Чем отличается ходьба от бега
При беге и ходьбе тратится приблизительно одинаковый объем калорий если пройдена одна и та же дистанция причем с одинаковой скоростью. Но вот степень влияния на мышцы и организм в этом случае разнится. И вот главные отличия:
Угол наклона
При беге колени сгибаются под большим углом в сравнении с ходьбой. А это сказывается на увеличении силы удара о поверхность земли. Также увеличивается изгиб коленного сустава соответственно и сила вырабатываемая квадрицепсами. По этой причине бег – это более утомительная активность для четырехглавых мышц бедра и коленей в сравнении с ходьбой на одно и то же расстояние.
Максимальная скорость
В среднем скорость ходьбы – порядка 5-6 км/час. При беге комфортная скорость для большинства варьируется от 6 до 12 км/час. Для большей части людей бег дает возможность достичь максимальной скорости гораздо легче чем при ходьбе.
Контакт с поверхностью
Отличие бега от ходьбы – временной период на протяжении которого и левая и правая нога контактирует с землей. При беге такой контакт каждой ноги является минимальным нежели при ходьбе.
Сила
Разумеется бег считается более интенсивным упражнением по сравнению с ходьбой. На протяжении одинакового количества времени бег позволит сжечь гораздо больше калорий затратив в два раза больше энергии. Кроме того во время бега мышцы работают в режиме «взрыва» больше подключая медленные и быстрые волокна. Какие конкретно работают мышцы при беге мы обсуждали в этой статье.
Выносливость
Если рассматривать такие два показателя как похудение и энергозатраты то в этом случае бег эффективнее. Чтобы сжечь такой же объем калорий при ходьбе понадобится гораздо больший период времени. Да в обоих случаях есть положительное воздействие на сердечнососудистую систему снижается уровень холестерина и понижается давление. Однако бег способствует развитию выносливости. Если регулярно совершать длительные пробежки то последующие физические нагрузки будут даваться гораздо легче.
Бег для похудения
Для того чтобы уменьшить количество подкожного жира необходимо комплексно поработать над собой. Специалисты рекомендуют начинать с разгона скорости обмена веществ. Как это сделать?
Фитнесс-тренеры с мировым именем требуют от своих клиентов выполнения таких действий как:
- разбить свой дневной рацион на прием за 5-6 раз;
- пить много воды;
- бег.
С другой стороны во время бега тренируется сердце кровь бежит активнее дыхание учащенное и глубокое легкие раскрываются
Именно последний компонент является ключевым так как позволяет избавиться от лишней энергии а также ускорить процесс переваривания потребленных за день калорий. Для того чтобы уменьшить свой вес начинать нужно с простого – легких пробежек в удобное для вас время суток. Кому-то приятнее бегать утром а кто-то не может встать рано и жалуется на проблемы со сном.
Очень важно следить за пульсом во время бега пусть и медленного – он должен быть в диапазоне от 115 до 135 ударов за минуту. Именно при такой частоте сердечных сокращений обеспечивается поступление в ткани количества молекул воздуха необходимого для расщепления жировой ткани.
Продолжительность упражнения может быть поначалу небольшой но требуемые цифры – это не менее двадцати минут бега ведь за этот промежуток сжигаются энергетические компоненты содержащиеся в печени и мышцах. В результате организм требует больше энергии а брать ее кроме как из подкожной жировой клетчатки неоткуда.
Постепенно увеличивая продолжительность своих забегов можно достичь очень хороших результатов. Еще большей эффективностью отличается бег с передышками – это чередование быстрых забегов с медленной ходьбой. Такая методика позволяет помимо потери массы оказать положительное влияние на состояние сердечно-сосудистой системы.
Бег: плюсы и минусы
Итак вот основные плюсы бега:
- Укрепляется миокард. Во время бега оздоравливается сердечная мышца. Сердце бегуна начинает возрастать в объеме а кровь лучше поставляет кислород а также питательные компоненты к органам.
- Укрепляется мышечный корсет. Помимо тонизирования и укрепления мышц ног еще работает и мускулатура нижней части тела. Кроме того идет нагрузка на плечи и межреберные мышцы пресс а также широчайшие спинные мышцы.
- Теряется вес. Бег является энергозатратной разновидностью спорта которая способствует хорошему сжиганию калорий. Вот к примеру представительница прекрасного пола массой тела 65 кг за полчаса пробежки тратит порядка 350 ккал. Если соблюдать правильный режим питания вес уйдет весьма быстро.
- Повышается общая выносливость. Если вас изо дня в день мучает чувство сонливости начинайте бегать.
- Нормализуется работа пищеварения.
А теперь основные минусы:
- Травматичность. Наиболее распространенным спортивным повреждением признается – пателлофеморальный артроз (многие называют «колено бегуна»). Вследствие ударных нагрузок на коленный сустав начинают сужаться суставные щели появляются боли. В итоге тренировки невозможны.
- Может появиться остеохондроз. А данная патология – это табу для бега. Дело в том что во время бега идет пятикратная нагрузка на позвоночник. Поэтому всем спортсменам специалисты настоятельно рекомендуют выбирать правильную обувь.
- Гормональные изменения. Продолжительные пробежки снижают уровень тестостерона в крови и увеличивают уровень кортизола. Все это приводит к катаболическим процессам. Проще говоря тело в попытках стабилизировать энергетические потери приступает к «поеданию» мышц.
Польза от ходьбы и бега на свежем воздухе.
В этом видео я подробно рассказываю о пользе ходьбы и легкого бега. Смотрите очень познавательно и полезно. Важно делать это на свежем воздухе.
Предупреждают болезни сердца и сосудов
В 2021 году учёные из Национальной лаборатории Лоуренса Бёркли что в Калифорнии установили: ходьба – более эффективная профилактика заболеваний сердца чем бег. Исследователи сравнили показатели бегунов от 18 до 80 лет и тех кто предпочитает регулярные прогулки быстрым шагом. Оказалось что ходьба снижает риск сердечно-сосудистых заболеваний на 9% а бег — на 45%. При этом нагрузка на суставы при ходьбе ниже что немаловажно для пожилых людей.
Активные прогулки на свежем воздухе активизируют кровоток укрепляют сердце и кости приводят мышцы в тонус улучшают сон и работу лёгких. Кроме того они помогают сбрасывать напряжение и бороться со стрессом.
Скандинавская ходьба: как с помощью палок восстановить работу лёгких и поднять иммунитетУкрепляем здоровье во время пандемии с помощью прогулок.
Чтобы добиться лучшего результата нужно заниматься ходьбой 30-60 минут каждый день. Именно заниматься. Неспешная прогулка не подойдёт в качестве тренировки если вы хотите повысить выносливость или сжечь калории. Шаг должен быть активный согревающий чтобы кожа покрылась лёгкой испариной. Скорость можно наращивать постепенно. Если появилась одышка темп лучше снизить. Оптимальное расстояние для прогулки — 6-10 километров.
Практически не имеют противопоказаний
Бег отлично укрепляет мышцы и повышает выносливость но также имеет ряд противопоказаний:
- избыточный вес (из-за высокой нагрузки на позвоночник и коленные суставы);
- сердечно-сосудистые заболевания (гипертония ишемическая болезнь сердца сердечная недостаточность и другие);
- проблемы с суставами (остеохондроз межпозвоночная грыжа артрит);
- варикозное расширение вен.
У ходьбы же почти нет ограничений. С неё можно начать чтобы привести мышцы в тонус перед беговыми тренировками. Она обязательна для тех кто ведёт малоподвижный образ жизни. Это оптимальная нагрузка даже для людей страдающих сахарным диабетом и астмой.
Бег в удовольствие. Как сделать первый старт комфортным для новичкаЛайфхаки от опытного спортсмена которые научат вас наслаждаться бегом.
Помогают сжигать жир и укреплять мышцы
При беге и активной ходьбе задействованы одни и те же мышцы: ягодичные икроножные и большеберцовые а также квадрицепсы и мышцы задней поверхности бедра. Однако бег более энергозатратное занятие. За час прогулки быстрым шагом человек весом 70 кг сжигает в среднем 300-400 ккал. 60-минутная пробежка позволяет избавиться от 400-800 калорий в зависимости от интенсивности нагрузок. Бег трусцой например не так эффективен как интервальный.
Однако при похудении важно не только сколько калорий вы сжигаете но и какие резервы задействует организм во время тренировки. Существует термин «зона жиросжигания» – это определённый пульс сокращений при котором активно сжигается подкожный жир. Высчитывается по формуле: (220 — ваш возраст) * 70%. Если вам 40 лет то пульс для сжигания жира будет равен 126: (220-40)*07.
Но так ли действенна такая кардиотренировка для снижения веса? Об этом в своём «инстаграме» рассказывает нутрициолог и тренер FPA Ирина Брехт.
Ирина: На кардио организм получает энергию из двух источников: жир и гликоген (углеводы которые запасаются в теле). Практически при любом пульсе тело сжигает и то и другое но доля каждого источника будет меняться в зависимости от интенсивности тренировки. При самой лёгкой интенсивности (например медленная ходьба) энергия поступает почти на 100% из жира. При высокой (например быстрый бег по ступенькам вверх) энергия почти на 100% из углеводов. Ускоряясь мы сжигаем пропорционально меньше жира и больше углеводов. Замедляясь – наоборот: больше жира и меньше углеводов.
Что произойдёт с телом если бегать каждый день на протяжении месяцаИзменения коснутся фигуры настроения и даже состояния кожи.
Существует такая частота пульса при которой самый высокий процент сжигаемых калорий из жира. Но есть один момент: то что в процентном соотношении используется больше жира не значит что тратится много жира в целом. Например вы медленно идёте час со скоростью 3 км/ч и сжигаете 300 калорий почти все они из жира. Если вы бежите час со скоростью 9 км/ч то сжигаете 900 калорий. Но доля жира только половина остальное – углеводы. В процентном соотношении вы сожгли меньше жира (только 50%) но в абсолютном – больше 450 калорий.
Тренировка в зоне жиросжигания не сжигает больше жира в абсолютном выражении. Но мало кто может бежать час без остановок а те кто может обычно в похудении не нуждаются. Поэтому рекомендуется более спокойное кардио которое можно делать достаточно долго и не уставать.
Ещё интенсивность тренировок зависит от физподготовки: новички должны начинать с более медленного низкоинтенсивного темпа и «зона жиросжигания» подходит для этого отлично.
В целом ходьба не так действенна при снижении веса как бег. То же самое можно сказать и про развитие выносливости. Однако абсолютно точно она более безопасна особенно для новичков.
Ирина: К бегу не подготовлены не только мышцы но и сердце лёгкие. Для многих даже 5 минут трусцой – и уже предобморок сердце выскакивает. Постепенное увеличение нагрузки здесь работает как и в силовых тренировках и вариантов это сделать безопасно много: вело эллипс ходьба в горку. Мы худеем от дефицита энергии. Можно меньше есть и больше двигаться. Лучше и то и другое но подходит любая активность не обязательно бег где для новичков больше рисков чем пользы. Вместо него можно быстро заниматься на других тренажёрах: вело эллипс ходьба в горку да и просто больше ходить.
Ходьба: плюсы и минусы
Волшебная польза ходьбы заключается в следующем:
- Сжигание калорий. Съели кусочек торта тогда время прогулять быстрым шагом километров 5 – 10.
- Отсутствие ударной нагрузки. При ходьбе нет фазы полета — соответственно и удара при приземлении.
- Стимулируется циркуляция крови.
- Отличное средство для борьбы с глаукомой.
- Укрепляется сердечная мышца стабилизируется кровяное давление уравнивается сердечный ритм. Нагрузка получается низкопульсовая что очень полезно.
- Снижается уровень «плохого» холестерина.
- Восстанавливается функция легких. Организм освобождается от токсинов и отходов жизнедеятельности.
- Улучшается перистальтика кишечника.
- Повышается мышечный тонус.
- Хорошая профилактика диабета.
- Можно завести новые знакомства.
А теперь минусы:
- Нагрузка слабоинтенсивная. Низкий тренировочный эффект долгое отсутствие видимых результатов.
- Сжигается мало калорий.
- Сложно привести тело в тонус.
- Дольше по времени.
Сравнение: бег и быстрая (спортивная) ходьба
Польза и преимущества бега
- Отлично тренирует выносливость укрепляет сердце органы дыхания и мышцы нижней части тела. В результате улучшается кровообращение а следовательно и снабжение органов кислородом.
- Помогает сбросить лишний вес и очистить организм от шлаков которые выходят с потом.
- Бег помогает бороться с депрессией и плохим настроением. После и во время бега в организме выделяется гормон удовольствия дофамин.
- Бег благотворно влияет на иммунную систему и нервную систему.
- Бег на свежем воздухе способствует закаливанию организма.
- Тренируются личные качества: самоконтроль целеустремлённость сила воли.
Недостатки бега
Бег противопоказан людям с избыточным весом нетренированным людям в возрасте и людям с серьёзными хроническими заболеваниями.
Польза и преимущества ходьбы
Практически не имеет противопоказаний — подходит нетренированным людям и людям возрасте которым противопоказаны активные виды спорта и людям с избыточным весом когда бег противопоказан из-за нагрузки на спину и коленные суставы.
Недостатки ходьбы
Менее интенсивная нагрузка чем во время бега. В результате не так эффективно укрепляются мышцы тренируется выносливость сжигается меньше калорий. Сложнее привести тело в тонус занимаясь только ходьбой.
Что полезнее для здоровья — бег или ходьба
На самом деле и бег и ходьба принесут одинаковую пользу организму но при этом должно соблюдаться одно условие – тратить нужно одинаковый объем энергии. Однако нужно отталкиваться от состояния здоровья возрастной принадлежности уровня физической подготовки а также наличия заболеваний опорно-двигательного аппарата. Так что если есть противопоказания либо ваш организм не готов к нагрузкам предпочтительнее ходьба. Ну а если все нормально самое лучшее – задействовать обе эти нагрузки. Но все же многие ходьбу считают полезнее в особенности когда речь идет о людях после 40. Ведь в процессе бега идет нагрузка на суставы легкие и сердце.
Я сам лично практикую ходьбу в момент травм. Например был случай — я получил вывих плеча и не мог бегать. За период восстановления я прошёл за месяц около 170 километров пешком. Это помогло гораздо быстрее войти в обычный беговой тренировочный цикл.
Бег для здоровья
Любые физические нагрузки при условии их умеренной дозированности являются полезными для здоровья человека. Бег наравне с плаваньем задействует все мышцы организма и оказывает укрепляющий эффект на различные системы и органы. Бег полезен в любом возрасте только пожилым людям необходимо начинать с малого – медленного бега трусцой.
С целью предупредить развитие растяжений вывихов и других неприятных моментов начинать бег следует с растяжки и разогревания всех мышечных групп. Правильный подход к тренировкам обеспечит положительное влияние на сердечную мышцу уровень артериального давления состояние легких и активность обмена веществ.
Что эффективнее для похудения — бег или ходьба
Если у вас прекрасное здоровье вместе с выносливостью и при этом вы готовы тренироваться трижды в неделю тогда лучше всего отдавать предпочтение бегу. Так вы сможете быстро расстаться с лишним весом. К тому же во время бега в сравнении с ходьбой задействовано больше мышц происходит сжигание большего объема калорий и жиров. Получается при пробежке вес начинает теряться гораздо быстрее.
Если же такие чрезмерные нагрузки не для вас либо страдаете сердечными патологиями ожирением есть проблемы с позвоночником то внедряйте в свою жизнь ходьбу поскольку бег только навредит.
Ходьба и бег. Виды
Существуют различные виды бега и хотьбы. Вкратце рассмотрим особенности каждого из них.
Виды бега:
- Джоггинг — бег трусцой. Самый лёгкий уровень сложности подходит неподготовленным начинающим спортсменам. Во время тренировки уровень нагрузки средний и остаётся постоянным в течение занятия
- Спринт — бег на короткие дистанции. Развивает скорость и силу. Вспомните как сдавали нормативы в школе когда бегали стометровки. Требовалось пробежать дистанцию максимально быстро. Для человека который не собирается участвовать в соревнованиях такой бег бесполезен
- Интервальный — чередование нагрузки. Одну минуту вы идёте или медленно бежите вторую — ускоряетесь до предела затем повторяете. Такая тренировка работает на сжигание жира — организм не привыкает к нагрузке испытывает стресс и тратит больше калорий. Начинающим лучше привыкнуть к обычному бегу прежде чем пробовать интервальный
Нагрузку на мышцы ног можно увеличить если закрепить на ногах специальные утяжелители. С ними бежать будет сложнее но и эффективность такой тренировки значительно повысится. Вы потратите больше калорий сильнее нагрузите мышцы.
Существуют следующие виды ходьбы:
- Прогулочная. Это обычная неспортивная ходьба которая совершенно не эффективна. Хотите добиться результата — забудьте о медленной ходьбе
- Спортивная. Быстрые размеренные широкие шаги. Нагрузка должна быть равномерной. Важно следить за осанкой и разогреть мышцы до тренировки чтобы не потянуть их
- Скандинавская. Очень популярна среди пожилых людей — наверняка вы встречали старушек в спортивных костюмах и с длинными палками вышагивающих по стадиону. Скандинавская ходьба не имеет противопоказаний и заставляет работать всё тело мышцы верхней и нижней части туловища
Идеальный вариант — чередовать ходьбу и бег попеременно. Тогда тренировки не будут приедаться. Можно разделить их по разным дням недели а можно совместить в одном занятии. Ходьба поможет разогреть мышцы перед бегом а затем успокоить дыхание и замедлить пульс после пробежки. В качестве самостоятельного вида спорта она почти неэффективна. Исключение — люди которым бег противопоказан. Таким лучше ходить но не только — 2-3 раза в неделю занимайтесь йогой пилатесом растяжкой или калланетикой.
Это важноЕсли у вас большой избыточный вес можно постепенно сбросить килограммы при помощи ходьбы и корректировки рациона. После того как индекс массы тела достигнет нормальной отметки можно начинать бегать.
Чтобы похудеть нужно бегать или ходить?
Эффективность выполняемого упражнения для похудения во многом зависит от интенсивности. По крайней мере так считалось до недавнего времени. Но оказывается что на скорость сжигания жира влияет не только интенсивность но также размеренность движений.
Спортивные медики совместно с профессиональными тренерами по фитнесу и добровольцами провели исследование целью которого было изучить что лучше для похудения: бег или ходьба? Несмотря на противоречивость итоговых результатов на них стоит обратить внимание так как они содержат один интересный факт.
Исследователи разделили всех добровольцев на 2 группы. Каждая из групп выполняла свое задание которое отличалось от другой только способом передвижения (ходьба или бег) а время выполнения оставалось одинаковым.
При этом важно было выполнять задание в оптимальной пульсовой зоне которая рассчитывается по простой формуле: (220 – возраст) * 60 и 70% — полученные 2 числа будут оптимальной зоной.
Первая группа занималась бегом 3 раза в неделю продолжительностью 1 час. При этом важным условием являлось подобрать такой темп который будет почти неизменным на протяжении всей пробежки.
Вторая группа занималась ходьбой с той же частотой и продолжительностью. Опять же необходимо было придерживаться темпа.
Результат исследования был весьма противоречив. Так за 60 минут непрерывного бега в одном темпе в среднем испытуемый расходовал около 550 калорий из которых 50% был жир. Те испытуемые которые занимались ходьбой тратили около 350 калорий но сжигали 65% жира от общего числа затраченных веществ.
Чтобы подвести черту Beguza подсчитал сколько грамм жира сжигается при часовом беге и ходьбе.
За 1 час бега сжигается в среднем 305 грамм жира. За такое же время при ходьбе организм затрачивает около 253 грамма жира.
Можно сделать заключение что во время бега сжигается больше жировой ткани чем при ходьбе за тоже время. Однако насколько высока разница в 5 грамм? Если никаких противопоказаний нет то бег окажется более продуктивным для похудения нежели ходьба но только на 15%.
В чем польза ходьбы для похудения
Люди которые периодически садятся на диеты пьют мочегонные средства ходят в парилки в надежде похудеть не смогут добиться положительных результатов без физической нагрузки. Жир в мышцах сжигается только благодаря физической активности.
Многие считают что похудеть с помощью ходьбы невозможно. Они не могут понять как это возможно если решить эту проблему не могут занятия в тренажерном зале бег по утрам плавание?
Польза ходьбы неоспорима.
- Она влияет на здоровье и самочувствие человека. Во время ходьбы в мышцах происходит окисление жиров. Чем больше человек двигается тем активнее происходит жиросжигание;
- 1 час энергичной ходьбы изменит уровень гормонов регулирующих аппетит – грелина (стимулирующего аппетит) и пептида (снижающего его). Во время ходьбы уровень грелина снижается а уровень пептида повышается и человек не чувствует голода;
- Регулярная ходьба активизирует гормоны способствующие расщеплению жира;
- Повышается тонус мышц который приводит к большему расходованию энергии;
- Ежедневная ходьба по полчаса в день на 30% снижает риск образования новообразований в кишечнике;
- Благотворно сказывается на работе сердца;
- Ходьба снижает вероятность образования варикозного расширения вен;
- Укрепляет костный скелет и весь опорно – двигательный аппарат. Способствует лучшему усвоению кальция при постоянной нагрузке связки укрепляются;
- Повышает расходование калорий. В течение часа во время ходьбы расходуется примерно 200 – 300 ккал.