Атлетический пояс – элемент экипировки часто использующийся в пауэрлифтинге тяжёлой атлетике и бодибилдинге. Его надевают для того чтобы поднять максимальный вес и при этом защитить спину. Но нужен ли он во время обычных тренировок с весами далёкими от максимальных?
Программа тренировок для набора мышечной массы 5×5
Становая Тяга – Классическая Румынская и Сумо. Техника выполнения
Петли TRX: упражнения
У тяжёлоатлетического пояса много как сторонников так и противников. Кто-то не снимает его в течение всей тренировки. А кто-то даже во время тяжёлых Приседаний и Становых тяг не надевает атлетический пояс. Кто прав?
Содержание
- 1 Пояс атлетический 1.1 «Естественный пояс»
- 1.2 Правила работы с поясом
- 2.1 Тип ремня
- 4.1 Нужно ли надевать тяжелоатлетический пояс? Аргументы «за» 4.1.1 Пояс для пауэрлифтинга
Пояс атлетический
Как правильно пользоваться тяжелоатлетическим ремнем
В настоящее время атлетический пояс стал незаменимым элементом экипировки тяжелоатлета или пауэрлифтера. Оборудование современного тренажерного зала не обходится без данного аксессуара.[1]
Виды атлетических поясов. Тип ремня: верхний — тяжелоатлетический; нижний — пояс для пауэрлифтинга
Соревнования в категориях; приседание со штангой тяга штанги в наклоне к поясу становая тяга подъем штанги над головой — являются крайне травмоопасными в первую очередь для области спины. Поэтому в таких случаях необходимо применение высокоэффективных элементов экипировки для стабилизации данной группы мышц.
«Естественный пояс»
Применение атлетического пояса не рекомендуется при выполнении упражнений с умеренными и легкими весами. Тело человека уже имеет «данный природой пояс» или «естественный пояс». Этот «пояс» представляет собой систему глубоких стабилизаторов. К этой системе относятся: поперечные мышцы живота волокна косых мышц живота мускулатура тазового дна многораздельные мышцы и диафрагма. Поперечная мышца является ключевым элементом системы отвечающей за изменение давления в брюшной области. При сокращении данной мышцы давление внутри живота увеличивается; брюшная стенка смещается внутрь внутренние органы выталкиваются вверх в диафрагму и вниз в тазовое дно. Сопутствующий подъем внутренних органов против напряженной от задержки дыхания диафрагмы создает подъемную силу которая передается на уровень поясничных позвонков что являются самыми уязвимыми местами позвоночника. Таким образом сниженная компрессия способствует стабилизации позвоночника и защите дисков.
Организм человека самостоятельно способен обеспечить необходимую стабилизацию корпуса и защиту позвоночника. Для этого будет достаточно укрепить мышцы глубоких стабилизаторов посредством тренировок. Тем самым спортсмен добивается двойного результата: с одной стороны — рельефный торс а с другой — здоровая спина.[2]
Правила работы с поясом
Свою «высокоэффективность» пояс оказывает за счет увеличения внутрибрюшного давления которое в свою очередь повышает устойчивость торса. Общая стабилизация за счет пояса позволяет поднять больший вес нежели без него. Атлетический пояс повышает устойчивость торса но для того чтобы тренировки проходили с успехом а травматизация была сведена к нулю необходимо соблюдение нескольких правил:
- в перерывах между подходами пояс необходимо снимать;
- применение схемы с постепенным отвыканием от пояса;
- применение пояса лишь в крайних случаях при взятии максимального веса.
Отмечается что при работе с поясом мышцы пресса постепенно теряют свой тонус живот со временем начинает выпирать. Так не должно быть поскольку в норме мышцы должны находиться в тонусе и активно работать. При их ослаблении качество выполняемых упражнений теряется и уровень достижения высоких результатов падает. Тем самым риск травматизации возрастает.[3]
Что такое тазовое дно?
Тазовое дно представляет собой группу мышц в нижней части вашего таза. У женщин это очень похоже на гамак или батут – и способствует поддержанию органов малого таза включая кишечник мочевой пузырь и матку.
Они играют важную роль в контроле вашего мочевого пузыря и кишечника а также предотвращают вас от «протечек» или «давать гудок» в самые неподходящие моменты например во время тяжелых приседаний прыжков на тумбу прыжков через скакалку. Уверена что некоторые из девушек знают точно о чем я говорю.
Читать также: Тренировочный план для женщин часть №5: Руки.
Мышцы тазового дна которые не являются ни слишком плотными ни слабыми также важны для наслаждения свободным безболезненным сексом оказания поддержки ребенку во время беременности и при работе с другими мышцами кора для поддержки вашего позвоночника. Врачи всегда говорят нам об укреплении этих мышц особенно после родов и когда мы подходим к своему среднему возрасту.
Если вы видите как кто-то поднимает достаточно тяжёлый вес вы можете подумать что ваше тазовое дно как правило такое же сильное как ноги спина или мышцы кора. Но вы можете ошибаться.
Обзор тяжелоатлетических поясов
Классический тяжелоатлетический пояс из натуральной кожи на традиционной застежке с двумя штырями.
Тип ремня
1. Тяжелоатлетический
- Классический.
Пояс имеет разную ширину более широкой частью он прилегает к пояснице более узкой — к животу. Эти пояса достаточно гибкие и удобные для упражнений где нужно работать в наклоне. Часто используются в бодибилдинге.
- Широкий тяжелоатлетический пояс
. Это пояса которые шире в своей рабочей (поясничной) части чем обычные. Их ширина доходит до 15 см. Эта особенность является скорее недостатком модели поскольку засчет своей широкой части плотно прилегает лишь к краям поясницы оставляя физиологичный прогиб спины в центре незащищенным.
- Матерчатый пояс
. Это пояс который сделан не из кожи или кожзаменителя а из плотной ткани. Такой пояс не так надёжно защищает поясницу так как ткань всегда менее жесткая чем кожа. Поэтому данная модель больше подходит для меньших весов.
Пауэрлифтёрский пояс из натуральной кожи с карабином
2. Пояс для пауэрлифтинга
Пояс одинаково широкий по всей длине предназначен для пауэрлифтинга. Его следует одевать как можно ниже ближе к тазовым костям пояс должен сидеть плотно. Его ширина обычно составляет 10 см такие ограничения заданы правилами соревнований. Одинаковая ширина нужна для того чтобы атлет мог как бы «упираться» в него животом если сгорбится спина во время приседа или становой тяги. Этот пояс более толстый крепкий и массивный. Многие отказываются от лифтерского пояса из-за его дороговизны. Это объясняется изготовителем так как их выпускают в США и цена на порядок выше чем у отечественных аналогов.[4]
3. Пояс для гиревого спорта
Пояс для гиревого спорта несмотря на кажущееся сходство этого вида спорта с вышеперечисленными имеет особую конструкцию и выполняет особенные функции:
- обеспечения упора для локтей или предплечий во время отдыха между толчками и упор при выполнении толчка;
- исключение усталостных повреждений в нижнем отделе позвоночника при стойке между толчками когда тело сильно отклоняется назад.
Ширина пояса по правилам не более 12см.
Размер ремня
Перед тем как приобрести пояс желательно измерить обхват талии сантиметровой лентой это значительно облегчит вашу задачу. В идеале в застегнутом положении пряжка должна быть на уровне среднего ряда отверстий фиксации. Для определения подходящей длины стоит затянуть пояс максимально туго. Слишком большая длина будет мешаться и отвлекать при выполнении упражнений. Если вы совершаете покупку в интернет -магазине то обязательно ознакомьтесь с размерной сеткой. Зачастую у разных производителей имеются различия это стоит учитывать.[5]
Материал
Матерчатый пояс из синтетического материала на липучке.
В настоящее время основными материалами в изготовлении атлетических поясов являются: натуральная кожа кожзаменитель синтетический материал. Каждая группа имеет свои достоинства и недостатки. Так ремни из натуральной кожи отличаются максимальным сроком службы и вследствие этого дороговизной. В основной своей массе имеют традиционную застежку с двумя штырями. Ремни из кожзаменителя отличаются гибкостью цен разнообразием в выборе фиксирующего элемента. Синтетические аналоги подходят для средних весов. Чаще всего у данной группы поясов застежка на липучках. Что объясняет их применение в упражнениях с незначительными нагрузками.[6]
Гибкость пояса
Гибкость атлетического пояса зависит от количества слоев материала и формы швов. Классикой выбора являются кожаные пояса с зигзагообразным рисунком что легко принимают нужную форму корпуса и отличаются долговечностью.[7]
Размеры атлетических поясов
Сначала хотелось бы отметить что перед покупкой очень желательно надеть вещь на себя чтобы не ошибиться в размере. Но к сожалению не всегда это получается. Например если планируется приобретение в интернет-магазине.
Чтобы выбрать тяжелоатлетический пояс стоит сначала измерить окружность талии. Эта цифра поможет подобрать подходящий аксессуар.
Если планируете покупать вещь не в интернет-магазине а в реальном бутике то примеряя вещь обязательно обратите внимание на то как изделие застегивается на вас. Помните что идеальным размером является такой когда пояс закрепляется на средние отверстия. В процессе выбора также не следует забывать что у спортсмена в течение года могут меняться такие параметры как вес и объем. Поэтому нужно всегда оставлять про запас пару отверстий на поясе чтобы можно было ослабить или затянуть его.
У многих магазинов со спортивным инвентарем существуют свои размерные сетки. Поэтому стоит уже здесь уточнять у консультанта эту информацию. Но можно воспользоваться стандартными параметрами. Они помогут вам определить наиболее подходящий размер пояса для тяжелой атлетики:
- при объеме талии 62-80 см необходимо брать S;
- если же у вас талия более 72 см но меньше 90 см то вам подойдет M;
- для L талия должна быть 82-90 см;
- объем талии на XL — 92-110 см
- на XXL — 102-120 см.
Исследование
Для исследования[8] отобрали опытных атлетов которые могли приседать либо как минимум с 16 своего веса (т.е. при собственном весе 100 кг могли присесть как минимум со штангой 160 кг) либо со штангой не меньше 1255 кг на 8 повторений.
При этом в ходе самого исследования измеряли множество аспектов приседаний: активизацию мышц углы наклона (для контроля изменения техники) внутрибрюшное давление время упражнения. В ходе исследования атлеты приседали со своим предварительно измеренным максимумом на 8 повторов без ремня. С этим весом испытуемые сначала делали приседания с поясом а затем без него.
Результаты
:
Техника приседаний с поясом и без него у испытуемых не менялась углы наклона были одинаковые в пределах погрешности. Каких-либо закономерностей и изменений в технике исполнения выявлено не было. В целом при приседаниях наблюдалось увеличение внутрибрюшного давления на 25-40% при этом вопреки мифам не было отмечено уменьшение напряжения наружной косой мышцы живота при приседаниях с поясом. При этом атлеты приседающие без пояса утверждают что такие приседания лучше нагружают такие мышцы как наружная косая внутренняя косая прямая мышца живота а также мышцу transversusabdominis. Причина этого утверждения видимо в том что перечисленные мышцы вроде бы должны сильнее напрягаться для создания внутрибрюшного давления без пояса. Однако исследование не подтверждает это.
Надевание пояса уменьшает время на прохождение «мертвой» точки при приседаниях. Пояс также способствует увеличению напряжения квадрицепсов при прохождении этой мертвой точки а также сильнее активирует бицепс бедра во время всего сета.
Несмотря на то что делать 8 повторов с поясом испытуемым было легче чем 8 повторов без пояса с тем же весом исследование показало что приседания с поясом лучше активировали и квадрицепс и бицепс бедра. Разница в активации мышц спины не была выявлена.
Выводы и оговорки
Исследование не было направлено на выявление долгосрочного эффекта от занятий с поясом или без него. Однако результаты в течение одного дня позволяют сделать предположение что долгосрочный эффект от приседаний с поясом по сравнению с приседанием без него может быть лучше. Впрочем это лишь предположение.
Также исследователи оговариваются что выявление того факта что внешняя косая мышца живота не напрягается сильнее без пояса не говорит о том что приседания без ремня не дают эффекта на остальные абдоминальные мышцы так как активацию остальных мышц не проверяли. Впрочем приделать электроды к внутренним мышцам для их исследования весьма проблематично и скорее всего болезненно особенно при приседаниях со штангой.
Исследование не проводилось на людях с разными силовыми способностями: возможно организмы чемпионов или наоборот новичков реагируют на нагрузку с поясом/без пояса по-разному.
Наконец в исследовании не принималось во внимание как именно атлеты тренировались до этого — с поясом или без. Ведь научно доказан тот факт что атлеты которые тренировались на тренажёрах показывали в дальнейшем лучше результат а те кто тренировался со свободными весами были лучше в упражнениях со свободными весами.
Вполне возможно что если в подавляющем большинстве испытуемые тренировались с поясом то и результаты с поясом показали лучший эффект.
В итоге ученые отмечают что требуются более всесторонние исследования в том числе и долгосрочный эффект.
Как правильно укреплять тазовое дно.
Если использование тяжелоатлетического ремня роды или что-либо ещё ослабило ваше тазовое дно надежды всегда есть. Существуют определенные движения которые вы можете выполнять чтобы усилить эти мышцы улучшить их выносливость силу и функциональность.
В частности тренировка тазового дна может быть немного сложной. Если у вас есть реальные проблемы с этим стоит работать с обученным профессионалом чтобы убедиться что вы правильно выполняете те или иные упражнения. На самом деле неверная тренировка этих мышц может ухудшить ситуацию!
Читать также: Плиометричекая тренировка за 20 минут для девушек.
Простите дамы но это не так просто как обычное выполнение упражнений Кегеля. Фактически такие упражнения могут усугубить а не облегчить хронически плотное тазовое дно.
Хотя нет никакой замены для личной оценки есть пара упражнений которые я могу однозначно рекомендовать всем женщинам с опасениями относительно их тазового дна.
Оба связаны с тем чтобы объединить мышцы кора и тазобедренного сустава потому что эти два типа мышечной силы являются неотъемлемой частью того как функционирует тазовое дно. Вариации ягодичных мостов и планки подходят идеально для этого.
Моими двумя любимыми упражнениями являются ягодичный мост лёжа на спине с одной поднятой ногой. И планка стоя вращая локтями на фитболе.
Включите упражнение ягодичный мост с поднятой ногой в большинство своих тренировочных дней недели и выполняйте планку стоя на фитболе 2-3 раза в неделю.
Ягодичный мост.
Выполнение:
- Лягте на спину согнув колени и поднимите бедра с земли. Удерживая эту позицию сожмите ягодицы и напрягите мышцы кора.
- Поднимите левую ногу согнутую в колене на несколько сантиметров от земли не допуская движения или смещения бедер. Задержитесь в таком положении на несколько секунд. Поставьте ногу обратно на землю а затем поднимите правую снова удерживая правильное положение тела во время движения.
- Выполните упражнение по 10 повторений с каждой стороны.
Планка на фитболе.
Выполнение:
- Примите положение планки стоя предплечьями на фитболе. Колени слегка согнуты спина прямая с небольшим прогибом в пояснице.
- Сохраняя эту позицию сделайте круг верхней частью тела сохраняя при этом нижнюю часть тела неподвижной.
- Сделайте движение в одну сторону а затем в другую сторону снова сохраняя все остальное стабильным двигая только руками. Выполните упражнение в течении 30 секунд
Имейте в виду если вы проходите послеродовый период важно проконсультироваться с вашим физиотерапевтом прежде чем переходить к тренировкам поскольку ваше тело можете быть не готово к нагрузкам что может привести к травме.
Тяжелоатлетический пояс: использовать или нет?
За пояс
:
- Возможно помогает предотвратить травмы поясницы при подъёмах значительного веса.
- Может увеличить результаты в упражнениях.
Против пояса
:
- Возможно затрудняет моторное обучение мышц живота.
- Нижняя часть спины может недополучить нагрузки.
Нужно ли надевать тяжелоатлетический пояс? Аргументы «за»
Основанием для ношения пояса является идея внутрибрюшного давления. В исследовании выполненном Миямото и др. (Miyamoto etal.) обнаружено что «… использование пояса при натуживании с максимальными изометрическими усилиями во время подъёмов веса существенно увеличивает поддержку разгибателей позвоночника за счёт внутрибрюшного давления». Короче говоря если вы увеличите давление в животе то лучше стабилизируете весь этот регион что создаст более безопасные условия для позвоночника и может увеличить ваши способности поднимать тяжести.
В другом эксперименте Кингма и др. (Kingma etal.) показали что «… при подъёме веса на вдохе плотный жёсткий пояс для спины уменьшает нагрузку на позвоночник. Это обусловлено моментом который создаётся поясом а не внутрибрюшным давлением» — дополнительная причина носить пояс.
Давайте рассмотрим три вида поясов которые наиболее широко используются и возможные преимущества каждого из них.
Пояс для пауэрлифтинга
Пауэрлифтеры носят пояса подобные InzerForeverBelt потому что это позволяет им приседать и тянуть больший вес. Возможная польза в отношении безопасности вторична. Пояса разработанные для соревнований в пауэрлифтинге износостойкие жёсткие и одинаковой ширины по окружности. Фактически большая поверхность живота контактирующая с поясом в сочетании с пряжкой позволяющей затянуть пояс так туго как вы захотите без препятствия движению позволяет создать существенное внутреннее давление.
Больше давления означает больше стабильности и больше веса. Всё действительно очень просто.
Пояса на липучке
У поясов на липучке наподобие Harbinger другое назначение. Их как правило делают из синтетических материалов. Так как прочность удержания на вашем теле зависит от липучки есть предел давления который можно оказать до того как «поплывёт» и ваш пояс ослабнет. Генерируется гораздо меньше внутрибрюшного давления. Вы можете в некоторой степени защититься от травм но не получите существенного увеличения результатов в упражнениях.
Пояса для бодибилдинга или традиционные
Это пояса подобные Bodybuilding.comversion сделанные из кожи с расширением на спине. Спереди они такой же ширины как ремень ваших брюк. У них есть пряжка подобная поясам в пауэрлифтинге просто они не так сильны. Это значит что они обеспечивают меньшее внутреннее давление чем пояса для пауэрлифтинга но большее давление чем пояс на липучке (так как застёгиваются плотнее).
Нужно ли надевать тяжелоатлетический пояс? Аргументы «против»
Против использования пояса приводят два основных аргумента.
Пояс мешает обучению движениям.
Первые сомнения относятся к возможности мешать обучению движениям. Многие лучшие упражнения тренажёрного зала требуют правильного рекрутирования мышц живота (включая косые и поперечные мышцы). При подъёме значительных отягощений тяжелоатлетический пояс мешает начинающим достаточно сокращать мышцы живота в нужном направлении. Пояс просто берёт эти функции на себя.
Вопрос легко решается если у вас хороший тренер или вы уделяете этому внимание. Вам не следует использовать пояс когда тренируете мышцы туловища способность стабилизации и обучаетесь технике. Но это должно быть очевидно.
Пояс сделает вашу поясницу хилой.
Вторая проблема – ношение пояса сделает вашу поясницу слабее чем она могла бы быть без него. Почему? Потому что пояс снимает нагрузку со спины которая привела бы к нужной адаптации.
Давайте немного подумаем. Все сильнейшие пауэрлифтеры планеты надевают пояс на тренировках и соревнованиях. Вы действительно думаете что у них слабая поясница из-за постоянного использования пояса? Ношение пояса может несколько уменьшить нагрузку на нижнюю часть спины но эта разница с лихвой компенсируется дополнительным весом который вы поднимаете путём увеличения внутреннего давления или просто психологической поддержкой которую вы получаете когда чувствуете себя безопасней. Корреляция между теми кто использует пояс и теми кто чрезвычайно силён очень высока.
Заключение
Если вы решите пользоваться поясом то выбирайте простой пояс на липучке. Избегайте различных вариантов из жёсткой кожи. Это выглядит круче но я против использования поясов с целью повышения результата в упражнениях если вы не соревнующийся пауэрлифтер.
Пояс на липучке даст вам прирост результата но он будет сравнительно небольшим. Основанием для решения носить пояс или нет является вера в то что он придаст вам стабильности и уменьшит вероятность травмы.
Решение носить пояс очень личное но его не следует воспринимать слишком серьёзно. Если вы чувствуете себя уверенней в поясе – носите его! Если вам неловко и неудобно – не носите. Главное что имеет значение – никогда не позволяйте кому-либо решать за вас.
Как тренировка с поясом влияет на ваше тазовое дно.
Обвязка тяжелоатлетическим ремнём пред тем как начать выполнять тяжёлые упражнения может привести к или обострить уже ослабленное тазовое дно.
Читать также: 8 способов затормозить набор мышечной массы.
Ремни могут быть проблематичными именно из-за их наибольшей пользы: увеличенного количества внутрибрюшного давления которое они позволяют вам генерировать. Однако это самое давление должно идти куда ни будь в другое место и конечно же не проходить через жесткий синтетический или кожаный материал ремня.
К сожалению тазовое дно именно то что несет на себе основную силовую тяжесть нагрузки. Со временем воздействие этой силы может на самом деле сделать его слабее и это может быть еще хуже потому что у каждой из четырех женщин уже есть подобный тип дисфункции. Вы не одна из них?
По этой причине я призываю женщин не использовать ремни в большей части их тренировочных программ.
Собираетесь на присед с новым весом или хотите сделать становую на 1ПМ? Прекрасно надевайте ремень. В остальное время подумайте о том чтобы оставить его в сумке и сосредоточиться на том как лучше создать и сгенерировать внутрибрюшное давление одновременно ограничивая направленное вниз силовое напряжение на тазовое дно.
Да вам вероятно придется уменьшить рабочий вес с которым вы тренировались некоторое время используя ремень. Но учитывая то что ваша форма будет улучшаться я думаю что это того стоит.
Я хочу чтобы вы убрали пояс: тазовое дно — это группа мышц как и любая другая. Вы можете тренировать его сильнее или можете непреднамеренно тренировать его таким образом чтобы это могло привести к дисфункции или травме.
И если постоянное использование тяжелоатлетического пояса может привести к таким симптомам как недержание мочи пролапс тазовых органов или боль в области таза тогда может это не стоит тех лишних килограммов которые он дает вам вытащить на этом единственном подъёме или жиме.
