Жим к низу в блочном тренажёре

Жим к низу в блочном тренажере. Техника выполнения и советы.

Жим к низу в блочном тренажере является отличным упражнением для развития трицепса данный вид жима относится к разряду изолированных упражнений так как в нем задействован только один локтевой сустав и вся нагрузка уходит на целевую мышцу. Существует ошибочное мнение среди новичков по поводу тренировки рук. Они считают что для того что бы рука казалась массивной нужно усердно тренировать бицепс. Бесспорно его тренировка важна но надо понимать что большую часть плеча занимает трицепс и именно он придает руке объем.

Какие мышцы работают

Жим выполняемый в блоке задействует несколько мышц которые составляют трицепс и имеют своё предназначение:

1. Длинная часть трицепса со стороны спины расположенная с тыльной стороны плеча. Её задачи: разгибать сустав в локте и прижимать руку к телу сбоку.
2. Латеральная головка трицепса боковая. Находится с боковой стороны задней части плеча. Эта мышца участвует в разгибании локтевого сустава подключаясь тогда когда медиальная головка не справляется.
3. Медиальная головка трицепса внутренняя. Находится в верхней задней части плеча. Эта мышца первой берет на себя нагрузку при разгибании локтя.
4. Мышца отводящая лопатку.

Жим к низу в блочном тренажере

Жим книзу в блоке качает латеральную(боковую) часть трицепса а так же длинную головку трицепса формирует рельеф и выделяет боковую часть.

Техника выполнения

1. Приделайте канатную рукоятку к туловищу которая проходит через верхний блок. Немного отойдите от снаряда и возьмитесь за рукоятку простым хватом (ладони повернуты друг к другу). Ступни поставить параллельно немного шагнув одной ногой назад.
2. Слегка (на 12-14°) наклоните туловище к снаряду и выдвиньте локти немного вперед. В исходном положении туловище натянуто а кисти находятся примерно на уровне плеч.
3. Держа локти поближе к бокам глубоко вдохните и остановив дыхание разогните руки вниз.
4. Во время всего упражнения не двигайте локти не нагибайтесь вперед и не приседайте. Вверху руки туловище и ноги должны быть неподвижными до конца сета!
5. Когда раздвигаете руки вниз важно: как только мизинцы будут ниже локтей пробуйте медленно разворачивать кисти и раздвигать рукоятки по сторонам так чтобы когда вы максимально выпрямите руки ладони смотрели на бедра.
6. Максимально выпрямив руки сделайте выдох и на пару секунд закрепите это положение.
7. Медленно сгибая руки разрешите рукоятке подняться вверх до того момента когда кисти немного выше локтей и начинайте выполнять следующее повторение.

Советы

Жим книзу в блоке

1. Чтобы головка трицепса сильно растянулась в исходном положении немного наклоните туловище вперед а локти чуть выдвиньте перед торсом.
2. Не расслабляйте руки во время выполнения движения и не разгибайте руки в запястьях! Поворот кистей ладонями к бедрам получается только с помощью супинации предплечья (разворота его вокруг своей оси к наружи). Во время всего сета запястье зафиксировано: предплечья и кисти на одной линии.
3. Поворачивая кисти ладонями к бедрам вы улучшаете работу трицепсов.
4. Главная нагрузка в жиме книзу выпадает на латеральную (боковую) головку трицепса. Но можно заставить работать во всю силу и длинную головку трицепса. Для этого сделайте локти чуть выдвинутыми перед торсом.
5. Не наклоняйте туловище вперед и не уводите локти назад помогая себе выжать рукоятки вниз. Это двигает фокус нагрузки с трицепсов на остальные группы мышц.
6. В этом мышце красивую форму подковы которая прекрасно смотрится сбоку руки. Чем лучше развита латеральная головка трицепса тем лучше выглядит верх руки. Также жим книзу сильно прорезает линию разделения между трицепсом и бицепсом. Всегда включайте жим книзу в программу комплексов упражнений если вы занимаетесь баскетболом плаванием бадминтоном гимнастикой боксом хоккеем теннисом.

Применение

Предназначено: Всем от новичка до мастера.

Когда: По окончании тренировки на трицепс. Перед жимами книзу делайте жим штанги это повысит эффективность тренировки а также выпрямление руки с гантелью из-за головы.

Сколько: 3-4 сета по 10-14 повторений.

Выбор рукояти

Выше упоминалось что выполнение этого вида тренировки трицепса невозможно без тренажёра с блоком. К верхнему блоку тренажёра крепятся разные рукояти. Какая из них лучше всего подходит для упражнения которое разбирается в этом материале?

Для жима книзу вполне подходят три вида рукоятей:

• жёсткая прямая;
• жёсткая согнутая под углом в 120 градусов;
• канатная (иногда тряпичная).

Бодибилдеры выбирают рукоять на свой вкус но известно что именно канатная рукоять снижает нагрузку на запястные суставы и позволяет использовать более правильный для вектора нагрузки хват который называется нейтральным.

Разновидности жима сидя: правильная техника и значимые нюансы

В спортзалах встречаются разные модификации устройств для выполнения жимовых движений. Они могут быть как грузоблочными так и нагружаемыми. В них можно тренироваться под углом а также делать горизонтальный и вертикальный жим: всё зависит от конструкции конкретного тренажёра.

Для всех подобных тренажёров характерен общий алгоритм действий.

Перед началом занятия следует разогреть верхнюю часть корпуса уделяя особое внимание плечевым суставам. Перед первым подходом устанавливают небольшое отягощение: это будет разминочный сет.

в

Жим в специальном тренажёре

Во многих спортзалах имеются тренажёры для жимов предусматривающие движение вверх под углом а также для горизонтальных жимов. Их используют в комплексной тренировке верхней части корпуса.

Практически во всех подобных устройствах предусмотрена возможность регулировки сиденья — ею нужно воспользоваться настроив высоту под рост. Расположившись сидя плотно прижимают корпус к спинке расправляют плечи и слегка подают вперёд грудь. Ноги расставленные в стороны жёстко упираются в пол.

Взявшись за ручки удобным хватом снимают вес и удерживают его руками (если имеется специальная педаль для выведения веса на исходную позицию это существенно облегчит задачу). Лопатки находятся в сведённом состоянии локти разведены.

1. Выдыхая мощным усилием выжимают перед собой вес до распрямления рук сохраняя небольшое сгибание в локтевых суставах («мягкие локти»).
2. На пару секунд фиксируются в этой позиции: целевая мускулатура статически напряжена.
3. На вдохе сохраняя напряжение в мышцах медленно возвращают рукоятки в первоначальное положение.

в

Делают 12 раз в 3–4 сетах.

Видео: Техника выполнения жима сидя в тренажёре

Жим сидя в тренажёре «Хаммер» (hammer)

Для выполнения жима сидя идеально подойдёт тренажёр именуемый в спортивной среде «Хаммером» (hammer) по одноимённому названию производителя таких устройств.

Эта машина рычажного типа устроена просто и эффективно: она приводится в действие выталкиванием рычага к которому прикреплён вес. Изначально она создавалась с целью снизить нагрузку на суставы спортсменов во время жимовых движений.

а

В залах представлены разнообразные модификации «Хаммеров» позволяющие смещать рабочие акценты в жимах:

• Устройство для вертикального жима имитирующее аналогичные движения со свободными весами. Основную нагрузку здесь получают дельтоиды.
• Тренажёр для жима под углом. Он активирует грудную мускулатуру с акцентом на её верхней зоне.

Перед началом занятия выбранное устройство нужно отрегулировать по росту. Сиденье устанавливают так чтобы рукояти размещались на уровне середины груди или немного ниже. На тренажёр помещают оптимальное отягощение.

Расположившись на сиденье нужно плотно прижаться спиной к его спинке: между тренажёром и поясницей не должно оставаться большого расстояния. Стопы упираются в пол.

Взявшись за рукояти «Хаммера» сводят лопатки разводят локти в стороны и делают глубокий вдох. При оптимальной ширине хвата предплечье в нижней точке будет перпендикулярно корпусу.

1. Мощным мышечным усилием на выдохе выжимают вес перед собой выпрямляя руки (локти остаются «мягкими» без «защёлкивания» в суставах). Плечи прижаты к спинке локти смотрят в стороны.
2. В верхней точке нужно зафиксироваться на 1–2 секунды сосредоточившись на статическом сокращении целевой мускулатуры.
3. Делая вдох медленно и плавно опускают рукояти в первоначальное положение.

Делают 12–15 повторений в 3–4 подходах.

в

Упражняясь в «Хаммере» во время позитивной фазы движения нужно научиться противостоять инстинктивному выгибанию спины дугой. Это важно поскольку мускулатура спины при такой технике заберёт на себя существенную часть нагрузки а позвоночник будет подвергаться нежелательному воздействию.

Опускание рукоятей длится дольше чем жимовое движение. Здесь нужно избегать резкого «бросания» рук вниз перемещаяя их подконтрольно и сохраняя напряжение в мышцах.

в

Правильная биомеханика движения в данном устройстве подразумевает сведённое положение лопаток и выступающую вперёд грудь во всех точках траектории. Не нужно концентрироваться на выталкивании отягощения (по аналогии с жимом штанги). Здесь важно плавное и неторопливое выпрямление рук вы должны как бы двигать вес а не толкать его.

Видео: Как правильно выполнять жим в «Хаммере»

Жим в тренажёре Смита для проработки грудных мышц

Прицельно проработать целевые мышцы не тратя дополнительных усилий на работу мышц стабилизаторов можно в машине Смита. Как и в других тренажёрах для выполнения жимов в Смите атлет делает те же движения что и в занятиях со свободным весом но более концентрированно. Это обусловлено тем что гриф здесь идёт строго по направляющим траектория его движения задаётся изначально.

Жим сидя перед собой под углом в тренажёре Смита

Вначале требуется установить нужный угол наклона скамьи и поставить её непосредственно под грифом. Точное размещение желательно определить в индивидуальном порядке выполнив несколько пробных повторений без веса. После этого устанавливают оптимальное отягощение.

Устроившись сидя на скамье (гриф находится впереди) нужно зафиксировать положение корпуса: стопы упираются в пол таз и спина прижаты к сиденью). Гриф берут прямым закрытым хватом с широкой постановкой рук путём поворота снимают его со стопоров и опускают примерно на уровень подбородка.

1. На выдохе выжимают гриф над собой. Руки распрямляют не до конца оставляя небольшой угол в локтевых суставах.
2. В верхней точке делают секундную паузу концентрируясь на пиковом мышечном сокращении.
3. На вдохе подконтрольно опускают гриф в первоначальную позицию. Класть его на грудь не нужно.

Выполняют 10–12 раз в 3–4 подходах.

в

Во время движений нельзя выгибать поясницу — это перегрузит позвоночник и изменит акцент нагрузки.

Видео: Жим сидя в машине Смита перед собой — качаем мышцы груди и плечи

Жим штанги из-за головы в тренажёре Смита

Перед тем как приступить к выполнению этого упражнения нужно тщательно разогреть плечевые суставы поскольку им предстоит серьёзная работа: жим из-за головы травмоопаснее других подобных движений.

В машине Смита устанавливают гриф в верхней позиции так чтобы его удобно было брать выпрямленными руками. На него помещают отягощение. Под грифом ставят скамью с вертикальной спинкой (при её отсутствии подойдёт обычная гимнастическая скамья). Расположиться на ней следует так чтобы гриф размещался точно над головой. Мышцы живота статически напряжены стопы прочно упираются в пол. Подняв руки берутся за гриф хватом шире плеч и снимают его со стопоров.

1. Вдыхая подконтрольным движением приводят штангу за голову приблизительно до середины головы или немного ниже. В нижней позиции между суставами плеча и локтя должен образоваться угол в 90о. Это средний показатель уровень опускания грифа определяется гибкостью суставов спортсмена. Здесь важно не переусердствовать.
2. Внизу выдерживают секундную паузу.
3. На выдохе мощным движением выталкивают гриф вверх не допуская «защёлкивания» в локтевых суставах.

Делают 8–10 раз в 3 сетах.

в

Для более комфортного пускания снаряда допустимо немного наклонять голову вперёд не допуская отрыва спины от спинки скамьи. Гриф должен двигаться строго по вертикальной траектории без отклонений в стороны.

В этом упражнении не рекомендуется работать с большими весами: это повышает риск травмирования плечевых суставов.

Видео: Правильная техника выполнения жима сидя из-за головы в машине Смита

Техника выполнения и количество подходов

Упражнения на блоке кажутся элементарными в плане выполнения но техника жима книзу имеет свои нюансы.

Правильное выполнение упражнения включает несколько важных правил:

1. Исходное положение: станьте перед блоком сделайте полшага от тренажёра назад.
2. Возьмитесь за мягкую (канатную) рукоятку положив руки сверху ладонями внутрь то есть – нейтральным хватом. Ноги можно поставить рядом а можно отступить одной ногой назад. Важно ощущать что ваша позиция устойчива.
3. Наклонитесь от пояса вниз примерно на 10-15 градусов но не больше.
4. Локти направьте вперёд немного выдвинув их. Трос блока должен быть натянут а руки располагаются на уровне пояса.
5. Набрав воздух задержите дыхание.
6. Вдохнув разогните руки опуская их вниз.
7. Следите за тем чтобы локти оставались в исходной позиции сгибаясь и разгибаясь. Также надо сохранять исходную позицию от начала выполнения упражнения до финала.
8. Пока ваши руки опускаются медленно разводите кисти вместе с канатной рукоятью. Когда руки окажутся в нижней точке ваши ладони должны быть повернуты в сторону бёдер.
9. Достигнув нижней позиции зафиксируйте его на несколько секунд выдыхая.
10. Задерживая дыхание поднимайте руки вверх.
11. В верхней позиции зафиксируйтесь вдохните и начинайте следующее движение.

Выполняя подходы следите чтобы мышцы оставались в напряжении.

К жиму приступайте после того как основательно поработаете над областью трицепса. Например начинайте жать на блоке после работы со штангой или сгибания за головой рук с утяжелением. Жим даст дополнительную нагрузку которая хорошо отразится именно на форме трицепса.

Выполнять блоковый жим книзу следует по 10-15 повторов в 3-4 подхода. Женщинам и новичкам также подходит этот режим но им надо брать вес поменьше.

Важные рекомендации от тренеров:

• Крепко держите рукоять не расслабляя запястья рук.
• Разворачивайте кисти рук только за счёт поворота предплечья а не запястьем или локтями. Поворот усилит напряжение в трицепсе.
• Если выдвинуть локти чуть сильнее то напряжение в длинной головке трицепса усилится.
• Не наклоняйтесь вперёд больше чем на 10-15 градусов а иначе вы снизите нагрузку на трицепс.
• Бодибилдеры занимающиеся регулярно берут тяжёлый рабочий вес для этого упражнения но перегруз испортит качество упражнения.

В видео-ролике показано как правильно выполнять жим к низу в блочном тренажёре. Рассказано как влияет выбор рукояти на результат и о главной ошибке при выполнении:

Советы и ошибки

• Можно хорошо растянуть головки трицепса в исходном положении. Для этого надо наклонить туловище немного вперед а локти выставить перед туловищем.
• Используйте либо средний либо минимальный вес работая с максимальным весом тяжело избежать сильного наклона корпуса вперед и отведения локтей назад. При таком выполнении нагрузку будут забирать другие мышцы а трицепс не будет проработан как следует.
• Выполнять движение плавно без рывков. Не надо опускать снаряд по инерции и ни в коем случае не расслаблять руки в нижней точке!
• Работает только локтевой сустав. Ноги и корпус должны оставаться неподвижными. Это касается и рук от плеча до локтя.
• При болях в локтях выполнять упражнение не рекомендуется до тех пор пока не пройдет боль. Также следует обратиться к врачу и сделать МРТ для установления причины.
• При болях в кистях лучше использовать V образную или канатную рукоять это снимет с кистей нагрузку. При острой боли лучше обратиться к врачу и на период лечения отказаться от данного упражнения.
• Не сгибайте кисти при выполнении. Это увеличит нагрузку на кистевой сустав и может привести к травмам.
• Голова смотрит только прямо не надо опускать ее вниз. При таком положении головы ваша спина округлится и можно заработать травмы позвоночника.

Предлагаю к просмотру видео с правильной техникой выполнения. Его продолжительность всего 3 минуты

Данное упражнение очень хорошо прорабатывает трицепс поэтому обязательно включите его в свою тренировочную программу. Лучше всего его делать в конце тренировки последним или предпоследним. Число повторений от 12 раз до максимума в зависимости от ваших целей. И самое главное конечно же соблюдать правильную технику выполнения. Следуя данным советам ваш трицепс станет большим и массивным. Всем больших успехов в зале!