенно терять свою эффективность (такой вариант применяется только во время реабилитации для укрепления поясницы и минимизации длительного напряжения в проблемной зоне).

Обратная гиперэкстензия в Cмите (толчок ногами грифа)

Это версия обратной гиперэкстензии на ягодицы. Применять ее для тренинга поясницы неэффективно так как нагрузка перераспределяется на ягодичную область. Считается самым силовым вариантом упражнения из-за применения больших весов.

Техника выполнения обратной гиперэкстензии в Смите:

1. Ложитесь на скамью и крепко обхватите её руками. Ноги согните в коленях под прямым углом и уприте стопу в гриф штанги.
2. Начинайте выталкивать гриф вверх как можно выше.
3. Сделайте паузу в нижней точке после чего опустите ноги в исходную позицию.

Важно помнить что чрезмерное переразгибание в пояснице которое происходит в этом движении может негативно сказаться на здоровье позвоночника. Потому к этой версии следует приходить постепенно с достаточно тренированной поясницей и после тщательной разминки. Также это движение невозможно выполнить без партнера (его роль сводится к страховке снятию и установке грифа на предохранители).

Обратная гиперэкстензия в нижнем блоке кроссовера

Еще один вариант который больше предназначен для прокачки ягодиц. Чтобы он был эффективным важно понимать какие мышцы работают в обратная гиперэкстензия в положении стоя. Спина при такой технике принимает минимальное участие основная нагрузка ложится на ягодицы и бицепс бедра. Потому это движение актуально выполнять в день ног а не спины.

Техника выполнения:

1. Выставьте подходящий вес в блоке.
2. Пристегните манжеты к лодыжкам и лягте животом на скамью вниз головой под углом 45 градусов.
3. Начинайте поднимать ноги как в обычном варианте обратной гиперэкстензии.
4. Сделайте небольшую паузу и верните ноги в исходное положение.

За один сет необходимо выполнить серию из 10-12 повторений для каждой ноги.

Вариант обратной гиперэкстензии в домашних условиях

Для этого варианта подойдет любой стол диван или другая поверхность которая позволит надежно зафиксировать корпус. Этот вариант максимально приближен к технике со скамьей из-за укороченной амплитуды.

Техника выполнения:

1. Зафиксируйте корпус на поверхности и удерживайтесь руками за любую опору. Ноги разместите на полу и сведите вместе (с минимальным изгибом в коленях).
2. Начинайте поднимать ноги в умеренном темпе как можно выше.
3. Без паузы опустите ноги в начальную позицию и повторите движение.

Важно не опускать ноги на пол чтобы сохранять напряжение в целевой зоне.

Обратная гиперэкстензия на фитболе

Вариант обратной гиперэкстензии на фитболе относится к наиболее оздоровительным. Из-за неустойчивой опоры в работу включаются дополнительные мышцы. Также существует версия при которой фитбол зажимается ногами но она значительно уступает по эффективности (из-за сильного разведения ног).

Техника выполнения:

1. Ложитесь животом на фитбол. Руками упритесь в пол или возьмитесь за любую опору. Ноги сведены вместе.
2. Начинайте поднимать ноги занося их как можно выше.
3. Без паузы вернитесь в исходную позицию и повторите движение.

Обратная гиперэкстензия в домашних условиях

Обратная гиперэкстензия относится к тренировкам которые можно совершать в домашних условиях. Техника в этом случае немного отличается т.к. сложно найти подходящую поверхность. Для его выполнения нужно лечь на пол руки скрестить за спиной либо вытянуть вдоль бедер.

Знаете ли вы? Обратная гиперэкстензия на полу — это самая щадящая тренировка для спины при наличии грыжи.

Затем нужно как можно выше поднять ноги стараясь отрывать от пола поверхность бедра. Если руки тяжело удерживать за спиной вытяните их перед собой и поднимайте вверх одновременно с ногами. Также дома можно выполнять обратную гиперэкстензию на фитболе:

1. Лягте животом на мяч.
2. Руками упритесь в пол удерживайте равновесие.
3. Поднимайте и опускайте ноги как в классическом исполнении.

Рекомендации

Обратную гиперэкстензию принято выполнять в день тренинга спины. Предварительно разогретые мышцы помогут избежать травм и сделают упражнение более эффективным.

Количество подходов и повторений зависит от уровня физической подготовки и тренировочных целей. Тем не менее для укрепления и развития нижней части спины рекомендуется диапазон в 12-15 повторений. Также хорошо зарекомендовал вариант выполнения до мышечного отказа (применим при закачке поясницы после выявления грыж или прочих проблем).

С учетом специфики поясничной зоны за одну тренировку достаточно делать 3-4 сета. Для закачки области – 5-6 подходов.

Обратная гиперэкстензия дома

Существует и так называемая обратная гиперэкстензия которой также можно заниматься дома. В чем же различие?

Разница в том что при этом уже поднимается не корпус – он остается неподвижным а ноги.

Исходное положение при этом заключается в том что нужно лечь на скамью таким образом чтобы живот вплоть до области таза лежал на ней а ноги свисали не касаясь пола. Лопатки при этом должны быть сжаты а руками нужно держаться за скамью или какую-нибудь другую доступную опору.

Осуществляя выдох ноги нужно поднимать до горизонтального положения или чуть выше с задержкой в 2 сек напрягая ягодичные мышцы. Далее следует возврат в исходную позицию. Для увеличения нагрузки можно использовать отягощение.

И снова три способа выполнения:

1. Первый. Описанное выше упражнение можно выполнять на двух стульях например.
2. Второй. Лечь на пол вниз лицом руки вытянуть вдоль корпуса. Голова плечи и руки поднимаются вместе с ногами так чтобы это походило на лодку или пресс-папье. После непродолжительной задержки туловище ноги опускаются. Для увеличения нагрузки можно использовать мяч который нужно зажать между ступней и пытаться поднять его не упуская в верхней фазе упражнения.
3. Третий. Снова используется фитбол. Нужно бедрами лечь на мяч с опорой рук впереди снаряда. Ноги прямые касаются пальцами поверхности пола. Их поднимают так чтобы они вместе с корпусом образовывали прямую линию с задержкой в 3 сек. Делать три подхода по 20 повторений.

Упражнения для девушек и парней: есть ли разделение

Забегая вперед следует сразу же оговориться что все перечисленные упражнения универсальны то есть подходят для обоих полов и практически всех возрастов без каких-либо ограничений.

Противопоказания имеются и они связаны с определенными заболеваниями которыми страдает лишь небольшой процент населения.

Что объединяет девушек женщин юношей и мужчин в этом случае? Да только одно: выглядеть лучше иметь крепкое здоровье и предотвратить многие заболевания. Эти недуги впрямую связанны с гиподинамией и сидячим малоподвижным образом жизни. Любой здравомыслящий человек мечтает о крепких и красивых мышцах плоском животе и подтянутых ягодицах.

Мужчины и боле тренированные женщины могут усиливать нагрузку всеми доступными в домашней обстановке способами и делать большее количество подходов и повторений.

Вот и вся разница.

Противопоказания

Конечно любой спорт или физическая нагрузка вообще имеют противопоказания. Вот они:

• Травмы копчика поясницы или позвоночного столба.
• Грыжи. При этом ЛФК не рекомендуется в любом виде поскольку это только усугубит положение спровоцировав возрастание таковой. Кроме этого усилится боль и дело может закончиться хирургической операцией.

Упражнение в легкой форме можно делать даже ранних сроках беременности после предварительной консультации с врачом.