Причины появления жира на ногах
Во-первых смиритесь с тем что жир есть абсолютно у всех. Согласно данным Американского совета по упражнениям (ACE) мужчины с нормальным весом имеют в среднем от 18 до 24% жира в организме а женщины – от 25 до 31%. В зависимости от генов гормонального фона и других факторов жир распределяется либо равномерно либо возникают те самые «проблемные зоны».
Жир в ногах бывает нескольких типов:
- Подкожно-жировая клетчатка: наиболее часто встречается в бедрах и располагается прямо под кожей.
- Внутримышечный жир: тот что сосредоточен внутри самой мышцы буквально в мясе.
- Межмышечный жир: располагается между мелкими мышечными волокнами мяса.
Большая часть жира в ногах является подкожным что позволяет эффективно от него избавляться.
Как похудеть в бедрах? Стоит учесть что локальное похудение практически невозможно. Если вы хотите избавиться от лишнего веса в ногах выполнение упражнений исключительно на ноги не даст более быстрый результат.
В исследовании проведенном в 2012 году приняло участие 12 человек (7 мужчин и 4 женщины). В течение 3 месяцев по 3 раза в неделю они тренировали недоминантную ногу. В результате такая тренировка привела к общему снижению жира но тренированная нога не показала какого-либо значительного уменьшения жира.
Как быстро похудеть в ляшках в домашних условиях?
Как гарантировано похудеть в ляшках быстро и эффективно в домашних условиях не прибегая к дорогостоящим салонным процедурам? Первое что следует сделать – определить причину скопления лишнего веса на этом участке тела.
Как я сбросила половину собственного веса за полгода
Основные причины скопления жировых отложений в зоне бедер:
- Нарушенные обменные процессы в организме;
- Малоподвижный образ жизни;
- Гормональные изменения на фоне беременности полового созревания или климакса;
- Психологические проблемы и стрессовые ситуации забыть о которых помогает еда.
Чтобы эффективно и быстро похудеть в ляшках и в бедрах в домашних условиях а также привести в порядок свои ножки следует самостоятельно составить индивидуальную программу коррекции тела которая будет включать в себя такие пункты:
популярное:
- ✅ Эффективная формула Биокомплекс помогает избавиться от пищевой зависимости
- ✅ Странные но действенные методы похудения к которым прибегают знаменитости
- ✅ Минус 24 кг не выходя из дома! Похудевшая на карантине москвичка «взорвала» Россию своим рецептом
- Найти мотивацию для того чтобы похудеть которая поможет действовать. Главное чтобы причина была достаточно веской и хорошо мотивировала;
- Полностью изменить пищевые привычки – отказаться от продуктов с высоким содержанием жиров и сахара забыть о фаст-фуде включить в рацион сырые овощи и зелень не переедать;
- Начать выполнять физические упражнения – посещать тренажерный зал бегать плавать ездить на велосипеде — подобрать наиболее оптимальный вариант с целью похудеть. Главное делать это регулярно можно даже подобрать комплекс в домашних условиях;
- Обеспечить комплексный подход решения проблемы – включить в программу похудения ляшек в домашних условиях различные массажи проблемных зон (антицеллюлитный вакуумный лимфодренажный) начать делать обертывания которые помогут избавляться от нежелательных объемов;
- Посещать сауну – пар способствует выведению шлаков и тонизирует кожу бедер помогая в том числе похудеть на ляшках;
- Регулярно принимать контрастный душ.
Худеем за неделю
Можно ли за неделю похудеть в ляшках и бедрах? Недельный курс похудения больше подойдет для тех у кого нет чрезмерных лишних отложений. Чтобы в домашних условиях похудеть в ляшках и попе за неделю как подростку так и женщинам в возрасте следует начать соблюдать режим специальной диеты.
Добиться желаемых результатов в области ляшек поможет один из таких вариантов правильного питания:
- Кефирная диета – этого принципа питания очень легко придерживаться в домашних условиях. Нужно просто заменить основные приемы пищи нежирным кефиром. Отличным способом похудеть в бедрах и ляшках является сочетание кефира с гречкой;
- Монодиета – необходимо выбрать один основной продукт (это может быть капуста яблоки гречка и т.д.) употреблять его на завтрак обед и ужин каждый день в течение недели. В этот период также разрешено пить нежирный кефир. Диета на одном-двух ингредиентах считается строгой однако она гарантировано помогает комплексно похудеть и избавиться от лишних сантиметров на бедрах;
- Диета построенная на принципе раздельного питания – нужно научиться правильно сочетать продукты. К примеру белковая еда сочетается только с овощами нельзя смешивать в одном приеме пищи жирные продукты и углеводы. Чтобы соблюдать такую диету в течение недели в домашних условиях необходимо составить для себя список продуктов в котором указана их совместимость так будет гораздо легче составлять меню на день с целью похудеть.
Если все делать правильно через неделю можно будет заметить уменьшение объемов ляшек и талии.
Инновационный препарат для похудения на 30-40 кг! Убирает даже возрастной жир без химии липосакций диет или физ. Упражнений
Как похудеть за месяц?
Как похудеть в ляшках за месяц не накачивая их? Чтобы похудеть в ляшках не накачивая их в домашних условиях за один месяц нужно придерживаться белково-овощной диеты а также начать бегать ездить на велосипеде плавать выполнять прыжки со скакалкой и в целом активно проводить все свободное время. Именно кардионагрузки позволяют быстро похудеть сжигая жир в области бедер при этом избегая физических упражнений которые целенаправленно прокачивают мышцы ног.
Заниматься можно в домашних условиях но если есть возможность записаться в спортзал то стоит ею воспользоваться. Дело в том что под руководством профессионального тренера достичь заветной цели будет проще.
Чтобы гарантировано уменьшить объем своих бедер за месяц и заметно похудеть необходимо полностью отказаться от употребления следующих продуктов:
- Маринадов копченостей;
- Мучного сладкого;
- Жареной и жирной пищи;
- Энергетических напитков и алкоголя;
- Чипсов соленых орешков сухариков;
- Газированных напитков;
- Какао сладкого чая;
- Варенья джемов.
Базовые рекомендации по питанию
Не существует какой-то специальной диеты которая помогает сбросить жир с ног. Любой человек теряет вес если он расходует больше калорий чем потребляет.
Для здоровой диеты Национальные институты здравоохранения (NIH) рекомендуют есть:
- разнообразные фрукты и овощи так как они содержат клетчатку
- цельнозерновые продукты (коричневый рис овсянка кукурузную крупу киноа и др.)
- продукты содержащие белок: бобы орехи яйца творог куриное филе и пр.
- полезные масла например оливковое или ореховое.
Такой рацион способен оказать влияние на гормон голода (грелин) и дать организму ощущение сытости. Это позволит избежать вредных перекусов лишних калорий и переедания в течение дня. Кроме того правильный рацион способен ускорить обмен веществ и значительно помочь в процессе похудения.
Так как же похудеть в ногах? Сочетать сбалансированное питание и физическую активность.
Оптимальные нагрузки для похудения ног
Аэробные нагрузки
Первым шагом к сжиганию жира являются аэробные нагрузки. Это физические упражнения низкой интенсивности. Основным источником поддержания мышечной деятельности в таких упражнениях выступает кислород. Мышцы потребляют энергию которая образуется через окисление глюкозы и жиров.
Американский колледж спортивной медицины рекомендует 30 минут упражнений по крайней мере 5 дней в неделю. В зависимости от предпочтений вы можете выбрать плавание езду на велосипеде бег теннис или другой вид спорта. Любой из вариантов полезен и увеличивает мышечную выносливость. Важно чтобы спортивная нагрузка была с умеренной интенсивностью и повышала частоту сердечных сокращений для максимальной потери калорий.
Силовые нагрузки
Анаэробные (силовые) нагрузки нацелены на выполнение высокоинтенсивных кратковременных упражнений во время которых энергия вырабатывается за счет фосфорных соединений и гликогена содержащихся в мышцах и печени.
Большим преимуществом работы с весом при силовых тренировках является то что помимо потери жира наращиваются мышцы. А мышцы в свою очередь сжигают калории.
В одном из недавних исследований которое длилось полгода было обнаружено что 11 минут силовых упражнений 3 раза в неделю приводит к ускорению метаболизма в среднем на 74%. Данное значение эквивалентно сжиганию дополнительных 125 калорий в день.
Кроме того многочисленные исследования показали что после тренировок с отягощением тело продолжает сжигать калории даже в состоянии покоя (в некоторых случаях до 48 часов) в отличие от аэробных упражнений.
Упражнения для дома и улицы
Выпады
Выпады нацелены на двуглавую прямую и латеральную мышцу бедра. Кроме того задействуются ягодичные мышцы и полусухожильная. Это отличное упражнение чтобы избавиться от «ушек» на бедрах.
Классический вариант выпадов выполняется следующим образом: встаньте ровно опустите руки вдоль корпуса на вдохе сделайте широкий шаг вперед чтобы ведущая нога образовала угол 90° и колено не выходило за носок кроссовка. Колено нерабочей ноги не должно касаться пола.
Вариаций выполнения существует множество: выпады в стороны перекрестные обратные с отягощением с прыжком с использованием стула или лавочки. Для того чтобы разнообразить рутину пробуйте разные варианты.
Приседания
Приседания обеспечивают комплексную нагрузку. Работают средняя и большая ягодичные мышцы а также латеральная двуглавая мышца бедра камбаловидная и икроножная.
Поставьте ноги немного шире плеч руки перед собой. Держите спину ровно. Во время приседания отведите таз назад таким образом чтобы бедра были параллельны полу а колени не выходили за носок. Следите за дыханием делайте вдох опускаясь в присед и выдох возвращаясь в исходное положение.
У приседаний также есть множество вариантов выполнения: глубокие приседы боковые с прыжком с гантелью на одной ноге плие и т.д. Найдите оптимальный для себя вариант.
Прыжки со скакалкой
Запомните что самое важное в прыжках со скакалкой – это техника а не скорость. Сконцентрируйтесь на прыжках со слегка согнутыми коленями чтобы не повредить суставы при приземлении. Предпочтите резиновые покрытия для спорта.
Исследования показывают что ежедневная 10-минутная тренировка прыжков со скакалкой так же эффективна как и 30-минутный бег трусцой.
Соблюдайте несколько базовых правил: держите локти близко к корпусу и спину прямо. Если чувствуете себя некомфортно попробуйте чередовать разные варианты прыжков например из стороны в сторону или с чередованием ног.
Каждые 100 прыжков помогают сжигать в среднем от 45 до 80 калорий.
Топ 5 упражнений для занятий дома
Разминка
На этом этапе нужно выполнять кардио но выбор какие упражнения делать остается за вами.
Вы ходить в умеренном темпе или кататься на велосипеде. Поднятия по лестницу также работает хорошо.
Через две минуты увеличьте интенсивность. Удостоверьтесь что вы начинаете немного задыхаться. Затем понизьте интенсивность и «охладитесь» несколько минут.
Эта разминка подготовит вас к упражнениям при помощи которых вы быстро избавитесь от целлюлита на попе и бедрах.
Сейчас настало время для силовой тренировки.
Сделайте по крайней мере 15 повторений каждого из следующих упражнений чтобы убрать целлюлит на теле. Убедитесь что вы выполняете 3 подхода в день для получения более быстрых результатов.
Обязательно работайте медленно и эффективно.
Приседания с гантелями
Одно из самых быстрых упражнений чтобы избавиться от целлюлита на ляшках и попе и считается классическим.
- Держите по одной гантели в каждой руке ладони должны быть обращены внутрь. Обязательно держите спину прямо.
- Согните как колени так и бедра как будто вы собираетесь сесть на стул. Убедитесь что ваши колени не заходят за пальцы ног.
- Медленно встаньте и продолжайте повторять пока не выполните необходимое количество.
Выпады
Еще одним популярным антицеллюлитным упражнением являются выпады.
- Встаньте прямо ноги прямые и гантели в руках с обеих сторон.
- Сделайте длинный шаг левой ногой.
- Медленно опустите правое колено к полу. Ваши колени всегда должны быть под углом 90 градусов. Держите спину прямо.
- Обопритесь на левую ногу и вернитесь в исходное положение.
- Повторите то же самое с другой ногой.
Зашагивания на степ с гантелями
Это эффективное упражнение взято из аэробики.
- Встаньте на степ и держите обе гантели рядом с вами.
- Левую ногу оставьте на степе а правую опустите назад. Не касайтесь правой ногой пола. Затем снова поднимите ее но не ставьте на степ.
- Завершите подход а затем смените ногу.
Плие приседания с поочередным поднятием пятки
Техника выполнения:
- Расставьте ноги на расстояние 1 метра друг от друга. Пальцы должны быть направлены наружу.
- Опуститесь вниз пока ваши бедра почти не будут параллельны полу.
- Поднимитесь обратно чтобы вернуться в исходное положение.
- Затем сделайте то же самое движение поднимая правую пятку когда вы опускаетесь.
- Повторите ход но на этот раз поднимите левую пяту.
- Это одно повторение!
Болгарские сплит-приседания
Возможно это одно из самых тяжелых упражнений.
- Левой ногой встаньте на пол вперед а правую ногу поместите на скамью. Держите левое колено согнутым на 90 градусов а правое колено опускайте на землю.
- Вернитесь обратно. Поддерживайте баланс напрягая мышцы кора.
Заминка
Наконец сделайте правильную растяжку чтобы избежать боли в мышцах на следующий день. Каждый раз когда вы тренируетесь мышцы должны быть растянуты для большей гибкости.
Сделайте пару основных упражнений на растяжку таких как:
- Растяжка квадрицепсов;
- Растяжка ягодиц лежа;
- 4 фигура для растяжки;
- Растяжка — бабочка.
Удостоверьтесь что вы выполняете каждое упражнение около 20 секунд.
Если вы пропустите этот шаг возможно вы не сможете хорошо тренироваться в следующий раз. Не пренебрегайте этим шагом потому что очень важно повысить ваши результаты от тренировок.
«Стульчик» или «стенка»
Упражнение изометрическое (статическое). Нагрузка распределяется практически на всю нижнюю часть тела задействуются ягодичные мышцы подколенные сухожилия и квадрицепсы.
Основная цель этого упражнения – увеличение мышечной выносливости. На первый взгляд может показаться что оно очень простое но чем дольше удерживается эта позиция тем тяжелее становится. Благодаря этому увеличивается частота сердечных сокращений и расходуются калории.
Как выполнять?
Встаньте прямо прижавшись спиной к стене а ноги расположите в полуметре от себя.
Скользите по стене пока не окажетесь в положении когда ноги образуют прямой угол а подколенные сухожилия окажутся параллельны полу. Задержитесь в этом положении хотя бы 30 секунд. По мере того как вы наращиваете силу и физическую форму старайтесь увеличивать время. Поднимитесь обратно в исходное положение и после небольшого перерыва повторите несколько раз.
Больше эффективных упражнений для ног описаны в нашей статье «Как похудеть в бедрах: 6 эффективных упражнений».
Упражнения для ног в тренажерном зале
Жим ногами лежа
Если вы задаетесь вопросом «как убрать жир с ляшек?» это одно из самых эффективных упражнений. Жим ногами воздействует на мышцы бедра и ягодицы большая часть нагрузки приходится на бицепсы бедра.
Существует несколько типов тренажёров в зависимости от угла наклона под которым происходит движение веса однако все они имеют примерно одинаковую нагрузку.
При выполнении упражнения важно чтобы спина плотно прилегала к спинке особенно в поясничном отделе. В зависимости от расположения ступней на платформе (на ширине плеч или узкая постановка) можно прокачивать разные участки мышц.
Начните с положения на ширине плеч. Для удобства возьмитесь за боковые рукоятки. Снимите ограничители и на выдохе максимально выжмите платформу до распрямления колен (если хотите уменьшить нагрузку на них то оставляйте ноги немного согнутыми). Вернитесь в исходное положение. Следите за тем чтобы колени не заваливались внутрь.
Делайте не менее 3 подходов по 10 повторений.
Отведение ног в кроссовере
Упражнение направлено на проработку больших ягодичных мышц квадрицепса дополнительно задействуется мускулатура задней и внутренней поверхности бедра а также укрепляется мускулатура паховой области. Все зависит от варианта выполнения упражнения и постановки ног.
Кроссовер не фиксирует траекторию движения ноги поэтому прорабатываются также мышцы стабилизаторы.
Встаньте лицом к тренажеру. Закрепите на ступне или щиколотке специальную манжету. Удобно возьмитесь руками за тренажер или специальные ручки на нем примите устойчивое положение и зафиксируйте корпус.
Таз должен находиться строго над стопой опорной ноги (той которая остается неподвижной). Слегка согните рабочую ногу и сделайте мах назад. Следите за тем чтобы спина не прогибалась и оставалась ровной. В верхней пиковой точке движения сделайте небольшую паузу и опустите ногу в исходное положение.
Повторите упражнение на обе ноги делая 3 подхода по 10-15 повторений.
Присед в тренажере Смита
Выполняя приседания в тренажере Смита задействуются те же группы мышц и суставов которые работают со свободными весами но за одним исключением. Поскольку гриф в тренажере зафиксирован и имеет четко заданную траекторию мышцы стабилизатора тела напрягаются гораздо меньше а выполнять упражнение становится проще и безопаснее.
Наибольшую нагрузку получают четырехглавые мышцы и крупные ягодичные мышцы. В немного меньшей степени работают бицепсы. Статическая нагрузка идет на мышцы-разгибатели и мышцы живота.
Для выполнения упражнения поставьте ноги на ширине плеч и расположите их немного спереди от линии тела. Станьте под гриф так чтобы он находился между лопатками и шеей. Возьмите штангу обеими руками чуть шире плеч. Вдохните и начинайте опускаться. Во время приседания таз должен опускаться назад (будто садитесь на стул). Продолжайте приседать пока бедра не окажутся параллельными полу. Следите за тем чтобы колени не уходили за носки а прогиб в спине оставался небольшим и естественным. Зафиксируйте на секунду данное положение и на выдохе медленно вернитесь в исходную позицию. Выполните 3 подхода по 10 раз.
Сведение и разведение ног в тренажере
Тренажер является изоляционным и используется для формирования тонизации и укрепления мышц ног и бедер.
Установите необходимый вес на тренажере (для начала девушки могут ограничиться 10-15 кг). Если при 10 повторениях вы будете чувствовать жжение и утомление то вес подобран правильно.
Обопритесь спиной о сиденье руками возьмитесь за рукоятки и поместите ноги за специальные мягкие упоры. Теперь можно приступить к основной части упражнения. На вдохе сведите или разведите ноги в зависимости от установленного режима. Задержитесь в положении максимального напряжения и медленно вернитесь в исходное положение. Повторите сведение 10 раз (1–2 подхода).
Разгибание ног в тренажере
При выполнении разгибаний ног основная нагрузка приходится на квадрицепс.
Одно из важных условий для выполнения упражнения – тренажер необходимо настроить под себя (валики спинку вес и пр.). Убедитесь что валик на ногах находится в нижней части голени а угол в коленном суставе составляет не меньше 90 градусов.
Примите устойчивое положение обопритесь на спинку если она есть возьмитесь за рукоятки и на выдохе плавно разогните ноги в коленях поднимая валик. Задержитесь в этом положении на секунду. Носки должны при этом смотреть вверх. На выдохе плавно опустите вес (не сгибайте ноги до конца). Выполните минимум 10-12 повторений (2-3 подхода).
Подъемы на носки для мышц голени
Подъем на носки стоя или сидя традиционно используется для тренировки икроножных и камбаловидных мышц. Многие выполняют данное упражнение не в тренажере а стоя на блинах и используя гири или гантели но для новичков больше подойдет снаряд так как он фиксирует положение корпуса и снимает нагрузку с мышц стабилизаторов.
Техника выполнения простая: встаньте носками на платформу таким образом чтобы валики упирались в плечи. Затем начинайте поочередно подниматься на носочки и опускать пятки ниже платформы.
Следите за тем чтобы ноги не сгибались в коленях а спина оставалась ровной.
Больше рекомендаций для тренировки икр смотрите в нашей статье «Как похудеть в икрах: правила питания и тренировок».
Программа упражнений для похудения ляшек
Как избежать ожирения и вернуть эрекцию в любом возрасте?
Многие женщины безуспешно пытаются похудеть в бедрах в домашних условиях не добиваясь при этом существенных результатов. Как правильно скорректировать методы снижения веса и что нужно делать чтобы похудели ляшки? Чудодейственных рецептов для того чтобы похудеть к сожалению не существует. Для начала нужно выбрать эффективные упражнения и выполнять их регулярно.
Чтобы похудеть в ляшках помогут упражнения выполнять которые в домашних условиях придется регулярно:
- Приседания – это лучший способ похудеть в зоне ляшек. Преимущество упражнения в том что его можно выполнять дома особые средства для этого не требуются. Ноги нужно расставить шире плеч взять в руки гантель (либо другой утяжелитель) медленно приседать и вставать держа гантель перед собой на прямых руках. Во время выполнения упражнения надо следить за осанкой и не опускать голову. Выполнять упражнение в три подхода по 12-15 раз.
- Выпады в стороны – поставить ноги шире плеч руки согнуть в локтях делать широкий шаг в сторону правой ногой при этом сгибая ее в колене под прямым углом и перемещая вес тела на эту же ногу. Поставить правую ногу в исходное положение выполнить то же самое левой ногой. Осанка должна быть ровной смотреть нужно прямо. Выполнять упражнение в три подхода по 12-15 раз.
- Махи ногами – данное упражнение поможет подтянуть внутреннюю поверхность бедра. Для его выполнения нужно стоять ровно можно держаться руками за опору. Прямую ногу медленно отвести в сторону как можно выше ее поднимая. Выполнять на каждую ногу по 12-15 раз в три подхода.
