Методы и рекомендации к сушке тела

Содержание

Восемь профессиональных бодибилдеров и фитнес моделей рассказали про свой рацион питания при сушке тела. Давайте разбираться ведь у них есть чему поучиться!

  • Лейн Нортон о диете и питании на сушке Принципа питания на диете
  • Обычный день диеты вне сезона?
  • План диеты на сушке
  • Советы по питания
  • Франциско Монтелегре о диетах и питании
      Принципы касательно питания
  • Что кушать в обычный день в период межсезонья
  • Меню на день во время диеты на сушке
  • Советы по еде
  • Эрджей Перкинс о диете для сушки
      Режим питания
  • Меню на день в период перерыва
  • Питание на день во время процесса жиросжигания
  • Советы
  • Стью Элайн о том что есть на сушке
      Принципы диеты
  • Что есть в межсезонье
  • Питание в период диеты на сушке на день
  • Советы
  • Дикенс Ламберт о еде для сушки тела
      Что важнее для сжигания жира
  • Как питаться до сушки
  • План диеты на сушке
  • Советы
  • Филипп Рикардо ДжейАр о меню для сушки
  • Что нужно для рельефного тела
  • Питание на день во время подготовки и во время перерыва
  • Шон Кларида про диету при сушке
      Принципы питания
  • Еда на день во время перерыва
  • Что есть целый день во время работы на рельеф
  • Совет читателям
  • Дэниэль Гриссом при питание
      Что и как есть
  • День на сушке
  • Совет
  • Лейн Нортон о диете и питании на сушке

    Принципа питания на диете

    Снова повторюсь что это больше зависит от самого человека его предпочтений и характера. Что касается меня то я предпочитаю умеренность во всем. В мой рацион как и у всех входят белки жиры и углеводы. Белков я обычно съедаю около 1-115 г на вес тела жир составляет где-то 20-30% от общества количества ккал ну а остальную часть моей суточной нормы приходится дополнять углеводами. В межсезонье это около 240 г белка 80-90г жира и 450-500 г углеводов.

    Обычный день диеты вне сезона?

    Макроэлементы которые я потребляю всегда одни и те же но при этом я стараюсь как можно больше разнообразить своё меню. Честно говоря я не особо верю во всю эту волокиту вокруг планового питания. Хотя большинство просто сходят с ума по курице и брокколи считая их какими-то «волшебными». Но дело ведь в том что организм не видит продукты которые вы едите он разделяет все на аминокислоты углеводы липиды и клетчатку. Другими словами вашему телу все равно получает оно аминокислоты из куриной грудки или из стейка пока получает оно их в нужном количестве.

    План диеты на сушке

    Это зависит от того как мое тело реагирует на происходящее и исходя из этого я стараюсь подобрать для себя максимально комфортный вариант. Обычно я стараюсь потреблять около 250-300 г белка 150-200 г углеводов и 45-60 г жира в день. Но плюс ко всему я всегда выделяю два дня в неделю когда постепенно поднимаю количество углеводов до 300-350 г снижая при этом процент белка и жира на 10 единиц.

    Советы по питания

    Питание как и тренировки должно быть постоянным! Я не верю в разного рода запреты в питании при которых человек начинает чувствовать себя несчастным но я также не верю в различные чит милы. Как я и сказал я верю в умеренность и постоянство! И кстати о умеренности почитайте книгу «Заяц и черепаха». Черепаха всегда выигрывает!

    Введение

    Раз уж мы начали говорить о том что процессы набора мышечной массы и сушки не разделимы необходимо соответственно и пояснить почему. По большому счету нельзя сказать что важнее массонабор или сушка. Более правильно было бы расположить их в нужной последовательности. Дело в том что для того чтобы «сушиться» нужно чтобы было что сушить. Таким образом в процессе построения массивного и при этом рельефного тела сначала необходимо мышечную массу нарастить а затем только сушить ее. К слову о том как нужно набирать мышечную массу мы уже рассказывали в нашем цикле статей о тренировках для новичков продвинутых и опытных мужчин а также в цикле статей о тренировках для новичков продвинутых и опытных женщин.

    Сейчас если спросить практически любого завсегдатая тренажерного зала он скажет вам что сушка – это процесс выведения воды и избавления от излишнего подкожного жира с целью прорисовки мышечного рельефа. Таким образом сушка в бодибилдинге преследует две цели: 1) максимальное снижение процента содержания жира в организме; 2) максимальное сохранение набранной мышечной массы. Для того чтобы вы могли отчетливо себе представить как происходит сжигание жира при одновременном сохранении мышечной массы ниже вы можете наблюдать атлета в период набора массы и в период после проведения сушки. Или если хотите это фотографии «до» и «после» сушки. Исходя из целей и сроков формируются условия для достижения результата.

    Франциско Монтелегре о диетах и питании

    Принципы касательно питания

    Я стараюсь питаться правильно постоянно и придерживаться диеты даже во время межсезонья. Делаю я это для того чтобы улучшить чувствительность к инсулину. Ведь именно она помогает при наращивании мышц обращая все питательные вещества потребляемые вами в мускулы. Честно говоря усвоить это было довольно непросто.

    Что кушать в обычный день в период межсезонья

    Обычно в этот период я стараюсь разнообразить своё меню. Также раз в неделю я устраиваю себе чит милы. Вот пример одного из моих дней:

    • Завтрак: омлет (яйца белки шпинат обезжиренная моцарелла диетическая индейка зелень и красный перец) + овсяная каша
    • Второй завтрак: постный говяжий фарш запечённая фасоль и орешки кешью
    • Перед тренировкой: обезжиренные попкорн (94%) и протеиновый коктейль
    • После тренировки: обезжиренный попкорн (94%) протеиновый коктейль
    • Ужин: филе индейки сладкий картофель салат заправленные уксусом и оливковым маслом

    Меню на день во время диеты на сушке

    Перед конкурсом мой рацион очень часто меняется зависит это от количества углеводов белков и жиров которое я запланировал съесть в этот день. Вот пример продуктов которые я ел пока готовился к своему недавнему конкурсу:

    • Завтрак: яйца (2) яичный белок (4) шпинат (1 чашка) цельно зерновой хлеб и протеиновый коктейль.
    • Обед: тилапия (230г) овощи (350-400г) рыбий жир (5г)
    • Перед тренировкой: обезжиренный попкорн (94%) коктейль из сывороточного протеина
    • После тренировки: обезжиренный попкорн (94%) сывороточный протеин
    • Ужин: Тилапия (230г) овощи (350-400г) рыбий жир (5 г)

    Советы по еде

    Питайтесь правильно все время! И планируйте свои чит милы заранее.

    Задача №2. Сохранение мышечных объемов

    Как я уже говорил в начале для того чтобы сушиться нужно чтобы было что сушить. Для этого необходимо в течение определенного промежутка времени (4-6 месяцев) заниматься силовыми тренировками то есть тренировками направленными на набор мышечной массы. Этот процесс отслеживается преимущественно по весам однако ни для кого не секрет что весы отражают общую массу тела в то время как вместе с мышечными объемами растут и жировые отложения. Это данность которую нужно принять как факт. Углеводы играют для нашего организма такую масштабную роль что исключить их из рациона было бы глупейшим и в корне неправильным решением. А раз уж в рационе есть углеводы то и идти они будут не только на покрытие энергозатрат а в том числе и на жировые отложения.

    Итак возьмем за исходную такую ситуацию при которой вы уже нарастили определенные мышечные объемы но они скрываются под некоторым слоем жировой ткани. Теперь ваша задача состоит в том чтобы просушиться за счет максимально возможного снижения жировой прослойки. И тут есть один очень важный подводный камень. Дело в том что в стремлении как можно быстрее сжечь жир люди нередко перегибают палку с кардио нагрузками увеличивая их длительность и интенсивность. Чем это чревато? Тем что организм для выполнения любой двигательной активности всегда требует «топлива» в качестве которого может выступать не только гликоген или переработанные печенью жирные кислоты но и белковые структуры то есть ваши мышцы которые вы так старательно наращивали.

    Таким образом перегибая палку с кардио нагрузками вы уже начинаете сжигать мышцы а не жир. Однако именно этого нам нужно избегать. В данном случае наиболее оптимальной считается круговая программа тренировки в которой упражнения идут одно за другим с минимальным перерывом. Суть такой тренировки состоит в относительно высокой интенсивности и разнообразии нагрузок за счет частой смены упражнений. Такую тренировку можно выполнять как с отягощениями в тренажерном зале так и с собственным весом на спортивной площадке. В первом случае вес снарядов должен быть достаточно незначительным. Его необходимо подбирать так чтобы вы в одном подходе могли выполнить от 15 до 20 повторений. Во втором случае достаточно будет лишь веса собственного тела.

    Если ваша цель состоит в том чтобы просушить тело максимально сохранив при этом мышечные объемы план ваших действий должен быть следующим:

    1) Тренируйтесь не меньше 3 раз в неделю;

    2) Тренируйтесь не меньше 30 минут но и не больше 1 часа;

    3) Используйте разнообразие: в весах в подходах в повторениях;

    3) Чередуйте высокоинтенсивные тренировки с кардио тренировками.

    Эрджей Перкинс о диете для сушки

    Режим питания

    Наверное сейчас большинство людей меня раскритикуют но я верю в то что главное не то что ты ешь а сколько ты ешь. Конечно же я не говорю включить в свой рацион только пончики печеньки и мороженое. Я пытаюсь сказать что лично для меня главное-количество съеденных за день калорий нежели виды продуктов. И опять же это не значит что нужно кушать все что вздумается. Нет. Просто относитесь ко всему проще к примеру выходя на прогулку с друзьями заказывайте и обычную еду выходя за рамки привычного рациона бодибилдеров.

    Во время подготовки к шоу я стараюсь строго придерживаться диеты но при этом мое меню очень разнообразно. Некоторые продукты которые я ем могут даже показаться абсурдными.

    Когда наступает период межсезонья я становлюсь более лояльным к своим гастрономическим пристрастиям но не забываю придерживаться суточной норме калорий. Конечно же я устраиваю себе чит милы чтобы совсем не сойти с ума да и просто поощрить себя за всю проделанную работу.

    Меню на день в период перерыва

    • Первый приём пищи: 3 яйца 3 яичных белка чашка овсянки с корицей и безкалорийным подсластителем
    • Второй: две ложки протеина одна чашка овсянки натуральное арахисовое масло
    • Третий: 200-250 грамм рыбы или курицы 1 порция коричневого риса и 2-3 чайные ложки арахисового масла
    • Четвёртый:200-250 грамм курицы и 270-300 грамм сладкого картофеля
    • Пятый:150-200 грамм курицы цельно зерновые макароны и соус
    • Шестой: полчашки обезжиренного творога и 4 чайные ложки арахисового масла

    Питание на день во время процесса жиросжигания

    • Первый: 10-12 яичных белков и полчашки овсянки
    • Второй: 150-200 грамм курицы или рыбы овсянка и арахисовое масло
    • Третий: 150-200 грамм курицы или рыбы полчашки коричневого риса 2-4 ложки арахисового масла
    • Четвёртый: 2 ложки протеина и полчашки овсянки
    • Пятый: 150-200 грамм курица или рыбы 280 грамм картофеля
    • Шестой: 150-200 грамм курицы полчашки коричневого риса 2-4 ложки арахисового масла

    Советы

    Экспериментируйте подбирайте. Да это будет долгий путь проб и ошибок но вскоре вы найдёте что лучше всего подходит вашему организму.

    А и ещё большинство людей боятся животных жиров но я считаю что бояться их не стоит более того их нужно вводить в рацион ведь они поддерживают не только мускулы но и уровень тестостерона в крови.

    Поэтому попробуйте понять что нужно вашему телу составьте план и действуйте. Да конечно правильное питание-это сложно но сейчас я лучше не пойду на тренировку нежели пропущу свою трапезу.

    Меню диеты для сушки тела

    Есть несколько вариантов диеты сушки тела но сейчас мы рассмотрим вариант наиболее подходящий для простых людей непрофессионально занимающихся спортом.

    С самого начала диеты для сушки тела под запретом находятся:

    • Газированные напитки
    • Изотоники (спортивные напитки)
    • Солености и маринованные овощи
    • Кофе 3в1 и чай из концентратов
    • Алкоголь
    • Молоко.

    Натуральные кофе и чай ограничиваются 1-2 чашками в сутки а вода пьётся умеренно из расчета 1 литр воды на 30 килограмм веса. Употребление соли тоже ограниченно из 5-6 блюд в день можно солить только три.

    Первые четыре недели

    • Завтрак — обезжиренный творог – 180 грамм тост из хлеба цельнозернового яблоко.
    • Обед – рыба (треска минтай) на пару – 150 грамм 4 столовые ложки каши из любой крупы 4 столовые ложки салата из овощей заправленного растительным маслом и лимонным соком.
    • Ужин — мясо птицы – 150 грамм 4 столовые ложки каши из любой крупы 4 столовые ложки салата или тушеные овощи.

    С пятой по восьмую неделю

    Сложные углеводы полностью исключаются из всех приемов пищи после 14.00. Порции зерновых уменьшаются а хлеб тосты и фрукты полностью исключаются из меню диеты для сушки тела.

    С восьмой недели – жесткая диета

    • Завтрак: яичные белки – 6 штук овощной салат – 100 грамм 1 ложка риса или гречки.
    • Второй завтрак – 2 ложки риса или гречки (можно геркулес) белое мясо – 100 грамм 1 помидор или огурец.
    • Обед – рыба на пару – 200 грамм овощи с растительным маслом – 200 грамм все без соли.
    • Полдник – сывороточного протеина изолят на воде.
    • Ужин – мясо курицы или креветки – 150-200 грамм с зеленью и лимонным соком.

    После окончания диеты сушки тела еще четыре недели следует выходить из нее и питаться по плану первых четырех недель. Затем постепенно тщательно следя за весом можно начинать добавлять в дневной рацион углеводистые продукты и соусы.

    Стью Элайн о том что есть на сушке

    Принципы диеты

    Честно говоря я стараюсь относиться ко всему как можно проще. Однако есть куча бредовых вещей в которые люди продолжают верить и я жду не дождусь когда наконец эта чепуха просто возьмет и «вымрет». К примеру если я ещё раз услышу что-то вроде «просто съедайте на 500 калорий меньше нормы и вы похудеете» я возьму и разобью компьютер.
    Ведь для вашего тела важны питательные вещества а не калории. Поэтому дело не только в количестве вы также должны думать о последствиях которые могут сказаться на вашем гормональном фоне.

    Что есть в межсезонье

    Конечно же я немного расслабляюсь в это время однако стараюсь не сильно отклоняться от нужного мне веса.

    Питание в период диеты на сушке на день

    Ну вообще обычно у меня всегда разный подход к каждому конкурсу но вот мое меню во время одной из последних диет на жиросжигание:

    • 6:00 — куриные яичные белки с брокколи/ цветной капустой/ индейкой и полчашки овсянки
    • 9:00 — чашка творога с подсластителем и корицей
    • 11:00 — куриная грудка зелёный салат полчашки овсянки
    • 14:00 — полчашки овсянки с двумя ложками протеинового порошка с низким содержанием углеводов
    • 16:00 — спортивное питание (перед тренировкой)
    • 16:30 — белково-углеводный коктейль (после тренировки)
    • 19:30 — куриная грудка овсянка и сырые овощи
    • 22:00 — 2 ложки казеинового протеина и 2 столовые ложки арахисового масла

    Советы

    Честно говоря я не особо строг к себе потому что мне не хочется упускать что-то в этой жизни только из-за того что у меня такое хобби.

    Но даже в период перерывов помимо обычной еды старайтесь кушать и правильные продукты. Сейчас объясню. К примеру если я знаю что собираюсь сегодня потусить с друзьями я обязательно съем что-нибудь перед выходом будь то куриная грудка овсяноблин или просто протеиновый коктейль. Делаю я этого для того чтобы быть уверенным что я получу нужное количество всех необходимых мне микроэлементов даже если буду есть не особо полезную еду со своими друзьями.

    Пример меню на один день для сушки

    Утро с 8:00 до 9:00

    • Индейка филе 200 грамм
    • Консервированный горошек 100 грамм
    • Яичный белок 2 шт.
    • Творог нежирный 100 грамм

    С 11:00 до 12:00

    Перекус. Одно среднее яблоко 200 грамм

    С 13:00 до 14:00

    • Куриная грудка 200 грамм
    • 40 грамм гречки
    • Спаржа 30-40 грамм
    • Яичный белок 2 шт.

    С 17:00 до 18:00

    • Творог нежирный 150 грамм
    • Индейка филе 200 грамм
    • Спаржа 30-40 грамм
    • Яичный белок 2шт

    С 21:00 до 22:00

    • Яичный белок 3 шт.
    • Нежирный творог 200 грамм
    • 40 грамм шлифованного риса
    • 50 грамм горошка

    Итого 1492 калорий в сутки.

    Воду пьём столько сколько влезет. Потребляем минимум 2 литра в сутки.

    Вес всех продуктов подсчитывать в сухом виде а уже потом готовить то количество которое указано. Можете наготовить на весь день или на пару дней чтобы не готовить круглые сутки. Например варим грудки целиком а потом режем себе столько сколько нужно. Яйца тоже можете наварить сразу штук 10-15 в холодильнике не пропадут.

    Закажите идивидуальный комплекс упражнений от автора этого проекта — Тимко Ильи

    Дикенс Ламберт о еде для сушки тела

    Что важнее для сжигания жира

    Я верю в то что ваш внешний вид и ваше здоровье на 80 процентов зависят от питания.

    Как питаться до сушки

    Обычно я ем одно и тоже каждый день ну иногда могу немного разнообразить своё меню. Кушаю я 6 раз в день.

    • Завтрак: овсянка с протеином
    • Второй и четвёртый приём пищи: конина сладкий картофель и любые овощи (сырые)
    • Третий и пятый приём пищи: курица рис басмати и овощи
    • После тренировки: протеин с апельсиновым или банановым соком.

    Также раз в неделю я устраиваю себе чит милы обычно это суббота или воскресенье зависит от моих планов с семьёй или друзьями

    План диеты на сушке

    Такой же как и в период перерывов… Я стараюсь добиться нужной мне формы делая упор на кардионагрузки

    Советы

    Еда-это вообще наше топливо и наша подпитка. Поэтому старайтесь кушать качественные продукты чтобы чувствовать себя хорошо как физически так и морально

    Филипп Рикардо ДжейАр о меню для сушки

    Что нужно для рельефного тела

    Как по мне то для того чтобы добиться нужной формы теряя при этом как можно меньше мышечной массы нужно следить за своим питанием.

    Раньше я начинал готовиться к конкурсам за 4-6 недель до но в последнее время решил увеличить этот срок до 8-12 недель. Ведь дополнительное время позволяет мне привыкнуть к новому режиму постепенно (мне очень сложно так быстро отказаться от бургеров и пиццы) и сохранить как можно больше мышц теряя при этом около килограмма в неделю.

    Кстати говоря иногда такая потеря веса может привести к тому что вы будете выглядеть менее рельефным во время фотосессии или конкурса. Чтобы избежать этого нужно постараться потреблять нужное количество макроэлементов которые так необходимы организму и тогда даже потеряв вес вы будете выглядеть намного лучше чем вы выглядите в период перерывов.

    Обычно я поддерживаю свой организм диетами которое включают в себя высокое содержание белка. Что касается углеводов то их количество в моем рационе зависит от моего распорядка дня к примеру у меня есть дни с высоким содержанием углеводов(200грамм) в такие дни я обычно делаю кардио и силовую тренировку.

    А в те дни когда я стараюсь употреблять как можно меньше углеводов(50грамм) я сижу дома смотрю телек или просто читаю.

    Как и все я устраиваю себе чит милы позволяя себе есть все что захочу. Также раз в неделю я разрешаю себе съесть вкусный сочный стейк.

    Ах да ещё не стоит забывать про воду я стараюсь выпивать около 5 литров воды в день.

    Питание на день во время подготовки и во время перерыва

    Мое меню во время сушки:

    • 6:00 — овсяноблин (8 яиц (1-2 желтка) полчашки овсянки)
    • 8:30 — протеиновый коктейль с водой аминокислотами и льняным маслом
    • 10:30 — банка тунца с горчицей коричневы рис и 5 грамм глютамина
    • 13:00 (перед тренировкой) — протеиновый коктейль с глютамином и витамином (C/E)
    • 16:00 — 2 куриные грудки и коричневый рис
    • 19:00 — куриные грудки или рыба брокколи зелёный салат заправленный уксусом или оливковым маслом
    • 21:30 — стейк и салат
    • перед сном — протеиновый коктейль

    Во время перерывов я ем практически тоже самое ну лишь повышаю процент углеводов.

    КОНКРЕТИКА

    Исходные данные: мужчина/женщина в возрасте 20-40 лет без явных противопоказаний по состоянию здоровья но с нулевым уровнем тренированности пришедший (ая) и зал в апреле чтобы в июне явить себя миру во всем блеске: в труселях/купальнике/неглиже (выбрать вариант соответственно полу и … эээ… уровню раскрепощенности)

    • Если Вы- «Пляжнег» уже продвинутый т.е. худо-бедно отзанимались в зале пару-тройку месяцев зимой то можно начинать сразу со второго плана тренировок (см.ниже)

    НЕДЕЛЯ 1-2

    (шесть тренировок из расчета три раза в неделю)

    ОБЩАЯ РАЗМИНКА: повороты наклоны махи вращения- 5 минут

    СИЛОВОЙ КОМПЛЕКС:

    1. Приседания без отягощения 1-3 х 10-30 (начать с одного подхода по 10-30 повторений в зависимости от уровня выносливости и к концу второй недели довести до 2-3 подходов по 30 повторений)
    2. Гиперэкстензии без отягощения 1-2 х 10-20
    3. Жим штанги лежа -(1×12) 1-Зх 10-15
    4. Тяга верхнего блока к груди умеренно режим хватом — (1×10) 1-3×10-15
    5. Жим гантелей сидя- (1 х8) 1 -2х 10-15
    6. Сгибание рук со штангой/ гантелями стоя (1×8) 1-2×10-15
    7. Жим штанги лежа узким хватом (1 х8) 1-2×10-15
    8. Кранчи на полу лежа с поднятыми вверх ногами- 1-3 х 12-25

    + кардио после каждой тренировки в качестве заминки 5-10 минут при частоте сердечных сокращений (ЧСС) 120-135 уд мин

    В скобках указаны разминочные подходы с весом 60-70% от рабочего. В рабочих подходах вес подбирается таким образом чтобы уложиться в целевое число повторений но не доходить до полного отказа(!) к концу подхода должно чувствоваться значительное утомление но не более!

    Отдых между подходами- до восстановления дыхания (15-3 минуты)

    НЕДЕЛИ 3-8:

    СИЛОВОЙ КОМПЛЕКС:

    1. Суперсет: Жим штанги лежа- (2×10-15) 1×8-12*

    Разводка гантелями на наклонной (угол 30-35 градусов) скамье-(1х8) 1×10-15*

    1. Суперсет: Тяга верхнего блока к груди умеренно широким хватом или подтягивания (1×10) 1×8-12

    Тяга нижнего блока узким параллельным хватом к животу сидя 1×10-15

    1. Суперсет: Жим гантелей сидя- (1×8) 1×8-10

    Махи гантелями в стороны стоя- 1×10-15

    1. Суперсет: Бицепс со штангой/гантелями стоя-(1×8) 1×8-12

    Жим лежа узким хватом- (1×8) 1×8-12

    1. Суперсет: Глубокие приседания со штангой/ в машине Смита- (2×8-12) 1×10-15

    Разгибание ног в тренажере- 1×10-15

    1. Суперсет: Сгибание ног лежа в тренажере (1×8) 1×8-12

    Становая тяга на прямых ногах/ гиперэкстензии (при проблемах с техникой в тяге)- 1×10-15

    1. Суперсет: Подъем ног в висе/ на наклонной скамье макс

    Кранч лежа на мяче или на полу макс. +кардио после каждой силовой тренировки 40 минут. Можно перенести кардионагрузку на дни отдыха по тогда продолжительность ее придется увеличить на 25-10 минут для более эффективного сжигания жира

    • Все рабочие подходы выполняются до отказа(!) с максимальной интенсивностью

    Сразу оговорюсь: легко НЕ будет! Но ведь мы и не ищем легких путей- нам лень…

    Ну что Аполлоны поехали?

    Шон Кларида про диету при сушке

    Принципы питания

    Если хочешь добиться результата питайся правильно! Ешь чтобы победить

    Еда на день во время перерыва

    Во время перерыва я стараюсь привести себя в свою привычную форму поэтому я кушаю все что захочу но при этом усиленно тренируюсь и к началу конкурса я практически нахожусь в нужном мне весе.

    Что есть целый день во время работы на рельеф

    • Завтрак: овсянка и яичные белки
    • Второй третий и четвёртый приём пищи: рыба или курица сладкий картофель или рис овощи
    • Ужин: рыба или курица овощи

    Совет читателям

    И снова повторюсь питание-это важный шаг в достижении цели. Поэтому старайтесь придерживаться своего плана и не сдаваться

    Дэниэль Гриссом при питание

    Принцыпы

    Постарайтесь держать диету постоянно не срываясь. Да конечно можно иногда устраивать себе чит милы ведь без этого никак.

    Что и как есть

    В этот период я стараюсь съедать около 300 грамм белка в день поэтому кушаю индейку курицу тилапию белки и пью различные протеиновые коктейли

    День на сушке

    Итак перед подготовкой к конкурсу я стараюсь съедать то количество белка которое необходимо учитывая массу своего тела. Обычно начинаю с 210 грамм и по мере снижения веса уменьшаю и количество белка но эта цифра никогда не опускается ниже 190 грамм.

    Кушаю я как и во время перерыва курицу рыбу и протеиновые коктейли.

    Что касается углеводов то начинаю я где-то со 185 грамм постепенно снижая этот параметр.

    Бодибилдер

    Бодибилдер — это не только спортсмен с большими мышцами. Большие мышцы есть и у других атлетов. Это прежде всего спортсмен с выраженным рельефом-низким процентом подкожного жира. Бодибилдинг — единственный вид спорта где «качество» тела подлежит оценке на соревнованиях и напрямую влияет на результат выступления. Потому у соревнующегося бодибилдера фаза межсезонья в процессе которой спортсмен активно наращивает мышечную массу всегда сменяется фазой предсоревновательной подготовки. Основная задача этой фазы добиться как можно меньшего уровня подкожного жира. По этой причине в дополнение к регулярным силовым тренировкам во время подготовки к соревнованиям большинство культуристов следует низкокалорийной диете с высоким содержанием белка подключает аэробные упражнения и изометрический нагрузки представляющие собой отработку обязательных поз которые будут демонстрироваться на сцене и оцениваться судьями. По мере приближения первого «старта» бодибилдеры имеют тенденцию увеличивать физическую активность и использовать более высокие степени ограничения энергии. Помимо потери жира основной целью подготовки к соревнованиям является предотвращение потери мышечной массы связанной с дефицитом энергии. В отсутствии фармакологической поддержки последнее становится особенно актуальным если не сказать что приоритетным.
    К сожалению не так много научной информации касающейся именно натурального бодибилдинга а подготовки к соревнованиям натуралов еще меньше. Но она есть.

    Так буквально на днях в журнале международного сообщества спортивного питания (ISSN) была опубликована работа «Пищевые стратегии британских натуральных бодибилдеров профессионалов и любителей во время подготовки к соревнованиям» в которой проанализирован опыт выступающих спортсменов в бездопинговых федерациях. Один из авторов весьма авторитетный ученый в области спортивной науки и успешно выступающий спортсмен Эрик Хелмс. Читатель может задаться вопросом неужели такие федерации есть? Да есть например Коалиции спортсменов без допингов (DFAC) и Всемирная федерации натурального бодибилдинга (WNBF) имеющие региональные представительства в разных странах. Помимо традиционного допинг-контроля в сертифицированной лаборатория WADA спортсменов на честность регулярно проверяют с помощью полиграфа (детектора лжи) квалифицированным полиграфистом.

    В этой статье мы ознакомимся с практической информацией в частности особенностями питания принявших участие в вышеуказанном исследовании выступающих спортсменов – членов Британской федерации натурального бодибилдинга (BNBF) имеющих статус профессионалов (PRO) либо любителей (AMA). Всего 47 участников 33 мужчины (8 PRO и 25 AMA) и 14 женщин (5 PRO и 9 AMA большинство из номинации бодифитнес).

    Для наглядности и удобства анализа соберем статистику в таблицы.

    PRO AMA
    Возраст 349 297
    Стаж занятий ББ 170 112
    Соревновательный стаж 122 24
    Рост (м) 177 177
    Продолжительность диеты (нед) 281 210
    Начальный вес (кг) 956 883
    Конечный вес (кг) 823 749
    Полная потеря веса (кг) 134 131
    Потеря веса в неделю (кг) 05 06

    Характеристика участников женщин средние данные

    PRO AMA
    Возраст 456 360
    Стаж занятий ББ 43 53
    Соревновательный стаж 36 27
    Рост (м) 164 162
    Продолжительность диеты (нед) 25 25
    Начальный вес (кг) 655 657
    Конечный вес (кг) 574 560
    Полная потеря веса (кг) 81 97
    Потеря веса в неделю (кг) 03 04

    Общее количество питательных макроэлементов и энергии у мужчин в скобках относительно массы тела (грккал/кг)

    PRO AMA
    Белок (г) Начало диеты/конец 276 (29) 247(28)
    250 (31) 222 (30)
    Углеводы (г) Начало диеты/конец 461 (49) 346 (41)
    406 (49) 254 (35)
    Жир (г) Начало диеты/конец 60 (06) 65 (08)
    43 (08) 45 (08)
    Клетчатка (г) Начало диеты/конец 52 39
    45 32
    Энергия (ккал) Начало диеты/конец 3533 (372) 2968 (345)
    3018 (366) 2329 (314)

    Общее количество питательных макроэлементов и энергии у женщин в скобках относительно массы тела (грккал/кг)

    PRO AMA
    Белок (г) Начало диеты/конец 209 (32) 209 (32)
    192 (31) 186 (26)
    Углеводы (г) Начало диеты/конец 288 (40) 237 (30)
    181 (31) 143 (26)
    Жир (г) Начало диеты/конец 52 (08) 56 (07)
    37 (07) 37 (07)
    Клетчатка (г) Начало диеты/конец 23 20
    30 28
    Энергия (ккал) Начало диеты/конец 2463 (345) 2299 (291)
    1835 (322) 1660 (302)
    Понравилась статья? Поделиться с друзьями: