Супер кардиотренировка с помощью скакалки!

Можно ли похудеть занимаясь на скакалке

А вот для женщин наиболее привлекательным моментом в прыжках на скакалке будет именно похудение ведь только ради него женщина готова практически на всё даже на ежедневные тренировки.

Стоит заметить что для достижения положительного результата должны пройти месяцы и даже годы длительных тренировок но уже в процессе занятий можно будет наблюдать как подтягиваются ягодицы постепенно уходит живот и бока.

Но не надейтесь на чудо – один день изнурительных тренировок точно не заставит уйти лишние килограммы прочь а вот отбить желание заниматься может запросто. Поэтому важно составить программу тренировок со скакалкой что касается кстати каждого не только женщин желающих похудеть.

Раз уж мы заговорили о похудении доведём эту тему до конца и рассмотрим основные виды прыжков на скакалке узнаем степень интенсивности сжигания подкожного жира и постараемся разработать собственный комплекс упражнений со скакалкой. Готовы? Тогда поехали!

Как часто вы пропускаете тренировки? Главное регулярность

Общеизвестно что наиболее важными в обучении являются правильная подготовка и регулярность. Лучше всего прыгать каждый день в течение получаса . Конечно если вы раньше не занимались спортом начните с более коротких тренировок: например 30 секунд прыжков 10 секунд перерыва затем снова 30 секунд прыжков и так далее до 10 минут. Постепенно продлевайте тренировки с течением времени. В начале вы можете начать тренироваться 3-4 раза в неделю. Вы добьетесь хороших результатов.

Ежедневные повторения упражнений принесут много пользы для организма. Улучшается не только самочувствие и психическое состояние но и дыхательная способность. Увеличивается мышечная масса что благоприятно влияет на фигуру. Кроме того тренировка помогает поддерживать стройную фигуру и ускоряет обмен веществ.

Однако что мы можем сделать чтобы тренировки стали нашей привычкой и доставляли удовольствие а не ассоциировались с седьмым потом зажатым в душном спортзале? Воспользуйтесь некоторыми нашими советами и через несколько дней ежедневные упражнения со скакалкой станут вашей новой привычкой и окажут положительное влияние на вашу фигуру.

реклама не отображается

5 правил эффективного обучения тренировки на скакалке

• Правильная одежда. Комфорт обеспечит удобная хорошо облегающая одежда. Предпочтительно если она будет сделан из материала который удаляет избыток пота выделяемого во время тренировки. Если вы планируете прыгать на открытом воздухе помните об амортизирующей обуви!
• Место занятий. Вы можете тренироваться как дома так и на улице. Самое главное чтобы прыжки проходили на устойчивой ровной и относительно мягкой поверхности.
• Техника прыжков. Держите фигуру прямо смотрите прямо вперед держите локти низко и не напрягайте колени при прыжках!
• Регулярность. Помните что лучше тренироваться кратко и систематически чем раз в неделю!
• Изменение стиля как способ от скуки. Если вам скучно вы можете начать экспериментировать. Попробуйте прыгать крутя скакалки назад или на одной ноге меняя ноги. Упражнений зависят только от вас!

Какую скакалку купить?

Инвентарь для прыжков на скакалке есть в каждом спортивном магазине но если вы планируете систематические упражнения вам нужно убедиться что инвентарь на котором вы будете их выполнять хорошо вам подходит и правильно подобран.

Единственный критерий выбора скакалки — обращать внимание на ее длину . Когда вы стоите ровно длина рукояток должна быть чуть выше высоты ваших подмышек. Слишком длинная веревка может быть укорочена путем завязывания узлов на концах слишком короткая должна быть заменена. Кроме того стоит правильно выбрать вес скакалки лучше всего это легкое оборудование из пластика. Если вы внимательно следите за новыми тенденциями вам также будет интересно скакалки со счетчиками чтобы проверить время прыжков и количество сожженных калорий. Дополнительные возможности безусловно окажут положительное влияние на мотивацию!

Если вы внимательно следите за новыми тенденциями вам также будет интересно скакалки со счетчиками чтобы проверить время прыжков и количество сожженных калорий. Дополнительные возможности безусловно окажут положительное влияние на мотивацию!

Помогает ли скакалка похудеть

Любая физическая активность будь то спокойная гимнастика или жесткий бодибилдинг негативно воздействует на жировые клетки. С помощью спорта создается энергетический дефицит когда для существования организму требуется больше калорий чем он получает с пищей. Ощущая нехватку энергии наше тело начинает перерабатывать в нее клетки жира из отложенных до лучших времен запасов скопившихся в разных проблемных зонах – на животе бедрах ягодицах.

Сомневаться в том можно ли похудеть с помощью скакалки не стоит ведь скиппинг относится к аэробным тренировкам при которых хорошо укрепляется сердечная мышца а жир со всего тела начинает буквально таять на глазах. Это не гипербола – если скакалка для похудения будет применяться регулярно не менее 30 минут в день она уже за неделю заставит все проблемные зоны плавно уменьшать объемы до желаемых. Если полчаса в день для вас много включите 15-минутную скиппинг-тренировку в свою привычную утреннюю зарядку.

Как правильно прыгать на скакалке чтобы похудеть

На вопрос можно ли похудеть прыгая на скакалке большинство тренеров дадут положительный ответ ведь этот спортивный снаряд по праву считается одним из лучших средств в борьбе с жировыми складками. Чтобы превратить обвислое брюшко в упругий животик избавиться от ненавистных ушек на бедрах и сделать ноги подтянутыми нужно знать важные правила скиппинга:

• Прыгать в месте где достаточное количество свободного пространства и твердый ровный пол.
• Одеваться на тренировки в легкую облегающую одежду. Девушкам обязательно одевать спортивный бюстгальтер.
• В начале тренировки прыгать медленно и ровно постепенно увеличивая интенсивность.
• Не отводить локти от корпуса – вращающие движения должны выполняться только кистями.
• Спину держать прямой смотреть вперед.
• Во время прыжка становиться на носки не касаясь пола пятками.

Сколько нужно прыгать

Этот простой незамысловатый снаряд действительно может стать волшебной палочкой на пути к стройной и красивой фигуре главное – знать как похудеть с помощью скакалки правильно. Просто скакать умеют все но этого мало: для получения хорошего результата надо знать сколько и когда нужно прыгать:

• Заниматься скиппингом нужно регулярно не меньше месяца.
• Если прыгаете 30 и больше минут подряд тренировки лучше устраивать через день давая организму отдохнуть и сжигать жир а не мышцы в процессе тренировки.
• Если прыжки со скалкой – только непродолжительная часть вашей тренировочной программы можно заниматься ежедневно.
• В первые дни не прыгать дольше 10-15 минут только спустя неделю после начала скиппинг-тренировок можно плавно увеличивать длительность занятий со скалкой даже до 60 мин.

Какую скакалку выбрать

Чтобы скинуть немного веса и поддерживать себя в форме не важно какой снаряд вы выберете для занятий. Просто он должен быть подобран правильно и подходить по длине в соответствии с вашим ростом

Если вам интересно можно ли похудеть прыгая на резиновой скакалке то ответ – «да». Эффект от применения скиппинга зависит вовсе не от вида или цены снаряда а от качества и регулярности тренировок. Можно вообще вытянуть свою старую детскую скакалку и начать заниматься а можно подобрать в спортмагазине более современный вариант. Скакалки бывают:

• обычные резиновые;
• утяжеленные;
• скоростные;
• электронные.

Можно ли похудеть прыгая на скакалке?

Скакалка относится к кардиотренировке и выступает отличным жиросжигателем. За 15 минут тренировки с таким инвентарем сжигается более 200 калорий. Так для поддержания физической формы достаточно 10-минутных ежедневных занятий причем без значительной коррекции питания.

15-минутная тренировка на скакалке способна заменить собой бег трусцой в 30-минутном временном промежутке.

Помимо того что тренировки со скакалками энергозатратные они имеют следующие преимущества:

• За счет комбинированной нагрузки активно прорабатываются все ненавистные проблемные зоны – талия бока и бедра а также тренируются мышцы рук ног бедер и пресса.
• Подтягиваются икры — ножки становятся стройными и красивыми.
• Упражнения на скакалке борются с главным врагом женской фигуры – целлюлитом. Эффект ежедневных тренировок можно повысить делая после них обертывания.
• Улучшается работа дыхательной системы что положительно сказывается на процессе похудения.
• Нормализуется работа сердечно-сосудистой системы за счет увеличения скорости тока крови во время тренировки что способствует обменным процессам в организме и сжиганию жира.

Многие девушки после родов или при резком похудении сталкиваются с проблемой обвисшей кожи особенно в зоне пресса да и ягодицы часто не имеют очерченной формы. Скакалка и с этим справится на «ура» при правильном подборе одежды и ежедневных систематических упражнениях.

Как правильно прыгать?

Чтобы достичь эффективного результата в похудении со скакалкой нужно заниматься каждый день. Важную роль играет правильная техника прыжков. Прежде чем приступать непосредственно к упражнению необходимо уловить верный ритм. Для этого скакалку рекомендуется взять за ручки в одну руку в воздухе рисовать ею круги. Выполнять это нужно до тех пор пока не будет налажен ритм и амплитуда движений веревки.

Перед тренировкой обязательно нужна разминка. Выполнение прыжков на неразогретые мышцы приведет к быстрому утомлению и появлению болезненных ощущений. Начинать прыжки следует в медленном темпе постепенно его можно увеличивать внимательно прислушиваясь к своим ощущениям.

Перед тренировкой необходимо обязательно размять суставы и мышцы

Техника выполнения

Чтобы правильно прыгать нужно встать прямо веревку закинуть за спину взгляд держать тоже прямо. Руку немного согнуть. Кисти отвести по отношению к бедрам на 15 см. С такого положения нужно начинать вращение ручками скакалки перекидывая веревку со спины перед собой и перепрыгивая через нее.

Во время прыжков вращать как кисти так и руки но амплитуда их движений должна быть небольшой. Нельзя разводить руки далеко от тела это приведет к быстрому их утомлению.

Приземление должно осуществляться преимущественно на подушки пальцев стопы но полностью переносить на них вес нельзя

Важно найти «золотую середину» но не приземляться на пятки. Пятки всегда должны находиться в воздухе

Не рекомендуется прыгать и высоко. Высота прыжка должна быть ровно такой чтобы перепрыгнуть веревку. Достаточно оторваться от пола на пару сантиметров.

Сколько прыгать на скакалке?

Длительность тренировки увеличивается постепенно. Первое занятие не должно превышать 5–10 минут но нужно при этом ориентироваться на самочувствие. Если утомление наступило раньше нельзя заниматься через силу. Длительность каждой последующей тренировки увеличивается на 60 секунд. Со временем длительность выполнения прыжков будет составлять от получаса до 40 минут.

Заниматься рекомендуется 2 раза в день. График прыжков выстраивается таким образом чтобы разбить среднее время выполнения упражнения на 2 равных части: если тренировка длится 30 минут рекомендуется утром прыгать 15 минут и вечером столько же.

Таблица расхода калорий

Прыгалки для похудения более чем в 4 раза превышают по затратам энергии спортивную ходьбу. Человек с весом от 60 до 70 кг за 10–минутное упражнение потеряет не менее 115 ккал а за 30 минут этот результат составит 300 ккал

Важно прыгать с интенсивностью не менее 70 раз в 1 минуту. В таблице указано соотношение занятий на скакалке к количеству потерянных калорий:

Длительность в минутах	Количество сожженных калорий
5	45
10	90
20	180
30	270
45	404
60	539

Если скакалка будет утяжеленной а прыжки ритмичными (не менее 70 за минуту) за 1 час тренировки можно сжечь до 900 ккал.

Тренировки со скакалкой

Данный комплекс упражнений предназначен для тех кто в принципе умеет прыгать со скакалкой и имеет возможность и желание тратить на тренировки от 10 до 30 минут в день.

Скакалка – самый лучший домашний кардиотренажер. Прыжки помогают сжечь от 600 до 1000 ккал в час с этими показателями не сравнится даже бег по пересеченной местности. Кроме того прыжки укрепляют сердечнососудистую систему организма легкие. Они помогают держать в тонусе икры квадрицепсы а значит с каждым прыжком ваши бедра будут становиться стройнее. Кроме того прыжки со скакалкой – это весело и вы сможете запросто «упрыгать» от стресса.

Выбрать подходящую скакалку легко. Встаньте на середину «веревки» потяните обеими руками за ручки – и вперед. Если ры можете держать ручки скакалки на уровне макушки – размер подходящий. С более длинной вы просто запутаетесь а через короткую будет сложно прыгать.

Подготовка к прыжкам

Перед проведением тренировки со скакалкой следует определится в таких моментах:

1. Место тренинга
2. Форма одежды
3. Вид спортивного инвентаря.

Отдельно в каждом из них мы разберемся далее.

Требования к месту занятий

Скакать можно и дома. Но нужно учитывать что в небольшой комнате будет сложно совершать прыжки с таким широким размахом. Потребуется площадь примерно в 1х2 метров со свободным пространством в высоту около в 2.5 метров. А уж если вы живете в квартире то скрип потолка может немного расстроить соседей снизу.

В идеале пол должен быть покрыт довольно мягким и немного пружинящим материалом. Например резиновым фитнес-ковриком. Хотя конечно элементарнее всего выйти на улицу и попрыгать на площадке перед домом. Разумеется самый хороший вариант — это спортивный зал.

Во что одеваться?

Используйте обувь которая будет фиксировать голеностоп

Для тренировки понадобится спортивная одежда. Рекомендуется облегающая форма из тонких дышащих тканей чтобы при прыжках движения были свободными но во время оборотов не было никаких помех.

Девушкам рекомендуется использовать спортивный бюстгальтер. Из обуви прекрасным выбором будут легкие кроссовки с мягкой фиксацией лодыжки что обеспечивает довольно хорошую поперечную устойчивость. Зачем это нужно? Для суставов на которые нагрузка будет подаваться более равномерно так что будет меньше шансов получить повреждения.

Выбираем скакалку

Существует 4 основных вида:

Утяжеленные	Такие скакалки отличаются от остальных тем что они имеют ощутимый вес. Их не так уж легко использовать особенно неподготовленным людям. Прыгая на такой скакалке мышцы тела нагружаются больше обычно что поможет способствовать увеличению их объёма.
Скоростные	Идеально подходят для сжигания жира. Они позволяют совершать невообразимое число прыжков за единицу времени. Если вы хотите похудеть как можно быстрее то для этой цели стоит использовать скоростную скакалку.
Электронные со счетчиком сжигания калорий	Достаточно всего лишь взвеситься и затем ввести свои параметры в счетчик. А потом «умный» прибор самостоятельно подсчитает точное количество потраченных калорий. Такие скакалки тоже могут быть утяжелёнными или скоростными. Стоимость у электронных “инструментов для похудения” намного выше.
Простые с резиновым торсом	Такой вид вы наверняка встречали в школе на уроках физкультуры. Они являются самыми обычными и недорогими. Для похудения они тоже подходят и справляются с этой задачей довольно эффективно.

Что касается длины то стандартные скакалки – 24 м 270 м 300 м. Если вы не знаете какая длина нужна именно вам то можете ориентироваться следующим образом – для человека с ростом в 1 метр 65 сантиметров идеально подходит скакалка длиной в 24 метра. В момент выбора скакалки может поступить так: возьмите её за обе ручки станьте прямо полностью выпрямите спину и станьте ногой на свисающий трос. Начинайте поднимать скакалку вверх. Если вам удалось довести ручки до уровня подмышек то именно такая длина вам подходит.

Не бойтесь не угадать с этим параметром. Лучше взять скакалку чуть длиннее ведь все они имеют специальные руки которые позволяют изменять размер троса в сторону уменьшения.

Худеем в нижней части тела с помощью скакалки

Если целью девушки является похудение ног посредством скиппинга то главное условие достижения результата – систематичность занятий. Придется немало потрудиться чтобы эффект от прыжков со скакалкой стал заметным.

Как прыгать чтобы похудели ноги

На первых этапах когда организм еще не привык к высоким нагрузкам достаточно брать в руки скакалку через день. Если навыка прыжков нет совсем продолжительность занятия может ограничиться пятью минутами.

Более длительная тренировка приведет к крепатуре мышц (болезненности) что может отбить охоту заниматься своей фигурой. Постепенно время отведенное на скиппинг увеличивается до 10-15 минут затем – больше график занятий уплотняется: три дня подряд затем перерыв.

Ребята! Мы запустили авторское сообщество на тему здоровья фитнеса и долголетия.

Давай вместе построим экосистему которая заставит нас развиваться несмотря ни на что! Вступай если тебе не безразлично твое здоровье!

Максимальная продолжительность тренировки со скакалкой составляет 45-60 минут.

Скорость и интенсивность прыжков также должна увеличиваться последовательно. Вначале достаточно 10-20 подпрыгиваний на двух ногах в медленном темпе затем можно попробовать чередовать прыжки на одной и другой ноге (по 5-10 раз) в 2-3 подхода.

После этого рекомендуется сделать минутный перерыв и повторить все упражнения крутя скакалку назад.

Тренировка должна проходить с постоянным контролем частоты пульса. Если дыхание сбилось а сердце чуть не выпрыгивает из груди прыжки следует прекратить до восстановления нормального пульса.

Заниматься прыжками можно как в утренние часы до завтрака так и в вечернее время (не менее чем через полтора-два часа после принятия пищи).

Помещение для тренировок должно быть хорошенько проветрено во время прыжков форточку приоткрывают чтобы обеспечить доступ свежего воздуха. Идеальный вариант – скиппинг на улице: на дачном участке на стадионе на дворовой спортивной площадке.

Посмотрите видеоролик с инструкцией по правильному выполнению прыжков с использованием скакалки.

Разминка перед прыжками

Чтобы избежать появления болевых ощущений с первых же минут тренировки следует тщательно размяться.

Разминка должна разогреть мышцы и суставы. Этому поспособствуют потягивания вверх наклоны в стороны и вниз с обхватом ног выпады ногами вперед с покачиваниями.

Для разогрева суставов и связок рекомендуется выполнить по 10-12 вращений кистями коленями в полуприседе голеностопных суставов в положении сидя или стоя на одной ноге. В качестве разминочных упражнений подойдут также легкий бег ходьба на степпере или несколько минут на велотренажере.

Варианты упражнений

Кроме обычных прыжков с прямым и обратным кручением скакалки для сжигания жира на ногах можно использовать и другие:

• с попеременной постановкой одной ноги вперед другой – назад (по типу упражнения «ножницы»);
• с высоким подниманием коленей;
• с захлестом назад голеней;
• с попеременным разведением ног в стороны;
• на двух ногах из стороны в сторону;
• с выбросом поочередно левой и правой ноги вперед или назад
• со скрещенными ногами;
• короткие пробежки вперед с кручением скакалки;
• с перемещением по кругу на одной и другой ноге попеременно;
• с приседаниями.

Такие усложнения позволят добиться видимого эффекта намного быстрее нежели прыжки со скакалкой традиционным способом.

Как избежать травмы

Главное в скиппинге – правильное положение корпуса и техника выполнения прыжков.

Итак исходное положение: корпус выпрямлен живот чуть подтянут взгляд устремлен вперед локти плотно прижаты к бокам. Прыжки через скакалку выполняются на носках допускать приземление на пятки – значит рисковать получить травму голеностопа.

Немаловажным фактором для грамотного скиппинга является наличие удобной спортивной формы. Одежда должна быть облегающей но не стесняющей движений. Позаботьтесь о наличии поддерживающего бюстгальтера.

Прыгать с применением скакалки можно и босиком но во избежание случайных травм лучше надеть амортизирующие кроссовки. Для занятий дома рекомендуется выбрать не слишком мягкую поверхность – к примеру ковровое покрытие с минимальным ворсом.

Уличные тренировки более эффективны если они проводятся на специально оборудованных спортивных площадках с прорезиненным покрытием: и не скользит и амортизация прыжков отменная.

Сколько нужно прыгать на скакалке чтобы похудеть?

Регулярность тренировок устанавливаете вы исходя из своей занятости. Но не нужно забрасывать этот вид спорта ведь как уже говорилось в скипинге одним из главных является упорство и ежедневность. Если вы хотите поддерживать тело в тонусе и улучшать кровообращение занимайтесь не реже 2–3 раз в неделю. Это будет полезно не только для тела но и для организма в целом.

Сколько нужно прыгать на скакалке в неделю чтобы похудеть? Проводите тренировки раз в два дня – можно и каждый если не боитесь нагрузок. Длительность тренировки для новичков 15–20 минут для опытных – 40–60 минут. Считается что для запуска процесса жиросжигания нужно прыгать за одну тренировку не менее 30 минут.

Первые занятия со скакалкой не должны расстраивать вас – вы можете быстро устать с непривычки мышцы могут заболеть а дыхание – сбиться. Отчаиваться не стоит. Это нормально для начинающих спортсменов которые пытаются похудеть прыгая на скакалке. Потом количество тренировок и их продолжительность будут увеличиваться – это будет возможно благодаря тому что тело привыкнет к физическим нагрузкам. В первые дни не спешите и не перетруждайте себя но и особенно не расслабляйтесь – занимайтесь в быстром темпе но как почувствуете усталость снизьте его или сделайте перерыв.

Результатов можно ждать примерно через месяц если вы не будете пропускать занятия. Единичные тренировки неэффективны. Немаловажную роль играет питание. Заметить первые результаты можно будет уже за 2 недели если вы будете регулярно заниматься и съедать меньше калорий чем потратите за день.

Комплекс прыжков со скакалкой

Скиппинг — это не просто прыжки на двух ногах. Это комплекс разных упражнений через веревку поочередное выполнение которых поможет за короткий промежуток времени восстановить тонус и эластичность мышечного корсета устранить целлюлит избавиться от подкожной жировой прослойки. Виды упражнений с веревкой:

1. Базовый самый простой. От пола отрываются одновременно обе ноги под ними прокручивается веревка. В выполнении этого упражнения важен одинаковый и энергичный темп.
2. Поочередная смена ног — скачок выполняется сначала на левой потом на правой ноге. Поочередные скачки могут быть 2 видов — выполнение упражнения сначала только на одной ноге потом на второй. Еще один вид — ноги чередуются сразу получается имитация бега.
3. Перекрестный — скачок осуществляется на двух ногах верхние конечности с ручками скакалки перекрещиваются.
4. Боковая техника — скачок осуществляется на обеих конечностях но само тело перемещается в левую потом в правую сторону.
5. Двойной прыжок — нижние конечности отрываются от пола выше чем всегда чтобы было время прокрутить между ними веревку 2 раза.

Во время выполнения упражнения поочередно с одинаковым временным промежутком выполняются различные виды прыжка. Таким образом оказывается нагрузка на все группы мышц достигается лучший результат в прокачке мышечных волокон их подсушивании и достижении быстрейшего результата — красивого рельефного стройного и подтянутого тела.

Для похудения живота

Нет ничего более эффективного для похудения живота чем регулярные прыжки на скакалке. Чтобы убрать живот каждый вид прыжков выполняется в течение 1 минуты в следующей очередности:

• на двух ногах;
• на обеих ногах с перемещением тела поочередно в левую и правую сторону;
• в обратном направлении;
• только левая нога;
• на правой ноге;
• на обеих конечностях;
• поочередная смена ног;
• перекрещивание конечностей;
• только левая нога;
• правая нога;
• на обеих конечностях;
• двойной прыжок — оторвать ноги от пола нужно на такую высоту чтобы успеть 2 раза прокрутить под ними скакалку;
• в обратном направлении;
• повторение двойного прыжка.

Завершают комплекс прыжки на двух ногах в течение 1–2 минут с постепенным замедлением темпа. Чтобы живот и бока уходили еще быстрее после тренировки на скакалке рекомендуется выполнять упражнения на пресс.

Чтобы похудеть в животе и ногах с помощью скакалки можно не только выполнять интенсивные скачки но и делать более пассивные упражнения. Выполнять их можно после энергичного скиппинга или перед ним в качестве разминки для мышц:

1. Встать прямо ноги расположить на одной ширине с плечами. Скакалку сложить точно пополам взять в руки. Руки максимально развести по сторонам. Это положение тела является начальным с него начинается выполнение наклонов в стороны вперед и назад. Такое упражнение поможет быстро избавиться от жира на боках и подтянуть мышцы пресса.
2. Положение тела — сидя на полу ноги вперед. Скакалку сложить вчетверо с двух сторон держать в руках. Медленно наклоняя торс вперед нужно пытаться веревкой дотронуться носков.
3. Сидя на полу одна нога прямая вторая согнута. Веревку сложить в 4 раза и положить на пол на нее поставить стопу согнутой ноги концы скакалки держать в руках. Из такого положения нужно медленно отклоняться назад подтягивая веревкой согнутую ногу стараясь за счет напряжения мышц пресса удержать равновесие.

Для стройных ног

Чтобы подтянуть мышцы ног нужно в течение 10 минут поочередно (по 1 минуте) выполнять все виды прыжков — на обеих ногах по одной вперед назад перекрестные и двойные. Завершающая минута — постепенное снижение темпа.

От целлюлита

Схема прыжков на скакалке для избавления от «апельсиновой корки» (в минутах):

1. 1–5 — подпрыгивания на обеих ногах.
2. 6–8 — попеременная смена левой и правой конечности.
3. 9–11 — прыжки на обеих ногах.
4. 12–15 — смена ног с имитацией бега.
5. 16–18 — прыжки на обеих ногах с перемещением всего тела вперед и назад.
6. 19 20 — прыжки назад скакалка крутится в направлении от себя.
7. 21–23 — прыжки на 2 ногах с вращением тела по оси.
8. 24 — прыжки с перекрещиванием.
9. 25–29 — постепенное замедление темпа прыжки на обеих ногах.

Останавливаться сразу по окончании занятия нельзя рекомендуется сделать несколько простых упражнений на растяжку.

Упражнения со скакалкой

Упражнения с предметами входят в обязательную часть любого выступления художественных гимнасток. Процесс обучения гимнастике требует длительной подготовки спортсменов к выполнению различных задач. Методика обучения рекомендует сначала разучивать общую программу движений и только потом вводить в уроки упражнения со снарядами. Начинать такие уроки следует с мяча или скакалки.

Построение уроков со скакалкой

Уроки по работе с любым из предметов строятся по четкой схеме позволяющей тренеру обучить учеников всем движениям по очереди выстраивая программу по принципу «от простого – к сложному». Упражнения со скакалкой делятся на три цикла:

• Первый цикл – в этот цикл входят махи и броски предмета движения по спирали и восьмерке обкрутки подскоки завязывания скакалки и бег.
• Второй цикл усложняет упражнения разученные в первом: броски выполняются с ловлей предмета обкрутки сочетаются с булавообразными движениями и восьмерками завязывания сочетают с обкрутками подскоки заканчиваются постановкой в позы бег чередуется подскоками.
• Третий цикл является завершающим в нем упражнения могут выполняться в парах после подскоков делаются переброски переброски с ловлей могут проводиться как с одинарным так и с двойным вращением.

Комплекс упражнений

Циклы позволяют разучивать определенный комплекс упражнений для дальнейшего усложнения и чередования с манипуляциями и движениями. Основой для данного комплекса служат общие движения (прыжки бег подскоки) и манипуляции с предметами (вращения переброски):

• Броски – по окончанию вращения скакалки в сложенном виде один конец передается под плечом и выполняется высокий бросок предмета дополнительно выполняются два вращения скакалки (малый бросок) с ловлей в завершении. Высокий бросок может осуществляться во время «мельницы» и делит ее на две части – переворот и хват за середину скакалки с последующим продолжением движения.
• Бег и прыжки через предмет – выполняются подскоки с чередованием ног и междускоком прыжки на каждой ноге (по четыре раза) прыжки с поворотом левым и правым боком поочередно вращения скакалки петлей и обычным способом во время бега прыжки с вращением скакалки назад.
• Обводки с хватом за конец скакалки и движения по спирали – «мельницы» с обводкой обводки скакалки вокруг плеча и манипуляции с ее концами в боковом повороте повороты с ловлей концов скакалки обводки вокруг туловища и ног вращения над головой.

Тренировки перед соревнованиями и работа над ошибками

Для спортсменов очень важно знать условия площадки на которой им предстоит выступать. На опробованиях площадки перед соревнованиями тренировки проводятся с особенной тщательностью и длительной подготовкой. Они делятся на:

• Обычную разминку с общими движениями.
• Специальную разминку и опробование конкретных упражнений. В это время отрабатываются наиболее сложные для спортсмена задачи.
• Самостоятельную работу гимнастки на площадке тренировку с предметами повторение различных движений.
• Выполнение задач поставленных тренером проработка общей программы повторение отдельных частей упражнений.

Немаловажным этапом в тренировках и подготовке к последующим выступлениям является работа над ошибками спортсмена. Соревнования – трудный в физическом и эмоциональном плане период для гимнастки. Во время исполнения различных частей программы могут возникать заминки скованность ошибки при выполнении движений замена новых недавно разученных упражнений старыми и хорошо знакомыми спортсмену.

На тренировках следующих за окончанием соревнований в задачи тренера входит разбор ошибок и помощь ученицам в их исправлении. Для этих целей могут применяться сознательные повторения движений определение наиболее удобных углов для бросков и ловли предметов улучшение физической формы гимнасток и дополнительные нагрузки (при необходимости).

Когда не стоит прыгать

Скакалка в принципе не имеет ограничений для её эксплуатации. Но стоит помнить что у всего хорошо есть свои минусы – противопоказания:

1. Если у вас есть проблемы с суставами.
2. Если у вас есть проблем с артериальным давлением постоянные скачки.
3. Если ваш избыточный вес превышает идеальный на 15-20 кг.
4. Если вы только что вышли из-за стола.
5. Если у вас имеются проблемы с сердцем.
6. Если у вас наблюдается головная боль.

При наличии одного из противопоказаний перед занятиями вам стоит проконсультироваться у специалиста. В противном случае вы сделаете себе не лучше а только усугубите ситуацию.

Как правильно прыгать на скакалке для похудения?

Во многих странах скипинг является официальным видом спорта и как и в любой другой спортивной дисциплине здесь важно не только «сколько?» но и «как?». Соблюдение рекомендаций важно не только для профессиональных скиперов но и для простых любителей попрыгать

Правильная техника упражнений обеспечивает физиологическое распределение нагрузки а также оберегает от травм связочно-суставной аппарат.

фото с сайта www.tolstuh.net

Техника выполнения

Итак основные правила как правильно прыгать на скакалке чтобы похудеть состоят в следующем:

• Перед прыжками обязательно сделайте разминку. Разогрейте мышцы приседаниями в спокойном темпе выполните сгибания-разгибания и вращательные движения из стороны в сторону в голеностопном коленном тазобедренном и лучезапястном суставах.
• Держите осанку. Спина должна оставаться прямой с легким изгибом в поясничном отделе и расправленными плечами. Такая позиция обеспечивает естественную амортизацию прыжков.
• Приземление должно происходить на носок с одновременным пружинящим движением в коленном суставе благодаря которому гасится энергия удара.
• Локти следует держать прижатыми к телу работая только кистями рук. Следите чтобы предплечье оставалось неподвижным а двигалась только ладонь.
• Следите за ритмичностью дыхания. Вдох делайте через нос а выдыхайте ртом.

Если во время тренировки у вас сбилось дыхание прекратите прыжки до его восстановления. Останавливаться не стоит просто ходите по комнате пока ритм дыхательных движений не восстановится.

Прыжки на скакалке для похудения: таблица прыжков

Для тех кого интересует конкретная программа занятий в интернете есть множество составленных схем тренировок. Не стоит приступать сразу к полному объему упражнений позвольте себе адаптироваться к новой нагрузке постепенно наращивая ее продолжительность.

фото с сайта www.prelest.com

Варианты скипинга

После того как желаемая продолжительность тренировки достигнута и стандартная нагрузка больше не кажется тяжелой можно усложнять упражнения меняя способ прыжков. Попробуйте следующие варианты сделать нагрузку более разнообразной:

• Чередуйте ноги – прыгайте поочередно на правой и левой ноге. Когда вы привыкните к такому упражнению увеличивайте количество – два прыжка подряд на правой затем два прыжка на левой ноге. Постепенно вы сможете прыгать 10 и более раз на каждой ноге.
• Меняйте точку приземления – совершайте прыжки через скакалку вправо-влево и вперед-назад. Это упражнение хорошо прорабатывает косые и прямые мышцы пресса.
• Прыгайте выше – попробуйте совершать двойной оборот скакалкой во время каждого прыжка. Не страшно если при этом частота в минуту станет меньше так и должно быть.
• Бегите на месте – отрывайте ноги одну за другой будто имитируя бег на месте через скакалку. Меняйте ногу находящуюся впереди – поначалу это сделать будет сложно но со временем обязательно получится.

Не беда если у вас не сразу получатся усложненные прыжки не прекращайте попытки и со временем дворовые девчонки позавидуют таким способностям!

фото с сайта jenskiymir.com

Техника и виды прыжков на скакалке

Техника базовых прыжков на скакалке очень проста.

• Держите скакалку на уровне бедер или пояса ладони направлены к телу.
• Начинайте каждый прыжок с небольшим изгибом в коленях все подпрыгивания должны выполняться с помощью подушечек стопы.
• Во время прыжков через скакалку ваша спина должна быть ровной а мышцы пресса напряжены.
• Старайтесь не выпрыгивать высоко 2-4 см оптимальная высота для интенсивной тренировки.

Поочередные прыжки: Следуйте тем же правилам что и при базовых прыжках только стоя на одной ноге с каждым прыжком сменяя ногу. Поочередные прыжки на одной затем на другой ноге — одна из самых популярных техник упражнений со скакалкой на развитие координации.

Комбинационные прыжки через скакалку: Это объединение базовых прыжков с поочередными. Комбинационные прыжки выглядят следующим образом: прыжок на двух ногах прыжок на левой ноге на двух на правой на двух и т. д.

Высокие прыжки — это высокоинтенсивная техника прыжков через скакалку напоминающая поочередные прыжки. Отличия в том что когда ваша правая нога касается земли поднимите левое колено максимально высоко и так далее чередуя ноги. По сути это те же поочередные прыжки только с высоким поднятием коленей.