Как выбрать гирю для тренировок?

Эффективность упражнений с гирей доказана временем – гиревой спорт берет свое начало еще с древнейших времен. Его популярность растет и сейчас ведь такие тренировки просты бюджетны и результативны.

Пустой кошелек — не оправдание рыхлому телу выход из этой ситуации достаточно прост и зачастую хранится в чулане да сейчас речь пойдет именно об упражнениях с гирей.

Испокон веков гиря «лепила» русских богатырей продолжает она это делать и сейчас. Среди плюсов гиревых тренировок – простота безотказность и эффективность.

Этому боевому снаряду нет равных в подготовке солдата к бою. В 1704 году гирю создали из настоящего пушечного ядра специально для этой цели и сегодня единственным армейским спортом является именно гиревой.

Спортивные гири или гантели?

Многие новички на первых занятиях в спортзале уверены что гири – это почти то же самое что и гантели поэтому пробуют выполнять упражнения впермешку то с одним то с другим снарядом. Однако между ними есть существенная разница.

С помощью гантелей прорабатываются небольшие изолированные мышцы причем упражнения выполняются с медленной скоростью. А вот комплекс упражнений с гирей больше подойдет для разработки мышечных групп на высокой скорости повышая выносливость тела.

За счет прироста веса гантелями хорошо наращивать мышечную массу. А то или иное упражнение тренировок с гирями за счет их стабильного вес помогает укрепить тело повысить координацию движений и выработать скорость выполнения упражнений.

Это спорт для сильных. Он требует от вас мощи а в ответ закаляет характер и создает крепкие мышцы. Один комплекс упражнений с гирями часто сравнивают с десятью тренировками со штангой.

Особенность гирей в том что при выполнении упражнений в снаряде смещается центр тяжести относительно хвата. Нечто похожее происходит когда вы перехватываете ручку тяжелогруженого чемодана или рюкзака.

Вы можете убедиться в этом сами взяв любую программу тренировок и попробовав повторить ее с помощью гири. Как бы вам ни хотелось вряд ли что-то получится. Почему не удается повторить эти на первый взгляд простые упражнения стоя и держа в руке снаряд немного другой формы?

Обратите внимание что с гирями принято выполнять движения которые оказывают нагрузку на все тело — рывки жимы приседания. Это дает значительную тренировку во времени так как нагрузка на все тело быстро повышает пульс и включает в работу крупные группы мышц. Попробуйте поделать толчки в течение 10 минут чтобы ощутить эффект.

Экономите вы и на инструкторе достаточно изучить несколько базовых движений – как раз в этом вам помогут наши материалы. Предоставляем вашему вниманию подробную технику базовых упражнений с гирей в базе.

Рукоятка гири

Рукояти у фитнес гирь могут отличаться размером формой и материалом.

Толщина рукоятки возрастает по мере увеличения веса гири. С одной стороны это удобно девушкам которые работают с гирями малого веса. Маленькая рукоятка идеально подходит под небольшую женскую ладонь. Правильно подобранная толщина рукоятки скажется на результатах. Но не следует увлекаться в идеале гиря должна ложиться на руку а не на запястье. Иначе вес гири будет выгибать его. Кроме того более толстая рукоятка удобна при работе с пола (например рывках).

У некоторых гирь можно увидеть довольно широкую рукоять которая удобна для работы двумя руками. С другой стороны узкая рукоятка предотвращает боковое скольжение при упражнениях одной рукой.

Встречаются также гири с закругленными рукоятками что является по большей части данью «красоте» при снижении функциональности. Утверждается что такая форма облегчает работу двумя руками. Однако это значительно усложняет работу одной рукой. Появляется боковое скольжение гири что рушит правильную технику упражнения вес гири смещается в результате чего появляется необходимость частых перехватов. Оптимальной формой является прямая либо слегка закругленная рукоятка (верхняя перекладина). Соревновательные гири чья рукоятка выполнена в виде буквы «П» прекрасное тому подтверждение.

Покрытие рукоятки также важно. Тренировка с гирями использует баллистические движения. Во время таких движений рукоятка будет крутиться в руке создавая трение. При 10–20 повторениях это не создаст дискомфорта… если у вас правильная техника. При большом количестве повторений или упражнений дискомфорт может перерасти в нечто менее приятное и более болезненное. Именно поэтому у соревновательных гирь обычно нет никакого напыления на рукоятку. Они созданы для разных спортсменов и высокоинтенсивных тренировок с большим количеством повторений. Такая рукоятка наиболее универсальна а при необходимости ее можно натереть магнезией.

В фитнесе рукоятка может иметь покрытие но оно не должно быть слишком зернистым иначе новички (и девушки) натрут ладони и тренировка с гирей окажется первой и последней. Поэтому напыление должно быть покрыто краской. Такое покрытие может предотвратить лишнее скольжение и позволит сконцентрироваться на самом движении нежели на том как бы не выпустить гирю из рук.

Универсальный снаряд для всей семьи

День гиревого спорта был отмечен датой 10 августа 1885 года. Именно в этот день был создан первый «Клуб любительской атлетики». До этого дня упражнения с отягощениями носили скорее развлекательный характер и проводились на ярмарках и увеселительных мероприятиях.

Спортивные гири бывают двух видов: цельнолитые и разборные. Цельнолитые гири бывают весом 4 8 12 16 20 24 28 32 36 40 48 56 68 80 92 кг. В гиревом спорте проходят соревнования с использованием гирь весом 16 24 и 32 кг исторически сложившиеся из величин в один полтора и два пуда (1 пуд ≈ 16 кг).

Таким образом веса может подобрать для себя комфортно как начинающая девушка или ребенок так и физически развитый мужчина.

По стандартам Всероссийской федерации гиревого спорта спортивные соревновательные гири должны иметь следующие параметры:

Гиря не является сугубо мужским снарядом. Девушкам ни в коем случае не стоит его пугаться. Можно приобрести не очень тяжелую гирю на 8 кг для самых первых тренировок затем выполнять упражнения с гирей 16 кг и постепенно наращивать вес.

С помощью гири девушки могут выполнять несложные упражнения для укрепления бедер спины выправления осанки.

Как выбрать гирю

Для начала посмотрим на материалы и способы правильно их выбрать.

Выбор гири как и любого другого спортивного снаряда должен определяться силовыми возможностями человека. В плане веса существует пять групп гирь которые подойдут для определенного уровня физического развития:

• Девушка начинающий атлет со средней мускулатурой: 8 12 16 кг
• Сильная девушка: 12 16 20 кг
• Мужчина начинающий атлет со средней мускулатурой 16 20 кг
• Сильный мужчина с развитой мускулатурой: 20 24 32 кг
• Очень сильный мужчина 24 32 40 кг

Рекомендации по выбору веса

Определившись с производителем формой материалом и другими нюансами при выборе гири стоит перейти к выбору самой главной части: ее весу.

Если вы покупаете гирю для себя домой от выбора правильного веса зависит эффективность ваших занятий и предотвращения травм и перегрузки. Следует руководтствоваться следующими соображениями:

1. Новички могут стартовать со стандартного веса. Для женщин он равен 8-ми килограммам для мужчин — 16 килограмм.
2. Если мужчина выжимает более 100 кг в жиме лежа можете использовать гирю большего веса например 24 или 36 кг.
3. При работе на силу вы должны за один подход делать не более 5–6 повторений. Если вы можете поднять гирю значительно больше — выберете более тяжелый снаряд иначе — более легкий.
4. Лучше всего иметь два комплекта гирь 16 + 24 кг. К примеру вы начали с 16 килограмм после вы можете увеличить вес до 24 килограмм. Когда вы сможете работать с более тяжелой гирей то в совокупности используя два вида гирь вы получите 40 килограмм.

В следующем обзоре автор детально разбирает все виды гирь. Узнайте гири какого веса вам подойдут.

При покупке гири следите за тем чтобы рукоять надежно помещалась в ладонь. Также важно обратить внимание на поверхность ручки: она не должна быть слишком гладкой (может выскользнуть) и не слишком шершавой (быстро натрет болезненные мозоли).

Общие рекомендации

Следующие простые советы помогут вам сделать верный выбор:

1. Определите чем вы будете заниматься: гиревым спортом или фитнесом. Выбор снаряда для этих целей отличается и если гиря для гиревого спорта подойдет и для других упражнений то гиря для фитнеса не сможет пригодиться в споре.
2. Выбирайте гирю только из металла. Чугунные гири в отличие от пластиковых имеют правильный центр тяжести и совсем по другому скользят в руке. Не бойтесь переплатить за металл — результат себя окупит.
3. Выбирайте литые гири без сборных деталей. Части могут расшататься и снаряд совсем потеряет центр тяжести и форму. От упражнений вы получите иной результат на который рассчитывали.
4. Выбирайте гири стандартной формы. Только с такими гирями можно заниматься по программе для гиревого спорта. Обычное металлическое ядро с ручкой наверху — вот что принято считать гирей все остальное — бессмысленная трата денег.
5. Спортивные гири имеют стандартную толщину дужки но для фитнеса они могут отличаться. Выберите ту что хорошо ляжет вам в руку. Слишком толстые гири могут просто выпадать.

И приведем несколько примером упражнений для общего развития и более подготовленных атлетов.

Оцениваем вес

Выбирая какую из гирь лучше купить нужно обратить внимание на ее массу. Какие бывают гири по весу? Производители традиционно выпускают изделия весом от 4 до 48 килограммов с шагом в 2 кг.

Выбирают вес гири с учетом уровня подготовки особенностей планируемых занятий. Независимо от веса снаряд должен иметь не слишком толстую ручку так как она в противном случае будет выпадать. Выбор гири определяет скорость появления рельефной мускулатуры и предотвращает травмирование.

Выбрать вес гири можно руководствуясь инструкцией:

• Девушкам лучше начинать с 6-8 кг мужчинам с 16;
• Какой вес гири выбрать мужчинам зависит от их силы. Тем кто из положения лежа может отжать не менее 100 килограмм можно использовать изделия в 24 и 32 кг;
• Выбрать для дома можно сразу 2 комплекта например по 16 и 24 килограмма. Это позволит в будущем заниматься по более сложной программе;
• По весу гиря должна позволять за один подход сделать максимум 6 упражнений. Если повторений вы сможете провести 7 и более раз то гири по весу должны быть больше.

Какие гири для домашних тренировок надо взять можно узнать и в фитнес-клубах. Опытные тренеры подбирают снаряд и программу исходя из массы тела человека пола выносливости.

Лучшие упражнения с гирей

Рассмотрим гиревой комплекс «Три богатыря» из классического Wod кроссфита. Он состоит из эффективных упражнений с гирей известные еще со времен царской России.

Рассмотрим каждое движение отдельно:

Мах гири одной / двумя руками (свинги)

Иначе это упражнение называют «русскими махами» или свигами. Помните главное в выполнении этого движения – инерция а не усилия мышц плеча. Опуская гирю поддайтесь весу и позвольте потянуть вас вниз а после спружинив бедра вновь подкиньте ее до уровня плеч. Один повтор приравниваем к одному маху.

Махи гирей одной рукой

Подъем гири на грудь с виса

Положите гирю между ног. Отводя таз назад возьмите гирю за ручку. Взгляд при этом направлен вперёд. Выжмите гирю к плечу и одновременно разверните запястье ладонью вперёд. Опустите вес в исходное положение.

Подъем гири на грудь с виса

Рывок гири одной рукой

Рывок гири является базовым упражнением в гиревом спорте которое направлено на развитие выносливости и проработки всего плечевого пояса. При правильной технике выполнения упражнения ваши плечи станут более мощными и сильными.

Рывок гири одной рукой

При выполнении упражнений с гирей для начинающих существует небольшие поблажки например новичку разрешено держать гирю обеими руками в то время как в профессиональном варианте в верхней точке подъема гири лишь меняются руки.

И дополнительно можно предложить для проработки мышц груди и широчайших:

Плиометрические отжимания

Для выполнения этого упражнения примите упор лежа поставив одну руку на пол а вторую – на гирю. Выполните отжимание и рывком оторвитесь от пола. Спружинив обеими руками плавно коснитесь пола и повторите все снова.

Плиометрические отжимания с гирей

Тяга в наклоне одной рукой

Чтобы выполнить это упражнение возьмите гирю в правую руку и наклоните корпус вперед. Если вы начали тренироваться недавно делайте повторы только одной гирей в профессиональном варианте упражнение выполняется сразу с двумя снарядами.

Тяга гири одной рукой в наклоне

Глубокие приседания с гирей

Возьмите нетяжёлую гирю обеими руками за рукоятку. Удерживайте её на уровне груди. Выполните глубокий присед. Бёдра должны коснуться голеней. Держите спину прямой. Взгляд направлен вперёд. Колени развёрнуты в стороны. Задержитесь в нижней точке и поднимитесь в исходное положение.

Приседания с гирей

Для любителей рекомендуем рассмотреть следующие лучшие упражнения от Кузницы Спорта. Более 30 упражнений с одной гирей!

Гири

Гири используются для измерения массы товаров на весах подразделяются на гири общего назначения и условные гири.

Гири общего назначения делятся на пять классов точности. Класс гирь устанавливается в зависимости от допускаемых по­грешностей и назначения. Для взвешивания товаров в магазинах применяются гири пятого класса точности (торговые). Взвешива­ние драгоценных металлов производится с помощью гирь треть­его класса точности. Торговые гири изготовляют из чугуна или углеродистой стали массой 5 10 20 50 100 200 500 г; 1 2 5 и 10 кг.

Форма основные размеры а также допускаемые отклонения от номинальной массы гирь установлены стандартом. Гири имеют тарировочную полость для подгонки массы. Отверстие тарировочной полости после поверки запрессовывается алюми­ниевой пробкой на которой ставится поверительное клеймо. Для каждого типа весов предназначен определенный набор гирь.

Условные гири применяют при взвешивании на товарных ве­сах. Изготовляют их в виде плоских цилиндров с радиальным вырезом. Вырез служит для надевания гирь на гиредержатель ве­сов. На поверхности условных гирь указывается условная масса гири в сто раз превышающая ее номинальную массу и отноше­ние номинальной массы к условной массе (1:100) Изготовляют из чугуна массой 100 200 и 500 г; 1 2 5 кг. Условные гири также имеют подгоночную полость закрытую алюминиевой пробкой с клеймом. Каждый тип товарных весов при выпуске с завода снабжают определенным комплектом гирь.

Гири общего назначения делятся на пять классов: 1 2 3 4 и 5 — й. Отличаются величиной допускаемых погрешностей и назначением. Гири 5 — го класса (торговые) применяют для взвешивания товара на настольных весах. Изготовляют их преимущественно из чугуна массой от 5 г до 10 кг (5 10 20 50 100 200 500 г; 2 —5 —10 кг) причем гири 5 и 10 кг имеют форму цилиндров с дужкой а остальные —форму цилиндра с головкой. Внутри гирь (за исключением гири массой 5 г) делается подгоночная полость в которую насыпаются металлические обрезки или дробь для подгонки массы гири. В отверстии подгоночной полости закрепляется алюминиевая пробка на которой ставится клеймо государственной поверки. Для предохранения от коррозии гирю покрывают бесцветным лаком или тонким слоем графита с минеральным маслом. За каждыми весами закрепляется определенный набор гирь. Так для циферблатных весов РН2Ц13 в набор входят гири 100 200 500 г и 1 кг; для весов РН10Ц13 —500 500 г 1; 2 и 5 кг.

Условные гири служат для взвешивания груза на гирных товарных весах. Изготовляют их номинальной массой 01; 02; 05; 1; 2 и 5 кг из серого чугуна. Форма гирь —цилиндр с радиальным вырезом что позволяет укладывать их на гиредержатель весов. На гирях имеется подгоночная полость закрытая алюминиевой пробкой с клеймом. На этих гирях обозначена не номинальная масса а условная соответствующая массе груза взвешиваемого на товарных весах. Отсюда и название «условные гири». Следовательно гирей номинальной массой 2 кг можно уравновесить на товарных весах груз массой 200 кг. К весам с наибольшим пределом взвешивания 500 кг прилагается набор гирь —10 20 20 50 100 100 и 200 кг; для весов 1000 кг —20 20 50 100 200 и 500 кг. На поверхности условных гирь указывается условная масса в килограммах отношение номинальной массы гири к условной массе в цифровом выражении (1:100) марка завода — изготовителя и клеймо.

Для поверки точности гирь и весов применяют образцовые гири. От гирь общего назначения и условных гирь они отли­чаются меньшей величиной допускаемой погрешности.
От: Поляков А.И.
Скрыть комментарии (0)

Похожие темы:

• Мясорубки торговые
• Хлеборезки торговые

Правила гиревых тренировок

Чтобы силовые упражнения с гирями наращивали вашу мощь а не травмы помните:

• Не хотите получить травму – делайте качественную разминку;
• Мышечный отказ – отличный принцип увеличения интенсивности тренировки но только не для гиревых тренировок;
• Максимальное количество сетов 1-3 повторений – 5;
• Ежедневно и даже несколько раз на дню можно тренироваться лишь с пропорциональным уменьшением нагрузки на мышцы.

Пример тренировки

В версии упражнений с гирей для начинающих делайте между подходами минутный интервал. В профессиональном варианте – старайтесь удержать снаряд одной рукой под самым основанием гири или за ее рукоятку.

Гиревая тренировка «Кто здесь самый сильный?»

Рывок и толчок гири одной рукой

• 2 подхода по 5 повторений
• Часть тела: Плечи Оборудование: Гири

Плиометрические отжимания с гирей

• 2 подхода по 5 повторений
• Часть тела: Грудь Оборудование: Гири

Жим гири от Арнольда Шварценеггера

• 2 подхода по 5 повторений
• Часть тела: Плечи Оборудование: Гири

Тяга гири одной рукой в наклоне

• 2 подхода по 5 повторений
• Часть тела: Средняя часть спины Оборудование: Гири

Скручивания с гирей

• 1 подход по 12 повторений
• Часть тела: Пресс Оборудование: Нет

Добавить в календарь * Добавить в Мои тренировки * Распечатать тренировку

* — Сервис находится в стадии бета-тестирования

При выполнении упражнений с гирей для начинающих можно совершать все повторы одной рукой и ногой а в профессиональном варианте стоит использовать сразу две гири – по одной для каждой руки. Чередуйте этот комплекс упражнений с другими гиревыми программами с нашего сайта.