Максимум повторений: тренировка с гантелями и штангой

Программа тренировок с гантелями дома на плечи

Самая эффективная программа тренировок с гантелями дома всего три упражнения. Есть много упражнений в домашних условиях которыми можно дополнить свою тренировку но они все второстепенные и менее эффективные. Первое упражнения: жим гантелей сидя

Вы должны очень медленно гантели опустить и очень медленно их выжать. Взрывом вы можете выполнять упражнения если у вас высокий вес гантелей если же маленький берём упражнения временем выполнения. Почему сидя? Сидя вы можете зафиксировать свою спину.

Жмём гантели по дуге вверх. Верхней точке подносит руки не выпрямляем в нижней опускаем чуть ниже 90 градусов. Ваши предплечья должны идти вдоль корпуса. Гантели не уходят не вперёд не на зад. В упражнении делаем 4 подхода в отказ. Отдых 2-3 минуты.

Второе упражнения: тяга гантелей стоя

Программа тренировок с гантелями дома эффективно пройдёт с этим упражнением. Потому что с гантелями вы максимально чувствуете свои плечи максимально работает целевая мышца. Вы должны поднимать локти чуть выше 90 градусов. Ваша спина должна быть прямая. Для максимального эффекта в нижней точке не выпрямляем.

Вы можете выполнить дроп сет. Делаем первый подход 15-20 повторений отдых 10 секунд и следующий подход. Таких 4 подхода. Это очень хороший вариант для упражнений если у вас гантели не разборные и единственные.

Третье упражнения: махи гантелей

В этом упражнении мы должны достичь максимального закисления. Поэтому чтоб программа тренировок с гантелями дома на плечи была максимально эффективна вы должны прожечь свои плечи.

Если у вас разборные гантели меняют свой вес. Делаем к примеру 12 повторений снимаем не много веса делаем ещё 12 повторений и ещё снимаем вес и ещё одним подход 12 повторений.

Техника выполнения: не большой наклон вперёд прогиб в пояснице и тянем гантели. Сверху не большая фиксация. Таких 4 подхода. Между подходами 30-45 секунд отдыха.

Что нужно знать о тренировках

Абсолютно каждое упражнение требует хорошей разминки получить травму можно при самых простых видах спорта. Сначала стоит выбрать программу тренировок чтобы знать о задействованных мышцах. К примеру жим в домашних условиях со штангой нагружает плечевые суставы и мускулы груди поэтому их надо тщательно разогреть. Подойдут круговые вращения рук растяжка гимнастика на все группы мышц.

Упражнения со штангой направлены больше на набор мышечной массы. Тренируются не более трех раз в неделю а остальные дни рекомендуется заниматься чем-то другим развивая остальные группы мускул. Для мужчин программа включает от 6 до 12 повторений всего подходов допустимо сделать четыре. Отдых между ними составляет около 15-2 минут. Девушкам рекомендуется брать меньший вес и делать до 20 раз в одном упражнении разделив на несколько подходов.

Программа тренировок с гантелями дома на трицепс

Мы разберём самые лучшие и эффективные упражнения на трицепс. Три упражнения которые максимально растягивают наш трицепс и максимально стимулируют его к росту.
1. Упражнения: разгибания рук в наклоне.

В данном упражнении главное зафиксировать локоть. Локоть не должен подниматься не вверх не вниз корпус так же должен быть статичен. Локоть поднимаем ровно на 90 градусов и делаем выпрямления. 4 подхода по 15-20 повторений. Совет: перед этим упражнением можно не много загрузить трицепс сделав три подхода отжиманий узким хватом примерно 15-20 повторений. После упражнения 2-3 минуты отдыха.

2. Упражнения: французский жим сидя.

Берём обычный стул со спинкой. Садимся фиксируем локти и начинаем сгибания разгибания рук. В этом упражнении с гантелями вы максимально растягиваете трицепс. Делаем максимально плавно. Три подхода по 15-20 повторений 30 секунд отдыха между повторениями. Отдых 2-3 минуты и следующее упражнения.

3. Упражнения: французский жим лёжа:

Очень хорошее добивающее упражнения. Так же выполняем его с помощью стула. Делаем упражнения в идеальной технике максимально растягиваем свой трицепс. Фиксируем локти. 4 подхода по 15-20 повторений.

Упражения

Жим стоя

1. Гриф штанги заносится за голову. Хват широкий.
2. При подъеме весе вверх воздух выдыхается при опускании идет наполнение легких кислородом.
3. В нижней точке гриф касается плеч.

Нагрузка на позвоночник очень большая лучше сделать большее количество повторений при меньшем весе. При появлении намеков на жжение работа прекращается.

Работа на бицепс

1. Средний хват устойчивое положение ног.
2. Необходимо внимательно следить за прогибами спины.
3. Чем больше прогиб тем выше вероятность повреждения позвонков и реальнее финансовые траты на лечение.

Гнаться за большим весом смысла нет. Больше вес – больше прогиб спины. Рекомендация по количеству повторений указана выше.

Работа на трицепс

1. Хват узкий выполняется упражнение лежа на лавке или на полу.
2. В первом случае очень важно запомнить – ноги не отрываются от пола.
3. Гриф штанги лежит на груди при подъеме вверх воздух с силой выталкивается из легких происходит выдох.
4. Руки сгибаются в локтях а костяшки касаются лба.
5. После снаряд поднимается вверх.

Программа тренировок с гантелями дома на спину

Многие понимают что без гантель полноценно спину прокачать не получится. Поэтому не говоря о том что у вас есть дома брусья или турник программа тренировок с гантелями дома будет очень эффективна. Три базовых упражнения которые должны быть если вы тренируетесь дома с гантелями.
1. Упражнения: тяга гантелей в наклоне одной рукой.

Частая ошибка когда начинаю тянуть бицепсом. В этом упражнении мы должны полностью изолировать нашу спину поэтому мы полностью отключаем бицепс. Ошибка возникает когда вы приподнимаете своё предплечье. Предплечье должно быть перпендикулярно полк. 4 повторения по 15-20 подходов. Отдых между подходами 1 минута отдыха. Отдых 2-3 минуты

2. Упражнения: тяга в наклоне.

Самое главное держать поясницу. Берём две гантели наклоняемся максимально отводим таз. 4 подхода 15-20 повторений.

3. Упражнения: пуловер.

Ложимся на стул и максимально растягиваем с прями руками свою спину. Выше 90 градусов не поднимаем. Так же можно увеличить нагрузку двумя гантелями. 4 подхода по 15-20 повторений 1-2 отдыха между подходами.

Подводя итог

программа тренировок с гантелями дома не уступает тренировкам в тренажёрном зале. Разбавляя домашние тренировки отжиманиями и подтягиваниями можно полноценно прогрессировать. Не забывайте о хорошей разминке перед тренировкой и восстановлении после. Плюс к этим тренировкам можно два три раза в свободные дни добавить кардио нагрузки. Правильно питайтесь хорошо восстанавливайтесь выполняйте правильно упражнения следите за прогрессией нагрузок и несомненно вы получите положительный результат в ваших тренировках.
Рассмотрим программу тренировок с гантелями дома для девушек и парней её можно выполнять как дома так и в тренажерном зале. Поэтому мы сегодня используем гантели.
Мы будем обсуждать тренировку верха спина грудь бицепс трицепс и плечи все мышечные группы. Тренировку вы можете выполнять с гантелями как в тренажерном зале так и а домашних условиях. Первое с чего мы начинаем это упражнения на ширину спины: тяга гантелей к поясу в наклоне

4 подхода по 20 повторений

Второе упражнения нашей тренировки:
отжимания от пола с широкой постановкой рук на проработку грудинах мышц

4 подхода по 20 повторений
Итак в программе тренировок с гантелями дома есть спина есть грудь следующие мышечные группы это бицепс трицепс. Выполняем упражнения в супер сете два упражнения подряд. Сначала мы делаем сгибания бицепса с гантелями на 20 повторений следующее упражнения выполняем отжиманий с узкой постановкой рук.

Сгибания рук с гантелями стоя:

4 подхода 20 повторений
Отжимания с узкой постановкой рук:

4 подхода 20 повторений
Заключительное упражнения нашей тренировки трисет на плечи с гантелями. Махи в стороны (средний пучок дельты) махи перед собой (передний пучок) махи на задний пучок дельты.

Махи в стороны:

4 подхода по 25 повторений
Махи перед собой:

4 подхода по 25 повторений

Махи на задний пучок:

4 подхода по 25 повторений
Разберём схему тренировки ног и ягодичных мышц в домашних условиях:

Какие упражнения делать чтобы научиться подтягиваться

Этап 1: Вы не можете сделать ни одного повтора

Эти упражнения помогут укрепить мышцы которые используются при подтягивании.

Негативные подтягивания

Как делать: выполняем только фазу опускания используйте коробку скамейку или стул для того чтобы легче достичь положения когда подбородок будет расположен над перекладиной (также на нее можно просто запрыгнуть и использовать инерцию). Как можно медленнее опускаемся в положение виса. Теперь отпускаем перекладину.

Это движение повторяем 3 раза.

Тяга гантели в наклоне

Как выполнять: встаем в исходную позицию ноги на ширине плеч держа две гантели или штангу прямы хватом как в классической тяге к поясу в наклоне. Не сгибая спину отводим бедра назад и наклоняемся вперед опуская торс до тех пор пока он не станет почти параллельным к полу. Руки с гантелями должны быть прямыми. Это будет исходным положением. Теперь не позволяя локтям уходить в стороны сдвигаем лопатки друг к другу и тянем гантели к туловищу. Затем опускаем их в исходное положение и повторяем упражнение.

Делаем 3 подхода по 10 повторов.

Тренировка для плеч

Как выполнять: начинаем это упражнение со следующего исходного положения – висим на перекладине как при подтягиваниях. Не двигая руками тянем лопатки вниз и назад поднимаясь на несколько сантиметров. Делаем паузу и затем возвращаемся в исходное положение.

Делаем 3 подхода по 10 повторов.

Висы на турнике

Как выполнять: начинаем с того же исходного положения как в предыдущем упражнении. Висим на перекладине как можно дольше (пытаемся провисеть 60 секунд).

Повторяем 3 раза.

Этап 2: Вы можете сделать от двух до пяти подтягиваний

Если вы теперь можете сделать несколько подтягиваний то прекрасно: вам остается просто продолжать тренироваться. Для этого лучше всего делать подходы с небольшим количеством повторов. Также продолжайте делать негативные подтягивания используя инструкции из первого этапа.

Как выполнять: включаем в свою тренировочную программу подходы от 1 до 5 повторов . Главное здесь – делайте на одно подтягивание меньше максимального числа которого вы можете выполнить. Например вашим максимумом является два подтягивания то делайте одно за каждый подход.

Этап 3: Вы можете подтянуться 10 раз

Вы уже почти профи по этому упражнению! Конечно мы всегда пытаемся стать еще лучше и ищем варианты для увеличения количества подтягиваний до 20 раз и более поэтому мы делаем два подхода во время тренировок. Каждый подход начинается с обычных подтягиваний с остановкой как раз за один повтор перед максимальным возможным количеством а затем заканчиваем каждый подход облегченным подтягиванием.

Как выполнять облегченные подтягивания

Присоединяем эспандер к перекладине или используем тренажер для подтягиваний «Гравитрон». Теперь встаем на коробку или стул и ставим одну ногу в стремя. Держимся за перекладину хватом “ладони вперед” и располагаем руки чуть шире плеч. А затем начинаем выполнять подтягивания. Длину и количество эластичных лент можно изменять и здесь его надо отрегулировать так чтобы вы могли сделать на 12 больше подтягиваний чем делали обыкновенных в предыдущих подходах.

Этап 4: Вы можете выполнить больше 15 повторов

Поздравляем! Теперь вы мастер по подтягиваниям! Но теперь нам надо добиться новых высот. Настало время стремиться к более трудным разновидностям этого упражнения. Рекомендуется начинать с подтягиваний из стороны в сторону и подтягиваний с поднятием колен.

Как выполнять подтягивание из стороны в сторону

Начинаем с того же исходного положения. Поднимаемся вверх и вправо так чтобы подбородок был рядом с правой рукой. Держа подбородок над перекладиной двигаем его влево пока он не будет расположен рядом с левой рукой. Возвращаемся в положение виса. Затем повторяем но в этот раз начинаем движение с левой стороны. Таким образом меняем стороны после каждого повтора.

Как делать подтягивание с подъемом колен

Опять начинаем с того же исходного положения. Тянемся грудью к перекладине (или тянем пока подбородок не будет находиться над перекладиной) а затем поднимаем колени к груди после чего возвращаемся в исходное положение. Делаем 3 подхода по 10 повторов. Другая вариация: держим колени у груди на протяжении всего подхода.

Выполняйте данный комплекс упражнения чтобы научиться хорошо делать подтягивания и увеличивать количество повторений за один подход.

Источники:

https://lifehacker.ru/kak-nauchitsya-podtyagivatsya/ https://bodybuilding-and-fitness.ru/zanyatiya-sportom-dlya-nachinayushih/uprazhneniya-dlya-podtyagivaniya.html https://athleticbody.ru/uprazhneniya-dlya-podtyagivaniya.html

Программа тренировок с гантелями дома на ягодичные мышцы и мышцы ног

Программа тренировок с гантелями дома на ягодичные мышцы и мышцы ног будет состоять из пяти упражнений. Которые мы будем выполнять по 3-4 подхода. Все упражнения в которых используются гантели могут выполняться с собственным весом техника при этом не меняется.
1. Упражнения: приседания (4 подхода по 20 повторений)

При его выполнении в работу включаются все основные мышцы ног. Ноги ставим чуть шире плеч носки в стороны под 45 градусов подбородок поднят. Приседаем так чтобы бедро и голень примерно составляли прямой угол а колено не уходило за носок. Таз тянем назад на протяжении всего упражнения а весь основной упор делаем в пятки а не на носки иначе вы будете заваливаться вперёд.

2. Упражнения: выпады

(
4 подхода по 20 повторений)

Выпады пожалуй лучшее упражнения для задней поверхности бедра и ягодичных мышц. Не смотря на то что выходов существует несколько видов принцип выполнения один. Во время выпада опускаем бедра вертикально вниз так чтобы бедро и голень образовывали прямой угол. Когда встаём толкаемся именно той ногой в которой должны работать мышцы ягодиц и бедра. То есть той ногой которая впереди а не сзади. Если вы будете отталкиваться той ногой которая сзади ягодичные мышцы включатся в работу по минимуму. При толчке упираемся на полную стопу преимущественно на пятку. Можно выпадать на каждую ногу вперёд поочередно либо назад. Так же можно сделать заданное количество повторений сначала на одну ногу затем на вторую.

3. Упражнения: подъём таза

(
4 подхода по 20 повторений)

Подъём таза очень эффективное упражнения для тренировки ягодичных мышц. Ложимся в положения мостик на лопатки и поднимаем таз вверх. Очень важно поднять таз вверх именно до конца. До полного сокращения ягодичной мышцы. Так же это упражнения может выполняться со степ платформы или с другого аналогичного оборудования в том числе и в домашних условиях.

4. Упражнения: махи ногами в стороны(4 подхода по 20 раз на каждую ногу)

Отведения ноги в сторону одно из мамах эффективных упражнений для малой ягодичной мышцы. Именно развития большой ягодичной мышцы в комплексе с малой придаёт округлую и пропорциональнальную форму всей пятой точке. Становимся на колени и начинаем отведения ноги в сторону. Ногу поднимаем вверх до максимума.

5. Упражнения: махи ногами вверх

(4 подхода по 20 повторений на каждую ногу)

6. Упражнения:
планка (минутадве)

Отличное добивающее упражнения на все группы мышц классическая планка.

Встаём на пол на корточки и поднимаем ногу вверх до полного сокращения ягодичной мышцы. Делаем каждой него поочерёдно. При выполнении упражнений с гантелями в приседаниях и выпадах подбираем вес примерно на 20 повторений. В отсутствии гантелей приседаем и делаем выпады на максимум при каждом подходе. Отдых между подходами две минуты между упражнениями 3 минуты. Проводится программа тренировок с гантелями дома раз два в неделю.

Свободные веса а в данном случае гантели появились в качестве основной части физической подготовки и силовых тренировок еще в Древней Греции

и в аналогичной форме в Индии. Уже тогда спортсмены и тренеры понимали важность силы и мощи для своей работы и испытали широкий спектр преимуществ в использовании этого типа оборудования.

Перенесемся в XVII век когда были сформированы гантели как мы их сегодня понимаем. Гантели напоминают штангу только в меньшем и более портативном масштабе. Универсальность подвижность и доступность гантелей делают их излюбленным оборудованием для индивидуальных и групповых занятий фитнесом.

Мы наблюдаем использование гантелей в бодибилдинге кроссфите

фитнесе. Эти методы признают то что упражнения с гантелями полезны для развития силы создания баланса тела и что использование гантелей может быть столь же эффективным как и тренировка со штангой.

5 преимуществ программы тренировок с гантелями дома

Итак каковы преимущества использования гантелей? Этот список хотя и не исчерпан описывает пять основных преимуществ использования свободного веса во время тренировки.

1. Гантели для начинающих.
   Разнообразие строгих гантельных движений в сочетании с ассортиментом доступных гантелей делает работу с гантелями доступной для любого уровня спортсмена. И с небольшим набором гантелей вы можете создавать сложные программы тренировок с гантелями дома.
2. Гантели можно использовать для различных упражнений.
   Это одна из лучших причин начать работать с гантелями. Список упражнений для гантелей обширен и включает в себя практически любые движения.
3. Одностороннее обучение.
   В отличие от тренировок со штангой упражнения с гантелями предлагают вам возможность работать в одностороннем порядке имея в виду одну руку. При этом типе тренировки вы скорее всего создадите баланс сил между правой и левой сторонами тела. У всех нас есть доминирующая сторона и поэтому тратить время на укрепление нашей недоминантной стороны означает увеличение общей силы.
4. Повышает координацию между мозгом и мышцами.
   Баланс и стабильность необходимые для многих упражнений создает сценарий в котором ваш ум и тело должны работать вместе чтобы выполнить эти движения. Это улучшает не только ваши физические но и умственные способности.
5. Их можно использовать в большом разнообразии упражнений и почти для каждой группы мышц.
   Нет другого домашнего оборудования для тренировки которое я рекомендую больше чем набор гантелей. Вы можете тренировать каждую группу мышц с гантелями от груди спины плеч трицепсов и бицепсов до ягодичных мышц
   квадрицепсов

   подколенных
   сухожилий и икр.

Меры предосторожности

Гантели являются одним из самых универсальных и доступных элементов оборудования в вашем тренажерном зале или для вашего дома. Они позволяют вам настроить тренировки с учетом вашей текущей физической подготовки целевых областей которые являются слабыми или нестабильными и создать баланс и симметрию в теле. С другой стороны мы хотим убедиться что мы выполняем упражнения правильно при выполнении любых программ тренировок с гантелями дома и с правильной формой чтобы предотвратить мышечный дисбаланс и травмы.

1. Всегда разминка перед началом тренировки.
   Многие люди часто пропускают разминку так как не видят пользы в добавлении этого времени ко всей тренировке. Хорошая разминка увеличивает частоту сердечных сокращений и кровообращение разогревает большие группы мышц за счет динамического растяжения и активации мышц и подготавливает ваш ум к предстоящей тренировке. Пропуск разминки может привести к дисбалансу движений травмам и вялым тренировкам. Так перед началом тренировки нужно как минимум 7-10 минут на разминку.
2. Во время разминки выполняйте движения без веса.
   Во время разминки тренируйтесь без лишнего веса. Как только согреетесь начинайте двигаться с весом.
3. Тренируйтесь с более легкими гантелями.
   Гантели являются удивительным инструментом обучения но когда мы используем гантели которые слишком тяжелые это увеличивает вероятность практики неправильной техники и может привести к травме. Выбирая более легкий набор гантелей вы строите хорошие модели движения изучая какой вес подходит для тренировки.

Техника выполнения базовых упражнений

Нельзя приступать к тренировке не узнав о правилах исполнения элемента. Надо помнить что упражнения на руки грудь или спину могут выполняться разными техниками в зависимости от хвата наклона скамьи или веса. Наиболее популярные варианты работы со штангой уже перечислены осталось разобраться с последовательностью действий и мерами предосторожности.

Жим лежа

Целевые мышцы — грудь передние дельтовидные и трицепс. Это упражнение можно считать одним из лучших базовых так как оно тренирует множество групп одновременно. Гильотина упражнение для грудных мышц выполняется по технике:

• исходное положение — лежа на скамье ноги упираются в пол ягодицы и затылок плотно прижаты к поверхности;
• руки удерживают штангу на уровне груди;
• далее надо прижать плечи к скамье и опустить гриф на грудь согнув руки в локтях;
• поднять снаряд вверх медленно распрямляя руки задержаться на секунду в высшей точке.

Необходимо следить за спиной — она должна оставаться прямой а лопатки стремиться друг к другу. Все тело находится в тонусе иначе победить большие веса не получится. Программа тренировок со штангой может быть изменена небольшой хитростью. Стоит приподнять бедра тем самым вдавив в скамью сильнее верхнюю часть спины.

Дополнить этот комплекс упражнений со штангой в домашних условиях можно отжиманием на брусьях или жимом узким хватом до 10 повторений.

Тяга штанги в наклоне

Нагрузка уходит на бицепсы широчайшие мышцы и кора. Тренировать спину следует столько же сколько и грудь во избежание дисбаланса. Самое подходящее упражнение на бицепс — тяга штанги в наклоне дополнительно развивает торс добавляя объем спине. От атлета требуется умение поднимать веса а также не терять равновесие. Техника выполнения следующая:

• взять прямой или кривой гриф хват — на ширине плеч;
• согнуть колени и наклониться до образования туловищем угла в 45 градусов;
• потянуть штангу на себя касаясь грифа животом вернуться в исходное положение.

Верхняя часть остается неподвижной во время выполнения всей тяги если это происходит то взят слишком большой вес. Для поднятия штанги с дисками надо следить за лопатками и спиной. Лопатки напряжены и будто отводятся назад при этом грудь стремится вперед. Локти следует расположить так чтобы они могли свободно двигаться вдоль тела (сильно разводить их нельзя).

На бицепс с грифом нужно делать другой элемент хотя среди начинающих атлетов много тех кто включает его в работу при тяге в наклоне. Прежде чем брать большой вес стоит отточить технику. Выполняется упражнение со штангой и гантелями плавно так как быстрые движения препятствуют развитию. Прогресс будет заметен когда мускула напряжена в течение 40 секунд.

Становая тяга

Одно из упражнений которое задействует все мышечные группы нашего тела. Оно непросто позволяет добиться объема но и развить силу. Можно поднимать намного больше веса чем в других элементах при условии что атлет готов к этому. Как правильно выполнять:

• ноги расставлены на ширине плеч руки располагаются на грифе шире постановки ног;
• спина при становой тяге идеально ровная таз стремится вперед;
• зафиксироваться в этом положении и поднять штангу;
• при опускании действовать плавно не бросая снаряд на пол.

Новички которые не знают как накачать грудь штангой считают становую тягу легким элементом силовой тренировки. Однако совершают большое количество ошибок. Самое плохое что легко травмироваться при неправильном исходном положении. Тонус в спине предотвращает округление поясницы а напряженные ноги создают опору. Пятками нужно отталкиваться от пола. Улучшить показатели возможно выполняя в свободное время махи тяжелой гирей которые укрепят ягодицы.

Приседания

Рабочие мышцы — ягодицы задняя поверхность бедра квадрицепсы. Многие не понимают почему присед со штангой на плечах определяет силу. Дело в том что задействована сразу как верхняя так и нижняя часть тела. С техникой справиться даже неподготовленный атлет:

• выставить штангу на стойки и встать так чтобы она была чуть выше плеч;
• снять снаряд сделать 2-3 шага назад поставить ноги на ширину плеч вывернув носки наружу;
• выполнить присед пока бедра не опустятся немного ниже уровня колен;
• сделать упор на пятки и оттолкнуться от пола вставая.

Уже было сказано что верхняя часть задействована в равной доле поэтому ей уделяется главное внимание. Нельзя выгибать спину либо отклоняться работая с грифом дома. Последнее часто происходит с новичками ведь равновесие еще не развито. Кроме этого важно следить за весом — перегруз чреват травмой позвоночника плечевых суставов кистей.

Подбор веса

Упражнения со штангой дома мало чем отличаются от тренировок в домашних условиях с гантелями. Не нужно гнаться за рекордами обычно финиш находится у врача. Вес наращивают постепенно.

В начале тренировок нужно сделать два подхода по восемь раз в каждом после постараться «выдавать» по двенадцать. Далее начинаем увеличивать количество подходов но делаем это примерно по такой схеме: два подхода (12 раз) третий (8 раз).

И так далее. При проблемах со здоровьем вроде травм спины или суставов разумнее будет проконсультироваться с тренером из ближайшего тренажерного зала. Пусть он попросит деньги (не факт) свое здоровье важнее ощущения «всезнайства».