Тренировка моста для жима лежа

Мост в жиме лежа: его преимущества и актуальность.

Преимущество номер 1

К главным стоит отнести возможность включить в работу при жиме лежа широчайшие мышцы спины в тот момент когда происходит опускание штанги на грудь.

Преимущество номер 2

Второе преимущество моста в жиме лежа меньше актуально для увеличения грудной мышцы но очень актуально для увеличения веса на штанге. При таком исполнении немного уменьшается расстояние от верхней точки куда нужно поднимать штангу до вашей груди. Из этого следует что поднимать штангу придется на меньшую высоту от груди что определенно будет плюсом.

Преимущество номер 3

При опускании штанги на грудь лежа на мосту вы автоматом получаете возможность некой амортизации штанги от груди что может сильно помочь в самой низкой а потому тяжелой точке амплитуды именно в начальный момент когда происходит съем штанги от груди. Все когда-либо жал штангу лежа от груди знают самая трудно проходимая – это нижняя точка амплитуды которую еще называют «мертвой точки». Можно даже услышать такое выражение: «Пробить мертвую точку» или «Главное пройти мертвую точку». В этом как раз и может помочь мост в жиме лежа что является третьим весомым преимуществом моста в жиме лежа.

Зачем нужен мост

Техника моста в жиме лежа не очень сложная главное приспособиться. Также регулярно выполняя рассматриваемые упражнения вы можете рассчитывать на следующие преимущества:

1. Если вы надумали делать жим лежа мостом помните что помимо грудных мышц и мышц плечевого пояса в данном случае работают «крылья». Нагрузка на них создается непосредственно в момент опускания штанги.
2. Промежуток между телом человека и грифом штанги уменьшается а значит уменьшается и амплитуда. То есть вы сможете работать с большими весами не рискуя своим здоровьем.
3. Во время выполнения обыкновенного жима спортсмену сложнее всего преодолеть нижнюю точку амплитуды. Если же вы делаете мост данная проблема не будет такой актуальной.

Как видите рассматриваемая техника имеет определенные достоинства. Однако для того чтобы пользоваться ими необходимо выполнять упражнение правильно. Так что тщательно следите за положением своего тела и рук.

Тонкости техники выполнения моста в жиме лежа

Само собой разумеется что выполняя жим в мосту вы всегда должны помнить о правильной технике выполнения упражнения. Во многом это касается положения ваших ног. Ни в коем случае они не должны просто болтаться возле скамейки. В данном упражнении как и во многих других к слову говоря они должны служить вам прочной опорой и основой для выполнения движения. По сути вы должны стоить или опираться называйте как удобно на ногах и лопатках. Что касается ягодиц то в этом упражнении они не должны служить опорой но и не должны висеть над скамьей. Ягодицы должны просто лежать на лавке или даже касается ее когда вы делаете мост в жиме лежа.

Правильная техника жима штанги лежа на мосте как и во многих других упражнениях нужна не только для достижения поставленной цели но и в первую очередь во избежание разного рода травм.

Мост в жиме лежа

Южаков Антон Мост в жиме
Мост в жиме лежа.
Если это выглядит глупо но работает…то это не глупо.

Мост

— это положение с прогибом спины в упражнении жим лежа которое позволяет добиться пауэрлифтерам нескольких преимуществ:

• Во-первых уменьшается размах амплитуды между крайними точками а подъём штанги на меньшее расстояние значительно облегчает подъем веса. Особенно учитывая что «мертвая точка» находится в нижней части амплитуды.
• Во-вторых мост позволяет задействовать вспомогательные мышцы в первую очередь это широчайшие мышцы спины.
• В-третьих при опускании штанги на грудь появляется возможность самортизировать в нижней точке разбега и в самом начале съёма штанги.

Техника

При выполнении жима в мосту особое внимание следует уделить технике его выполнения. У пауэрлифтера в этом элементе фактически появляются две опорные точки: лопатки и ступни.

В данном упражнении ноги

должны служить прочной опорой и основой для выполнения движения. Ноги должны быть широко расставлены для обеспечения устойчивости. Ступни обязательно должны стоять полностью на помосте. Кроме того их следует завести назад как можно ближе к плечам. Отрывать и двигать их во время жима категорически запрещено правилами. Поэтому сразу же постарайтесь их поставить как вам удобно в пределах правил. Обувь должна быть такой чтобы не скользила ведь устойчивость ваших ног очень даже влияет на результат на них переносится значительная часть нагрузки (если вы конечно все правильно выполняете).

Лопатки

должны быть максимально сведены вместе. По сути вы должны стоять или опираться на ногах и лопатках. А вот
ягодицы
ни коим образом не должны становиться таковыми так как они при правильном выполнении просто прикасаются к скамейке.

Следует выбрать такое положение локтей

при котором нагрузка будет равномерно распределяться между всеми группами мышц: грудными передним пучком дельты и трицепсом. Если локти в жиме лежа прижаты к корпусу то максимально нагружены дельты и трицепс; если локти максимально разведены то нагружены грудные мышцы. Для подъема максимального веса оптимально положение в котором угол между корпусом и плечевой костью будет составлять около 45°.

Кисти

старайтесь не прогибать и для придания им жесткости а также во избежание травм всегда бинтуйте запястья эластичными бинтами.
Хват штанги
должен быть максимально разрешенным по ширине. т.е. 81 см.

Чтобы принять исходное положение необходимо первоначально установить ноги на скамейку а выгнув «мостик» спустить ноги со скамьи на пол и принять устойчивое положение опершись ступнями. Основная цель: «подтянуть» плечи как можно ближе к тазу.

Движение штанги и вниз и вверх должно быть равномерным медленным. Когда только штанга чуть коснется груди то необходимо остановить ее не вдавливая в грудь. И никаких отбивов. Это уже будет толчок лежа что не является соревновательным упражнением. Штангу старайтесь удерживать силой рук так как иначе не получится срыв штанги с груди если руки перегрузить. Затем штангу резко выжать по той же траектории что и опускали на грудь. Эта траектория как вы должны заметить не совсем прямая а напоминает дугу. При срыве штанги с груди движение должно идти от ног путем их напряжения в сторону головы. А так как это движение происходит параллельно скамье то так вы сохраняете свое касание с ней. Старайтесь не поднимать таз со скамьи.

Соблюдение всех тонкостей техники упражнения позволяет не только добиться требуемого эффекта но и уберегает от случайного травмирования.

Упражнения для тренировки моста

• рекомендуют включать в программу разминки обычные гимнастические или борцовские мостики
• на первых этапах включения этого сложного упражнения в программу тренировок допускается подкладывание плотного валика под поясницу ближе к грудному отделу
• для развития прогиба в жиме с мостом используйте классическое упражнение из йоги «кобра»

• Упражнение «кобра»
• Гимнастический мост

Упражнения которые помогают развивать мост в жиме лежа

К вспомогательным упражнениям которые могут помочь в развитии моста и в последствие принимать положение правильного моста для жима лежа как правило используют классические борцовские или гимнастические мостики для развития гибкости вашей спины. Которая потом будет очень необходима для жима лежа в мосту. По началу можно использовать для этих целей плотный валик который можно сделать даже из полотенца. Его следует подкладывать под поясницу немного ближе к груди когда тренируетесь становится на мостик. Если вас интересует правильная техника приседания со штангой на плечах или техника становой тяги то рекомендую почитать эти статьи.

Еще один полезный совет: при выполнении жима лежа старайтесь каждый раз когда делаете мост как можно сильнее сводить лопатки и не отпускать на протяжении выполнения всего упражнения. Это поможет держать лучше мост и более качественно чувствовать грудные мышцы и перекладывать нагрузку с трицепсов и дельт на грудь.

Техника выполнения

Хват штанги индивидуален но должен быть шире плеч максимальная ширина хвата 81 см. Нужно подобрать удобный для себя не спешите сразу браться по максимуму особенно если вы небольшого роста и соответственно у вас небольшая длина рук. С одной стороны максимальный хват уменьшит амплитуду хода штанги что очень важно но с другой стороны можно и травму получить особенно дойдя до больших весов.

Ноги необходимо ставить широко и хорошо ими упереться в пол. Ступни должны полностью стоять на полу. Двигать ими и отрывать во время жима запрещено правилами.

Обувь может быть любой некоторые используют с каблуком некоторые без. Кому как удобно главное чтобы не скользила.

Нужно упереться затылком и верхом спины в скамью прогнуть спину выгнув при этом грудь дугой и стараясь свести лопатки вместе. Чем больше у вас получится грудной мост тем меньше амплитуда движения штанги а этим вы выиграете дополнительные килограммы.

Вашими точками опоры должны стать: затылок верх спины и ступни ног. За счет сильного упора ногами ягодицы лишь касаются скамьи.

После того как вы легли можете определиться с высотой стоек. Она должна быть такой чтобы удобно было самому снимать штангу. Старайтесь все делать самостоятельно лишь работая с большими весами пользуйтесь помощью партнера при снятии штанги. После выставления стоек можно приступать к жиму.

Необходимо лечь по вышеописанной системе. Снимите штангу со стоек и зафиксируйте на прямых руках находиться она должна над грудью в той точке где будет минимальный ход штанги. Начинайте опускать штангу делая при этом вдох чтобы встретить ее грудью.

Локти должны быть прижаты к туловищу — это позволит в большей мере распределить нагрузку на грудь трицепсы широчайшие мышцы спины и передние дельты в отличие от обычного жима где большая нагрузка приходится на грудь и трицепсы.

Штангу необходимо опускать к низу груди. Когда вы коснетесь грудной клетки необходимо сделать паузу и после этого выжать вверх по той же траектории. В нижней точке штангу необходимо держать силой рук она должна лишь слегка касаться вашего тела если вы положите ее на грудь то потом намного сложнее будет сделать срыв.

С первого раза хорошо технично пожать сделать хороший мост и многое из вышеперечисленного возможно не получится. Все это необходимо выполнять каждую тренировку и со временем вы отработаете хорошую технику выполнения жима и поймете что так можно добиться более высоких результатов.

Также для развития жима лежа необходимо подобрать для себя подходящую жимовую программу и тогда можно достичь действительно больших результатов.

Эпилог

Жим лёжа с мостом – это техника выполнения упражнения в основном подходит для профессиональных пауэрлифтеров можно сказать что это прерогатива профессионалов пауэрлифтинга. Такая техника не из простых и она направлена на максимальный результат. Также как и становая тяга на прямых ногах это весьма специфическое упражнение. И если вы в состоянии ее освоить и будете отрабатывать на тренировках то определенно вы получите достаточно много преимуществ. И даже если вы не сможете делать такой мост при жиме который показан на видео ниже то не стоит отчаиваться. И даже если у вас нет просто желания делать такой мост как на видео то в любом случае общие правила выполнения жима лежа для всех одинаковые. А вот уже глубина моста – это дело сугубо индивидуальное но вот присутствовать он должен у каждого спортсмена выполняющего жим лежа.

Фальшивая сила

Можно возразить: не просто перестроиться с обычного тренировочного режима (жим с небольшим мостом) в режим соревновательный (где мост обычно достаточно большой). Но если вы жмете 70 кг с нормальным мостом а 85 кг уже с огромным я все же рекомендую вам жать на своих обычных тренировках с нормальным прогибом. Логика в том что если у вас растут результаты в жиме лежа с нормальным мостом то и с большим мостом результаты будут хорошими – к сожалению обратный процесс в данном случае не работает.

Если ваш жим лежа впечатляющий только тогда когда вы жмете с огромным прогибом а жим лежа с легким прогибом сильно отстает то это не сулит вам ничего хорошего в результатах ни в спортивном зале ни за его пределами.

Некоторые называют это «фальшивой» силой – да вы смогли осилить большой вес но рассматривая меры которые были необходимые чтобы сделать это – то этот большой прогиб нигде не имеет особого смысла кроме как непосредственно для самого жима лежа.

Это читинг. Точнее: формально это не читинг потому что прогиб все еще разрешен но он не делает выполнение жима лежа правильным. Вот почему Чарльз Поликвин для определения реальной силы предпочитает жим узким хватом. Такой жим исключает разные возможности читинга как например большой прогиб в пояснице.

Мой совет: жми с хорошей осанкой легким прогибом но не надо пытаться делать так чтобы низ спины был близок к ягодицам. Тренируйся таким образом большинство своего времени а сильный прогиб оставь лишь на попытки выжать максимальный вес.

Техника жима лежа

Итак давайте разберемся как правильно делать упражнение.

Классический жим штанги лежа на горизонтальной скамье выполняется следующим образом:

1. Начинаем с разминки. Лягте на скамью таким образом чтобы гриф оказался над вашими глазами.
2. Ноги чуть расставьте в стороны вдавите пятками пол будто вы будете жать не руками а ногами вниз.
3. Прогнитесь в пояснице но не вставайте в положение моста.
4. Лопатки чуть сведите (расправьте плечи).
5. Возьмитесь за гриф так чтобы указательный (безымянный или средний кому как удобнее) палец оказался на дальней риске грифа.
6. Поднимите на выдохе гриф выведя его в такое положение чтобы он находился чуть выше низа груди. Это будет верхним положением штанги в жиме.
7. Опустите на вдохе гриф на грудь. Обязательно нужно коснуться груди после чего на выдохе снова вернуть штангу в верхнюю точку.
8. Делайте 15–20 повторов в этом разминочном сете. Затем плавно переходите к рабочим весам.

Базовое упражнение рекомендуется выполнять в 6–8 повторах 3–4 подходах один раз в неделю. Или же чередовать легкую и тяжелую тренировку суммарно делая жим штанги лежа дважды в неделю.