Как убрать объем бедер и живот

Техника выполнения приседаний

Приседы можно делать по-разному. Технику соответствующую показаниям и учитывающую противопоказания должен подобрать тренер. Однако классическое упражнение без веса могут делать практически все. А вот приседы со штангой или гантелями следует выполнять осторожно учитывая рекомендации специалиста.

Как правильно приседать:

• Осанка. Спина не обязательно должна располагаться перпендикулярно полу однако важно не сутулиться. Неправильно выполняемое упражнение особенно с весом может привести к травме спины.
• Нагрузку важно смещать на ягодичные мышцы. Для этого нужно напрячь ягодичные мышцы и отвести таз назад. Если упражнение выполняется неправильно то нагрузка смещается в зону коленного сустава с ягодиц.
• Пятки не должны отрываться от пола. Не торопитесь. Эффект достигается за счет правильного распределения нагрузки а не скорости. Важно сделать упражнение правильно количество второстепенно.
• Глубина приседа 90 гр. Опускаться значительно ниже прямого угла не нужно. Выше тоже так как в этом случае ягодичные мышцы практически не работают.
• За один раз необходимо делать 10-20 повторов (в зависимости от уровня подготовки). Между повторами требуется пауза в 1-15 мин. .
• Правильно дышите. Когда опускаетесь вниз делаете вдох когда поднимаетесь — выдох.
• Носки должны располагаться параллельно друг другу даже если ноги расставлены. Выполнение упражнения соединив ноги вместе позволит прокачать ягодичные мышцы мышцы спины а также триплекс. Если приседать с расставленными на 30-40 см ногами то дополнительно можно подтянуть внутреннюю часть бедер.

Если что-то не получается нужно проконсультироваться со специалистом. Однако отсутствие видимого эффекта может быть вызвано не только неправильной техникой но и недостаточной интенсивностью. Для достижения наилучшего результата упражнение следует выполнять 5-6 раз в неделю делая пропуск на один день каждые 2-3 дня.

Нагрузку также необходимо постепенно наращивать. С каждой тренировкой число приседов следует увеличивать на 5-10 пока не достигнете 200 приседов за несколько подходов за 1 день.

Важно: выполнение упражнений в темпе и с небольшими паузами между подходами дает возможность не только укрепить мышцы но и быстро похудеть. За неделю без вреда для фигуры можно сбросить 15 кг. Более интенсивное похудение может привести к провисанию кожи которая просто не будет успевать подтягиваться и потере мышечной массы вместо жира. Данный комплекс подойдет как женщине так и мужчине.

Уменьшаем объем в бедрах и ягодицах дома

Выпады вперед

Упражнение нагружает ягодичные мышцы и квадрицепс. Формирует привлекательный силуэт ног.

Техника выполнения:

1. Встаньте прямо поставив ноги рядом. Стопы параллельны. Держите руки на поясе.
2. Сделайте выпад правой ногой вперед так чтобы колено оставалось строго над пяткой. Левая нога выпрямляется и образует прямую линию.
3. Затем несколько раз согните левую ногу так чтобы она образовала угол в 45 градусов а распрямляясь снова располагалась бы вдоль условной прямой линии. Держите спину ровно.
4. Затем поменяйте ногу и продолжите выполнение упражнения.

Количество повторений:

3 сета по 15 повторов.

Выпады вперед

Совет: При наличии травм коленей перед выполнением упражнения проконсультируйтесь у врача или тренера. Допускается небольшой наклон корпуса вперед для большей устойчивости.

Читать: «Упражнения со штангой для ягодиц для девушек»

Выпады в сторону

Эффективное упражнение от «ушек» на бедрах.

Техника выполнения:

1. Встаньте прямо. Поставьте ноги на ширину плеч. Держите руки на поясе.
2. Совершите выпад правой ногой в сторону.
3. Плавно сгибайте правую ногу. При сгибании для большей устойчивости допускается небольшой наклон корпуса вперед.
4. Затем сделайте выпады на левую ногу.

Количество повторений:

3 сета по 15 повторов на каждую сторону.

Выпады в сторону

Совет: Держите спину ровно. Перед выполнением упражнения люди с травмами коленей должны проконсультироваться у врача или тренера.

Отведение ноги стоя

Эффективное упражнения для уменьшения бедер и формирования красивого силуэта зоны галифе.

Техника выполнения:

1. Встаньте прямо. Руки на поясе.
2. Отведите левую ногу в сторону стараясь вывернуть пятку наружу.
3. На последнем повторе зафиксируйте ногу в наивысшей точке на 10-15 секунд.
4. Продолжите выполнение для правой ноги.

Количество повторений:

3 сета по 25 повторов.

Читать: «Упражнения для внешней стороны бедра»

Отведение ноги стоя

Совет: Упражнение требует особого внимания к технике выполнения: держите спину ровно а мышцы живота — напряженными.

Приседание-плие

Эффективное упражнение нагружающее ягодичные мышцы.

Техника выполнения:

1. Поставьте ноги шире плеч. Руки на пояс. Разверните носки наружу примерно на 45 градусов.
2. Присядьте так чтобы бедра были параллельны плоскости пола.
3. Затем медленно встаньте.

Количество повторений:

2-3 сета по 12-15 повторов

Приседание-плие

Совет: При выполнении держите спину ровно а мышцы живота — напряженными. Если в первое время упражнение покажется вам слишком сложным используйте гимнастическую палку как опору.

Отведение ноги лежа на боку

Упражнение для тренировки малой и средней ягодичных мышц. Также нагружаются стабилизаторы корпуса: живот поясница разгибатели позвоночника.

Техника выполнения:

1. Лягте на правый бок и выпрямите ноги. Используйте для опоры правую руку. Правая нога — параллельна левой или полусогнута в колене и образует дополнительную опору.
2. На выдохе поднимите левую ногу максимально вверх. При этом носок обращен на вас.
3. Затем плавно опустите на вдохе.
4. Повторите несколько раз затем поменяйте ногу.

Количество повторений:

3 сета по 25 раз.

Отведение ноги лежа на боку

Совет! Следите за дыханием: подъем ноги на выдохе опускание — на вдохе. Корпус прижат к полу; бедра туловище и голова должны расположены в одной плоскости.

Махи ногой назад стоя на полу (на четвереньках)

Упражнение для комплексной тренировки задней поверхности бедра и ягодиц.

Техника выполнения:

1. Примите исходное положение: стоя с упором на спинку стула или другую опору (или на четвереньках с упором на локти и колени). Держите спину ровно.
2. Максимально отведите ногу назад с сокращенной стопой (тянитесь вверх пяткой).
3. Спина зафиксирована. Работают только бедренные и ягодичные мышцы.
4. Плавно опустите носок на пол. Затем поменяйте ногу.

Количество повторений:

2-3 сета по 20-25 повторов.

Читать: «Эффективные упражнения для поднятия ягодиц»

Махи ногой назад стоя на полу (на четвереньках)

Совет: Для людей с травмами коленей допускается выполнение махов только стоя. Следите за отсутствием изгиба в пояснице.

Не забываем делать разминку

Перед началом тренировки важно размять мышцы. Для этого рекомендуется сделать несколько простых упражнений к примеру махи ногами стоя или лежа а также аналогичные упражнения для рук особенно если приседы и выпады выполняются с весом.

Упражнения для разминки:

• Наклоны головы вправо и влево а также вперед и назад. Повторить 8-12 раз.
• Подъем плеч и вращение плечами.
• Махи руками. Опустите руки вверх а теперь хлопните в ладоши над головой.
• Сведение и разведение рук. Согните руки в локтях расположив опущенные вниз ладони на уровне груди а теперь отведите плечи и руки в стороны.
• Махи ногами вперед назад в сторону.

Кроме того разминка позволяет повысить эффективность упражнений и укорит метаболизм. Согласно отзывам интенсивная разминка позволяет получить результат в 2 раза быстрее.

Как убрать галифе на бедрах с помощью тренировок и диеты

Каждый человек предрасположен к накоплению жира в той или иной степени. И хотя красивые не слишком худые бедра — это очень сексуально цель многих женщин заключается в поисках того как уменьшить их в объемах. К сожалению есть много дезинформации о том как это сделать. Те кто мечтает расстаться с жиром на бедрах должны знать что по одиночке диета упражнения и другие способы не работают. Сбросить лишний вес позволит лишь сочетание диеты силовых и кардиотренировок и правильного подхода к питью.

Вот правильный путь к тому как убрать галифе на бедрах.

Силовые упражнения

Чем больше у мышц в теле человека тем больше калорий организм сжигает в состоянии покоя. Миф о том что поднятие тяжестей сделает женщину более массивной не верен. Во время силовых тренировок (а также некоторое время после них) усиленно работают не только мышцы но и метаболизм.

Необходимо включать по меньшей мере две сессии силовых тренировок в неделю (в дополнение к кардио-тренировкам) для потери веса.

Лучше всего выполнять силовые упражнения в спортзале а не в домашних условиях. Во-первых опытный тренер подскажет наиболее эффективные упражнения и будет контролировать процесс их выполнения. Во-вторых пребывание среди людей преследующих схожие цели будет мотивировать на продолжение занятий. В-третьих в тренажерном зале есть и подходящее оборудование и снаряды для занятия спортом.

Но не все женщины могут или хотят ходить в спортзал и выполняют упражнения в домашних условиях. К действенным силовым упражнениям относятся следующие варианты.

Жим гантелей (весом 3-5 кг) сидя:

• Присядьте на плотную крепкую опору (например скамью или стул на ножках).
• Ступни поставьте устойчиво на пол ноги расставьте широко.
• Расположите ладони с зажатыми в них гантелями по бокам головы и направьте запястья так чтобы ладони были направлены вперед.
• Выпрямляйте руки вверх на вдохе на выдохе возвращайте в исходное положение.
• Повторите 10-15 раз за один сеанс и повторяйте трижды в день.

Подъем ног лежа:

• Лягте на твердую поверхность.
• Слегка согнутые в коленях ноги поднимите вверх.
• В верхней точке подъема приподнимите таз.
• В нижней точке – до конца не выпрямляйте колени.
• Повторите 10-15 раз за один сеанс и повторяйте трижды в день.

Отжимание широким хватом от лавки. Желательно чтобы лавка была как можно выше тогда выполнять упражнение будет проще. При отжиманиях нужно коснуться грудью лавки.

Кардио упражнения

Перед тем как убрать галифе на бедрах следует запомнить простую вещь: если вы хотите похудеть в короткий срок вам нужно сжигать больше калорий чем поступает в организм. Требуется дефицит в 3500 калорий чтобы потерять 0.5 кг жира. И кардио-упражнения — это отличный способ чтобы сжечь калории а заодно и укрепить мышцы ног и сузить объем бедер. Самые лучшие кардио-тренировки — это ходьба и бег по беговой дорожке езда на велосипеде или прыжки со скакалкой. Рекомендуется делать не меньше 2 часа и 30 минут упражнений в неделю. Если поначалу это будет трудно можно постепенно увеличивать продолжительность тренировки.

Чтобы упражнения с беговой дорожкой влияли на бедра тренажер должен быть наклонен. Если вы ходите или бегаете на улице найдите маршрут «в гору» или по холмистой местности. Вы сразу начнете ощущать жжение во внутренней поверхности бедер и ягодиц. Дело в том что ходьба или бег трусцой на наклонной поверхности ориентированы на такие проблемные области как бедра и ягодицы гораздо сильнее чем ходьба на плоской поверхности.

Питание

Нельзя пропускать первый прием пищи в день так он придает импульс метаболизму и таким образом помогает уменьшить общие жировые отложения.

Для уменьшения «ушей» на бедрах из рациона следует убрать вредные жиры рафинированный сахар и обработанные пищевые продукты. Универсальный совет для тех кто ищет как убрать галифе на бедрах: половина тарелки должна быть с овощами а остальная часть — с белковыми продуктами (лосось и другая рыба куриная грудка яйца) и здоровыми углеводами (рис). Желательно включить в диету греческий йогурт и другие обезжиренные молочные продукты а также орехи (высокобелковая пища).