Текст книги «Бодифлекс: дыши и худей»

Ключевые принципы дыхательной гимнастики

Суть метода дыхательного снижения веса заключена в балансе поступления кислорода и выработке углекислого газа в организме человека за счет которого повышается давление увеличивается уровень потовых выделений и происходят химические реакции способствующие расщеплению молекул жира. При этом питание поза и другие сопутствующие факторы которые могут повлиять на продуктивность похудения абсолютно не важны. Вы можете заниматься дома убирать комнаты или готовить еду но при этом правильно дышать по следующей системе:

• Приведите свое дыхание в спокойное состояние чтобы пульс был на отметке 60-70 ударов в минуту. Сделайте глубокий вдох и почувствуйте как ваши легкие наполнились кислородом.
• Начинайте плавно выдыхать ртом чтобы губы при этом были сложены трубочкой. Одновременно втягивайте живот чтобы передняя брюшная стенка прикоснулась к позвоночному столбу.
• Сделайте резкий вдох носом держа при этом губы сомкнутыми. Необходимо вдохнуть так чтобы животик максимально надулся и выпятился вперед
  .
• Теперь нужно начинать выдыхать ртом произнося «пах» чтобы в легких вообще не осталось кислорода. При этом живот должен «прилипнуть» к внутренней стенке позвоночника.
• Задержите дыхание на 8 — 10 секунд чтобы мышца живота и поясница соединились. Спина при этом ровная.
• Начинайте вдыхать воздух и повторите упражнение заново.

Чтобы дыхательная тренировка была эффективной необходимо научиться дышать размеренно контролируя интенсивность выдоха и вдоха. Марина Корпан рекомендует уделять внимание моменту с выдохом «пах» стараясь делать его в расслабленном состоянии не напрягать мышечную систему. Тогда живот будет максимально «заходить» за ребра образовывая при этом полую «чашу».

Подробнее о дыхании смотрите в видео от тренера:

Что происходит с организмом

Тренеры утверждают что самое благоприятное время чтобы начинать занятие — утренний период. Это может быть легкая зарядка получасовая гимнастика или правильное дыхание которое можно выполнять не вставая с кровати.

Во время выполнения схемы «вдох-выдох-задержка» происходит:

• активизация обменных и метаболических процессов;
• устранение симптомов хронической усталости путем улучшения кровообращения возвращается жизненный тонус делая человека энергичным бодрым и жизнерадостным;
• укрепляется иммунитет и сводится к минимуму вероятность появления простудных заболеваний в демисезонный и зимний период года.
• расслабление центральной нервной системы и локализация последствий стресса;
• усиление потовых выделений посредством которых из организма выводятся шлаки;
• внутренний жир обволакивающий жизненно важные органы распадается и выводится посредством потовых желез;
• ключевые артерии расширяются а вследствие этого клетки приготавливаются к максимальному усвоению кислорода за счет чего имеющийся воздух в организме «утилизируется» что и приводит к распаду жировых отложений;
• подтягивается мышечный корсет делая очертания талии более утонченными и выраженными;
• все это помогает справиться с тягой к курению ускоряя обменные процессы и способствуя быстрому выводу продуктов распада никотина и смол из крови.

Польза для похудения

Бодифлекс (видео 15-минутный утренний комплекс) делает возможным похудение благодаря правильной технике выполнения дыхательной части. Кислород берет на себя роль расщепителя жиров. Происходит массаж гладкой мускулатуры и стенок желудка. После полного и уверенного освоения правильного вдыхания и выдыхания воздуха поэтапно вводится выполнение упражнений.

При выполнении 15-минутного комплекса сжигается колоссальное количество калорий и на это затрачивается много энергии. Для примера приводятся подсчеты затрат калоража. Автор программы называет цифру в 3500 калорий при условии выполнения упражнений в течение часа. Соответственно за 15-20 минут тренировок теряется 875 ккал.

Для сравнения – во время бега такое же количество энергии затрачивается за 15 часа. Таким образом человек начинает постепенно и верно терять лишние объемы и килограммы.

Автор предупреждает о необходимости полноценного здорового питания без ограничений. Если при этом еще и урезать калорийность и объем рациона то это чревато общим упадком сил слабостью и нежеланием продолжать выполнение программы.

Преимущества

Приверженцы занятий бодифлексом выделяют несколько преимуществ системы:

• Похудение происходит плавно и постепенно. Организм не испытывает стресса и шока. Несмотря на плавность объемы уходят быстро.
• Нормализуется работа пищеварительного тракта усиливается и ускоряется обмен веществ. Именно поэтому поддерживание любой диеты запрещено. Вся пища переваривается в оптимальном режиме и ЖКТ работает эффективнее.
• Во время выполнения упражнений желудок начинает постепенно уменьшаться в размере. Это означает снижение количества потребляемой пищи до комфортных организму пределов. При этом исключается систематическое переедание – лишняя еда просто не умещается в тонизированный упражнениями желудок.

Бодифлекс — комплекс упражнений и видео способствующий похудению и улучшению здоровья в целом.

• Легкие улучшают свою работу. Диафрагмальное дыхание предусмотренное для занятий присуще лишь новорожденным и детям находящимся в грудничковом периоде. С возрастом дыхание становится поверхностным и неглубоким. Отсюда появляются проблемы с дыхательным аппаратом. Бодифлекс очищает раскрывает насыщает кислородом и увеличивает вместительность легких. Такие изменения оказывают пользу и для других внутренних органов.

Бодифлекс с Мариной Корпан полный комплекс на все части тела

Урок №1 – Бодифлекс для начинающих

Данный интенсив создан специально для начинающих людей. Которые только что узнали о методике бодифлекс. По этой причине ролик посвящен самым азам а именно технике дыхания. Марина Корпан рассказывает про эту технику а также демонстрирует ее на себе чтобы максимально доступно объяснить всем принцип действия.

• Для более интересной картины все видео-уроки бодифлекс с Мариной Корпан стоят несколько человек которые тоже совсем не знакомы с техникой упражнений.
• Просматривая ролик важно удержать внимание на каждой детали для того. чтобы максимально правильно и эффективно следовать всем наставлениям эксперта.
• В ролике демонстрируется гимнастика Марины Корпан на все части тела:

Видео

У большинства людей ролик может вызвать вполне оправданное недоверие ведь в нем Марина Корпан находится пока еще не в самой совершенной форме и похожа больше на любителя чем на профессионала. Такой нюанс объясняется тем что данное видео было отснято еще в тот момент когда Марина Корпан еще не достигла вершин в построении своего тела но методика уже давала приличный результат.

Важно! Не стоит забывать о том что если тренер самостоятельно добился результата это еще не значит что он сможет донести свой способ для других. А вот Марину Корпан как раз и отличают выдающиеся тренерские способности.

В конце концов можно смотреть следующие уроки и убедиться что Марина Корпан действительно добилась очень впечатляющих результатов.

Урок №2 – Механизм правильного дыхания

Этот видеоролик похож на первый: в нем также все внимание уделяется системе дыхания но ученики на уроке уже более опытны. Вообще все упражнения по технике бодифлекса основаны на правильном дыхании поэтому стоит внимательно наблюдать за Мариной и выполнять бодифлекс с детальной точностью.

Второй урок рассчитан уже на людей имеющих общие представления о бодифлексе. Поэтому оно представляет собой более долгий и углубленный разбор техники. Из-за детального рассмотрения системы Марина Корпан захватывает в этом уроке не все части тела уделяя большее внимание верхним конечностям и в особенности брюшному прессу. Сам бодифлекс на уроке не отличается особой сложностью особенно если вы уже ознакомились с первым уроком.

Внимание! Особенное внимание стоит уделить упражнению “кошка” которое используется не только в системе бодифлекс. Такое упражнение полезно для внутренних органов и помогает расслабить мышцы спины.

Занятия бодифлексом лучше всего проводить на свежем воздухе. Но если нет возможности выйти на улицу – не беда можно просто шире открыть окно обеспечив максимально возможное проветривание комнаты.

Видео

Урок №3 – Нижние конечности

После тренировки туловища переходим к нижней части тела. А именно к мышцам ягодиц и ног. В этом уроке по бодифлексу демонстрируется техника растяжки ног что оказывает активное влияние на их стройность. Также на уроке уделяется внимание и брюшному прессу так как при тренировке ног он является неотъемлемой частью. Бодифлекс из этого видео уже имеют более сложную технику выполнения поэтому сначала стоит просто смотреть видеоуроки с должным вниманием если потребуется то несколько раз. Затем выполните задания для начала можно забыть про дыхание главное удерживать равновесие. Если вы ровно стоите то тогда можно выполнить упражнение полностью опять же – спешка ни к чему. В случае ощущения дискомфорта можно задерживать дыхание меньше чем требуется. Важно помнить что ни есть ни пить перед началом занятий нельзя.

Видео

Урок №4 – Задействуем все тело

В данном уроке показана техника затрагивающая все мышцы вашего тела но не в равной степени. В данном случаи делается акцент на максимальную прокачку талии.

Важно: При просмотре урока стоит наблюдать за тем какое положение принимают руки тренера. То какую нагрузку вам следует взять зависит от вашего уровня лучше начинать с более легкого и постепенно увеличивать. Не нужно выжимать из себя все соки если вы только начали проводить тренировки.

То насколько правильно вы выполняете задания можно определить простым наблюдением. Во время нагрузки вы должны делать вдох соответственно в конце упражнения у вас должно появиться желание выдохнуть.

Видео

Каждый урок по бодифлесу от Марины Корпан имеет сходства с остальными поэтому если вам угодно вы можете выбрать для себя наиболее понравившуюся технику либо поочередно выполнять каждый из них. Независимо от того какую вы технику выбрали бодифлекс всегда будет оказывать одинаковую пользу о чем свидетельствуют отзывы поклонников бодифлекса занимающихся по данной технике уже достаточно долгое время.

Урок №5 – Повторение основных принципов правильного дыхания

Видео начинается с повторения ранее изученного бодифлекса на правильное дыхание. Затем идет тренировка мышц рук и упражнения задействующие косые мышцы живота. В конце тренировки вся нагрузка идет на мышцы пресса.

Видео

Этот урок бодифлекса примечателен тем что в нем как и в первом ролике присутствуют новички. В их присутствии есть польза ведь они задают вопросы которые могут возникнуть и у вас самих.

• Система бодифлекс пользуется популярностью во многих странах о чем красноречиво говорят бесчисленные отзывы ее приверженцев.
• Как и в любом вопросе есть люди которые критически относятся к системе обвиняя ее в неэффективности на чьей стороне быть можете решить только вы.

Несмотря на всю критику в адрес метода бодифлекс востребованность тренеров этой методики ничуть не уступает востребованности фитнес-тренеров.

Недостатки

Бодифлекс (видео – 15-минутный утренний комплекс) – возможность похудеть легко и быстро но как и всякая программа имеет ряд недостатков.

Они следующие:

1. Занятия требуют железной силы воли и постоянства. Размеры уходят только при ежедневных тренировках. В противном случае полнота обязательно вернется да еще и с солидным увеличением всех объемов.
2. Многие пользователи начинавшие работу над бодифлексом отмечали трудности связанные с головокружением тошнотой и темнотой в глазах. Диафрагмальное дыхание не присуще взрослым людям а потому начальные шаги даются занимающимся с большим трудом.
3. Бодифлекс (техника показанная на видео) включающий в себя 15-минутный утренний комплекс не будет эффективен для профессиональных спортсменов. Имеющие крепкое и натренированное тело и не страдающие от ожирения лишнего веса и объемов они не смогут сделать его еще более совершенным прибегнув к занятиям бодифлексом.

Видеокурс тренировок от Марины Корпан по бодифлексу

Существует множество видеокурсов данного инструктора по бодифлексу. Особой популярностью пользуется курс из восьми уроков он находиться в свободном доступе поэтому посмотреть его можно без проблем.

Видеокурс тренировок от Марины Корпан по бодифлексу

Что же можно увидеть на видео? Сначала создательница комплекса демонстрирует как правильно выполнять дыхательную гимнастику. Она рассказывает что это является самой важной частью тренинга. Мы худеем с мариной корпан — бодифлекс видео уроки действительно необходимы многим женщинам страдающим лишним весом.

Кроме того когда осуществляется тренинг фитнес-инструктор обязательно проводит корректировку подходя к девушкам. Видеокурс приносит пользу зрительницам ещё и тем что они наблюдая за действиями тренера могут подправить и свою технику тренировки.

• В каждом видео Марины вступительной частью являются рассказы девушек которые проходят у неё занятия о том какие изменения были достигнуты за время тренировок. Затем тренирующиеся люди задают вопросы инструктору касающиеся техники выполнения движений и получают предельно понятные ответы.

Для каждого бодифлекс видео 15 минутный утренний комплекс становиться обязательным для выполнения каждый день. Видео помогают поверить в себя и начать заниматься несложными полезными упражнениями. Вырабатывается чувство контроля самодисциплины. Человек меняется сам этого не замечая.

Видеокурс из восьми уроков нужно обязательно посмотреть тем кто всерьёз хочет преобразиться и иметь идеальную фигуру. Все видео уроки бодифлекс от марины корпан скачать бесплатно может каждый желающий. Главное выполнять упражнения чётко следуя рекомендациям тренера не вносить что-то своё и тогда результат будет отличным.

Противопоказания

Занятия бодифлексом несмотря на высокую эффективность могут быть запрещены если:

• Человек выполняющий его страдает гипертонией. При задерживании дыхания организм ощущает стресс. Физическая активность в этот момент вынуждает сердце работать быстрее. При этом артериальное давление неизбежно повышается.

Главное противопоказание — гипертония.

• Занятия происходят в период беременности. При правильном выполнении дыхательной практики происходит постоянное сжимание и «массирование» стенок живота. Подобное сжатие негативно влияет на состояние плода в утробе матери. При желании можно оставить упражнения на растяжку при условии неспешности и аккуратности выполнения.
• Недавно была перенесена операция или получена травма.
• На момент выполнения упражнений произошло обострение хронического заболевания.
• В организме есть нарушения или дисфункция щитовидной железы.
• Было перенесено оперативное вмешательство на позвоночнике.

Не пропустите самую популярную статью рубрики: Сушка тела для девушек. Программа тренировок подробное меню питания на месяц по дням.

Методика Грир Чайлдерс

Суть методики Грир Чайлдерс заключается в насыщении легких кислородом который необходим для здоровья организма в целом и снижения веса за счет расщепления жировых клеток. Заняться бодифлексом может любой человек у которого нет противопоказаний указанных выше.

Методика Чайлдерс заключается в использовании минимального количества предметов. Главное – правильное дыхание. Выполнение дыхательных упражнений подробно рассмотрены ниже. Физическая нагрузка выполняется в течение 8-10 «безвоздушных» секунд когда происходит активное сжигание жиров.

Методика Марины Корпан

Марина Корпан стала известна благодаря успешному симбиозу двух техник: бодифлекс и оксисайз. Тщательно изучив программу бодифлекс она решила подстроить ее под себя оставив базовые принципы и упражнения. Худеет человек с избыточным весом при помощи насыщения тела кислородом.

Методика будет полезна людям страдающим ожирением а также подходит молодой маме не имеющей времени на занятия в спортивном или тренажерном зале. Заниматься по данной программе могут как женщины так и мужчины. Ограничений по возрасту тоже не отмечено.

Противопоказания к занятиям такие же как и для бодифлекса. Различие заключается в выполнении дыхательных упражнений являющихся продуктом совмещения бодифлекса и оксисайза.

Дыхательная техника Марины Корпан:

1. Резкий вдох через нос с максимально возможным надуванием живота.
2. На трех коротких довдохах живот постепенно втягивается внутрь.
3. Далее следует резкий и сильный выдох с одновременным полным втягиванием живота внутрь.
4. Заключительная фаза состоит из трех довыдохов.

При последующем выполнении упражнений рекомендуется приобрести спортивные снаряды требуемые методикой Марины Корпан.

Принцип действия экспресс курса для похудения

Согласно теории Марины Корпан недостаток кислорода во время физических нагрузок заставляет человеческое тело активно избавляться от жировых отложений.

Объясняется это тем то при задержке дыхания организм активно расходует энергетические запасы насыщая кровеносные тельца и органы правильно преобразованным кислородом который и приводит к расщеплению жировых масс и ускорению обменных процессов.

Каждое отдельное упражнение выполняется именно в период задержки дыхания.

Методология этого курса заключается в одновременном задействовании дыхательной техники и нагрузке на мышечные волокна проблемных зон: рук ног ягодиц спины поочередно.

Единственная область которая задействуется регулярно — брюшная полость. Поэтому экспресс курс — для тех кто нуждается в тщательной но простой проработке пресса.

Входить в курс по словам самого тренера нужно аккуратно и постепенно для незнакомых с техниками Бодифлекса и Оксисайза пользователей. Для более опытных тренирующихся Марина Корпан предлагает сразу несколько комплексов упражнений которые помогут усовершенствовать уже имеющиеся знания и навыки.

В процессе видеуроков тренер старается максимально применять методику наглядности. Каждое занятие выполняется не только самой Мариной демонстрирующей и объясняющей технически корректное выполнение упражнений но и несколькими опытными помощниками.

Авторская методика тренера позволяет не только насытить кровь недостающим кислородом но и приводит к следующему:

• ускорению впитывания полезных веществ и витаминов организмом;
• улучшению фильтрационных свойств: ликвидация токсинов ненужных шлаковых отложений;
• повышению общей работоспособности выносливости хорошего настроения и самочувствия.

Экспресс-курс для похудения от Марины Корпан — наиболее безопасный и щадящий способ привести в норму не только фигуру но и состояние здоровья в целом.

Методика дыхания в бодифлексе

При выполнении занятий важно строго следовать дыхательной методике что позволит сделать тренировку эффективной. Изначально рекомендована поза при которой ноги расставлены на ширину плеч и чуть согнуты. Кисти рук обхватывают ноги немного выше коленей. Похоже на незавершенную попытку человека присесть на стул. Голову опускать вниз не нужно лучше смотреть прямо перед собой.

Непосредственно дыхательный комплекс состоит из 5 ступеней:

1. Сложив и вытянув губы «уточкой» необходимо выдохнуть весь воздух из легких а затем губы нужно плотно сомкнуть.
2. Не разжимая губ носом вдыхается максимально возможное количество воздуха. При вдохе характерен громкий шум проникающего в легкие кислорода.
3. Голова чуть приподнимается губы по-прежнему плотно сжаты. 2-3 сек. спустя рот широко раскрывается с резким звуком «пах». Выдох должен исходить из глубины диафрагмы а не из горла. Поначалу подобный выдох дается с трудом но постоянная практика и четкое следование рекомендациям автора скорректирует недостатки.
4. Четвертая ступень в упражнении самая важная и сложная. После полного выдоха кислорода из легких губы снова смыкаются голова опускается вниз и желудок плотно втягивается внутрь и вверх. Он как бы вжимается внутрь себя. Удерживать подобное положение советуется в течение 7-10 сек. В этот же период и происходит выполнение упражнений на все группы мышц.
5. Расслабление и вдох. После подобной длительной задержки дыхания воздух врывается в легкие со звуком напоминающим громкий возглас удивления или всхлипывание.

С чего начать занятия

Если решение заниматься бодифлексом твердое и осознанное то начать подготовку к занятиям можно с приобретения спортивного инвентаря. Для занятий понадобится обычный стул коврик для занятий йогой и спортивная форма. Таким образом имея в наличии это нехитрое снаряжение можно приступать к занятиям.

Во избежание ошибок при выполнении техники для начала лучше заниматься под руководством автора изложенное в видеоматериалах или книгах. Нужно повторять упражнения до степени полного закрепления.

Автор создал методику с учетом времени необходимого для тренировки. Соблюдать его обязательно. Также важно четко следовать рекомендациям не изобретая собственные упражнения и не увеличивая длительность занятия. Тренировки начинаются с освоения дыхательных принципов. Переходить к выполнению упражнений без тщательной отработки дыхания нецелесообразно.

Далее к дыхательной активности подключается изучение основных поз в которых будет находиться пользователь. И только потом к правильному дыханию в определенной позе можно подключить упражнения на все группы мышц.

Кто такая Марина Корпан

Ещё в детском возрасте у девочки были проблемы с лишним весом но по мере взросления мысль о похудении часто посещала её. Перепробовала разные методы коррекции веса: опасные экстремальные диеты занятия в тренажёрном зале. В один прекрасный день это всё привело её к больничной койке.

После выздоровления Марина начала проявлять интерес к дыхательной гимнастике для коррекции веса бодифлекс а затем она обратила внимание на методику оксисайз. Занятия этими видами гимнастики помогли улучшить здоровье снизить вес а также привести в тонус мышцы.

Сейчас Марина Корпан — профессиональный инструктор методик похудения которые основаны на дыхании. Общий стаж преподавания 17 лет.

Марина — автор книг о похудении при помощи дыхательной гимнастики ведет передачи на телевидении участник радиоэфиров.

Также Марина Корпан принимала участие в научной конференции РГУФК где делала доклад на тему «Система Бодифлекс и ее эффективность». Основала первый в России центр где обучают дыхательной гимнастике для похудения.

Типы упражнений в бодифлексе

Бодифлекс-видео (15-минутный утренний комплекс) включает в себя выполнение упражнений трех типов:

• Динамические или изотонические упражнения. В бодифлексе заставляют работать только одну определенную группу мышц. Например мышцы пресса.
• Статические или изометрические упражнения. Способны активировать сразу несколько мышечных групп.
• Упражнения на растяжку. Необходимы для эластичности и подвижности мышц. С эластичными мышцами никогда не произойдет такого неприятного и опасного явления как судорога.

Как появилась методика бодифлекс

Забив в поисковике название можно узнать что как и множество других полезных лайвхаков система бодифлекс появилась в США где ее разработала домохозяйка по имени Григ Чайлдерс одна из тех женщин которые ухаживают за несколькими детьми из-за чего не могут посвящать достаточно времени самой себе.

Обратите внимание: Чайлдерс разработала методику которая не требует слишком много времени и выхода за пределы квартиры. Эта методика похожа на йогу которая и была основой для ее создания также методика включала в себя еще и правильное дыхание.

Есть неточные данные о том что Григ перешла от 56-го размера одежды на 44-й но точно можно сказать одно: она добилась выдающихся результатов благодаря бодифлексу.

Разумеется после своего преображения она сразу написала книгу о пути к ее успеху также стала автором нескольких роликов о методике бодифлекс что принесло ей популярность в своей стране и за ее пределами. Во время популярности Чайлдерс женщина из России Марина Корпан также испытывала проблемы с лишним весом к которым ее привела беременность. Марина пробовала сидеть на диете и посещать занятия фитнесом но это не дало нужных результатов и тогда она купила книгу Григ Чайлдерс ожидая добиться желаемых высот с помощью бодифлекса тратя минимум времени. Через некоторое время стали наблюдаться положительные изменения причем изменения происходили достаточно быстро упражнения по бодифлексу действительно дали хороший эффект.

Обратите внимание: Убедиться в том что Марина Корпан смогла сбросить достаточное количество веса можно ознакомившись с ее видеороликами посвященными методике бодифлекс 2013-х годов и сравнив их с недавними видео также для более полной картины можно проследить весь процесс ее преображения за этот период.

Свой успех Марина Корпан решила донести до миллионов своих соотечественниц которые в нем нуждаются.

• Для того чтобы освоить бодифлекс можно записаться на курсы бодифлекса и посещать их вживую кроме этого есть возможность ознакомиться с методикой в режиме онлайн.
• Кроме всего прочего Марина Корпан став одним из самых популярных тренеров по бодифлексу написала несколько книг посвященных правильному образу жизни и технике дыхания.
• Ну и в конце концов любой заинтересовавшийся сможет абсолютно бесплатно ознакомиться посмотреть экспресс-курс созданными самой Мариной Копран. Эти уроки дадут вам понять какие упражнения нужно выполнить желая преобразить ту или иную часть тела.

Видео

15 минутный ежедневный комплекс упражнений от Марины Корпан подтверждается эффективностью отзывами многих ее поклонников получивших пользу от данной методики число таких людей растет с каждым днем. В основе способов Марины Корпан лежит техника правильного дыхания именно на этом аспекте Корпан делает акцент давая личные интервью.

Основной комплекс бодифлекс

Все упражнения выполняются только после последнего этапа пятифазного дыхания. Упражнений довольно много.

Наиболее популярные позы и техники:

1. Поза «Лев» — необходимо встать оперев руки чуть выше коленной чашечки. После задержания дыхания широко открытые глаза закатываются наверх щеки напрягаются круг образованный губами опускается вниз и язык максимально высовывается изо рта. Повторить упражнение нужно 5 раз.
2. «Уродливая гримаса» — поза остается прежней. Нижняя челюсть выпячивается вперед губы сложенные «уточкой» также вытягиваются вперед до предела вытягивая за собой шею. Голова глубоко запрокидывается наверх словно нужно запечатлеть поцелуй на потолке. Поза удерживается 8 сек. и требует 5-кратного повторения.
3. «Боковая растяжка» — на выдохе левый локоть опускается на левое колено а правая нога и правая рука вытягиваясь образуют прямую линию. При этом нужно напрячься чтобы проработать мышцы на боку. Аналогичная поза принимается и в правую сторону. Нужно 3 повтора по 8 сек. в каждую из сторон.
4. «Оттягивание ноги назад» — дыхательные упражнения выполняются стоя на коленях и локтях. Кисти рук лежат ладонями вниз на полу. После финального выдоха поднимается прямая левая нога с вытянутым на себя носком. Процедура повторяется трижды. Аналогичны действия с правой ногой.
   Читайте также: Правильная техника работы ног при плавании кролем: как ее поставить и что учитывать?

5. «Сейко» — исходная позиция аналогична предыдущей но прямая левая нога отведена в сторону. На выдохе прямая нога поднимается как можно выше носок и вся нога вытягиваются в сторону головы. Мышцы предельно напряжены. Повторяется поза по 3 раза на каждую ногу.

6. «Алмаз» — стоя прямо необходимо сложить руки на уровне груди касаясь только кончиками пальцев обеих рук. Важно поднять локти как можно выше и не опускать их вниз. После выдоха кончики пальцев начинают сильно давить друг на друга. Повторяется упражнение 3 раза.
7. «Кренделек» — сидя на полу левая нога ложится на пол под углом а правая согнутая нога помещается над левой. Левая рука обхватывает правую ногу правая рука опирается на пол за спиной. На выдохе левая рука притягивает правую ногу близко к телу при этом корпус разворачивается вправо. Повтор – по 3 раза на каждую ногу.
8. «Ножницы» — из положения лежа прямые ноги поднимаются невысоко над полом. На выдохе ногами выполняются махи в стороны причем сначала правая нога находится над левой затем левая над правой.

Не пропустите самую популярную статью рубрики: Глютаминовая кислота — что это такое для чего и как используют в спорте бодибилдинге.

Комплекс упражнений бодифлекс для начинающих

Полный комплекс упражнений затрагивает все части тела. Для короткой тренировки выбирайте позы для работы над своими проблемными участками.

Упражнения для лица

Фейс-йога становится более эффективной если дополнить её диафрагмальным дыханием бодифлекс.

«Лев»

Упражнение укрепляет щёки избавляет от носогубных складок.

Как выполнять:

1. Встаньте в позу волейболиста.
2. Расслабьте губы широко откройте глаза.
3. Начинайте дышать животом.
4. Во время задержки дыхания направьте взгляд вверх раскройте рот широко высуньте язык как можно дальше.
5. Завершите упражнение вдохом.

Повторите упражнение «Лев» ещё четыре раза.

Упражнение «Лев» укрепляет мышцы лица и шеи

«Носогубный треугольник»

Растяжка мышц под носогубными складками сокращает морщины.

Выполнение упражнения:

1. Откройте рот.
2. Губы напрягите и направьте внутрь рта за зубы.
3. В момент задержки дыхания надавите кончиками пальцев на носогубные складки.

Перед упражнениями для лица вымойте руки снимите макияж

Упражнение повторите не менее трёх раз.

«Бинокль»

Убрать морщинки у глаз помогает упражнение «Бинокль»:

1. Откройте широко глаза пальцы обеих рук приложите к ним имитируя бинокль. Указательные пальцы касаются бровей большие — плотно прилегают к скуловой кости.
2. На задержке дыхания постарайтесь зажмуриться руки при этом не сдвигайте. Почувствуйте как натягивается кожа вокруг глаз.
3. Вдохните и расслабьтесь.

Перед упражнениями для лица нанесите на кожу немного масла или увлажняющего крема

Повторяйте до 5 раз.

Упражнения для ног

Позы для ног рассчитаны на мышцы внутренней и внешней поверхности бедра лодыжек коленные суставы.

«Лодка»

Упражнение «Лодка» помогает проработать внутреннюю поверхность бедра:

1. Сядьте на гимнастический коврик ноги раздвиньте как можно шире. Стопы держите перпендикулярно полу.
2. Откиньте туловище назад кисти — рядом с ягодицами на полу. Начните 5-этапное дыхание.
3. Дойдя до четвёртого этапа руки перенесите вперёд кисти разместите на полу под грудью плечи опустите. Задержите дыхание считая от одного до восьми.
4. Завершите упражнение вдохом.

Со временем вы сможете делать глубокий наклон вперед в «Лодке» и разводить ноги почти под углом 180 градусов

Повторите «Лодку» 5 раз.

«Крендель»

Уменьшить объём талии а также укрепить внешнюю поверхность бедра поможет поза «Крендель». Рекомендуется это упражнение также при напряжении и болях в спине.

Как выполнять:

1. Сядьте на пол ноги вытянуты.
2. Стопу левой ноги поставьте справа от правого колена.
3. Левое плечо разверните назад. Кисть левой руки разместите рядом с ягодицами опирайтесь ею о пол.
4. Кисть правой руки разместите на бедре левой ноги правый локоть касается левого колена.
5. Сделайте 5-этапный дыхательный цикл.
6. На четвёртом этапе дыхания скрутите туловище сильнее насколько это возможно. В этом положении задержите дыхание на 8–10 секунд.
7. Завершите дыхательный цикл.

В «Кренделе» важно делать скручивание корпуса на максимальную амплитуду

Повторите «Крендель» ещё 2 раза. Смените направление скручивания корпуса поменяв местами ноги и выполните упражнение 3 раза.

Растяжка ног

Разработать заднюю поверхность бедра и растянуть подколенное сухожилие помогает упражнение похожее на «Берёзку»:

1. Лягте на спину и поднимите ноги. Пальцы стоп подтяните на себя.
2. Руками держитесь за ноги. Если у вас хорошая растяжка вы сможете разместить кисти на лодыжках. Новички могут держаться за бедренную часть ног.
3. Выполните пятишаговую дыхательную гимнастику от Грир. Голову не поднимайте.
4. Во время четвёртой стадии дыхания наклоните прямые ноги к себе. Вы должны почувствовать как натягиваются мышцы под коленями. Задержите дыхание на 8 секунд.
5. Завершите дыхательный цикл.

Новички выполняя растяжку в первое время могут не выпрямлять колени полностью

Упражнение повторите 5 раз.

«Лотос»

Разработать внутреннюю поверхность бедра и укрепить спину поможет поза «Лотос»:

1. Сядьте на гимнастический коврик спину держите прямо.
2. Ноги согните в коленях стопы подтяните к паховой области.
3. Локти положите на колени кисти — на лодыжки.
4. Задерживая дыхание прижимайте колени к полу руками.
5. Вернитесь на вдохе к первоначальному положению.

Не форсируйте растяжку в «Лотосе» действуйте постепенно

Старайтесь с каждым разом опускать колени ниже и ниже. Рекомендуемое количество повторов — 5.

«Сейко»

Упражнение сжигает жир на ягодицах уменьшает проявления целлюлита на бёдрах.

Выполнение:

1. Встаньте на четвереньки руками опирайтесь о коврик но полностью вес на руки не переносите.
2. Правую ногу разогните в колене и опирайтесь о пол большим пальцем стопы.
3. Выполните 5-шаговое дыхание.
4. Во время задержки дыхания поднимите ногу вверх и досчитайте до восьми.
5. Опустите ногу и сделайте вдох.

Есть вариант «Сейко» для продвинутых — с утяжелителями на ногах

Повторите упражнение «Сейко» по три раза для каждой ноги.

Видео: упражнение для ног от Марины Корпан

Упражнения для рук

В комплексе бодифлекс есть упражнения позволяющие укреплять мышцы рук и убирать лишний жир с проблемных участков.

«Бриллиант»

Подтяжка внутренней стороны рук — задача сложная для решения которой существует не так много упражнений. «Бриллиант» — одна из редких поз позволяющих уменьшить в объёме руки:

1. Встать прямо стопы параллельно друг другу на расстоянии 30–40 сантиметров.
2. Согните руки в локтях и соедините пальцы обеих кистей между собой. Ладони друг друга не касаются! Локти держите горизонтально.
3. Выполните дыхательную гимнастику.
4. Во время задержки дыхания надавите пальцами обеих рук друг на друга как можно сильнее. Ждите 8 секунд.
5. Сделайте вдох и расслабьтесь.

При выполнении упражнения «Бриллиант» пальцы нужно сомкнуть так чтобы они напоминали по форме огранённый бриллиант

Упражнение рекомендуется делать не менее 5 раз подряд.

«Крест»

Хотите подтянуть мышцы груди и внутренней поверхности рук? Выполняйте упражнение «Крест»:

1. Встаньте с прямой спиной плечи расслаблены. Стопы — на расстоянии 30–40 см друг от друга.
2. Соедините руки перед грудью ладони касаются друг друга.
3. Пальцы направьте к себе.
4. Начинайте дышать по системе бодифлекс. При задержке дыхания надавливайте ладонями друг на друга.
5. Завершите упражнение вдохом.

Упражнения на руки можно делать и в положении сидя

Повторяйте «Крест» 3–5 раз.

Упражнения для мышц живота пресса и талии

Григ Чайлдерс в своей книге «Великолепная фигура за 15 минут в день!» писала что ей удалось за три месяца уменьшить талию более чем на 10 сантиметров. Для этого она делала упражнения для мышц живота.

Боковая растяжка

Упражнение позволяет убирать лишний жир с талии.

Выполнение:

1. Примите «позу волейболиста».
2. Одну руку поднимите. Она должна касаться виска. Тянитесь рукой в сторону противоположного плеча.
3. Сделайте 5 шагов дыхательной гимнастики.
4. Стремитесь достичь максимального растяжения мышц поднятой руки и боковой поверхности корпуса выдохните и задержите дыхание. Считайте от одного до восьми.
5. Сделайте вдох и опустите руку.

Во время выполнения боковой растяжки нельзя наклоняться вперед

Сделайте упражнение ещё пять раз чередуя руки.

«Кокон»

Упражнение помогает добиться тонкой талии и сжечь жир с бёдер.

Как выполнять:

1. Примите положение сидя. Спину держите прямо.
2. Ноги сложите по-турецки: носок одной ноги — поверх колена другой ноги. Руки положите на пол перед собой.
3. На четвёртом этапе дыхания наклоняйтесь вперёд как можно ниже. Ягодицы подниматься с пола не должны!
4. Сделайте вдох и повторите упражнение 5 раз.

Выполняя «Кокон» стремитесь опускаться за счёт работы живота

Упражнения для спины

Убрать жир со спины помогают специальные упражнения комплекса а также позы «Сейко» «Крендель» различные скручивания корпуса.

«Ласточка»

«Ласточка» в положении на коленях сжигает жир с ягодиц укрепляет спину.

Как выполнять:

1. Встаньте на колени локтями обопритесь о коврик.
2. Начинайте делать дыхательную практику бодифлекс.
3. Для задержки дыхания поднимите одну ногу вверх.
4. Восемь секунд не дышите.
5. Опустите ногу и сделайте вдох.

При упражнении «Ласточка» спину не прогибайте держите прямо

Упражнение повторять 6 раз: трижды для правой ноги и трижды — для левой.

«Кошка»

Поза «Кошка» тонизирует мышцы спины помогает расслабить позвоночник.

Последовательность действий:

1. Опуститесь на коврик на колени ладонями упирайтесь в пол. Взгляд направьте перед собой.
2. Спину держите прямо параллельно полу.
3. Начинайте делать 5 шагов дыхания.
4. Когда необходимо прекратить дышать тяните подбородок к груди и округлите спину.
5. После 8-секундной задержки расслабьтесь и вдохните.

Округляя спину в «Кошке» старайтесь втянуть живот как можно сильнее

«Кошку» повторяйте как минимум 3 раза.